[대전퍼스널트레이너,대전퍼스널트레이닝,대전헬스,BBMC-PT.COM]골프와 웨이트 트레이닝

근육의 발달이 스윙에 역효과를 줄 수 있다고 생각하는 골퍼들이 있는데, 최근의 골프이론은 그 사실을 부정하고 있다. 대부분의 훌륭한 프로골퍼 들에게 웨이트 트레이닝은 매우 중요한 과제이며, 파워스윙과 강인한 정신력에 이르는 지름길로 인식되고있다.

골프는 결코 과격한 운동은 아니다. 그러나 스윙동작은 본질적으로 신체 각 부위의 관절과 근육에 큰 부담을 줄 수가 있으며 이로 인한 부상의 위험에서 벗어나기 위한 방법은 절제되고 반복적인 웨이트 트레이닝외에는 거의 없다.

올바른 웨이트 트레이닝의 계획의 수립

체력강화 훈련 프로그램은 심폐지구력강화(유산소운동), 근 지구력강화(근육운동), 유연성강화(스트레칭)으로 구성되며 각 요소의 비중은 훈련의 목적 및 시기에 따라 다를 것이다.

잘 짜여진 운동프로그램

유산소 운동
웨이트 트레이닝 전후의 스트레칭
웨이트 트레이닝의 주의사항

골프에 필요한 근육 부위의 웨이트 트레이닝의 종류


1.　 휘트니스 > Weight Training 　

　 　

운동은 기본적으로 세 부분으로 나누어집니다. (1) 준비 운동, (2) 본 운동, (3) 정리 운동으로 나누어집니다. 그리고 이런 순서를 지켜서 운동을 해주어야 부상의 위험성이 줄어들고 피로 회복에 많은 도움을 줍니다.

운동중에는 워밍업용 유산소운동후에 스트레칭을 실시하고 정리운동용 유산소운동후에 다시한번 스트레칭을 실시하는데 이것은 신체가 따끈하게 더워져 있을 때 훨씬 스트레칭이 잘되기 때문입니다.

그러므로, 잘 짜여진 운동프로그램은 다음의 6가지 구성요소로 이루어져 있습니다.

워밍업 (2분~5분정도의 가벼운 유산소운동)
스트레칭운동 (신체의 전부위를 스트레칭합니다.)
유산소운동 (본격적인 유산소운동을 실시합니다.)
근육강화운동 (웨이트 트레이닝)
정리운동 (2분~5분정도의 가벼운 유산소운동)
스트레칭운동 (신체의 전부위를 스트레칭합니다.)


2. 유산소 운동

유산소 운동은 심폐 지구력을 향상시키기 위하여 가장 많이 권장되는 운동이다. 운동의 종류가 많아서 요령껏 하면 가장 적은 비용으로 운동을 할 수 있다.

■ 운동종류

유산소 운동은 계속적으로 반복이 되는 운동이기 때문에 하체의 관절에 무리를 주는 경우가 많이 있으며, 신체의 체중만으로 신체의 무리를 유발하기 때문에 충격의 강약을 구별하면 다음과 같다.

관절에 충격을 많이 주는 운동 달리기, 조깅, 줄넘기, 격렬한 에어로빅
관절에 충격을 적게 주는 운동 걷기, 수영, 자전거, 롤러 스케이트나 스케이트, 느린 에어로빅(스텝에어로빅), 스키, 계단 오르기


무릎이 아픈 사람은 위에서 보는 것처럼 관절에 충격을 많이 주는 운동은 피하고 관절에 충격을 적게 주는 운동 종목에서 자신에게 맞는 운동을 선택하면 된다. 물론 위의 종목을 제외하고도 여러 운동들이 유산소 운동의 효과를 가지고 있다. (예를 들면 농구, 축구,럭비, 테니스 등등)


■ 운동빈도

유산소운동은 사실 매일 매일 하는 것이 좋으나, 개인적으로 많은 시간을 운동에 할애할 수 없기 때문에 빠지는 날도 있겠지만은 최소 3번이상은 규칙적으로 하시는 것이 좋다.

■ 운동시간

일반적으로 최소 20분 이상. 유산소운동은 적절한 강도로 오랫동안 하는 운동이다. 특히 20분이상부터는 본격적으로 체지방이 연소되는 단계이므로 20분이상은 해야 효과를 볼 수 있다.

