생활체육 3급 시험 자료

3급 생체 보디빌딩 면접/구술 예상문제

■ 실기 테스트

☞ 실기테스트는 여러가지 운동동작을 충분히 숙지하여야 하며,2~3가지 정도의 운동 동작을 테스트하게 되는데 이때 동작은 정확한 방법으로 천천히 실시하는 것이 중요하다.

예) . 바벨 프레스를 해보세요

. 데드리프트를 해보세요

. 업라이트 로우를 해보세요

■ 인터뷰

☞ 인터뷰는 웨이트 트레이닝의 원리, 운동생리학적 이론, 대상별 운동프로그램 처방 방법, 보디빌딩의 역사, 각 체급 현황 등을 질문 하는 형식으로 진행되며 해당연수원의 담당교수1명, 보디빌딩 협회관계자1명이 테스트하게 된다.

예) . 유산소 운동을 설명해 보세요

. 요배부를 발달 시킬 수 있는 운동에는 어떤 것이 있지요?

. 운동을 처음 시작하는 초보자를 어떻게 지도하겠습니까?

■ 포즈테스트

☞ 포즈테스트는 대게 규정포즈를 테스트하게 되는데 연수원 마다 약간의 차이가 있어 포즈 테스트를 하지 않는 곳도 있으며 혹은 자유포즈를 테스트하는 경우가 있으므로 해당 연수원에 시험 유형에 대하여 문의 하는 것이 좋다.

예) . 규정포즈를 취해 보세요

. 규정 포즈 4번을 실시해 보세요

■ 신체 부위별 명칭 및 운동법

가슴(대흉근: 펙토럴리스 메이저 머슬, 전거근: 세라투스 엔테리얼 머슬)

Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타

체스트 프레스 플랫 덤벨프레스 벤치 프레스 케이블크로스오버

시티드 체스트 프레스 인클라인 덤벨플라이 인클라인 바벨프레스 딥

펙덱 플라이 디클라인 덤벨플라이 디클라인 벤치프레스 푸쉬 업

덤벨 플라이 풀 오버

등(광배근: 랫티스머스 머슬)

Machine Dumbbell Barbell Cable 및 Hanging

비하인드 넥풀 다운 투암 덤벨로우 벤트 오버로우 와이드그립 풀 업

프론트 풀 다운 원암 덤벨로우 T-바 로우 내로우그립 풀 업

시티드 로우 시티드 케이블 로우

어깨, 승모(삼각근: 델토이데우스 머슬, 승모근: 트래퍼지우스 머슬)

Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타

쇼울더 프레스 덤벨 프레스 밀리터리 프레스 리버스 플라이

래터럴 레이즈 비하인드 넥 프레스 원암 케이블 레이즈

벤트오버 래터럴레이즈 프론트 레이즈 케이블 프론트레이즈

덤벨 쉬러그 업라이트 로우

바벨 쉬러그(승모)

이두, 전완(이두근: 바이셉스 브래취 머슬, 전완: 포어암)

Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타

암 컬 덤벨 컬 바벨 컬 투암 케이블 컬

콘센트레이션 컬 리버스그립 바벨 컬 원암 케이블 컬

프리쳐 컬 EZ 프리쳐스 컬 투암 하이 케이블 컬

햄머 컬 리스트 컬(전완)

얼터네이트 덤벨 컬 EZ 컬

삼두(삼두근: 트라이셉스 브래취 머슬)

Machine Dumbbell Barbell Cable 및 기타

딥스 트라이셉스 익스텐션 라잉 프렌치 프레스 프레스 다운

원암 트라이셉 익스텐션 스탠딩 EZ 트라이셉스 원암 프레스 다운

킥 백 리버스그립 프레스 다운

오버헤드 익스텐션

벤치 딥

하체, 종아리(대퇴사두근: 쿼드리셉스 훼모리스, 대퇴이두근: 햄스트링)

(비복근: 개스트롤네미우스 머슬, 가자미근: 솔레우스 머슬)

Machine Dumbbell Barbell 기타

레그 익스텐션 런지 스쿼트 시시 스쿼트

레그 컬 스탭 업 프론트 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈

레그 프레스 라잉 덤벨 레그 컬 점핑 스쿼트

핵 스쿼트 더블 스쿼트 바벨 런지

힙 익스텐션 사이드 런지

시티드 카프레이즈(종아리)

카프레이즈(종아리)

복부(복부: 업도미널, 외복사근: 오블리큐어스 익스터너스 머슬)

Machine Dumbbell Flat Cable 및 Hanging

AB크런치 사이드 밴드(측복부) 레그 레이즈 케이블 크런치

크로스오버 크런치 행잉 런 인 플레이스

디클라인 크런치 행잉 니 레이즈

V-싯 크런치 행잉 레그 레이즈

시티드 니업 봉 트위스트

허리(척추기립근: 에렉토오스)

Machine Dumbbell Barbell 기타

백 익스텐션 덤벨 루마니안 데드리프트 루마니안 데드리프트 하이퍼 익스텐션

굿 모닝 엑서사이즈

목

Machine 기타

넥 플렉서 헤드 스트랩

넥 익스텐션 레슬러 브릿지

■ 보디빌딩의 기초 상식

보디빌딩이란 무엇인가?

보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.

보디빌딩의 창시자는? 유젠 산도우(19세기 독일태생)

국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가?

문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다.

세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

IFBB(International Federlation of Bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더

아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

ABBF(Asia Body Building Federlation), 김남학

한국 보디빌딩 협회의 명칭은?

KBBF(Korea Body Building Federlation)

보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는?

(2002 부산)

♣ 남자 규정포즈

Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)

Front Lat spread(프론트 랫 스프래드- 앞 광배근 보여주기)

Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)

Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)

Back Lat spread(백 랫 스프래드- 뒷 광배근 보여주기)

Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)

Abdominal & Thighs(업도니널 앤 타이- 복근 보여주기)

♣ 여자 규정포즈

Front Double Biceps(프론트 더블 바이셉스- 앞 이두근 보여주기)

Side Chest(사이드 체스트- 옆 가슴보여주기)

Back Double Biceps(백 더블 바이셉스- 뒤돌아 이두근 보여주기)

Triceps(트라이셉스- 삼두근 보여주기)

Abdominal & Thighs (업도미널 앤 타이- 복근 보여주기)

♣ 아시아권 및 국내 체급현황

남자 아시아권 및 국내 체급 여자 국제급 시합

체급 체중 체급 체중

플라이 급 60kg 이하 라이트 급 52 kg 이하

밴텀 급 65kg 이하 미들 급 57 kg 이하

라이트 급 70kg 이하 헤비 급 57 kg 이상

웰터급 급 75kg 이하

라이트 미들 급 80kg 이하

미들 급 85kg 이하

라이트 헤비 급 90kg 이하

헤비 급 90kg 이상

■ 트레이닝 방법론

RM이란? Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.

♣ 트레이닝의 원리

과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것

점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려나가며 운동하는 것

반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것

개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조 건 을 고려하여 트레이닝 하는 것

의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과

를 극대화 시키는 것

특수성의 원리- 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방 법 을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것

♣ 대상별 운동프로그램

초급자 프로그램 구성 방법

.초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다.

(초보자 훈련 부위8곳:가슴,어깨,팔,등,복부,허리,대퇴,종아리)

.프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다.

.운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다.

.운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다.

초급자 적용 훈련법

점진적 과부하

점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법

피라미드법

무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법

분할 훈련법

몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 미는 동작이 주가되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고 당기는 동작을 하는 등 승모근 이두근을 같이하고, 대퇴사두근과 슬와근과 같은 다리 운동을 한다.

중급자 프로그램 구성 방법

.초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되며 4-6개월동안 소요된다.

.슈퍼세트와 강제반복법, 분할훈련법등을 적용한다.

.한 가지의 프로그램보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 병행한다.

.운동의 양과 강도를 점차적으로 증강시켜 운동빈도는 주3회 격일로 실시하며 종목 당 4-5세트의 운동강도와 1이내의 휴식을 갖도록 한다.

.전체훈련시간이 2시간이상 넘지 않도록 한다.(2시간 이상이 넘을 경우 오버트레이닝이 될 수 있다.)

중급자 적용 훈련법

슈퍼세트법

길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)

컴파운드 세트법

동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다.

근육 혼돈법

운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.

치팅법

정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.

근육 우선 훈련원칙법

발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다.

상급자 프로그램 구성 방법

.시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높인다.

.탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 한다.

.시합전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용하여 최대의 근육강도를 높인다.

.트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하는데 올림피아 수준의 챔피언들도 시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리는 경우가 있다.

상급자 적용 훈련법

트라이 세트법

한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.

자이언트 세트법

같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법 이다.

혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.

트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.

디센딩 트레이닝법

반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.

절정 수축 트레이닝법

근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1 ~ 2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법

선피로 훈련법

대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합운동으로 더 근육을 피로하게 만드는 방법

♣ 여러가지 분할훈련법

2일분할 3일분할 3일 이중분할

오전 오후

A:가슴,어깨,삼두,복부 A:가슴,삼두,복부 A:가슴 삼두,복부

B:등,이두,하체,허리 B:등,이두,허리 B:등 이두,허리

C:하체,어깨,종아리 C:하체 종아리,어깨

♣ 그립(Grip)의 종류

언더 그립(Under Grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 본다.

바벨컬, 케이블컬 동작에 많이 쓰인다.

오버 그립(Over Grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다. 바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰인다.

섬레스 그립(Thumless Grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로

프레스다운 이나 벤치 프레스에서 일부 쓰여진다.

후크 그립(Hook Grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다.

데드리프트 동작에 많이 쓰인다.

내로우 그립(Narrow Grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여진다.

스탠다드 그립(Standard Grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이

쓰여지는 일반적인 그립이다.

와이드 그립(Wide Grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의 동작에 많이 쓰여진다.

패러럴 그립(Parallel Grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-

업 등의 동작등에 많이 쓰여진다.

♣스트레칭의 종류

정적(Static Stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장

일반적인 방법이다.

동적(Ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의

위험이 있어 주위가 필요하다.

근신경 촉진법(PNF)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기전을 촉진시키는 방법으로 재활을

위한 물리요법에서 비롯되어 현재는 유연성 향상 프로그램으로 이용되고 있다.

■ 운동생리학적 기초

ATP란?

아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원

무산소 운동이란?

산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동

무산소성 운동의 종류는?

단거리 달리기(100, 200, 400m), 역도, 투포환, 웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동

유산소 운동이란?

인체 에너지 대사과정 중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동

유산소성 운동의 종류

장거리 달리기(1000m, 마라톤), 싸이클링, 조깅, 크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸쳐 이루어지는 운동

체력의 개념

활동 체력: 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수

있는 능력

방위 체력: 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력

호르몬의 종류는?

성호르몬- 남성(테스토스테론),여성(에스트로겐)

스트레스 호르몬- (코티졸)

근육의 종류는?

심 근- 심장의 벽을 만드는 근육

평활근- 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육

골격근- 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육

근수축의 종류는?

등장성 수축- 근육의 길이가 변하면서(짧아지면서) 힘을 발휘하는 근 수축(덤벨을 들어올릴 때)

등척성 수축- 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 근 수축(벽을 밀거나 손을 마주밀때)

등속성 수축- 운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도로 근수축을 유도하는 것(일정한 장치를 이용한 재활시)

== 예상문제 ==

.. Set와 Lap에 대해서 설명하라?

한가지 운동을 한번 실시한 경우를 한세트라 한다.

보통 한부위에 3번 이상을 실시하니 3세트를 했다고 하면 옳은 표현이다.

그리고 Lap은 Set당 반복한 횟수를 말합니다.

한세트에 15회 반복을 했으면 15Lap을 실시를 했다고 옳습니다.

분할법이란?

분할은 말 그대로 운동을 나누어서 실시를 하는것으로...

예) 이중 분할법등이 있다...오전, 오후 또는 상체, 하체 또는 몸을 신체 부위별로 나눔.

자이언트세트와 슈퍼세트와 드롭세트는?

자이언트 - 5~6가지 같은 종목의 운동(예 - 가슴운동...벤치프레스,덤벨 플라이,케이블 크로스,체스트 프레

스,..)을 쉬지않고 연속적으로 행하는 운동.

슈퍼셋트 - 서로 다른 부위의 운동을 연속적으로 실시하는 방법.

예) 이두,삼두 등,가슴 ( 벤치프레스-렛풀 다운, 바벨 컬-푸쉬 다운...)

커트 상태란?

(?) 체지방을 제거하여 데피니션이 뚜렷이 드러나는 상태를 말하는 것일까???

치팅과 스트레이딩의 차이점?

치팅- 운동중 반동을 이용하는 방법으로 실시하는 운동, (변칙)

스트레이딩- 정확한 운동자세를 요구하는 운동을 일컫는다.- 반동이 없는 정확한 운동 자세.

머신과 프리웨이트의 차이점?

머신- 해당 부위에 집중적으로 자극을 가한다.(부상방지-초보자에 적합)

프리웨이트-해당 부위뿐아니라 주변 근육까지 수반되는 적극적 운동.(정확한 자세요구)

강제,적극,소극에 대해서 설명하라?

강제반복- 스포터(보조)의 도움을 받아 1~2회 반복을 더함.

적극반복- 최대수축과 최대이완을 요구하는 완전반복.

소극적 반복- 수축과 이완의 운동 범위가 적은 부분반복.

그립의 종류?

