생활체육보디빌딩 시험 자료

Ⅰ보디빌딩

1. 보디빌딩(Body Building)이란 무엇인가?

보디빌딩(Body Building)이란 말 그대로 "건강하고 근육이 잘 균형이 잡힌 건장하게 발달하고 터프(Tough)하고 기능적인 몸을 만들기 위한 일련의 트레이닝"을 말한다. 따라서 보디빌딩에서는 바벨이나 덤벨과 같은 웨이트(Weights,추)에 의한 저항을 이용한 운동이 주체로 되어있다. 이것은 두말할 것 없이 근육은 강한 저항에 대해서 수축시키는 훈련을 함으로써 발달하게 되기 때문이다.

그러나 이 근육에 대한 저항은 웨이트에 한정된 것이 아니며 엑스펜더와 같이 스프링이나 고무의 수축력이라도 좋다는 것은 말할 필요가 없다.물론 근육에 강한 저항을 줄 수 있다는 것이라면 맨손에 의한 운동이라도 좋다.

이렇게 생각하면 보디빌딩은 그렇게 어려운 트레이닝이 아니라는 것을 알 수가 있을 것이다. 연령, 남녀노소를 불문하고 누구나 실시할 수 있는 것이다.

2. 보디빌딩(Body Building)의 역사

예전 독일인 유젠 샌도우(1867~1925)의 출현에 의해 보디빌딩은 세계적인 붐을 일으켰다. 1880년 후반부터 금세기 초에 걸쳐서 였다.

그후, 샌도우의 뜻하지 않은 죽음에 의해 이 붐도 시들었으나 다시 제2차 세계대전 후에는 미국을 중심으로 발전했던 것이다.이제까지는 보디빌딩을 하면 심장을 해친다든가 스피드를 감퇴시킨다든가 혹은 유연성이나 코디네이션(조정력)을 상실시킨다는 등의 미신적인 소문으로 보디빌딩의 정상적인 발전을 방해했다.

그러나,1950년부터 시작된 보디빌딩에 관한 일련의 과학적인 연구에 의해 올바른 트레이닝을 하면 기능장애가 생기지 않을뿐더러 반대로 건강을 높이고 체력을 향상시킨다는 것이 확인됐다. 이 결과 스포츠맨이 자신이 전문으로 하는 스포츠의 경기성적을 향상시키기 위해서 이 트레이닝을 채택해서 근력강화에 노력하게 되어 애호가의 수가 급속으로 늘어나게 됐던 것이다.거기에다 체력을 키우는 붐의 영향으로 보디빌딩에 의해 체력이나 건강을 높이려는 사람들이 차차 늘고 있다.앞으로 이런 경향은 더욱 강해질 것이라 생각된다.

3. 보디빌딩(Body Building)을 권장하는 이유

운동부족을 보충하는 목적이라면 어떠한 운동이라도 자신의 체력에 따라서 하는 것은 무방하다. 달리기, 줄넘기, 수영, 자전거타기, 축구나 배구 같은 스포츠로 땀을 흘려도 좋을 것이다. 미국의 토머스 큐어톤 박사는 어느 정도 나이든 사람도 하루에 한 시간의 땀을 흘리는 운동이 필요하다고 말한다.아무튼 당신의 주위엔 여러 종류의 운동이 있지만 막상 체력 만들기의 목적으로 활용하려고 하면 마음이 여기 저기에 쏠려서 이렇다 할 운동을 정하기가 힘든 것이 현실이다. 특히 이제까지 변변한 운동을 하지 않았던 사람들은 스포츠의 필수조건이라 할 수 있는 운동신경이 둔하다는 핑계로 스포츠의 참가를 기피하는 경우가 많다. 또 대부분의 운동은 몇 사람의 파트너가 필요하거나 상당히 넓은 장소가 필요하다.

이와 같이 생각해 보면 보디빌딩은 뛰어난 운동 신경도 필요없고 2~3m정도의 공간만 있으면 혼자서도 간단히 할 수 있으므로 큰 장점이다. 즉 가벼운 바벨이나 덤벨을 사용하면 10세의 소년부터 70세의 노령자도 할 수 있는 것이다.

그러나 여기서 말하는 본격적인 운동은 15세정도부터 시작하는 것이 좋을 것이다.물론 젊은이가 단순히 건강이나 체력을 유지하는 것이라면 약간 무거운 덤벨(3 ~ 6kg)이나, 바벨(7~12kg)을 사용해서 운동을 하면 좋을 것이다.

이와 같이 웨이트를 이용한 보디빌딩은 그 사용 중량과 반복 횟수에 따라 그 날에 실시한 트레이닝의 양과 강도를 알 수 있다. 예를 들어 어떤 운동을 30kg의 바벨로 10회 씩 3세트(어떤 운동을 계속해서 몇 회 반복했을 때 그 회수 전체를 총칭해서 1세트라한다. 더 쉽게 말하면 10회×3세트란 10회 연속해서 들어 올리고 약간 쉬고 또 10회 해서 약간 쉬는 식으로 이것을 3번 연속하는 것을 말한다)했다고 하면30kg×10×3 = 900kg이라는 트레이닝 양을 알 수 있는 것이다. 이처럼 수량적으로 자유롭게 트레이닝의 훈련량을 잡을 수가 있으므로 무리하지 않을 수 있다.

4. 보디빌딩 3대 원칙

1)트레이닝(Training)

보디빌딩은 근육에 강한 부하를 걸어서 하는 운동이다.

연구에 따르면 근력을 증대시키기 위해서는 최대근력의 2/3이상에 해당하는 저항부하에 대해서 근육을 수축시킬 필요가 있다.갑자기 이런 숫자를 얘기하면 어리둥절할 것이므로 다음과 같은 방법을 제안한다. 즉, 최대근력이라는 것은 그 운동종목에서 1회만 간신히 들어 올릴 수 있는 중량을 말하므로 그것의 2/3에 해당하는 웨이트면 운동종목이나 연습자의 근 지구력에 따라서 다르긴 하지만 대체로 10회~15회 이상의 반복밖에 할 수 없는 세기의 저항부하라는 것이 된다.

이와 같이 근력을 키우기 위해서는 10~15회 정도밖에 들지 못하는 중량이던가 혹은 그 이상의 중량을 드는 것이 중요하다. 또한 이것은 3~6회 정도밖에 들어 올릴 수 없는 것이 근력증강을 위해서 효과가 훨씬 크다고 알려져 있다. 물론 이 때 반복하는 1세트당의 회수는 가능한 한 최대에 가까운 것은 말할 필요가 없다. 또한 하나의 운동에 대한 세트 수는 초보자면 1세트 씩이라도 좋으나 약간 익숙해지면 3세트 정도로 늘리는 것이 좋다. 그러면서 자신의 체력에 맞게 세트 수를 적절히 조절하는 것이다. 전문적인 보디빌더들은 10세트 이상에 달하는 사람들도 많다. 그러나 이것은 자신의 능력이나 체력에 따르는 것이 중요하다. 무리하면 오히려 다치는 경우가 있다. 그러면 어느 정도의 트레이닝이 좋은가? 이것은 트레이닝 중에는 피로하여도 이것을 끝내고 한 시간이 지나면 심신 양면에 걸쳐서 기분 좋은 피로감이 남아 기분이 상쾌하며 다음날의 트레이닝이 기대된다는 컨디션으로 될 정도의 훈련이라 생각해도 좋을 것이다. 극도로 피로해서 그 후 여러 날 피로가 계속되어 생활의 리듬에 차질이 생긴다면 지나친 것이라 할 수 있다.

