훈련 이론 -서키트트레이닝

 훈련 이론

서키트 트레이닝(Circuit Training)

  

1. 서키트 트레이닝이란 무엇인가?

  서키트 트레이닝은 해부학적 적응을 위한 트레이닝 방법으로 골격을 발달시키고 근 그룹을 교대로 트레이닝 시킬 수 있는 트레이닝방법이기도 하며, 특히 전문체력 중 유지 근력을 발달시키는 데에도 이용할 수 있는 훈련이다.

 2. 목 적

근력, 근지구력, 민첩성, 유연성, 전신지구력 등 기초체력 향상에 매우 효과

 근력, 근지구력 향상에 시간적 여유 없거나 높은 수준요구 선수 적합

 3. 특 성

 ① 다양한 운동형태                       

  ② 시설과 장비가 많이 필요없다

  ③ 개인특성에 따른 운동종목 수 조절      

  ④ 짧은기간 근기능 향상

  ⑤ 가벼운 부하로 근력향상                

  ⑥ 종목사이 휴식 없어 심폐기능 향상

  ⑦ 운동의 양, 질, 내용을 자기능력과 훈련목적에 따라 조절가능

  ⑧ 향상된 체력정도 자각

  ⑨ 비교적 많은 참가자를 동시에 수용가능

  ⑩ 근력, 근지구력 동시 운동시 근육적응 방해되어 근력발달 방해

4. 훈련효과

  ① 근조직의 형태와 신체구성의 변화     ② 인대, 건의 크기증대  

  ③ 신경섬유의 크기 증대                ④ 심박출량 증대  

  ⑤ 안정시 심박수 감소                  ⑥ 최대산소섭취량의 증가

  ⑦ 모세혈관 밀도 증가                  ⑧ 근지구력 증가

  ⑨ 피로 저항력 증가                    ⑩ 의지력 발달, 자기 동기 증가

5. 구성요소(단기 근지구력 저항 훈련 처방)

프로그램 구성요인	방             법
① 부하  ② 운동 종목수  ③ 단위당 반복 수  ④ 단위당 세트 수  ⑤ 휴식 인터벌  ⑥ 운동수행 리듬  ⑦ 주당빈도  ⑧ 순환간 휴식  ⑨ 배별	-50~60%  -10이상  -30~60회 또는 시간 1분 실시  -3~6세트  -1분  -중간  -2~3회/주  -5분  - 다른 근육군 사용토록 배열

번호	크 기	내             용
1	초최대강도	-최대근력의 105~120%정도 강도  -신장성 수축이나 등척성 수축에 운동에 사용
2	최대강도	-1RM의 90~100%의 부하 의미.  -근력강화 및 집중력 강화시 사용
3	최대하강도	-최대부하 80~90%의 부하 의미  -웨이트운동이나 에너지 이용율 증가시키는 사용 부하
4	중강도	-최대부하 50~80%  -근력운동시 많은 반복수와 중량을 함께 고려할 때 사용
5	저강도	-1RM의 30~50%의 부하  -근지구력을 향상시키고자 할 때 주로 이용

6. 운동 부하 강도

7. 호주 AIS에서 제시하는 서키트 트레이닝 배열

번호	실   시   종   목
1	레그 프레스( Leg press)
2	렛 풀 다운(Lat pulldown)
3	카프 레이즈(Calfraise)
4	프론트 숄더 레이즈(Front should raise)
5	어브덕션(Abduc/adduc. machine)
6	스탠딩 바리셉스 컬(Standing bicep curl)
7	스쿼트(Squat)
8	벤치 프레스(Bench press)
9	레그 컬(Leg curl)
10	밴트 오버 로우(Bent-over row)
11	어브도미널 그런치(Abdominal crunch)
12	스쿼트(Squat)
13	아잉 트라이셉 익스텐션(Lying tricep extension)
14	카프 라이즈(Calfraise)
15	백 아치(Back arch)
16	벤치프레스(Bench press)
17	레그컬(Leg curl)
18	숄더 프레스(Shoulder press)
19	싯 업(Sit-up)
20	스탠딩 바이셉스 컬(Standing bicep curl)
21	레그 레이즈(Leg rase)
22	백 아치 (Back arch)

