습관성 탈구

어깨 주변의 큰 근육을 강화하여 탈구를 예방한다. 탈구는 관절을 형성하고 있는 두개의 뼈가 어긋나거나 빠져 정상위치에서 벗어나는 것을 말한다. 특히 스포츠에서는 상대와 서로 부딪히거나 쓰러뜨리는 접촉과정에서 무리한 외적인 힘이 작용하여 손가락이나 견관절(어깨관절)이 많이 탈구된다. 중증일 경우 관절부분의 골절을 수반하는 일도 있다. 탈구는 그 증상에 따라 <완전탈구>와 <불완전탈구> 로 나눠진다. 완전탈구는 관절면에 늘어선 뼈가 완전히 분리된 상태이고, 불완전탈구란 부분적인 탈구로 관절을 형성하고 있는 두개의 뼈가 완전히 분리되지 않는 <아탈구> 상태이다. 특히 스포츠 활동에서는 회전건개의 강화뿐 아니라 삼각근, 승모근, 광배근, 대흉근 등 표층의 큰 근육군을 단련하는 트레이닝이 필요하다. 견관절의 탈구는 럭비나 미식축구 등과 같이 격렬하게 부딪히는 접촉 스포츠에서 흔히 일어난다. 견관절은 구조적으로 가동범위가 매우 큰 반면, 안정성이 부족하다. 특히 외력에 의해 어깨의 외전(adducation), 외측회전(lateral rotation)이 제한될 때 탈구가 일어나기 쉽다. 태클시 팔이 상대와 부딪히거나, 넘어질 때에 손을 몸 앞쪽으로 짚어 어깨가 탈구된 경우를 흔히 볼 수 있다. 견관절이 한번 탈구되면 다친 사람중의 60%가 습관적으로 탈구된다. 완전탈구의 경우는 의료기관을 찾아가므로 대부분의 경우 의사에 의한 치료나 지시에 의존한다. 그러나 아탈구의 경우는 자연히 정형(整形)되는 일도 있기 때문에 통증이 가라앉으면 나았다고 착각하고 경기에 복귀했다가 다시 탈구되어 습관성 탈구로 발전하는 경우가 적지 않다. 탈구가 몇번씩 반복되고, 그때마다 통증이 없어질때까지 안정을 취하고 있으면 관절의 불안정때문에 관절이 느슨해진다. 우선 초기치료를 확실히 하고, 염증이 가라앉고 난 후부터 회복 트레이닝과 근력강화 트레이닝을 할 필요가 있다. 견관절 정중회전(medial rotation) 양다리를 어깨넓이로 벌리고 자연스럽게 선다. 밴드의 한쪽 끝을 신체의 외측에 고정하고 다른 한쪽 끝을 밴드와 가까운 쪽의 손으로 잡는다. 겨드랑이를 조여 상완을 몸쪽으로 붙이고, 팔꿈치는 90도 굽힌다. 팔이 바깥쪽으로 벌어진 상태에서 팔이 가슴에 닿을때까지 신체의 앞을 수평으로 가로지르듯이 밴드를 잡아당긴다. 회전건개 트레이닝의 경우에는 삼각근이나 승모근, 대흉근 등 큰 근육이 작용하지 않도록 하는 것이 포인트이다. 어깨의 정중회전에서는 대흉근이 작용하는지 아닌지를 확인하기 위해 가슴에 손을 대고 운동하는 방법도 있다. 그러나 외부근의 트레이닝인 경우 대흉근이 작용되어야 한다. 견관절 내전 다리를 어깨넓이로 벌리고 자연스럽게 선다. 밴드의 한쪽 끝을 신체의 외측에 고정하고 그 끝을 밴드와 가까운 쪽의 손으로 잡는다. 밴드를 잡고 있는 쪽의 발을 95도 정도로 올린 상태에서 팔을 편 채 허리옆까지 힘차게 내리듯이 밴드를 끌어당긴다. 밴드 끌어당기기(광배근과 그 주변근육 트레이닝) 양다리를 어깨넓이 정도로 벌리고, 신체의 앞쪽에 밴드를 고정한다. 상체를 조금 앞쪽으로 숙이고, 양팔을 앞으로 펴서 밴드를 복부 높이에서 잡는다. 그 상태에서 양 겨드랑이를 조이듯이 하여 밴드를 가까이 끌어당긴다. 양손을 사용하는 경우 밴드를 이중으로 접거나 또는 두개의 밴드를 사용하고, 한손으로 하는 경우는 한줄로 실시하는 것이 좋다.

출처 : Tong - ibkim21님의 운동통

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