국가대표선수들의 시즌기과 비시즌기 운동 루틴과 식단자료 - 실전 보디빌딩

보디빌딩 필독도서- 추천합니다.

보디빌더를 꿈꾸는 학생들 트레이너지망생분들 꼭 읽어보세요^^

 

 

 

조왕붕 선수의 시즌기 훈련

 

 

이중 분할 3일 루틴

요일	오전	오후
월	가슴	팔, 복근
화	등	어깨, 종아리
수	하체	유산소, 복근
목	가슴	팔, 복근
금	등	어깨, 종아리
토	하체	유산소 또는 휴식
일	휴식	휴식

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치프레스 인클라인 벤치프레스 덤벨 플라이 딥스	6세트 5세트 5세트 5세트
이두근	바벨 컬 얼터네이트 덤벨 컬 원 암 프리쳐 컬 해머 컬	6세트 5세트 5세트 5세트
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 프레스 다운 덤벨 킥 백	6세트 5세트 5세트 5세트
복근	크런치 싯업 레그레이즈	5세트 5세트 5세트
등	풀업 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 시티드 케이블 로우	10세트 5세트 5세트 5세트
어깨	밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈	6세트 5세트 5세트 5세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈 동키 카프 레이즈	5세트 5세트
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬	6세트 5세트 5세트 5세트
유산소	고정 자전거 런닝 머신	20~30분 20~40분
- 각 부위별 운동의 첫 번째 종목만 피라미드 세트로 실시하며, 나머지 종목들은 동일한 중량으로 실시. - 각 부위별 운동의 첫 번째 종목은 10회 내외의 반복수로 실시하며, 나머지 종목들은 12~15회 반복수.

 

시즌기 식단

섭취 시기	식단
아침	닭가슴살 2조각, 밥1/2공기, 야채(오이,당근,피망,브로콜리 등)
오전 운동 후	닭가슴살 1조각, 오트밀 1컵, 글루타민, 아미노산
점심	닭가슴살 1조각, 오트밀 1컵, 야채
오후 운동 후	닭가슴살 1조각, 글루타민, 아미노산
저녁	계란흰자 10개, 고구마 1개, 야채, 비타민미네랄 정제

조왕붕 선수의 비시즌기 훈련

 

이중 분할 4일 루틴

요일	오전	오후
1일	가슴	삼두근, 복근
2일	등	종아리
3일	어깨	이두근, 복근
4일	하체	휴식
5일째 휴식 후 1일 운동부터 반복

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치프레스 인클라인 벤치프레스 플랫 덤벨 프레스 딥스 풀 오버	5세트 5세트 5세트 5세트 4세트
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 프레스 다운 덤벨 킥백	5세트 5세트 5세트 5세트
이두근	바벨 컬 얼터네이트 덤벨 컬 원 암 프리쳐 컬 해머 컬	5세트 5세트 5세트 5세트
등	데드리프트 풀업 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 시티드 케이블 로우	5세트 10세트 4세트 4세트 4세트
복근	크런치 싯업 레그 레이즈	5세트 5세트 5세트
어깨	밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 업라이트 로우	5세트 4세트 4세트 4세트 4세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈 동키 카프 레이즈	5세트 5세트
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬	6세트 5세트 5세트 5세트
- 비시즌기 훈련에는 벤치프레스 120kg 3회 반복, 데드리프트 180kg 10회 반복, 스쿼트 140kg 8회 반복 등 고중량을 이용한 3회~10회 정도의 저반복 위주로 훈련하며, 시즌기 훈련에는 포함하지 않는 데드리프트, 풀오버, 업라이트 로우 등의 훈련이 추가되는 대신 덤벨 플라이와 같은 단순관절운동은 .제외됨

 

비시즌기 식단

섭취 시기	식단
아침	닭가슴살 2조각, 밥 1공기, 야채( 오이, 당근, 피망, 브로콜리 등)
오전 운동 후	닭가슴살 1조각, 고구마 1개, 글루타민, 아미노산
점심	닭가슴살 2조각, 밥 1공기, 야채
오후 운동 후	웨이 프로틴, 닭가슴살 1조각, 고구마 1개, 글루타민, 아미노산
저녁	참치캔, 계란흰자, 밥 1공기, 야채

 

 

강경원 선수의 시즌기 훈련

 

이중 분할 3일 루틴

요일	오전	오후
월	하체	복근, 유산소
화	어깨	등, 복근, 유산소
수	가슴	팔, 복근, 유산소
목	하체	복근, 유산소
금	어깨	등, 복근, 유산소
토	가슴	팔, 복근, 유산소
일	휴식	휴식