■ 운동 강도

유산소 운동시에는 적절한 운동 강도를 계산할 때 주로 많이 사용되는 것이 심박수(심장이 1분에 박동하는 횟수) 이용방법인데 그렇게 어렵지 않다. 가장 쉽게 사용하는 것이 먼저 최대심박수를 구하는 것인데 이것은 (220-나이) 로써 간단하게 구할 수 있고 이렇게 구해진 수치는 이론상으로 심장이 1분동안 최대한 많이 뛸 수 있는 상한치가 된다.
초보자는

 

주의사항

유산소운동은 한운동이 몸에 적응되는 시간이 있기 때문에 한운동을 길 게 하는 것이 여러자지를 조금씩 하는 것보다 훨씬 효과적이다.
런닝머쉰에서 운동을 할 때는 반드시 발목과 하체를 잘 풀어준다음 실시하여야 한다.
실내자전거 타기는 하체운동에 정말 좋습니다. 타기전에 발을 고정시키는 트랩을 반드시 걸고 타야된다.
런닝머쉰에서 조깅을 할 때는 반드시 일정한 순서가 있습니다. 무릅과 심장에 부담을 안주려면, 처음에는 가볍게 걷기 시작하여 천천히 속도를 올리고 마지막에는 속도를 서서히 낯추면서 끝마친다. 이것은 다른 유산소운동에 있어서도 마찬가지이다.
끝마치기 전에 적어도 호흡을 충분히 고르고 심박수가 100 이하로 떨어진 것을 확인한 다음 마칠 것.
발목이나 무릎에 많은 충격을 주기 때문에 반드시 운동화를 신어야 한다. 운동화는 런닝시 런닝화가 좋으며 그외에는 다른 운동화라 하더라도 무방하다.
땀을 닦기위한 수건이 필요하며 중간중간 수분섭취를 위해서 조금씩 자주 물을 마셔야 한다.
지방연소를 위해서는 최소 20분이상을 해야한다. 신체는 20분정도부터 동작에 적응되어 대다수의 에너지를 몸에 저장되어 있는 지방을 끌어다 사용한다. 그이전에는 지방 사용율이 별로 많지 않다.


3. 웨이트 트레이닝 전후의 스트레칭 - 약 10분


본 단원의 '성공적인 스트레칭' 에서 우리는 골프에 필요한 유연성 강화 운동에 대해 알아보았습니다. 여기에서는 실내에서 웨이트 트레이닝을 하기 전에 워밍업과 함께 해야 할 스트레칭의 종류와 방법을 소개 합니다.



웨이트 트레이닝 전후의 스트레칭 요령 및 방법

가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게 됩니다.
반동(反動)을 쓰지 말고 천천히 움직인다. 종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험한 일입니다. 스트레칭은 반동(反動)을 쓰면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높습니다
스트레칭동작은 대략 15초에서 30초 정도를 유지한 뒤 처음동작으로 서서히 되돌아갑니다.
스트레칭은 천천히 호흡을 깊게 하면서 실시하는데, 절대로 숨을 참아서는 안됩니다.


1. 팔을 뒤로 하여 그림처럼 화살표방 향으로 당긴다. 팔과 어깨위 스트레칭.(양쪽, 15초)

2. 손을 깍지껴서 약간 뒤로 기운 듯 이 쭉 폅니다.(20초)

3. 팔을 뒤로 어깨높이로 올려 방문 옆을 잡습니다. 가슴은 활짝 폅니다. 앞쪽 어깨가 스트레칭됩니다.(20초)

4. 머리를 벽에대고 뒤쪽 다리는 쭉 편채로 발이 바닥에서 떨어지지 않도 록 하면서 천천히 힙을 앞쪽으로 움직 입니다.

 

  종아리가 스트레칭됩니다.(양 쪽, 25초)

　
5. 무릎을 구부릴 때 힙을 아래로 천천히 움직입니다. 종아리와 아킬레스 건이 스트레칭됩니다.(양쪽, 15초)

6. 무릎을 살짝 구부린 채로 똑바로 섭니다. 허벅지 앞쪽이 스트레칭됩니 다.(30초)

7. 무릎을 살짝 구부려서 허리의 긴장 을 완화시키며 허리를 앞쪽으로 천천 히 구부립니다.(30초)

8. 무릎이 어깨너비보다 더 벌어지도록 하여 쪼그려 앉습니다. 발목 뒤가 스트레칭 됩니다.(20초)

9. 발바닥을 맞대어 모아잡고 허리를 자연스럽게 구부려 자세를 유지합니다. 사타구니와 허리 뒤쪽이 스트레칭됩니다.(30초)

10. 왼쪽발이 바깥으로 나가지 않도록 그림처럼 앉습니다. 오른쪽 허벅지 앞 쪽이 스트레칭 됩니다.(양쪽, 25초)