서키트 웨이트 트레이닝 (Circuit Weight Training)

1. 개념 및 특성

 1) 웨이트 트레이닝

   ① 장점 - 근력, 근지구력, 순발력 향상

   ② 단점 - 전신지구력 미흡

 2) 서키트 트레이닝 + 웨이트트레이닝 = CWT

   ① 무산소적 저항운동 + 유산소적 체력요소 =

   ② 전반적 체력요인 향상해 운동선수, 일반성인

   ③ 성인병환자 폭넓게 이용

2. 서키트 웨이트 트레이닝의 생리적 변화

① 심폐지구력(최대산소섭취량) 향상,        ② 유연성개선

 ③ 근력과 근지구력 강화                   ④ 신체 제지방 증가

 ⑤ 체지방 감소                            ⑥ 심혈관계 기능 증가

 ⑦ 모세혈관 밀도 증가                     ⑧ 유산소성 능력 증가

 ⑨ 순발력 증가

3. 서키트 웨이트 트레이닝의 특성

 ① 해당스포츠 관련 체력요소 포함 훈련

    근력향상 - 체조, 레슬링, 단거리 수영 등

    전신지구력 - 장거리 수영, 사이클 등

 ② 좁은 공간에서 훈련장비의 설치 가능

 ③ 30분 이내 짧은시간동안 전체적 훈련 가능

4. 서키트웨이트 트레이닝 실시방법

① 8종목 이상으로 구성

 ② 운동순서는 신체 다른 근육부 교대 훈련

  (팔, 다리, 어깨, 복근 등 교대로 이루어지도록)

 ③ 40∼60% RM 수준에서 30초 운동하며 15초간 휴식운동, 휴식시간, 종목 종류 및 횟수는 체력수준 또는 상황 등 고려

예)                                                  한국체육과학연구원

 

구분            변인                      운동량

  1        프로그램 지속기간              10주

  2        운동빈도/1주                   3일

  3        세트 반복횟수                  3회

  4        소요시간/1회 세트              7분 30초

  5        전체소요시간/1일세트           22분 30초

  6        운동부하량                     1RM의 40-60%

  7        반복횟수                       30초 동안 최대횟수

  8        휴식시간                       각 운동종목 사이 15초

  9        운동종목     bench press, sit-up, armcurl, knee extension,                      lat pulldown back extension, military press

                       dead lift, leg curl, up right wing

5. 서키트웨이트 트레이닝중 안전을 위한 고려

① 감독(보조)자

     훈련자의 실패시기 때 리프팅을 돕고 기구를 원위치로 옮기는 것을 돕는 다.  Ex) 벤치프레스 등에 2명의 보조자

 ② 조임쇠(안전고리)

     바벨이나 덤벨 등 중량에 대한 안전보장

 ③ 웨이트 기계에 의한 안전사고 예방

    파괴된 기계(깨진 볼트, 닳은 케이블, 깨진 체인, 풀린 쿠션)는 상해유발

 ④ 의학적 고려

     과도한 운동은 혈압상승, 심장질환자 가슴통증 야기

 전반적 근력 향상 저항 훈련

 전문체력을 강화시키기 위해서는 먼저 전반적 근력을 향상 보강시키는 것이 매우 중요하다. 목적은 무엇보다 저항 트레이닝을 수행하는데 크게 관여하는 뼈, 인데, 건 및 근육이 저항에 적응할 수 있는 기본 근력을 형성하는 것이다. 연말 혹은 연초에 많은 휴식을 취한 상태로 가정 이러한 훈련이 먼저 적응이 되어야 할 것이기 때문에 실시해야 한다.