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
하체	스쿼트 레그프레스 런지 핵스쿼트 레그익스텐션 라잉 레그컬 스탠딩 카프 레이즈	8~10세트 5세트 5세트 5세트 5~7세트 5세트 7세트
복근	레그레이즈 크런치 행잉 레그레이즈 덤벨 사이드 밴드	8세트 5세트 5세트 5세트
어깨	비하인드넥 프레스 또는 밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 바벨 쉬러그 덤벨 쉬러그 업라이트 로우	8~10세트 5세트 5세트 5세트 8세트 5세트 5세트
등	데드리프트 풀업 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 랫풀 다운 T-바 로우 시티드 케이블 로우	7세트 7세트 7세트 5세트 5세트 5세트 5세트
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 딥스 풀오버 케이블 크로스 오버	8~10세트 6세트 5세트 4세트 4세트 5세트
이두	바벨 컬 프리쳐 컬 덤벨 컬 컨센트레이션 컬	8~10세트 6세트 5세트 5세트
삼두	라잉 트라이셉스 익스텐션 스탠딩 오버헤드 익스텐션 프레스 다운 원 암 덤벨 익스텐션	8~10세트 6세트 5세트 5세트
- 비 시즌기 훈련에 비해 훈련량을 증가시키되, 중량이나 세트의 큰 변화 없이 부위별 운동 종목을 추가시키는 방법으로 훈련량을 늘림. 런지, 핵스쿼트, 원 암 덤벨 로우, 케이블 크로스 오버 등을 추가시킴. - 시즌기 훈련에는 이두와 삼두는 슈퍼세트로 실시함.

 

섭취 시기	식단
첫 번째 식사	고구마 1개, 닭가슴살 2조각, 야채 약간, 사과 1개
두 번째 식사	고구마 1개, 닭가슴살 2조각, 야채 약간, 귤 1개
세 번째 식사	고구마 1개, 닭가슴살 2조가그, 야채 약간
네 번째 식사	고구마 1개, 닭가슴살 2조각, 야채 약간
보충제	글루타민, BCAA, 아미노산, 아르기닌, 종합비타민, 비타민 C, HMB, ZMA, 칼슘, 마그네슘

시즌기 식단

 

 

강경원 선수의 비 시즌기 훈련

 

4일 루틴

요일	부위
1일	하체
2일	어깨, 이두
3일	가슴, 삼두
4일	등
5일째부터는 1일 운동부터 반복하며, 일요일에만 휴식을 취함.

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
하체	스쿼트 레그프레스 레그익스텐션 라잉 레그컬 스탠딩 카프 레이즈	8~10세트 5세트 5~7세트 5세트 7세트
어깨	비하인드넥 프레스 또는 밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 바벨 쉬러그 덤벨 쉬러그 업라이트 로우	8~10세트 5세트 5세트 5세트 8세트 5세트 5세트
이두	바벨 컬 프리쳐 컬 덤벨 컬 컨센트레이션 컬	8~10세트 6세트 5세트 5세트
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 딥스 풀오버	8~10세트 6세트 5세트 4세트 4세트
삼두	라잉 트라이셉스 익스텐션 스탠딩 오버헤드 익스텐션 프레스 다운 원 암 덤벨 익스텐션	8~10세트 6세트 5세트 5세트
등	데드리프트 풀업 바벨 로우 랫 풀 다운 T-바 로우 시티드 케이블 로우	7세트 7세트 7세트 5세트 5세트 5세트
복근	레그레이즈 크런치 행잉 레그레이즈 덤벨 사이드 밴드	8세트 5세트 5세트 5세트
- 복근 훈련은 2~3일에 한번씩 실시. - 비시즌기에는 이중 분할을 실시하지 않고, 훈련 종목의 감소를 통해 훈련량을 다소 줄임.

 

비시즌기 식단

섭취 시기	식단
첫 번째 식사	사과 1개, 공기밥, 계란 12~15개, 야채
두 번째 식사	사과 1개, 공기밥, 소고기 300~400g, 야채
세 번째 식사	쥬스 1잔, 고구마 1개, 닭가슴살 2조각, 야채
네 번째 식사	공기밥, 계란 12~15개, 야채
다섯 번째 식사	고구마 1개, 닭가슴살 2조각, 야채
보충제	글루타민, BCAA, 웨이 프로틴, 종합비타민
비 시즌기에는 일반 식사를 엄격히 제한하지 않으며, 기호에 따라 섭취할 때도 많음.

 

장병호 선수의 시즌기 훈련

 

5일 루틴

요일	부위
1일	하체
2일	가슴
3일	등
4일	어깨
5일	팔
6일 휴식 GNM, 1일 운동부터 반복. 이틀에 한번씩 종아리와 복근 훈련

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬 스티프 레그드 데드리프트	5세트 5세트 5세트 5세트 5세트
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 딥스	4세트 4세트 4세트 4세트
등	바벨 로우 시티드 케이블 로우 덤벨 로우 풀 업 비하인드 넥 랫 풀 다운	4세트 4세트 4세트 4세트 4세트
어깨	비하인드 넥 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 프로트 래터럴 레이즈	4세트 4세트 4세트 4세트
팔	바벨 컬 덤벨 컬 프리쳐 컬 프레스 다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 스탠딩 오버헤드 익스텐션	4세트 4세트 4세트 4세트 4세트 4세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈	5세트
복근	크런치 싯업 또는 케이블 크런치 레그레이즈	4세트 4세트 4세트
- 거의 모든 종목에서 세트마다 중량을 올려가는 피라미드 세트 훈련 실시. - 부위별 첫 종목의 경우 본세트 이외의 워밍업 세트 2~3세트 실시.

