생활체육3급 보디빌딩 시험 자료

생활체육 3급

1. 보디빌딩이란 ?

보디빌딩이란, 몸 전체근육에 등장성의 원리, 과부하의 원리, 점진성의 원리를 이용하여 중량이나 저항을 근육에 전달하여 점진적으로 근육을 팽창, 수축 균형적인 몸을 만드는 것을 말합니다.

2. 미스터 코리아의 역사

http://bodybuilding.sports.or.kr/ ->KBBF 소개->보디빌딩의 역사/ KBBF연혁 참조하시길 바랍니다.

3. 체급의 종류

몸무게	체급		몸무게	체급
-60 kg	플라이		-80 kg	라이트 미들급
-65 kg	벤텀급		-85 kg	미들급
-70 kg	라이트급		-90 kg	라이트 헤비급
-75 kg	웰트급		+90 kg	헤비급

4. 등장성, 등척성, 등속성

등장성이란. 근육의 길이 변화가 있으면서 근육이 길어지거나 짧아지면서 근력이 발휘되는 형태(근육의 신장과 수축, 덤벨 컬에서 올렸을경우는 상완이두근 수축, 내렸을경우는 신장)

등척성이란, 근육의 길이 변화가 없이 근력이 발휘되는 운동상태

(철봉매달리기, 벽을밀기, 무거운가방을 들고 있기)

등속성이란, 근육이 수축이완시 같은 속도가 유지되면서 근력이 발휘되는 운동형태

(기계를 이용한 재활운동 및 운동선수들의 체력을 검사하기 위해)

5. 규정포즈 라인업

번호	포즈명칭	주요근육부위
1번	FRONT DOUBLE BICEPS 프론트 더블 바이셉스	상완이두근, 전완근
2번	FRONT LAT SPREAD 프론트 랫 스프리드	광배근
3번	SIDE CHEST 사이드 체스트	상완이두박근, 비복근
4번	BACK DOUBLE BICEPS 백 더블 바이셉스	상완이두근, 어깨, 등, 비복근
5번	BACK LAT SPREAD 백 랫 스프리드	광배근, 비복근
6번	SIDE TRICEPS 사이드 트라이셉스	상완 삼두근
7번	ABDOMINALS업도미널스	복부, 다리, 전신근육

6.머신과 프리웨이트의 차이점

머신과 프리웨이트의 차이점은 머신은 가동범위가 일정하여 자세를 취하기 쉽고 안정성도 높으며, 취약부위 발달을 도모할 수 있습니다.

프리웨이트는 바벨/덤벨 단순 기구의 총칭으로 가동범위가 머신보다 넓으며 손목 및 손의 각도 변화로 인해 목표근육에 다양한 자극을 줄 수 있습니다.

7. 그립의 종류

오버그립 : 바를 위에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주보게 잡는 방법

언더그립 : 바를 아래에서 잡는 방법으로 엄지손가락을 다른 손가락과 마주보게 잡는 방법

섬레스 그립 : 엄지손가락과 다른 손가락을 가지런히 한 상태로 잡는 방법

리버스 그립 : 한쪽 손은 언더, 한쪽손은 오버그립으로 잡는 방법

훅 그립 : 엄지손가락을 나머지 4개의 손가락으로 감싸고 그립을 잡는 방법

8. 오버로드, 초과회복이란

오버로드란	운동부하에 대하여 부하를 늘리거나 횟수를 늘림으로서 과부하 상태를 만드는 것 근육은 평소에 사용하는 이상의; 부하를 받으면 그 수준에 견딜 수 있을 때 까지 운동 능력을 향상시키려는 생리기능을 가지고 있다. 따라서 최대 70KG의 바벨을 든사람이 75 KG의 바벨을 들려고 노력하면 근육은 75KG의 부하에 대하여 적응하기 위해 운동능력을 높이려고 노력한다. 이러한 보다 강한 부하를 OVER LOAD(과부하)라고 한다.
초과회복이란	트레이닝에 의해 소모된 체력은 그후의 휴식과 영양 보충에 의해 서서히 회복되고 트레이닝 전과 같은 수준 또는 더 높은 수준에 도달하게 된다. 이것이 초과회복이다.

9. 분할법

분할법이란, 가슴,이두를 묶어서 하루 , 등,삼두,를 묶어서 하루, 어깨,다리를 묶어서 하루 각 근육부위를 분할하여 훈련하는 방법이며 이것을 오전 오후로 나누어서 실시하면 이중분할 훈련이됩니다

10. 머신 기구로서 초보자 프로그램을 구성하는 법

초보자는 훈련경험이 6~9개월의 짧은 경험이 있는 훈련자로서 세트 시스템이나 다중훈련시스템 사용하여 상완삼두근이 수반되는 가슴과, 어깨, 삼두근을 묶어서 실시하며 머신을 이용한 머신프레스 쇼율더 프레스 케이블을 이용한 프레스다운등을 실시하며 상완 이두근이 수반되는 등훈련과 복근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 비복근 훈련을 실시합니다. .또 운동의 빈도는 주 4회로 훈련시간은 60분 정도가 적당합니다.

11. 리버스 그립을 잡는 이유

그립은 종목에 따라서 잡는 방법이 몇가지 있습니다. 대부분은 오버그립이나, 언더그립이며, 섬레스 그립은 운동을 손쉽게하고 리버스 그립은 무거운 웨이트를 들때 사용합니다.

리버스 그립은 바를 붙잡는 손 모양의 일종이다. 등 훈련의 친/바벨 로우/케이블 풀다운(Wide & Narrow)/풀 업/데드 리프트 등등 상완이두근 훈련의 컬 동작, 상완삼두근 훈련의 프레스 다운/킥 백 ....많은 운동 동작에서 리버스 그립을 발견할 수 있는데 정확한 그립은 무게 저항을 목표 근육에 전달 시켜 목 표 근육의 발달을 유도한다. 그러므로 리버스 그립은 목 표 근육에 정확한 무게 저항을 전달하기 위한 손 모양 이다.

12. 1 RM(MAXIMUM REPETION)란 ?