와이드 그립 : 양손의 폭을 넓게 벌려 바를 잡는 방법.

스탠더드 그립 : 어깨넓이 만큼 발을 벌리고 서서 주먹을 쥐듯 바를 잡는다. 일반적인 그립이다

와이드 스텐스 : 양발 간격을 어깨폭보다 넓혀서는 방법.

오버그립 : 바를 위에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주 보게 잡는다.

언더그립 : 바를 아래에서 잡는 방법으로 엄지손가락과 다른 손가락이 서로 마주 본다.

내로우그립 : 양손의 폭을 좁혀서 바를 잡는방법.

패러렐 그립 : 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는다.

스탠더드 스텐스 : 양발 간격을 어깨폭과 거의 같은 정도로 벌려 서는 방법으로 가장 일반적이다.

내로우 스텐스 : 양발 간격을 어깨폭보다 좁히거나 더욱 붙인 상태로 서는 방법.

섬레스 그립 : 엄지손가락과 다른 손가락을 가지런히 한 상태로 바를 잡는 방법.

리버스 그립 : 한쪽 손은 언더 그립으로 다른 한 손은 오버그립으로 잡는 방법.

규정포즈와 라인업?

규정포즈-IFBB규정의 7가지 기본 포즈( 홈에 있슴.)

1번 포즈 - Front Double Biceps 포즈

정면 포즈로써 두팔을 머리위로 든다. 두손을 가볍게 주먹을 쥐고 우측다리를 옆으로 살짝 뻗는다.

이두근, 복부근육, 허벅다리,근육을 심사한다.

2번 포즈 - Front Double Lat's Spread 포즈

양다리를 조금 벌리고 대퇴 부위에 신경을 집중 시키고 선다.

두손을 허리부위에 갖다 준다. 활배근에 느낌을 집중 시키고 펴 준다.

3번 포즈 - Side Chest 포즈.

자신있는 쪽 팔 부위를 선택하여 왼손을 오른손 손목위에 놓는다.

오른(왼)쪽으로 심판을 향한 다음 오른(왼)손을 주먹을 쥐고 꺽는다.

왼손이 오른쪽 손목을 잡는다. 심사위원을 향한 오른쪽 다리는 왼발 중앙 부위에 착지한다.

이때 가슴을 펴고, 오른쪽 팔에 긴장을 가한다.

4번 포즈 - Back Double Biceps 포즈.

등을 심판쪽에 향해 선다. 두팔을 머리위로 올린후 두손을 가볍게 쥐고 한쪽 다리를 뒷쪽으로 내민다.

발끝은 올려 세우고 이두근, 삼각근,광배근, 대퇴이두, 종아리를 보여 준다.

5번 포즈 - Back Lat's Spread 포즈

앞 자세에서 그대로 이어 진다. 등을 심판을 향하고 두손을 허리에 놓고 팔을 앞으로 내민다.

자신있는 대퇴 이두부위 다리를 뒤로 내민다.

내민 발의 종아리 근육이 보여 지도록 한 다음 활배근을 최대한 펴준다.

6번 포즈 - Triceps 포즈.

자신에게 가장 자신있는 삼두근을 보여 준다.

심판을 향해 마주 보고 뒷쪽 손으로 앞쪽 손목을 잡아 준다.

심판 쪽의 다리는 조금 굽히고 반대쪽 발 중앙으로 붙여준다.

가슴을 보여 주고 복부 근육과 허벅지, 종아리 근육을 보여 준다.

7번 포즈 - Abdominal 포즈.

정면으로 선다. 두손을 머리뒤로 올리고 자신있는 다리를 앞으로 뻗는다.

복부의 윤곽을 보여 준다.

라인업- 출전 선수가 무대위에서 일렬로 서 자연미를 보여주는 기본 자세로 동적이기 보다는 정적인 자세이

다.

근과 근육의 종류에 대해서 말하라?

백근- 빠른 근 섬유...100M등 단거리 선수에 적합.

적근- 느린 근섬유...장거리 선수에 적합 .

보디빌더는 백근 보유자가 유리하며...

근육의 종류- 대흉근, 광배근, 승모근,척추 기립근,이두박근,삼두박근,복직근,대퇴사두,슬와근.비복근 ,삼각근,

전완근등이 있다.

ATP-CP에 대해서 설명하라?

운동이 가능하기 위해서는 근육에서 필요한 에너지를 생산하고 제공하는 것이 필수적입니다.

에너지는 신체내에서 ATP 형태로 저장되며 근육세포의 수축과 이완이 일어나기 위해서는

ATP가 분해되면서 나오는 에너지가 사용됩니다.

ATP + H2O + ATPase --> ADP + Pi + Energy(7.3 Kcal/mole)

신체내에 저장된 ATP는 제한되어 있으며, 강한 운동을 하는 경우 몇 초 이내에 고갈됩니다.

따라서 운동이 지속되기 위해서는 ATP의 추가 생산이 필요한데, 이때 산소가 필요없거나 또는 산소가 필요한 과정이 있습니다.

추가적인 ATP 공급의 첫 단계는 고 에너지 결합체인 크레아틴 포스페이트(creatine phosphate, CP)가 관여 합니다.

CP는 분해되면서 ADP를 ATP로 전환합니다.

CP + ADP + creatine kinase <---> ATP + Creatine(10.3 Kcal/mole)

그런데 에너지원으로서의 CP는 ATP보다 2-4배정도 더 많이 존재하며 따라서 ATP 고갈 후 5-6초 정도 운동을 더 유지할 수 있는 에너지를 공급합니다.

결과적으로 저장된 ATP와 CP는 산소의 소모없이 8-10 초 동안 최대강도의 운동을 할 수 있게 합니다. 이러한 에너지 생성 단계는 혐기성, 비(非)유산성(anaerobic, alactic) 경로라고 합니다. 이러한 운동단계에서 호기성 대사에 의존하는 type I 근섬유는 아직 운동에 크게 관여하지 않습니다.

위의 첫 단계 에너지 생산이 줄어들게 되면 다음으로 근육에 저장된 당원(glycogen)이나

포도당(glucose)이 산소가 없는 상태에서 분해되는 해당작용(glycolysis)을 통한 에너지 생산의 단계에 오게 됩니다. 이 반응은 세포질에서 일어나며 산소가 필요없기 때문에 혐기성기, 해당기(anaerobic, glycolytic) 경로라고 합니다.

해당작용은 포도당이 파이루빈산(Pyrubic acid)으로 분해되면서 ATP가 생기는 과정입니다.

만약 이후에 산소가 충분히 공급되면 파이루빈산은 Acetyl Coenzyme A 로 전환되어 미토콘드리아로 이동합니다. 충분한 산소가 없는 경우 파이루빈산은 유산(Lactic acid)으로 전환됩니다. 유산은 혈액으로 들어간 뒤 운동후 휴식기때 충분한 산소가 공급되면 간과 근육에서 다시 산화됩니다.

지속적인 운동으로 호흡과 순환 기능이 적응되면 근육조직의 산소공급량이 증가하여

세포내 미토콘드리아에서의 산화 과정을 통한 ATP 공급이 이루어집니다.

이 과정을 호기성(aerobic) 경로라고 합니다.

이 과정에는 포도당(glucose), 당원(glycogen), 지방산(fatty acids),아미노산(amino acids) 등이 산화 물질 로서 사용됩니다.

이들 물질로부터 산화 과정을 거쳐 Acetyl Coenzyme A 가 생성되고, 이 물질이 세포내 미토콘드리아에 있는 크렙회로(Crebs Cycle)로 들어가 ATP를 생산합니다.

영양섭취에 대해서 영양군별로 설명하라?

탄수화물, 단백질 , 지방- 3대 영양소라 하며

비타민, 미네럴을 포함해 - 5대 영양소

물을 포함하면 - 6대 영양소.라 한다.

점진성과부하의 원칙?

점진적 과부하의 원리란 운동시 운동 부하를 점점 높이며 실시하는 것을 말한다...

오버로드, 초과회복?

오버로드- 오버 트레이닝 상태, 과도한 트레이닝으로 인한 신체적으로 매우 피로한 상태를 말한다.

초과 회복- 실시한 운동량이 너무 적어 신체에 적극적인 영향을 주지 못한 경우를 말한다.

리버스그립을 잡는 이유?

데드 리프터등 과한 중량을 들어올릴때 실시하는 그립방법으로 힘을 최대화 시킬수 있다.

웨이더의 훈련원칙?

1)점진적 과부하 훈련원칙

2)고립훈련원칙

3)근육혼돈 훈련원칙

4)우선훈련원칙

5)피라미드식 훈련원칙

6)분할제 훈련원칙

7)플러싱 훈련원칙

8)수퍼세트 훈련원칙

9)복합세트 훈련원칙

10)홀리스틱 훈련원칙

11)순환훈련원칙

12)등장 훈련 원칙

13)치이팅 훈련원칙

14)트라이세트 훈련원칙

15)자이언트 세트 훈련원칙

16)선피로 훈련원칙

17)휴식과 정지 훈련원칙

18)최고수축 훈련원칙

19)계속적인 긴장훈련원칙

20)강제반복훈련원칙

21)소극적 훈련과 중력저항훈련원칙

22)이중분할 훈련원칙

23)삼중분할훈련원칙

24)연소훈련원칙

25)전격폭파원칙

26)스태거드 세트 훈련원칙

27)스티드 훈련원칙

28)양질훈련원칙

29)스트리핑 훈련원칙

30)본능훈련원칙

자세한건 직접 찾아 보세여~!!

체육지도자가 되려는 목적?

자기가 지니고 있는 체육지식을 일반인에게 보급하여 건전한 사회체육 활동을 장려하기 위함.

(이렇게 답만하면 너무 딱딱하죠^^

이와 더불어 운동을, 보디빌딩을 진정으로 사랑하기에 사회체육지도자가 꼭 되어야만 한다고 강조, 또 강조!!)

보디빌딩이란?

웨이트 트레이닝, 근력 트레이닝 , 부하(저항) 트레이닝 과 함깨 적절한 유산소 운동을 통하여 신체의 미적 아름다움을 추구하는 스포츠의 일종.

머신기구로서 초보자 프로그램을 구성하는 법?

헬스장에 구비된 일반적인 운동기구로써 각부위별(대퇴,이두,삼두,대흉근,복근등..)을 조합하여 1~2세트 기준으로 반복횟수는 10~15회로 유도를 해준다.

1RM(Maximum Repatance)에 50% 적당하다.

- 여기에 덧붙여 간단한 운동 프로그램을 짜 볼까요? 아님, 짜 보겠습니다.하며

미리 준비된(공부를 해 놓아야 겠죠^^)운동 프로그램을 쭈-욱 나열한다.

이때 3일 코스로 각 신체 부위별로 프로그램을 제시를 하고 우리 신체는 휴식이 필요하며 이에따라 분할로 운동프로그램을 제시한다고 필요성에 대해 설명하면 된다.

===================================================================================================

★★★

■면접에서 떨어 트리기위한 질문들

제가 생각 할땐 세가지 부류에 질문이 있습니다.

1.황당한질문

예)자격증따서 뭐할꺼예요????????????

이런질문 막연하지요^^ 상투적으로 대답하자니 뭔가 함정이있는것 같고...ㅋㅋ

2.전문가도 바로 대답하기 곤란할정도에 에메한질문

예)운동지속시간에 다른 에너지시스템의 작용시간과 양에대해 설명해 보세요?????????

순간 벙찌게 되죠!! 짧은 시간에 설명하기엔 알아도 왠지 당황스럽고..ㅋㅋ

3.의표를 찌르는 질문(ㅋㅋ)

예)인체에 뼈가 몇개 입니까?

그렇게 어려운내용 다 이해하고도 너무쉬어서 신경 않쓰면...불행이도 떨어집니다.^^

◆그럼 왜이런 질문을 한다고 생각 하세요?????

제 생각앤 적어도 일반 입사면접과 똑같습니다.

뭔가 결격사유가 있다거나, 쉽게 말하면 첫인상이 맘에 안드는 겁니다.

어차피 주관적일수 밖에없는게 면접입니다.

나이도 어린데 건들 거린다든가 아니면 인사시 불손한테도(?)나 건성으로 인사한다든가 뭐 이런것들있잖아요..^^

운동을 떠나서 살아가는데 기본이 안되보이면 위에 1이나 2같은 질문을 한다고 생각합니다..!!

3에 경우는 어째든 본인이 준비를 소홀히 했다고 말씀 드릴수밖에 없네요^^

★★★

조금만 현명하시다면 당당하게 들어가셔셔 정중하게 인사하시리라 생각합니다.^^(중요합니다.)

그리고 주로 나이가 어린분들에게 가장많이 하는 질문이 1입니다.

"자격증따서 뭐할거예요?" 대답을 미리 준비해보시고....할말 없으면 선수 할라고 한다 그러세요....ㅋㅋ제일 상투적 대답 이지만, 면접관들도 대부분 운동하신 분들이라 아마도 여기선 웃고 넘어갈겁니다. (그래도 제일 무난한 대답 같네요^^)

다시강조하지만 무슨대답이든 우물쭈물 마세요^^

그래도 2와 같은 질문을 한다면?

재수가 없었다고 생각하세요....!

떠러지라고 한질문이라 본인이 대답못하면 답이 없내요^^

그렇다고 너무 불안해 마세요...

