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# 복근 만들기에 대한 올바른 이해를 위한 조언#
1. 복근은 윗몸일으키기만 열심히 하면 안된다구~
복근 만들기는 앞의 내용에 덧붙혀 식사조절을 더욱 타이트하게 해주어야 합니다.
그리고 복근선이 어느 정도 들어날 시기부터 그 전보다 좀 더 체계화된 복근운동을 빈도높게
해주어서 복근의 긴장도를 늘려야 합니다. 여기에 식사조절이 덧붙혀져서 선명하면서도 두툼한
복근이 완성되는 것이라 할 수 있습니다.
그런데 마른 외배엽 체형은 오히려 복근만들기는 다른 체형에 비해 쉽습니다. 복근의
두께와 깊이는 크지가 않지만 다른 체형에 비해 슬림하고 탄탄한 복부는 만들기 쉬운 게 사실입니다.
그래서인지 헬스 매니아 중에서서도 경량급의 복근이 벌크중심으로 운동하는 중량급에게 과소평가되는 것도
그런 이유에서입니다. 체급이 올라갈수록 체지방을 제거했을 때 복근 뿐만아니라 모든 근육의 데피가
선명합니다. 이는 벌크가 크기 때문입니다. 즉 선명한 데피는 곧 벌크에서 출발하는 겁니다.
복근은 꼭 복근운동에서만 쓰이는 근육이 아닙니다. 달리고 걷고 앉았다 일어서고 밀고 당기고 이런 데
협동근으로 사용됩니다. 따라서 데드리프트나 스쿼트에서의 복근 사용률도
무시못하기에 그러한 복합운동에도 신경을 써줘야 합니다.
2.벌크 업에 대해...헐크말고~
그러나 저는 어느 정도 운동한 분에게는 앞에서 얘기하는 내용과는 좀 다르게 조언하는 편입니다.
물론 이 방법은 정답이 아닌 좀 변칙적인 모범답안이라 할 수 있습니다.
이는 저 번에 데피니션에 관련된 질문에도 해당하는 답변이기도 합니다.
여기서 부터는 조금 전문적인 용어를 사용하겠습니다. 우선 저는 소위 벌크업(몸뚱기 불리기)
시기와 커팅-데피(몸뚱아리 깍아내기) 시기를 정합니다. 벌크업 시기는 어느정도 오버되는 칼로리로
식사량을 늘리고 복근운동이나 유산소운동보다 분할별 웨이트운동에 중점을 주는 방식입니다.
웨이트 트레이닝에서도 운동방식도 조금씩 중량을 높이고 횟수는 조금 줄이면서
포지티브-네거티브 니 정점수축 이니 하는 운동 테크닉도 좀 써가면서 복합다중관절 위주의 운동을
합니다. 복합다중운동이란 한 번에 여러가지 관절을 동시다발적으로 사용하는 운동들입니다.
한 근육마다의 집중도는 떨어지지만 같은 반복수 대비 주동근과 협동근으로 나뉘어서 여러부위의
발달을 도모할 수가 있습니다. 예를 들면 상체의 대표적인 다중관절 운동인 벤치 프레스는 가슴(대흉근)관련 운동입니다. 근데 이 운동은 주동근인 대흉근과 더불어 삼두근과 전면삼각근 그리고 회선근개를 협동근으로서사용해서 이들을 또한 강화시켜 줍니다.
가슴에 관련해서 프레스 계열들은 이런 효과를 가져옵니다.
뭐 그렇다고 플라이나 그외 머신을 전혀 안하는 것은 아닙니다 ^_^*
어쨋든 벌크업이란 아놀드처럼되는 과정이라 할 수 있습니다.
모든 부위가 두툼해질데로 되어가다 복부가 좀 오버된다는 시점을 유지한체로 벌크업 기간을
지내는 겁니다.
3. 커팅과 데피니션 그리고 세퍼레이션
그러다 커팅-데피 시기에는 중량을 조금씩 줄이고 횟수는 조금씩 늘립니다.
그런데 여기서 많은 이들이 착각하는 데 단순히 무게를 마니 낮추고 횟수를 마니 늘리는 게 아닙니다.