1 RM은 1회 최대 수축을 통해 생성되는 힘이며 본인이 최대로 들 수 있는 무게를 말한다.최대 무게를 측정할 때는 항상 파트너의 도움을 받아야 하는데 최대 무게 측정은 모든 사람을 상대로 하는 것이 아니라 적어도 일년 동안 운동을 해서 적절한 리프팅 기술에 대한 전반적인 지식과 기술이 있어야 한다. 초보 단계에 사람은 추측에 의한 최대 근력 측정이 더 안전하고 효과적이라고 말씀을 드리고 싶습니다.

1 RM = W+P

- P = W 0.025 R

- W : 무겁다는 느낌이 드는 중량

- R : 반복회수

예를 들어 어떤 사람이 무겁다고 느껴지는 80kg의 중량을 선택하여 최대로 노력하여 10회 반복 운동을 실시했다고 하자.

W = 80kg * 0.025 * 10(회)

= 20kg

따라서 1RM=80kg+20kg

=100kg

13. 근과 근육의 종류에 대해서 말하라

근은 꼬임이 빠른 FT섬유, 즉, 속근,백근과, 꼬임이느린 ST섬유, 지근,적근이 있으며 근육의 종류에는 심장근과 내장근, 골격근으로 나뉩니다.

14. ATP-CP에 대해서 설명하시오

ATP-CP계

크레아틴산(PC) 분해로 무기인삼(Pi)과 에너지 발생으로 ADP(아데노신 2인산) 를 형성, ATP(아데노신 3인산)가 분해될 때 생성되는 에너지는 근수축에 사용되지만 PC가 분해될 때 생성 에너지즌 직접적으로 근 수축에 사용되지 않고 PC는 ATP 분자와 재합성 사용됩니다. ATP 의 재합성에 근육 중의 CP(크레아틸린산)의 분해 에너지를 사용하는 시스템으로 근육 내의 CP 분해 에너지로 ATP를 재합성 하는 시스템, 약 8초 정도 사용할 수 있는 양이 저장 된다.

ATP-PC 또는 ATP-CP

크레아틴은 신체의 근육에 에너지를 공급하기 위해 우리 몸에서 자연스럽게 만들어지는 혼합물 입니다. 화학적으로 크레아틴은 Methylguanido-acetic산 이라고 불려집니다.크레아틴은 아미노산 Arginine, Methione,Glycine 에서 복잡한 화학 과정을 통하여 형성된 후 간 또는 췌장과 신장 에서 만들어 집니다. 크레아틴은 혈액에 의해 운반 되어지는데 PCr(phosphocreatine)크레아틴 인산염으로 변환되어 근육세포로 흡수 병합됩니다. 운동 에너지를 생성할때 신체는 ATP에서 ADP+Pｉ로 분해되어 에너지를 생성하게 되는데 10초 이내의 고강도의 근육 활동을 수행할때 신체는 크레아틴과 포스페이트가 결합된 CP또는 PC에 있는 P(인지질)을 ADP에 공급하여 다시 ATP로 합성한 후 다시ADP로 분해하면서 에너지를 생성시켜 근육 활동을 유지하는데 이러한 에너지 대사 과정을 ATP-PC 또는 ATP-CP라 한다.

15. ATP 생성과정 3가지에 대해 설명

ATP-CP 계, 젖산계(해당작용), 유산소계, 등이 있습니다.

ATP-CP계

크레아틴산(PC) 분해로 무기인삼(Pi)과 에너지 발생으로 ADP(아데노신 2인산) 를 형성, ATP(아데노신 3인산)가 분해될 때 생성되는 에너지는 근수축에 사용되지만 PC가 분해될 때 생성 에너지는 직접적으로 근 수축에 사용되지 않고 PC는 ATP 분자와 재합성 사용됩니다. ATP 의 재합성에 근육 중의 CP(크레아틸린산)의 분해 에너지를 사용하는 시스템

젖산계(해당작용)

ATP-CP SYSTEM과 해당작용은 산소의 도움없이 ATP를 생산한다. 이과정을 무산소적 대사라 한다. 근육내의 글리코겐 분해 에너지로 ATP를 재합성한다. 젖산이 발생하여 33초간 지속된다.

유산소에너지 SYSTEM

체외에서 산소를 섭취하여 체내의 글리코겐,포도당,아미노산,지방산 같은 분해 에너지로 ATP를 재합성한다.

16. 체형의 종류

외배엽형, 중배엽형, 내배엽형이 있습니다.

외배엽형의 특징은 마르고 체지방이 적으며 근육 부피도 적으며 신진대사가 빠릅니다.

체중이 쉽게 늘지 않고 근육의 크기와 근육의 무게를 늘리는데 어려움이 있습니다.

분할훈련을 이용하여 훈련시 한두 부위의 훈련과 일주일에 1회씩 각부위운동

트레이닝시 강도를 높임 부위별 6~10세트 5~10회 반복

중배엽형의 특징은 잘타고난 몸매이며 몸통이 길고 가슴이 풍성하며 어깨와 허리 비율이 알맞음

무거운 중량으로 빠른 기초 동작을 한 후 고립운동과 세이핑 운동으로 근육자극하며 반복은 8~12회

내배엽형의 특징은 크고 넓은 골격으로 느린 신진대사 체중증가가 쉽고 지방 손실이 어렵다. 각 신체부위별로 3~5종의 효과적인 운동 개발 훈련을 시작할 때 복부훈련, 두 세 번 훈련할 때 마다 프로그램 변화 . 부위별 8 세트 실시

17. 마이오신 필라멘트와 액틴 필라멘트는 무엇인가?

미오신 필라멘트와 액틴필라멘트는 근육조직을 구성하는 중요한 단백질 섬유이며 액틴필라멘트는 얇은 섬유이며 미오신 섬유는 굵은 섬유입니다. 근육조직구성은 액틴 단백질 섬유와 미오신 단백질 섬유로 구성된 바 단백질 영양소가 그 주축을 이루고 있습니다. 운동자극(상처)이라하면 액틴 섬유과 미오신 섬유의 수축 이완의 결과로 직접적인 목표 근육에 대한 자극 과정에서 근육섬유가 성장하기 보다는 휴식기간 동안 자극(상처) 받은 근육조직이 양질의 단백질 영양소를 이용하여 스스로를 복원 재생하므로 근육은 휴식을 취할 때 성장합니다.

