스포츠 손상과 운동 .

해마다 여론 조사를 실시해 보면, 그 해 소망의 첫 번째는 건강을 유지하는 것입니다. 생활체육의 저변화와 건강에 대한 관심이 점차 높아지면서 체력향상과 건강유지를 위하여 운동을 시작하게 됩니다. 여러 가지 형태의 운동을 접하면서 운동의 재미와 흥미를 유발하기도 합니다. 이러한 운동, 즉 스포츠는 그 형태가 다양하고 흥미로우며 매우 역동적이기 때문에 그만큼 스포츠 활동으로 인하여 여러 가지 문제점도 발생합니다. 그 중의 하나가 스포츠 손상입니다. 스포츠 손상 후에 어떻게 할 것이냐, 운동을 계속 할 것이냐 아니면 그냥 쉴 것이냐가 문제인데, 답은 손상 후에 회복을 위해 ‘적절하게 조절된 재활운동을 해야 한다’가 답입니다. 또한 스포츠 손상을 예방하기 위해 어떻게 운동을 하느냐가 중요하며, 예방적인 운동으로서 스포츠 손상을 막는 것이 우선적인 방법입니다.





1. 스포츠 손상 후 재활운동



스포츠 손상 후 재활운동의 목적은 손상 전의 수준으로 회복하는 것과 재발하지 않도록 하는 것입니다. 다음과 같은 단계로 재활운동을 합니다.



1) 염증 및 통증조절기



스포츠 손상직후 손상 부위는 붓고 염증이 발생하게 되며, 신경의 손상으로 통증을 유발시킵니다. 통증과 붓기가 있으면 손상된 부위의 움직임에 제한이 있으며, 이를 치료하지 않고 방치하면 붓기는 그대로 굳어서 통증의 심화로 더욱 움직이기 힘들게 됩니다. 근육, 관절, 인대도 그러하기 때문에 붓기를 빨리 없애야 합니다. 이에 대한 치료적인 방법으로 얼음 팩을 대거나, 압박을 하고 손상 후 휴식을 약 2-3일간 하며 부은 부위를 높게 올려놓는 등의 처치를 실시하는데 이것이 재활치료의 첫 단계입니다. 다음으로 통증 치료를 합니다. 통증이 있게 되면 운동에 장애를 일으키며 또한 운동 시에도 통증 없이 운동을 하는 것이 원칙입니다. 치료를 위해 주사치료나 물리치료 등을 시행합니다.





2) 관절가동범위(관절의 움직임 범위) 회복기



관절가동범위란 관절이 움직일 수 있는 범위를 말하며 관절 주위를 다치게 되면 관절이 굳게 됩니다. 그리고 관절가동범위가 완전치 않은 상태에서 근력강화 운동을 하게 되면 기초가 없는 공부를 하는 것과 다를 바가 없습니다.

그래서 유연성 운동을 통하여 통증이 없는 범위 내에서 관절을 최대한 움직일 수 있도록 실시해야 합니다(그림 1. 수건당기기). 예를 들어, 무릎이 다쳤을 경우 염증을 조절한 후에 무릎을 처음에는 10도 정도 구부리고 괜찮으면 20도 구부리고 계속해서 최대한 구부릴 수 있는 범위까지 늘려갑니다.





3) 근력 및 지구력 향상기



관절가동범위가 완전해지면 다음 단계로 근력과 지구력을 향상시킵니다. 근력은 근육이 낼 수 있는 힘이며, 지구력은 근력을 얼마나 오래 동안 유지할 수 있는 가를 말합니다. 오랫 동안 운동을 쉬었다가 다시 하려고 하면 힘이 잘 들어가지 않고 오래 할 수도 없습니다. 회복을 위하여 근력강화 운동을 하는데 관절가동범위 운동에 하였듯이 같은 방법으로 실시하되 저항을 주면서 합니다. 처음에는 약한 저항으로 점차 늘려서 강한 저항으로 강화를 합니다. 예를 들어 팔의 경우 가벼운 아령으로 시작하여 점차 무거운 아령으로 해 나아가면 됩니다. 지구력 운동은 약한 저항으로 오랫동안 반복하면 됩니다. 근력과 지구력 운동을 하는데 있어서도 역시 통증이 있어서는 안 되고 급한 마음으로 해서는 안 됩니다. 빨리 하려고 하다가 통증이 생겨 더 다칠 수가 있기 때문입니다.





4) 신경근육조화운동 및 고유감각운동기



오랫동안 스포츠를 쉬고 난 후에 다시 하려고 하면 잘 되지 않습니다. 우리는 이것을 운동감각을 잃어버렸다고 말하는데, 즉 신경과 근육간의 조화가 안 되고 있다는 것입니다. 이 단계에서는 운동감각을 되살리는 운동을 실시합니다. 고유감각이란 눈을 감고도 관절의 위치와 움직임을 느끼는 감각인데 인대, 근육, 관절, 힘줄 등이 손상되면 고유감각신경이 손상되어 관절의 움직임을 제대로 알 수가 없게 됩니다. 따라서 이에 대한 균형 및 고유감각운동이 시행되어야 합니다(그림 2. 미니트램폴린). 예를 들어, 무릎의 경우 한 발로 서기, 불규칙한 표면 혹은 출렁이는 표면에서 균형잡기 등입니다.





5) 심폐지구력운동기



심폐지구력은 심장과 폐의 운동능력을 말하며, 이것은 며칠만 쉬어도 쉽게 약해집니다. 이에 대한 운동은 바로 시작해야 합니다. 예를 들어, 무릎이 다친 경우 물 속에서 수중운동을 합니다(그림 3). 물 속에서는 부력을 받기 때문에 관절의 손상 없이 운동을 충분히 할 수 있어 수중에서 걷기, 달리기 등이 좋습니다.