솔직히 따져보면 중량이나 횟수에는 그리 차이나지 않습니다.
데피니션을 추구하는 훈련방식이 무조건 고반복 운동이 아니라는 얘깁니다.
고반복운동은 근지구력을 담당하는 적근(근육다발 색깔이 빨갛습니다)을 강화하는 운동입니다.
물론 보디빌딩에 있어서 고반복 훈련도 하나의 운동방식이고 때론 필요합니다.
그러나 근지구력고반복 운동은 격투기 선수들이
오랜시간의 파이팅을 위해 근지구력을 높이기 위한 훈련에 더 필요한 것입니다.
데피니션이나 복근은 체지방이 줄어들면 나타나게 되어있습니다. 벌크가 크다면 커팅하면 할수록
데피나 복근도 멋지고 선명해집니다. 그냥 슬림하고 선이 있는 근육이나 복근이 아니라 그야말로
두툼하고 각이 사는 근육들인 겁니다.
복근또한 벌크업한다고 없어 지는 게 아니라 복부의 지방으로 일시적으로 덮혀있는 겁니다.
산만한 설명이 되었지만 결론을 내리자면
저는 커팅-데피기간에선 세퍼레이션(분리/경계)에 초점을 맞추어 조언합니다.
단순고립운동을 좀 더 추가하고 지속적 긴장을 추구하고 강제반복을 실시하거나
가동범위를 나누어서 고반복을 해주거나 치팅을 지양하고 컨센트레이션에 더 신경을 쓰는 겁니다.
근육들의 부위별 집중도를 높히고 지속적 수축을 훈련을 위해 슈퍼세트에서 마운트, 자이언트
세트 등과 다양한 각도와 케이블과 머신등을 활용한 여러 운동 궤적에 따른 변화를 운동합니다.
이는 체지방을 더 태우기 위함이라기보단 세퍼레이션(근육군의 분리 경계)을 강화하기 위함입니다.
즉 커팅-데피란 벌크업 기간에 충실히 키워놓은 근매스를 보기좋게 다듬어 가는 겁니다.
보디빌딩에서의 빌딩이란 세이핑(shaping/ 금지어가 있다니 켁~)
즉 조각을 형성하는 작업인 것입니다. 사실 커팅 기간에는 운동보다 식사조절에서 성공이 갈립니다.
모델 뿐만 아니라 피트니스 모델들의 몸매또한 사실 운동보다 식단에
영향을 훨씬 받습니다. 더 나아가 웨이트의 고수들의 각축장인 올림피아의 경지에서도 결국 운동보다
식단과 휴식 좀 더 추가하면 운동의 집중도라고 할 수 있습니다. (호르몬 얘기는 빼겠습니다^^*)
음식에 대한 유혹을 못 이겨낸다면 벌크업 때 오버된 체지방을 제거하지 못하고
오히려 두리뭉실한 은퇴한 강호동 체형이 되어버리고 말기 때문입니다.
제대로 커팅을 못해서야 그저 중량만 무겁게 드는 힘조은 배불뚝이 아저씨에 불과하게 되는거지여 ^_^*
4. 우리가 야생마를 무서워 하면서도 동경하는 이유
중고딩때 유도나 레슬링 학생부를 지냈거나 씨름을 했던 분들 중 나이들어서
비만이 우려될 정도로 살이 찌고 있다면 언제든 주저없이 헬스장으로 가서 기본 웨이트 운동만 몇 달 해보세여
썩어도 준치라고 성장기에 기억되 있던 근력과 근육세포들이 왜 이제 깨웠냐고 아우성을 칠 겁니다.
중량을 상대하는 격투 운동을 성장기에 한 경우는 근력과 순발력 근지구력등이 혹독스럽기까지 햇던
옛날 운동때문에 자연스럽게 체화되있습니다. 그래서 시간이 꽤 흘러도 뇌와 기타 기관에
내재되있어 조금 충격(?)과정을 거친다면 점화되는 건 시간문제입니다.
자~ 근데 오늘도 삽겹살 회식?? 닥치고 운동하세여 ^_^*
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