       

       

파트렉 (Fartlek) 트레이닝

  파트렉(Fartlek)이란 스웨덴어로 스피드플레어 라는 뜻이며 젖산역치 트레이닝의 한가지로 알려져있다. 파트렉 트레이닝 실시를 위해서 인터벌구간의 코스는 언덕이며 회복구간의 코스는 언덕을 내려가면서 운동할 수 있어야 한다.

 파트렉 트레이닝은 적은 인원으로 구성된 싸이클 팀원을 위한 훈련프로그램이며 각 팀원이 교대로 언덕을 오르내릴수 있어야 하며 이때 각 리더가 미리 설정한 페이스로 경주를 해야 한다. 언덕오르기의 1/2 거리를 마친 후에는 리드주자가 아니더라도 더 경주실력이 뛰어난 사람이 그룹 경주를 리드할 수 있다. 언덕을 내려가면서 경주를 할 때는 전 팀원이 충분히 회복을 취할수 있어야 한다.

파트렉 트레이닝법의 중요한 점은 모든 인터벌구간에서 최선의 노력을 다해 운동자의 파워와 리듬에 따라 자발적으로 경주할 수 있도록 하는 것이다.

주니어 트레이닝 진행법

1. 전문 종목이의 스포츠나 보강운동을 크게 이용.

  -체력을 전면적으로 발달시키기 위해서, 어느 스포츠에 있어서도, 전문 종목 외     의 스포츠 종목을 그것들이 체력의 어느 요소가 효과적인가를 알아서 준비하고     특별 운동을 체력의 요소별로 많이 준비해서 훈련해야 한다.

2. 트레이닝의 한계를 기준으로 오버트레이닝이 되지 않도록 주의.

-이 주의는 지구성이나 근력을 높이는 수단으로는 특히 중요한 것으로 오버트레이    닝을 하면 효과도 올라가지 않을 뿐 아니라, 장래에도 나쁜 영향과 조기에 선수    생활을 그만 두게 하는 영향도 끼친다.

   따라서 다음날에 피로가 남을 만큼 양이 많은 훈련을 하는 것이 일단 효과를 높   이기에 필요하다고 보이지만, 원칙적인 것은 1주일의 피로를 다음주로, 미루는 것   은 바람직하지 않다.

3. 각 스포츠에 요구되는 기초적 기술이 파악해서, 나쁜 습관이 정착되지 않도록 철저하게 지도한다.

 -좋은 기술을 몸에 익히는 능력의 기초가 되는 조정력을 높이기 위해서는, 연간에   걸쳐서 전문종목 외의 운동을 계획적으로 받다 들이는 것과 전문종목의 기술 트레    이닝 수단에 변화를 가져오는 지도가 필요하다. 

웨이트 기구 사용법

 

 (윈 암 트라이셉스 익스텐션)           (암 트라이셉스 익스텐션)

 

          (스쿼트)                        (레그 프레스)

 

              (친)                          (케이블 로우)

 

  (크로스그립 벤치 프레스)           (바이셉스 컬)         (컨센트릭 컬)

 

      (레그 익스텐션)                          (레그 컬)

 

         (네로우그립 벤치 프레스)                (한 팔 로우)

 

       (컨텐트릭 컬)                 (인클라인 컬)  

 

        (칼프 레이즈)                       (백 익스텐션)

 

                    (풀 오버)                       (덤벨 벤치 프레스)

 

        (숄더 레이즈)                (레터럴 레이즈)     (프론트 레이즈)      

 

             (펙 댁)                            (딥 스)

    

 사이클선수의 겨울철 환경적응 및 피로회복 방법 

1. 필요성 및 목적

  겨울철 저온환경 적응과 그리고 훈련으로 인한 피로를 극복하기 위한 피로회복 방법 등에 대한 지식과 자료가 부족하여 이에 대한 접근의 필요성이 요구 됨.