이렇게 해서 점점 더 강한 중량으로 운동량을 조절해 가는 것이 바람직하다.가령 어떤 웨이트를 사용해서 8회부터 시작하여 이것을 12회 반복할 수 있게 된다면 2.5~5kg 정도의 중량을 증가하여 다시 12회를 목표로 트레이닝을 계속해간다는 식이다. 이처럼 세트 수나 트레이닝 코스를 구성하는 종목 수 또는 1주일의 트레이닝 빈도수에 대해서도 말할 수 있다. 즉,체력의 신장에 맞추어 서서히 강도를 높이는 것이다. 다음에 중요한 것은 트레이닝의 내용이 연습자에게 맞아야 한다는 것이다. 정확히 말하면 연습자 개개인이 특유한 신체적,정신적 구조를 갖고 있으므로 개개인에 꼭 맞는 일정한 트레이닝 방법은 없다고 해야 옳다.

따라서 처음엔 사범이 가르치는 데로 진행하다가 어느 정도 익숙해 지면 자신의 몸이나 체질에 맞는 트레이닝 방식을 찾는 것이 중요하다. 그리고,더 중요한 것은 도중에 트레이닝을 중지하면 서서히 원래의 상태로 되돌아 간다. 그것도 장기간의 노력에 의해 얻어진 근력이 짧은 기간에 떨어 지기 쉽다. 따라서 힘들고 어렵더라도 잘 인내하며 장기간 꾸준히 계속한다는 것이 중요하다. 필자의 경험에 의하면 "오늘은 운동하기 싫은 날"이 있기 마련이다. 그러나 하루 빠지면 다음날도 그 다음날도 빠지게 되고, 1주일, 1개월을 넘기기 일쑤다. 그러면 이 때까지 열심히 운동한 보람을 찾을 수 없다.

무엇보다 중요한 것은 열심히, 꾸준히 하는 것이라 할 수 있다. 또 이렇게 자신과의 싸움에 이길 수 있어야 비로소 일류 보디빌더가 갖는 균형 잡힌 근육미를 만들 수 있다.

2) 휴식

일반적으로 트레이닝 효과는 트레이닝을 하고 있는 동안에 나오는 것으로 생각하기 쉽지만 이것은 잘못된 것이며 그 효과는 트레이닝이 끝난 뒤 휴식기간에 나타난다. 연구에 따르면 인체에는 "초회복" 이라는 현상이 생긴다는 것이 분명하게 되었다. 즉,심한 트레이닝을 했을 때는 근육의 내부에서 생화학적인 변화가 일어나 이 결과근육에 구비되어 있던 기능을 트레이닝 개시전의 수준보다도 이상의 것으로 회복시키는 것이다. 이와 같은 과정을 거치면서 근육은 굵기를 늘리고 비대하게 된다.

따라서, 트레이닝을 실시하면 반드시 휴식도 충분히 취하고, 이 "초회복" 현상을 일으키기 위한 시간을 주는 것이 필요하다. 그러면 가장 적당한 휴식법은 무엇인가? 휴식을 가장 좋게 취하는 방법은 수면이 좋을 것이다. 개인차는 있겠지만 하루에 적어도8시간은 수면을 취하길 권한다. 또 오버워크로 인해서 피로가 너무 심할 때는 트레이닝을 멈추고 충분히 휴식을 취하여 심신의 피로가 모두 회복된 후에 다시 트레이닝을 가볍게 시작하는 것이 좋다. 이 장기 휴식기간에는 가만히 있는 것 보다는 가벼운 체조나 산책을 실시하는 것이 회복을 빠르게 한다.

3) 영양

트레이닝의 효과를 보기 위해서는 영양을 무시할 수 없다.원래 우리나라는 정착 농업을 주로 했기 때문에 주식 편중의 식생활이 많았다. 그러나,이것은 근육을 발달시키는 데는 아주 힘들다. 근육을 키우고 내장이나 혈액의 주성분이 되는 단백질의 섭취량을 늘려 어느 정도 과감한 식생활의 개선을 단행할 필요가 있다. 이렇게 트레이닝을 함으로써 근육의 크기와 굵기를 키울 수 있다. 만약, 단백질의 섭취량이 부족한 상태에서 무리한 운동을 하면 나중에 혈액 속의 단백질을 근육 쪽으로 뺏기게 되고 이로 인해서 빈혈증상을 일으키게 된다.

그리고, 단백질은 고기, 생선, 계란, 우유, 치즈, 콩 등과 같은 식품에 풍부하게 함유되어있다. 덧붙여서 충분한 야채와 과일을 취하는 것도 잊어서는 안된다. 만일 비타민이나 미네랄의 양이 부족하게 됐다면 식사 외에 약제에서 보충하도록 한다.

다음에 지방질은 1g당 9cal라는 높은 열량을 갖고 있고 단백질이나 당질의 4cal보다도 효율이 좋다. 따라서 과격한 트레이닝을 해서 에너지의 소모가 클 경우 지방의 양도 늘리는 것이 바람직하다. 과거에 비해 유지량 섭취가 늘었지만 트레이닝을 하게 되면 더 많은 유지류를 섭취해야 한다. 고령자의 경우는 동물성 유지 대신에 식물성 유지-미강의 튀김기름 , 샐러드 기름, 소맥배아유, 코운, 해바라기 기름 등-를 자주 섭취하면 좋다.이것은 혈액 속의 콜레스테롤을 낮게 해 주기 때문이다.

그러나 체중의 감량을 원할 때는 이 섭취량을 적게 하는 것은 말할 필요가 없다.

그리고 한국인의 주식이 곡물류나 감자류를 포함하는 당질을 너무 많이 섭취하기 때문에 그 섭취량을 줄이는 것이 좋지 않을까? 미국인의 섭취량은 총 칼로리의 24.9%지만 한국인은64%라는 것이다. 두말할 필요없이 당질을 다량 섭취하면 피하지방이 생기기 쉬운, 소위 체중 증가에 효과가 있다. 그러나 당질을 많이 섭취할 때는 비타민B1을 많이 취하지 않으면 안된다는 것도 잊어서는 안된다. 끝으로, 트레이닝, 휴식, 영양의 세가지 중 하나라도 부족하면 위의 사진처럼 아름답고 균형 잡힌 몸매를 가꾸기는 힘들다.

5. 훈련원칙

1) 점진적인 과부하 훈련원칙

건강 향상을 위한 매개변수(힘, 근육의 크기, 근지구력 등)를 높이는 기초는 근육을 견디기 힘들 정도로 힘겹게 훈련시키는 데 있으며, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다. 예를 들어 힘을 증가시키기 위해서 항상 중량의 무게를 높이려고 노력해야 한다.근육의 크기를 키우기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어올려야 할 뿐 아니라 세트 수나 트레이닝 회수도 늘여야 한다. 국부적인 근육의 내구력증가를 위해서는 점차로 세트사이의 휴식시간을 줄이거나 반복회수와 세트수를 늘여야 한다. 즉, 모든 것을 점진적으로 행하는 것이 중점이다. "과부하"라는 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 근간을 이루고 있다.

2) 세트 시스템 훈련원칙

세트 시스템이 확립되던 초기 보디빌더는 한 가지 운동에 대해 한 세트만 실시하고 전신운동을 위해 12가지 운동을 하면 자연히 12세트를 실행하는 것으로 알고 있었다.초기 세트원칙은 세트를 여러 회수로 늘려 각 운동에 3～4세트 정도 하도록 하여 각 근육무리들을 완전히 피로에 이르게 하고 최대한으로 근육이 커지도록 자극한 첫 번째 원칙이 되었다.

3) 고립 훈련원칙

근육을 결합해서 혹은 서로 떨어져서 움직인다. 각 근육은 작동근이나 길항근, 공동작용하는 근육, 안정시키는 근육으로서 동작전체에 기여하고 있다. 근육을 별개로 독립시켜서 최대한 향상시키려면 가능한 다른 근육과 고립시켜서 훈련해야 하며, 해부학상 근육의 위치를 변화시켜야 훈련이 가능하다.