 

시즌기 식단

섭취 시기	식단
첫 번째 식사	웨이 프로틴
두 번째 식사	첫 번째 웨이 프로틴 섭취 30~40분 후 잡곡밥, 소고기 300g, 야채, 비타민
세 번째 식사	운동 후, 잡곡밥, 닭가슴살, 야채, 토마토
네 번째 식사	고구마, 닭가슴살, 야채, 토마토
다섯 번째 식사	야채 한접시, 닭가슴살
보충제	웨이 프로틴, 오메가 3, 비타민 B6, 글루타민, BCAA, 종합비타민
운동 전후에는 BCAA, 글루타민을 섭취하며, 나머지 보충제는 식사와 함께 섭취.

장병호 선수의 비 시즌기 훈련

 

주 5일 루틴

요일	부위
월	하체
화	가슴
수	등
목	휴식
금	어깨
토	팔
일	휴식
이틀에 한번씩 종아리와 복근 훈련

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬 스티프 레그드 데드리프트	4세트 4세트 4세트 4세트 4세트
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 딥스	4세트 4세트 4세트 4세트
등	바벨 로우 시티드 케이블 로우 덤벨 로우 프런트 랫 풀 다운 또는 비하인드 넥 랫 풀 다운	4세트 4세트 4세트 4세트
어깨	비하인드 넥 프레스 프런트 래터럴 레이즈 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 레터럴 레이즈	4세트 3세트 4세트 4세트
팔	바벨 컬 덤벨 컬 프리쳐 컬 프레스 다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 스탠딩 오버헤드 익스텐션	4세트 4세트 4세트 4세트 4세트 4세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈 동키 카프 레이즈	4세트 4세트
복근	크런치 싯업 또는 케이블 크런치 레그레이즈	4세트 4세트 4세트
- 거의 모든 종목에서 세트마다 중량을 올려가는 피라미드 세트 훈련 실시. - 부위별 첫 종목의 경우 본세트 이외의 워밍업 세트 2~3세트 실시. - 시즌기 훈련과 비교하여, 운동 종목과 훈련량은 거의 비슷하되 훈련 주기를 늘림.

 

비시즌기 식단

섭취 시기	식단
첫 번째 식사	웨이 프로틴
두 번째 식사	첫 번째 웨애ㅣ 프로틴 섭취 30~40분 후 쌀밥, 소고기 300g, 야채, 사과 요구르트
세 번째 식사	운동 전, 크레아틴, 글루타민, BCAA
네 번째 식사	운동 후. 포도 주스, 웨이 프로틴, 크레아틴, 글루타민, BCAA
다섯 번째 식사	운동 후 30~40분 후 쌀밥 또는 떡, 닭가슴살 300g, 토마토
여섯 번째 식사	떡 몇조각, 소고기 300g, 요구르트, 과일
일곱 번째 식사	자기 전, 계란 흰자 10개 또는 카제인 프로틴

 

오경모 선수의 훈련 루틴

 

 

오경모 선수의 시즌기 훈련

요일	오전	오후
월, 목	가슴	삼두
화, 금	어깨	등
수, 토	하체	이두
일	휴식	휴식
복근 운동은 이틀에 한번씩 실시

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 케이블 크로스 오버 풀오버 딥스	9세트 5세트 5세트 4세트 4세트 4세트
삼두	프레스 다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 덤벨 익스텐션 덤벨 킥 백	6세트 4세트 4세트 4세트
어깨	비하인드 넥 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 바벨 쉬러그	8세트 4세트 4세트 4세트 5세트
등	풀업 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 시티드 케이블 로우 데드리프트	11세트 6세트 4세트 4세트 4세트
하체	스쿼트 레그프레스 레그익스텐션 라잉 레그컬 스탠딩 카프 레이즈	8세트 5세트 4세트 7세트 4세트
이두	바벨 컬 프리쳐 컬 컨센트레이션 컬 원 암 케이블 컬	8세트 4세트 4세트 4세트
복근	크런치 레그레이즈 행잉 레그레이즈	4세트 4세트 4세트
- 거의 모든 종목에서 세트마다 중량을 올려가는 피라미드 세트 훈련 실시. - 부위별 첫 종목의 경우 프리 웨이트 종목으로 8~10세트의 많은 세트수를 실시.

