[BBMC 대전퍼스널트레이닝 ,대전퍼스널트레이너]엘리엄마의 여섯번째 다이어트 일기

마른 몸이지만 통짜 혹은 일자라면 몸에 전혀 여성미가 없죠?

제가 침대 신세를 지고 시간을 보내다 보니

시간을 죽이지 않기 위해 운동을 다시 시작하면 무슨 운동을 할지 계획하려고

이런 저런 블로그들을 기웃거리던 중 가느다란 허리를 만들기 위한

8단계로 잘 정리된 포스팅을 하나 발견했어요.

그런데 다음 블로그가 아니라 퍼오지도 못하고

복사도 안 되게 돼있어서 무식하게 옮겨적는 수밖에요..ㅎㅎ

참고한 포스팅 원본글은 마지막에 링크로 출처를 밝힐게요.

 

뱃살을 빼는 운동법에 더해, 8단계로 이루어진 운동법을 통해

등과 허리 뿐 아니라 윗배, 아랫배를 고루 운동하여 모래시계 실루엣을 만들어 봅시다.

 

각 단계는 개인 차이에 따라 10회에서 20회 반복하고 2-3세트 실시한 다음

다음 단계로 넘어가래요.

 

1단계-SUN SALUTE WITH CROSS

허리의 전반적인 운동으로,

양발을 어깨 너비정도로 벌리고 서서

양팔을 머리위로 쭉 뻗어 들고 양손을 포개세요.

가슴을 쭉 편 상태로 몸을 숙여 두손을 오른발로 가져가 수초간 유지한 후 원상복귀,

다음으로 왼발로 숙여주고 선자세로 둘아오면 1회 카운팅. 반복.

 

2단계-ANKLE REACH

등과 허리 운동.

다리를 쭉펴고 붙힌 상태로 엎드려 누우세요.

이떄 발가락이 바닥에 닿게 합니다.

양손이 양쪽 귀 옆으로 오도록 팔꿈치를 구부려 주고 손바닥을 바닥과 마주본 상태를 유지합니다.

양팔을 뒤로 펴서 올려주고 오른발을 구부려 들어주세요.

양손으로 오른발의 발목을 잡을 수 있도록 오른발의 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

시작자세로 천천히 돌아오고 왼쪽발을 같은 방법으로 실시하면 1회 카운팅.

 

3단계-DOUBLE-SIDE JACKNIFE

옆구리 운동.

왼쪽을 보며 옆으로 누워서

양 다리는 쭉 편 상태로 붙히고 왼 손을 복부로 향하게 해서 오른족 엉덩이 윗 부분에 위치.

오른 손을 머리 뒤로 놓습니다.

머리를 엉덩이 쪽으로 향하도록 위로 들어주면서 동시에 양 다리를 들고 원위치

수차례 반복하고 오른쪽도 반복 실시하면 1세트 완료.

 

4단계-DINAMIC V-CRUNCH

윗배, 아랫배, 옆구리 운동.

위를 보고 바로 누운 뒤 양다리를 90도로 들어올립니다.

양 팔을 위로 향하게 들어줍니다.

배에 힘을 주고 양 다리를 45도 각도로 내립니다.

왼 다리를 90도로 올려주면서 동시에 양 팔을 왼쪽 다리로 뻗고 가슴을 들어줍니다.

원위치 하고 오른다리를 똑같이 실시하면 1회 타운팅.

양다리를 교차하며 반복 실시.

 

5단계-RISED HIPS CRUNCH

복근 운동.

양 발을 바닥에 뭍히고 무릎을 굽히고 바로 눕습니다.

양손을 머리 뒤로 위치하되 깍지를 끼지 않습니다.

엉덩이를 들어 가슴부터 무릎까지 일자가 되도록 브리지 모양을 만들고 유지하세요.

배에는 힘을 줘서 수축해 주고 머리를 들어 목과 어깨를 바닥에서 떨어뜨립니다.

수초간 유지해 주고 내려온 뒤 반복.

 

6단계-SIDE DOUBLE CRUNCH

복부, 옆구리 운동.

오른쪽 엉덩이만 바닥에 대고 팔을 일자로 뻗어 균형을 잡습니다.

양 팔은 펴고 손바닥은 하늘로 향하게 합니다.

양 다리를 붙힌 상태를 유지하며 가슴쪽으로 굽혀 당겨주고 동시에 가슴도 모릎을 향해 리프팅.

원상태로 돌아오고 수 차례 반복한 수 왼쪽으로 방향을 바꿔 실시하면 1세트 완료.

 

7단계-BOSU REVERSE HYPEREXTENSIONS

등 근육 운동.

밸런스 운동 기구인 보수볼이 있을 경우나 비슷한 기구를 이용하는 운동이에요.

바닥을 보고 보수 위에 배를 놓고 엎드려 눕습니다.

다리는 완전히 펴주고 손바닥은 바닥을 향하세요.

등허리의 아래 근육을 수축해서 다리를 위로 올립니다.

최대한 올린 상태에서 최대한 오래 자세를 유지하고

양 다리를 바닥에 닿기 전까지 내리고 반복.

 

8단계-CIRCLE CRUNCH

복근 운동.

일반적인 크런치의 변형으로 전 방위의 복근 운동을 효과적으로 할 수 있어요.

무릎을 구부리고 위를 보고 누워서

손가락만 가볍게 머리에 대는 느낌으로 양손을 머리 뒤로 놓습니다.

머리를 들고 어깨를 바닥에서 들고 수축감이 느껴질때까지 자세를 유지합니다.

자세를 유지하고 가슴을 시계 방향으로 틀어줍니다.

가슴을 꼬면서 들어준다는 느낌으로 돌려주면 됩니다.

수 차례 실시한 수 반대방향으로 반복합니다.

 

사진과 더불어 잘 설명이 되어 있는 원본은

http://nettenna.tistory.com/62

이 링크를 클릭하시면 보실 수 있어요:)

 

 

쳐다만 보면 요로코롬 안됩니다.

당장 바닥에 매트 깔고 실시!!!