드라이빙 파워 증대를 위한 근육 트레이닝

타이거 우즈의 강력하고도 정교한 샷의 비밀은 무엇일까? 대다수 골프 전문가들은 타고난 스피드와 강한 힘, 생고무 같은 탄력과 부드러움, 협응성과 평형성과 같은 운동 기능과 감각, 정확한 기술 등을 그 원인으로 꼽는다. 이러한 요인들을 내면적으로 한 단계 더 깊게 살펴보면 타이거 우즈는 파워 넘치는 강한 근 수축 능력과 상황별 샷에 필요한 근육들을 자유자재로 조절할 수 있는 능력이 있기 때문으로 분석된다. 그렇다면 이러한 능력들은 천부적인 것인가? 타고난 능력인가? 아니면 인위적으로 만들 수 있는 것일까? 그 해답은 다음과 같다. 일부는 선천적(유전적)으로 타고난 측면도 있지만 많은 부분은 후천적으로 만들어질 수 있다. 지금까지 스포츠 과학에서 밝혀진 바에 의하면 웨이트 트레이닝과 같은 중량 운동과 스트레칭과 같은 근육 신전 운동은 파워 넘치는 근육 형성과 근수축·이완의 조절 능력 향상에 매우 효과적인 것으로 확인됐다. 자신의 골프 수준을 한 차원 높게 발전시키기 위한 가장 기초적인 요소는 드라이빙 파워를 결정하는 근육 집단의 기능 향상을 통해 볼의 비거리와 스윙 기술의 정확성을 높이는 것이다. 드라이빙 파워는 인체 근육 중에 가장 큰 근육 집단으로서 인체의 중심부를 구성하고 있는 대둔근, 대퇴신·굴근군(대퇴직근, 내·외측 광근, 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근), 등하부근군(척추기립근, 흉요막근, 중둔근)의 기능에 의해 좌우된다. 이들 근육의 수축력 강화와 이완을 위한 적절한 트레이닝을 일정 기간 반복·지속할 경우 드라이빙 파워 향상은 물론 이 근육들을 자신의 의지대로 조절할 수 있는 능력이 개선돼 스윙 기술(습득과 교정)이 빠르게 발전된다. 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬과 같은 웨이트 트레이닝 운동 항목들은 대퇴부위와 엉덩이 근육 강화와 조절에 효과적이고 백 익스텐션과 굿모닝 엑서사이즈(벤드 오버)는 등하부근육군(허리 뒷 부위) 기능 개선에 대표적인 운동이다. 데드 리프트와 하프 스쿼트는 대퇴 부위, 엉덩이 부위, 허리 뒷 부위를 동시에 강화할 수 있는 종합적인 운동이다. 웨이트 트레이닝은 중량을 이용하기 때문에 운동 상해(부상)의 위험성이 있을 뿐만 아니라 일시적으로 신체적 컨디션을 저하시킬 수 있으므로 반드시 정확한 운동 요령과 과학적인 운동 처방(프로그램)에 의해 실시해야 한다. (표)에 제시한 권장 운동 프로그램은 근육 강화 운동의 경험이 없는 초보자와 현재 3개월 이상 웨이트 트레이닝을 반복·규칙적으로 지속하고 있는 일반 경험자의 드라이빙 파워 향상을 위한 것이다.

- 백 익스텐션 운동 -

운동 방법 1. 몸이 곧게 펴지도록 발 뒷꿈치와 대퇴(골반) 부위를 패드에 고정시킨다. 2. 손은 가슴 앞으로 깍지를 낀다. 3. 상체를 아래쪽으로 내린다. 4. 전신이 일직선이 될 때까지 천천히 상체를 들어올린다.   유의 사항 1. 상체를 들어올릴 때 반동을 주지 않고 동작을 서서히 진행한다. 2. 등이 활처럼 휘도록 무리하게 허리를 들어 올리지 않는다. 3. 의식(정신)을 허리 뒷 부분에 집중한다. 4. 상체를 내릴 때 천천히 한다. 5. 무릎을 구부리지 않는다. 6. 빈혈이나 고혈압이 있는 사람은 특히 호흡에 주의하며 동작을 느리게 실시해야 한다. 강화 부위: 척추 기립근

- 굿모닝 엑서사이즈(밴드 오버)운동-

운동 방법 1. 바벨을 어깨 위에 얹고 허리를 곧게 편 자세로 선다. 2. 양 다리의 폭과 양 팔의 폭은 어깨 폭보다 약간 넓게 한다. 3. 허리를 똑바로 편 상태로 허리를 굽혀 가슴이 바닥과 거의 평형이 될 때까지 앞으로 기울인다. 4. 서서히 최초 자세로 되돌아간다. 유의 사항 1. 의식을 허리 하부에 집중한다. 2. 시선은 처음부터 끝까지 전방을 향한다. 3. 무릎은 약간 구부린다. 4. 동작은 전체적으로 서서히 실시하며 특히 중량을 올리는 순간에 허리가 구부러지지 않아야 한다. 강화 부위: 중둔근과 척추 기립근

- 레그 프레스 운동 -

운동 방법 1. 벤치에 허리와 등을 대고 누워서 페달에 두 발을 얹는다. 2. 무릎을 펴 페달을 민다. 3. 무릎을 굽혀 최초 자세로 되돌아간다. 유의 사항 1. 최초 자세로 되돌아 갈 때 다리에 힘을 빼지 않는다. 2. 양 발의 폭은 골프 어드레스의 스탠스와 동일하게 해 준다. 3. 허리와 등을 반드시 벤치에 밀착시킨다. 허리가 뜨면 허리 부상의 원인이 된다. 강화 부위: 대둔근과 대퇴 신근군

- 데드 리프트 운동-

운동 방법 1. 다리를 골프 어드레스의 스탠스 정도로 벌리고 바벨 앞에 서서 허리와 무릎을 낮춰 양 손으로 바벨을 잡는다. 2. 양 손의 폭은 어깨 폭 정도로 한다. 3. 무릎과 허리를 펴면서 바벨을 들어 올린다. 4. 가슴을 펴고 바벨을 최상점까지 들어 올린다. 5. 무릎을 구부리고 허리를 낮춰 바벨을 내린다. 유의 사항 1. 허리를 곧게 펴기 위해서 시선은 정면을 향한다. 2. 마지막 동작에서 무릎을 약간 구부려 모든 중량이 허리에 걸리지 않도록 한다. 3. 상체는 앞으로 기울여도 좋으나 등과 허리를 구부리면 안 된다. 특히 중량이 무거운 경우에 허리를 다치기 쉬우므로 주의해야 한다. 강화 부위: 척추 기립근과 승모근, 대둔근