4) 근육 혼돈 훈련원칙

항상 성장을 하는 신체부위는 하나의 특정한 훈련방법에 충분히 적응하지 않으며 즉, 근육들은 결코 적응되지 않게 해야 한다. 근육은 성장하기 위해 압력과 자극을 영양분으로 삼는다. 끊임없이 운동, 반복, 근육을 당기는 각도에 변화를 줄 때 근육들은 동일한 운동이나 반복에 대해 순응하지 않고 쏟아지는 압력, 자극에 반응을 보인다. 근육을 크게 하고 변화를 주고 싶으면 혼동을 시켜야 한다.

5) 근육 우선훈련원칙

에너지가 충만해 있을 때에 약한 부위를 가장 먼저 훈련한다. 높은 강도의 트레이닝은 근육 위에 근육을 덧붙이며 힘이 넘칠 때 높은 강도의 트레이닝도 가능하게 된다.어깨가 약하면 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 레터럴 레이즈를 먼저 해주고 다음의 벤치 프레스를 하여 가슴을 발달시키는 훈련을 해주는 것이 좋다. 즉, 어깨가 약할 경우 어깨훈련을 가장 먼저 최대 강도로 해주는 원칙이다.

6) 피라미드 훈련원칙

근섬유는 무거운 저항의 반동으로 수축을 할 때 자라고 강해진다. 이론적으로는 준비운동을 하지 않고 최대중량을 해낼 수 있다면, 힘과 근육의 크기를 효과적으로 키우는 보디빌더가 될 것이다. 그러나 준비운동도 하지 않고, 곧장 최대중량으로 무리하게 훈련할 때 부상 잠재가능성이 커지므로 실제 하는 것은 좋은 방법이 아니다.피라미드 훈련 시스템은 이 문제를 해결하도록 고안된 원칙이다. 1회 반복시 자기가 견뎌낼수 있는 최대중량의 60%에 해당하는 무게의 중량으로 훈련을 시작하고 그 다음 15회 반복을 위해 비교적 가벼운 중량으로 훈련한다. 계속해서 중량 무게는 증가시키고 반복회수는 10～12회로 줄인다. 마지막으로 최대중량의 80%에 해당하는 무게의 중량을 할 수 있을 때까지 무게를 반복은 5～6회로 내린다.이런 식으로 하다보면 준비운동을 하고나서 무거운 중량을 다룰 수 있게 되며 부상에 대한 걱정은 하지 않고도 수확을 얻게 된다.

7) 분할 훈련원칙

일주 3일 훈련으로 3개월간 훈련하다 보면 전반적으로 훈련강도를 높이고 싶어할 것이다. 신체를 상체와 하체로 나누어서 훈련하면 신체 각 부위별로 할 수 있는 운동과 반복수가 많아진다. 이 분할 훈련시스템에서는 훈련 첫달에는 상체훈련을 위해서만 8가지 운동이나 하게 된다. 단지 상체만을 훈련하는 것이므로 에너지도 그만큼 축나지 않고 높기 때문에 초강도로 이 여덟가지 운동을 할 수 있다.그 다음 훈련날에는 하체훈련에만 집중해서 같은 초강도로 6～8가지 운동을 해낸다.일주 3일 훈련시스템에서는 상체와 하체 모두를 같은날 훈련해야 했을 것이다. 그렇게 되면 자연히 강도는 약해지는 것이 당연하다. 분할훈련을 실시하면 각각의 신체부위를 더 힘차게 무거운 중량으로 더욱 오래 훈련할 수 있을 것이다.

8) 분출 훈련원칙

특정 근육만 성장시키기 위해 혈액을 특정근육으로 보내는 분출(Flushing)훈련은 진정한 신체부위훈련이다. 예를 들어 가슴을 훈련할때는 이부분에만 3～4가지 운동을 계속해서 실시한다. 훈련이 끝나기 전에는 다른 신체부위훈련은 하지 않는다. 이때 훈련시 가슴부분에만 혈액으로 항상 가득 넘치게 한다.

10) 수퍼 세트 훈련원칙

반대되는 근육운동을 교대로 쉬지 않고 해주는 방법으로 예를 들면 가슴과 등 훈련을 쉬지 않고 교대로 해줄 때 수퍼세트로 훈련한다고 한다. 이렇게 번갈아서 실시할 때 가슴운동 후 등훈련을 하는 동안 가슴이 휴식을 취하게 되고 가슴을 훈련할 때는 등이 휴식시간을 갖게 되 피로가 없어지고 근육성장이 촉진된다.

11) 복합세트 훈련원칙

두가지 이두근 운동의 연속훈련인 동일한 신체부위의 수퍼세트훈련은 일종의 복합세트훈련이다. 이 경우에는 회복을 촉진시키려 노력하지 않고 근육을 최대로 펌프질하는 것이다. 예를들어 이두근 발달을 위해 바벨 컬 한세트를 하고 곧 이어서 인클라인 덤벨 컬을 한세트 더 실시하는 훈련원칙이다.

12) 전체 훈련원칙

근육세포의 일부는 단백질과 에너지 시스템이 있어 다른 차원의 운동에 각각 다르게 대처하며 반응한다는 것은 과학적인 사실이다.근섬유의 단백질은 과부하로 저항을 많이 받을 때 더 증가한다. 세포내의 호기성시스템인 미토콘드리아는 고지구력을 요하는 트레이닝에 잘 반응한다. 그래서 전체근육세포의 크기를 최대로 크게 하려면 반복을 적은 회수에서 높은 회수로 다양하게 변화를 주며 해야한다. 이것이 바로 전체훈련의 기본원칙이다.

13) 순환 훈련원칙

일년 중 어느 일정기간 동안 근육덩어리와 힘을 기르기 위한 프로그램을 짜야한다. 어떤때에는 중량을 줄이고, 반복을 증가시켜야 하며 세트사이에 휴식을 많이 취하지 않고 훈련 한다. 부상의 위험을 피하고 다양성을 제공하여 계속적인 훈련에 따른 변화를 주어야 한다. 순환 훈련 원칙은 근육의 양이나 강도보다는 근지구력을 위한 운동으로 스포츠 사용에 있어 배구, 농구 등 구기종목 선수들도 자주 이 원칙을 이용한다.

14) 항상 긴장 훈련원칙

이 훈련원칙은 아마도 선수들 사이에 가장 잘 적용되는 원칙이기도 하며 오해를 많이 받기도 하는 원칙이다. 이 원칙은 운동하지 않는 동안에도 단지 최고 긴장상태를 3～6초동안 유지하면서 근육을 수축시키는 절차를 약 세 번 정도 반복해줌으로써 이루어진다. 정상급 보디빌더들은 이 방법을 이용하여 일주일에 3회씩 모두 근육에 긴장을 가한다. 이렇게 끊임없이 향상성있게 근육에 긴장을 줌으로써 근육의 발달과정을 더 잘 컨트롤 할 수 있고 세퍼레이션을 이루게 하며 시합에 나섰을 때 정상에 이를 수 있다.

15) 속임수 훈련원칙

속임수 훈련원칙이란 근육에서 긴장을 없애는 방법이 아니라 오히려 긴장을 증폭시키는 방법이라고 할 수 있다. 보디빌딩을 하는 사람들사이에서 공통적으로 떠오르는 생각은 근육에 더 많은 훈련을 하도록 유도하는 것이다.속임수방법을 이용하여 한번이나 두 번 더 반복을 해주거나 혹은 훈련부위외에 다른 신체부위를 이용하여 훈련부위의 훈련효과를 촉진시키는 것이다. 케이블시스템이 갖추어진 컨센트레이션 컬 한 세트를 하고 있는데 마지막 2, 3회 반복을 마칠 수 없다고 해보자. 이때 놀고 있는 손을 사용하여 운동을 하고 있는 팔에 2회 정도 반복을 더 해내도록 할 수 있다면 바로 그것은 속임수 훈련원칙을 현명하게 적용하고 있다고 생각된다.그러나 벤치 프레스에서 2회 반복을 더하기 위한 노력으로 벤치에서 등을 떨어뜨린 채로 들어올린다면 잘못 사용하는 것이다. 전자는 근육에 스트레스를 더해주지만 후자는 근육에 가해지는 스트레스를 줄여준다.

