생활체육보디빌딩시험자료

 

1.보디빌딩의 역사

바벨, 덤벨, 익스펜더등의 기구를 사용하여 신체를 단련하는 이운동은 그기원이

분명하지는 않으나 오늘날 중요시되되고 있는 웨이트 리프팅(역도)과 발생을 거의 같이

하고 있는 것으로 생각되고 있다.

이러한 형태의 운동은 언제 시작되었을까? 그 발생에 대한 자료는 현재 자세한

문헌으로 전해 내려오는 것은 없지만, 대략 기원전 2,500년의 옛날 이집트에서 청년들

사이에 무거운 중량들기 운동이 행해지고 있었다는 것과, 기원전 1122∼249년의 고대

중국의 주조(周朝) 시대에는 군사를 위해 긴 활을 다루거나 검술과 더불어 중량들기가

특수 검사 종목의 하나로 국가에서 규정하고 있었다는 기록이 전해지고 있다.

또 고대 그리스, 로마 시대에는 특히 검투사와 레슬링 선수들이 힘과 인내를 위해

보디빌딩 훈련을 했었다고 한다. 그들은 오늘날의 기구가 주는 혜택을 받지는 못했으나,

돌이나 통나무를 들어올림으로써 보디빌딩을 한 것으로 보아야 할것이다. 이들에게는

보디빌딩 훈련이 적자생존과 같은 필수물이었고 신체적 발달과 능력에 생명을 걸고

있었다고 보아야 할 것이다.

 

보디빌딩을 조직화하고 체계화한 사람은 19세기 독일 출신인 철아령 체조 보급자 유젠

센도(EuegenSandow:1867-1925)가 출현하고부터 보디빌딩 운동은 본격적으로 탄생하게

되었다. 물론 그가 그당시에는 가장 힘센 사람은 아니었으나, 해부학을 전공한 그는

체격과 신체의 강건함을 보여 줌으로써 보는 사람들로 하여금 전율을 느끼게 했으며,

보디빌딩의 결과가 어떤 것인지를 보여 주었다.

1890년경 미국으로 건너가 그를 세상에서 가장 힘센 사람으로 광고하고 다니던

(플로렌쯔 지그필드)란 사람에게 발탁되었다. 샌도는 아름다운 체격을 갖고 있었으며,

사람들은 그의 근육발달의 아름다움과 균형미에 탄성을 금치 못하였다. 이러한 명성에

힘입어 바벨과 덤벨이 불티나게 팔렸으며 그는 주당 수천달러의 수입을 얻고, 책과

잡지등의 판매를 통해서 하나의 사업으로 발전시켜 경영대회를 개최하여 우승자에게

금으로 된 자신의 조각상을 주었다.

그러나 그는 자신의 신비로운 분위기의 희생물이 되었는데, 어느 날 그의 차가 추락했을

때 한손으로 차를 구덩이에서 끌어 올려 자신의 힘을 과시하려다 뇌출혈로 죽었다고 한다.

그후 샌도의 뜻하지 않은 죽음에 의해 이러한 분위기도 시들했으나 2차세계대전이후

미국을 중심으로 발전했다.

1950년경부터 보디빌딩에 관한 일련의 과학적인 연구에 의해 올바른 트레이닝을 하기만

하면 기능장애가 생기지 않을뿐더러 반대로 건강을 높이고 체력을 향상시킨다는 것이

확인됐다.이 결과 스포츠맨이 자신이 전문으로 하는 스포츠의 경기성적을 향상시키기

위해서 이 트레이닝을 채택해서 근력강화에 노력하게 되어 애호가의 수가 급속으로

늘어나게 되었던 것이다. 최근에는 보디빌딩을 통한 체력과 다이어트, 건강을 높이려는

사람들이 차차 늘어나고 있다

 

1)한국의 역사

 

1946년 12월 4일 명동 시공관에서 개최 되었던 제1회 미스터코리아선발대회는

우리나라에서 개최된 최초의 보디빌딩 행사로서 경제적으로 우리보다 앞선 일본보다

무려 6년이나 먼저 개최된 스포츠 행사였다.

요즈음과는 다르게 학생부, 일반부 구분도 없었으며, 체급의 나누어짐도 없이 일반부

대회만 있어 입상의 기회는 그만큼 적었다.

초대 미스터코리아로서는 YMCA 소속의 조순동 선수가 차지하였으며, 제2회 대회부터

제6회 대회 때까지는 6.25 사변으로 대회를 치르지 못하고, 제7회 전국체육대회가

열렸던 곳인 전라남도 광주시 서중학교에서 1955년 12월 18일 개최되어 홍정식 선수가

미스터코리아로 선발되었다.

그 후 협회 사정으로 8회, 9회 경기가 치러지지 않다가 제10회 대회는 서울

동화극장에서 1958년 10월 14일 열려 현 대한보디빌딩협회 김덕현 부회장이 종합 우승을

하였다.1960년대 말까지 21회의 미스터코리아선발대회를 치르면서 우리나라의 보디빌딩은

더욱 발전되어 갔다. 이 시기에 활약한 유명 보디빌더로서는 박국경, 김용운, 이창윤,

오점석, 장완수, 신정태, 김희언, 김상기, 유회식, 배기철, 홍영표, 정휘용, 김창남,

조판오씨 등을 들 수 있다.

현재 이들은 보디빌딩인으로서의 자긍심과 사명감으로 사회 각 분야에서 중추적인

역할을 하고 있으며, 보디빌딩 발전에 큰 역할을 하고 있다. 그 후 한해도 빠짐없이

치러진 이 행사는 어느 종목보다도 역사와 뿌리가 깊고 전통있는 연중 행사로

자리잡았으며, 동양권에서는 가장 먼저 보디빌딩을 보급한 선구자적 역할을 맡게 되었다.

 

2.보디빌딩으로 얻을수 있는 효과

 

1) 보디빌딩은 근력과 근지구력을 향상시켜 줍니다.

 

무거운 중량을 들어올리고 밀어내는 것을 기본으로 하는 운동이니, 근력과 근지구력의

향상은 당연한 것이겠죠. 주변에 무거운 것을 옮길 일이 있으면 도맡아서 일을

해야한다는 단점이 있기는 하지만, 힘이 세다는 것은 분명 기분 좋은 일이자 건강의

척도이기도 합니다.

 

2) 보디빌딩은 근육량 증가를 통한 신진대사의 촉진으로 체지방을 감소시킵니다.

 

근육은 쉬고 있는 동안에도 칼로리를 왕성하게 소모합니다. 보디빌딩을 통해 근육이

발달하면 잉여 칼로리가 지방으로 전환되는 일이 줄어들 게 됩니다. 그러므로 체지방을

감소시키는 효과적인 운동인 달리기와 수영, 싸이클 등의 유산소 운동과 함께 보디빌딩을

한다면 체지방 감소에 있어서는 단연 최고의 효과를 얻을 수 있게 됩니다.

 

3) 보디빌딩은 불균형적인 신체를 교정시키고 균형을 잡아줍니다.

 

보디빌딩을 하기 위해 헬스클럽에 가게 되면 어떠한 트레이너라도 가장 먼저 말해주는

것이 있습니다. 하나는 준비운동과 정리운동의 중요성이고 또 하나가 올바른 운동

자세입니다. 무거운 중량을 사용하므로 자세가 바르지 못하다면 부상의 위험도 있거니와,

올바른 자세는 근육 발달의 기본이기 때문입니다. 또한 보디빌딩은 신체의 모든 부분에

대해서 골고루 운동하게 되는 흔치 않은 운동입니다. 작게는 체격의 변화에서 크게는

신체의 교정까지 이루어지게 됩니다.

 

4) 보디빌딩은 신체의 유연성과 순발력을 발달시킵니다.

 

다소 의외라고 생각할 수 있겠지만 단거리 육상선수를 떠올려 보세요. 최대한의

가동범위와 폭발적인 스피드를 요하는 단거리 선수의 몸은 보디빌더의 우람한 몸매를

연상케 합니다. 웨이트 트레이닝의 방법에 따라 순발력에 목표를 둘 수도 있으며,

유연에서 초점을 맞춰서 할 수도 있습니다. 하지만 그러한 요소들이 기계적으로 분리되어

있는 것은 아니며 일반적인 보디빌딩 트레이닝 과정에 자연스럽게 포함되어 있습니다.

보디빌딩은 동작범위를 가능한 한 길게할 때, 최선의 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게

함으로써 근육을 최대한 많이 자극할 수 있기 때문입니다. "보디빌딩을 하면 둔해진다"

이 말은 보디빌딩 매니아들이 가장 싫어하는 말입니다. 너무 억울하기 때문이죠.

 

5) 보디빌딩은 심폐기능을 강화합니다.

 

사실 보디빌딩의 주된 트레이닝 과정인 웨이트 트레이닝은 무산소형태의 운동이므로

근육 성장을 통한 근력증가에 보다 효과적 운동이며, 심폐지구력 향상에는 큰 영향을

기치지 않습니다. 하지만 현대의 보디빌딩은 유산소 운동을 병행하고 있습니다. 준비운동,

정리운동의 과정에 포함되기도 하며 체지방 감소를 위해 트레이닝 과정에 포함하기도

합니다. 또한 향상된 심폐지구력은 트레이닝 할때에 지치지 않도록 하므로 더욱 효과적인

근육 성장을 가져오기 때문에 보디빌더들은 유산소 운동을 자신의 운동 프로그램에

반드시 포함시킵니다. 따라서 보디빌딩은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합한

형태로 보는 것이 적절합니다. 보디빌딩이 심폐기능을 강화한다는 것은 바로 이러한

전제 하에서입니다.

 

3.시작하기전 알아두어여할점

 

초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 끝내서는 안된다. 기초가 탄탄해야 부상을 입지

않고 운동할 수 있을 것이기에 이 목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.

 

초보자의 정의

 

초보자를 정의 해보면 한번도 바벨이나 덤벨로 운동을 하지 않은 사람과 지난 6개월동안

운동을 전혀 하지 않은 사람을 초보자라고 정의한다.

초보자가 중급자가 되고 새로운 프로그램을 거치게 되기까지는 얼마나 많은 시간이

필요할까?

어떤이들은 초보자는 기구와 케이블과 단순기구 운동을 배합 사용해서 강도높은 기술을 써서 빨리 근육을 키워야 한다고 하지만 초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 해치워서는 안된다.

기초가 탄탄하면 평생 부상을 입지 않고 운동할 수 있을 것이기 때문이다.이목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각해야 할 일이다.

오늘날 보디빌더들은 초보자시절 이 방법으로 거의 일년을 보냈고 결과로 현재의 그들이

있는 것이다. 나는 처음 두해 동안 이 초보자 프로그램으로 훈련하여 근육으로 30KG을

늘렸다. 약물복용에 의지하지 않고서 말이다.

