운동 전후에 먹어야 할 과일에 대해서 알아 보아요

 

 

 

 

 

운동 전과 후, 어떤 과일을 먹으면 좋을 까?

 

과일을 먹는 것이 좋을까, 멀리 하는 것이 좋을 까?

 

그동안 과일에 대해 품고 있던 의문점들을 자세히 파헤쳐본다 에덴의 동산에서 선악과를 따먹은 이브를 만일 보디빌더가

 

보았다면 아마 깜짝 놀라며 못 먹도 록 뜯어말렸을 것이 틀림없다. 이유는 그 사건으로 인해 인류가 원죄를 갖고 태어나

 

야 하는 운명을 안겨주었기 때문이 아니 다. 과일은 체지방을 줄이려는 필사적인 노력을 허 사로 만드는 주범으로 알려져

 

있기 때문이다. 보디빌딩계에서 과일이 오랫동안 억울한 누명 을 쓴 채 얼마나 오해 속에서 무시되어 왔는지 깨닫는다면

 

아마 놀랄 것이다. 사실상 과일은 죄가 없다. 현명하게 선택해 적 절한 시간에 먹기만 한다면 과일은 해가 되지 않는다.

 

 

과당쇼크

 

 

근육성장과 체지방 제거 측면에서 과일은 양날 의 칼을 가지고 있다.

 

수많은 과일 중에서도 블루베리, 딸기, 멜론, 바나나 등은 건강에 유익한 파이토케미컬 (phytochemical·식물성 생리활성

 

물질)을 공급한다. 가장 염려하는 것은 과일에 함유된 과당이다. 과당은 과일의 단맛을 내는 요소로서 근육에서 직접 에

 

너지로 사용하지 못하는 당의 일종이다. 오직 간에서만 과당이 탄수화물 형태의 글리코 겐으로 합성된다. 문제는 간의 글

 

리코겐 수치가 높으면 과당이 지 방으로 전환된다는 사실이다. 우리는 간 글리코겐 저장량이 어느 정도인지 판 단하기 어

 

렵다. 그렇기 때문에 보디빌더들이 과일을 멀리 하는 이유가 바로 여기에 있다. 하지만 반드시 정확한 수치를 측정할 필

 

요는 없 다. 대신 식단에 과일을 적절히 포함하는 요령을 알 면 된다.

 

안전 포인트

 

그래도 여전히 과당이 체지방으로 전환되는 것 을 걱정한다면, 과일과 함께 구연산염 보충제를 복용할 것을 권한다. 크레아틴 구연산염이나 칼슘 구연산염 등을 비 롯한 구연산염 보충제는 과당이 글리코겐 저장 에 사용되도록 돕고 과당이 지방으로 축적되는 것을 막는 효과가 있 다. 이런 사실을 염두에 둔다면, 이젠 ';기피해야 할 목록';에서 과일이란 항목은 삭제해도 좋을 것이 다. 영양의 보고인 이 귀중한 식품을 적절히 활용해 서 운동에 에너지를 내고 근육성장 과정에도 참 여시키자.

 

아침에 먹으면 좋은 과일

 

과일을 먹기에 가장 좋은 시간은 기상 직후이 다. 우리는 잠자는 동안 단식상태에 빠진다. 그러는 사이 간에서는 포도당을 지속적으로 뇌 조직에 공급하기 위해 글리코겐을 소모한다. 이런 활동으로 인해 간의 글리코겐 수치가 떨어 지면, 근육단백질이 아미노산으로 분해되고 아 미노산이 포도당으로 합성됨으로써 뇌에 포도당을 공급하기 시작한 다. 이런 이화작용을 막기 위해 아침에 일어나면 과 일을 2~3접시 먹는다.

 

요령은 하단의 리스트를 보고 선택하면 된다. 리스트에 나열된 과일들은 과당과 포도당을 동 량 함유하고 있어 간과 근육 내 글리코겐을 재 축적하는 데 도움이 된다. 오전 시간은 과당이 지방으로 전환되리란 염려 를 할 필요가 없으므로 마음 놓고 먹어도 된다. 과당은 간 글리코겐을 저장하고 근육 단백질이 소모되지 않도록 만드는 데 좋은 수단이다. 단, 흡수가 빠른 일부 단백질(유청분리 단백질 등)을 함께 섭취하는 것이 좋다. 아미노산을 근육에 재공급해 근육이 분해되는 것을 막기 위해서다. 유청단백질과 바나나 몇 개를 물과 함께 블렌더 에 넣고 갈아 마시면, 근육 손실을 방지하고 활 력 있게 하루를 시작하는 데 좋은 방법이 된다.