2. 저온 환경의 인체 반응과 적응

  추운환경에서 운동할 경우 더울 때에 비해 생리적으로 심각한 문제가 야기될 가능성이 비교적 적다. 그 이유는 열 보존을 위한 의복의 착용과 운동으로 인 해 열 생산량이 증가되어 열손실에 의한 체온의 저하가 심각한 상태로 진행되지 않기 때문이다. 그러나 체온저하를 방지하는데 소홀해서는 안 된다. 그 이유 는 손이나 발과 같은 부위가 노출되면 동상에 걸릴 수 있으며, 극심한 추위에 노출되면 말초혈관이 수축되어 사지의 피부 온도가 급감되어 위험한 수준에 처 할 수 있기 때문이다. 따라서 훈련시 체온저하를 예방하는데 세심한 주의가 필요하다

3. 인체의 저온 반응

 ① 체열 손실 감소： 말초혈관 수축과 피부 순환량 감소

 ② 체열 생산 증가： 근육 떨림 증가, 호르몬 및 대사율 증가

 ③ 장시간 저온 노출： 말초 저항 증가로 인한 혈압 상승, 체열생산을 위한 산소      수요의 증가함으로 고혈압 환자 및 협심증 환자 위험 증가 

 ④ 인체의 저온 적응(순응) 

 ⑤ 추위노출 부분의 혈액 순환량 증가로 체온 유지 및 조직 보호

 ⑥ 체열 손실을 보충하기 위한 안정시 대사율 증가로 체열 생산 증가

4. 저온 환경에서의 운동

  추운환경이라도 운동을 할 경우에는 인체의 대사열이 증가함으로 적절한 운동복(손을 따듯하게 할 수 있는 장갑, 모자, 안면 마스크 착용)을 착용한다면 체온저하의 위험은 거의 없다. 따라서 저온자극에 의해 운동능력이 저하되는 경우는 거의 없으나, 저온자극(추운 곳에서 장시간 노출)을 지나치게 장시간 받아 근육이나 심부온도가 저하되었을 때는 아래와 같이 심부온도의 감소 및 근육온도의 감소로 운동능력의 저하가 초래된다.

5. 심부 온도의 감소

- 심박수의 감소에 의한 심박출량 감소로 산소 운반 감소

- 산소 해리곡선이 왼쪽으로 이동됨으로 조직으로의 산소 운반이 감소

- 결과적으로 심부 온도의 감소는 최대산소섭취 능력을 감소시킴

6. 근육 온도의 감소

- 근육 점성 증가： 근 수축시 물리적 저항이 증가하여 근 수축 속도가 감소

- 근세포의 에너지 대사 효소 활성이 감소하여 에너지 생산 속도가 저하

- 결과적으로 근육 온도 저하는 정적 근력에는 영향이 없지만 동적 근력 및 근지구    력의 감소를 초래함

7. 겨울철 훈련 시 고려사항

 1) 기온과 바람을 고려하여 훈련할 것：

    -체열 손실이 지나칠 때는 운동을 삼가는 것이 바람직함. 

 2) 운동 중 체온 보호가 관건임：

   -노출 피부를 보호하고, 훈련복이 땀에 젖지 않도록 주의할 것(예： 땀 흡수가        잘되는 것을 입고, 그래도 젖는다면 자주 갈아입도록 할 것)

 3) 한냉. 건조함으로 훈련시 수분섭취에 주의를 기울일 것.

   -그 이유는 인체 수분 역시 호흡시에 손실되며 그 양은 일반적으로 적으나, 한      냉.건조한 환경에서의 운동시에는 많은 양의 수분이 손실되기 때문.

   (수분 섭취 방법 참조).