 

시즌기 식단

섭취 시기	식단
07:00	기상, 사과 1개
07:30	아침식사, 고구마 23개, 감자 1개, 밥 약간, 닭가슴살 3조각, 계란 흰자 5개, 야채
09:30	오전 운동 전, 아미노산 보충제
11:30	오전 운동 후, 아미노산, 웨이 프로틴, 크레아틴
12:00	점심식사, 고구마 2개, 감자 1개, 닭가슴살 3조각, 계란 흰자 3개, 야채
15:00	간식, 감자 2개, 계란 흰자 3개, 사과 1개
16:30	오후 운동 전, 아미노산, 웨이 프로틴
18:30	오후 운동 후, 아미노산, 웨이 프로틴, 크레아틴
19:00	저녁식사, 고구마 2개, 감자 1개, 닭가슴살 3조각, 계란 흰자 3개, 야채
21:00	간식, 감자 2개., 계란 3개
22:30	취침

 

오경모 선수의 비시즌기 훈련

 

4일 루틴

요일	오전	오후
1일	가슴	휴식
2일	어깨	등
3일	하체	휴식
4일	팔	복근
5일째 휴식 후, 다시 1일 운동부터 반복.

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 케이블 크로스 오버 딥스	7세트 6세트 4세트 4세트 4세트
어깨	비하인드 넥 프레스 밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 바벨 쉬러그	7세트 6세트 4세트 4세트 4세트 5세트
등	풀업 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 시티드 케이블 로우 데드리프트	11세트 6세트 4세트 4세트 5세트
하체	스쿼트 레그프레스 레그익스텐션 라잉 레그컬 스탠딩 카프 레이즈	8세트 5세트 4세트 7세트 4세트
팔	바벨 컬 프리쳐 컬 컨센트레이션 컬 프레스 다운 라잉 트라이셉스 익스텐션 오버헤드 익스텐션 원 암 덤벨 익스텐션	6세트 4세트 4세트 6세트 4세트 5세트 4세트
복근	크런치 레그레이즈 행잉 레그레이즈	4세트 4세트 4세트
- 거의 모든 종목에서 세트마다 중량을 d로려가는 피라미드 세트 훈련 실시. - 부위별 첫 종목의 경우 프리 웨이트 종목으로 8~10세트의 많은 세트수를 실시. - 시즌기 훈련에 비해 무거운 중량으로 훈련하면서, 반복수는 약간 줄임.

 

비시즌기 식단

섭취 시기	식단
기상 직후	우유에 혼합한 웨이트 게이너
아침식사	일반식, 닭다리 3개, 계란프라이 3개
오전 운동 후	우유에 혼합한 웨이트 게이너
점심식사	닭다리 3개, 과일, 야채, 계란 프라이 3개, 밥 2공기
간식	웨이 프로틴, 우유, 식빵
오후 훈련 후	우유에 혼합한 웨이트 게이너
저녁식사	닭죽
간식	고구마 2개, 닭다리 2개
취침 30분 전	웨이 프로틴

 

최성규 선수의 훈련 루틴

 

 

최성규 선수의 시즌기 훈련

 

이중 분할 3일 루틴

요일	오전	오후
월, 목	하체	삼두
화, 금	등	어깨
수, 토	가슴	이두
일	휴식
복근 운동은 거의 매일 실시.

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
하체	스쿼트 레그 프레스 런지 레그 익스텐션 라잉 레그컬	6세트 5세트 4세트 6세트 6세트
삼두	라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 덤벨 익스텐션 프레스 다운	6세트 4~5세트 4~5세트
등	풀업 비하인드 넥 랫 풀 다운 언더 그립 랫 풀 다운 덤벨 로우 바벨 로우	8세트 4세트 4세트 4세트 5세트
어깨	비하인드 넥 프레스 밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈	5세트 4세트 4세트 5세트 4~5세트
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 플랫 덤벨 프레스 케이블 크로스 오버	6세트 5세트 4~5세트 4세트 4세트
이두	바벨 컬 덤벨 컬 컨센트레이션 컬	5~6세트 4~5세트 4세트
복근	크런치 레그레이즈 행잉 레그레이즈	4세트 4세트 4세트
- 부위별 첫 종목의 경우 프리 웨이트 종목으로 6~8세트의 많은 세트를 실시.

 

시즌기 식단

섭취 시기	식단
07:20	기상, 커트제, HMB 섭취.
07:50	아침식사, 밥 한공기, 우둔살 200g, 야채볶음, 아미노산, 글루타민, 상어연골, 칼슘제
09:30	오전 훈련
11:00	유산소 운동
12:00	점심식사, 닭가슴살 2조각, 야채 초절임, 고구마 1개, 글루타민, HMB, 아미노산
15:00	간식, 닭가슴살 2조각, 고구마 1개, 멀티 비타민
17:00	오후 훈련
18:00	유산소 운동
19:00	저녁식사, 닭가슴살 2조각, 야채 초절임, 고구마 1개, 글루타민, HMB, 아미노산
22:00	간식, 닭가슴살 2조각, 고구마 1개, 멀티미타민, 글루타민, 아미노산
00:00	카제인 프로틴, 아미노산, 글루타민
01:00	큼 섭취 후 취침