14년 경력이 지난 지금에도 한건의 부상도 입은 적이 없다. 기초를 확실이 다진 것이

그 이유였다.

 

오늘날. 초보들이 근육을 더 늘려 모양과 형상을 짓기도 전에 마무리운동을 하는 것을

종종 본다. 겨우 30cm 되는 팔둘레에 덤벨 컨센트레이션 컬을 하고 있다. 그들에게

물어보고 싶다. "이보게, 뭘 하고 있는 건가? 뼈에 모양내고 있나?" 누구에게나 흔하게

일어나는 부상가운데 몇몇은 너무 많이 너무 빨리 함으로써 생긴다.

초보자로서, 여러분이 마주해야 할 가장 어려운 일은 , 준비도 하기 전에 어서 더 많은

운동, 더 많은 세트, 반복, 원판을 더하지 않게 자제하는 일이다.

초보자들은 아주 빨리 자라므로, 많은 사람들이 (많으면 좋다)고 생각하는 함정에 빠진다.

이것은 나중에 더 후의 훈련에 맞는 식이지 초보자한테는 아니다. 기초운동을

고수하여 기초를 확실하게 한다.

 

대근육을 먼저 훈련하라!

 

"운동을 시작할 때 먼저 큰 근육을 훈련하라."

그말은 다리와 등과 가슴 근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔을 나중에 하라는 소리이다.

그 이유는 이렇다.

대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하다.

전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한

훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 된다. 더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여

하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지친다. 그래서 가슴 훈련이 억제된다.또 주의하지

않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이

되어 근육의 증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨린다.

항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련하자.

 

호흡과 바른 자세

 

호흠은 대부분 생각하지 않고 이루어진다.

흔련을 시작하기 전까지는 그렇다. 그러나 바른 훈련 자세를 취하자면 호흡을 바르게

해야 한다. 어떤 운동이든 호흡하는 방법에 대해서 살펴보아야 한다.

시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이마시고 가장

어려운 단계에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.

 

기초 다지기 운동

 

오늘의 가장 훌륭한 몸은 기초운동을 하여 개발된 것이다.

각 부위의 기초운동으로 몇가지 좋은 것을 골라뽑았다.

 

가슴-벤치프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이

등- 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원-암 덤벨 로우, 벤트-오버 로우, 시티드로우, 풀-다운

대퇴사두- 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스

슬와근- 스티프-레그드 데드리프트, 레그 컬

종아리- 덩키 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈

어깨- 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 덤벨 사이드 레터럴

승모근- 시러그, 업라이트 로우

이두근- 스탠딩 바벨 컬, 엘터네이트 덤벨 컬

삼두근- 딥, 클로즈-그립 벤치 프레스,프렌치 프레스, 프레스다운

복부- 리버스 크런치, 크런치

 

얼마나 들어올려야 하나?

 

이 문제는 가장 많이들 하는 질문이다.

물론, 사람 마다 힘의 차이가 있으므로 얼마나 들어 올려라고 해줄 수는 없다. 조금

더 시간을 들여 실험을 하면 하는 운동 마다 알맞는 중량을 알게 될 것이다.

그 방법을 설명하면...

인클라인 바벨 프레스를 한다고 생각하면, 그냥 빈 바만 가지고 위로 밀어 올렸다가

내려본다. 쉽다 !

이제는10 파운드짜리 중량을 양쪽 끝에 걸고 해 본다. 이번에 10회 반복으로 해본다.

쉬우면 양쪽에10 파운드 중량을 하나씩 더 걸어본다. 쉽지 않을 것이다.

이런 식으로 중량을 추가해서 10회정도 반복이 될 때 중량에 10%정도의 중량을

추가해간다. 주의 할 것은 자세가 흐트러져서는 안된다. 중량은 보디빌딩에서 수단이지

목적이 아니다.가벼운 중량으로 무겁게 느낄 때 까지 열심히 하는게 목표이다.

 

영양섭취

 

훈련이 아무리 잘되고 있더라도 한가지 중요한 요소를 무시하면 , 큰 근육에 대한 꿈은 안녕이다.

그 요소는 다이어트, 음식섭취이다. 아래 내용은 다이어트에 들어가야 할 내용이다.

 

하루 식사 회수는 4-6회

 

탄수화물의 열량55%, 단백질 열량35% 및 지방 열량비 10%

훌륭한 복합 비타민 미네랄 보충제

1일 80온스의 물

훈련 후 30분 이내 50-75g의 탄수화물이 들어간 탄수화물 음료

훈련을 끝내고 90분 이내에 50g의 단백질 섭취

이들중 한가지라로 빼 먹는다면, 그 때 당신의 꿈은 깨어진다. 이 모두가 체지방을 낮게 유지하면서도 근육의 매스를 늘리는 데 순조로운 항해를 걷게 해줄 탄탄한 전략이다.

 

무엇을 먹을 것인가?

 

단백질의 경우. 쇠고기 살코기, 껍질 벗긴 닭고기와 칠면조, 달걀 흰자, 유당 및 달걀로

만든 단백질 파우더와 같은 음식을 먹는다. 탄수화물 식품으로는 선택의 범위가 많다.

에너지를 지속적으로 유지하기위해 야채, 밥, 곡물 및 파스타와 같은 복합 탄수화물을

섭취한다. 딸기, 멜론, 바나나, 사과와 포도같은 단순 탄수화물은 에너지를 빨리 내게 한다.

매일 4-6끼의 균형있는 식사가 어려우면 한두끼는 보통식사 대신 단백질세이크를 먹는다.

스케줄이 바쁜 사람에게는 이 방법이 이상적이다.

취침하기 90분 전에 단백질 세이크를 한잔 마시는 것도 좋다. 6시와 7시 사이의

저녁식사를 마치고 밤참으로 단백질을 조금 먹는 것은 다음날 훈련에 도움을 준다.

 

훈련이 없는 날

 

쉬는 날에 대해서도 조금 생각해볼 필요가 있다. 초보자로서는, 훈련에 대한 열정이

끓어오르고 있을 것이다. 결국, 이것은 여러분의 기분은 물론이려니와 멋진 외모를

약속하는 새로운 스포츠이다. 그러나 너무 적은 운동으로는 근육이 성장하지 않듯이, 너무

많은 운동도 역시 재간이 없다.

초보자들은 그보다 높은 단계의 보디빌더와는 비교도 할 수 없는 빠른 성장을 보인다.

꼭 하룻밤새에 쑥쑥 자라는 것같다. 초보자들은 정상적으로 보면 과다트레이닝이 되는

상태까지 해나갈 수 있어 아주 빠르게 힘이 좋아지고 근육도 좋아지는 반응이 나타난다.

그런 일이 계속 일어날 수만 있다면 얼마나 좋으련만!

그렇지 못한게 현실이다. 곧 그런 파격적 성장률은 둔화되고 초보 보디빌더는 이제 좀 더

강도높은 단계로 들어가게 된다. 그래서 몸에 충분한 휴식을 준다.

특히 먼저 한 훈련으로 아직도 아프다면 휴식을 취하여 생기를 주어야 한다. 지난

훈련으로 아직도 아픈 부위는 훈련하지 않는게 현명하다. 반드시, 스트레칭으로 그 부위를

펴서 혈액이 아픈 근육으로 흘러들도록 하되 완전히 회복될 때까지는 훈련하지 않는다.

 

훈련을 바꿔야 할때

 

특정부위에 대한 특정운동을 루틴이라 칭하는데 종종 어떤 루틴 하나를 발견하면 일단

계속해 보자. 효과가 나서가 아니라 편안하기 때문이다. 그리고 생각을 좀 해보고 바꾸자.

그러나 루틴을 바꾸는 것은 한단계(초보자에서 중급자로의 전환)로 뛰는 것을 의미할 뿐

아니라 새로운 성장을 유도하는 방법으로 근육을 자극한다. 그러나 훈련을 언제

바꾸느냐는 일반화시킬 수가 없다.

체질, 훈련 목표, 전 경험 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를 주요 관건으로 바라보고

다음 단계로 올라가야 한다.

대체로, 적어도 초보자 단계는 4개월~6개월 정도 지속되어야 한다. 이 단계에서 좀더

오래 훈련을 하면 확실히 다치지는 않을 것이다. 이 기간 동안,훌륭한 자세를

다져놓았어야 하고 기초 운동의 운동습관을 찾아야 하며 근육과 결체 조직이 강해져

있어야 한다.

일단 중급자가 되면, 수많은 변화를 느끼게 된다.

세트도 많아지고 중량도 무거워 지고 더 빈번히 훈련하게 되며 고강도 훈련원칙을

쓰고 영양섭취도 늘리고 보충제도 먹고 휴식도 많이 취하게 된다.

 

4.트레이닝 기본안전수칙

 

1) 바벨을 사용할 때는 조임쇠 (칼러, collar)를 꼭 끼운다.

2) 운동중 호흡을 멈추지 않고 리드미컬한 호흡을 유지한다.

3) 장갑, 웨이트 벨트, 신발은 최소한의 안전 장비이다.

4) 올바른 자세를 유지한다.

5) 준비운동과 정리운동을 철저히 한다.

6) 웨이트 기구로 장난을 치지 않는다.

7) 원판이나 덤벨을 집어올릴 경우 무릎을 구부리고 허리를 편 동작으로 한다.

8) 무거운 중량을 들기 전에는 워밍업 세트를 최소한 2세트 실시한다.

9) 신체적, 정신적으로 매우 피곤하여 집중력이 떨어진 상태에서는 트레이닝을 하지 않는다.

10) 보디빌딩에 관련된 지식을 많이 습득하여, 자신의 몸 상태에 대해 잘 알아야 한다.

 

5.웨이더 훈련원칙

 

죠 웨이더는 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받는 미국인으로서

아놀드 슈월츠네거 등 수많은 프로 보디빌더를 지도하였습니다. 또한 보디빌딩 잡지

Muscle & Fitness의 발행인이기도 합니다 .

웨이더 훈련 원칙은 그가 보디빌더들을 직접 지도하면서 만들고 정리한 훈련 원칙들로서

보디빌딩의 훈련 계획을 수립하는 데 있어 교과서와 같은 것입니다.

웨이트 트레이닝을 통해서 더 크고 강한 근육을 원한다면 웨이더가 제시하는 원칙들이

큰 도움이 될 것입니다. 근육을 좀더 선명하게 드러나게 하고 싶다면 이 또한 웨이더가

제시하는 원칙들이 큰 도움이 될 것입니다. 웨이트 트레이닝을 통해서 어떠한 목표를

수립하더라도 웨이더 훈련 원칙은 그 목표에 도달할 수 있는 최선의 길잡이가 되어줄

것입니다.