골격근의 근원섬유는 단굴절(單屈折)을 나타내는 I대와 복굴절을 나타내는 A대가 교대로 늘어서 있다. I대의 중심부에는 섬유에 직각인 Z막이 있고, Z막에서 다음의 Z막까지를 근원섬유의 한 단위로 하여, 근절(筋節)이라고도 한다. 근원섬유는 또 지름 40nm와 110nm의 2종의 필라멘트로 이루어져 있다. 가는 쪽에는 액틴(actin)이란 단백질이 I대와 A대에 함유되어 있으며, 굵은 쪽은 미오신(myosin)이 A대에만 존재한다. 이 겹치는 것 때문에 가로무늬가 나타나는 것이다.

18. ATP란 무엇인가.

근육의 수축에 사용되는 에너지는 시스템으로 근육 중에 있는 ATP(아데노신 3인산)라고 하는 물질로 1분자를 QAKDCNF할 때 7.3KcalDML 에너지를 공급 근육운동등과 같은 에너지 요구시 필요한 에너지를 충당해주는 역할을 해주는 것입니다.

ATP(Adenosine diphosphate)또는 아데노신3인산이라고도 한다. 아데노신은 아데닌이라는 질소함유 유기화합물에 오탄당(탄소 원자가 5개인 탄수화물의 일종)이 결부된 화합물이다. 아데노신에 인산기가 1개가 달려 있으면 아데노신1인산(adenosine monophosphate:AMP)이라 하고, 2개 달려 있으면 아데노신2인산(adenosine diphosphate:ADP)이라 한다. 아데노신3인산은 동물·식물·미생물 등 모든 생물의 세포 내에 풍부히 존재하는 물질이며, 생물의 에너지대사에서 매우 중요한 역할을 하고 있는 물질이다. 인산기가 떨어져 나가면, 그때 약 7∼12kcal/mol의 자유에너지(또는 유리에너지라고도 한다)가 방출된다

유기물의 분해에서 ATP가 생성되는 경로는 주로 해당과 크렙스회로의 두 경로이다. 해당은 포도당 분자가 피루브산으로 분해되는 과정이다. 식물이 광합성으로 합성하는 유기물은 주로 포도당인데, 이 포도당이 식물체 내에서 저장될 때는 주로 녹말의 형태로 저장된다. 식물이 ATP를 체내에서 합성할 때는 이 포도당을 피루브산으로 분해한다. 동물이 섭취하는 유기물은 여러 가지이지만 그 가운데 식물이 합성해 놓은 녹말을 섭취하면 소화관 속에서 이것을 포도당으로 분해한 다음, 세포 속에서 포도당을 역시 피루브산으로 분해한다. 식물이나 동물이 이와 같이 포도당을 피루브산으로 분해하면 세포 내에 산소가 풍부히 존재할 때는 한 분자의 포도당의 분해에서 8분자의 ATP가 생기고, 산소가 없는 상태에서는 2분자의 ATP가 생긴다.

19 HDL 과 LDL 이란

콜레스테롤을 두 종류로 분류하여 HDL과 LDL로 나눈다. HDL 이란, High Density Lipoprotein(하이 덴시티 리포프로테인)의 약자로 저비중 지방단백질을 말하며 LDL 이란, Low Density Lipoprotein(로우 덴시티 리포프로테인)의 약자로 저비중 지방단백질을 말하며 합니다.

20. 영양섭취에 대해서 영양군별로 설명하라

웨이트 트레이닝은 몸의 단련과 건강 유지에 상당한 효과가 있습니다. 먼저 트레이닝 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심으로 식사를 하고 트레이닝 후에는 손실된 단백질을 보충한다. 단, 트레이닝에 의해 내장상태가 불안정해지기 때문에 트레이닝 전후 1시간은 식사를 삼가한다. 단백질은 수많은 아미노산이 결합해서 구성되어 있는데 1종류가 아니라 여러 가지 종류가 필요하다. 그중의 몇가지는 인체내에서 생성되는데 8종류의 아미노산은 체내에서 생성이 불가능하므로 식사로 보강해야한다. 이 8 종류의 아미노산을 필수 아미노산이라고 하는데 이것이 결여되면 체내 조직의 성장, 유지에 영향을 미친다.

탄수화물은 탄소와 물의 화합물질로서 식물이 광합성에 의해 만들어 내어 전분으로 비축된다 단당류는 포도당, 과당이 있으며 이당류에는 설탕, 과당, 포도당, 다당류에는 녹말등이 있다

21. 글리코겐과 글루코스의 차이점과 기능

글리코겐은 글루코스(포도당)이 여러개가 붙어 있는 것(포도당복합체)을 말하며 간이나 근육에 저장된다. 글루코스는 포도당을 말한다.

섭취된 탄수화물은 소화효소에 의해 글루코스(포도당)로 분해되어 흡수된 후 일부은 혈액 중에 존재하고 다른 일부는 간 또는 근육에 글리코겐(포도당복합체)으로 합성되어 저장된다

22. 3대 영양소란

단백질, 탄수화물, 지방입니다.

23. 비타민의 체내 역할은

열량소 들에 산화되어 활동과 체온 유지등 생활에 필요한 에너지를 발생하는데 필요한 대사 반응을 도우며 또 어떤 것 들은 체조직 구성을 돕는 역할을 한다. 비타민에는 수용성과 지용성 비타민이 있으며 지용성은 물에 잘 섞이지 않으며 축척 경향이 있으며, 비타민 B,C를 제외한 나머지 가 지용성 비타민이다.

24. 단백질의 역할

신체를 구성하고 조직을 보수하는 기능으로 1g당 4 Kcal 열량 공급, 단백질은 근육 성장과 근육 피로회복에 필요한 절대적인 영양소이다. 수분을 제외하면 체중의 거의 반 정도를 차지하는데, 단백질은 두발, 피부, 손톱, 근육, 뇌의 기능 유지, 성장에 관여한다.