주변 사람들 보면 그렇게까지 어려운질문 하는건 못봤습니다,^^

※ 또한가지 시험준비가 마무리되 가신다면 꼭 다른사람을 지도해보라고 말하고 싶내요!!

현제 트레이너를 하고 있다면 상관 없겠지만 본인이 초급자를 대상으로 얼마나 이해시킬 수 있고 지도할수 있는지를 테스트 해보는 좋은 방법일겁니다... 면접도 형식은달라도 내용은 크게다르지 않다고 생각합니다.

1.생활체육지도자(이하 "생자")에 역할은?

안내자/지시자/영향력 행사자

2.생자의자질?

의사전달능력,투철한사명감,활달하고 강인한성격,도덕적품성,칭찬의미덕,공정성

3.건강이란?

신체적 정신적 사회적으로 완전한 상태(WHO)

여기에 + 삶의질 향상과 잠재적 능력을 극대화하기위한 제반활동 = 웰니스(Wellness)

4.고혈압은?

최고 160 ~ 최저 95(WHO)

5.정상혈압은?

130 ~ 85

6.비만요인?

유전,대사불균형,내분비장애,환경,심리적요인

7.스트레스?

우리 심신에 만들어진 어던 요구에대한 몸과 마음의 반응.

8.트레이닝원리(중요)

과부하

점진성

반복성

개별성

특이성

9.트레이닝의 구성요소

질적요소:운동양식/운동강도

양적요소:시간 빈도 기간

10.아이소매트릭(정적훈련)

12초이상 최대근력을 발휘하는 정적운동(예:벽밀기)

11.전신핵심운동을 말해보세요?

하이풀/파워클린/파워스내치(그냥 이렇게 대답하세요)

12.상체 핵심운동?

벤치프레스/인클라인 프레스/비하인드낵프레스

13,하체 핵심운동?

스쿼트/레그프레스/데드리프트/워킹런지

14.응급상황시 대처요령

상황파악 -->현장관리-->구조요청-->응급처치

15.당뇨환자 운동은?

식사후 30분후 혈당이 높을때 무리없이 서서히 진행.

16. 서킷트드레이닝?

서로 다른 종류의 운동을 연달아 가면서 계속 해주는 것을말함.

17.바벨로할수있는 써키트트레이닝에 대해 5가지만 말해보세요?

비하인드낵프레스

바벨컬

후랜치프레스

스쿼트

데드리프트

생활체육지도자 3급 - 바디빌딩의 모든 자료 공유

콘센트레이션 컬,덤벨 킥백,리스트 컬,원 암 풀 로잉,등이 있습니다 그다음ATP-CP 시스템란??ATP 효소를자유롭게 만들면 마이오신ATP아데노신 3인산를 ADP아데노신 2인산와 P인산 로 분해시키면서 에너지가 방출되는데 이것이 액틴 필라멘트가 마이오신 필라멘트 사이로 마끄러져 들어가는원인이 되며 따라서 근수축일어남

산소계에서 근수축의 직접적인 에너지원인 ATP(아데노신3인산)를 근육에 공급하는 방법으로 인원질 시스템(ATP-CP계)과 젖산 시스템이 있구요~단기간적으로 급속한 운동에너지가 필요할때 쓸수있는에너지시스템을 말하구요~ ATP만으로는 에너지를 낼수없어cp(인산염.크레티틴인산)과 재결합하여에너지를발생하며반복생산

미토콘드리아는 근장소에 작은 막대기 모양을 하고 있으며 세포의 발전소라고 도하며 이 미토콘드리아에서 근수축을 위한 에너지 대사 ATP생성 가 이루어진다

이런 질문을 받았을대?

가슴,등,어깨,팔,허리,복부,대퇴,종아리 입분 운동을 아는대로 설명 하면 되는건지요?

예를들어서? 가슴에 플랫 벤치프레스 , 인클라인 덤벨 프레스, 등에 벤트 오버 로우 풀 프론트 다운 팔레 바벨 컬 컨센트레이션 컬 시티드 트라이셉스 오버헤드 익스텍션 이런식으로 부위별로 2-3가지씩 설명 하면 되는건가요? 어느분이 작년에 나온 질문이라고 해서요

인슐린은 몸에 어느부위에서 생성되는지요?

뼈가 우리몸에서 하는 역활은무엇인지요?

인슐린은 호르몬이구요 췌장의 랑게르한스섬 β세포에서 분비되며 그 역할은 혈당을 간이나 근육에서 글리코겐으로 저장되도록 작용하고 조직의 혈당 이용을 촉진하여 혈당을 감소시킵니다. 그래서 당뇨병을 가진사람들은 인슐린저항성이높고 인슐린 감수성이 낮은데요 인슐린 저항성은 인슐린이 많이 있는데도 포도당이

적절히 사용되지 않는 현상, 즉 인슐린이 부족한것이 아니라 효율적으로 쓰이지 않는것이죠 또한 인슐린 감수성은 같은 양의 인슐린이 있을때 효과적으로 그 기능을 발휘하는 인슐린이 그 중 얼마나 있나를 뜻합니다. 유,무산소 운동들은 이런 인슐린저항성을 완화시키는 역할을 하고 감수성을 높인다고 합니다.

뼈의 기능은 신체의 지주로써 몸의 자세를 갖추게 하고 중력을 지지하며 체강을 만들어 뇌,척수,폐,심장,비뇨생식기 등을 보호하며 혈구의 생산과 칼슘을 저장하며 근의 부착점이 되어 지렛대의 역할로 관절운동을 가능하게 합니다.

1. 렙과 세트의 차이점

2. 치닝과 스트라이팅

3. 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트세트, 드롭세트, 피라미드세트,

회기저항세트

4. 분할법, 이중분할법

5. 일반적인 보폭(스텐스)과 그립의 간격

6. 이지바가 구불구불한 이유

7. 그립의 종류(언더,오버,리버스,훅,썸레스)

8. 그립의 간격(스탠다드=미디움, 와이드, 네로)

9. 프리웨이트와 머신의 차이점

10. 시합에서의 포즈의 종류(남자:7 여자5)

11. 포즈다운 라인 업

12. 벌크업, 데피니션, 커트상태

13. 로책상태(호흡을 멈추고 순간적인 힘을 낼때의 상태)

14. 리버스그립을 잡는 이유(무거운 중량시 손이 벌어지거나 미끌어짐을

방지하기위해)

15. 웨이트운동에서의 관절각도는(가능한 관절의 전범위를 사용한다.)

16. 관절의 웨이트운동에서 최대장력과 최소장력의 각은(110", 30")

17. 펌핑이란?

18. 토탈머신(컴비네이션머신)과 그운동종류와 기타 기구의 명칭

19. 신체의 대근군 부위의 운동의 종류를 몇가지나 알고있는가?

< 이밖에 기출문제 및 예상문제>

* 골격,건,인대,근의 차이점

* 써어킷트레이닝, 인터벌트레이닝

* 근섬유의 종류(지근,속근)

트레이닝의원리5가지

에너지시스템을 설명하시오(ATO-PC,무산소(젖산)시스템,유산소)

오버로드?

오버 트레이닝?

디트레이닝?

무산소상태에서의 에너지원은?(탄수화물)

크레아틴의 역할

소극적반복 적극적 반복 강제적반복이란?

골격근의 역할을 구분하시오(주동근,길항근,협력근)

보디빌딩이란,IFBB,KBBF란

보디빌딩의 시합의 세가지측면

보디빌딩 지도자의 자질

< 예상문제>

트레이닝란

연습과 훈련의 차이점

행동체력과 방위체력의 분류

점진성의 원칙 다양성의 원리 자각성의 원리 다면적 향상의 원리란

초과회복의 원리, 구조휴식이란?

트레이팅의 분류(형식상-지속 반복 구조)

( 내용상-근력 지구력 유연성 조정력 혼합 전면적)

트레이닝의 효과가 나타나는 기간은?

( 지구성:12주, 근력:10-12주, 유연성 8-10주)

트레이닝 역치란 무엇인가?

웨이트운동에서 상해가 발생하기 쉬운 부위는 (근육, 건 인대)

운동에 따른 상해를 예방하는 방법(일반적으로 RICE휴식아이스압박거상)

사우나의 땀과 운동의 땀의 차이점

신경계의 최소단위 운동단위란?

운동시 신경을 전달하는 물질은(아세틸콜린)

3 대영양소와 그섭취비는(탄수화물4지방1단백질1)

영양소의 기능(에너지생성, 신체의 구성성분, 생리기능조절)

운동시 가장 먼저 사용되는 에너지와 운동시 섭취형태?

근비대를 위한 단백질 섭취량,적절한 단백질 섭취시기는?

지방의 성분중 콜레스테롤을 축적시키는 것은?(동물성지방의 포화지방산)

비타민의 종류(수용성:BC 지용성:ADEK)

보조물의 종류와 역할

( 아미노형:조직재생과 근육강화,크레아틴형:근지구력 및 파워증가

글루타민형:근육강화 및 피로회복,프로테인형:체중증가와 근육강화)

준비운동과 정리운동의 목적?

웨이트운동의 운동순서와 그이유?

웨이트에서 남성과 여성의 차이점?

근지구성 웨이트를 통해 최대부하를 구하는 방법?

심페기능을 강화하기 위한 목표심박수를 구하는 방법

웨이트트레이닝시 주의사항??

사전적의미: definition:(윤곽,경계 따위의)명확함. 근육의 선명도,섬세하게 돌출하는것 separation:분리시키다,갈라놓다. 즉 데피니션이란 근육의 갈라짐과 세밀도를 말합니다. 세퍼레이션은 특정부위의 근육과 근육의 분리를 뜻합니다. 일반적으로 벌크에 중점을 두었을 경우 데피니션과 세퍼레이션은 떨어집니다.

벌크에 중점을 두었을 경우 데피니션과 세퍼레이션은 떨어진다고하셨는데 예를들어서 어디 부위가 그런지요?

어느부위라고 단정짓는 것이 아니라 전신을 말하는것이죠 데피니션과 세퍼레이션을 원하면서 동시에 벌크를 원한다면 상이한 운동형태 때문에 힘들겠죠. 쉽게 설명하면 근육의 크기만을 증가시킬려고 중량을 치고 체중을 늘려가는 사람은 근선명도가 떨어질거고 반대로 시합에나가는 선수들은 근선명도를 높이기위해서 체

지방을 감소시키고 낮은중량으로 반복횟수를 많이 해야 근의 선명도를 높일수 있을것입니다. 그러니 근 선명도도 높이면서 벌크를 키울수 있는것은 벌크만을 집중적으로 키우는 사람이나, 아니면 선명도에만 치중하는 사람에 비해서 그 효과가 떨어진다는 애기 입니다. 이해 가시나요???

보디빌딩 자격시험은 자심의 몸하고는 별로 상관이 없어여 실기는 운동명칭,기구명칭,근육명칭은 기본으로 숙지를 하셔야하구여 글에적어두신 내용은 정말 기본적인겁니다. 당연히 숙지하셔야할사항이구여 운동시에 지켜야할 주의사항, 안전사항등을 알아두시구여 실기 시험을 치실때 꼭 점검을 하고 넘어가셔야 합니다. 예를들어 바벨을 들때 옆에있는 조임세점검말이에여 그리구 운동시 그립, 자세등을 봅니다.

그리구 구술에도 많이 준비를 하셔야 되여 생리학쪽이나 보디빌딩이 우리몸에 어떤 이로움과 어떤 작용을 하는지등요~~

여기까지는 정말 기본적인것 같네여 다른 궁금한사항이 있으시면 또 글에 올려주시구여 많이 도움이 되었는지 모르겠네여~~

이글을 보시는 다른회원님들도 글을 남겨주셨으면 좋겠네여 자신이 시험칠때 물어봤던거라든지 노하우를 알려주세여~~

근육은 주동근(主動筋), 보조동근(補助動筋), 길항근(拮抗筋), 중화근(中和筋)으로 모든 동작에 기여한다. 운동이나 활동을 할 때 위의 근육은 힘을 합쳐 움직이기도 하고, 다른 근육과 개별적으로 따로 움직이기도 한다. 따라서 근육의 모양, 크기 등의 변화를 원한다면, 다른 근육과는 따로 구별하여 고립 운동을 해야 한다. 즉, 운동하는 근육 외에 전혀 상관없는 근육이 사용되어서는 안된다.

주동근(主動筋): 주동적으로 다른 근육보다 중요한 수축을 하는 근육이며, 어떤 행동을 하기 위해 서는 없어서 안될 근육이다.

보조동근(補助動筋): 주동근을 보조하는 근육이다. 동작중이나 정지하고 있을 때에도 필요하다.

길항근(拮抗筋): 늘어나려고 하는 근육에 대해서 반대로 맞서는 근육. 평소에는 분명하게 나타나지 않으나, 천천히 물건을 들어 올릴 때에는 굴근쪽이 길항근이 된다.

중화근(中和筋): 주동근을 길항근이 도와주는 일도 있으나 그것이 본질적인 것은 아니며, 이를 중화하는 근육이다. 작용이 순조롭게 안될 때 운동계(관절)의 고장을 흔히 일으킨다.