6) 기능적인 운동기



어느 정도 기초 체력이 회복되면 기능적인 운동을 해야 합니다. 즉, 스포츠 동작과 유사한 운동을 하는 것인데, 점차 스포츠 동작과 비슷하게 동작을 변형시켜 나갑니다(그림 4. 8자 달리기).





7) 스포츠 복귀



재활운동을 통하여 관절의 움직임이 문제가 없고 근력이 손상 전의 90%가 되면 다시 스포츠를 수행할 수 있습니다.





2. 스포츠 손상의 예방적인 운동



스포츠 손상은 그 예방이 최선입니다. 충분한 예방적인 조치를 통하여 손상이 발생하지 않게 할 수 있습니다. 하지만, 예방방법을 인식하지 못하고 스포츠에 참여하다가 다치는 경우가 있습니다. 예방운동은 다음과 같이 합니다.



1) 준비운동 및 정리운동



스포츠를 하기 전에 충분한 준비운동과 스포츠 후에 정리운동이 필요합니다. 준비운동은 워밍업이라고 하여 몸을 따뜻하게 하는데 혈액순환을 촉진하여 운동하기에 적당한 체온을 만들어 줍니다. 몸이 따뜻해지면 몸이 부드러워져 상해 예방을 방지할 수 있습니다. 정리운동은 스포츠로 생긴 몸의 노폐물을 제거하는데 도움이 되어 스포츠 후 후유증을 없애고 몸을 가볍게 합니다. 일반인들은 대개 준비운동과 정리운동을 잘 하지 않는데, 이것만 잘해도 손상을 상당히 예방할 수 있습니다. 학창시절 배웠던 체조가 가장 좋으며 가볍게 조깅하기, 걷기 등이 좋습니다. 이것은 약 10-20분 정도 하면 됩니다.





2) 스트레칭



스트레칭은 반드시 준비운동 후에 합니다. 주로 발목, 허리, 둔부(엉덩이부), 어깨 등을 중점적으로 시행합니다. 근육과 힘줄을 늘려서 느슨하게 유연성을 좋게 하는 것입니다. 그러나 아프게 스트레칭을 하면 다칠 수도 있기 때문에 부드럽게 할 수 있는 만큼만 실시해야 합니다.





3) 근력 및 지구력강화 운동



근력과 지구력이 강하면 손상의 확률이 매우 낮아집니다. 스포츠를 하기 전에 기초체력인 근력을 강화시키는 것이 매우 중요합니다. 기초가 없으면 무너지듯 근력과 지구력을 강화시킵니다. 예를 들어 무릎을 편 상태로 6초간 힘을 주고 20초간 쉬고 하는 운동을 20-30회 시행하는 것, 누워서 무릎을 세우고 아랫배를 집어넣어 6초간 힘을 주고 20초간 쉬고 하는 것을 30-40회 하는 것, 팔굽혀펴기를 약 30회 하는 것, 발뒤꿈치 들기를 20-30회 시행하는 것 등이 해당됩니다. 그리고 지구력 운동을 위해서는 런닝머신(그림 5)이나 실내자전거(그림 6) 등을 이용하면 좋습니다. 헬스클럽에서 하는 운동들이 여기에 해당하는데 역시 무리하지 않고 약하게 시작하여 강하게 진행해야 합니다. 자칫하면 이 과정에서도 손상이 일어날 수 있기 때문입니다. 근력 및 지구력 강화 운동은 일주일에 3-5회 정도 하는 것이 좋습니다.





4) 심폐지구력 강화운동



재활운동에서처럼 수중에서 수영이나 달리기 그리고 실내자전거 타기 등의 운동이 좋습니다.





5) 충분한 회복



유쾌한 스포츠를 즐기기 위해서 중간 중간 충분한 회복이 중요합니다. 무리했다 싶으면 바로 쉬어서 회복을 해야 하는데 강한 스포츠 활동, 예를 들어 축구를 40분 이상 하고 난 후에는 최소한 24시간 정도 휴식을 가져야 합니다. 그렇지 않고 다음날 계속하면 마음은 괜찮더라도 신체가 피로 하여 손상받을 확률이 높아집니다. 회복을 위하여 마사지를 받는 것도 도움이 되며 따뜻한 물속에서(목욕, 사우나) 안정을 취하면 회복이 훨씬 빠르게 되고 손상의 예방적인 조치가 됩니다.





6) 신체적인 구조의 점검



가끔 평발이 있거나 다리가 ‘O’자 다리(그림 7)인 경우, 그리고 좌우가 대칭이 되지 않은 사람이 있습니다. 이 경우 스포츠 손상의 확률이 매우 높아집니다. 이런 경우를 의학적으로 생체역학이 비정상이라고 합니다. 발과 무릎에 이상이 자주 오게 되고 허리까지 이상이 올 수가 있습니다. 반드시 비정상적인 생체역학을 교정하고 난 후에 스포츠를 수행해야 합니다. 특별히 무리하지 않았는데 통증이 잘 오는 사람은 비정상적인 생체역학적 문제점이 있는지 살펴보아야 합니다.





7) 영양



스포츠를 훌륭히 수행하기 위해서는 영양적인 문제가 중요합니다. 충분한 영양 공급을 위해서는 탄수화물을 섭취해야 하며, 여기에 속하는 식품으로는 쌀, 면, 빵 등이 있습니다. 탄수화물 섭취는 스포츠에 있어 고기보다 밥이 중요하다는 것을 의미합니다. 고기를 잘 먹어야 운동을 잘한다고 하는데, 밥이 더 중요하고 그래야 손상을 예방할 수 있습니다.