생리학과 영양학으로 본 웨이트 트레이닝

Ⅰ. 서 론

웨이트트레이닝이란 골격과 근육을 단련하여 보다 육성되고 다듬어진 육체를 만드는 대표적인 운동방법이다. 아름다운 육체를 만들기 위해서는 운동 종류이라든가 방법에 있어서의 기능적 효율도 무척 중요하지만, 그전에 육체를 이루고 있는 골격과 근육의 구조, 그리고 그 움직임을 가능하게 해주는 에너지원에 대한 고찰이 먼저 선행되어야 할 것이다. 그러한 관점에서 생리학은 근육의 구조 및 웨이트트레이닝이 지향하는 신체구성원간의 유기적 운동관계를 이해하기 위해, 영양학은 효율적인 근력증가와 매스의 증대에 대한 전반적인 이해를 돕기 위해 필수적으로 학습해야할 기본이론이라고 생각한다.

본 서에서는 효과적인 웨이트트레이닝 수행을 위해서 반드시 숙지해야할 기본개념을 생리학과 영양학의 두 가지 관점으로 나누어 개괄해 놓았다. 생리학, 영양학의 심도있는 내용과 웨이트트레이닝의 방법론적인 부분에 대해서는 다루지 않기로 한다.

Ⅱ. 본 론

□ 생 리

1. 근육의 종류

근육은 근섬유라 부르는 근육의 기본단위인 근세포의 집합체로 생체의 위치 이동, 자세의 변동, 중력에 대한 대항으로 체중을 지탱하는 일을하는 골격근과 내장의 기능에 관여하는 평활근, 그리고 심장을 수축시키는 심근 등의 3종류가 있다. (표 1-1)

우리 몸에는 약 600여 개의 크고 작은 근육이 있고, 이들은 몸무게의 약 40%를 차지한다

종류	골격근 (skeletal muscle)	평활근 (smooth muscle)	심근 (cardiac muscle)
기능	뼈에 부착, 뼈의 운동을 일으킴	내장의 벽 (내장근)	심장의 벽
지배	중추신경	자율신경	자율신경
무늬	횡문근		횡문근
구분(기능)	수의근	불수의근	불수의근

표 1-1 근육의 종류

2. 근육의 구조

근육은 근섬유가 모여 있는 덩어리이며, 이것을 근섬유속이라 한다. 근섬유막은 결합조직으로 되어 있는데, 이 결합조직은 각각의 근섬유를 둘러싸서 근섬유속을 형성하고 있다. 각 근섬유는 근초로 둘러싼 막을 가지고 있다. 각 근섬유내에서는 근원섬유가 평행으로 나란히 근장속에 묻혀 있으며, 근원섬유는 많은 근 필라멘트로 구성되어 있다. 근장은 근섬유의 원형질인데, 이것은 아교 같은 물질로서 각 근섬유내에 있는 근원섬유를 둘러싸고 있다. 미토콘드리아는 근장속에 작은 막대기 모양을 하고 있으며, 세포의 발전소라고도 하는 이 미토콘드리아에서 근수축을 위한 에너지 대사가 이루어진다. (그림 1-1)

3. 근육의 수축

근육은 일반적으로 뼈와 뼈 사이에 고무줄처럼 연결되어 있어서 필요 시 근육이 수축하면서 뼈를 당겨서 몸을 움직일 수 있다. 이런 근육들은 신경을 통해 뇌의 명령을 받아서 수축한다. 근육은 액틴과 마이오신이라는 근육미세섬유가 규칙적으로 서로 평행하게 배열되어 있는데 신경의 자극을 받으면 이들 미세섬유들이 피스톤처럼 서로의 안쪽으로 파고 들어가는 것으로써 근수축이 일어난다. 여기에는 카드쉽과 아데노신 삼인산의 관여가 필요하게 되어 ATP가 직접 근수축의 에너지로써 사용된다. (그림 1-2)

 

 

그림 1-1 골격근의 구조

 

 

그림 1-2 근육미세섬유의 변화

 

 

 

4. 골격근의 분류

 

가. 복부

복직근과 내외 복사근의 상부․복직근은 길고 가느다란 근육으로 복벽의 전면에서 수직으로 뻗는다. 오른쪽과 왼쪽이 백선이라 부르는 힘줄로 된 띠로 구별된다. 치골릉에서 기시하여 제5, 제6 그리고 제7 늑연골에서 종지한다.