땀이 많은 나는 유산소 운동을 수행할 경우, 단백질도 많이 소모되며, 또한 적혈구도 파괴되는데, 이 때 파괴된 세포의 재생에 단백질이 이용된다. 그렇기 때문에 단백질이 결핍되면 신체조직이 정상적으로 발달 하기 어렵게 된다.

섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 근육이나 피부 재생에 사용된다.

25. 탄수화물의 역할

단백질 손실을 막기위해 탄수화물의 섭취는 필수이다."

탄수화물을 적당히 섭취하지 않을 경우 주요영양소인 단백질을 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물을 적당히 섭취해야 한다.

섭취되는 탄수화물의 양이 충분하면 혈당의 항상성이 유지되기 때문에 단백질의 대부분은 체조직을 유지하고 보수하며 성장시키는 데 필수적인 역할을 담당한다. 그러나 식사로 섭취하는 탄수화물의 양이 부족하면 신체는 에너지를 공급하기 위하여 단백질을 분해하여 포도당으로 전환시킨다.

1kg당 칼로리가 4Kcal이며 탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것이다. 탄수화물의 분해로 생긴 에너지는 근수축뿐만 아니라, 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용된다.

탄수화물식품은 고강도의 훈련시 근육의 효과적인 수축을 위한 연료를 제공함으로 빼놓아서는 안되는 구성요소이다

26. 점진적 과부하 훈련원칙

건강 향상을 위한 매개변수(힘, 근육의 크기, 근지구력 등)를 높이는 기초는 근육을 견디기 힘들 정도로 힘겹게 훈련시키는 데 있으며, 점차적으로 근육에 과중한 압력을 주어야 한다. 예를 들어 힘을 증가시키기 위해서 항상 중량의 무게를 높이려고 노력해야 한다. 근육의 크기를 키우기 위해서는 점점 더 무거운 중량을 들어올려야 할 뿐 아니라 세트 수나 트레이닝 회수도 늘여야 한다. 국부적인 근육의 내구력증가를 위해서는 점차로 세트사이의 휴식시간을 줄이거나 반복회수와 세트수를 늘여야 한다. 즉, 모든 것을 점진적으로 행하는 것이 중점이다. "과부하"라는 개념은 모든 신체훈련의 기본이며 근간을 이루고 있다.

27. 고립 훈련 원칙

근육을 결합해서 혹은 서로 떨어져서 움직인다. 각 근육은 작동근이나 길항근(拮抗筋), 공동작용하는 근육, 안정시키는 근육으로서 동작전체에 기여하고 있다. 근육을 별개로 독립시켜서 최대한 향상시키려면 가능한 다른 근육과 고립시켜서 훈련해야 하며, 해부학상 근육의 위치를 변화시켜야 훈련이 가능하다.

28. 근육 혼돈 훈련 원칙

항상 성장을 하는 신체부위는 하나의 특정한 훈련방법에 충분히 적응하지 않으며 즉, 근육들은 결코 적응되지 않게 해야 한다. 근육은 성장하기 위해 압력과 자극을 영양분으로 삼는다. 끊임없이 운동, 반복, 근육을 당기는 각도에 변화를 줄 때 근육들은 동일한 운동이나 반복에 대해 순응하지 않고 쏟아지는 압력, 자극에 반응을 보인다. 근육을 크게 하고 변화를 주고 싶으면 혼동을 시켜야 한다

29. 우선 훈련 원칙

에너지가 충만해 있을 때에 약한 부위를 가장 먼저 훈련한다. 높은 강도의 트레이닝은 근육 위에 근육을 덧붙이며 힘이 넘칠 때 높은 강도의 트레이닝도 가능하게 된다.어깨가 약하면 오버헤드 프레스, 업라이트 로우, 레터럴 레이즈를 먼저 해주고 다음의 벤치 프레스를 하여 가슴을 발달시키는 훈련을 해주는 것이 좋다. 즉, 어깨가 약할 경우 어깨훈련을 가장 먼저 최대 강도로 해주는 원칙이다

30. 피라미드식 훈련원칙

근섬유는 무거운 저항의 반동으로 수축을 할 때 자라고 강해진다. 이론적으로는 준비운동을 하지 않고 최대중량을 해낼 수 있다면, 힘과 근육의 크기를 효과적으로 키우는 보디빌더가 될 것이다. 그러나 준비운동도 하지 않고, 곧장 최대중량으로 무리하게 훈련할 때 부상 잠재가능성이 커지므로 실제 하는 것은 좋은 방법이 아니다.피라미드 훈련 시스템은 이 문제를 해결하도록 고안된 원칙이다. 1회 반복시 자기가 견뎌낼수 있는 최대중량의 60%에 해당하는 무게의 중량으로 훈련을 시작하고 그 다음 15회 반복을 위해 비교적 가벼운 중량으로 훈련한다. 계속해서 중량 무게는 증가시키고 반복회수는 10∼12회로 줄인다. 마지막으로 최대중량의 80%에 해당하는 무게의 중량을 할 수 있을 때까지 무게를 반복은 5∼6회로 내린다.이런 식으로 하다보면 준비운동을 하고나서 무거운 중량을 다룰 수 있게 되며 부상에 대한 걱정은 하지 않고도 수확을 얻게 된다

31. 분할제 훈련원칙

일주 3일 훈련으로 3개월간 훈련하다 보면 전반적으로 훈련강도를 높이고 싶어할 것이다. 신체를 상체와 하체로 나누어서 훈련하면 신체 각 부위별로 할 수 있는 운동과 반복수가 많아진다. 이 분할 훈련시스템에서는 훈련 첫달에는 상체훈련을 위해서만 8가지 운동이나 하게 된다. 단지 상체만을 훈련하는 것이므로 에너지도 그만큼 축나지 않고 높기 때문에 초강도로 이 여덟가지 운동을 할 수 있다.그 다음 훈련날에는 하체훈련에만 집중해서 같은 초강도로 6∼8가지 운동을 해낸다.일주 3일 훈련시스템에서는 상체와 하체 모두를 같은날 훈련해야 했을 것이다. 그렇게 되면 자연히 강도는 약해지는 것이 당연하다. 분할훈련을 실시하면 각각의 신체부위를 더 힘차게 무거운 중량으로 더욱 오래 훈련할 수 있을 것이다.