16) 3중분할세트 훈련원칙

세트 사이에 한번도 쉬지 않고 동일한 근육을 3가지 다른 운동으로 훈련할 때 바로 그것을 트라이-세트 훈련원칙이라 한다. 이 테크닉은 근육이 더 빨리 힘을 뿜어내게 한다. 3가지 다른 각도에서 근육을 훈련할 때, 그것은 주로 모양을 다듬는 훈련이 된다. 삼중분할세트는 소근육의 지구력회복 요소를 강화시켜서 혈기를 왕성하게 한다.

17) 자이안트 세트 훈련원칙

하나의 근육에 4～6가지 운동을 연달아 하면서 그 운동 사이에 휴식을 거의 조금도 취하지 않고 실시하는 훈련원칙으로 가슴훈련을 한다고 하자. 플랫 벤치, 인클라인 벤치, 딥스, 풀오버 등을 할 것이다. 플랫 벤치 1세트를 하고 30초 휴식, 인클라인벤치 1세트 하고 30초 휴식, 그리고 딥스 1세트 하고, 30초 휴식, 마지막으로 풀오버 1세트 하고 30초 휴식을 계속해서 마치는 것이다.이런 식으로 3～4회 반복할 때 여러 가지 운동으로 각각의 다른 신체부위에 다르게 작용하는 효고를 얻을 것이다. 이렇게 하면 가슴의 균형적인 발달을 가져올 수 있다.

18) 선피로 훈련원칙

고립훈련을 하면서 한 근육무리를 고립훈련으로 피로를 느낄 때까지 훈련하고 나서 즉시 기초운동으로 그 훈련을 수퍼세트로 훈련하는 것이 바로 선피로 훈련이다. 사두근을 레그익스텐션으로 한세트하여 먼저 피로를 유발한 다음 곧장 스쿼트 1세트를 한다. 이 훈련의 예로서 허리의 심근과 엉덩이 굴근 등의 근육성장을 촉진시켜서 평소보다 휠씬 단단한 사두근을 갖게 된다.

19) 휴식과 정지 훈련원칙

회수를 반복할 때마다 중량을 최대로 높이하고 1세트를 마칠 수는 있을까? 휴식과 정지훈련원칙이 그 해답이다. 할 수 있는 최대한의 무거운 중량을 들고 2～3회 반복한다면, 30～45초 정도 쉬고 또 다시 힘내서 2～3회 반복, 40～60초 쯤 쉬고 두 번 반복을 더하고 60～90초 휴식, 취한후 한번이나 두 번 더 반복을 해낸다. 이렇게 하면 산 세트를 긴시간에 끝냈다고 볼 수 있다.이 훈련원칙은 힘과 근육의 크기를 증가시키는 테크닉이다.

20) 최고수축 훈련원칙

훈련부위가 완전히 수축된 자세에 있을 때 그 훈련부위에 충분한 긴장을 유지하는 원칙, 덤벨 컬을 할 때 보통은 중량을 들어올리는 동작의 절정시에 효과적인 저항을 잃기 쉽다. 이런 저항의 감소를 피하고 최대근육수축을 취한 자세에서 저항을 제공하기 위해 앞으로 약간 몸을 굽히고 중력이 직접적으로 미치는 선 밖으로 팔을 충분히 뺀다. 근육에 계속적인 긴장을 유지함으로써 이두근을 최대로 수축시키고 줄무늬가 새겨지도록 할 수 있다.

21) 계속적인 긴잔 훈련원칙

타성(惰性)은 근육의 최고로 나쁜 적이다. 너무 빠른 속도로 훈련을 하여 동작중 내내 중량이 흔들리면, 근육의 훈련은 저하된다. 항상 일정한 긴장을 유지하면서 느린 동작을 의도적으로 훈련하는 것이 좋으며, 이런 형의 훈련은 강력한 효과를 내며 근섬유의 자극을 준다.

22) 역중량 훈련원칙

중량을 내릴 때 중량이 내려가는 힘에 저항하는 것은 상당한 근육통을 유발하는 강력한 훈련형태이며 최대로 근육성장을 자극하는 훌륭한 방법이다.역중량(네가티브)훈련은 가끔 실시해야 하는 것으로, 바벨 컬을 할 때 15kg짜리 중량을 들고 8회반복을 해낼 수 있다고 하자. 파트너의 도움을 부탁해서 어깨 높이에까지 올려 내릴 때에도 최대한 자극을 주면서 내린다면 근육발달에 큰 도움이 될 것이다.

23) 강제반복 훈련원칙

이것은 아주 격렬한 훈련방법으로서 많은 보디빌더들의 경우 이 원칙에 따라 너무 많이 훈련하려 할 경우 과다훈련으로 빠지기 쉽다. 이 원칙을 이용하는 보디빌더들은 대체로 힘과 수축력이 엄청난 사람들이며 보디빌딩을 위해 선천적으로 유전적 자질을 지닌 사람들이다.이들 조차도 이 원칙을 자주 실시하는 편은 아니다. 강제반복훈련의 예로서 8회반복을 하는 벤치프레스를 한다고 하자. 8번째 반복에 이르렀을 때 벤치위쪽에 트레이닝 파트너를 세워두고 당신의 힘만으로는 완전한 반복을 해내지 못하는 시점을 지나 2～3회의 반복을 더 강제로 해낼 수 있도록 바 중간에서 올리는데 도와준다.강제반복 훈련원칙은 근섬유로 정상적인 피로상태 이상으로 이끌고 가서 성장과 근육의 밀도를 더 큰 속도록 자극시킨다.

24) 이중분할 훈련원칙

오늘날의 많은 보디빌더들은 오전에 혼자서 신체 어느 한 부위나 두 부위정도 훈련하고 나서 오후 늦은 시각이나 저녁시간에 체육관에 가서 또 다른 신체 어느 한 부위나 두 부위 훈련을 한다. 이것은 유명한 이중분할 훈련시스템이다. 이훈련의 장점은 분명하다. 한번 훈련에 신체의 어느 한 부위를 훈련함으로써 총 에너지를 그 훈련부위에 집중시키고 세트를 더 증가시키고 중량도 더 무거운 것으로 다룰 수 있게 되면 근육성장을 자극한다. 그러나 하루에 두 번 트레이닝 한다는 것은 상상 이상으로 힘든 일이므로 이 원칙은 적절하게 잘 이용해야 한다.

25) 삼중분할 훈련원칙

엄청난 회복력을 지니고 있고 이중분할훈련에서 처럼 하루 3회훈련으로 효과를 보는 보디빌더들도 몇몇 있다. 이들은 하루 3회에 다른 신체부위 단련에 힘쓴다. 이 원칙을 잘못 이용하면 근육발달보다는 근육피로를 유발시켜 근육성장을 저해할 수도 있다. 만약 이 원칙을 이용한다면 3주 이상은 피하는 것이 좋다.

26) 소모 훈련원칙

정규 세트훈련의 마지막에 2～3회의 짧은 부분반복을 할 때, 여분의 혈액과 젖산을 훈련하고 있는 근육 속으로 흘려보낸다. 이렇게 해서 많아진 유당은 소모라 불리는 불쾌한 상태를 야기시킨다. 생리적으로 이러한 부분적인 동작으로 근육속에 쌓이는 혈액과 피로 물질들은 세포를 팽창시키고 모세혈관을 확장시킨다.