외복사근은 복직근에 가까운 곳에서 광배근까지 복벽 앞면을 덮고 있다. 전거근과 광배근이 붙은 곳과 번갈아 하부의 8개의 늑골에서 기시하여 장골릉 전면 1/2, 대퇴근막의 위쪽 가장자리, 치골릉과 백선에서 종지한다. 근섬유는 옆으로 사선방향으로 해서 뻗어 올라 앞에서 보면 V자 모양을 하고 있다.

내복사근은 외복사근 밑에 깔려 있다. 섬유는 외복사근과 위쪽 끝에서 거의 직각으로 뻗는다. 요추근막, 장골릉의 2/3 전면 그리고 서혜부 인대의 후반에서 기시한다. 내복사근은 제8, 제9, 그리고 10번째 늑연골과 백선에서 종지한다. 사선으로 옆쪽으로 해서 뻗어 내려 앞에서 봤을 때 삿갓 모양을 하고 있다.

나. 견갑부

어깨 관절에서 전면 삼각근과 대흉근이 있고 견갑골을 돌리고 올리는 어깨에서는 전거근과 승모근 상부 및 하부, 견갑거근과 능형근이 있다. 팔꿈치 관절에서는 상완삼두근이 관련된다.

삼각근은 쇄골의 외측 1/3관 견봉첨 그리고 견갑골의 후면에서 기시하여 상완골 중앙부 바로 위에서 종지한다. 대흉근 상부는 쇄골의 전연 내측 2/3에서 뻗어 삼각근 접착지 바로 위의 상완골에서 종지한다.

전거근은 가슴 옆쪽에 있는 상부의 8, 9개 늑골에서 기시하여 견갑골의 내연의 전면에서 종지한다.

등의 상부와 중앙에 크고 넓게 퍼져 있는 승모근은 두개골과 목의 인대 그리고 제7 경추와 12흉추에서 기시하여 쇄골 후면의 외측 1/3, 견봉첨 그리고 견갑골의 상연에서 종지한다.

능형근은 마지막 경추의 극돌기와 처음 5개의 흉추에서 기시하여 견갑골의 내연에서 종지한다. 견갑거근은 상부의 4개 경추의 횡돌기에서 기시하여 견갑골의 내연에서 종지한다.

다. 흉부

어깨 관절 주위의 주요 근육인 전면삼각근, 대흉근, 오훼완근과 어깨 인대의 주요 근육인 소흉근, 전거근, 승모근이 있다.

전면 삼각근은 쇄골의 앞쪽과 견갑골의 맨 위쪽 부분을 지나 상완골의 조면에 이른다.

대흉근의 위쪽 부분은 전체 대흉근의 1/4～1/3에 해당하는 쇄골에 끼워진다. 오훼완근은 대흉근과 삼각근 밑에 자리잡고 있는 작은 근육으로 견갑골과 삼각근 반대편에 있는 상완골의 구멍에 끼워진다.

소흉근은 위가슴 밑에 자리잡은 작은 근육으로서 대부분 대흉근 밑에 위치하고 있다. 소흉근은 3, 4, 5번째 갈비뼈의 끝을 지나 그 갈비뼈에 끼워진다.

전거근은 대흉근, 광배근, 외복사근이 만나는 삼각형 구조에 자리잡고 있으며 견갑골의 앞쪽 중앙부 위에 삽입된다.

라. 이두

상완이두근은 긴머리(장두)와 짧은머리(단두)를 가지고 있다. 그 둘 사아의 구분은 보디빌더들의 뚜렷하게 발달된 근육에서 찾아볼 수 있다.

위쪽 끝에서 상완이두근의 장두는 관절의 바로 위, 견갑골에서 기시하고 관절순의 뒷부분으로 계속 이어져 내려와 상완골두의 앞을 가로지르며 지나간다. 상완이두근의 단두는 견갑골의 오훼돌기에서 기시한다. 아래쪽 끝으로는 장두와, 단두 모두 팔꿈치 관절을 가로지르는 공동건에 섞여 들어가서 전완의 요골에서 종지한다.

상완근은 이두근과 팔꿈치 근처의 상완골(팔 위쪽의 뼈) 사이에 자리잡고 있다. 위쪽 끝에서 그것은 상완골의 하반부와 근육사이의 격막에 닿고 아래쪽 끝으로는 전완의 척골에 삽입된다.