특히 근육 성장이 멈추는 정체기에 빠져 있거나, 오랜 기간 동안 동일한 운동만을

해와서 훈련이 지겹게 느껴지는 사람이라면 다양한 훈련 원칙들 속에서 새로운

돌파구를 찾아낼 수 있을 것입니다.

 

1) 주기훈련 (cyber training principle)

 

근육에 항상 동일한 자극만을 가한다면 근육은 어느 순간 타성에 젖게 됩니다. 새로운

자극이 필요하며 이는 중량, 반복횟수, 세트수, 훈련 방법의 변화를 통해 이루어집니다.

주기 훈련이란 이처럼 근육이 항상 새로운 자극을 경험할 수 있도록 주기적으로

훈련 방법에 변화를 주는 것을 말합니다. 1개월마다 혹은 3개월마다 근력 위주의 훈련,

근매스 성장을 위한 훈련, 대회 준비를 위한 훈련 등으로 변화를 줍니다.

 

2) 분할 훈련 (split system training principle)

 

보디빌딩 초기에는 한번의 운동시 신체 전부분을 훈련하였습니다만, 현재는 아무도

이렇게 하지 않습니다. 한번의 운동시 신체 근육 무리중 한 부분에서 세부분 정도를

운동하게 되는데 이처럼 신체 부위를 분할하여 훈련하는 것을 분할 훈련이라고 합니다.

가장 간단하게는 상체와 하체로 나눠 번갈아 하는 분할이 있으며, 밀기 운동

(가슴, 어깨, 삼두), 당기기 운동(등, 이두, 복근), 하체로 나누는 3일 분할도 있습니다.

이런 식으로 4일 분할, 5일 분할 식으로 나누어 운동하게 됩니다. 초보자의 경우 3일

분할이 가장 적당합니다.

 

3) 이중 분할 훈련 (double spilt training principle)

 

보통 보디빌딩 선수들이 하는 방법으로 하루에 두번, 오전과 오후에 훈련을 실시하는

것을 말합니다. 1회 운동시의 시간이 단축되는 만큼 좀 더 강도 높은 훈련이 가능합니다.

일반인들에게는 권장되지 않습니다.

 

4) 근육 혼돈 훈련 (muscle confusion training principle)

 

주기 훈련과 비슷한 목적을 위해 사용되는 훈련입니다. 즉 근육에 오랜 시간에 걸쳐

동일한 자극만을 주면 근육이 특정 자극에 길들여지게 됨으로써 성장이 정체되는 것을

방지하기 위함입니다. 주기 훈련과의 차이점은, 주기 훈련이 근력과 근매스, 대회 준비

등의 목표에 따라 훈련의 변화가 이루어지는 것에 초점을 맞춘다면, 근육 혼돈 훈련은

새로운 자극을 위한 충격 요법의 측면이 강합니다. 로니 콜먼과 같은 어떤 보디빌더들은

이를 무시하기도 합니다. 자기에게 가장 알맞는 운동만을 몇 년동안 계속하기도 합니다.

 

5) 점진적 과부하의 원리 (progressive overload training principle)

 

근육은 성장은 기본적으로 과부하에 대한 적응의 과정에서 이루어집니다. 처음에는

50KG의 바벨을 10번밖에 들지 못하더라도 훈련을 계속하면 15번을 들 수가 있을

것입니다. 우리의 신체가 그 중량에 맞춰 성장하였기 때문입니다. 이러한 시점에서는

좀 더 무거운 중량을 선택하여 훈련해야 합니다. 즉 10번 정도밖에 들 수 없는 60KG의

바벨을 이용하면 우리의 근육이 다시 이에 맞춰 성장을 하도록 하는 것입니다.

보디빌딩의 목표가 무거운 중량을 드는 것 보다는 근육의 크기와 균형을 이루는 것에

중점을 두지만, 근육 발달을 위해서는 좀 더 무거운 중량이 효과적인 것이 사실입니다.

또한 점진적으로 사용하는 바벨과 덤벨의 중량을 늘려가는 것은 성취감과 자신감과도

관련 있는 문제입니다.

 

6.웨이트 트레이닝시 올바른 호흡

 

헬스 클럽에 처음 등록하면 가장 먼저 알려주는 것이 준비운동 및 정리운동의 중요성,

기구 사용법, 그리고 호흡 방법입니다. 이 세가지의 공통점은 무엇일까요?

그것은 바로 웨이트 트레이닝을 하다가 오히려 건강에 위해를 끼칠 수 있는 부상들을

예방하는 기초라는 점입니다. 이 중 호흡 방법이 잘못될 경우,20kg자리 덤벨이 발등에

떨어지는 것보다 더 위험한 부상을 당할 수도 있습니다.

기초 호흡법은 근육을 수축시킬 때(파지티브 동작시) 숨을 내쉬고, 이완시킬 때

(네거티브 동작시) 숨을 들여마시는 것입니다. 벤치프레스를 예로 들면, 아래로 내릴 때

숨을 들여마시고, 위로 올릴 때 숨을 내쉽니다. 1세트시 10회 반복을 한다면, 숨을 내쉬고

들여마시는 것 또한 10번이 되겠지요.

가끔 큰 힘을 내기 위해 숨을 들여마신 후, 잠시 호흡을 멈추고 중량을 들어올리면서

숨을 내쉬는 반복을 하기도 합니다. 무거운 중량을 사용하게 되는 시기가 되면 이러한

호흡법이 도움이 될 수 있습니다.

이러한 호흡 방법은 트레이닝시에 자연스럽 호흡을 규칙적으로 유지하고, 호흡이

근육의 수축과 이완 과정에 효율적으로 협력하도록 하기 위함입니다.

잘못된 호흡법으로는 리프팅 내내 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 한껏 들여마신

매 반복시 조금씩 나누어서 내쉬는 방법 등이 있습니다. 이러한 경우 혈압 상승으로

인해 두통 및 현기증이 일어날 수 있는데, 100kg 짜리 바벨을 들다가 갑자기 어지러움을

느끼게 된다면, 그 결과는 생각하는 것이 두려울 정도입니다.

처음부터 올바른 호흡법으로 운동하는 습관을 들인다면, 나중에는 의식하지 않아도

자연스레 올바른 호흡을 할 수 있습니다.

 

7.준비운동과 정리운동의 중요성

 

트레이닝을 시작하기전에는 적당한 준비운동이 필수적입니다. 주운동을 하기전에 체온을

상승시키기위한 준비운동을 하면 트레이닝중에 일어나기 쉬운 근육의 부상을 예방하고

근신경 협응능력이 좋아지고 격렬한 트레이닝을 하는데 신체가 잘 적응할 수가 있습니다.

보디빌딩트레이닝으로 인한 대부분의 부상은 근섬유 속의 actinfilament와 myosin filament

가 파손되기 때문에 발생합니다. 따라서 트레이닝시에 과도하게 스트레칭(stretching)을

하거나 근육의 길이를 과도하게 신전시키는 것은 부상의 주요한 원인이 됩니다.

근육 온도의 상승으로 근육의 길이가 쉽게 늘어나므로서 부상이나 염좌의 가능성을

최소화 할 수 있습니다.

또한 준비운동은 심박수를 증가시켜 혈액순환을 촉진시킵니다. 이러한 변화는 신체의

근육과 결합조직을 부드럽게 하며 신체에 가해지는 자극에 저항력을 길러줍니다.

준비운동은 맨손체조, 스트레칭, 줄넘기, 실내자전거타기 등을 약 5∼10분 정도 실시하여

근육의 온도를 상승시킨후에 주운동을 실시하는 것이 효과적입니다.

또 다른 방법은 트레이닝 중에 실시할 동작을 아주 낮은 부하로서 운동을 실시하므로서

준비운동을 대신 할수도 있습니다.

또한 트레이닝이 끝나면 정리운동도 필수적으로 하는 것이 효과적입니다. 왜냐하면

격렬한 트레이닝를 실시한후에 정리운동을 하지않으면 혈액 순환 속도가 갑자기 줄어들어

근육조직내의 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육이 굳어져 근육통이 생기기 때문에

트레이닝후에도 정리운동을 하면서 심박수와 혈액순환 속도를 서서히 감소시켜 주는 것이

효과적입니다. 정리운동으로는 트레이닝이 끝난후에 걷기나 죠깅을 약 3∼5분 정도

실시한후에 맨손체조나 스트레칭을 실시하여 흥분된 몸의 각 기능을 평상으로 회복시켜

주는 것이 효과적입니다.

 

8.유산소 운동과 무산소운동의 차이

 

운동은 크게 유산소운동과 무산소운동으로 나눌수 있습니다.

유산소운동과 무산소운동의 차이는 운동을 하는데는 근육에 에너지(우리의 신체가

사용하는 에너지의 형태는 ATP-adenosine triphosphate-라고 하는 것입니다. 우리가

탄수화물이나, 지방, 단백질등을 섭취해서 얻은 에너지를 이 APT라는 형태로 만들어서

사용하는 것입니다)가 필요하며 그 에너지의 공급형태에 따라 유산소 또는

무산소운동으로 구분되는 것입니다. 여기에서 유산소운동이라 함은 말 그대로 산소를

사용하여 산화작용을 통해서 에너지를 만들고 이렇게 만들어진 에너지를 근육에 공급하여

주는 방식이며, 무산소 운동이라함은 산화작용과 관계없이 근육내 글리코겐의 반응에

의하여 에너지를 만들고 이를 근육에 공급하는 방식을 말합니다.

유산소 운동을 하게 되면 운동을 시작한 후 5분 정도가 되었을 때 산소 요구량과

공급량이 거의 일치하게 됩니다. 이 때 산소가 공급되면서 산소를 사용해 에너지를

발생하게 됩니다. 그러나 초기 몇 분간은 근육내에 저장된 글리코겐을 이용해 에너지를

얻고 그 후에는 혈중 글루코스를 이용하여 에너지를 많이 내게 되고, 운동을 지속하게

되면 소비열량에서 지방이 차지하는 비율이 점점 높아지게 됩니다. 이 과정을

다시 말하면 지방조직에서 유리지방산이 녹아나와서 혈액을 타고 운동하는 근육에 가서

에너지 원으로 쓰이는 것입니다.

따라서 유산소 운동을 통해 체지방을 감소시키고자 할 때는 오랜 시간동안

운동할 필요가 있으며, 그 최저점은 20분 정도입니다.

 

9. 휴식도 트레이닝이다.

 

운동, 영양, 휴식을 근육 성장의 3대 요소라 합니다.

이 중 휴식과 관련하여 가장 일반적인 가이드라인은 48시간입니다. 즉 오늘 어느 한

부위를 훈련하였으면 다음날은 동일한 부위를 훈련하지 않습니다.