♣훈련원칙의 첫단계

1) 점진적 과부하 훈련원칙

건강의 척도 즉, 근력, 크기와 지구력 등을 증가시키는 기초원리는 본래 익숙해져 있는 것보다 더 강도높게 근육을 활동시켜야 하는 것이다. 즉 이전과는 달리 점차적으로 근육에 과부하를 주어야 한다. 예컨대, 근력을 증가시키기 위해서는 계속해서 더 무거운 중량을 다루도록 노력해야 한다. 근력을 증가시키기 위해서는, 점점 더 무거운 중량을 다루도록 시도해야 할뿐더러 세트수 혹은 트레이닝 세션 수와 같은 다른 변수도 증가시킨다. 부분적으로 근지구력을 늘리기 위새서는 점차적으로 세트 사이의 휴식시간을 감소시키거나 반복수 혹은 세트수를 늘려야 한다. 모든 것을 점차적으로 진행하게 된다. 여기서 과부하의 개념은 모든 체육의 기초를 이루고 웨이더 시스템의 골자를 이룬다.

2) 고립훈련원칙

근육은 화합하여 움직이기도 하고 혹은 다른 근육과는 비교적 개별적으로 활동할 수도 있다. 각 근육은 안정근으로든, 주동근 근육이든, 아니면 반동근 혹은 공동근으로든 어떤 형태로든 하나의 동작에 기여한다. 최대한 모양을 내거나 근육을 독립적으로 만들고 싶다면 가능한 다른 근육과는 따로 구별하거나 고립시킨다. 그러자 면, 해부학적 위치 변화를 통해 이룰 수 있다. 예를 들어 컨센트레이션 컬을 하면 바벨컬 보다 더 상완 이두근을 고립시킬 수 있다.

3) 근육혼돈 훈련원칙

계속적인 성장의 본질적 요소는 결코 여러분의 몸이 하나의 특정한 훈련시스템에 완전히 적응하도록 절대 허용하지 않는다는 것이다. 그육은 결코 적응하지 말아야 한다. 근육을 키우는 데는 자극이 있어야 한다. 항시 운동종류, 세트, 반복 그리고 근육에 당기는 각도를 바꾼다면, 근육은 받는 스트레스에 결코 순응하거나 적응할 수 없다. "계속해서 근육의 성장과 변화를 지속시키기 위해서는 혼동시켜야 한다."

4) 우선훈련원칙

체력이 높은 상태에 있을 때 먼저 가장 약한 부위를 훈련하는 것이다. 강도는 근육을 쌓게 하고 또한 체력이 강할 때만 높아질 수 있다. 예를 들어서, 어깨가 가슴에 비해 비교적 약한 부위이면, 벤치프레스 운동을 하기 전에 레터널 프레스나 오버헤드 프레스를 해야 한다.

♣중급자 훈련원칙

5) 피라미드식 훈련원칙

근섬유는 무거운 저항에 대항하여 수축하는 식으로 커지며 무거운 저항에 대항하여 수축하면서 근력을 키운다. 이론상으로 볼 때는, 준비운동 없이 한번의 운동으로 들어올릴 수 있는 최대무게의 중량을 8회 들어올리고 수많은 세트를 해낼 수 있다면 그것은 아주 대단한 운동이 될 것이다. 하지만 부상 가능성 때문에 그런 일은 있을 수 없다. 아무도 최다중량을 들고 시작하지는 않는다. 피라미드 시스템은 이런 문제를 피하기 위해 만들어졌다. 가벼운 중량으로 시작하여 반복을 많이 한다. 중량을 늘리고 반복을 조금 줄인다. 중량 무게를 늘리고 반복을 훨씬 더 많이 감소시킨다. 이런 식으로 나가면, 몸에 열이 오른 후에 무거운 중량도 다루게 되고 부상당한 염려도 없이 큰 효과를 거둘 수 있다.

6) 분할제 훈련원칙

일주 3일제로 수개월간 훈련하고 나서 전체적으로 훈련강도를 높이고 싶어한다. 훈련 목적에 맞게 상체와 하체로 몸을 구분한다면 각 부위별 운동과 세트를 더 많이, 더 강력하게 할 수 있을 것이다. 분할 훈련제에선, 하체에만 8가지 운동을 하고 3일 분할 훈련제에서는 한번에 10개의 운동에 충분한 에너지만 있을 지도 모른다.당연히 다음에는 분할제로 좀더 강한 트레이닝 세션으로 들어간다.

7) 플러싱 훈련원칙

혈액을 특정 근육으로 들여 보내고 그곳에다 유지시켜야만 성장을 가져온다. 플러싱이란 실제로 부위 훈련이다. 예를 들어서, 가슴 한 부위만 훈련할 때, 가슴에 플러싱 훈련원칙을 적용하고 있다. 한 부위에 모든 시간을 쏟게 되는데, 결국 이 부위는 계속해서 혈액이 넘쳐 들게 된다.

8) 수퍼세트 훈련원칙

바벨컬과 트라이셉 푸쉬다운 같이 서로 상반되는 근육무리를 위한 두 개의 운동을 함께 묶을 때 여러분은 수퍼세트를 하는 것이다. 그 개념은 두 개의 개별적인 세트, 각 운동의 한세트씩을 휴식을 취하지 않거나 거의 취함이 없이 연속으로 하는 것이다. 수퍼세트를 한다는 것은 신경학적으로 단단하다. 이두근에 한 세트를 한 후에 삼두근에 한 세트를 하면 이두근의 회복속도가 빨라진다는 관련이 있다. 그래서 수퍼세트를 하는것은 대단히 펌핑 효과가 좋은 메카니즘일 뿐만 아니라 실제로 전체적인 회복력을 향상시킨다.

9) 복합세트 훈련원칙

동일한 부위를 위한 수퍼세트는 복합 세트이다. 이 경우에는 근육의 회복력 촉진을 목표로 하지 않고 초강력으로 펌핑 시키는 것이 목적이다. 예를들어 바벨컬을 하자마자 곧바로 덤벨컬을 하는 것을 말한다.

10) 홀리스틱 훈련원칙

근세포의 다른 부분들이 운동 강도에 따라 다르게 반응을 보이는 에너지 시스템과 단백질을 간직하고 있다는 것은 과학적인 사실이다. 근섬유 단백질은 저항이 높은 부하를 받을 때 더 커진다. 세포의 에어로빅 시스템(미토콘드리아)는 지구력이 높이는 트레이닝에 반응을 보인다. 그러므로 총근세포의 크기를 최대한 크게 하려면 저반복에서 고반복까지 다양하게 해야 한다.

11) 순환훈련원칙

한 해의 일정기간 동안에는 매스와 근력을 증가시키는 루틴을 구성해야 하고 다른 시기에는 중량을 감소시키고 반복을 늘리고 세트 사이에 휴식을 덜 취하고 훈련해야 한다. 이런 식으로 부상을 피하고 다양한 변화를 주면 계속해서 발전을 유지하게 된다.

12) 등장 훈련 원칙

동작 중과 동작이 끝날 무렵 일부러 활동 근육에 힘을 주어야 한다. 계속적으로 똑같이 힘을 주어 근육을 구부리게 되면 근육에 대한 신경학적 통제력이 좋아지고 시합 동안 무대위에서 포즈를 취할 때 세퍼레이션을 깊이있게 줄수 있다.(쉽게 얘기해서, 근육을 짠다~~~라고 하죠... ^^ )

13) 치이팅 훈련원칙

치이팅이란 것은 근육에서 스트레스를 없애는 방법이 아니라 근육에 스트레스를 높이는 방법으로서 보아야 한다. 보디빌딩을 받치고 있는 전체적인 개념은 근육을 좀더 만이 활동시키는 것이지 덜 움직이게 하는 것이 아니다. 따라서 여기저기서 반복을 늘리고 혹은 다른 부위를 이용하여 운동근을 돕기 위해서만 치이팅 방법을 써야 할 것이다.

14) 트라이세트 훈련원칙

빠르게 연속해서 동일한 근육무리에 세가지의 운동을 할 때 트라이세트를 하는 것이다. 이 테크닉을 씀으로써 근육을 빠르게 펌핑하게 된다. 또 세가지 다른 각도에서 근육을 공격하기 때문에 주로 모양을 만드는 테크닉이 된다. 트라이세트는 근육내에 부분적 근지구력의 회복요소를 강조하기 때문에 그 자체만으로도 혈관을 늘려주는 훌륭한 테크닉이 된다.

15) 자이언트 세트 훈련원칙

트라이세트 이상의 운동을 하고 그 사이에 휴식을 거의 취하지 않는 것. 트라이세트와 자이언트 세트는 모양을 만들어주기 위한 것이다. 만약 가슴안쪽 부분을 자극하기 위해서 케이블플라이를 한다고 하면, 전면 삼각근과 바깥쪽 흉근이 힘이 좋으므로 안쪽을 충분히 칠려면 가장 마지막 운동에 케이블 플라이를 하면 되는 것이다.

16) 선피로 훈련원칙

기본 운동으로 피로상태에 이르기까지 근육을 훈련하고 곧장 이차적인 근육운동을 계속한다면 그것이 선피로훈련이다. 예를 들어서 레그 익스텐션 1세트를 하고 이어서 스쿼트 한 세트로 들어감으로써 대퇴사두근의 힘을 뺀다면, 허리의 신근과 둔근과 같은 보조근육을 활동시킴으로서 대퇴사두근을 훨씬 더 세게 움직인다.

17) 휴식과 정지 훈련원칙

반복할 때 마다 최대한 무게를 지닌 세트를 할 수 있을까? 휴식-정지는 그 물음에 대한 답이 될 수 있다. 2-3회의 반복을 해낼 정도 무게의 중량을 다루고 30-45초를 쉬고 다시 힘을 내어 2-3회의 반복을 하고 나서 45-60초를 쉰 다음 다시 1-2회 더 반복할 정도로 무게를 해낸다면, 최대 무게에 근사한 중량으로 모두 이루어졌을 7-10회 반복으로부터 어디에서든 한 세트를 끝냈을 것이다. 휴식-정지 원칙은 근력과 근육의 크기를 높이는 기술이다.

18) 최고수축 훈련원칙

최고 수축이란 해부학상 근육에 일정하게 긴장을 유지시키는 자세를 취하는 방법이다. 예를 들면 덤벨 컬시 최고 수축을 주기 위해 윗동작에서 힙을 약간 빼서 중량을 중력에 저항하는 자세로 참는다.

19) 계속적인 긴장훈련원칙

타성이야 말로 근육의 최대한 적이다. 너무 빨리 훈련하여 전체 동작 내내 중량을 흔들게 된다면, 근육의 활동을 감소시키게 된다. 천천히 신중하게 훈련하여 언제나 근육에 "일정한 긴장"을 유지하는 게 좋다. 이런 타입의 훈련은 강경하면 근섬유를 더 자극시키게 된다.

20) 강제반복훈련원칙

정상적인 세트가 끝날 무렵, 혼자 힘으로는 반복을 마칠 수 없을 때 서포터의 도움을 얻어 스티킹포인트를 극복할수 있게 해준다. 강제반복을 하면 근섬유를 정상적인 피로 상태 이상으로 몰고 들어가 더 크게 성장을 자극한다.

21) 소극적 훈련과 중력저항훈련원칙

중력에 대항하여 중량을 내리는 것을말하는데 벤치프레스시 천천히 내리는 동작을 말한다.트레이닝 파트너가 중량을 올려주고 내릴 때는 직접내린다.

22) 이중분할 훈련원칙

오전과 오후 또는 저녁에 두 번 운동을 하는 것이다. 한부위만 운동함으로써 세트를 더 많이 하고 그리하여 자극을 더 함으로써 전력을 기울일 수 있다.

23) 삼중분할훈련원칙

하루에 세 번 운동.

24) 연소훈련원칙

규정 세트를 끝낼 때 3-6회의 부분 동작을 할 때 훈련하고 있는 근육 속에 여분의 혈액과 젖산을 들여보낼수 있다. 생리적으로 이런 부분동작에 의해 근육에 운반되는 피로물질과 여분의 혈액은 세포를 늘리고 모세관을 증식시킨다. 이모두가 근육의 크기와 혈관증가를 돕는다.

25) 전격폭파원칙

이것은 양질훈련원칙과 플러싱 원칙과 강제반복원칙을 복합시킨 것이다. 예들 들어서 이두근을 전격폭파시킨다고 하면, 25키로 덤벨을 들고 시작하여 실패지점까지 운동한다. 다음에는 트레이닝 파트너가 2회 반복을 억지로 하게 할 것이다. 즉시, 20키로그램 짜리 덤벨을 잡고 세트 사이에 휴식없이 그 과정을 되풀이한다. 5키로 짜리도 컬을 할수 없을 만큼 계속 내린다.

26) 스태거드 세트 훈련원칙

전완, 종이리, 복부같은 부위를 다른 운동시 세트마다 썩어서 운동하는 것이다.

27) 스티드 훈련원칙

의식적으로 속도를 높이고 중량을 폭파시킨다고 생각하지만 헤비 세트를 할 때만 그렇다.

28) 양질훈련원칙

점차로 세트사이의 휴식 시간을 줄이고 반복수를 점점 높이는 것으로 대회 전 데피니션(근육의 선명도)과 혈관을 선명하게 해준다.

29) 스트리핑 훈련원칙

헤비 대 라이트 시스템에서는 두명의 트레이닝 파트너가 필요하다. 그들은 그 중량으로 해낼 수 있는 모든 반복을 마쳤을 때 바 양쪽에서 바를 빼내주는 것을 돕는다. 다음에는 2회의 반복을 더 악착같이 해내고 그 과정을 되풀이한다. 중량을 하나하나 덜어냄으로써 세트가 길어지는 것이다. 이것은 각 세트에서 강도를 높이는 하나의 방법이다.