마. 삼두근

삼두근은 외측두, 내측두 그리고 장두의 세 부위로 가를 수 있다. 외측두는 상완골 뒤쪽 중간부터 상완골 위끝의 대결절까지 기시하여 상완골의 거의 2/3 길이에 걸쳐 펼쳐져 있다. 삼두근 장두는 어깨 관절 바로 아래의 견갑골에서 기시한다.

세 개의 머리는 모두 전완의 척골에 있는 주두돌기에서 종지하는 공동건으로 뻗어간다. 주두돌기가 팔꿈치 관절 뒤에서 펴지며 팔꿈치가 항상 일자 이상으로 꺾임을 막는다.

바. 전완

요측수굴근은 완요골근(전완의 엄지쪽에 놓여 있는)과 전완의 안쪽 내부(약지쪽을 따라) 사이의 중간인 전완의 앞면 상반부에 위치해 있다. 기시부는 상완골의 내측상과이며 종지부는 손의 제2, 제3 중수골저의 앞표면이다.

척측수근굴근은 전완의 척골쪽(약지쪽)에 자리잡고 있다. 기시부는 상완골의 내측상과 주두의 내측 가장자리 그리고 척골의 후경계의 상부이며 종지부는 손목 부분의 두상골과 유구골의 손바닥쪽 그리고 제5 중수골이다.

이들 근육들은 장장근의 어시스트를 받고 있으며 장장근은 손의 근막을 팽팽하게 당겨준다. 게다가 심지굴근과 찬지굴근이 어시스트 해준다. 이들 근육은 손목에서 볼 때는 약해도 손가락에서는 강한 근육이다.

사. 대퇴

무릎 관절에서 주요 근육들은 외측광근, 내측광근, 중간광근, 대퇴직근이다. 이들 근육들은 전체적으로 대퇴사두근으로 알려져 있다.

외측광근은 넓적다리 바깥쪽 아래로 중간쯤에 자리잡고 있는 가장 큰 근육으로 대퇴골의 전체에 걸쳐 부착되어 있다. 내측광근은 넓적다리의 안쪽 중간에 위치해 있으며 외측광근보다는 아래에 있고 부분적으로는 대퇴직근에 의해 덮여 있다. 중간광근은 외측광근과 내측광근 사이에 있으며 대퇴직근 바로 아래에 있다. 중간광근을 내측광근과 별개의 근육이라고 보기는 어렵다. 여러번 그 두 근육은 부분적으로 세로로 인접해 있다.

대퇴직근은 넓적다리 앞쪽에서 세로로 자리잡고 있는 큰 근육으로서 엉덩이 관절과 무릎 관절의 동작에 관련된다.

이들 네 근육은 다리 끝으로 모이고 슬개골 인대를 지나 정강이의 경골에 연결되어 붙어 있지 않고 떠 있는 뼈이다.

무릎 관절을 보호하는 역할 외에도 슬개골은 무릎-관절신근의 당기는 지렛대 작용을 용이하게 한다.

엉덩이 관절에서 대근육은 대둔근과 슬와부 상부이다. 대둔근은 엉덩이 뒷면의 매우 크고 살이 많은 근육이다. 슬와근 무리는 대퇴이두근, 반건양근과 반막양근의 3개의 근육으로 이루어져 있다. 대퇴이두근은 슬와근의 가장 큰 근육으로 넓적다리 앞의 외측에 위치해 있다.

반건양근과 반막양근은 엉덩이 관절에서 정강이까지 이어진다. 삽입건이 무릎 관절의 안쪽에 있어서 내측슬와근이라 부른다.

아. 종아리

비복근 근육은 하지 후면부 모양을 결정하는 것으로서 이 근육의 바로 밑에는 가자미근이 자리잡고 있다. 비복근은 대퇴근(넓적다리뼈의 하단부의 둥근부위)의 후단 측면부로부터 아킬레스건을 지나 뒤꿈치 뼈의 후면 표면의 상부에 연결되어 있으며 상단부가 중간뼈 막에 연결되어 있다. 이 근육의 하단부는 뒤꿈치 뼈의 후면부 표면에(아킬레스건을 지나 비복근과 함께) 붙어 있다. 이와 같이 하단부에서 한데 붙어 있는 사실 때문에 비복근과 가자미근은 공통적으로 삼두 장딴지 근육군으로 불리우고 있다.