하지만 높은 강도로 훈련을 하고, 또 긴 시간 동안 하였다면 이 가이드라인은

무의미해집니다. 48시간은 그저 최소한의 수치이며 보다 긴 시간 동안의 적극적인 휴식이

필요합니다. 이러한 사실에 비추어보면 1주일에 동일 신체 부위를 3회 이상 훈련하는

것은 휴식의 가이드라인을 넘는 것임을 알 수 있습니다. 근육이 충분히 회복되지 않은

상태에서 지속적으로 스트레스를 주게 되면 이는 오버트레이닝으로 연결되게 됩니다.

그런데 근육의 회복에 못지 않게 중요한 것이 신경계통의 긴장 이완입니다. 강도 높은

트레이닝의 과정에서는 근육만 스트레스를 받는 것이 아니라 자율신경계 역시 함께

지치게 됩니다. 이 때문에 분할 훈련을 통해서 동일 부위의 연속된 훈련을 방지하는

휴식 뿐만 아니라 3일 단위, 혹은 5일, 7일 단위로 트레이닝을 하지 않는 완전 휴식일을

가져야 할 것입니다. 그렇지 않는다면 운동 능력 및 의욕이 감소되고 근육의 손실이

발생하게 될 것입니다.

 

10.웨이트 트레이닝과 영양섭취

 

운동을 시작하게 되면 자연스럽게 입맛이 좋아지고 먹성도 좋아집니다. 신체의 기능이

활발해지고 운동으로 많은 양의 칼로리를 소비했기 때문에 더 많은 칼로리를 얻고자 하는

자연스런 반응입니다.

하지만 이때 풍부한 영양을 섭취하는 것은 매우 바람직한 일이지만 아무 음식이나

닥치는대로 먹어서는 안됩니다. 특히 보디빌딩은 힘을 많이 쓰고, 좋은 근육을 만들고,

체지방을 최소화하는 일련의 과정이기 때문에 영양 섭취시 많은 주의를 기울여야만 합니다.

보디빌딩에서 영양 및 식이요법은 매우 중요한 비중을 차지합니다.

"운동 반 음식 반"이라고 할 정도입니다. 이 말은 결코 보디빌딩에서 영양의 중요성을

강조하고자 지어낸 과장된 표현이 아닙니다. 실제 보디빌더들이 가장 힘들어 하는 것은

고된 트레이닝보다는 엄격히 규정되고 제한된 영양 섭취입니다.

제대로 된 영양 섭취 없이는 근력의 성장도, 근육의 크기와 깍아낸 듯한 데피니션도

이루어낼 수 없는 것입니다.

또한 보디빌딩을 처음 시작하는 많은 사람들은 자신의 체형에 대한 불만을 보디빌딩을

통해서 극복하고자 하는 의도가 많습니다. 보디빌딩은 이러한 의도에 부합되는 가장

훌륭한 운동중의 하나이지만 역시 올바른 영양 섭취와 함께 할 때 그 효과는 배가될

것입니다. 그러므로 이처럼 근육을 발달시키고 근력을 증가시키는 바탕이 되며, 체형을

변화시키는 식품들은 어떠한 것이 있는지 그리고 어떻게 먹어야 하는지에 대해

여러분은 관심을 기울여야 할 것입니다.

보더빌딩을 하였을 때 주로 섭취해야 하는 영양소는 다음과 같습니다.

 

단순탄수화물

복합탄수화물

단백질

최소한의 지방

2리터 이상의 순수한 물

적정 양의 비타민, 미네랄, 섬유질

 

위에 열거한 영양소는 어느 것이라도 부족해서는 안되는 것들입니다. 흔히들 생각하기에

근육 운동인 보딩빌딩에서 중요한 것은 근조직 구성에 사용되는 단백질 뿐이라고

생각하는데, 이는 단백질의 중요성을 그만큼 강조한 것이겠지만 바람직한 것은 아닙니다.

골고른 영양을 섭취하면서 단백질의 섭취량을 늘려야 하며, 특히 탄수화물과 생수를

마시는 것은 단백질의 섭취만큼이나 중요한 요소입니다.

탄수화물등을 적당하게 섭취하지 않으면 에너지원이 충분하게 공급되지 않기 때문에

우리의 몸은 근육 조직의 단백질을 분해하여 에너지원으로 사용합니다. 따라서

근육 발달을 위해서 에너지원으로 사용되는 탄수화물 등을 충분히 섭취하지 않으면

바람직한 효과를 기대할 수 없는 것입니다.

그리고 물도 근육이 됩니다. 근육은 70% 가량이 물입니다. 특히 운동 중에는 많은 땀이

나기 때문에 수분의 보충이 절실하게 됩니다. 운동 도중에 충분한 수분을 섭취하지 않게

되면 힘이 약해지거나 지나치게 피로해지게 됩니다. 탄산음료 같은 음료수를 마시는 것

보다 헬스클럽에서 제공하는 생수를 마음껏 마시는 게 좋습니다.

또한 몸에 좋은 식품이라고 한꺼번에 너무 많이 먹는 것은 오히려 해롭습니다.

보디빌더들은 식단에 따라 보통 하루에 5~6끼의 소량 식사를 합니다. 소화 흡수의

효율성 측면과 골고른 영양 섭취 등을 고려했을 때 다양한 식품을 조금씩 여러번 먹는

것이 훨씬 몸에 이로울 것이기 때문입니다.

 

11.근육성장과 음식

 

근육 성장의 3대 요소는 트레이닝, 영양, 휴식입니다. 이 중 어느 하나도 소홀히 해서는

안됩니다.

근육 성장을 위한 대표적인 음식들로는 쌀밥, 감자, 녹말, 계란 흰자, 닭가슴살, 우유,

생선 등이 있습니다. 쌀밥, 감자, 녹말 등은 복합 탄수화물의 대명사격이며 계란 흰자,

닭가슴살, 우유, 생선 등은 우수한 효율성을 가진 단백질 식품들입니다.

그러면 왜 근육 성장에는 이와 같은 복합탄수화물 식품과 단백질 식품이 중요한 것일까요?

우선 단백질은 성장 발육과 근조직 구성에 사용됩니다. 우리 몸의 골격근을 형성하고

있는 고형물질이 바로 단백질입니다. 일상 생활에서의 에너지원은 대부분 탄수화물과

지방에 의해 이루어지기 때문에 단백질이 에너지원으로 사용되는 경우는 많지 않습니다.

곧 우리가 섭취하는 단백질은 근육, 장기, 피부, 골격 등을 구성하게 된다고 할 수 있습니다. 근육을 크고 강하게 만드는 목적의 보디빌딩에서 단백질이 중요한 이유가 바로

여기에 있습니다. 충분한 양의 단백질이 공급되지 않는다면, 우리의 근육은 아무리

트레이닝을 열심히 하더라도 자랄 수가 없게 는 것입니다.

이에 반해 탄수화물은 보디빌딩과 같은 강도 높은 운동 중에 강력한 근수축을 위한

에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 빠르게 소화 흡수가

이루집니다. 그렇기 때문에 아주 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있습니다. 이것은 다시

말해 단백질이 근조직 구성에 사용되는 반면 탄수화물은 금방 소모된다는 것입니다.

하지만 주요 에너지원인 탄수화물이 부족해지게 된다면, 인체는 당연히 다른

영양소로부터 에너지를 얻고자 할 것이며 이때 사용되는 것이 바로 단백질입니다. 애써

근육속에 저장해놓은 단백질을 탄수화물 대신 에너지원으로 사용하게 된다면 무척

아까운 일입니다. 이는 장기적으로 근육의 손실로 이어지게 됩니다.

 

단백질 권장 섭취량

 

미국 FDA에서는 성인의 일일 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1g을 권장하고 있습니다.

하지만 보디빌딩을 하는 이들의 경우 이들보다 더 많은 양의 답백질 섭취가 필요합니다.

보통 체중 1kg당 2g을 섭취하면 됩니다. 체중이 70kg이라면 적어도 140g을

섭취해야 한다는 것이죠. 하지만 아무리 좋은 단백질도 지나치면 해가 됩니다.

체중 1kg당 3.5g이 최대치의 단백질 섭취량으로 이를 초과하게 되면 체내에서

에너지로 소모되거나 체지방으로 저장이 됩니다.

 

주요 식품의 단백질 함유량

김밥 (1인분) - 12g

비빔밥 (1인분) - 22g

쌀밥 (1인분) - 6g

곰보빵 (1인분) - 7g

라면 (1인분) - 16g

짜장면 (1인분) - 13g

곰탕 (1인분) - 15g

콩나물국 (1인분) - 4g

참치김치찌개 (1인분) - 11g

계란 (1개) - 6g

우유(200ml) - 6.4g

 

단백질이 많이 포함되어 있지 않은 한국인의 식특성상 하루 세끼의 자연스런

식사만으로는 충분한 단백질 섭취가 힘들다는 것을 알 수 있습니다. 간식으로 계란

흰자와 우유를 많이 먹는 등의 노력이 필요합니다. 보디빌딩을 하는 사람들은 단백질 및

탄수화물 등을 간편하게 섭취하기 위해 단백질 및 탄수화물 보충제를 복용하기도 합니다.