27) 양질 훈련원칙

양질 훈련원칙이란 종전에 실시하던 훈련과 동일하거나 혹은 반복회수를 더 늘리려고 노력하면서도 세트 사이에 취하는 휴식시간을 점차로 줄여간다.양질의 훈련원칙으로 시합 전 훈련에 근육의 데피니션과 혈기를 높이는데 큰 효과가 있다.

28) 하강 세트 훈련원칙

고급훈련을 할 경우 한두명의 트레이닝 파트너가 필요하다. 이들은 선택한 그 중량으로 가능한 한 모든 반복을 완성시켰을 때 바의 양쪽에서 중량을 줄여주어 바벨이 더 가볍게 느껴지도록 하여 두 번 정도 반복을 애써 더하도록 해준다.이것은 각 세트에서 밀도를 증가시키는 방법이지만 매우 어려운 운동으로서 한번 운동시 한 두가지 이상의 운동에는 적용하지 말아야 한다.

29) 본능 훈련원칙

이 훈련원칙은 보디빌딩에서 우선적인 규칙이다. 당신 혼자만이 몸에 가장 잘 맞는 훈련이 뭔가를 알고 있다.모든 보디빌더들은 자신에게 가장 좋은 효과를 가져다주는 일상 프로그램, 운동의 종류, 세트, 반복 등을 세울 수 있는 능력을 길러야 한다. 그렇지 못하면 잠재력을 십분 발휘하지 못하게 된다. 경험을 통해서 어떤 운동을 해야 근육의 크기를 증가시키는데 좋은지 본능적으로 알게 될 것이다. 독특한 개성을 갖은 사람은 다른 사람과 구별되어 서로 다른 다이어트와 운동으로 다른 반응을 보인다.

6.부위별 트레이닝 방법

1)가슴

프렛 벤치 프레스<plat bench press>

가슴 부위운동의 대표적인 운동이다.

기구에 등과 허리를 펴고 곱게 누워 적당한 넓이로 바를 잡는다.

숨을 들이 쉬며 바를 내렸다가 다시 천천히 올린다.

운동 시작

벤치 프레스를 하기 전에 준비 운동이 꼭 필요합니다. 몸의 온도를 올려주는 웜업 과 스트레칭을 약5분～ 약10분 실시한 뒤에 벤치 프레스의 중량을 본인이 20회 이상 가볍게 들 수 있는 무게로 셋팅 하여 실전 웜업 set를 1～2set 실시 하고, 다시 본인이 10회정도를 들 수 있는 무게로 조정 한 뒤에 본 운동으로 3set～5set를 실시( 20회를 들 수 있는 데에도 10~12회를 들어서) 한다.

인크라인 바벨프레스<incline barbbell press>

머리 쪽을 30도~45도 높게 경사를 준 벤치를 인크라인 벤치라 말한다.

상부 가슴을 공략하는 강력한 프리 웨이트 프레스 운동으로 프로선수들이 가장 많이 선호하는 가슴운동 종목임 폭팔적으로 밀어 호흡을 뱉고 최고 정점을 확인한 후 긴장을 유지하고 서서히 호흡을 마시며 바와 덤벨 을 내려 내릴 수 있는 곳까지 내려 흉근이 펴짐을 확인 한 후 다시 폭팔적으로 밀어 올린다

디크라인 덤벨 프레스<decline dumbbell press>

디크라인 벤치는 머리쪽을 30도정도 낮추어 설계된 벤치를 말한다.

가슴 아래쪽을 공략할 때 효과적이며 바벨프레스, 덤벨 프레스, 덤벨 플라이 등을 실시한다 덤벨 운동은 바벨운동과는 달리 양손이 자유로워 신체관절 움직임을 자연스럽게 따를 수 있어 이상적이며 중량을 내릴 때 가슴을 가로지르는 바가 없으므로 중량을 더욱 아래쪽으로 내릴 수 있으며 깊은 펴주기가 (스트레칭)실시되어 운동의 효과를 한층 높일 수 있어 많은 프로 선수들이 즐겨 사용하고 있습니다

프렛 벤치와 인크 라인 벤치 덤벨 프레스도 같은 원리임.

디크라인 벤치 프레스는 여성들의 쳐진 가슴이나 남성이 여성의 가슴과 비슷할 때 또는 아래 가슴에 각을 만들고 싶을때 효과적이며 정확한 폼으로 꾸준히 실시하여야 한다.

덤벨 플라이<dumbbell fly>

프렛. 인크라인. 디크라인 벤치에서 모두 실시된다. 벤치 프레스와 덤벨 프레스에서는 힘과 싸이즈를 기르고 덤벨 플라이에서는(디테일과. 질 좋은 근육)모양새를 가꾼다

플라이라 함은 말 그대로 새가 날아가듯 날으는 모습을 말한다

덤벨 한 쌍을 들고 바른 자세로 누운 뒤 관절을 보호하기 위하여 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 서로 마주 보며 크게 원을 그리며 중량을 옆으로 해서 서서히 내리면서 숨을 마시고 흉근이 완전이 펴짐을 확인한 뒤 가슴근육을 다시 쥐어짜 중량을 다시 위로 큰 원을 그리면서 올리되 팔꿈치를 고정하고 아름들이 나무를 껴 안 듯 덤벨을 모으며 숨을 뱉는다

플라이<fly>

신규회원이 체육관에 오게 되면 가장 쉽게 접근하고 친근감이 가는 운동 중 한가지 이며 가슴의 싸이즈 보다는 디테일을 가꾸어 가슴의 질 좋은 모양새를 다듬는 기구라 할 수 있다.

운동의 실시

초보.중급.상급.자신에게 맞는 중량을 선택하고 허리를 곧게 펴 힙과 등이 등받이에 함께 닿아야 한다. 가슴으로 모을 때 숨을 내쉬며 가슴을 펼 때 숨을 들이쉰다.

운동시 팔의 힘이 개입하여서는 안 되며 오로지 가슴의 수축과 이완으로 운동을 실시하여야 한다.

케이블 크로스 오버 (케이블 플라이)<cable cross over>

가슴 운동의 마무리 운동으로 케이블 플라이를 추천할 수 있다.

케이블 운동은 기계운동 중에서는 손놀림이 자유로우며 메스를 키우는 운동이라기보다는 모양새를 다듬는 운동이라 할 수 있다.

양손에 케이블을 잡고 새가 날개짓을 하듯이 옆으로 펼쳤다가 가슴에 힘을 주어 두 손을 모아 수축을 확인한다

플라이 운동의 장점은 90%이상 가슴을 고립시켜 준다는데 있으므로 덤벨, 펙덱. 케이블플라이를 실시할 때에는 팔과 어깨가 끼어 들지 못하도록 흉근의 조임과 풀어줌 만으로 운동을 실시한다.

10회이상 실시 할 수 있는 무게로 셋팅 한 뒤 엘보를 보호하기 위하여 팔꿈치를 조금만 굽히며 서서 팔을 넓혀 아래 쪽 가슴에 스트레칭이 이뤄지며 45도 상체를 숙이면 중간 가슴 90도를 숙여 넓히게 되면 위쪽가슴에 수축을 느낄 수 있다

평지 와 지지대를 이용한 푸시 업<push up>

일상 생활에서 얼마든지 벽돌이나 지지대를 발견할 수 있으므로 체육관의 기구를 이용하지 않고서도 흉근과 3두 의 성장을 경험할 수 있으며 지지대 없이 평 바닥에서도 푸시 업 의 운동 강도를 점차로 올려 (한쪽다리를 다른 쪽 다리에 올려놓고 또는 한쪽 팔로만)실시 함으로서 점진적 저항운동의 기초를 충분히 경험할 수 있으며 시간과 환경이 허락하지 않는 사람도 푸시 업과 먼저 친해져서 보디빌딩을 이해할 수 있다.