32. 수퍼세트 훈련원칙

반대되는 근육운동을 교대로 쉬지 않고 해주는 방법으로 예를 들면 가슴과 등 훈련을 쉬지 않고 교대로 해줄 때 수퍼세트로 훈련한다고 한다. 이렇게 번갈아서 실시할 때 가슴운동 후 등훈련을 하는 동안 가슴이 휴식을 취하게 되고 가슴을 훈련할 때는 등이 휴식시간을 갖게 되 피로가 없어지고 근육성장이 촉진된다.

32. 복합세트 훈련원칙(컴파운드세트)

두가지 이두근 운동의 연속훈련인 동일한 신체부위의 수퍼세트훈련은 일종의 복합세트훈련이다. 이 경우에는 회복을 촉진시키려 노력하지 않고 근육을 최대로 펌프질하는 것이다. 예를들어 이두근 발달을 위해 바벨 컬 한세트를 하고 곧 이어서 인클라인 덤벨 컬을 한세트 더 실시하는 훈련원칙이다.

33. 트라이세트 훈련원칙

세트 사이에 한번도 쉬지 않고 동일한 근육을 3가지 다른 운동으로 훈련할 때 바로 그것을 트라이-세트 훈련원칙이라 한다. 이 테크닉은 근육이 더 빨리 힘을 뿜어내게 한다. 3가지 다른 각도에서 근육을 훈련할 때, 그것은 주로 모양을 다듬는 훈련이 된다. 삼중분할세트는 소근육의 지구력회복 요소를 강화시켜서 혈기를 왕성하게 한다.

34. 자이언트 세트 훈련 원칙

하나의 근육에 4∼6가지 운동을 연달아 하면서 그 운동 사이에 휴식을 거의 조금도 취하지 않고 실시하는 훈련원칙으로 가슴훈련을 한다고 하자. 플랫 벤치, 인클라인 벤치, 딥스, 풀오버 등을 할 것이다. 플랫 벤치 1세트를 하고 30초 휴식, 인클라인벤치 1세트 하고 30초 휴식, 그리고 딥스 1세트 하고, 30초 휴식, 마지막으로 풀오버 1세트 하고 30초 휴식을 계속해서 마치는 것이다.이런 식으로 3∼4회 반복할 때 여러 가지 운동으로 각각의 다른 신체부위에 다르게 작용하는 효고를 얻을 것이다. 이렇게 하면 가슴의 균형적인 발달을 가져올 수 있다.

35. 선피로 훈련 원칙

고립훈련을 하면서 한 근육무리를 고립훈련으로 피로를 느낄 때까지 훈련하고 나서 즉시 기초운동으로 그 훈련을 수퍼세트로 훈련하는 것이 바로 선피로 훈련이다. 사두근을 레그익스텐션으로 한세트하여 먼저 피로를 유발한 다음 곧장 스쿼트 1세트를 한다. 이 훈련의 예로서 허리의 심근과 엉덩이 굴근 등의 근육성장을 촉진시켜서 평소보다 휠씬 단단한 사두근을 갖게 된다

36. 휴식과 정지 훈련 원칙

회수를 반복할 때마다 중량을 최대로 높이하고 1세트를 마칠 수는 있을까? 휴식과 정지훈련원칙이 그 해답이다. 할 수 있는 최대한의 무거운 중량을 들고 2∼3회 반복한다면, 30∼45초 정도 쉬고 또 다시 힘내서 2∼3회 반복, 40∼60초 쯤 쉬고 두 번 반복을 더하고 60∼90초 휴식, 취한후 한번이나 두 번 더 반복을 해낸다. 이렇게 하면 산 세트를 긴시간에 끝냈다고 볼 수 있다.이 훈련원칙은 힘과 근육의 크기를 증가시키는 테크닉이다.

37. 최고수축 훈련원칙

훈련부위가 완전히 수축된 자세에 있을 때 그 훈련부위에 충분한 긴장을 유지하는 원칙, 덤벨 컬을 할 때 보통은 중량을 들어올리는 동작의 절정시에 효과적인 저항을 잃기 쉽다. 이런 저항의 감소를 피하고 최대근육수축을 취한 자세에서 저항을 제공하기 위해 앞으로 약간 몸을 굽히고 중력이 직접적으로 미치는 선 밖으로 팔을 충분히 뺀다. 근육에 계속적인 긴장을 유지함으로써 이두근을 최대로 수축시키고 줄무늬가 새겨지도록 할 수 있다.

38. 강제 반복훈련 원칙

이것은 아주 격렬한 훈련방법으로서 많은 보디빌더들의 경우 이 원칙에 따라 너무 많이 훈련하려 할 경우 과다훈련으로 빠지기 쉽다. 이 원칙을 이용하는 보디빌더들은 대체로 힘과 수축력이 엄청난 사람들이며 보디빌딩을 위해 선천적으로 유전적 자질을 지닌 사람들이다.이들 조차도 이 원칙을 자주 실시하는 편은 아니다. 강제반복훈련의 예로서 8회반복을 하는 벤치프레스를 한다고 하자. 8번째 반복에 이르렀을 때 벤치위쪽에 트레이닝 파트너를 세워두고 당신의 힘만으로는 완전한 반복을 해내지 못하는 시점을 지나 2∼3회의 반복을 더 강제로 해낼 수 있도록 바 중간에서 올리는데 도와준다.강제반복 훈련원칙은 근섬유로 정상적인 피로상태 이상으로 이끌고 가서 성장과 근육의 밀도를 더 큰 속도록 자극시킨다.