8. 증 상

 1) 저체온증 hypothermia

  ① 열 손실량이 열 생산량을 초과하여 심부체온 감소

  ② 35℃ 이하： 혈압 저하, 정신기능 저하

  ② 33℃ 이하： 말이 느려짐, 손의 움직임 부자연, 사지의 근육 경직, 무의식

                상태, 심근세동, 사망

 2) 동상 frostabite

  ① 조직의 체액이 얼어서 발생세포의 탈수와 파괴

  ② 초기 증상： 손가락 및 발가락이 따끔거리고 마비 발생, 코와 귀가 타는 듯

               한 느낌. 계속적인 추위 노출시 동상

 3) 호흡계：

   정상적인 기능을 가진 사람은 문제없음, 천식환자의 경우 지나친 기관지 수축 위험

 4)  관상동맥 질환자： 협심증 유발 위험

9. 수분 보충

 1) 수분 흡수 속도

  ① 물의 온도가 5℃：가장 빠름

  ② 위의 물 잔류량 100~600mL일 때 빠름. 10~15분 간격으로 250mL씩 섭취

  ③ 안정시보다 최대하 운동시 더 빠름

  ④ 단당류의 농도가 높을수록 비워지는 속도는 감소. 필요한 경우 단 당류보다        다당류(포도당 중합체)를 7% 정도 농도로 사용

 2) 보충 지침

  ① 갈증 기전： 비상기제로서 충분한 수분 보충 기준이 아님

  ② 운동전에 충분히 섭취하는 것이 필요함. 운동 중, 후 체중 감소량의 80% 정       도를 계획적으로 보충

 3) 전해질 보충

   ① 전해질 손실

     -땀 1L당 전해질 손실：2.3~3.4g. 하루 최대 13~17g 손실함. 정상 식사를                               통한 섭취량보다 8g 정도 많음

     -발한량이 아주 많은 선수의 경우만 전해질의 별도 보충이 필요함. 보통의 경         우는 별도의 보충 불필요

   ② 보충의 효과

     -전해질 보충과 운동 능력：근 경련의 감소나 운동 능력의 증가 등에 대한 증                                 거 없음

     -전해질 보충과 체액： 소량의 전해질을 함유한 등장성 수분섭취가 빠른 체액                            을 보충하고, 나트륨 의존성 갈증을 지속시켜 선수로                             하여금 수분섭취를 하게 유도함

  ③ 보충 지침

    -물 1L에 티스푼 1/3 정도의 소금을 타서 섭취

    -칼륨 및 칼슘 보충：150mL의 오렌지, 토마토쥬스

10. 겨울철 휴식 및 회복

 1) 인체 시계와 훈련 적응

  모든 동물들은 인체 시계 혹은 생체리듬을 가지고 있으며, 이러한 것들은 수 면시간, 자연 빛의 노출 및 식사 시간에 의해 조절될 수 있다. 인간은 주행성 (낮에 활동하는) 창조물로 낮에 대부분 활동하고 저녁과 밤에 활동수준은 낮아진다. 뇌의 송과선(pineal gland)은 멜라토닌(melatonin)이라는 화학물질을 생성한다. 멜라토닌은 이러한 패턴을 강화시킬 뿐만 아니라 수면을 유도한다.

멜라토닌은 저녁시간 때, 자연 빛(채광)이 없을 때 그리고 활동 수준이 낮을 때에 가장 많이 생성된다. 낮 동안의 자연 채광에 노출될 때 그리고 활동수준 의 증가에 반응하여 멜라토닌의 생성은 약화된다.

늦은 저녁, 수면 중, 불규칙한 식습관 혹은 시차가 있는 다른 지역으로의 여행(모스크바 8시간의 시차; 모스크바에서도 한국에서의 기상시간과 동일하게 기상하는 것이 중요함) 등은 이러한 자연적인 패턴을 혼란시키고, 선수들에게 불필요한 피로를 초래한다. 이러한 초과적인 피로는 적응과정을 지연시키고, 특히 전지훈련은 인체 시계에 잦은 혼란을 초래한다. 시차가 있는 전지훈련은 선수들의 생체리듬을 혼란시켜 피로감을 느끼게 하고, 훈련부하에 대한 적응을 더욱 어렵게 한다.