 

최성규 선수의 비시즌기 훈련

 

4일 루틴

요일	훈련 부위
1일	하체
2일	가슴
3일	등
4일	어깨
5일째 휴식 후, 다시 1일 운동부터 반복. 비시즌기에는 팔 운동은 하지 않으며, 복근 운동은 틈나는대로 실시

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬	6세트 5세트 6세트 6세트
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 플랫 덤벨 프레스 케이블 크로스 오버	6세트 4세트 4세트 4세트 4세트
등	풀업 비하인드 넥 랫 풀 다운 언더 글립 랫 풀 다운 덤벨 로우 바벨 로우	8세트 4세트 4세트 5세트 5세트
어깨	비하인드 넥 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈	6세트 5세트 5세트 4세트
복근	크런치 레그레이즈 행잉 레그레이즈	4세트 4세트 4세트
- 시즌기에 비해 부위별로 1~2종목을 제외함. - 비시즌기에는 팔 운동은 거의 하지 않음.

 

비시즌기 식단

섭취 시기	식단
09:00	기상,
09:20	일반식, 웨이 프로틴, 아미노산
12:30	닭가슴살 2조각, 야채볶음, 밥 300g, 글루타민, 아미노산
15:30	바나나 2개, 웨이 프로틴, 글루타민, 멀티비타민
18:00	운동 시작
20:00	닭가슴살 2조각, 야채볶음, 밥 300g, 글루타민, 아미노산
23:00	밥, 계란 흰자 10개, 글루타민, 아미노산
01:00	카제인 프로틴
02:00	취침

 

한슬기 선수의 훈련 루틴

 

 

한슬기 선수의 시즌기 훈련

 

4일 루틴

요일	훈련 부위
1일	가슴, 이두
2일	등
3일	어깨, 삼두
4일	하체
5일째부터 다시 1일 운동부터 반복. 일요일에만 휴식. 복근은 매일 하되, 하루는 상복부, 다음날은 하복부로 30분씩 훈련.

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스+인클라인 덤벨 플라이 딥스	6~7세트 5세트 4세트(컴파운드 세트) 6세트
이두	바벨 컬 덤벨 컬 프리쳐 컬	5세트 5세트 5세트
등	랫 풀 다운 비하인드 넥 랫 풀 다운 바벨 로우 T-바 로우 백 익스텐션	5세트 5세트 4세트 4세트 4~5세트
어깨	비하인드 넥 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 레터럴 레이즈 바벨 쉬러그	6세트 5세트 5세트 5세트 5세트
삼두	라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 오버헤드 익스테션 프레스 다운	5세트 4세트 5세트
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬	5세트 5세트 5세트 7세트
상복부	싯업 크런치	30분
하복부	레그레이즈 행잉 레그레이즈	30분

 

시즌기 식단

섭취 시기	식단
첫 번째 식사	밥 1공기
두 번째 식사	고구마 2~3개, 닭가슴살 3조각, 야채 약간
세 번째 식사	고구마 2~3개, 닭가슴살 3조각, 야채 약간
네 번째 식사	고구마 1~2개, 닭가슴살 3조각, 야채 약간
보충제	운동 전후 및 식사 중간에 웨이 프로틴, 아미노산, 글루타민, 멀티 비타민등 섭취

 

한슬기 선수의 비시즌기 훈련

 

5일 루틴

요일	훈련 부위
1일	가슴
2일	등
3일	어깨
4일	팔
5일	하체
6일째부터 다시 1일 운동부터 반복. 일요일에만 휴식. 복근은 2~3일에 한번씩 훈련

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치 프레스 인클라인 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 딥스	6세트 4세트 4세트 5세트
등	데드리프트 바벨 로우 랫 풀 다운 T-바 로우	6~7세트 5세트 5세트 4세트
어깨	비하인드 넥 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 바벨 쉬러그	5세트 4세트 5세트 5세트 5세트
삼두	라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 오버헤드 익스텐션 프레스 다운	4세트 4세트 4세트
이두	바벨 컬 덤벨 컬 프리쳐 컬	4세트 4세트 4세트
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬	5세트 5세트 5세트
복근	크런치 행잉 레그레이즈	30분
시즌기와 거의 동일한 종목별 훈련을 실시하되, 훈련 주기를 늘리고 세트수를 1~2세트 줄임.