40. 덤벨로 할 수 있는 운동 방법 5가지

덤벨로 할 수 있는 운동방법으로는 가슴에 덤벨 벤치프레스, 덤벨 플라이, 어깨에 시티드 덤벨 프레스, 프론트 래터럴 레이즈, 상완 이두근의 덤벨컬,해머컬, 이지바컬, 상완삼두근에 원암 덤벨 익스텐션, 투암 덤벨 익스텐션, 덤벨 킥벡 등등이 있습니다.

42. 등 운동의 종류

등훈련은 로우동작으로 벤트오브 바벨로우, 티바로우, 시티드 케이블로우, 하이랫 풀다운, 원암 덤벨로우 등이 있습니다.

43. 크런치를 해보시오

굉장히 쉽다. 짧은 가동범위로 실시해야한다. 언제던지 실시할 수 있다.

척주뼈를 일직선 상태로 만들어 주어 실시한다.

44. 가슴운동시 수반되는 근육군은

가슴 훈련시 전면 삼각근과 상완삼두근이 수반됩니다.

45. 컨센트레이션컬과 해머컬의 차이점은

콘센트레이션 컬(Concentration Curls)

상완 이두근의 봉우리를 만드는데 좋은 운동이다.

얼마나 수직으로 곧게 덤벨을 들어올리느냐에 따라 운동량을 조절할 수 있다. 동작을 정확하게 하면 상완 이두근과 상완근이 집중적으로 강화된다.

햄머 컬(Hammer Curl)

이동작은 완요골근을 강화시키기에 가장 효과적인 운동이다.또한 상완이두근 과 상완근(바깥쪽 부분)에도 집중적인 부하를 가한다. 이 운동은 팔의 바깥쪽 부분을 위해 디자인 되었다. 팔의 두께를 만들 때 제일 좋은 운동방법이다.

46. 다중관절 훈련이란, 단순관절 훈련이란,

다중관절훈련이란 두개 이상의 관절을 이용한 훈련으로 단순관절훈련보다 더 많은 무게를 다룰수 있으므로 근육의 양증가에 적합하며 단순관절 훈련은 각 근육의 분리의 목적으로 사용됩니다. 대표적인 다중관절 훈련으로는 플랫 바벨 벤치프레스, 스쿼트 가 있으며,. 단순관절 훈련으로는 덤벨 플라이, 레그 익스텐션등이 있습니다.

■ 보디빌딩의 기초 상식

보디빌딩이란 무엇인가?

보디빌딩은 주로 바벨과 덤벨을 이용하여 균형 잡힌 몸매와 강한 체력을 갖기 위해 실시하는 운동으로 현재는 일반화 되어 건강한 심신의 발달을 꾀하는데 목적을 두고 있다.

*보디빌딩의 창시자는? 유젠 산도우(19세기 독일태생)

*초대 미스터코리아로서는 YMCA 소속의 조순동 선수

*국내에 보디빌딩을 처음으로 보급 전파한 사람은 누구인가?

문곡 서상천 선생에 의해 역도와 함께 보디빌딩이 전파되었다.

*세계 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

IFBB(International Federlation of Bodybuilders)초대회장은 죠 웨이더, 현회장은 벤 웨이더

*아시아 보디빌딩 협회의 공식 명칭과 협회장은?

ABBF(Asia Body Building Federlation), 김남학

*한국 보디빌딩 협회의 명칭은?

KBBF(Korea Body Building Federlation)

*보디빌딩이 아시안 게임에 정식종목으로 채택된 연도와 장소는?

(2002 부산)

■ 트레이닝 방법론

RM이란? Repeatation Maximum으로 최대 반복 가능횟수를 말한다.

1RM이란? 최대힘으로 한번가능 한 것을 말한다.

♣ 트레이닝의 원리

과부하의 원리- 일상적인 부하 이상의 자극을 가하여 운동효과를 높이는 것

점진성의 원리- 운동의 양이나 강도를 점차적으로 늘려나가며 운동하는 것

반복성의 원리- 일시적이 아닌 정기적으로 반복하여 운동의 효과를 높이는 것

개별성의 원리- 표준화되거나 획일적인 방법이 아닌 개개인의 체력, 건강, 기호, 특수한 조건 을 고려하여 트레이닝 하는 것

의식성의 원리- 운동의 목적이나 목표 훈련 전반에 걸친 과정을 숙지하여 운동효과를 극대화 시키는 것

특수성의 원리- 운동의 대사적, 기능적 특수성을 고려하여 훈련의 목적에 부합된 내용과 방법 을 바르게 선택하여 트레이닝 하는 것

♣ 대상별 운동프로그램

<초급자 프로그램 구성 방법>

.초보자는 정확한 운동방법과 전신을 균형적으로 발달시킬 수 있는 대근육 부위 8종목을 선택하여 실시하되 운동상해의 위험이 적은 머신류의 기구를 선택하여 프로그램을 구성한다.

(초보자 훈련 부위8곳: 가슴, 어깨, 팔, 등, 복부, 허리, 대퇴, 종아리)

.프로그램은 주3회의 운동빈도와 부위별 8 ~ 12회 반복가능한 횟수로 1 ~ 3세트로 구성하며, 세트간의 휴식은 1분-1분30초로 한다.

.운동은 매일 1-2시간씩 집중적으로 하는 것이 중요하며 심장부위에서 먼 쪽으로부터 가까운 쪽으로 실시한다.

.운동방법은 피라미드훈련법으로 실시한다.

<초급자 적용 훈련법>

점진적 과부하

점차적으로 훈련의 강도나 양을 늘려가며 훈련함으로서 근사이즈와 근력의 향상을 도모하는 훈련법

피라미드법

무게를 늘려감에 따라 반복회수를 줄여주는 훈련법으로 첫 세트는 대개 15회 반복가능한 무게로 하며, 세트수가 늘어감에 따라 8 ~ 12회, 최종적으로는 5 ~ 6회 반복가능한 무게로 실시하는 훈련법으로 웨이트트레닝 에서 가장 일반적으로 사용되는 운동방법

분할 훈련법

몸 전체를 한번에 효과적으로 훈련한다는 것은 불가능하기 때문에 운동목적에 따라 서로 나눠 실시하는 훈련법으로 전통적인 분할 방법은 하루는 상체운동을 하고 다음날은 하체 운동을 하는 것이다. 더욱 효과적인 방법으로는 3일 분할방식으로 푸시/풀/레그 방식으로 미는 동작이 주가되는 가슴과 어깨, 삼두근을 같이 훈련하고 당기는 동작을 하는 등 승모근 이두근을 같이하고, 대퇴사두근과 슬와근과 같은 다리 운동을 한다.