이와 같은 운동, 특히 무거운 중량을 사용할 때의 운동을 돕는 것들은 발바닥, 단비장근, 장지굴근, 뒷정강이뼈와 단비골근 등이다.

자. 등

극하근은 극하의 2/3되는 안쪽에서 기시하여 상완골의 비대결절 중간에서 종지한다. 소원근은 견갑골의 외연의 배면에서 기시하여 대결절의 하부와 상완골의 인접굴대에서 종지한다.

오웨완근은 삼각근과 팔의 앞면 내측에 있는 대흉근 밑에 깊이 자리하고 있다. 오훼완근은 견갑골의 오훼돌기에서 기시하여 삼각근 반대편에 있는 상완골의 전중면에서 종지한다.

삼각근은 어깨에 있는 커다란 삼각형의 근육으로, 쇄골전연의 외측 1/3과 견봉첨 그리고 견갑극의 후연에서 기시한다.

삼각근의 종지부는 상완골 바로 중앙에 있는 삼각근 조면이다. 삼각근 후연이 주로 이 운동에 관여하지만 전면과 측면은 상완의 회전 동작 중에 어깨에 안정성을 준다.

척주를 펼 때에는 두세트의 근육이 관련된다. 척주의 심층근육무리와 표층근육무리는 네 개의 근육으로 서로 별개이면서 얽혀져 있다. 흉장늑근, 요장늑근, 배측최장근, 배측극근이 있다. 이 근육들은 서로 조화하며 같은 작용을 한다. 전체적으로 이 길고 가느다란 근육은 척주 후면 양쪽을 타고 목에서 천골까지 길게 뻗어 있다.

특히 이 표층근육은 장골릉, 천골의 표면 아래쪽, 하부 7개의 늑골 경계, 요추 전체의 극돌기, 하부 4흉추 그리고 흉추 전체의 횡돌기에서 기시하여 늑골각과 척추 전체의 횡동기에서 종지한다.

심층근육무리에는 횡돌기간근, 극돌간근, 회선근, 다열근이 있는데, 이들은 아주 작은 근육으로 짝을 지어 뻗어나간다.

이 근육들은 인접한 척추의 횡돌기와 극돌기에 붙어 있다. 아주 종종 옆에 있는 척추에만 붙지만 어떤 것은 두서너개의 척추까지 퍼져 붙어 있기도 한다. 이 근육들이 척추와 디스크를 제자리에 유지시켜 줄 뿐만 아니라 척주를 움직인다.

척주기립근과 심층근육뮤리들은 요추의 익스텐션과 하이퍼익스텐션에 관여한다. 이 운동에서 몸통 상부를 몸 전체가 일자가 될 때까지 들어 올렸다가 내린다. 회전축은 허리에 있다. (그림 1-3)

 

 

 

그림 1-3 인간의 골격근

5. 근육수축 운동의 형태

 

가. 등척성 수축 (Isometric contraction)

근육의 길이에는 아무런 변화가 없지만 근육에 긴장이 초래된다.

인체의 한 부분이 움직일 때는 다른 부위의 근육들이 등척성 수축을 하여 인체를 고정시키고 안정시키며, 아주 무거운 저항을 대상으로 운동할 경우 근력의 발휘가 그 부하를 극복하지 못하여 물체를 움직일 수 없을 때 그 근육은 등척성 수축(Isometric contraction)을 하고 있는 것이다.

1) 운동 방법(routine)

최대 근력의 2/3정도의 힘을 발휘하면서 6～10초 동안 동작을 유지하며 각 근육 부위마다 그러한 형태를 1～5회 정도 반복한다.

1주에 5회 이상 실시할 수 있다.

2) 장점

간편하고 비용이 들지 않는다.

부상한 근육을 재활 시키는데 효과적으로 쓰일 수 있다.

어떤 동작에 있어 가장 힘드는 부분(sticking point)을 극복하는데 도움이 될 수 있다.

3) 단점

관절의 모든 각도에서 운동하는 것이 불가능하므로 충분한 자극이 가해질 수는 없다.

노력의 정도를 측정할 수 없다.

전신의 모든 근육을 운동시키는 것은 곤란하다.

혈압을 급상승시킬 가능성이 있다.

 

나. 등장성 수축 (Isotonic contraction)

일정한 저항을 대상으로 근육의 전체 길이가 변하면서 긴장이 발생한다. 근육의 길이가 짧아지는 것을 구심성 수축이라 하고 근육의 길이가 늘어나는 것을 원심성 수축이라 한다.