 

비시즌기 식단

섭취 시기	식단
첫 번째 식사	일반식, 닭가슴살 2조각, 야채 약간
두 번째 식사	일반식, 닭가슴살 2조각, 야채 약간
세 번째 식사	일반식, 닭가슴살 2조각, 야채 약간
네 번째 식사	일반식, 닭가슴살 2조각, 야채 약간
보충제	운동 전후 및 식사 중간에 웨이프로틴, 아미노산, 글루타민, 멀티 비타민 등 섭취

 

최재덕 선수의 훈련 루틴

 

 

최재덕 선수의 시즌기 훈련

 

이중 분할 3일 루틴

요일	오전	오후
월, 목	가슴	팔
화, 금	어깨	등
수, 토	하체	휴식
일	휴식
복근 운동은 이틀에 한 번 실시.

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	케이블 크로스 오버 인클라인 프레스(바벨 또는 덤벨) 플랫 프레스(바벨 또는 덤벨) 덤벨 플라이(플랫 또는 인클라인) 딥스 +케이블 크로스 오버	3세트(워밍업) 5세트 5세트 5세트 5세트(슈퍼세트)
이두	바벨 컬 얼터네이트 덤벨 컬 프리쳐 컬 케이블 컬	5세트 5세트 5세트 5세트
삼두	프레스 다운 덤벨 오버헤드 익스텐션 라잉 트라이셉스 익스텐션 클로즈 그립 벤치 프레스	5세트 5세트 5세트 5세트
어깨	씨티드 덤벨 프레스 씨티드 밀리터리 프레스 또는 스미스머신 프레스 사이드 래터럴 레이즈 프런트 래터럴 레이즈 쉬러그(바벨 또는 덤벨)	5세트 5세트 5세트 5세트 5세트
등	친업 바벨 로우 또는 덤벨 로우 랫 풀 다운 씨티드 케이블 로우 벤트 오버 래터럴 레이즈 백 익스텐션	5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트
하체	라잉 레그컬 스티프 레그드 데드리프트 스탠딩 레그컬 레그 익스텐션 레그 프레스 스쿼트 또는 프런트 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈	5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 5세트 7세트
복근	크런치 레그 레이즈	5세트 5세트
- 팔운동은 이두와 삼두를 묶어서 슈퍼세트로 자주 실시함. - 후면 삼각근 운동인 벤트 오버 래터럴 레이즈를 등 운동에 포함하여 실시.

 

부위별 운동의 중량, 반복수, 세트의 구성 사례 - 조왕붕 시즌기

 

이중 분할 3일 루틴

요일	오전	오후
월	가슴	팔, 복근
화	등	어깨, 종아리
수	하체	유산소, 복근
목	가슴	팔, 복근
금	등	어깨, 종아리
토	하체	유산소 또는 휴식
일	휴식	휴식

 

부위별 운동의 중량, 반복수, 세트

부위	종목	중량	반복	세트
가슴	벤치프레스	60kg	15회	2세트
		80kg	10회	2세트
		100kg	8회	2세트
	인클라인 벤치프레스	80kg	15회	5세트
	덤벨 플라이	30kg	15회	5세트
	딥스	체중	15회	5세트
이두근	바벨 컬	10kg	15회	2세트
		15kg	10회	2세트
		20kg	8회	2세트
	얼터네이트 덤벨 컬	13kg	15회	5세트
	원 암 프리쳐 컬	10kg	12회	5세트
	해머 컬	12kg	12회	5세트
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션	10kg	15회	2세트
		15kg	10회	2세트
		20kg	10회	2세트
	원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션	15kg	15회	5세트
	프레스 다운	70kg	15회	5세트
	덤벨 킥 백	10kg	15회	5세트
복근	크런치	체중	실패지점까지	5세트
	싯업	체중	실패지점까지	5세트
	레그레이즈	체중	실패지점까지	5세트
등	풀업	체중	10회	10세트
	바벨 로우	70kg	12회	5세트
	원 암 덤벨 로우	40kg	12회	5세트
	시티드 케이블 로우	80kg	15회	5세트
어깨	밀리터리프레스	20kg	15회	2세트
		30kg	10회	2세트
		50kg	8회	2세트
	덤벨 프레스	20kg	15회	5세트
	사이드 래터럴 레이즈	13kg	15회	5세트
	벤트 오버 래터럴 레이즈	12kg	15회	5세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈	체중	실패지점까지	5세트
	동키 카프 레이즈	체중+파트너	실패지점까지	5세트
하체	스쿼트	70kg	15회	2세트
		90jkg	10회	2세트
		120kg	8회	2세트
	레그 프레스	300kg	15회	5세트
	레그 익스텐션	50kg	15회	5세트
	라잉 레그컬	40kg	15회	5세트
유산소	고정 자전거	20~30분
	런닝 머신	20~40분

 

부위별 운동의 중량, 반복수, 세트의 구성 사례 - 조왕붕 비시즌기

 

이중 분할 4일 루틴

요일	오전	오후
1일	가슴	삼두근, 복근
2일	등	종아리
3일	어깨	이두근, 복근
4일	하체	휴식
5일째 휴식 후 1일 운동부터 반복

 