11. 허벅지 뒤쪽이 스트레칭됩니다. 반 동을 이용하지 않도록 주의합니다.(양쪽, 25초)

12. 발가락 끝이 위로 향하도록 하여 허벅지 위가 긴장하지 않도록 하면서 허리를 앞쪽으로 구부립니다. 등이 둥글게 되지 않도록 하고 머리를 숙이지 않도록 주의합니다. 허벅지 안쪽과 힙이 스트레칭됩니다.(30초)

13. 똑바로 누워 무릎을 구부려서 발 바닥이 맞닿도록 하여 중력에 맡깁니 다. 사타구니가 스트레칭 됩니다.(20 초)

14. 어깨가 살짝 들릴 정도로만 몸을 일으킵니다. 목 주위의 긴장을 이완시 키는데 효과적입니다.(5초씩 3회반복)

15. 머리는 천정을 향하도록 똑바로 합니다.(양쪽, 25초)

16. 손가락 끝이 뒤쪽을 향하도록 그림처럼 네 발기기 자세를 취하여 화살 표 방향으로 몸을 당깁니다.

     팔이 스트레칭됩니다.(20초)

17. 팔을 쭉펴서 손바닥으로 바닥을 누르면서 그림처럼 화살표 방향으로 몸을 당깁니다. 팔이 스트레칭 됩니다.(양쪽, 15초)

18. 뒤쪽 다리는 반드시 무릎이 바닥 에 닿아야 합니다. 힙 앞쪽이 스트레칭됩니다.(양쪽, 20초)

19. 팔은 쭉 편 상태로 유지하며 손을 어깨 너비 보다 약간 넓게 잡고 뒤쪽 으로 천천히 내립니다. 어깨 앞쪽이 스트레칭 됩니다.(5회반복



4. 웨이트 트레이닝의 주의 사항

▶ 웨이트 트레이닝을 할 때는 운동의 특성 때문에 부상을 당하기가 쉽다. 그래서 운동을 하기 전에 충분히 주의 사항을 알아두고 운동을 하는 것이 안전하다.


1) 순서 및 기구사용

1. 근육운동을 하기전에 반드시 준비 운동을 한다.

아무리 가벼운 아령을 들더라도 웨이트 트레이닝 전에는 5분이라도 준비 운동을 해주는 것이 좋다. 무거운 역기를 들고 오랫동안 운동을 할 예정이라면 10분 이상 준비 운동을 해주어야 한다. 가벼운 달리기, 사이클, 스텝퍼 등을 이용하면 된다. 하지만, 상체의 준비 운동으로는 모자라기 때문에 가볍게 달린 후에 상체의 스트레칭을 하고 역기를 들어야 한다.

2. 첫 세트는 가볍게 한다.

첫 세트는 단련해야 할 근육을 깨운다는 생각으로 해야 한다. 그래서 첫 세트는 가벼운 무게로 10회 정도 해준 다음 본격적으로 운동을 한다.

3. 동작을 서두르지 말고 천천히 한다.

동작을 빠르게 하면 근육에 정확한 부하가 걸리기 힘듭니다. 자세가 흐트러지기도 쉽고, 근육의 손상이 생기기 쉽기 때문에 동작을 느리게 해주는 것이 현명한 운동 방법이다.

4. 숨을 멈추지 않고 계속적으로 쉴것.

무거운 것을 들어올릴 때 의식적으로 숨을 참는 경우가 있다. 이것은 차력을 하는 사람들이 좋아하는 호흡 방법이다. 웨이트를 할 때는 이렇게 하면 안된다. 호흡을 참고 힘을 쓰면 혈압이 엄청나게 높이 올라가고, 심장에 많은 무리를 주게 된다. 그리고, 호흡을 시작하면 갑자기 혈압이 떨어지게 되면서 어지러움을 유발하거나 심장에 문제를 발생시킬 수도 있다.

5. 정확한 자세를 유지할 것.

운동을 할 때 가장 중요한 것이 정확한 자세이다. 자세가 잘 못 되면 결국 부상으로 이어지게 된다. 실제로 헬스 클럽에 가면 많은 사람들이 정확한 자세를 모르고 틀린 자세로 운동을 한다. 아마도 대부분 좀 더 무거운 중량을 들고 싶어 하기 때문에 이런 일이 벌어지게 된다.

6. 운동 후에는 반드시 정리 운동을 한다.

운동이 끝난 후에 정리 운동을 통해서 피로 회복을 돕고, 부상을 방지하는 것이 좋다. 웨이트 후에는 스트레칭을 통해서 정리 운동을 하는 것도 좋다.