1) 운동 방법(routine)

6-10회 정도의 반복으로 1-3 세트씩 1주일에 2-3회 실시한다.

근육의 길이가 늘어날 때와 짧아질 때 힘의 분배를 항상 일정하게 유지하고 천천히 동작을 취하면 효과적이다.

반복횟수에 범위가 있는 것은 2-10회 정도의 반복으로 효과적인 근력 향상을 얻을 수 있다.

2) 장점

운동강도의 결정이 용이하다

Full range of motion에 걸쳐서 근력을 발달시킨다.

근육의 부피 증가에 보다 효과적이다.

3) 단점

부상의 위험성이 있다.

 

다. 등속성 수축 (Isokinetic contraction)

 

관절 부위가 일정한 속도로 움직이면서 근육이 힘을 발휘하고 또한 근육이 길이가 짧아지는 수축이며, 고정이나 변화하는 저항이 아닌 적응하는 부하를 사용하며 단지 concentric 수축만으로 구성되어 있다.

등속성 수축에서는 상반되는 동작을 수행하는 근육들이 전체 ROM을 수행하는 데 쓰인다.

1) 운동 방법(routine)

하나의 동작을 1-3 세트로 6-10회 정도 반복하며 1주일에 2-3회 실시한다.

2) 장점

ROM의 전 범위에 걸쳐 최대 근력을 발달시킨다.

한가지 운동으로 상반되는 근육을 단련시킨다.

부상당한 근육을 재활 시키는데 유용하다.

빠르게 움직이는 동작의 근력을 증대시키는데 효과적이다.

Eccentric contraction 부분이 제거되므로 근육의 쓰라림, 통증을 감소시킨다.

3) 단점

기구가 고가이다.

□ 영 양

힘을 발생하기 위해서는 액틴과 마이오신의 필라멘트가 상호 결합해서 수축되어야 하는데 그러기 위해서는 ATP(아데노신 3인산)가 필요하다. ATP를 합성하는데 필요한 에너지를 공급하기 위해서는 음식을 통해 화학적으로 분해하는 영양소가 필요한데, 탄수화물, 지방과 단백질이 에너지를 발생시킬 수 있는 영양소이다. 이 중에서 ATP 합성에 주가되는 영양소는 근육 속의 글리코겐과 간의 글리코겐 및 근육 속에 저장되어 있는 지방이다. 골격근 내에 저장되어 있는 이와 같은 연료의 양은 영양섭취 내용에 따라 다르다. 단백질도 기아상태와 같은 특수한 환경조건 하에서는 에너지 영양소의 역할을 하지만, 보통 때는 주로 세포 및 조직의 성장과 회복을 하도록 하는데 있다. 단백질은 아미노산의 복합분자로 되어 있다. 몇 가지의 비필수 아미노산은 체내에서 합성이 되지만, 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산은 음식물로 섭취해야만 한다. 따라서 매일 일정량의 단백질을 섭취하여야 한다.

근육활동을 위한 에너지의 생산은 지방과 탄수화물에 거의 의존한다. 웨이트트레이닝은 무산소성 운동이므로 운동 중에 근세포 내로 산소가 충분하게 공급되지 못하면서 근육활동에 요구되는 ATP가 생성된다. 무산소성 에너지원은 근세포 속에 저장된 ATP, CrP, 탄수화물밖에 없으므로 높은 강도의 운동을 시작하기 전에 지방과 단백질을 섭취하는 것은 효율적이지 못하다.

 

1. 음식섭취와 에너지의 대사

 

가. 탄수화물

탄수화물은 약 1g 당 4 칼로리의 열량을 냄으로써 고강도 운동 중에 강력한 근수축을 위한 연료로 제공된다. 탄수화물은 단백질보다 쉽게 소화 흡수되고 신진대사가 잘되며, 지방보다도 더 쉽게 연소가 된다. 따라서 소화 흡수가 빠르기 때문에 빨리 에너지로 전환 할 수가 있다. 보디빌더가 탄수화물의 섭취가 부족하게 되면 인체 내 단백질이나 지방이 에너지원으로 사용되어 체 단백질의 소모로 인해 근육 위축현상이 일어날 수 있으며 기타 여러 가지 부작용이 올 수 있으므로 1일 적정량의 탄수화물 섭취는 반드시 필요하다.

