[대전퍼스널트레이너,BBMC-PT.COM 국내최대보디빌딩전문클럽 , 멘토퍼스널트레이너]-다이어트 식단

다이어트 식단

 

 

	구 성	합 계
아 침	밥 반공기(150Kcal) + 반찬 및 국(150Kcal)	300Kcal
오 후	밥 한공기(300Kcal) + 반찬 및 국(290Kcal)	590Kcal
저 녁	밥 한공기(300Kcal) + 반찬 및 국(290Kcal)	590Kcal
아침대용	야채주스, 과일 쥬스, 생식(1포 80g)	30Kcal - 120Kcal
저녁대용	단백질 쉐이크(단백질40g,바나나 1/2개,우유100mg)	260Kcal

※ 아침과 저녁은 대용이 가능합니다. 최저 섭취 칼로리 기준은 기초대사량에 준합니다.

 

<곡물, 빵, 면류>

(100g 당)

곡물			야채 및 과일			알코올 및 음료			해조류 및 조미료			육류 및 어패류
메뉴	칼로리	GI	메뉴	칼로리	GI	메뉴	칼로리	GI	메뉴	칼로리	GI	메뉴	칼로리	GI
백미	300	84	토마토	19	30	맥주	40	34	다시마	138	17	쇠고기	454	45
현미	350	56	브로콜리	33	25	소주	206	30	구운김	188	15	돼지고기	396	45
밀가루	366	60	감자	76	90	매실주	156	53	미역	16	16	닭	200	45
보리	340	65	버섯	22	29	와인	73	32	백설탕	354	109	오리	129	45
호밀빵	264	58	옥수수	92	70	녹차	1	10	된장	189	34	로스햄	196	46
식빵	264	91	사과	54	36	홍차	1	10	소금	0	10	소시지	321	46
라면	445	73	수박	37	60	콜라	46	43	간장	71	11	장어	161	45
푸레이크	381	75	포도	59	50	이온음료	19	42	고추냉이	265	44	꽁치	310	40
바게트	279	93	바나나	86	55	커피(무)	4	31	케찹	119	30	대구	79	40
스파게티	149	65	귤	46	33	코코아	276	47	마요네즈	670	15	다랑어	125	40

 

-1식 4찬의 경우 (나쁜예)

 

밥 한공기(300Kcal) + 김치(20Kcal) + 콩나물 무침(50Kcal) + 계란말이(150Kcal) + 된장국(70Kcal) = 590Kcal

 

-중식

짜장면(540Kcal), 짬뽕(510Kcal)

-양식

 

돈가스(450Kcal), 카레라이스(580Kcal)

 

-분식 및 군것질

 

라면(560Kcal), 햄버거 大(520Kcal), 치킨 1조각(210Kcal), 새우깡(456Kcal), 포테이토칩(496Kcal)

 

-음료우유(118Kcal), 콜라(100Kcal), 이온음료

 

식사의 경우 대략 400Kcal - 600Kcal 정도이다.

 

분식 및 군것질은 생각보다 칼로리가 높으며 양도 많이 먹는 경우가 많다.

 

하루 섭취량을 1400kcal~1500kcal 이내로 섭취를 하도록 해보세요

 

너무 힘들면 180kcal까지 먹다가 일주일 단위로 줄여나가도록하세요

 

 

식사일지샘플

 

 

년 월 일
	음식종류	음식섭취량	식사시간	칼로리/당
오전식사			시 분	/
간식 및 기타
오후식사			시 분	/
간식 및 기타
저녁식사			시 분	/
간식 및 기타
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