2) 팔

스탠딩 바벨컬<barbell curl>

바벨컬 은 2두(biceps)를 공략하는 가장 대표적<프리 웨이트> 운동으로

올바른 폼을 유지하기가 어려운 운동 중에 하나이다

10~15회를 들 수 있는 무게의 바벨이나< E Z- BAR>를 잡은 뒤 몸의 움직임 없이 들어올려 무게가 잠기기 전에 최고수축을 끌어낸 뒤 숨을 뱉고 서서히 저항하면서 숨을 들여 마시며 팔을 완전히 펴 준다

얼티네이트 덤벨컬<ALTERNATE DUMBBELL CURL>

덤벨을 양손에 들고 양팔을 교대로 실시함으로서 집중력을 기를 수 있으며 쉬는 손이 자연스럽게 펴짐으로 운동반경이 늘어나 완전운동이 이루어진다. 호흡은 바벨 컬 과 같이 수축 후 뱉고 이완시 마신다 2두의 움직임을 두 눈으로 확인하며 운동을 실시한다. 힘에 맞지 않는 무거운 중량을 들고 팔과 몸을 흔들어 거짓 컬 을하고 힘을 자랑하며 떠들어대는 자칭 상급자에게 배운 운동은 돌아서는 순간 잊어야 한다

덤벨 프리처 컬< DUMBBELL PREACHER CURL>

프리처 벤치를 이용하여 2두를공략하는 강력한 덤벨 컬로 상체와 팔을 흔들 수 없어 속임수가 차단 된다는 큰 장점이 있다.

그러나 프리처 컬에도 함정은 있다.

이완시 팔을 완전히 펴주어야 운동효과를 볼 수 있으나 팔을 펴다 마는 실수가 많다.

힘에 맞지 않는 중량은 바른 폼을 가질 수 없게 할 뿐이다

컨센트레이션 컬< BENT-OVER CONCENTRATION CURL>

컨센트레이션 컬의 장점은 혈액이 잘 흘러 들어가도록 심장보다 아래 쪽에서 수축과 이완이 이루어 진다는 것에 있다.

허리와 무릎을 구부려 덤벨을 한 손에만 들고 바닥에서 살짝 떼어놓고 전혀 반동을 이용하지 않고 서서히 들어올려 최고수축을 이룬 뒤 저항하며 풀어주면 운동의 구조상 완전한 스트레칭을 얻을 수 있다 (벤치에 힙을 걸치고 앉아 서 컬을 할 수도 있다 )

케이블 컬<ONE_ ARM CABLE CURL >

한쪽 손씩 번갈아 하기도하며(고리에) 스틱이나 로프를 걸어 두 손으로 잡고 양팔을 한꺼번에 공략 하기도 한다.

케이블 바이셉 컬 운동 실시

낮 은 곳의 케이블 손잡이를 한 손에 잡고 일어서서 중심을 잡은 뒤 호흡을 들이마신 후 서서히 2두의 힘으로 끌어 올려 손바닥이 어깨를 보도록 비틀며 올린 다음 수축을 확인하며 호흡을 뱉는다.

케이블 컬의 장점은 운동이 시작될 때 나 수축시에도 같은 장력이 작용된다는 점과 떨어뜨릴 염려가 없다는 장점이 있다.

프레스 다운<PRESS DOWN>

프레스 다운은 3두를 고립시켜 운동 효과를 높이는 대표적<케이블 기계기구>운동이다.

기구에 바짝 다가서서 두 손으로 바를 잡아내려 양 팔꿈치를 옆구리에 딱 붙여 고정시킨 후 무릎을 살짝 굽혀 도전적 자세를 취한 뒤 팔을 완벽히 펴 3두를 쥐어짜고 호홉을 뱉는다 다시 호흡을 마시면서 팔을 접어 가장 저항을 많이 받는 지점까지 접은 후 다시 힘있게 편다.

프레스 다운은 팔꿈치를 고정시키는 것이 가장 중요하다

덤벨 오버 헤드 익스텐션<DUMBBELL OVER HEAD EXTENSION>

덤벨과 바벨 오버헤드 익스텐션은 3두를 공략하는 강력한 프리 웨이트 운동으로 바벨 사용시에는 주로 E-Z BAR를 사용한다 .

<EZ바 익스텐션><투암 오버헤드 덤벨 익스텐션>

본 익스텐션 운동의 KeyPoint는 완벽한 펴주기에 있다

E-Z BAR사용시 BAR에 원반 조임 쇠가 잘 잠겨져 있나 꼭 확인하여야 한다

딥<DIP> 벤취 딥 <Bnch dip>

딥의 운동 효과는 생각보다 강력하며 깊이 있게 3두를 공략한다.

평행봉에 올라 몸의 흔들림을 막기 위하여 두 다리를 겹친 뒤 완전히 내려가지를 않고 평행봉과 직선이 될 때까지만 내려 가장 힘든 부분에서 다시 3두를 펴준다.

처음에는 본인의 체중만으로 운동을 실시하다가 허리에 중량벨트를 묶어 중량을 추가 하기도 한다.

내릴 때 숨을 들여쉬고 3두를 펴준 뒤 숨을 내쉰다

리버스 그립 프레스 다운<REVERSE_GRIP PRESS DOWN >

손잡이를 손바닥이 위로가게 잡고 팔꿈치 윗부분을 옆구리에 고정시키고 팔을 폈다가 천천히 다시 구부리면서 운동을 실시 한다.

덤벨 킥 백<DUMB BELL KICK BACK>

허리를 90。정도로 굽혀 덤벨을 들고 팔꿈치 윗부분을 옆구리에 붙인 상태에서 팔을 폈다가천천히 구부리면서 실시 한다.

리버스 그립 프레스 다운과 덤벨 킥 백은 3두를 고립시켜 줌으로 힘을 30%도 낼 수가 없어 고립운동의 정형을 맛볼 수 있으며 3두운동의 마무리 펌핑 을 유도하며 한 손 및 두 손으로도 실시한다

투암 리버스 프레스 다운, 리버스 프레스다운은 3두 쥐어짬의 극치로 3두의 아픔 그 자체를 즐겨야 한다. 리버스 그립 프레스 다운과 덤벨 킥 백은 싸이즈 보다는 모양세 운동이다

라잉 프렌치 프레스<LYING FRENCH PRESS>

3두를고립 시켜 공략하는 효과 높은 프리웨이트 운동으로 머리 부수기 또는 코 깨트리기 와 같은 별명이 더욱 유명한 운동이다.

프렛벤치에 반듯이 누워 E_Z BAR를 들고 이마에 내리거나 코 위로 내린 뒤 다시 팔을 펴 3두를 쥐어짠다. 이 운동은 효과가 강력하여 팔이 쉬 지쳐 잘못하면 BAR를 놓쳐 코나 이마를 깨트릴 수 있다.

덤벨 리스트 컬<Dumbbell Wrist Curl >

주로 팔꿈치 아래 팔뚝 <전완 근 >을 공략하는 주요 운동이다.

전완 근 은 팔, 가슴, 등 운동 시에도 간접 운동을 통하여 어느 정도는 발달하기 때문에 별도의 운동이 필요하지 않지만 전문운동(보디빌딩)을 할 때에는 세부 운동으로 다듬어 주어

팔의 강인함을 표현한다.

덤벨을 양손에 들고 벤치에 팔과 팔목을 올리고 그림처럼 손을 펴주어 중량이 손가락에 모두 걸리도록 한 뒤 손가락을 말아 올리고 손목까지 말아 올려 전완근 의 최고 수축을 끌어낸 다음 다시 펴주기를 반복한다.

덤벨을 사용 할 시에는 덤벨 리스트 컬, 바벨을 사용하면 바벨 리스트 컬이라 한다.