 

아침에 먹는 과일

 

바나나(1개, 中) 블루베리(1컵) 파인애플(1컵, 먹기 좋게 자른 것) 멜론(부채꼴모양으로 자른 것 1쪽) 키위(2개) 승도복숭아(1개, 中)

 

운동 전에 먹으면 좋은 과일

 

과일을 먹기에 두 번째로 꼽는 좋은 시간은 운 동하기 30~60분쯤 전이다. 특히 몇 시간 동안 고탄수화물 음식을 먹지 않 았을 때도 좋다. 과당은 하루 중 소모된 간 글리코겐을 재축적하 는 작용을 한다. 그러면 이 글리코겐은 운동을 하는 동안 활동하 는 근육에 포도당을 지속적으로 공급하는 데 사 용된다. 그리고 글리코겐을 근세포에도 나누어 저장한 다. 이는 결국 근 글리코겐 수치가 떨어지면서 나타 나기 시작하는 근피로를 방지한다.

 

그 외의 장점으로는 과일이 포도당과 마찬가지 로 운동 중 체지방 연소를 방해하지 않는다는 연구 결과가 나왔다. 이는 체지방 분해가 최우선과제인 사람에게는 과일을 심폐훈련 전에 먹으면 좋다는 의미다. 심폐훈련 중 지방을 최대한 분해하기 위해서는 운동 전에 탄수화물이 포함되지 않은 식품과 함 께 유청단백질이나 아미노산을 소량 먹도록 권해왔다. 하지만 물이나 순수 단 백질만 먹고 운동하기엔 활력이 부족한 사람의 경우 과일을 먹으면 좋다. 만일 운동에 필요한 에너지원을 섭취하고 싶다 면, 하단의 리스트에 나열된 과일 1~2접시를 유 청단백질과 혼합해 먹도록 한다.

 

운동 전에 먹는 과일

 

포도(1컵) 캔털루프(미국산 그물멜론) (½개) 수박(부채꼴모양으로 자른 것 1쪽) 배(1개, 中) 사과(1개, 中) 딸기(2컵) 라즈베리(2컵)

 

에너지 충전에 좋은 과일

 

운동 후 간과 근육에 글리코겐을 재축적하기 위 해 과일을 먹는 것은 나쁘지 않다. 다만 기억할 것은 대부분의 과일 2접시가 탄수 화물을 20~30g정도 만을 공급한다는 사실이 다. 이는 체중감량이 목표인 사람에겐 더할 나위 없 이 좋다. 하지만 근육성장이 목표인 사람은 운동 후 탄수 화물을 최소 40~100g 이상은 먹어야 한다. 흰빵, 감자, 밥, 오트밀 등을 먹거나 아니면 탄수 화물을 최소 20g 이상 함유하는 유청단백질을 먹는다.

 

운동 후에는 인슐린 수치를 높이기 위해 글리세 믹지수가 높은 탄수화물(혈당 수치가 빠르게 상 승하는 음식)을 먹을 것을 본지에서는 종종 권해왔다. 그런데 한 연구에서는 인슐린 수치 상승현상이 탄수화물이 얼마나 빠르게 소화되는 음식을 먹 었는가 보다는 섭취하는 탄수화물을 얼마나 먹었는가가 더 영 향을 미친다고 한다. 이런 현상은 탄수화물만(글리세믹지수가 높은 것이든 낮은 것이든) 먹었을 때보다, 단백질과 인슐린 수치를 상승시키는 탄수화물을 함께 먹었을 경우에 특히 더 잘 나 타난다. 그러므로 단순히 글리세믹지수를 따르는 것보 다는 식단에 과일을 포함하는 것이 좋은 방법임 을 강조하는 것이다.

 

하단의 리스트에 나열된 것은 운동 후에 먹으면 좋은 과일들이다. 근육 글리코겐을 더 많이 저장할 수 있도록 과 당보다 포도당을 더 많이 공급하고 근육성장을 강화하는 종류다. 과일 1~2접시를 다른 탄수화물, 즉 고탄수화물 스포츠음료나 위에 나열된 탄수화물 식품들 가 운데 한가지를 유청단백질과 함께 먹는다.

 

운동 후에 먹는 과일

 

체리(1컵) 복숭아(1개, 中) 근육성장이 목표일 경우 식단에 과일을 추가하 면 효과가 증폭된다

 

#출처 : 건강과 근육