30) 본능훈련원칙

경험이 쌓이면 본능적으로 운동할 수 있다. 체육관에 가서 중량을 잡아보고 그날 어디를 할껀지 운동중에 운동종류를 본능적으로 휴식과 세트 모두를 본능적으로 결정한다.

- 어디까지나, 방법상의 원칙이라는 겁니다. 정확한 자세와 올바른 호흡, 적절한 속도를 지키고 자신의 능력에 맞는 운동량과 방법을 선택하는 것이 부상의 방지와 효과적인 운동을 위한 최선책일 것입니다.

우리 모두가 보디빌더가 아닌 이상, 운동의 목적을 단순히 몇달 후, 몇년 후의 몸짱을 생각할 것이 아니라 5, 60대의 건강하고 활기찬 삶을 위한 기본을 다진다는 생각으로 운동을 즐기는 것이, 운동에 대한 스트레스를 피하고 진정으로 운동을 즐기는 "매니아"가 될 수 있는 길이라 생각됩니다.

- 허리밸트사용하는데있어 장단점

물으시는 허리벨트가 중량을칠때나 하체 운동등을 할때 쓰이는 허리벨트라면 허리를 보호해주는 효과가 있지만 벨트에 의해서 호흡이 자연스럽지 못하다는 단점을 말하는것 같습니다.

단점은 저의 개인적인 생각입니다. 허리를 보호 할려고 강하게 조여 주기 때문에 자연스러운 복근의 움직임을 제한하여 복근의 발달이 더디어 질것 같읍니다. 그리고 척추기립근에의 발달도 늦어 질것 같읍니다.

지도자들이 되기 위한 분들이기 때문에 정확히 해두기 위해 글을 올립니다 운동을 할때 허리밸트(보호대)를 한다고 해서 복직근이나 허리뒤의 척추기립근의 발달이 늦춰질 정도로 영향은 주지 않습니다

여자 복근---

이런...너무 죄송하네요 답변을 한참이나 지나서 하게 되어서... 아무튼..답변해 드릴께요! 여자분이 신거 같은데 여자분들은 남자보다 체지방이 5%정도 더 많다는건 아시죠 그말은 체중이 적게나가셔도 체지방이 많으셔서 그럴수도 있다는 말입니다. 제외지방량은 적게나가시구요 지속적인 유산소운동과

고반복의 다양한 형태의 복근운동이 필요 하겠죠 고반복이라함은 제 기준에 30분이상은 복근운동에만 할애해야 한다고 생각 합니다. 회수는 많을수록 효과는 빨리보실테죠~ 다양한형태라 함은 하복부, 상복부, 외복사근등 복직근의 다양한 부위를 다양한 방법으로 해야 할것 같습니다. 운동생리학은 에너지시스템쪽에서 많은 문제가

출제되는거 같습니다. 그외에 근섬유의 종류라던지 웨이트트레이닝과 연관된 부분을 공부하시면 도움이 되지 않을까 합니다. 이 외에도 당연히 트레이닝 방법론,비만도산출등의 운동처방과 경기의 운영방식등에 대해서도 공부하시면 많은 도움이 될거라 생각합니다. 정확한 답변이 되었는지 모르겠네요.

식사를 하기전에 운동을 하면 칼로리 소모가 커진답니다. 하지만 굶고 운동하는 것은 좋지 않은데요 그 이유는 공복시의운동은지방분해를 저해하고 저혈당으로 근육속의 에너지원인 글리코겐부족으로 인해 지방을 저장하려 하고,단백질을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방감소는줄고근육의감소가 발생하게되는것입니다.

굵은팔뚝 만약식사를하신다면혈중글루코스(포도당)량,즉 혈당량의수치가올라가는데요이때우리몸은항상성을유지해인슐린을분비해높아진혈당량을낮추는데요"인슐린"은에너지대사중유산소성운동과정을방해하는작용을하는물질입니다.따라서식사후바로운동을하면에너지대사가유산소운동으로전환되지못하고젖산이라는피로물질이쌓여?

굵은팔뚝 쉽게피로만느끼게된답니다.식후두시간정도가지나야혈당치가안정돼에너지대사를유산소적으로할수있습니다.운동후2시간이내에식사섭취를피하는것이좋은데요 운동이끝난뒤에는체내흡수가빨라지기때문에살이찌길원하는사람은운동후2시간이내에가급적많은영양분을섭취하고다이어트를하는사람은필히2시간후에식사를해야합니다

예제-그리고 서울대는 편안한 차림으로 깨끗하게 입고 가시면 됩니다^^ 전 반팔에 반바지를... 전 서울대에서 땄는데 이론을 많이 물어보더라구요 저는 질문이... 고혈압 환자의 운동처방과 그이유에 대해서 그리고

비만환자, 당뇨환자, 디스크환자의 처방과 이유 또 상체근육 하체근육을 아는데로 각각 4가지 이상씩 말하라고... 실기는 초보자를 가르치는 것처럼 설명하면서 벤치프레스와 덤벨킥벨을 하라고 ..

심사관에게 인사를 드리면 굉장히 무뚝뚝하시게 press 해봐! curl 해봐! 그렇게 말씀하시지 over heard dumbell press 해봐 이렇게 친절하게 지적해주시지 않기 때문에 본인이 그때 상황에 맞게끔 앞에 무엇이 있는지 보고 해야 합니다. 그때 그립이라던지 스텐스 들어올리는 자세 시선처리 등을 보시죠

스텐스에 변화에 따른 근육근 자극에 대해서 알아두시고요.

벤트오보 바벨로우-봉이 무릎을 스치듯

데드리프트

생리학 apt생성과정 -젖산계등.유산소계 등

자세 벤취프레스 다리 띠지말것

와이드 스텐스의 경우...

내측에 좀더 큰 자극이 주어집니다.

클락

내측 광근쪽...

클락

네로우 스텐스의 경우.

클락

외측광근쪽...즉, 바깥쪽이구요...

클락

풀 스쿼트...로 할경우 둔부쪽도 많이 먹죠...

근육이름 영어로 외울것

-팩토럴의 발달시키는 운동이 뭐가 있냐고 물어봤데네요...이런식으로

생활체육지도자 3급 자료 7

http://cafe.daum.net/body486/GxA6/77

웨이트 트레이닝 프로그램

1. 벤치프레스 (BENCH PRESS) 가슴의 힘을 강하하는 운동

①벤치에서 위를 보고 누워 바벨을 어깨 너비보다 넓게 쥔다.

②숨을 내쉬면서 바벨을 가슴 위로 들어올렸다가, 숨을 들이 쉬면서 바벨을 내린다. 바는 손목을 너무 젖히지 않도록 유의 해서 잡는다.

2.베드 오버 로잉 (BEND OVER ROWIING) 등의 힘을 강화시키는 운동

①발은 어깨 너비로 벌리고 발끝을 20도 바깥쪽을 향하여 벌린다.

②등의근육을 힘껏 펴서 앞으로 숙인 자세를 취하고 무릎은 약간 굽힌다.

③윗몸을 될 수 있는 한 고정시키고, 가슴까지 바벨을 당겨 올렸다가 천천히 내린다.

3. 사이드 레이즈 (SIDE RAISE) 어깨의 힘을 강조하는 운동

덤벨을 양손에 쥐고 팔을 뻗은채로 천천히 어깨 높이보다 높게 들어 올린다. 윗 몸은 반동을 주지 않는다. 아래로 내릴때도 될 수 있는 한 팔꿈치를 굽히지 않고 천천히 내린다.

4. 트라이셉스 (TRICEPS) 팔의 힘을 강화하는 운동

①어깨 너비보다 약간 좁게 바벨을 잡고, 팔꿈치는 직각이 되도록 유지한다.

②팔꿈치를 고정시키고 팔을 가슴위로 천천히 뻗는다. 가슴을 펴고 당겨 내린다.

도중에서 동작을 중지하지 않도록 유의한다.

5. 바벨 컬 (BARBELL) 팔의 힘을 강화하는 운동

①손바닥을 위로하여 바벨을 잡고 팔꿈치는 직각이 되도록 유지하고, 발은 어깨 너비로 벌린다.

②팔꿈치를 몸에 붙인 채 팔을 굽힌다. 팔꿈치를 고정시키고 윗 몸의 반동을 사용 하지 않고 팔의 힘만 사용한다.

6.스쿼트 (SQUAT) 다리의 힘을 강화시키는 운동

①발을 어깨 너비로 벌린채 등의 근육을 펴고 선다. 바벨을 어깨 너비보다 조금 넓게 잡는다.

②바벨을 어깨에 맨 다음에 가슴을 펴고 몸이 앞으로 기울어지지 않게 웅크려 앉는다.

③그대로 둥의 근육을 펴면서 일어선다. 발꿈치는 항상 바닥에 댄채로 실시한다.

7. 레그 컬 (LEGS CULL) 다리힘(대퇴근)을 강화시키는 운동

엎드려서 무릎 아래 부분을 벤치 밖으로 나가게 한다. 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 무릎을 빠르게 굽혔다가 천천히 원래 위치로 되돌린다. 굽힌면서 숨을 내쉬고 펴서면서 들이쉰다. 복부가 벤치에서 떨어지지 않도록 동작한다.

8. 싯업 (SIT-UP) 배의 힘(복직근, 외복사근)을 강화시키는 운동

배의 근육을 강화하는 운동이다.후두부에서 손을 깍지끼고 윗 몸을 천천히 일으킨다. 반드시 무릎을 직각으로 구부리고 실시한다.

웨이트 트레이닝을 하거나 보디빌딩을 하기 위한 트레이닝 원칙들입니다. 이러한 원칙들을 집대성한 사람은 미국 보디빌딩의 아버지라 불리우는 '죠 웨이더'에 의해 이루어졌는데 미국 전역과 세계를 돌아다니며 웨이트 트레이닝을 하는 사람들을 만나 그들로부터 많은 원칙들을 알게 되었다고 합니다. 그것들을 체계화 시킨 것이죠. 여러분들도 나름대로 운동을 하면서 자신만의 원칙들을 만들 수 있습니다. 이것은 트레이닝 개별성의 원리에 속하는 것이죠. 여하튼 트레이닝 원칙들은 초급, 중급, 고급별로 나누어져 있는데 잘 숙지한다면 트레이닝을 하거나 트레이닝 계획을 세우는 데 많은 도움이 될 것입니다.

웨이트트레이닝이란?

근력 및 근지구력을 향상시키기 위하여 가장 많이 이용되는 훈련 방법은 웨이트 트레이닝이다. 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 근육에 가하여 근육의 구성요소인 근섬유의 크기를 증대 시키고 근력 및 근지구력 발휘에 유리하게 근육내의 생화학적 변화를 일으키는 운동 방법이다.

웨이트 트레이닝은 어떤 근수축 형태를 이용하느냐에 따라 운동 방법이 달라지게 된다. 일반적으로 근수축의 형태는 우리가 바벨이나 덤벨 운동을 할 때와 같이 근육의 길이가 짧아지면서 힘이 발생하는 등장성 수축(동적 수축), 벽을 밀 때나 손바닥을 맞대고 밀 때처럼 근육의 길이는 변화하지 않고 힘이 발생하는 등척성 수축(정적 수축), 운동 중 근육의 길이가 짧아지고 운동의 전 과정에서 똑 같은 속도로 행해지는 등속성 수축 등으로 구분된다.

여기서 일반인에게 가장 많이 보급되어 있는 것은 등장성(동적 수축) 수축에 의한 웨이트 트레이닝이다. 그러나 운동의 목적 및 개인의 여건에 따라 그 방법을 택하는 것이 바람직하다.

[ 근수축 형태에 따른 웨이트 트레이닝의 장단점]

등장성운동

등척성운동

등속성운동

근력 증진

양호빈약

우수

근지구력 증진

양호빈약

우수

트레이닝 소요 시간

길다매우짧다

짧다

설치 비용

보통없음

고비용

피 로

크다보통

작다

상해 위험

크다비교적적다

적다

※ 여성의 웨이트 트레이닝

우리나라에서는 여성들의 웨이트 트레이닝을 지금까지 경시하여 왔다. 이는 웨이트 트레이닝은 근육이 멋지게 발달한 남성들만의 고유 운동이고, 무거운 중량으로 운동하는 것이 부담스럽기도 하고, 운동 효과로 몸매가 남성처럼 변하면 어쩌나 하는 우려에서 비롯되었다고 볼 수 있다. 그러나 웨이트 트레이닝에서의 중량(운동 무

게)은 개인의 능력에 따라 결정되는 것이고 근이 울퉁불퉁하게 발달되는 것은 남성 호르몬(테스토스테론)에 의해 영향을 받기 때문에 걱정할 일이 아니다. 웨이트 트레이닝은 그 방법에 따라 다양한 운동 효과를 기대할 수 있기 때문에 여성에게도 유용한 운동이다. 특히 여성은 생활의 원동력인 근력 및 근지구력 등이 약해 쉽게 피로해지는데 이는 질병의 원인이 될 수 있기 때문에 적당한 웨이트 트레이닝에 의한 근력, 근지구력 보강이 요구된다. 또한 폐경기 이후에 급속도로 진행되는 골다공증을 예방하기 위해 젊은 시절의 근력 운동이 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 느슨한 근육을 탄력있게 하여 여성의 몸매를 관리하는데 이상적인 운동 방법이다. 따라서 근래 들어서는 우리나라에서도 여성의 웨이트 트레이닝 인구가 늘어가고 있는 추세이다. 웨이트 트레이닝은 건강을 유지하고 자신의 몸매를 탄력있게 가꾸고 나이가 들어서도 유지할 수 있는 운동 방법이기 때문이다.