두 가지 운동모두 완전분리 운동임으로 운동시작부터 고통을 수반한다 전완 근 의 운동은 큰 근육의 운동을 모두 마친 뒤 실시한다

3) 복근

씯업<SIT UP>

초보자들이 가장 쉽게 접근 할 수 있는 복근 운동이며 팔의 위치로 무게중심을 변화시키거나 중량 원반등을 들고 운동을 실시하여 점점 저항을 높여 복부를 공략하는 운동이며 위쪽복부 (상복부)가 주 공격대상이 된다.

일명 로망 체어 크런치< medicine_Ball crunch>

호흡을 마시며 뒤로 누어 바닥에 위쪽 등이 닿기 직전 멈추고 다시 호흡을 뱉으며 복근의 수축으로 일어나 하체와 90。 이전에서 최고 수축을 이루며 호흡을 완전히 뱉는다.

씯업의 바른 실시는 많은 에너지와 고통을 수반한다. 위에 설명 한 대로 운동이 실시되면 운동의 시작부터 운동 끝까지 복근이 계속 긴장함으로 운동효과가 높은 것이다 상체를 일으키기 시작하며 배를 안으로 말아 넣어 김밥을 말듯이 수축시킨다.

복근 운동은 지방 연소 운동(에어로 빅)과 함께 실시되어야 빠른 효과를 본다

트위스팅 크런치<Twisting Crunch>

기구를 이용하지 않고 맨 바닥에 누워 복 부를 효과 적으로 공략할 수 있는 운동으로 크런치를 들 수 있으며 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 향하며 크런칭을 하게 되면 그것은 트위스트 크런치 로 복부와 옆구리를 함께 공략하게 된다 벤치에 다리를 올리고 그림처럼 (크런치를)실시하는 것도매우 효과적이다

크런치<CRUNCH>

몸을 일으키며 복부를 말아 들어갈 때 호흡을 뱉으며 복부를 쥐어짠다는 표현에 맞도록 철저히 공략하여 한쪽 운동을 마치고 반대쪽 운동을 하거나 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을1 set으로 3set이상 공략한다.

크런칭 의 회수를 미리 정하여 놓고 운동을 하지 말고 최고 회수에 도전하라

복부의 공략보다 더욱 중요 한 것은 동물성 지방 섭치를 줄이는 것이다

로프 abs 사이드 업퍼

10회이상 가능한 무게를 건 다음 무릎을 꿇어 로프를 잡는다.

순전히 복부의 수축으로만 운동실시한다.

팔꿈치를 반대 쪽 무릎으로 가져가며 몸을 비틀어 복부 와 함께 옆구리도 쥐어짜며 호흡을 뱉는다. 다시 중량에 저항하며 몸을 풀어주며 호흡을 마신다. 한번씩 번갈아 공략하거나 한쪽만을 집중적으로 공략하기도 한다. 엉덩이를 아래위로 움직여서는 안되며 팔 또한 중량을 연결하여 주면 그만이다

니 업<knee_up>

아래복부<하복부>를 공략하는 가장 기본적인 운동으로 니 업을 추천한다.

벤치 끝에 앉아 무릎을 살짝 굽히고 상체를 뒤로 하여 아래 배에 긴장을 준 뒤 아래 배의 수축으로 무릎을 들어올리되 반동을 이용하지 말고 움직임의 속도를 천천히 하여 복부의 최고 수축과 이완을 읽으면서 운동을 실시하며 무릎을 들 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 마신다.

앁업 보드 레그 레이스<LOWER A B S >

싵업 보드 에 머리를 위로하여 누워 다리를 펴 든뒤 아래 배에 마음을 두고 운동을 실시 정확한 폼으로 니 업을 실시하기는 매우 힘이 든다

행잉 레그 레이스<HANGING LEG RAISE>

아래 배를 공략할 때 매우 효과적인 운동 모음입니다.

행잉 레그 레이스는 운동효과는 좋으나 매달림 그 자체가 힘들기 때문에 체중이 많이 나가는 사람은 매달리어 무릎을 올리는 연습을 자주 하여 악력과 팔의 힘이 쌔어져야 운동을 실시할 수 있다.

아랫배의 힘만으로 다리를 들어 올리고 한쪽으로 비틀어 옆구리도 공략한다.

올릴 때도 중요하지만 내릴 때 천천히 내리며 집중력이 요구된다. 다리나 무릎을 올릴 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 들여 쉰다.

봉 트위스트<STIC TWIST>

복부와 허리를 덥고 있는 지방을 얇게 하여 속에 숨어있는 근육을 밖으로 보여주는 틀어주기 운동이며 효과가 뛰어난 운동입니다.

다른 사람의 운동에 방해가 되지 않는 앉을 곳을 찾아 앉은 뒤 봉을 어깨에 걸친 후 서서히 양쪽으로 회전하여 운동을 준비 한 후 양쪽 발과 힢을 고정하여 흔들림을 막고 가슴을 내밀고 척추를 반듯하게 편 뒤 조금씩 속도를 올려 1분에 60회 정도의 속도로 1분 ~1분30초 실시한 것을

싸이드 밴드<dumbbell side band >

복부운동 간간이 옆구리 운동이 소개되었으나 본격적인 옆구리 운동입니다.

15회정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽 어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며 호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로 내려가 양쪽 허리에서 터져 나오는 신음을 확인하고 최고정점에 1～2초 멈추어 최고의 스트레 칭을 얻은 뒤 호흡을 마시며 원위치한다.

4) 다리(허벅지)

레그 프레스<LEG PRESS>

스쿼트 와 함께(다중 관절 운동이며)싸이즈 와 힘을 기르는 운동이다

기본자세: 11자 자세이며 무릎 안쪽에 볼 하나를

끼울 간격을 둔다

레그 프레스는 올릴 때는 힘있게 내릴 때는 아주 천천히 내려야 한다. 레그 프레스시 발의위치가 11자일때 V자와 A자일때 주 운동부위가 달라짐 11자일 때는 대퇴4두를 골고루 때린다. A 자일 때는 바깥 쪽 다리 V자일 때는 깊이 있게 내릴 수 있어 깊은 스트레칭을 얻을 수 있으며 안 다리운동이 많이 되나 엉덩이가 들릴 정도로 많이 내리는 것은 <아래 척추에 부담을 주어>위험하다 중량을 내릴 때 들이쉬고 올리고 나서 뱉는다

무릎이 걸리도록 올리지 말고 98 % 만 올리고 내려온다.

레그 익스텐션<leg extension>

대퇴 4두근을 공략하는 가장 유명한 분리운동 기구이다.

초보자들이 접근하기 에 안전하며 근육 수축 효과도 좋은 운동이다.

무릎각도 90도에서 시작하여 중량을 들어올리고 최고 정점에 1초간 멈추었다. 다시 원위치하여 스타트 지점으로 돌아온다.

반복이 진행되면 4두근이 타는 듯한 고통이 느껴 지며 이 느낌을(번 이라 함) 확인하는 것이 익스텐션 운동의 관건이다. 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 숨을 들이쉰다.

운동이 끝나면 앉어서 쉬지 말고 바로 일어나 지금 운동한 대퇴 4두근 펴주기 (streting)를 실시한다.

스쿼트<squat>

대퇴 사두근 과 둔근 종아리 대퇴 이두 허리와 등까지 거의 전신의 근력을 키우는 데는 최고의 운동이므로 다중관절 운동의 왕자이며 특히 다리와 힙 운동에 있어서도 다른 운동의 추월을 불허한다. 그러나 운동이 위험하여 초보자에게는 권하지 않는 것이 좋다.

발 간격을 어깨 넓이로 하여 무릎과 엉덩이 관절이 직각을 이룰 때까지 내려간다. 등을 똑바로 펴고 고개를 들어야 자세가 바른 것이다. 숨을 마신 뒤 내려가고 숨을 멈추고 올라온 뒤 벹는다

다중 관절운동 <스미스 머신 스쿼트>

스쿼트 는 다리 운동을 시작한지 3개월이상 되는 사람들에게 권장하는 운동이다.