◑ 좋은 수면 습관의 개발해야 할 것들

 1. 침실에 가기 전에 이완 기술을 연습함 (편안한 음악, 근육이완, 호흡운동, 심상)

 2. 단지 졸릴 때만 수면을 위해 누움.

 3. 잠을 자기위해 불을 끄고 30분 안에 잠이 들지 않으면, 일어나서 이완 기술을      시도함.

 4. 만약 저녁에 깨어 잠을 들지 못한다면 이완 기술을 시도함.

 5. 매일 같은 시간에 일어남.

◑ 피해야 할 것 (저녁)

  1. 카 페 인(예：커피, 티, 콜라, 초코렛)

  2. 니 코 틴

  3. 알 콜

  4. 고단백질 식사

   침상에서 생각과 걱정을 최소화하고, 모든 것으로부터 마음을 차단하는 것이 중요.

◑ 피로회복을 위한 수치료법의 지침

목욕/샤워/온천을 위한 지침

◆ 어떻게 사용하는가?

 ① 전, 중, 후에 수분의 보충：이유 목욕, 샤워, 온천에도 본인은 느끼지 못하지만                              수분이 상실됨.

 ② 우선 비누로 피부에 문지른 후 샤워 물로 깨끗이 닦음：

    교대： 따듯한 물(35°∼40°C) 차가운 물(10°∼16°C)

 ③ 샤워

   따듯한 물：1∼2분 차가운 물：10∼30초

 ④ 온천/목욕*

     따듯한 물：3∼4분 차가운 물：30∼60초

(이러한 과정을 3회 반복하라)

◆ 언제 사용하는가?

  ① 샤워는 언제든지 사용해도 무관함：훈련 전, 중, 후

  ② 선수가 온천/목욕의 사용에 익숙하지 않다면 하루일과가 종료된 후가 좋으며,       익숙하다면 오전에 이용할 수도 있음

 사이클 선수들의 영양 보조식품 파악

1. 기능성 시품의 기능

 ① 건강식품：식품성분 중 인체에 유익한 성분을 활용할 목적으로 제조된 식품

 ② 건강보조식품：신체의 육체적, 생리적 유용성을 위해 식품의 특정성분을 이

                  용하여 가공한 식품

 ③ 기능성 식품：식품의 영양성, 기호성 및 신체의 생리활성 개념이 포함된 식품

2) 영영 섭취 실태

 ① 대부분 과거나 현재에 보조제 복용 경험이 있음

 ② 과 거：녹용함유 보약(가장 효과 있었음), 비타민제, 개소주, 종합영양제

 ③ 현재 및 향후：비타민제, 종합영양제, 녹용함유 보약

 ④ 보조제 선택：부모권유, 지도자, 본인

3) 보조제 유형

 ① 건강보조식품류：단백질 제제, 꿀(로얄제리), 인삼엑기스

 ② 일반강정제품류：개소주, 사슴뿔(녹용.녹각), 포도엑기스

 ③ 일반 양약류：비타민제, 종합영양제, 피로회복제

 ④ 일반 한약류：녹용 함유 보약, 일반 한약, 인삼/수삼

4) 운동 유형별 선호경향

 ① 근력 종목：단백질제재, 개소주, 비타민, 녹용함유 보약 한약류(녹용함유)와

               일반강정식품류(개소주, 뱀탕)

 ② 회복 때：피로회복제 선호(개소주, 비타민, 피로회복제, 녹용함유 보약 등)