 

12.보디빌딩의 기초

 

 

보디빌딩의 기초 - 1. 부분 훈련   보디빌딩에서는 한번의 훈련 동안 모든 신체근육을 훈련하지 않습니다. 가슴, 어깨, 팔, 복부, 다리 등으로 나누어서 한번에 한 부위 또는 두 부위 정도만을 훈련합니다. 그리고 한 부위에는 여러 가지의 운동을 복합해서 하게 됩니다. 예를 들어서 가슴 근육의 발달을 위해서는 푸쉬업(팔굽혀펴기), 딥스(평행봉), 벤치프레스 등을 함께 해주는 것입니다. 이처럼 한번에 한두가지 부위만을 훈련하는 것은 각 부위의 근육이 휴식할 수 있는 시간을 확보하고, 각 부위에 대한 보다 강도 높은 훈련을 보장하기 위함입니다. 또한 여러 운동을 복합해서 한 부위를 훈련하는 것은 해당 근육의 균형적인 발달을 꾀하기 위함입니다.         * 보디빌딩의 기초 - 2. 세트   세트라는 말은 자주 나옵니다. 하나의 세트는 한가지 운동을 하면서 몇 번의 반복을 한 것을 말합니다. 예를 들면 여러분이 팔굽혀펴기를 쉬지 않고 열번 정도를 하고 마쳤다면 그것이 한 세트가 됩니다. 그리고 잠시 쉬고서 다시 열번을 하면 그것이 두 번재 세트가 되는 것이죠. 그래서 열번하고 쉬는 식으로 다섯 번을 했다면 10회 반복의 5세트를 했다고 표현합니다.     보디빌딩의 기초 - 3. 사용 중량   처음에는 자신의 한계를 잘 모르고 운동을 정확하게 하는 것이 중요하기 때문에 가벼운 것으로 합니다. 운동감각을 익히고 자신의 능력치를 발견한 후에는 무게를 점차 늘리기 시작합니다. 적절한 무게는 한번에 8~12회 반복할 수 있는 무게입니다. 8~12회는 그냥 만들어진 숫자가 아닙니다. 근육 성장에 가장 효과적인 반복 횟수입니다. (한번의 운동시 최대근력의 70%정도가 가장 효과적이라는 신경실험의 결과에 의한 것입니다. 최대근력의 70%의 힘은 8-12번의 반복을 할 수 있게 합니다.) 다만 1,2세트 때에는 좀 더 가볍게 15~20회 정도를 할 수 있는 가벼운 무게로 워밍업시켜주는 것이 좋습니다.     * 보디빌딩의 기초 - 4. 올바른 자세   웨이트 트레이닝에 있어 올바른 자세는 정말 중요합니다. 근육의 효과적 발달, 부상 예방을 위해 올바른 자세는 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 스스로 늘 자신의 운동 자세에 대해 긴장하며, 잘 모르겠으면 반드시 트레이너에게 도움을 청하여 올바른 자세를 만들어야 할 것입니다.     * 보디빌딩의 기초 - 6. 호흡법 호흡은 올바른 자세와 함께 가장 먼저 익혀야 할 부분입니다. 어렵지는 않습니다. 한번의 반복을 하게되면 힘을 쏟게 되는 시점(근육이 수축되는 시점) 과 힘을 풀게 되는 시점(근육이 이완되는 시점)이 있게 되는데 힘을 쏟을 때 숨을 내쉬고 힘을 풀때 숨을 들여마십니다. 예를 들어 팔굽혀펴기를 예로 들면 바닥으로 내려갈 때에는 근육이 이완될 때이므로 숨을 들여마시고 다시 바닥으로부터 올라올 때에는 힘을 쓰며 근육이 수축될 때이므로 숨을 내쉽니다. 턱걸이를 할 때에는 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들여마십니다       * 보디빌딩의 기초 - 7. 세트간의 휴식 시간   한 세트를 마치고 나서 다음 세트를 할 때에는 보통 45-90초 정도를 쉽니다. 좀더 무거운 무게를 들고자 할 때에는 2분정도를 쉬면 됩니다. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 좋지 않습니다.     보디빌딩의 기초 - 8. 훈련 빈도   근육은 훈련 후 완전히 회복되려면 최소 48시간 혹은 그이상이 걸립니다. 그러므로 월요일에 가슴운동을 하였다면 최소한 그 다음날에는 가슴 운동은 하지 않는 것이 좋습니다. 우수한 보디빌더들은 한 부위당 일주일에 1~2회 정도만을 할 뿐입니다. 보디빌딩을 처음 하시는 분들의 경우 하루는 상체를 하고 하루는 하체 그리고 하루 휴식 하는 것이 좋습니다. 명심하세요. 매일같이 동일한 부위를 하는 것은 정말 어리석은 일입니다.     * 보디빌딩의 기초 - 9. 훈련 시간   한 부위당 훈련 시간이 1시간을 넘어가면 곤란합니다. 또한 전체 운동 시간이 두시간을 넘어가는 것도 좋지 않습니다. 짧고 굵게 해야 합니다. 의지가 앞서 욕심을 부리다가는 오버트레이닝으로 인해 오히려 근육이 감소할 수도 있습니다. 처음 3개월은 준비운동, 정리운동을 포함해서 1시간 정도로 마쳐주어야 합니다   13 보디빌딩으로 얻을수 있는 효과들   1) 보디빌딩은 근력과 근지구력을 향상시켜 줍니다.   무거운 중량을 들어올리고 밀어내는 것을 기본으로 하는 운동이니, 근력과 근지구력의 향상은 당연한 것이겠죠. 주변에 무거운 것을 옮길 일이 있으면 도맡아서 일을 해야한다는 단점이 있기는 하지만, 힘이 세다는 것은 분명 기분 좋은 일이자 건강의 척도이기도 합니다.   2) 보디빌딩은 근육량 증가를 통한 신진대사의 촉진으로 체지방을 감소시킵니다.   근육은 쉬고 있는 동안에도 칼로리를 왕성하게 소모합니다. 보디빌딩을 통해 근육이 발달하면 잉여 칼로리가 지방으로 전환되는 일이 줄어들 게 됩니다. 그러므로 체지방을 감소시키는 효과적인 운동인 달리기와 수영, 싸이클 등의 유산소 운동과 함께 보디빌딩을 한다면 체지방 감소에 있어서는 단연 최고의 효과를 얻을 수 있게 됩니다.   3) 보디빌딩은 불균형적인 신체를 교정시키고 균형을 잡아줍니다.   보디빌딩을 하기 위해 헬스클럽에 가게 되면 어떠한 트레이너라도 가장 먼저 말해주는 것이 있습니다. 하나는 준비운동과 정리운동의 중요성이고 또 하나가 올바른 운동 자세입니다. 무거운 중량을 사용하므로 자세가 바르지 못하다면 부상의 위험도 있거니와, 올바른 자세는 근육 발달의 기본이기 때문입니다. 또한 보디빌딩은 신체의 모든 부분에 대해서 골고루 운동하게 되는 흔치 않은 운동입니다. 작게는 체격의 변화에서 크게는 신체의 교정까지 이루어지게 됩니다.   4) 보디빌딩은 신체의 유연성과 순발력을 발달시킵니다.   다소 의외라고 생각할 수 있겠지만 단거리 육상선수를 떠올려 보세요. 최대한의 가동범위와 폭발적인 스피드를 요하는 단거리 선수의 몸은 보디빌더의 우람한 몸매를 연상케 합니다. 웨이트 트레이닝의 방법에 따라 순발력에 목표를 둘 수도 있으며, 유연에서 초점을 맞춰서 할 수도 있습니다. 하지만 그러한 요소들이 기계적으로 분리되어 있는 것은 아니며 일반적인 보디빌딩 트레이닝 과정에 자연스럽게 포함되어 있습니다. 보디빌딩은 동작범위를 가능한 한 길게할 때, 최선의 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 함으로써 근육을 최대한 많이 자극할 수 있기 때문입니다. "보디빌딩을 하면 둔해진다" 이 말은 보디빌딩 매니아들이 가장 싫어하는 말입니다. 너무 억울하기 때문이죠.   5) 보디빌딩은 심폐기능을 강화합니다.   사실 보디빌딩의 주된 트레이닝 과정인 웨이트 트레이닝은 무산소형태의 운동이므로 근육 성장을 통한 근력증가에 보다 효과적 운동이며, 심폐지구력 향상에는 큰 영향을 기치지 않습니다. 하지만 현대의 보디빌딩은 유산소 운동을 병행하고 있습니다. 준비운동, 정리운동의 과정에 포함되기도 하며 체지방 감소를 위해 트레이닝 과정에 포함하기도 합니다. 또한 향상된 심폐지구력은 트레이닝 할때에 지치지 않도록 하므로 더욱 효과적인 근육 성장을 가져오기 때문에 보디빌더들은 유산소 운동을 자신의 운동 프로그램에 반드시 포함시킵니다. 따라서 보디빌딩은 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 결합한 형태로 보는 것이 적절합니다. 보디빌딩이 심폐기능을 강화한다는 것은 바로 이러한 전제 하에서입니다   14. 보디빌딩 초보자 ABC   초보자는 초보자 프로그램을 성급하게 해치워서는 안된다.   기초가 단단하면 평생 부상을 입지 않고 훈련할 수 있을 것이기 때문이다. 이 목표가 가장 중요하고 제일 먼저 생각 해야 할 일이다.   1. 초보자의 ABC   초보자란? 아직까지 중량을 한번도 들어본 적이 없는 사람이거나 최근 6개월동안 정기적으로 훈련을 안한 사람들이다   2. 대근육을 면저 훈련한다.   먼저 큰근육을 훈련한다. 가슴,등, 다리등을 먼저하고 삼각근과 팔은 나중에 훈련하라는 소리이다. 대근육 무리는 강하게 자라게 하기 위해서 힘이 많이 들고 정신력도 많이 요하는 부위이다. 