여성의 웨이트 트레이닝을 실시할 때의 프로그램은 가볍게 느껴지는 중량으로 반복 횟수를 많게 하여 전신 근육을 균형있게 발달시킬 수 있는 운동 항목으로 구성하는 것이 좋다. 특히 체중 조절의 효과를 동시에 기대하기 위해서는 운동 프로그램에 고정식 자전기 타기, 가벼운 조깅(걷기) 등을 포함시켜 숨이 차게 운동하는 서킷 웨이트 트레이닝이 효과적이다.

웨이트트레이닝원리

근력 및 근지구력을 효율적으로 증진시키기 위해서는 다음의 웨이트 트레이닝의 기본 원리를 따라야 한다.

1. 과부하의 원리

근육에 일상적인 무게를 초월한 저항을 가하면 인체는 놀라운 생리적 적응 현상을 거치면서 근력과 근지구력이 향상되는데 이와 같이 저항을 이용하여 트레이닝의 효과를 얻는 것을 과부하의 원리라 한다.

과부하의 원리에만 국한하여 생각하면 웨이트 트레이닝은 무게가 무거울수록 근육의 적응이 커서 효과적일 것이라는 오해를 갖게 한다. 그러나 인체가 적응 발달시킬 수 있는 무게의 크기는 웨이트 트레이닝의 경험, 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있고 지나친 무게로 운동하는 것은 운동을 지속하기 어렵게 할 뿐만 아니라 운동 상해를 발생시킬 위험이 크기 때문에 자신에게 적당한 무게에 의한 과부하 원리 의 적용이 요구된다.

2. 점증부하의 원리

웨이트 트레이닝 프로그램에 의하여 과부하가 가해진 근육은 당연히 근력과 근지구력이 증진 되겠지만 어느 정도의 시간이 지나면 초기에 비하여 운동 효과가 줄어들게 된다. 이러한 현상은 처음에는 무겁게 느껴졌던 부하가 시간의 흐름에 따라 근육에 적응 현상이 생겨나 낮은 부하가 되기 때문에 점차로 운동 효과가 감소하게 된 것이다. 이러한 상태에서 프로그램의 조절없이 계속해서 운동을 실시하면 어떤 동작을 반복 수행할 수 있는 능력 즉, 근지구력은 향상될 수 있으나 지속적인 근력의 증강은 기대하기는 어렵다. 따라서 운동 부하를 증가시켜 운동 효과를 기대 할 수 있는 프로그램의 조정이 필요하다. 이와 같이 운동 효과를 지속적으로 높이기 위하여 단계적으로 운동 부하를 늘려가는 것을 점증 부하의 원리라 한다.

3. 특수성의 원리

웨이트 트레이닝의 목적은 근력과 근지구력을 증강시키는 데 있다. 일반인들은 보통 건강 관리나 Body building의 목적으로 실시한다. 웨이트 트레이닝의 방법에 있어서 권투 선수들이 경기 중 사용하는 팔의 근육을 운동하는 것처럼 일반인들도 운동 목적에 적합한 웨이트 트레이닝의 종목과 방법을 택하는 것이 바람직하다. 가령 지하철에서 오래 서 있기가 힘들어서 하체의 근지구력을 향상시키기 원한다면 하체의 근육을 강화시킬 수 있는 운동 종목을 선정하고 서 있는 동작과 과계된 운동 동작으로 운동하는 것이 운동 목적을 충족시킬 수 있다. 이와 같이 운동 목적과 적합한 근육을 강화시키고 가능한 발달시키기 원하는 동작 유형과 비슷한 동작을 연출하여 웨이트 트레이닝 효과를 얻는 것을 운동 특수성의 원리라 한다.

4. 운동 순서의 원리

웨이트 트레이닝에서 초보자가 범하기 쉬운 실수는 프로그램의 여러 운동 중 쉽게 수행할 수 있는 운동부터 시작하는 것이다. 가령 손목의 힘이 약해 증진시킬 목적으로 손목 운동인 리스트 컬(Wrist curl)을 먼저 실시하게 되면 손목이 피로해져 다른 운동에 지장을 초래하게 된다. 따라서 웨이트 트레이닝은 피로가 적은 근육부터 운동하는 것이 일반적이다. 이와 같이 큰 근육군으로 이루어진 운동 종목의 순서로 웨이트 트레이닝을 진행하여 작은 근육의 피로를 최소화시켜 프로그램 수행을 원활하게 하는 것을 운동 순서의 원리라 한다.

생활체육지도자 - 보디빌딩용어 총정리

보디빌딩 용어 『 가 』

● 기초 대사량 [basal metabolic rate, BMR]

사람이 자각 상태에 있을 때 칼로리를 태우는 정도 (=BMR)

● 근 신경 [nerves in muscle fiber]

근육 속에 있는 신경, 근육에 일어나는 각종 변화에 대처하여 여러 신호를 통제하여 두뇌로 전달, 혹은 두뇌에서 내려온 명령을 근육에 전달

● 근섬유 [muscle fiber]

근육 세포가 길게 이어져 실줄기 같은 모양을 하고 있는 것

● 과당 [fructose]

당분(설탕)을 구성하는 화합물, 보통 과일에서 많이 발견되어 과당이라 함

● 가스파리 바 [Gaspari bar]

손잡이가 360도 자유자제로 회전할 수 있게 만든 바

● 글루코스 [glucose]

탄수화물이 몸 안으로 들어 왔을 때 에너지로 사용되는 형태 (= 덱스트로스, = 포도당)

● 글리세믹 지수 [glycemic index, GI]

탄수화물이 몸에 들어 왔을 때, 그것이 '얼마나 빨리 혈중으로 석여 인슐린을 유발 하는가'를 나타낸 상대 지표 (=GI)

● 구아라나 [guarana]

카페인을 많이 포함하고 있는 한약재

● 근 세포 [muscle cell]

근 섬유질을 구성하는 세포

● 근골격 [skeltal muscle]

뼈에 근육이 달라붙은 전신 모습을 지칭한 것

● 글루타민 [glutamine]

단백질의 아미노산중 세포 합성과 면역력 강화를 담당하는 성분

● 글리코겐 [glycogen]

탄수화물 (포도당)에서 나와 간장이나 근육에 저장된 후 에너지로 이용되는 화합물

● 굳 모닝 [good mornings]

바벨을 목뒤에 얹고 등을 일자로 펴서 그대로 허리를 90도 꺽어 인사하는 것처럼 하는 운동, 허리근육 강화에 좋음

● 고립화 운동 [isolation movement]

움직임을 취할 때 단 1개의 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 1개 입니다. 특정 부분만을 집중적으로 공략하는 운동입니다. ( = 단관절운동, ⇔ 다관절 운동, ⇔ 복합근육 운동 )

● 강제반복 [forced rep]

운동도중 도저히 하지 못하는 지점에 이르렀을 때, 보조자의 도움으로 2,3번 강제로 더 할 수 있도록 하는 훈련기법

● 근육강도 [intensity]

근육에 집중되는 힘을 느끼는 정도, 자발적으로 힘을 주어 느끼는 능동적인 근육강도와, 무거운 중량 때문에 수동적으로 느끼는 근육강도가 있음

● 그립 [grip] :

바벨이나 덤벨을 손으로 잡는 모습이나 행위, 또는 스타일

● 건 [tendon] :

근육을 뼈에 들러붙어 있게 하는 힘줄

보디빌딩 용어 『 나 』

● 내배엽 [endomorph]

둥글둥글, 살이 도톰하게 잘 올라와 있는 조금은 비만 스타일 체형

● 내장 지방 [visceral fat ]

사람 내장 사이사이에 들어있는 지방

● 뉴트리션 [nutrition]

영양

● 뉴트리션 팩트 [nutrition fact]

영양 분석

● 농축 유청 단백질 [WPC]

2번째로 순도가 높은 고급 유청 단백질, 80% 이하의 유청 성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=WPC)

● 내전 그립 [pronated grip]

바나 덤벨을 쥐었을 때, 손바닥이 자신으로부터 멀어지도록 손을 틀어주는 그립

● 난단백 [egg protein]

계란 단백질

● 남성 호르몬 [testosterone]

사람에게 남성의 특징이 나타나도록 해주는 호르몬, 단백질 합성을 일으킴

(=테스토스테론)

보디빌딩 용어 『 다 』

● 단백질 생물가 [biological value]

단백질이 우리 몸에서 얼마나 소화될 수 있는지를 나타낸 비율, 생물가가 높으면 높을수록 흡수되는 양이 많습니다.

● 디클라인 [decline]

아래쪽으로 기울어진

● 데피니션 [definition ]

체지방이 적어서 근육의 개별적 모양새가 잘 보이는 것

● 델트 [delts, deltoids]

어깨근육 (=삼각근)

● 덱스트로스 [dextrose]

탄수화물이 몸 안으로 들어 왔을 때 에너지로 사용되는 형태 ( = 글루코스, = 포도당 )

● 딥 [dip]

평행봉 위에 올라 팔로 몸을 지탱하여 올리고 내리는 동작을 하는 것, 가슴과 삼두 발달

● 딥 벨트 [dip belt]

딥 운동 시 바벨이나 덤벨을 허리에 감고 할 수 있도록 해주는 벨트, 사진 참조,

● 덤벨 [dumbbell]

작은 봉 양옆에 중량을 달아 한손으로 잡게 한 중량 도구

● 다관절 운동 [compound joint exercise]

움직임을 취할 때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 여러 가지 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다. ( = 복합근육 운동, ⇔ 단관절 운동, ⇔고립화 운동)

● 단관절 운동 [single joint exercise]

움직임을 취할 때 단 1개의 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 1개 입니다. 특정 부분만을 집중적으로 공략하는 운동입니다. (=고립화 운동, ⇔ 다관절 운동, ⇔복합근육 운동)

● 대두 단백질 [soy protein]

콩 단백질

보디빌딩 용어 『 라 』

● 리버스 [reverse]

위아래 (혹은 앞뒤)를 반대로 뒤집어 놓은

● 리버스 컬 [reverse curl]

이두 컬을 할 때 손등이 하늘을 보게 하고 컬 동작을 하는 것

● 리프팅 벨트 [lifting belt]

허리에 감는 벨트로, 스쿼트나 데드리프트 같이 강한 허리힘을 필요로 하는 경우 사용됩니다. 가죽이나 섬유 + 프라스틱 재질로 되어 있습니다.

● 랫 [lats, latissimus dorsi]

광배근

● 레터럴 [lateral]

옆쪽의, 측면의

● 레러털 레이즈 [lateral raise]

어깨의 삼각근만을 자극하도록 하는 운동. 양손에 중량을 들고 양 옆으로 듭니다.

● 레그 [leg]

다리

● 로만 체어 [roman chair]

하체를 고정시켜 엉덩이 윗 쪽의 상체만 움직이도록 한 기구, 사진참조

● 루마니안 [rumanian]

국가명인 루마니아의 형용사

● 로우 [row]

복부 쪽으로 잡아당기다, 배의 노를 젓는 행위와 비슷한 경우를 말합니다.

● 레이즈 [raise]

올리다, 들다

보디빌딩 용어 『 마 』

● 무산소 운동 [anaaerobic exercise]

신체 내 저장된 산소만을 활용해 순간적인 힘을 내어 운동하는 것 (= 아나에어로빅 운동 ⇔ 유산소 운동)

● 머신 트레이닝 [machine training]

중량을 다룰 때, 그 중량의 운동궤적이 특정 기구에 매달려 있어 제한된 움직임만 취할수 있게 한 운동 ( ⇔ 프리 웨이트 트레이닝 )

● 마인드-머슬 커넥션 [mind-muscle connection]

두뇌에서 내린 명령이 근육에 그대로 전달되는 과정, 근신경이 발달할수록 커넥션이 강해짐

● 매스 [mass]

큰 근육덩이를 전반적으로 지칭하는 말

● 마황 [mahuang]

한약재의 종류, 에페드린을 포함하고 있습니다. ( = 에페드라 )

● 모션 레인지 [range of motion]

동작 범위, 바벨이나 덤벨을 움직이는 운동궤적

보디빌딩 용어 『 바 』

● 벌크 [bulk]

커다란 근육뭉치, 여러 근육이 모여 큰 모양을 이루고 있을 때, 전반적으로 지방이 약간 달라붙어 있어 크고 둥글둥글한 근육모양새를 뜻합니다. (사진 참조)

● 볼리스틱 무브 [ballistic movement]

관절이 가동범위 이상을 지나 무리하게 움직이는 것, 볼리스틱의 원뜻은 '탄도궤적을 그리는'

● 바벨 [barbell]

긴 봉의 양쪽에 원판을 끼워 두손으로 들게한 도구

● 박스 스쿼트 [box squat]

엉덩이 밑에 상자를 놓고 스쿼트 하는 것, 극도의 무게를 다룰 때 쓰는 치팅 기법이며, 척추에 엄청난 무리를 주게 되므로 자주 사용되는 기법은 아닙니다.

● 벌크업 [bulking up]

근육이 아닌 신체의 전반적인 사이즈를 향상시키는 행동, 느슨하게 풀이해 지방과 근육을 같이 키워준다 개념으로 쓰입니다.

