최강 복근 만들기 운동방법을 소개합니다.

 

*복부근육키우는 방법

복부의 근육은 복직근, 외복사근, 늑간근등으로 나뉜다.

1.복직근은 복면에 가장 길게 뻗어 있는 근육으로 치골에서 부터 나와 연골의 다섯 번째에서 일곱번째로뼈로 들어간다. 척골을 굽히고 흉골을 치골 쪽으로 당기는 기능을 한다.

2.외복사근은 몸통의 양옆에 있는 근육으로 아래 여덟 개의 갈비뼈에 붙어 있으며 치골의 측면으로 삽입된다. 척골을 회전시키고 굽히는 기능을 한다.

3.늑간근은 두 개의 얇고 넓적한 근육과 건으로 된 섬유질이다. 갈비뼈들의 사이에 채워져 있다.
갈비뼈를 들어 서로 가깝게 당기는 기능을 한다.

여기서 소개하는 운동은 복부 근육을 키우고, 가꿔주며, 강화 시키는데 가장 효과적인 운동이다.

▶풀-오버 크런치

풀-오버 크런치는 상복부와 하복부를 동시에 공략할 수 있는 운동이다. 덤벨을 이용하므로 광배근과 삼두근을 끌어 들이게 되나 엄격한 자세를 유지해 복근에 정신을 집중해 운동하도록 한다.

-평편한 벤치에 누워 가벼운 덤벨을 들고 무릎을 들고 발은 나란히 붙인다.

-팔의 힘을 약간 빌려, 대부분의 복부의 힘으로 몸을 앞으로 당긴다. 최대 위치에서 약간 정지했다가 서서히 내려온다. 약 15-20회 정도 반복한다.

-무엇 보다 중요한것은 엄격한 자세 이다. 팔의 끌어 들임을 줄이기 위해 팔꿈치는 고정시킨다. 또한 너무 무거운 덤벨을 사용해서 자세를 무너 뜨리는 어리석은 짓은 하지말도록 한다.

▶리버스 크런치

리버스 크런치는 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다. 엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다.

-평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다.

- 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지하여 하복부를 강조하고 엉덩이의 굴근의 작용을 최소화 해야한다.

- 절제된 동작으로 양발을 같이 들어올려서 무릎이 바로 가슴 위까지 오도록한다. 이렇게 하면 엉덩이와 복부가 벤치에서 약간 들리게 된다.

- 올라 갈때와 같은 속도로 발꿈치가 엉덩이와 일직선상에 놓일 때까지 서서히 다리를 내린다.

▶로프 크런치

로프 크런치는 주로 상복부를 공략할 수 있는 운동이다. 엄격한 자세를 요하며 자세를 바꾸면 외복사근 운동으로도 응용할 수 있다.

-케이블 머신에 로프를 걸어놓고 바닥에 두 무릎을 굽힌 상태로 로프를 머리 위로 쥔다.

- 천천히 상체를 아래로 내리고 상복부를 공략하되 숨을 천천히 내리고 최대 수축 상태를 유지한다.

-10회 정도 반복하고 상체를 좌우로 굽혀가며 외복사근을 공략한다.

▶딥 머신 레그 레이즈

딥 머신 레그 레이즈는 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다. 엄격한 자세를 요하며 몸의 반동을 이용한 운동은 금물이다. 중급이상의 운동자에만 실시하도록 한다. 초급자는 부상에 위험이 있는 운동이다.

-딥 머신에 몸을 반대로 하여 올라간다.

-두 발을 모은 상태로 천천히 위로 올린다. 발꿈치와 엉덩이가 같은 선상에 오도록 유지 한다. 올릴때 반동은 이용 하지 않는다.

- 두발을 내릴때도 올릴때 만큼이나 천천히 내리도록 한다.

▶사이드 크런치

사이드 크런치는 주로 외복직근과 늑간근을 공략할 수 있는 운동이다. 두 다리를 고정 시켜서 최대 수축 효과를 노린다.

- 옆으로 누워 위로 올라가 있는 발을 밑에 있는 발고교차시키고 한 손은 머리 뒤에 댄다. 아래쪽에 있는 팔은 대개 복사근에 댄다.

- 천천히 상체를 들어 올린다. 최고 위치에서 수축 상태를 약간 유지한다.

-내려 올때도 천천히 내려 와야 되며 더이상 할 수 없는 경우엔 아래쪽 팔을 이용 몇 번의 반복을 유도한다.


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