<중급자 프로그램 구성 방법>

.초급자 프로그램을 기초로 하여 프로그램을 변형시킬 때나 자신만의 훈련과정을 만들 때 사용되며 4-6개월동안 소요된다.

.슈퍼세트와 강제반복법, 분할훈련법등을 적용한다.

.한 가지의 프로그램보다는 2-3개 이상의 트레이닝 프로그램을 병행한다.

.운동의 양과 강도를 점차적으로 증강시켜 운동빈도는 주3회 격일로 실시하며 종목 당 4-5세트의 운동강도와 1이내의 휴식을 갖도록 한다.

.전체훈련시간이 2시간이상 넘지 않도록 한다.(2시간 이상이 넘을 경우 오버트레이닝이 될 수 있다.)

<중급자 적용 훈련법>

슈퍼세트법

길항관계에 있는 두 근육의 운동을 한 세트로 묶어서 휴식없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 근육에 펌핑을 가하는데 뛰어난 테크닉이지만 반복을 적게 하면 원하는 만큼의 펌핑이 생기지 않는다.(상체는 10-12회, 다리는 12회 이상)

컴파운드 세트법

동일한 부위에 두 가지 운동을 실시하는 훈련법으로 슈퍼세트와 마찬가지로 휴식없이 연속적으로 한 세트를 마친다.

근육 혼돈법

운동의 방법과 순서, 세트수, 기구등의 변화를 주어 근육이 일정한 운동방법에 적응되어지는 것을 막기위한 운동원리로서 훈련정체기를 극복할 수 있는 장점이 있다.

치팅법

정확한 동작으로 해야 하는 운동을 반동을 이용해서 실시하는 훈련법으로 근육에 최대 자극을 가하기 위한 기술이지만 운동상해의 위험이 높다. 특히 벤치 프레스나 스쿼트에는 적합하지 않은 운동 방법이다.

근육 우선 훈련원칙법

발달이 덜 되었거나 약한 부위를 먼저 훈련하는 방법으로 훈련 초기에 전력을 다하여 집중적으로 실시한다.

<상급자 프로그램 구성 방법>

.시합이나 대회출전을 목표로 훈련강도와 다이어트의 절제도를 최대로 높인다.

.탄수화물 섭취를 제한하거나, 총 칼로리 소비량을 제한하여 체지방을 줄이고 근육의 데피니션을 좋게 한다.

.시합전에 할 수 있는 최고의 프로그램으로 심장주변부 운동과 트라이 세트와 자이언트 세트법을 이용하여 최대의 근육강도를 높인다.

.트라이세트와 자이언트세트 등은 대부분 시합전이나 시즌 오픈 기간에 위약한 근육군에 한해 사용하는데 올림피아 수준의 챔피언들도 시합 2-3주 전부터 사용하는데 너무 힘들어 꺼리는 경우가 있다.

<상급자 적용 훈련법>

트라이 세트법

한 부위에 대해 세 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 실시하는 훈련법으로 각기 다른 각도에서 자극을 줄 수 있는 종목으로 한 세트를 구성하여 실시한다. 근 지구력을 높여주고 혈관을 확장 시켜주는 장점이 있으나 이 기술은 아주 힘들기 때문에 보디빌딩 선수들이 대회전에 아주 짧은 기간동안 실시한다.

자이언트 세트법

같은 부위의 운동을 휴식 없이 연속적으로 4-6개정도 실시하는 훈련법으로 한 부위의 근육을 완전히 지치게 하기 위한 운동방법 이다.

혈관의 확장과 근 지구력을 높여 주며 높은 칼로리 소모량이 특징이다.

트라이 세트와 마찬가지로 대회전 아주 짧은 기간동안 실시한다.

디센딩 트레이닝법

반복횟수를 더해감에 따라 무게를 줄여주는 훈련방법으로 드롭세트라고도 한다. 처음부터 끝까지 양질의 과부하를 근육에 줄 수 있는 장점과 데피니션 향상에 효과적이지만 매우 힘든 방법이므로 자주 사용해서는 안된다.

절정 수축 트레이닝법(피크 컨트렉션 트레이닝)

근육을 최대로 완전하게 긴장시키기 위해 최대 근수축시 약 1 ~ 2초간 멈추었다가 신장시키는 훈련법

선피로 훈련법

대근육을 단일 관절 고립운동으로 미리 지치게 한 뒤 복합운동으로 더 근육을 피로하게 만드는 방법

♣ 여러가지 분할훈련법

종류 : 2일 분할, 3일 분할 , 3일 이중분할, 오전 오후

A:가슴,어깨,삼두,복부 A:가슴,삼두,복부 A:가슴 삼두,복부

B:등,이두,하체,허리 B:등,이두,허리 B:등 이두,허리

C:하체,어깨,종아리 C:하체 종아리,어깨

♣ 그립(Grip)의 종류

언더그립(Under Grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼손가락이 마주 본다.

(바벨컬, 케이블컬)

오버그립(Over Grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다. (바벨 프레스, 프레스 다운 등)

섬레스그립(Thumless Grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로 (프레스다운 이나 벤치 프레스)

후크그립(Hook Grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다.

(데드리프트)

내로우그립(Narrow Grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여진다.

스탠다드그립(Standard Grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이 쓰여지는 일반적인 그립이다.

와이드그립(Wide Grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의동작에 많이 쓰여진다.

패러럴그립(Parallel Grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-업 등의 동작등에 많이 쓰여진다.

♣스트레칭의 종류

정적(Static Stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장일반적인 방법이다.

동적(Ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의 위험이 있어 주위가 필요하다.

근신경 촉진법(PNF)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기전을 촉진시키는 방법으로 재활을 위한 물리요법에서 비롯되어 현재는 유연성 향상 프로그램으로 이용되고 있다.