그렇기 때문에 팔운동과 같은 소근육 운동을 먼저하게 되면 대근육 할때 지쳐서 효과적인 훈련강도에 이를 수 없다.   3. 호흡과 올바른 자세   바른 훈련자세을 취하고자 하면 호흡부터 바르게 해야된다. 시작하기 전에 심호흡을 한다. 각 운동의 하위동작에 이르렀을 때 (가장 어려운 부분이 시작되는 곳).   상위 동작에 이를 때까지 절제된 호흡을 하기 시작한다. 운동의 가장 높은 상태. 가장 쉬운 부분(근육이 이완 될때)에서 숨을 들이 쉬고, 가장 어려운 단계(근육이 수축될때) 에서 숨을 내쉰다는 점을 잊지 않도록 한다.         4. 훈련을 바꿔야 할 때   체질, 훈련목표, 전 경험의 단계, 현재의 근력 및 성장 정도를 주요 관건으로 바라보고 다음 단계로 올라가야 한다. 적어도 초보자는 3개월 이상 기초적인 운동습관을 찾고 근육과 결체 조직이 강해져 있어야 한다.   5. 중급 훈련을 준비 하면서   목표를 확인하라. 근육의 매스를 늘리고 싶은가? 체지방을 줄이고 현재의 근육을 유지하면서 데피니션을 늘리고 싶은가? 자기가 원하는게 무엇인지 정확하게 판단하고 시작한다. 목표가 근육의 매스를 늘리는데 있다면 - 바벨과 덤벨 운동 위주로 훈련하고, 세트사이에 휴식시간을 조금 늘리고 무거운 중량을 들고 훈련한다. 체지방을 줄이고 세련된 선을 만들고 싶다면 - 덤벨, 기계기구와 케이블 위주로 훈련하고, 속도를 정하고 세트 사이의 휴식을 줄인다. 가벼운 중량을 들고 많이 한다. 각 부위에 맞는 여러 가지 다양한 운동에서, 각 부위별로 다섯가지 운동을 개발하여 훈련하고, 날 마다 각 부위별로 두 세가지 다른 운동을 한다. 일지에다 그날 한 운동을 적고 느낌이 어땠는지 기록하고 펌핑이 좋았나? 근육의 반응도는어떤가 기록한다.   6. 기초다지기 　 가슴 : 벤치 프레스, 인클라인 프레스, 딥, 플라이 등 : 친업, 데드리프트, T-바 로우, 원암 덤벨로우, 벤트오버 로우, 시티드로우, 랫 풀 다운 대퇴사두 : 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스, 런지 슬와근 : 스티프 레그 데드리프트, 레그컬 종아리 : 덩키 카프 레이즈, 스탠딩/시티드 카프레이즈 어깨 : 바벨/덤벨 오버헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 승모근 : 시러그, 업라이트 로우 이두근 : 스탠딩 바벨 컬, 얼티네이트 덤벨 컬 삼두근 : 라잉 트라이셉 익스텐션,프레스 다운 복부 : 리버스 크런치, 클런치 , 사이드밴드 　   7. 웨이트는 트레이닝으로 무엇이 가능한가?- 생리학적 잇점       근력 - 어느 정도의 웨이트를 들 수 있는 지와 같은 근육이 힘을 낼 수 있는 힘을 말한다. 순발력 - 순간적으로 낼 수 있는 힘을 말하며 흔히 파워라고 말한다. 근지구력 - 근육이 연속해서 힘을 계속 낼 수 있는 능력을 말한다. 전신지구력 - 전신을 사용해서 운동을 계속하는 능력이다. 뼈와 인대의 힘, 연골의 두께, 근육내 모세혈관의 밀도 근부피 정력 - 더 오랜 기간동안 피로 하지 않을 수 있음 유연성 - 이는 일반인이 오해 하는 경우가 많다. 혈액량과 헤모글로빈 근효소치 순환, 배변,소화 증진 자신감의 형성- 긍정적인 태도를 갖도록 한다. 총콜레스테롤 수치 감소 - 열심힘 운동하면 지질 콜레스테롤로부터 동맥을 보호한다. 　       8. 웨이트 트레이닝의 기본적인 4대 사고 방식     8-1. 근육에 대한 스트레스(열심히 운동을 하자) - 일단 단시간에 효율적으로 적극적으로 과부하 (over road)원리로 운동한다. 여기서 과부하란 운동은 어떤 저향력에 대하여 힘을 내는 것으로서 자신이 가진 근력보다 저항력충을 더 크게 한상태라 할 수 있다. 즉 내가 60kg을 들 수 있는 힘에서 65kg을 들 게 되면 다음번 훈련시 기계 같으면 고장이 나 버리지만, 우리 몸은 그에 반응 할 수 있게 만들 게 된다.   1. 스테미너 업 - 근지구력을 늘리려면 자기 최대 힘의 50%이하 1세트에 20-30회수 로 한다. 2. 벌크 업(근육을 늘리려 면) - 근비대 부하는 최대 근력의 65-70% 1세트의 횟수 8-12회를 한다. 3. 파워 업(힘을 기르려면) - 근력과 순발력을 기르려먼 최대 근력의 80%이상의 1세트수는 1-3회를 들면 된다.       8-2. 충분한 휴식 - 휴식이란 근육 내의 축적된 피로 물질을 제거함과 동시에 손실된 영양소와 산소를 체외에서 보강하는 기능을 말하는 데 이것은 정말 중요하다.   사실은 휴식기간에 근육이 영양소를 빨아들이면서 재합성이 일어나 근육이 커지게 되는 것이다. 그래서 휴식도 트레이닝이라 할 수 있는데 많은 사람들이 이 사실을 믿으려 하지 않는다. 즉 회복의 과정을 우리 몸이 다음에 그러한 근육에 스트레스가 오면 견디기 위해 초과해서 회복을 하기 때문에 힘과 근육이 늘어나게 되는 것이다.       8-3. 영양섭취 - 이것은 보디빌더가 되기 위해서 가장 많은 시간과 돈이 투자 되는 것이며 또한 그 중요성은 약 60%정도를 차지 한다고 해도 과언이 아니다.   아무리 운동을 열심히 해도 체내에 어떠한 영양소를 주는가에 따라서 몸의 크기와 체지방이 쌓이는 비율이 달라지기 때문이다. 이것 또한 많은 사람들이 오로지 운동만 열심히 하면 된다고 하는 생각에서 빨리 벗어나야 한다.   운동전에는 에너지원인 탄수화물을 운동후에는 근육의 재합성 일등공신인 단백질을 많이 섭취하는 원리를 사람들은 얼마나 많이 알고 있을까???     8-4. 정신집중 - 많은 중량을 들고 체육관에서 2시간이상을 투자하는데 몸의 변화가 없다는 사람은 이부분에 대해서 곰곰히 생각 해 봐야 할 것이다.   만약 벤치프레스로 가슴운동을 한다면 온통 우리의 정신은 가슴(대흉근)이 생동감 있게 움직이고, 펌핑 되는 모습을 그리면서 최대 수축이 될 때까지 가슴(대흉근) 근육을 짜야 할 것이다. 중량에 대한 욕심을 버리고 목표 부위에 정신을 집중하자.           9. 자세와 운동에 대하여   9-1. 자세   운동을 처음 하게 되는 사람이 겪는 어려움은 아마 용어가 영어로 되어 있어 친숙 하지 못하다. 이것을 조합해서 외워 둔다면 보디빌딩 전문 잡지를 읽거나 지도교사가 하는 말을 이해 하며 운동에 도움이 될 것이다.   standing 선다 몸을 똑바로 세운 상태에서 복근과 허리에 힘을 주고 안정시키는 자세 seating 앉는다 벤치등에 앉아서 하는 경우 lying 눕는다 벤치에 누운 자세 squat 구부린다 허리에 부담이 많이 가는 척추의 곡선을 그대로 유지하는 자세 bent 상체를 엎드린다. 허리의 부담을 줄이기 위해 무릎을 구부리면서 상체가 구부려진 상태 sit-up 상체를 일으킨다. 주로 복근 운동으로 배에서 상배까지 항상 둥글게 유지한다.     9-2. 운동의 의미   가동범위 전체를 사용한다 - 근육은 최대신장(풀 스트레치) 최대수축(풀 컨트렉션)할 때 강한 자극을 줄 수 있다. RAISE : 레이즈 일으켜 올린다 SHURG : 슈러그 어깨를 움츠린다. CURL : 컬 말아 올린다 PULL : 풀 당긴다 SIT-UP : 싯업 상체를 들어 올린다 ROWING : 로윙 젓는다 PRESS : 프레스 올린다(누른다) SQUAT : 스쿼트 구부린다. EXTENSION : 익스텐션 늘린다 TWIST : 트위스트 비튼다. KICK : 킥 찬다           [참고] 운동의 종류와 이름 운동 이름은 운동 부위나 운동 방향, 누워서 하는지, 서서 하는지, 벤치의 각도, 운동 도구 등에 따라 정해진다. 따라서 기본적인 흐름만 이해하면 운동 이름만으로도 대체적인 운동 동작을 이해 할 수 있는데...   9-3. 그립과 스탠스   WIDE 양손이나 발의 폭을 넓게 하는 방법 STANDAR 어깨 넓이 만큼 벌리는 방법 NARROW 어깨 폭 보다 좁게 잡거나 붙인 상태의 방법, PARALLEL 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법 OVER 바를 위에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보게 한다. UNDER 바를 아래에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보게 한다. THUMBLESS 엄지 손가락과 다른 손가락을 가지런히 한 상태로 바를 잡는 방법 REVERSE 한 쪽은 언더 다른 쪽은 오버 그립으로 잡는 방법                 10. 