부위별 운동의 중량, 반복수, 세트

부위	종목	중량	반복	세트
가슴	벤치프레스	60kg	15회	2세트
		80kg	10회	1세트
		100kg	8회	1세트
	인클라인 벤치프레스	100kg	10회	5세트
	덤벨 플라이	35kg	10회	5세트
	딥스	체중	15회	5세트
	풀오버	30kg	10회	4세트
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션	10kg	15회	2세트
		15kg	10회	1세트
		20kg	10회	1세트
		30kg	8회	1세트
	원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션	18kg	12회	5세트
	프레스 다운	90kg	15회	5세트
	덤벨 킥 백	15kg	10회	5세트
복근	크런치	체중	실패지점까지	5세트
	싯업	체중	실패지점까지	5세트
	레그레이즈	체중	실패지점까지	5세트
등	데드리프트	180kg	10회	5세트
	풀업	체중	10회	10세트
	바벨 로우	80kg	10회	4세트
	원 암 덤벨 로우	10kg	12회	4세트
	시티드 케이블 로우	80kg	15회	4세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈	체중	실패지점까지	5세트
	동키 카프 레이즈	체중+파트너	실패지점까지	5세트
어깨	밀리터리프레스	20kg	15회	2세트
		30kg	10회	1세트
		50kg	8회	1세트
		60kg	8회	1세트
	덤벨 프레스	25kg	15회	4세트
	사이드 래터럴 레이즈	15kg	15회	4세트
	벤트 오버 래터럴 레이즈	15kg	15회	4세트
	업라이트 로우	20kg	10회	4세트
이두근	바벨 컬	10kg	15회	2세트
		15kg	10회	1세트
		20kg	8회	1세트
		25kg	5회	1세트
	얼터네이트 덤벨 컬	15kg	12회	5세트
	원 암 프리쳐 컬	12kg	12회	5세트
	해머 컬	12kg	12회	5세트
하체	스쿼트	70kg	15회	2세트
		90kg	10회	1세트
		120kg	8회	1세트
		140kg	8회	2세트
	레그 프레스	300kg	15회	5세트
	레그 익스텐션	50kg	15회	4세트
	라잉 레그컬	40kg	15회	4세트
유산소	고정 자전거	20~30분
	런닝 머신	20~40분

 

부위별 운동의 중량, 반복수, 세트의 구성 사례 - 오경모 시즌기

 

이중 분할 3일 루틴

요일	오전	오후
월, 목	가슴	삼두
화, 금	어깨	등
수, 토	하체	이두
일	휴식	휴식
복근 운동은 이틀에 한번씩 실시

 

부위별 운동의 중량, 반복수, 세트

부위	종목	중량	반복	세트
가슴	벤치 프레스	40kg	10회	2세트
		80kg	10회	1세트
		120kg	5회	1세트
		140kg	3회	1세트
		150kg	1회	1세트
		80kg	10회	3세트
	인클라인 벤치 프레스	40kg	10회	2세트
		80kg	10회	2세트
		100kg	5회	1세트
	인클라인 덤벨 프레스	40kg	10회	5세트
	케이블 크로스 오버	20kg	15회	2세트
		30kg	10회	2세트
	풀오버	30kg	10회	4세트
	딥스	체중+12kg	10회	1세트
삼두	프레스 다운	30kg	15회	2세트
		40kg	15회	2세트
		50kg	10회	1세트
		60kg	10회	1세트
	라잉 트라이셉스 익스텐션	40kg	10회	2세트
		50kg	7회	2세트
	원 암 덤벨 익스텐션	15kg	15회	2세트
		18kg	10회	2세트
	덤벨 킥 백	5kg	20회	4세트
어깨	비하인드 넥 프레스	40kg	20회	2세트
		60kg	15회	2세트
		80kg	10회	2세트
		40kg	15회	2세트
	덤벨 프레스	35kg	10회	4세트
	사이드 래터럴 레이즈	12kg	15회	2세트
		15kg	10회	2세트
	벤트 오버 래터럴 레이즈	15kg	15회	2세트
		18kg	10회	2세트
	바벨 쉬러그	80kg	10회	2세트
		120kg	10회	2세트
		160kg	5회	1세트
등	풀업	체중	10회	4세트
		체중+12kg	10회	3세트
		체중	10회	4세트
	바벨 로우	40kg	15회	2세트
		80kg	10회	2세트
		100kg	10회	2세트
	원 암 덤벨 로우	40kg	10회	4세트
	시티드 케이블 로우	100kg	10회	4세트
	데드리프트	80kg	10회	2세트
		120kg	10회	2세트
하체	스쿼트	80kg	10회	2세트
		120kg	10회	2세트
		140kg	5회	1세트
		150kg	3회	1세트
		120kg	10회	2세트
	레그 프레스	150kg	20회	2세트
		180kg	15회	2세트
		200kg	10회	1세트
	레그 익스텐션	50kg	10회	1세트
		60kg	10회	1세트
		70kg	10회	1세트
		80kg	10회	1세트
	라잉 레그컬	30kg	15회	1세트
		40kg	15회	1세트
		50kg	10회	1세트
		60kg	10회	1세트
		70kg	10회	1세트
		40kg	15세트	2세트
	스탠딩 카프 레이즈	체중	20회	4세트
이두	바벨 컬	20kg	20회	3세트
		30kg	15회	2세트
		40kg	10회	1세트
		20kg	10회	2세트
	프리쳐 컬	20kg	15회	4세트
	컨센트레이션 컬	15kg	10회	4세트
	원 암 케이블 컬	20kg	10회	4세트
복근	크런치	체중	실패지점까지	4세트
	레그레이즈	체중	실패지점까지	4세트
	행잉 레그레이즈	체중	실패지점까지	4세트