보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40~50% 내외가 좋으며 하루 90~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g~525g 정도의 탄수화물 섭취가 적당하다. 가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물이면 좋다.

포도당은 세포 내에서 무산소성 해당작용을 거치면 2개의 ATP 분자를 생성하며 추가로 계속해서 분해되어 에너지를 생산하는 것은 산소가 충분한지 아닌지에 의해 좌우된다. 만일 세포 속에 산소의 양이 충분하면 pyruvate로 분해된 포도당(glucose)은 미토콘드리아 속으로 들어가서 추가적으로 분해되면서 골격근의 경우에는 포도당 1 분자로부터 총 36 분자의 ATP를 생산하게 된다. 이러한 과정이 바로 유산소성 해당작용이다.

만일 운동의 강도가 너무 높아서 세포 내에 있는 산소의 양이 에너지 생산에 불충분하다면 포도당의 분해물질(pyruvate)이 미토콘드리아 속으로 들어갈 수 없게되어 젖산으로 변환된다. 그러므로 무산소성 해당작용의 최종 생산물질은 젖산이다. 탄수화물의 대사를 비교해보면 유산소성 해당작용이 무산소성 해당작용보다 18배 효과적 또는 생산적이다(18배의 ATP를 만든다).

웨이트트레이닝은 주로 무산소성 훈련이므로 운동 중에 사용될 에너지의 보충을 위해서는 탄수화물을 운동 전에 섭취해야 할 것이다.

나. 지방

지방은 인체 내 20%를 차지하는 생명체의 중요성분으로 영양소 중에 가장 농축된 에너지원(1g 당 9kcal: 지방 1g은 단백질과 탄수화물 1g에 비하여 약 2배 이상의 칼로리를 낸다)이며, 인체에서 ATP를 생성할 수 있는 중요한 에너지원이다. 또한 지용성 비타민 및 필수 지방산의 공급원이며 체온조절과 신체기관의 보호작용도 하며, 골격근 세포와 같은 일부의 세포는 지방으로부터 에너지를 발생시킨다. 식사후에 과다한 지방섭취는 즉시 에너지로 사용되지 않고 지방조직이나 간에 저장된다. 나중에 에너지가 필요할 때, 지방은 분해가 되고 분해된 지방산은 혈액으로 여러조직에서 사용하게 된다.

일반적으로 지방은 단순지방, 복합지방, 유도지방 등 3가지로 구분되며 이중 단순지방의 가장 주된 형태는 중성지방이며 체내 지방의 주 저장 형태로서 인체가 섭취하는 대부분의 지방이며 인체 내 존재하는 지방의 95%를 차지한다.

굳기름(fat)은 상온에서 고체로 존재하며 포화도가 높은 동물성 지방을 다량 함유하고있으며. 기름(oil)은 불포화 지방산을 다량함유 하고 상온에서 액체의 형태로 존재하며 식물성기름과 생선기름이 여기에 속한다.

또한 지방조직은 많은 에너지원을 저장하며, 심장, 간, 폐, 뇌, 내장기관 등의 여러기관을 충격으로부터 보호한다. 또한 열의 손실을 예방한다. 콜레스테롤(cholesterol)과 중성지방(triglyceride)은 과다하게 섭취하면 심장병 등을 유발할 수 있지만, 인체에서 여러 가지 중요한 역할을 하고 있다. 즉, 세포막을 구성하고, 쓸개즙의 역할(지방의 소화 흡수)과 性호르몬 합성등이 있다. 쓸개즙의 역할은 지방의 소화와 흡수를 위해 필요하고, 性호르몬인 에스트로겐 과 프로게스테론은 여성 호르몬으로서 에스트로겐은 신체의 특수한 세포의 성장 과 증식을 촉진하고 2차 성징(性徵)을 발달시키며, 프로게스테론은 월경을 조절한다. 테스토스테론은 남성호르몬으로서 1차, 2차 성징(性徵)을 발달시키고, 골격근과 뼈의 성장을 촉진시킨다. 그러나 과잉 섭취되는 콜레스테롤은 동맥혈관계통에 침전되어 점진적으로 혈관이 좁아서 혈액순환에 완전히 방해물이 된다. 그렇지만 적은양의 콜레스테롤이 건강한 신체의 기능을 위해 필요하다. 야채 식이요법자들 조차도 대단히 적은양의 콜레스테롤을 섭취한다 하더라도 호르몬 생성이나 신경과 세포의 건강을 위해 충분한 콜레스테롤이 제공될 수 있을 것이라고 하였다(Kimber, 1986). 그러므로 껍질을 벗긴 닭과 칠면조 고기, 생선, 계란흰자, 탈지우유제품, 곡물, 씨앗종류, 견과류, 야채 식이요법은 콜레스테롤을 제한하게 될 것이고 동맥 혈관계에 콜레스테롤이 침전되는 것을 예방하는데 도움이 될 것이다.