기구에 대하여(머신, 프리웨이트, 바벨, 덤벨)         기구에는 크게 머신(machiness)과 프리웨이트(free weight)로 나뉘며, 프리웨이트 기구로는 바벨(Barbell)과 덤벨기구(Dumbbell)로 나뉜다.   머신기구는 유압, 공기압, 수압, 스프링, 전자저항을 사용해서 가동범위가 정해져 있어 안정성이 있어 초보자나 선수들이 데피니션(근육의 선명도)을 만들 때 선호하는 운동기구이며 요즘은 체육관이 대형화가 되는 추세여서 비싼 기구들이 많이 있다.   프리웨이트 기구 중에도 바벨은 양손으로 드는 만큼 가동범위가 덤벨보다는 좁다.   초보자에게 권하는 것은 충분히 머신기구로 기초체력을 다진 후에 프리웨이트로 중량을 차근차근 밟아가는 것이다. 그것이 부상을 막는 지름길이라 할 수 있을 것이며, 중급자 이상도 머신기구를 잊어 버리지 말고 다양한 효과를 주기 위해 항상 관심을 가지도록 하자.     15. 보디빌딩과 크레아틴   운동에 맛을 들일수록, 또 운동 성과가 가시적으로 나타날수록 약물에 관심을 갖는 경향이 있습니다. 뭐, 약물이라고 해서 애너볼릭 스테로이드 같은 치명적인 걸 말하는 건 아닙니다. 일부 정신나간 선수들이 간혹 이런 약물을 복용해서 문제를 일으키곤 합니다만, 뭣보다도 건강을 소중하게 생각하는 우리 운동애호가들이야 그럴 일이 절대로 없겠지요.   제가 말씀드리려고 하는 것은 크레아틴이나 카페인, 리필 같은, 차라리 음식이라고 해야 할 약물입니다. 이중 오늘은 크레아틴에 대해 알아볼까 합니다.   우리나라에서는 이 크레아틴의 제조 및 판매가 금지돼 있습니다. 묘한 것은 우리나라와 달리 미국에서는 판매가 허용된다는 점입니다. 하지만 우리나라에서도 여러 경로를 통해 제품이 돌아다니고 있고 일부 국내 회사에서는 아예 내놓고 팔더군요.   아무튼 많은 보디빌더들이 이 약물에 관심을 갖고 있습니다. 실제로도 많은 분들이 이를 복용하고 있고요. 그 이유는 크레아틴이 근육의 생성에 큰 역할을 하기 때문입니다.   우선 사전에서 크레아틴을 찾아보면 다음과 같이 나와 있습니다.   '아미노기 대신에 구아니딘기를 가진 아미노산 유사 물질. 척추동물의 근육 속에 다량으로 존재한다. 크레아틴은 ATP(고에너지 인산복합체)를 빠르게 만들어냄으로써 강한 체력을 만들어 준다. 즉 더 많은 에너지의 사용을 가능케 해준다. 또한 근육을 커지도록 만들어 준다.'   이대로라면 크레아틴은 엄청 좋은 것 같습니다. 이 때문에 금지품목임에도 남대문시장 등에서 크레아틴을 구입하는 사람들이 많은 것이고요. 외국에서는 축구스타 지네딘 지단 등도 이 크레아틴을 먹는다고 하네요. 이건 올해초 지단이 이탈리아 토리노의 법정에서 시인한 사실입니다. 지단의 말에 의하면 6년 동안 크레아틴을 먹어 왔으며 자신만이 아니라 대부분의 선수들이 그랬다고 합니다. 우리나라에서도 축구, 야구 등 많은 종목의 선수들이 먹고 있는 것으로 알려져 있고요.   크레아틴은 소변을 통해 항상 조금씩은 배출되고 있기 때문에 도핑 테스트에서의 금지 약물은 아닙니다. 우리 몸에서 자체 생성까지 되는 물질이니까요. 또 붉은색 고기나 생선 등에도 많이 있고요.   이렇게 본다면 크레아틴은 참 좋은 물질이고 우리 몸에 안맞을 이유도 없을 것 같습니다. 그런데도 왜 크레아틴에 대해 말들이 많은 것일까요? 그것은 크레아틴이 많은 위험을 내포하고 있기 때문입니다.   우선 부작용입니다. 과다섭취시, 혹은 장기간 섭취시 근육경련, 수분 부족에 의한 열사병, 발열, 근육 상해 등의 위험성이 있다고 알려져 있습니다. 특히 신장 기능이 약할 경우에는 크레아틴이 혈액에 축적되어 독소로 작용, 신장 기능을 더욱 악화시킬 수 있습니다.   미국 등에서는 크레아틴의 판매가 허용된다고 했지만 실은 시애틀 매리너스팀 등 몇몇 구단에서는 자체적으로 선수들에게 복용을 금지하고 있기도 합니다. 미국에서도 크레아틴의 위험성에 대한 논란은 끊이질 않고 있거든요.   앞서 말씀드렸듯 우리 몸은 크레아틴을 생성하는 능력이 있습니다. 따라서 크레아틴을 지속적으로 복용할 경우 그 능력이 감퇴할 수 있다고 합니다. 이 때문에 크레아틴을 먹더라도 한두달 복용 후 한달 정도는 끊는 식으로 해야 우리 몸의 자체 생성 기능을 유지할 수 있다고 합니다.   복용방법도 까다롭습니다. 최초 5일간은 약 5g을 식사나 트레이닝 전후에 나누어 섭취해야 하고 크레아틴이 충분히 근육에 저장이 된 후에는 하루 2∼3g을 섭취하여 꾸준히 농도를 유지하는 것이 좋다고 합니다.   술, 담배와 함께 복용하는 것은 절대 금물이며 하루에 1.5리터 이상의 물을 반드시 마셔야 합니다. 이처럼 크레아틴이 많은 수분을 필요로 하다 보니 과다 복용시 내분비계 호르몬에 이상이 초래되기도 한다는 거죠.   크레아틴이 필요한 경우는 순간적으로 큰 힘을 내야 하는 운동, 즉 보디빌딩이나 단거리 등입니다. 더욱이 어느 정도 수준에 있는 선수들이라야 효과를 보는 것으로 알려져 있습니다. 초중급자들이 선수들 흉내를 내려고 했다가는 자칫 역효과나 부작용만 생길 수 있으니 주의하실 일입니다     16. 보디빌딩체형 내배엽과 중배엽   1) 내배엽   내배엽형은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않는다.   외배엽형과 반대로 내배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화하는데 중점을 둬야 한다고 돌레잘 박사는 말한다. 웨이트트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 월씬 더 많이 태울 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨등을 예방하는데도 도움이 된다. 내배엽형은 보통 근육을 늘리는데는 문제가없다   그러나, 만들어 놓은 근육을 보는 것은 또다른 문제이다. 유산소 운동을 지방 연소 지대까지 올릴 수 있도록 심박 체크 모니터를 사용할 것과 최고의 결과를 얻기 위해 모니터를 착용하고 거의 휴식을 취하지 않고 써키트트레이닝을 하는것이좋다. 저항운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다고 한다. 지구력 운동시 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 한다. 심박수가 최대심박수의 60%~70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 한다.   유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트트레이닝을 해야 한다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15~20회 정도로 반복하는 것이다. 외배엽형과는 달리 내배엽형은 할 일이 더 많다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문일 것이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다   <필요 영양 섭취>   무엇보다도 지방 섭취를 제한한다. 단백질은 저지방 생선, 껍질벗긴 닭고기 가슴살, 계란 흰자, 칠면조 살코기 같은 순수 단백질원에서 섭취한다. 다양한 야채를 섭취한다. 과일은 하루중 이른 시간에 먹도록 한다. 감자, 쌀 편두같은 양질의 복합 탄수화물만을 먹도록 한다.   <식사빈도>   소화와 흡수가 계속되는 가운데 열량 연소 효과를 얻기 위해서 매일 다섯에서 일곱끼씩 소량으로 식사를 한다. 발열 특성이 있는 음식이 중요하다   <보충제>   발열제품과 단백질(건강상의 이유로 권장되지 않은 경우가 아니면)   <피해야 할 것>   고지방 유제품, 불완전 단백질원, 술, 청량음료, 과식   <기억해야 할 것>   너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안된다. 배가 차기 전에 식탁을 떠난다. 내배엽형은 실수의 여지가 적다. 외배엽형과 마찬가지로 열량이 통제 요인이다. 그러나, 마른 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고 각각의 대영양소(단백질, 탄수화물, 지방)의 양은 더 정확해야 한다. 또한 신진대사를 촉진시키는 음식이 있는가 하면 낮출 수도 있는 음식이 있다는 것을 알아야 한다.