 

부위별 운동의 중량, 반복수 세트의 구성 사례 - 오경모 비시즌기

 

 

4일 루틴

 

요일	오전	오후
1일	가슴	휴식
2일	어깨	등
3일	하체	휴식
4일	팔	복근
5일째 휴식 후, 다시 1일 운동부터 반복.

부위별 운동의 중량, 반복수 세트

부위	종목	중량	반복	세트수
가슴	벤치 프레스	40kg	10회	2세트
		80kg	10회	1세트
		120kg	5회	1세트
		140kg	3회	1세트
		150kg	2회	1세트
	인클라인 벤치 프레스	40kg	10회	2세트
		80kg	10회	2세트
		100kg	5회	1세트
		120kg	3회	1세트
	인클라인 덤벨 프레스	40kg	10회	4세트
	케이블 크로스 오버	20kg	15회	2세트
		30kg	10회	1세트
		40kg	10회	1세트
	딥스	체중 + 15kg	10회	4세트
어깨	비하인드 넥 프레스	40kg	20회	2세트
		60kg	15회	2세트
		80kg	10회	1세트
		40kg	15회	1세트
		50kg	10회	1세트
	밀리터리 프레스	40kg	20회	2세트
		60kg	15회	2세트
		80kg	10회	1세트
		40kg	15회	1세트
	덤벨 프레스	40kg	10회	4세트
	사이드 래터럴 레이즈	15kg	15회	2세트
		18kg	10회	2세트
	벤트 오버 래터럴 레이즈	15kg	15회	2세트
		20kg	10회	2세트
	바벨 쉬러그	80kg	10회	2세트
		120kg	10회	2세트
		160kg	5회	1세트
등	풀업	체중	10회	4세트
		체중 + 12kg	10회	3세트
		체중	10회	4세트
	바벨 로우	40kg	15회	2세트
		80kg	10회	2세트
		100kg	10회	2세트
	원 암 덤벨 로우	40kg	10회	4세트
	시티드 케이블 로우	100kg	10회	4세트
	데드리프트	80kg	10회	2세트
		120kg	10회	1세트
		160kg	10회	2세트
하체	스쿼트	80kg	10회	2세트
		120kg	10회	2세트
		140kg	5회	1세트
		150kg	3회	1세트
		120kg	10회	2세트
	레그프레스	150kg	20회	2세트
		180kg	15회	2세트
		200kg	10회	1세트
	레그익스텐션	50kg	10회	1세트
		60kg	10회	1세트
		70kg	10회	1세트
		40kg	15회	2세트
	라잉 레그컬	30kg	15회	1세트
		40kg	15회	1세트
		50kg	10회	1세트
		60kg	10회	1세트
		70kg	10회	1세트
		40kg	15회	2세트
	스탠딩 카프 레이즈	체중	20회	4세트
이두	바벨 컬	20kg	20회	2세트
		30kg	15회	2세트
		40kg	10회	1세트
		50kg	10회	1세트
	프리쳐 컬	20kg	15회	4세트
	컨센트레이션 컬	15kg	10회	4세트
삼두	프레스 다운	30kg	15회	2세트
		40kg	15회	2세트
		50kg	10회	1세트
		60kg	10회	1세트
	라잉 트라이셉스 익스텐션	40kg	10회	2세트
		50kg	7회	2세트
	오버헤드 익스텐션	30kg	10회	2세트
		40kg	10회	2세트
		60kg	5회	1세트
	원 암 덤벨 익스텐션	18kg	15회	2세트
		20kg	10회	2세트
복근	크런치	체중	실패지점까지	4세트
	레그레이즈	체중	실패지점까지	4세트
	행잉 레그레이즈	체중	실패지점까지	4세트

 

 

 

자 어떠세요...이 내용은 실전 보디빌딩에 안에 있는 내용을적어보았어요^^ 

 

위 내용은 일부입니다.

아주 알찬내용으로  구성된 책입니다.

저는 개인적으로 많은 도움을 받고있구요^^

 

혹시 보디빌딩관심있는 학생들 꼭 추천도서로 권하고 싶어요^^

많이들 보세요

 

실전보디빌딩 처보세요^^