■ 운동생리학적 기초

ATP란?

아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원

무산소 운동이란?

산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동

무산소성 운동의 종류는?

단거리 달리기(100, 200, 400m), 역도, 투포환, 웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동

유산소 운동이란?

인체 에너지 대사과정 중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동

유산소성 운동의 종류

장거리 달리기(1000m, 마라톤), 싸이클링, 조깅, 크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸쳐 이루어지는 운동

체력의 개념

활동 체력: 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수

있는 능력

방위 체력: 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력

호르몬의 종류는?

성호르몬- 남성(테스토스테론),여성(에스트로겐)

스트레스 호르몬- (코티졸)

근육의 종류는?

심 근- 심장의 벽을 만드는 근육

평활근- 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육

골격근- 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육

근수축의 종류는?

등장성 수축- 근육의 길이가 변하면서(짧아지면서) 힘을 발휘하는 근 수축(덤벨을 들어올릴 때)

등척성 수축- 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 근 수축(벽을 밀거나 손을 마주밀 때, 벽을밀때, 철봉에 매달릴때)

등속성 수축- 운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도로 근수축을 유도하는 것(일정한 장치를 이용한 재활시나 운동선수들의 체력 측정시)

기 타

1. 자연미

자연미는 라인업의 가장 기본적인 자세를 말합니다. 자연미 상태에서 포즈를 취하는 실수는 없어야 겠죠?

(저 혼자 대답했는데요~저는 태권도의 주춤서기와 비교하면서 가장 자연적인 기본자세를 말한다고 자신있게 말했더니 면접관님께서 다들 웃으시고 재밌어 하셨습니다. 결국 자신감이 저를 합격하게 만들었죠~ 틀려도 되요~!!무조건 대답하세요~)

2. 단축성 운동에서 수축이나 단축중 한 개의 근육만 사용되는 운동은? 턱걸이(손바닥이 보이도록 잡고)

사실 책에는 암컬할때의 동작으로 나왔는데요. 제가 그렇게 대답했더니...아니라고 하셨습니다. 그러시면서 신장성운동 단축성운동 등장성운동에 대해 질문하셨습니다. 몰라도 아는데 까지 최선을 다해 대답하세요. 턱걸이가 맞는 것 같습니다. 이두 부분의 강한 수축을 위해서는 아무래도 손바닥이 자신을 향한상태로 올라오는 때를 말하는 것이겠죠?ㅎ

3. 얼터네이트 그립이요?(리버스 그립)

리버스 그립과 같은 것입니다. 영어 그대로 바꾸다는 의미의 얼터네이트를 쓴것이죠.

손바닥의 방향을 서로 어깔려서 하는 그립입니다.

질문하신거 답변 해드리기전에 팁을 알려드리자면요 오전시험이 대충 비슷 하고 오후 시험들이 대충비슷 하더라구요 합격자들 말 들어 보니까요

그리고 용인대는 응시자 통로제한이 없어서 시험보고 나서 다시들어와서 무엇무엇물어봤냐고 계속 물어 보세요 집요 하게 ^^ 운만 좋으면 당일 가셔서 먼저본사람들꺼만 외워서 붙는사람도있어요 그리고 영어 이름으로 다 숙지 하시길 바랍니다 운동명칭 영어 그리고 근육에 이름 영어로 부위위치까지 인지하시구요.

하이클린이 파워클린맞습니다 5회시키구요. 거울이 없어서 균형잡기힘들거에요.

머든 물어 볼때 자신감 있게 운동자세와 함께 설명하세요 서서 구두로 하는건 별로 어필이

안된다고 생각 합니다.

시티프 레그 데드리프트는운동명칭에도 설명되어 있듯이 무릎을 아주 약간 리와인딩해서 허리에 부담을 덜어주고 주동근인 대퇴이두근(햄스트링)에 집중하는 운동이며

데드리프트는 전신을 다 이용하여 앉았다가 일어나면서 척추기립근의 수축과 신전에 집중 하는 운동입니다

둘다 전신운동이지만 주동근이 다릅니다(자신있게말하면서 동작도 같이 해주세요 )

다 영어로 물어 보기 때에 영어로 공부 하지 않는 분들은 좀 당황하고 그러더라구요. 영어로 공부 해놓으시면 좋을거 같습니다

그리고 시험은 정말 자신감 입니다 떨지 마시구요. 자신감 있게 말하세요 아! 그리고 포즈 7가지인가요? 가물가물하네요^^; 그것도 자세별로 영어로 외우면서 포즈로 기억 하세요. 전 들어가자 마자 그거 했어요.

1. 생활체육지도자(생․자)에 역할은?

안내자/지시자/영향력 행사자

2. 생자의 자질

의사전달능력, 투철한 사명감, 활달하고 가인한 성격, 도덕적품성, 칭찬의 미덕, 공정성

3. 건강이란?

신체적 정신적 사회적으로 완전한 생태(who)

4. 고혈압?

최고 160~최저 95(who), 정상혈압(130~85)

5. 비만원인?

유전, 대사 불균형, 내분비 장애, 환경, 심리적 요인

6. 아이소 메트릭(정적 훈련)

12초이상 최대근력을발휘하는 정적운동(예: 벽 밀기, 무거운 물건 들고있기)

7. 전신핵심운동을 말해보세요?

하이풀/파워클린/파워스내치 (그냥 이렇게 대답하세요)

8. 상체 핵심운동?

벤치프레스/인클라인 프레스/비하인드 넥 프레스

9. 하체 핵심운동?

스쿼트/레그 프레스/ 데드리프트/ 워킹런지

10. 응급상황시 대처방법

상황파악->현장관리->구조요청->응급처치

11. 당뇨환자 운동

식사 후 30분 후 혈당이 높을 때 무리없이 서서히 진행

12. 서킷 트레이닝?

서로 다른 종류의 운동을 연달아 가면서 계속 해주는 것을 말함.

13. 바벨로 할 수 있는 서킷 트레이닝?

비하인드 넥 프레스/바벨컬/스쿼트/데드리프트/벤치프레스