2) 중배엽     체육관에서 두리번거리면서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이 있는가? 이런 사람은 중배엽형일 가능성이 높다. 이런 사람들중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생긴다. 훈련이나 다이어트에 대해서 잘 모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요없을 것이다.   중배엽형인 사람은 다른 체형과 비교해서 똑같은 자극(예:훈련량과 과부하)을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다. 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.   그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다. "더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체육관에서 너무 많은 시간을 보내기도 한다. 그러나, 연구 결과 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48~72시간의 휴식이 필요하다고밝혀졌다." 중배엽형은 주기화 훈련 루틴을 따름으로써 이를 막을 수 있다고 한다. 훈련을 주기별로 분류하고 1주정도 역동적 휴식을 취하라고 권한다.   중배엽형이 빠지기 쉬운 함정이 또 있다. 바로 똑같은 훈련 루틴을 계속 반복하는 것이다. 운동 방법과 반복수, 세트수, 휴식 시간을 혼합해서 훈련 프로그램에 변화를 줘야 한다. 피라미드식 훈련법이 중배엽형에 잘 맞는다. 월요일에는 반복을 많이 하고 화요일에는 파워트레이닝을 하며 수요일에는 다시 반복을 많이 하고 가끔씩 적당하게 유산소 운동을 해 준다.   중배엽형은 훈련을 할 때 복합 운동과 단순 관절 운동을 포함시켜야 한다. 더욱 기본적인 방법들이 효과가 좋다. 한 부위당 8~12회 반복으로 3세트를 하고 승모근과 다리같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다. 세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때 아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다. 어느 정도 운동을 해온 사람이라면 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 벼수들을 사용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다.     <필요 영양 섭취>   매일 체중 1kg당 순수 단백질(계란 흰자 스크램블드 에그, 칠면조 살코기, 껍질벗긴 닭고기 가슴살, 생선) 22g을 먹는다. 탄수화물은 많이 먹어야 한다 하루 총 열량의 60%~65%정도로 섭취한다. 지방은 하루 총열량의 15%로 제한한다.   <식사빈도>   하루에 5~7회   <보충제>   단백질 셰이크, 식사대용물   <기억해야 할 것>   매주 똑같은 음식을 같은 양 먹지 않도록 한다. 다양성은 삶의 활력소가 된다. 일년 내내 너무 마른 상태가 되려고 하기 보다는 가끔씩 칼로리를 늘린 다음 근육을 늘리도록 한다. 쉽게 근육을 늘리고 지방을 없앨 수 있으므로 균형을 이루는 축복받은 상황을 잘 활용하자.   중배엽형인 사람은 적어도 축복받은 이들이다. 멋지게 보일 뿐만 아니라 이런 식으로 계속 몸을 유지할 수 있는 타고난 능력이 있다. 연구 결과 근육질의 보디빌더들은 24시간 동안 에너지 소비가 높은 상태를 유지하는데 이는 나이, 신장, 지방률이 같으며 보디빌딩을 하지 않는 사람들보다 운동이나 휴식시 모두 칼로리가 더 많이 연소된다는 것을 의미한다. 그러나, 쉽게 근육을 늘리고 지방을 없앨 수 있다 하더라도 이에 안주해서는 안된다. 좋은 점을 더 좋게 만들려고 노력해야 한다. 근육을 상당히 늘리고 자신의 가능성에 도달하기 위해 단백질, 탄수화물, 지방, 보충제를 적절히 섭취하므로써 프로그램을 준수해야 한다. 결국 아무리 좋은 자재를 구한다 하더라도 이중 하나라도 빠지면 집을 지을 수 없는 것이다.     17. ATP 체계   APT   아데노신은 아데닌이라는 질소함유 유기화합물에 오탄당(탄소 원자가 5개인 탄수화물의 일종)이 결부된 화합물이다. 아데노신에 인산기가 1개가 달려 있으면 아데노신1인산(adenosine monophosphate:AMP)이라 하고, 2개 달려 있으면 아데노신2인산(adenosine diphosphate:ADP)이라 한다. 아데노신3인산은 동물·식물· 미생물 등 모든 생물의 세포 내에 풍부히 존재하는 물질이며, 생물의 에너지대사에서 매우 중요한 역할을 하고 있는 물질이다. 이 ATP의 마지막 인산기와 두 번째 인산기는 고에너지 인산결합으로 연결되어 있어서, 이를 보통 화학결합처럼 －으로 표시하지 않고 ∼와 같이 표시한다. 이것을 고에너지 인산결합이라고 하는 이유는 이 결합 하나가 끊어져 인산기가 떨어져 나가면, 그때 약 7∼12kcal/mol의 자유에너지(또는 유리에너지라고도 한다)가 방출되기 때문이다.   즉, ATP 한 분자에 물이 한 분자 들어가서 ATP의 마지막 인산기를 가수분해시키면 그 때 다량의 에너지가 방출된다. 이 에너지의 양이 ATP 1mol(6×1023개 분자)당 7∼12kcal나 된다. ATP의 가수분해 결과 생긴 ADP도 또 가수분해되어 AMP가 되면 그 때도 이와 같은 양의 에너지가 방출된다. ATP와 ADP의 인산기가 가수분해될 때 이렇게 다량의 에너지가 방출되는 것은 ATP와 ADP, 그리고 ADP와 AMP 사이의 자유에너지의 차가 그만큼 크기 때문이다.   ATP ＋ H2O → ADP ＋ H3PO4 ＋ 7∼12 kcal / mol ADP ＋ H2O → AMP ＋ H3PO4 ＋ 7∼12 kcal / mol   위에서 방출되는 에너지의 양을 7∼12 kcal/mol이라 쓰는 이유는 그 에너지 양이 가수분해될 때의 세포 내 환경(pH 등)에 따라 약간씩 차이가 있기 때문이다. 보통 생물학에서 ATP의 가수분해 에너지의 양을 계산할 때는 ATP 1mol당 7.3kcal로 계산한다. ATP가 가수분해될 때는 위와 같은 양의 에너지가 방출되므로 AMP로부터 ADP를, 그리고 ADP로부터 ATP를 합성할 때는 이 가수분해 에너지량 이상의 에너지를 공급해야 한다.   AMP 또는 ADP로부터 ATP를 합성하는 것은 이들에게 무기인산, 즉 H3PO4를 결합시키는 것이기 때문에 이 합성을 AMP 또는 ADP의 인산화(燐酸化)라고 한다. ATP는 생물체 내의 에너지의 화폐(貨幣)라고도 한다. 그것은 생물의 세포 내에서 유기화합물의 산화 결과로 방출된 에너지가 일단 ADP를 인산화시켜 ATP의 고에너지 인산결합의 형태로 저장되었다가 필요에 따라 방출되어 생물체의 여러 가지 생활 활동에 쓰이기 때문이다. 즉, 동물의 경우 외부로부터 섭취한 먹이 속의 유기화합물(탄수화물·단백질·지질·핵산 등)은 소화관에서 소화되어 포도당·아미노산· 지방산 등의 분자량이 작은 유기화합물로 된 다음, 혈액에 의하여 몸의 각 세포에 운반된다. 그리고 세포 속에서 이들 물질은 다시 분해되어 궁극적으로는 물과 이산화탄소, 그리고 암모니아 등으로 된다. 이러한 분해 과정은 대개의 경우 산소의 존재를 필요로 하는데, 이 산소는 호흡을 통하여 체내에 들어온 대기 또는 물속의 산소이다.   유기물의 이와 같은 분해는 화학적으로는 산화·환원반응이기 때문에 보통 이것을 줄여 유기물의 산화라고 한다. 이 유기물의 산화 과정에서는 그 유기물이 지니고 있던 화학에너지가 방출된다. 생물은 이 에너지를 사용하여 생활 활동을 영위하는데, 그 에너지의 공급과 수요는 양적으로나 시간적으로나 항상 일치하지는 않는다. 따라서, 유기물의 산화에서 방출된 에너지를 어떤 수단으로 저장하였다가 필요할 때 사용하여야 한다. 이 저장 수단은 다음과 같은 몇 가지 조건을 충족시킬 수 있는 것이어야 한다. 즉, 소량으로 대량의 에너지를 저장할 수 있을 것, 저장이 쉬울 것, 그리고 필요할 때 쉽게 방출시킬 수 있을 것 등이다. ATP는 이러한 조건을 모두 갖춘 적절한 물질이다.   한편, 식물은 뿌리에서 흡수한 물과 각종 무기염류, 그리고 잎에서 흡수한 이산화탄소 등을 재료로 하여 태양의 빛에너지를 써서 각종 유기물을 만든다. 따라서 이 유기물 속에는 태양의 빛에너지가 화학에너지의 형태로 저장되어 있는 셈이다. 식물은 이 유기물을 녹말·단백질·지질 등의 형태로 저장도 하지만, 일부는 포도당·아미노산 등으로 분해한 다음, 다시 이것을 이산화탄소와 물로 산화시켜 그때 방출되는 에너지를 역시 ATP의 화학에너지의 형태로 저장한다. 이와 같이 동·식물 등 모든 생물은 유기물의 산화에서 생긴 에너지를 ATP라는 화합물 속에 일단 저장하였다가 필요에 따라 이를 가수분해시켜 그때 방출되는 에너지를 이용하여 운동·체온 유지·생체 전기의 발생·생체 발광(發光), 그리고 몸을 구성하는 고분자(분자량이 큰 유기물질)의 합성 등 모든 생활 활동에 사용한다.     그리고 ATP는 물과 함께 생체 내에서 가장 많은 화학 반응에 연관되어 있습니다. 매우 중요한 화학 물질이지요.   *ATP를 생산하는 3가지   1. ATP/CP계 ATP 공급의 첫 단계는 고 에너지 결합체인 크레아틴 포스페이트(creatine phosphate, CP)가 관여합니다. CP는 분해되면서 ADP를 ATP로 전환합니다.   CP + ADP + creatine kinase <---> ATP + Creatine(10.3 Kcal/mole)   그런데 에너지원으로서의 CP는 ATP보다 2-4배정도 더 많이 존재하며 따라서 ATP 고갈 후 5-6초 정도 운동을 더 유지할 수 있는 에너지를 공급합니다. 결과적으로 저장된 ATP와 CP는 산소의 소모없이 8-10 초 동안 최대강도의 운동을 할 수 있게 합니다. 이러한 에너지 생성 단계는 혐기성, 비(非)유산성(anaerobic, alactic) 경로라고 합니다. 이러한 운동 단계에서 호기성 대사에 의존하는 type I 근섬유는 아직 운동에 크게 관여하지 않습니다.   2. 유산계(무산소) 첫 단계 에너지 생산이 줄어들게 되면 다음으로 근육에 저장된 당원(glycogen)이나 포도당(glucose)이 산소가 없는 상태에서 분해되는 해당작용(glycolysis)을 통한 에너지 생산의 단계에 오게 됩니다. 이 반응은 세포질에서 일어나며 산소가 필요없기 때문에 혐기성기, 해당기(anaerobic, glycolytic) 경로라고 합니다.   해당작용은 포도당이 파이루빈산(Pyruvic acid)으로 분해되면서 ATP가 생기는 과정입니다. 만약 이후에 산소가 충분히 공급되면 파이루빈산은 Acetyl Coenzyme A 로 전환되어 미토콘드리아로 이동합니다. 충분한 산소가 없는 경우 파이루빈산은 유산(Lactic acid)으로 전환됩니다. 유산은 혈액으로 들어간 뒤 운동후 휴식기때 충분한 산소가 공급되면 간과 근육에서 다시 산화됩니다.   3. TCA 사이클(유산소) 지속적인 운동으로 호흡과 순환 기능이 적응되면 근육조직의 산소공급량이 증가하여 세포내 미토콘드리아에서의 산화 과정을 통한 ATP 공급이 이루어집니다. 이 과정을 호기성(aerobic) 경로라고 합니다. 이 과정에는 포도당(glucose), 당원(glycogen), 지방산(fatty acids),아미노산(amino acids) 등이 산화 물질로서 사용됩니다. 이들 물질로부터 산화 과정을 거쳐 Acetyl Coenzyme A 가 생성되고, 이 물질이 세포내 미토콘드리아에 있는 크렙회로(Crebs Cycle)로 들어가 ATP를 생산합니다.     18. 피하지방 및 내장지방         비만이란 우리 몸에 체지방이 과도하게 많이 쌓인 상태라고 정의하는데, 이 체지방도 2가지 종류가 있다. 피하지방이란 말 그대로 피부밑의 지방을 말한다. 내장지방이란 신체의 장기 사이사이에 있는 지방을 말한다.   예를 들어 체지방량이 똑같이 40%라고 하더라도 이것이 쌓인 부위가 피하인가 혹은 내장인가에 따라 건강에 미치는 영향은 차이가 많이 난다.   1. 피하지방은 별 문제가 아니다!!   밥을 먹느냐 먹지 않느냐를 비교했을 때 먹지 않는 쪽이 피하지방이 더 두꺼워 진다. 즉 살을 빼기위해 며칠씩 굶거나 식사를 거른 후 다음의 식사량이 많아지면 비만해지기 쉽다. 같은 양을 먹더라도 한 번에 많이 먹지 말고 적은 양으로 나누어 여러 번(4~6회) 먹는 것이 좋다.   피하 지방은 말 그대로 피부 밑에 쌓인 지방을 말하며, 같은 둘레의 배를 가져도 유난히 배 가죽이 두껍게 잡히는 사람들이 이에 해당한다. 주로 성장기에 살이 찐 경우에는 피하 지방형인 경우가 많다.(이에 비해 30대 이후의 성인들에게는 내장지방형이 많다) 배가 나온 청소년들은 피하 지방형이라고 봐도 될 것이다. 사실 이 피하지방은 미용상의 문제는 되겠지만 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 하지만 미용적으로는 문제가 되기 때문에 주로 살을 빼려고 하는 부위이기도 하다. 2. 그렇다면 뱃속(내장)지방은?   몇십년 동안 함께 한 살, 중년이 되면서 늘어나는 살을 주체하지 못하는 경우가 많다. 특히 대부분 사람들은 하루가 다르게 부풀어 오르는 뱃살에 신경이 집중되어 있다. 팔, 다리는 자꾸 가늘어 지는데 유독 배만 불룩해 지는 것이 대표적인 중년의 체형이다. 복부비만은 보기에 좋지 않은 것은 물론 각종 성인병의 가장 큰 원인 이라는 점을 알고 있는가???   뱃속(내장)지방은 사람 몸의 장기 사이사이에 쌓인 지방을 말한다. 이 내장지방은 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병에 걸릴 확률이 매우 높다. 내장 주위의 지방세포는 피하지방에 비해 체내 대사가 훨씬 쉽다. 이유는 쌓인 지방을 중성지방으로 분해하고 그 중성지방을 지방세포에 저장시키는 지단백 지방분해효소 (라이포프로테인 리파제)가 복부의 지방 안에서 매우 활성화되어 있기 때문이다. 따라서 복부의 지방은 혈액 속으로 쉽게 흘러들어 혈중 콜레스테롤 수치를 높이게 되는 것이다.   내장형 복부비만이 성인병으로 발전하는 과정을 살펴보면 복강내 지방세포는 지방질을 쉽게 축적, 분해하는 특성이 있어 혈액에 지방산을 많이 분비한다. 지방산이 혈액에 분비되면 그 첫 반응으로 근육이나 간장에서 인슐린의 효과가 떨어진다. 인슐린은 신체의 각 세포에 에너지원인 포도당을 들여보내는 구실을 한다. 따라서 혈중 지방산이 높아지면 세포는 포도당 대신 지방을 받아들이게 되어 포도당 유입이 방해받게 되는데 이를 의학적으로 인슐린 저항성이라고 한다.   인슐린 저항성에 의해 포도당이 소비되지 않으면 혈중 포도당이 높아진다. 이렇게 되면 췌장의 베타세포가 자극을 받아 인슐린 분비가 촉진되어 혈중 인슐린 수치가 높아진다. 이를 고인슐린혈증이라고 한다. 혈액 속의 인슐린 수치가 높아지면 신장의 염분 배출이 저하되어 체내에 축적되고, 교감신경이 자극받아 심장박동이 촉진되거나 혈관이 수축되어 고혈압이 발생된다.