다. 단백질

단백질(아미노산)은 생명의 탄생과 유지에 필수적인 요소이며 근육, 뼈, 혈액, 장기, 모발 등 사람의 모든 신체조직 뿐만 아니라 혈액 내 혈청단백질, 호르몬의 합성, 효소, 면역항체 등을 구성하며 체내 필수물질의 운반과 저장, 체액의 산, 염기의 평형에도 필요하며 단백질은 인체 내 수분 다음으로 가장 많은 부분에 존재하고 있다. 살아있는 인체의 세포는 끊임없이 노화되고 분해되어 새로운 세포로 재생되는데 단백질(아미노산)은 인체 내에서 건물의 벽돌과 같은 역할을 한다. 따라서 반드시 식품의 섭취를 통한 규칙적인 단백질의 공급이 있어야 건강을 유지할 수 있다.

단백질은 약 22종류의 아미노산에 의해 형성되고 질소가 포함된 화합물이다. 단백질은 세포나 항체(antibodies), 효소 그리고 많은 호르몬 등의 주요 유기적인 화합물로 구성되어 있다. 단백질은 성장발육에도 필요하지만 체내조직의 치료와 유지 및 헤모글로빈이 생산(철과 단백질), 엔자민, 호르몬, 점액(mucus), 수액, 정자의 생산과 정상적인 삼투압 균형의 유지 및 항체를 통하여 병으로부터 보호하는 필수적인 역할을 한다. 또한 단백질은 에너지를 발생시키는 영양소이지만, 탄수화물과 지방을 적당히 섭취할 때는 성장발육과 근조직 구성에 사용한다. 단백질의 효율성(Protein Efficiency Ratio)은 단백질식품의 등급을 나타내는 척도인데, 식물성 단백질의 효율성은 낮은데 동물성 단백질의 효율성은 더 높다. 단백질 효율성이 1.0으로 가장 높은 식품은 계란 흰자(egg white)이고, 그 아래는 생선, 우유 순이다. 즉, 단백질 식품 중에서 계란 흰자가 가장 우수하다는 것이다. 따라서 값이 싼 계란과 우유 등을 보통 때는 많이 먹도록 하고, 육류와 생선 등은 식이요법 계획에 의해서 매일 규칙적으로 섭취해주는 것이 효과적이다.

라. 비타민

비타민은 필수적(vital)이라는 뜻을 가지고 있으며 대부분 체내에서는 합성이 불가능하여 반드시 식품의 섭취를 통해 보충해야 한다.

비타민은 거의 모든 영양소(단백질, 탄수화물, 지방, 비타민)의 대사(신진대사: 소화, 분해, 흡수, 이용, 배출되는 인체 내 모든 과정)과정에 절대적으로 필요하다.

보디빌더가 단백질, 탄수화물, 지방이 첨가된 보충제를 섭취하면 위 장관 내에서 소화되기 위해서 소화효소가 필요하며, 소화된 영양소가 인체의 필요에 따라 체내 각 조직으로 운반되어 저장되고, 저장된 영양소가 분해되어 필요한 조직으로 사용되며, 이들 영양소가 연소되어 에너지(kcal)를 생성하고, 에너지 생성과정에서 발생한 중간산물이나 최종산물의 처리에도 사용되는 등 비타민은 인체에 매우 중요한 영양소이다.

보디빌더가 섭취하는 보충식품에 비타민이 부족하게되면 단백질 등 영양소의 완전한 체내 합성이 이루어지지 못한다.

마. 수분

수분은 인간 생명에 가장 필수적인 영양소이다. 수분은 체액의 형성, 체액의 삼투압, 영양소의 흡수, 운반, 배설, 체내화학변수의 매체 및 체온 조절작용 등을 한다.

체중의 약 70%가 수분이며, 근육의 약 70%정도도 수분이다. 혈액 역시 수분함량이 대단히 높다. 그리고 지방조직도 근육조직의 수분함량보다는 적지만 또한 수분을 포함하고 있다. 뼈조직에는 약 25%, 그리고 치아에는 약 10%정도의 수분이 있다.

