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‘비거리의 신장과 스윙의 정확성·파워의 강약 조절을 통한 정밀성 향상’은 프로를 포함한 모든 골퍼들의 희망 사항이자 고민거리다.
이를 위해 프로는 프로대로, 동호인들은 동호인들 나름대로 다양한 노하우를 적용해 최선의 노력을 다하고 있는 모습을 어렵지 않게 볼 수 없다.
골프 경기력의 가장 기본이 되는 몇 가지 요인과 직접적인 관계가 있는 주요 근육, 또는 주요 근육 집단을 소개한 것으로 연습의 효율성을 배가시키기 위한 것이다.
골프의 스윙을 포함한 인체의 모든 활동은 관절의 움직임에 의해 이뤄지는데 관절의 움직임은 근육의 수축과 이완 작용에 의해 이뤄지며 근 수축과 이완은 근 신경의 지배(중추 신경으로부터 운동 신경 통로를 통한 정보 또는 자극의 전달과 조절)을 받는다.
비거리의 향상은 정확한 기술(샷과 스윙)과 임팩트 파워의 조화가 이뤄질 때 나타나며 임팩트 파워는 관련 근육 집단의 최대 근력과 근 수축 속도(스피드)에 의해 결정된다. 일반적으로 훈련 시간의 대부분을 기술 연습에 집착하면서 임팩트 파워와 비거리의 향상을 기대하는 것을 볼 수 있는데 이는 근육과 스포츠의 생리학적 특성상 맞지 않는다.
임팩트 파워와 비거리를 효과적이고 합리적으로 발전시키려면 주요 근육(집단)과 기타 보조 근육 집단의 트레이닝을 위한 별도의 훈련 시간을 할애하는 것이 바람직하다.
또 정확한 기술 발휘와 정교한 힘 조절은 클럽과 몸의 콘트롤(club and body control) 능력이 향상되는 것이 필수적이다.
주요 근육(집단)을 포함한 인체 부위별 근육들의 수축과 이완 능력의 개선을 통해 효율적으로 달성할 수 있다.
기술 연습과 함께 체계적이고 과학적인 웨이트 트레이닝, 스트레칭 훈련을 실시하는 것은 근육과 근 신경계의 기능 향상을 통한 한 차원 높은 수준의 경기력 성취에 큰 도움이 될 것이다.
● 하프 스쿼트(half squat) - 비거리를 늘린다
운동 방법 :
1. 바벨을 어깨 위에 얹고 허리를 곧게 편 자세로 선다.
2. 양 다리와 양 팔의 폭은 어깨 폭보다 약간 넓게.
3. 허리를 똑바로 편 채 대퇴부와 바닥이 수평을 이룰 정도로(무릎 각도 90도) 무릎을 구부린다.
4. 서서히 일어나 처음 자세로 되돌아간다.
유의 사항 :
1. 가슴을 펴고 시선은 전방이나 약간 위.
2. 호흡은 앉으면서 들이쉬고 일어서면서 내뱉는다.
3. 완전히 구부려(쪼그려) 앉거나 바벨이 너무 무거우면 위험하므로 처음에는 가벼운 무게로 시작(일반인은 1세트 20회 연속 가능한 무게가 적당).
4. 하루에 3세트씩, 1주일에 2, 3일이 적당.
운동 효과 :대퇴사두근, 대둔근, 척추기립근이 강화됨. 드라이빙 파워가 향상돼 비거리가 늘어난다.
● 버티컬 싯-업(vertical sit-up)- 바디 턴 향상
운동 방법 :
1. 양 팔을 머리 위에 곧게 편 채로 온 몸에 힘을 빼고 바닥에 일자로 눕는다.
2. 복부에 힘을 줘 상체(몸통·어깨·팔)와 다리를 동시에 들어올려 팔꿈치와 무릎 관절을 편 상태에서 손으로 발을 터치한 다음 처음 자세로 되돌아간다.
유의 사항 :
1. 리듬과 타이이 맞지 않으면 V자가 만들어지지 않고 한쪽 방향으로 치우치게 된다. 몸의 균형을 맞추도록 주의.
2. 호흡은 숨을 정지하는 순간에 상체와 다리를 들어 올리고 처음 시작 자세로 돌아오면서 숨을 들이쉰다.
3. 1세트에 5 ~ 10회 연속 동작으로 반복, 하루에 3세트 이상, 1주일에 6, 7일 실시한다.
운동 효과 :
복근력이 강화돼 몸통의 회전(바디 턴)에 도움을 주고 상체와 하체의 협응력, 손과 발의 리듬과 타이, 바디 밸런스 기능이 향상돼 골프 기술 습득 능력이 향상된다.
● 전신(whole body) 스트레칭 - 다운스윙과 임팩트 스피드 향상
운동 방법 :
1. 양 다리의 폭을 어깨보다 약간 넓게.
2. 무릎과 팔꿈치 관절을 곧게 편 채로 허리를 앞으로 최대한 구부린 후 한쪽 손으로 반대쪽 발목을 잡는다.
3. 발목을 잡지 않는 쪽의 팔.·어깨·허리를 반대쪽으로 최대한 비틀어 꼰다.(coiling) 15 ~ 30초 정지. 3. 똑같은 방식으로 반대쪽도 스트레칭.
유의 사항 :
1. 팔·허리(몸통)·어깨를 coiling할 때 목(머리)과 시선은 하늘을 향한다.
2. 동작의 시작부터 끝까지 양쪽 무릎 관절은 반드시 편 상태를 유지한다.
운동 효과 :
어깨 관절, 허리와 고관절, 무릎 관절의 가동 범위가 커지고 종아리 근육, 대퇴굴근, 대둔근, 허리 근육, 어깨 주변 근육 강화. 풀 스윙 기술 습득과 교정이 용이해지고 백스윙할 때 몸통과 어깨의 회전 범위가 늘어나 스윙 아크가 커진다.
이에 따라 다운스윙과 헤드 스피드가 증가해 드리이빙 파워와 조절 능력이 개선된다. |