● 번 [burn]

근육을 계속 사용하게 되면 젓산이 근육 속으로 들어와 저장되는데, 이 젓산이 근육피로와 통증을 일으키는 현상을 말합니다. 살 안을 불로 지지는 듯한 느낌이 난다고 해서 burn (태우다)이라고 합니다.

● 백근 [white muscle fibres]

단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (= 타입2 머슬, = 패스트 트위치 머슬, ⇔ 적근, ⇔타입1 머슬, ⇔ 슬로우 트위치 머슬)

● 바이셉스 [biceps]

팔 상부의 전면, 흔히 말하는 알통, 사진참조

● 복합근육 운동 [compound joint exercise]

움직임을 취할 때 여러 복합적인 관절부위가 움직이는 운동. 이에 따라 단련되는 근육도 여러 가지 입니다. 한번에 여러 근육부위를 단련하는 운동입니다. ( = 다관절 운동, ⇔ 단관절 운동, ⇔고립화 운동)

● 불포화 지방 [unsaturated fat]

상온에서 액체로 유지되는 기름성분. 신진대사에 필수적으로 필요 합니다 (⇔포화 지방)

● 네거티브 [negatives]

중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는 것, 벤치프레스 시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 익센트릭이라고 합니다. (= 네거티브 ⇔ 컨센트릭)

● 분리 유청 단백질 [WPI]

가장 순도가 높은 고 등급 유청 단백질, 80% 이상이 유청 성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=WPI)

● 부분 반복 [partial reps]

중량을 도저히 들지 못하는 상태가 되어, 동작범위를 절반으로 줄여 반복하는 운동테크닉

● 반복횟수 [repetetion, rep]

운동효과를 내기위해 여러 반복행위를 할 때, 그 중 한 개의 동작을 완수한 것

● 비하인드 [behind]

뒤쪽에서

● 벌크업 트레이닝 [buking training]

전체적인 체격향상을 위해 해주는 트레이닝, 주로 복합 근육운동을 지칭함

● 보조근육 [minor muscle]

트레이닝 시 주 근육을 움직이게 하기 위해 어쩔 수 없이 움직이게 되는 근육, 고립화 운동에는 보조근육이 사용될 일이 없음

보디빌딩 용어 『 사 』

● 신진 대사 [metabolism]

생물체 내에서 일어나고 있는 에너지의 방출 ·전환 ·저장 및 이용의 모든 과정을 지칭한 말

● 시티드 [seated]

앉아서 하는, 앉아있는; seat(앉다 : 동사)의 형용사적 표현

● 속임수 기법 [cheat]

운동도중 근육이 지쳐 도저히 정자세를 유지하지 못할 때, 지치지 않은 주변 근육들을 사용해 끝까지, 혹은 초과해 운동을 완수하는 것 (= 치팅)

● 써킷 트레이닝 [circuit training]

서로 다른 종류의 운동을 연달아 가면서 계속 해주는 것

● 싸이클 [cycle]

1. 자전거 운동기구; 2. 운동을 순환해서 한다는 뜻 (= 주기화 )

● 슬로우 트위치 머슬 [slow twitch muscle]

약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질 (=타입1 머슬, = 타입1 머슬, ⇔ 백근, ⇔ 타입2 머슬, ⇔ 패스트 트위치 머슬)

● 섬유질 [fiber]

화학적으로는 탄수화물로 포함되지만, 몸에 소화, 흡수되지 않는 화합물, 채소에서 많이 발견됨

● 쉬러그 [shrugs]

어깨를 으쓱 하는 행위

● 성장 호르몬 [growth hormone]

성장 호르몬, 단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬 (=hGH)

● 스퀴즈 [squeez]

근육강도를 만들어 주기 위해, 스스로 근육에 힘을 주는 행위

● 선피로 기법 [pre-exhaustion]

복합 근육운동을 할 때, 보조근육이 너무 강하게 작용해 주 근육으로 집중이 잘 안갈 때, 그 보조근육을 미리 다른 운동으로 지치게 해서, 주 근육이 잘 집중되게 하는 테크닉, 즉 벤치프레스 전에 삼두 운동을 해주어 가슴으로 많이 느끼게 해주는 것

● 세트 [set]

여러 반복되는 동작을 통해 하나의 운동을 완수한 것

● 스컬 크러셔 [skull crushers]

누워서 하는 트라이셉스 익스텐션을 말함

● 스팟 [spotting]

트레이닝시 보조자가 도와주는 행위

● 스쿼트 랙 [squat rack]

스쿼트를 안전하게 할 수 있도록 해주는 장치

● 스택 [stack weight]

케이블 머신의 사각형으로 된 중량판, 원뜻은 물건을 쌓아 놓은 상태를 뜻함

● 스테로이드 [steroid]

남성 호르몬과 비슷한 효과를 내며, 단백질 합성을 가속화시킴

● 스티프 레그드 [stiff-legged]

다리 자세를 좁게, 그리고 스트레칭이 느껴질 정도로 빡빡하게 잡은 것

● 스트랩 [lifting strap]

바벨이나 덤벨을 잡을 때 보다 적은 힘으로도 오래 잡을 수 있도록 한 도구, 사진 참조

● 수도에페드린 [pseudoephedrine]

에페드린과 비슷한 효과를 내지만, 효능은 훨씬 약하며, 그 화학식도 완전히 다른 구조를 지니고 있는 성분

● 스위스 볼 [swiss ball]

고무 제질로 되어 부풀릴 수 있게 한 운동기구, 사진참조

● 슈퍼 슬로우 트레이닝 [super slow training]

중량을 들고 내릴때, 약 20초 가까이 느리게 움직여주는 테크닉

● 스트렝스 [strength]

근육이 발생시킬 수 있는 순수한 힘, 수학적으로 볼 때 스칼라 개념

보디빌딩 용어 『 아 』

● 아킬레스 건 [achilles tendon]

발 뒷꿈치 뼈와 종아리 근육을 이어주는 부위 (옆 그림 참조)

● 아로마타제 [aromatase]

남성호르몬(테스토스테론)을 여성호르몬(에스트로겐)으로 변환시키는 효소

● 에어로빅 운동 [aerobic exercise]

지속적으로 산소를 공급해 주어서 신체를 계속 움직일 수 있도록 하는 운동

(= 유산소 운동 ⇔ 아나에어로빅 운동)

● 유산소 운동 [aerobic exercise]

지속적으로 산소를 공급해 주어서 신진대사를 작용하게 하는 운동

(= 에어로빅 운동 ⇔ 무산소 운동)

● 아미노산 [amino acid]

단백질을 구성하는 복합 분자 화합물, 단백질이 분해가 되면 여러 아미노산으로 나뉘어 집니다.

● 아나볼릭 [anabollic]

상처난 근육을 치유하는 상태, 또는 그런 상태를 유지하는, 또는 근육이 성장할 조건을 갖추고 있는

● 안드로 [andro, androgenic]

남성 호르몬을 나오도록 자극하는, 또는 남성 호르몬이 잘 나오도록 자극하는 물질

● 아나에어로빅 운동 [anaaerobic exercise]

신체 내 저장된 산소만을 활용해 순간적인 힘을 내어 운동하는 것

(= 무산소 운동 ⇔에어로빅 운동)

● 엔자임 [enzyme]

생물체 내에서 각종 화학반응을 일으켜 상태를 변화(觸媒)시키는 단백질 화합물 (=효소)

● 익스텐션 [extension]

늘려준다는 뜻입니다. 근육을 펴주는 행위를 지칭합니다.

● 익센트릭 [eccentric]

중력방향으로 힘을 주어 운동을 하는 것, 벤치프레스 시 바벨을 내릴때 힘을 주면서 천천히 내리는 동작을 익센트릭 이라고 합니다. (= 네거티브 ⇔컨센트릭)

● 외배엽 [ectomorph]

몸이 마르고, 얇은 골격, 신경을 많이 쓸 것처럼 보이는 타입

● 에페드라 [ephedra]

한약재의 종류, 에페드린을 포함하고 있습니다. (=마황)

● 에페드린 [ephedrine]

보통 천식을 치료하기 위해 쓰이는 성분으로, 중추신경을 흥분시켜 지방연소가 쉽게 이루어지게 함

● 에르고제닉 [ergogenic]

[형] 근육의 힘과 사이즈, 그리고 파워 능력을 향상시키는

● 에스트로겐 [estrogen]

여성적인 신체 특성을 만들어내는 호르몬들의 총칭 ( ⇔남성호르몬, ⇔ 테스토스테론 )

● 이지 바 [EZ-curl bar]

가운데가 w 자 모양으로 구부러져 있어 잡을 때 손목에 무리가 덜 가는 바

● 아마기름 [flax seed oil]

오메가 3 지방산이 많은 기름, 반드시 냉장고에 보관되어야 함

● 외전 그립 [supinated grip]

바나 덤벨을 쥐었을 때, 손바닥이 자신의 몸 쪽으로 향하도록 손을 틀어주는 그립

● 인클라인 [incline]

머리가 위로 올라오도록 몸이 기울어진 상태

● 인슐린 [insulin]

포도당으로부터 글리코겐의 생성, 또는 포도당을 지방으로 변환시키는 호르몬

● 인슐린 저항 [insulin resistance]

몸에서 인슐린을 분비시키지 않는 상태

● 오버헤드 [overhead]

머리 위에서 하는

● 아이소메트릭 운동[isometric exercise]

근육을 구부리거나 펴지 않은 상태로 힘을 주는 운동, 보통 지지대를 밀거나 잡고 힘주는 운동을 뜻합니다.

● 인대 [ligament]

뼈와 뼈를 잇는 끈 모양의 결합 조직, 관절의 운동 및 억제 작용을 합니다

● 오메가 3 지방산 [omega-3 polyunsaturated fatty acids]

불포화 지방산의 종류, 신체기능을 위해 필수적입니다

● 오버트레이닝 [overtraining]

신체가 장기간 회복하지 못하는 지경까지 운동을 한 상태, 보통 몸살 등이 동반하며, 흔한 증상으로 단백질 합성이 잘 안됩니다.

● 인테이크 [intake]

섭취

● 인텐시티 [intensity]

운동 전체적으로 볼 때, 얼마나 자신이 집중해서 근육을 사용하고 있는지를 나타내는 것 (=운동강도)

● 웜 업 [warm-up]

본 운동에 들어가기 전 몸을 풀어주는 행위

● 아나토미 [anatomy]

해부학

● 운동강도 [intensity]

운동 전체적으로 볼 때, 얼마나 자신이 집중해서 근육을 사용하고 있는지를 나타내는 것 ( = 인텐시티 )

● 얼터네이트 그립 [altanate grip]

바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥 방향이 서로 반대 쪽을 향하도록 잡은 그립

( = 혼합그립 )

● 유청 단백질 [whey protein]

우유에서 치즈를 만들어 낼 때 추출되는 단백질

● 역피라미드 [reverse pyramiding]

세트 구성 시 무게가 점점 낮아지도록 구성한 것

보디빌딩 용어 『 자 』

● 젓산 [lactic acid, lactate]

근육이 산소가 모자라는 상태에서 글리코겐을 활용할 때 나오는 물질, 번(burn)을 일으킴

● 중추신경 [central nervous system]

두뇌와 척추를 잇고 있는 신경계, 중추신경, 중추신경계가 발달하면 보다 순발력 있는 동작을 취할 수 있습니다. (=CNS)

● 적근 [red muscle fibres]

약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼 때 사용되는 근육섬유질 (= 타입1 머슬, = 슬로우 트위치 머슬, ⇔ 백근, ⇔ 타입2 머슬, ⇔ 패스트 트위치 머슬)

● 지방 [fat]

사람이 신체를 움직일 수 있도록 칼로리 에너지를 제공하는 성분, 여러 지방산들로 이루어짐, 1그램당 8칼로리의 에너지 제공

● 지방산 [fatty acid]

지방을 구성하고 있는 각종 개별적 지방 성분을 지칭하는 말

● 저먼 볼륨 트레이닝 [german volume training]

10회 반복, 10세트, 고정된 중량으로, 그리고 최소 휴식시간을 가져가면서 하는 트레이닝 테크닉

● 주기화 [periodization ]

날자 주기에 일정하게 맞추어 운동 강도를 강약, 강약으로 조절하는 것

● 주근육 [major muscle]

트레이닝 시 가장 타겟으로 삼은 근육

● 전구체 [precursor]

前驅體, 어떤 물질이 생기기 위해 먼저 존재해야만 하는 물질

● 저항 훈련 [resistance training]

중량을 들거나 내려 근육을 단련하는 행위, 중량을 드는 것은 중력에 반발하는 것이기 때문에 '저항' 이라 함

● 좁게잡은 그립 [narrow grip]

바를 잡은 양손의 간격을 좁게 한 것, 주먹 2개나 1개 정도의 간격을 말합니다

● 중립 그립 [neutral grip]

바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥이 서로를 마주 보게 한 그립

● 중배엽 [mesomorph]

골격이 크고, 지방질이 적으며 근육이 많은 신체형태

보디빌딩 용어 『 차 』

● 체질량 지수 [body mass index]

사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, BMI 라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다.

● 치팅 [cheat]

운동도중 근육이 지쳐 도저히 정자세를 유지하지 못할 때, 지치지 않은 주변 근육들을 사용해 끝까지, 혹은 초과해 운동을 완수하는 것 (= 속임수 기법)

● 친 업 [chin-ups]

손바닥이 얼굴을 보게 해 턱걸이 하는 것, 손의 간격은 좁게 합니다.