체내에서 수분의 기능은 관절과 근육의 윤활유 기능이다. 또 음식의 소화에서 용해제 기능과 체내에서 독성을 소변, 배설물과 땀으로 수송하는 매개체로서의 기능, 그리고 세포에서 전해질, 미네랄을 운반하여 힘차고 지속적인 근수축을 촉진시키는 기능과 체내의 각 세포 속을 채우는데 사용된다. 그렇지만 계측을 할 때 체중미달로 물을 많이 마신다거나, 갈증해소를 위해서 물을 많이 마신다면 그 선수는 시합에서 좋은 결과를 기대하긴 어렵다. 왜냐하면 물이 과다하게 섭취되면 근육의 선명도가 떨어지게 되므로 좋은 근육질의 선수라 하더라도 시합 당일에 수분의 과잉 섭취는 좋지 않다.

바. 미네랄

최상의 건강과 운동경기 기능을 위해서 꼭 섭취해야 하는 미네랄은 칼숨, 인, 마그네숨, 망간, 철분, 구리, 쇼디움 등 22가지가 있다. 미네랄은 글리코겐, 지방, 단백질 등의 생물학적 영양소의 합성을 위해서 대단히 중요하며, 골격과 치아를 이루는 경조직, 연조직의 구성 성분(주로 근육과 혈구) 및 체액의 구성 성분이다. 운동 중에는 미네랄의 소모가 많기 때문에 적당량의 비타민과 미네랄 보충제를 섭취하는 것이 효과적이다. 왜냐하면 우리가 영양섭취를 할 때에 식품섭취를 다양하게 하여 비타민을 골고루 섭취한다면 좋겠지만, 아무리 좋은 식이요법을 한다 하더라도 비타민과 미네랄을 골고루 섭취하기 어렵기 때문이다.

 

2. 근육발달을 위한 음식 섭취

 

보디빌더의 몸은 근육비대와 근육의 질을 더 좋도록 하는 잠재성이 있는 순수한 식품을 필요로 한다. 보디빌더는 단백질식품, 단순탄수화물과 복합 탄수화물, 최소한의 동물성 지방, 적어도 매일 12컵의 순수한 수분섭취, 신선한 야채와 과일, 샐러드, 호두, 밤, 열매 씨앗, 곡물 비타민, 미네랄과 효소 등을 섭취하는 것이 좋다. 이러한 식품들이 근육을 발달시키고 근력을 증가시키는 바탕이 된다.

탄수화물, 지방, 단백질의 구성요소 이 3가지 영양소는 같은 원자로 구성되어 있다. 탄소, 수소, 산소, 탄수화물, 지방, 단백질을 구별하는 것은 단지 이러한 원자들의 숫자와 배열에 좌우된다. 지방에는 탄수화물보다 탄소와 수소가 더 많지만 산소원자의 수는 적다. 단백질은 질소와 또한 어떤 경우에는 sulfur 원자를 포함하고 있어 탄수화물이나 지방과는 다르다. 그러므로 필요에 따라 인체는 이러한 영양소를 재구성해서 단백질을 만든다. 하지만 신체의 우선 순위는 에너지의 사용, 새로운 근육조직의 합성에 사용하고 그 후에 남는 열량을 지방의 형태로 체내에 저장시키는 것이다.

 

Ⅲ. 결 론

 

지금까지 웨이트트레이닝에 있어서 알아두어야 할 기본적인 인체생리와 영양에 대해 고찰하였다. ‘실용할 수 없는 전문기술은 과학의 허상이다’라는 말처럼 웨이트트레이닝은 이론이 아닌 실재다. 하지만 우리의 몸과 구조적 기능에 대한 올바른 이해가 선행되지 않고 무턱대고 바벨만 든다면 트레이닝 효과는 그리 크지 않을뿐더러 좋지 않은 습관으로 신체에 무리가 가는 경우도 생길 수 있을 것이다.

알고 하는 것과 모르고 하는 것의 차이는 극명하다. 해부학적 용어를 다소 장황하게 나열한 것도 우리 몸에 어떤 근육이 어떻게 작용하는지 알아야 더 효과적인 트레이닝을 할 수 있다는 믿음에 근간한 것이다.

체육이론의 중요성을 새삼 깨달으며 본 서를 맺고자 한다.