다리와 힢 허리 등에 근육과 근력이 붙은 후 스쿼트를 하게 되면 안전하다

바벨&덤벨 런 지<BARBELL&dumbell LUNGE>

엉덩이 모양을 다듬어주고 다리근육의 선명도를 높여준다

발을 앞으로 내디딜 때 무릎이 발끝을 넘어서는 일이 없도록 한다.

가만히 서서 양 발을 교대로 내디디는 방법과 걸어 다니면서 하는 방법이 있다. 얼굴을 들고 거울을 보라 즉 고개를 들어야 모든 자세가 바르게 나온다 런 지도 숙달 전까지는 매우 위험하다 정신을 집중하고 20회 가능중량으로 실시한다

5) 등

와이드 그립 비하인드 낵 풀다운

등 운동에 있어 풀 다운은 매우 중요하며 가장 기본적인 운동이다.

허벅지를 고정하고 상체를 내밀어 바를 목 뒤로 내릴 준비를 한 뒤 팔 의 힘이 아니라 등 근육을 수축하여 바를 내려 최고수축을 한 뒤 서서히 등을 풀어 완전한 스트레칭을 얻는다.

호흡은 최고 수축 후 뱉고 등을 풀어 주며 들이마신다.

푸론트 풀다운<front full daun>

가슴보다 등<활배,광배> 운동을 열심히 한다면 훨씬 더 멋진 몸매를 가질 것이다.

와이드 그립 비하인드 낵 풀다운과 비슷하다. 단지 목뒤로 덤기는 것이 아니고 가슴쪽으로 당기면 된다.

풀 업<pull-up>

풀 다운 운동의 시조라 할 수 있는 우리가 보편적으로 턱걸이라 부르는 운동으로 등<활배,광배> 운동 특히 상부 등 운동에 추종을 불허하는 강점을 간직하고 있다.

철봉에 매달려 무릎을 굽혀 발목을 꼬아 몸의 흔들림을 막고 숨을 멈춘 뒤 등의 수축으로 몸을 올려 손과 어깨가 일직선을 이루면 최고수축을 얻을 수 있으며 호흡을 뱉은 뒤 서서히

풀어주며 호흡을 마신다.

씨티드 케이블 로우<seated cable row>

로우 폴리 에 달려있는 케이블연결 손잡이를 잡은 뒤 발을 지지 대에 대고 무릎을 살짝 굽혀 탄력을 얻는다.

등을 바로 새운 뒤 등의 힘으로 케이블을 당겨 광배근을 수축하고 견갑골을 등 가운대로 모아 최고 수축을 끌어내며 호흡을 뱉는다. 호흡을 마시며 수축을 풀어주어 스트레칭을 얻은 뒤 다시 수축한다. 이 운동의 핵심은 가슴을 내밀고 상체를 고정한 뒤 등을 수축하여 중량을 당기는 것이다.

덤밸로우<DUMBELL LOW>

덤벨 로우는 주로 상부등을 공략하는 유명한 운동이다.

프렛 벤치에 한쪽 무릎을 올리고 한팔로는 몸 전체의 중심을 잡은 다음 천천히 근육을 느끼며 덤벨을 내려 스트레칭을 얻으며 등의 수축으로 덤벨을 올려 최고 수축을 끌어낸다.

데드리프트 <Deadlift >

아래등과 위등 및 힙 다리 팔 어깨 몸 전체를 공략하는 가장 힘이 드는 강력한 다중 관절 운동이며 스쿼트와 더불어 매우 위험하면서도 추종을 불허하는 고전적 운동이다.

초보자는 자신이 15～20회를 무난히 할 수 있는 무게가 좋으며 중급 8～12회 상급6～10회 중량을 많이 드는 것이 데드리프트의 자랑이나 악력 (손아귀 힘)이 무게를 견디지 못하는 어려움이 있어 가죽천으로 된 벨트가 필요하며 허리에서 어깨에 이르는 척추를 곧게 하여야 부상을 막을 수 있다. 숨을 들이쉬고 멈춘 뒤 일어서기 시작하여 가장 힘든 지역을 지나 숨을 뱉는다.

6) 종아리

스텐딩 카프 레이스<standing calf raise>

종아리 카프레이스는 보통 때에는 가장 소홀이하는 운동이나 시합을 준비할 때에는 가장 눈에 잘 뛰는 약점이 되기도 한다.

어깨 위에 바벨과 같은 중량을 올려놓거나 한 쪽 팔에 무거운 덤벨을 들고 또는 자기 체중만으로 양 발 또는 한쪽 발을 들고 운동을 실시하기도 한다. 호흡을 뱉으며 뒤꿈치를 최고로 올려 종아리를 수축하고 최저로 내려 스트레이칭을 끌어낸다

씨티드 카프레이스<seated calf raise >

프렛벤치에 앉아 무릎 위에 원반을 올려놓고 운동을 실시하나 중량원반은 트레이닝 파트너가 올려 주어야 한다. 기계식으로 만든 운동 기구가 안전함과 편리 함이 있다.

7) 어꺠

바벨 숄더 프레스<barbell.shoulder press>

적당한 중량의 바를 들고 어깨위로 올렸다가 내린다. 힘을 줄 때 숨을 참았다가 정점에서 내쉬고 천천히 내리면서 숨을 들이 쉰다.

머신 비하인드낵 숄더프레스

바벨을 가슴에 내리면 프론트 프레스라 한다. 2가지운동 모두 강력하게 어깨<삼각근을>공략한다.

목 뒤로 내릴 때에는 뒤쪽 삼각근 가슴으로 내리면 앞 쪽 삼각근을 공략한다 프리 외이트 바벨이나 덤벨을 들고 운동을 실시하면 더욱 운동 효과가

좋으나 기구 운동이 안전함으로 초보자는 기구나 가벼운 덤벨을

선택하여야 한다.

덤벨 숄더 프레스<dumbell.shoulder press>

숨을 멈추고 덤벨을 밀어 가장 힘든 부분이 지난 뒤 숨을 뱉는다

바벨이나 덤벨을 천천히 내리며 숨을 마시고 어깨의 스트레칭을 확인한다.

덤벨 레테랄 레이스 <STANDING LATERAL RAISE>

어깨에는 3개의근육이 있어 삼각근이라 하는데 3개의 봉오리 중 가운데 근육을 공략하는 가장 중요한 운동이다.

레테랄 레이스는 정확한 운동실시 자세가 어렵다. 가벼운 덤벨을 양손에 들고 중량을 흔들지 말고 서서히 들어올린다. 매우 힘든 고통이 어깨에 느껴지며 중량의 무거움 또한 느낄 것이다. 중량을 어깨이상 올린다면 실수이다.

레테랄 운동의 호흡은 다른 운동들과 반대로 힘을 쓰며 들이마신다. 즉 들어올릴 때 숨을 들이마신다

업 라잍 로우<UPRIGHT ROW>

어깨와 승모근 운동으로 중요한자리를 차지하고 있는 업 라잍 로우는 덤벨 레테랄과 함께 바른 폼을 찾기가 쉽지 않다.

손과 손의 간격은 어깨 넓이 정도로 띄워준 다음 호흡을 마시며 승모근과 삼각근의 조임만으로 EZ-BAR나 그림처럼 중량 바를 들어올려 최고수축을 이룬 뒤 서서히 풀어주며 호흡을 뱉는다.

덤벨 쉬러그<DUMBBELL SHRUG>

승모근을 확실하게 분리하여 공략하는 운동임 운동실시 양발을 어깨넓이로 벌려 균형을 잡은 뒤 적절한 무게의 덤벨 또는 바벨 을 들고 승모근의 수축으로만 어깨를 올려 귀가 어깨에 닿을 것 같은 폼으로 최고수축을 끌어낸다.