대전 퍼스널 트레이너 도전기 '써니'의 6주차 레슨

저번주에 한 레슨!~~
이제 올리네용ㅋㅋ
이번 운동은 하체와 힙

 

Legs

1> 덤벨 스쿼트

-대퇴 사두근과 둔근(중둔근)을 집중적으로 발달할 수 있는 운동

* 중둔근 단련운동: 업덥션, 인업타이

 

2> 스쿼트(덤벨 스모 스쿼트)

- 내전근 운동 - 치골근, 장내전근, 대내전근, 박근, 둔근(중둔근, 대둔근), 대퇴 사두근 운동

 

3> 프론트 스쿼트

-중둔근, 대둔근, 대퇴사두근을 단련

(바벨을 앞으로 놓고 하기 때믄에 상체를 항상 곧게 유지할 수 있음.)

 

 

 

 4> 스쿼트

- 대퇴 사두근(외측광근, 중간광근, 내측광근, 대퇴직근)과 중둔근, 대둔근을 단련

*바벨의 두가지 위치: 1) 승모근 위 / 2) 삼각근 및 승모근위,

                            파워리프팅 자세

 

 

 

 

 5> 스쿼트

- 대내 전근, 치골근, 대퇴사두근, 대퇴직근, 장내전근, 박근,

  중둔근, 대둔근을 발달

와이드 스쿼트

 

 6>박스 스쿼트

      스쿼트 자세가 힘들땐 밴치를 놓고 살짝 스치듯

    운동을 하면 좀더 쉽고 바른자세를 유지하며 할수있음

 

 

 7> 인클라인 레그 프레스

 -대둔근, 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근)

  을 발달

*허리가 아픔사람이라면 스쿼트보다 이운동을 하는 것이 좋다.

*발을놓는 위치에 따라 운동되는 근육

 - 발판 위쪽: 둔근, 대퇴부 후면

 - 발판 아래: 대퇴사두근

 - 발을 넓게: 내전근

 - 발을 좁게: 대퇴사두근

 - 발뒤꿈치를 벌릴떄: 외측광근

 

 

 

 8> 라잉 레그 컬

  -  대퇴이두근(단두, 장두)반건양근, 반막양근, 비복근 발달

 

 

 9>레그 익스텐션

- 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근)을 발달

 

 

 10> 기구로 하는 내전운동

 -내전근(치골근, 단내전근, 대내전근, 장내전근, 박근)을 발달

 

 

 11> 스텐딩 레그 컬

-슬와부 (반건양근, 대퇴이두근 장두, 단두, 반막양근, 족저근, 비복근 내측두 외측두)근육 대퇴부 후면와 비복근을 발달 시킴

 

< 내전운동>

-  치골근, 잔내전근, 대내전근 발달.

 

 

  <대퇴 외측두 운동>

 

 12> 스텐딩 카프레이즈

-하퇴삼두근(비복근 외측두, 내측두, 가자미근), 족저근을 발달

-발 뒤꿈치를 붙일때: 내비복근

-발 앞꿈치를 붙일때: 외비복근

 

 13> 시티드 바벨 카프레이즈

-가자미근에 효과.

 

 

 

 스트레칭

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Buttocks

1> 덤벨 프론트 런지

- 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 중간광근)

  대둔근을 강화

* 보폭이 넓을때: 대둔근이 더 많이 동원

   보폭이 좁을때: 대퇴사두근이 동원됨

 

<리버스 덤벨 런지> 

 

2> 바벨 프론트 런지

-대퇴 사두근(대퇴직근, 외측광근, 중간광근, 내측광근),

 대둔근을 발달

* 보폭이 넓을때: 대둔근이 더 많이 동원

   보폭이 좁을때: 대퇴사두근이 동원됨

 

 

머신대신 덤벨로 할 수있는 힙운동

 

데드 리프트

-허리를 곧게 펴고 대퇴와 발목을 스치듯 내리는 것이 포인트!!

 

-다리라인을잡아주고 O자 다리를 미용상 예쁜라인으로 가꾸어

 줄 수 있는 운동, 유연성강화-

 

3> 힙 익스텐션

- 무릎을 구부릴때에는 대둔근만 사용되고, 필땐 대퇴이두근, 대둔근이 함께 영향을 받음

 

4> 브릿지

-대퇴이두근, 대둔근에 영향을 줌

 

 

짐볼을 이용한 브릿지

-유연성을 기르고 복부, 대퇴부, 둔근에 모두 영향을 줌

 

벤치를 이용한 브릿지

 

2> 바벨 프론트 런지

5> 라잉힙 외전

- 중둔근과 소둔근을 강화하는데 효과적.

 

다리의 위체에 따라 단련되는 근육

1. 전방 올림: 대퇴 사두근에 효과적

2. 후방 올림: 대둔근, 소둔근에 효과적

 

사이드

3. 수직 올림: 중둔근, 소둔근에 효과적