7. 같은 근육을 매일 운동하지 말것.

한 번 힘들게 사용한 근육은 다음 날은 쉬어주어야 한다. 근육이 무리하면 48시간이 지나야 충분히 회복된다. 그 전에 운동을 하면 근육은 충분히 회복이 되지 못해서 손상을 입기 쉽고, 운동의 효율성도 떨어진다.

8. 기구를 자신에게 맞춘다.

이것에 소홀한 사람들이 많다. 운동 기구 중에서 길이나 높이를 조절할 수 있는 것이 많다. 이런 기구를 사용할 때는 자신에게 맞는지 확인하고 사용할것. 여러 사람들이 사용하고 있다고 해서 그냥 하는 것은 어리석은 행동이다. 운동 기구를 자신의 신체에 맞추어서 조정하고 자신에게 맞는지 코치에게 확인해보자.

9. 운동 기구는 용도를 정확히 지키자.

각각의 운동 기구는 사용 용도가 정해져 있다. 이것을 무시하고 자신이 멋대로 새로운 운동 방법을 만들어내는 것은 매우 위험하다. 운동 용도에 맞추어서 사용하자.


2) 자세

1. 복근을 당겨서 등이 젖혀지지 않게 주의한다.

웨이트 트레이닝에 대한 설명에서 가장 많이 나오는 말이 이것이다. 웨이트 트레이닝이라고 하는 것은 근력을 강화하기 위해서 약간씩 중량을 늘리기 때문에 종종 힘이 모자라는 일이 생기게 되는데, 이런 경우에 그런 위기를 극복하는 편법으로 바로 허리를 뒤로 젖혀줌으로써 좀 더 힘을 쓸 수 있고, 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있기 때문에 헬스 클럽에 가면 그런 방식으로 운동을 하시는 분들이 상당수가 있다.

하지만, 이 방법을 사용하면 원래 운동하고자 하는 부위에 자극이 줄어들고 허리 부상의 위험성이 커지게 됩니다. 운동 효과는 떨어지고, 부상의 위험성은 커지는 아주 나쁜 버릇이 생기게 됩니다. 그래서 늘 허리가 뒤로 젖혀지지 않게 복근을 당겨주는 연습을 하는 것이 좋다.

2. 턱을 가볍게 당긴다.

이것은 운동을 할 때 턱을 앞으로 당겨서 턱과 가슴의 가장 위부분(쇄골이 만나면서 옴폭 들어간 부분) 사이에 주먹이 들어갈 정도로 당겨주어야 목이 뒤로 젖혀지지 안는다. 목이 뒤로 젖혀지면 운동을 할 때 목에 힘이 들어가서 운동 후에 목이 아픈 경우가 있다.

3. 관절을 로킹시키지 말것.

무거운 것을 들거나 밀 때에 무릎과 팔꿈치의 관절을 쭉 완전히 편채로 버티게 되면 다소 편하게 느껴지지만 , 이와 같이 관절을 로킹시키면 관절 주위의 근육들은 힘을 쓰지 않고 모든 힘이 관절에 집중되어서 관절에 많은 압력이 가해지며, 그로 인해서 관절을 보호하고 있는 관절낭의 손상이 생길 수 있다.

부상을 방지하고 싶으면 로킹은 피해야 한다. 로킹을 하거나 하지 않거나 운동효과에는 차이가 없으며 로킹을 하면 오히려 부상의 위험이 높아진다는 것을 알아야 한다.

4. 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나아가지 않게 주의하자.

이것은 스쿼트나 런지 등등 하체 운동을 할 때 자주 보게 되는 자세인데, 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나아가게 되면 무릎을 구부릴 때 무릎에 많은 압력이 주어지게 된다. 그래서 무릎의 손상이 생길 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그것을 방지하려면 발목의 각도를 주의 깊게 살펴보아야 한다.


5.골프에 필요한 근지구력 강화운동

1)강화할 대상 근육 부위별 운동종목

하체 Leg Curl machine , Leg Press Machine , Squat
Leg Extension Machine

복근 Crunch , Crunch Twist , Reverse Crunch

등 Back Extension , Dumbbell Pullover

가슴 Bench Press Machine , Incline (Decline) Bench Press

어깨 Lat Pulldown , External & Internal Rotation,
Lateral Raise

팔,손 Arm Curl Machine , Triceps Kickback ,
Triceps Pushdown , Wrist Curl

2)실시요령

하루 걸러서 운동한다.
유연성 운동과 같이한다.
상체와 하체를 같이 운동해서 균형있게 발달시킨다.
적절한 무게로 운동한다.
정확한 자세를 유지한다