● 충격 요법 [shock treatment]

슬럼프에 빠졌을 때, 근육에 색다른 자극을 주기위해 아주 강력하거나 엽기적인 방법으로 운동하는 것

보디빌딩 용어 『 타 』

● 탄수화물 [carbohydrate]

근육이 움직이는 데 일차적으로 필요한 영양소 입니다 (= 카보, =카보하이드레이트)

● 탄수화물 로딩 [carbo loading]

근육이 최고의 효율로 움직일 수 있도록 시간별로 차곡차곡 탄수화물을 섭취해 몸에 저장하는 것을 말합니다. (= 카보 로딩)

● 트랩 바 [trap bar]

바의 가운데에 구멍이 있어 신체나 그 일부를 넣을 수 있게 한 바

● 타입1 머슬 [type 1 muscle fiber]

약하지만 장기간 지구력 있는 힘을 낼 때 사용되는 근육섬유질

( = 적근, = 슬로우 트위치 머슬, ⇔백근, ⇔타입2 머슬, ⇔ 패스트 트위치 머슬 )

● 타입2 머슬 [type 2 muscle fiber]

단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질

(= 백근, =패스트 트위치 머슬, ⇔적근, ⇔타입1 머슬, ⇔슬로우 트위치 머슬)

● 테스토스테론 [testosterone]

사람에게 남성의 특징이 나타나도록 해주는 호르몬, 단백질 합성을 일으킴

(=남성호르몬)

● 트라이글리서라이드 [triglyceride]

지방의 화학식 이름, 보통 핏속에 함유된 지방을 나타낼때 사용됩니다

● 트라이셉스 [triceps]

삼두근육

● 트레이닝 볼륨 [training volume]

트레이닝의 시간적, 또는 중량적 강도

보디빌딩 용어 『 카 』

● 크로스오버 [cable crossover]

양 손을 교차해 서로 엇갈리게 한다는 뜻

● 카프 [calf]

종아리를 뜻합니다

● 칼로리 [calorie]

신체가 움직이는데 필요한 에너지의 단위, 본 뜻은 1그램의 물을 가열하기 필요한 에너지양을 뜻합니다.

● 캠버드 바 [cambered bar]

캠버드[cambered]는 '아치를 가지고 있는' 이란 뜻, 즉 구부러진 바를 뜻 합니다

● 카보하이드레이트 [carbohydrate]

근육이 움직이는 데 일차적으로 필요한 영양소 입니다 ( = 탄수화물 )

● 카보 로딩 [carbo loading]

근육이 최고의 효율로 움직일 수 있도록 시간별로 차곡차곡 탄수화물을 섭취해 몸에 저장하는 것을 말합니다. (= 탄수화물 로딩 )

● 카타볼릭 [catabolic]

근육 손실이 일어나는, 즉 근육에서 단백질이 떨어져 나가는(분해 되는) 조건을 갖춘 상태를 뜻합니다.

● 컬러 [collars]

바벨에 끼운 원판이 빠져나가지 않도록 조여 주는 조임새

● 컴파운드 [compound]

복합적으로 작용하는, 보통 여러 근육이 동시에 같이 움직인다는 뜻으로 쓰입니다.

● 컨슨트레이션 컬 [concentration curls]

덤벨 컬의 종류로 벤치에 앉아서 상체를 숙여서 보다 이두에 중량 전달이 쉽게 이루어 질 수 있게 합니다.

● 컨센트릭 [concentric]

중력의 반대방향으로 힘을 주는 것을 뜻합니다. 벤치 프레스 시 바벨을 위로 드는 것을 뜻합니다. ( ⇔ 익센트릭, ⇔ 네거티브 )

● 코티솔 [cortisol, corticosteroids]

스트레스를 받으면 생성되는 호르몬, 근육을 분해하는 작용을 해, 카타볼릭 상태를 만듭니다.

● 크램프 [muscle cramp]

근육 경련

● 크리아틴 [creatine]

근육 속에서 생성되는 화합물로 ATP를 보존할 수 있어, 근육이 보다 강한 힘을 더 오래 내도록 해줍니다.

● 컬 [curls]

근육을 접는, 혹은 구부리는 것을 뜻합니다. 다리나 팔을 구부리는 것이 컬 동작 입니다.

● 컷 [cut, cutting]

근섬유가 느껴질 정도로 깊숙하게 근육 모양새를 다듬어 놓은 것

● 케톤 [keton]

탄수화물이 적어 지방이 에너지원으로 이용될 때 생성되는 화합물, 몸속에 쌓이면 메슥거리는 증상과 함께 식욕이 떨어집니다.

● 케토제닉 다이어트 [ketogenic diet]

하루 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 섭취해 핏속에 케톤이 생성되도록 하는 다이어트

보디빌딩 용어 『 파 』

● 풀 업 [pull ups]

턱걸이

● 필수 아미노산 [essential amino acids]

몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 외부에서 따로 섭취해 주어야 하는 아미노산 종류,

● 필수 지방산 [essential fatty acids]

몸에서 만들어 지지 못해 반드시 외부에서 섭취되어야 하는 지방산, 신진대사가 이루어 지려면 필수적으로 필요 (=필수지방산)

● 패스트 트위치 머슬 [fast twitch muscle]

단기적이지만 강하고 폭발적인 있는 힘을 낼때 사용되는 근육섬유질

(= 백근, = 타입2 머슬, ⇔ 적근, ⇔ 타입1 머슬, ⇔ 슬로우 트위치 머슬 )

● 펙 [pecs, pectoralis major]

가슴 근육

● 펩타이드 [peptide]

여러 아미노산들이 연결되어 있는 상태

● 파워 랙 [power rack]

스쿼트와 데드리프트를 안전하게 할 수 있도록 한 장비 (=파워 케이지) 사진 참조

● 파운드 [pound]

1파운드 = 0.45kg

● 파워 케이지 [power cage]

스쿼트와 데드리프트를 안전하게 할 수 있도록 한 장비 (=파워 랙)

● 파워리프팅 [powerlifting]

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트의 중량을 각각, 또는 총 합으로 얼마나 드는지 측정하는 시합

● 프리쳐 벤치 [preacher bench]

컬 운동을 할 때, 팔이 고정되도록 해 이두근육에만 집중이 되도록 만든 벤치

● 프리쳐 컬 [preacher curl]

프리쳐 벤치에서 바벨이나 덤벨로 컬 운동 하는 것

● 프로호르몬 [prohormone]

호르몬을 만들기 위해 미리 몸속에 준비되어 있어야 하는 성분 (=호르몬 전구체)

● 프로틴 [protein]

근육과 각종 세포를 만들어내기 위해 근본이 되는 성분, 특정 상태가 되면 신체 에너지로 사용되기도 함

● 플라이 [flyes]

양 팔을 쭉 펴서 어깨 관절만 움직여서 가슴으로 모으면서 가슴근육을 자극하는 행위

● 프리 웨이트 트레이닝[free weight]

중량을 다룰 때, 그 중량이 어떤 방향으로라도 자유롭게 움직일 수 있는 트레이닝을 뜻합니다. ( ⇔ 머신 트레이닝 )

● 프론트 [front]

앞쪽, 전면

● 프렌치 프레스 [french presses]

앉거나 서서, 상체를 세운다음, 팔을 공중으로 들어 중량을 목 뒤로 넘긴 후, 팔을 폈다 굽혔다 하는 운동, 삼두 운동 입니다. (=앉아서 하는 트라이셉스 익스텐션) 그림 참조

● 포도당 [glucose]

단 탄수화물이 몸 안으로 들어왔을 때 에너지로 사용되는 형태

(=글루코스, =덱스트로스)

● 풀 [pull]

잡아당기다

● 플랫 [flat]

평평한

● 프레스 [press]

누르다

● 프론트 스쿼트 [front squats]

바벨을 목 앞으로 가져가 가슴위에 얹고 스쿼트 하는 것, 그림 참조

● 파워 [power]

순발력이 가미된 힘, 즉 시간당 어느 방향으로 얼마나 힘을 내줄 수 있는가, 수학적으로 볼 때 백터 개념

● 피하지방 [subcutaneous fat]

피부 바로 밑층에 존재하는 지방

● 펌핑 [pump]

특정 근육 속으로 피가 몰려 혈관이 부풀어 오른 상태

● 피라미드 [pyramiding]

세트구성을 할때 무게가 점점 높아지도록 세트를 구성한 것

● 포화 지방 [saturated fat]

상온에서 고체로 유지되는 기름성분. 굳은 우지(牛脂)같은 것이라고 생각하시면 됩니다. 몸에 안 좋은 것으로 콜레스테롤을 혈관벽에 침착하게 해줍니다. ( ⇔ 불포화 지방 )

보디빌딩 용어 『 하 』

● 효소 [enzyme]

생물체 내에서 각종 화학반응을 일으켜 상태를 변화(觸媒)시키는 단백질 화합물

( = 엔자임 )

● 혈당 [blood sugar]

혈액 속에 들어있는 포도당

● 하이퍼트로피 [hypertrophy]

근육이 계속 성장하고 있는 상태를 가르침

● 호르몬 전구체 [prohormone]

호르몬을 만들기 위해 미리 몸속에 준비되어 있어야 하는 성분 ( = 프로 호르몬 )

● 황제 다이어트 [Atkins Diet]

탄수화물을 섭취하지 않고 단백질과 지방만으로 다이어트 하는 것

● 혼합 그립 [reverse grip]

바나 덤벨을 쥐었을 때, 두 손의 손바닥 방향이 서로 반대쪽을 향하도록 잡은 그립

( = 얼터네이트 그립 )

보디빌딩 용어 『 0 ~ 1 』

● 1 RM [one rep maximum]

1회 최고 중량, 단 1회의 동작으로 얼마나 많은 중량을 들 수 있는지 측정한 중량 값

● 6 팩 [6 pack]

복부근육을 지칭, 보통 복부근육이 잘 발달하면 6개의 팩(덩어리)처럼 보이기 때문에 붙여진 이름

보디빌딩 용어 『 A ~ Z 』

● ATP [adenosine triphospate]

신체 세포들 사이에서 에너지를 전달해주는 분자의 흐름, ATP가 높으면 강력한 근육의 힘을 쓸 수 있습니다.

● BMI [body mass index]

사람의 비만 정도를 알기위한 수치기준, 체질량 지수라고도 하며, 체중을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값 입니다. 그다지 신뢰하기는 어렵습니다.

● BMR [basal metabolic rate]

사람이 자각 상태에 있을때 칼로리를 태우는 정도, (=기초대사량)

● BCAA [branched chain amino acids]

단백질에서 나오는 여러 아미노산 중 특별히 L-leucine, L-isoleucine, L-valine을 지칭한 말, 근육의 대부분을 구성하는 성분으로, 트레이닝시 근육에서 빠져나가는 대부분의 단백질 성분이 바로 이 BCAA입니다. 그래서 운동 직전과 직후에 먹어주면 근육보존효과가 뛰어나며, 결과적으로 지방을 운동에너지로 전환시키는데 매우 용이하게 됩니다.

● CNS [central nervous system]

두뇌와 척추를 잇고 있는 신경계, 중추신경, 중추신경계가 발달하면 보다 순발력 있는 동작을 취할 수 있습니다.

● ECA 스택 [ECA stack]

에페드린, 카페인, 아스피린 복합체, 몸을 흥분시키고 열을 강력하게 발생하게 해서 살을 빠지게 함

● EFA [essential fatty acids]

몸에서 만들어 지지 못해 반드시 외부에서 섭취되어야 하는 지방, 신진대사가 이루어지려면 필수적으로 필요 ( = 필수지방산 )

● GI [glycemic index]

탄수화물이 몸에 들어 왔을 때, 그것이 '얼마나 빨리 혈중으로 석여 인슐린을 유발 하는가'를 나타낸 상대 지표 ( = 글리세믹 지수 )

● HGH [ human growth hormone]

단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬

( = GH, = 성장 호르몬 )

● GH [growth hormone]

단백질 합성과, 탄수화물 활용, 그리고 지방제거에 지대한 영향을 미치는 호르몬

( = HGH, = 성장 호르몬 )

● HIT [high intensity training]

근육 부위당 하는 세트수를 최소한으로 만든 트레이닝 기법, 웜업을 하지 않으며, 매우 강대한 무게로 세트를 달성, 결과적으로 운동 강도는 매우 높지만 매우 시간을 절약하는 트레이닝임, 마이크 맨져라는 바디빌더가 이 기법의 선구자

● ISP [isolated soy protein]

콩단백질

● LBM [lean body mass]

전체 몸의 구성성분에서 지방만을 뺀 총합

● T-바 [t-bar row]

T자 형태로 되어 등을 발달시키는 로우 운동을 할 수 있게 한것, 사진 참조

● IFBB [International Federation of Bodybuilders]

미국의 가장 영향력 있는 프로 바디빌딩 협회, 여기서 주관하는 가장 큰 대회는 미스터 올림피아

● WPI [whey protein isolate]

가장 순도가 높은 최고등급의 유청 단백질, 80% 이상이 유청 성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 ( = 분리 유청 단백질 )

● WPC [whey protein concentrate]

2번째로 순도가 높은 고급 유청 단백질, 80% 이하의 유청 성분으로 이루어진 단백질을 뜻함 (=농축 유청 단백질)