 ③ 그 외 선호 보조제

  -인삼엑기스, 뱀탕, 붕어/잉어탕, 포도엑기스, 단백질제재, 종합영양제, 일반한약,

   사슴뿔(녹용.녹각), 꿀(로얄제리), 피로회복제. 동충하초, 크레아틴, 아미노산, 오     가피, 자라엑기스 등도 복용

 ④ . 향후 복조제 복용 이유：피로회복, 지구력 향상, 근력강화

    . 보조제 부작용：설사, 소화불량, 현기증, 체중증가

    . 보조제 유형：탕제와 환제/캡슐을 모두 선호

    . 보조제 복용 시기：훈련기간중, 연중, 시합전  ▷보조제 구입 비용：10∼30만

5. 시판 보조제 실태

 1) 숙취해소 제품

   ․ 영림수(참나무숯 목초액),

   ․ 천명 2030(세명대;갈화, 녹용, 가시오가피, 구기자 등)

   ․ 여명 808(오리나무), 해주로

 2) 지구력 강화 제품

  ․ Albatross(인삼, 구기자, 황기, 녹용, 백봉령, 대추, 가시오가피, 누에동충하초,       벌꿀, 비타민)

  ․ MEGA FORE(로얄제리, 인삼, 은행잎, 과라나, 비타민E, 락토스 등)

  ․ 알바트로스(성대;배아유)

 3) 스테미너 강화 강장제품

  ․ 용초황토자라육골즙(자라, 생녹용, 홍화씨), 홍삼제품, 녹용 등

 4) 기 타

  ․ 키토산, 경옥고, 홍삼, 영지, 로얄제리, 다시마, 인진쑥, 구운 마늘환 등

6. 보조제 기능

 1) 단백질 제재

  ① 양질의 단백질 → 단백질제재, 계란, 치즈, 육류, 생선, 콩

  ② 근육 단백질과 골격형성은 성장호르몬에 의해 촉진

  ③ 성장호르몬 분비시기：수면 1시간 후부터 3시간정도 분비

                         중부하 웨이트트레이닝 직후부터 1∼1.5시간 분비

  ④ 밤 수면시 근육형성이 잘 되는 이유

    ․ 근육운동 최소 → 근단백질 분해 최소

    ․ 체온 최저 → 물질분해 최소

    ․ 에너지 소비 저하 → 근육형성에 에너지 사용  

    ․ nonREM 수면 → 성장호르몬 분비 활발(2∼3시간)

  ⑤ 중부하 WT이 근육형성을 자극하는 이유

    ․ 트레이닝 직후부터 1∼1.5시간 동안 성장호르몬 분비 활발

    ․ 근섬유 손상 → 보수를 위해 근육형성 활발

  ⑥ 저녁식사의 단백질과 근육형성

    ․ 식후 1∼1.5시간 → 소화 → 혈중 흡수

    ․ 저녁식사 후 90분 휴식 → 중부하 WT 20∼30분 → 수면

 2) 개소주

  ① 개소주：개고기와 한약재를 증류한 것(색깔이 투명하다)

  ② 향육액(황구중탕)：개고기와 식품첨가물을 섞어 다려서 그 즙을 짜낸 것 (진한                        밤갈색). 첨가 부재료와 육류를 옹기에 중탕하여 24시간 다                        림으로서 부드러운 맛과 함께 첨가물 성분의 파괴방지, 육                        류의 단백질 파괴 등의 손실을 최대한 방지하여 가공.

3) 개고기

   함유성분으로는 단백질이 20%, 지방 3%, 당질 0.8%, 비타민 B1 0.27mg%, B2    0.1mg%, 나이아신 4.2mg%로 구성되어 있다. 개고기는 사람의 근육과 흡사한     아미노산 조직을 가진 양질의 단백질로 구성되어 있어 혈액순환을 돕고 양기를     높이는 식품으로 전해졌다. 다른 육류에 비해 고단백질, 고지방 식품이며 소화 흡    수가 빠르다.

   단백질은 아미노산으로 분해되어 흡수되는데, 개고기는 아미노산 조직이 사람과    가장 비슷해서 단백질 흡수율이 높아 병후 회복이나 수술 후에 복용해 왔다. 또    한 보신탕은 성인병의 원인으로 지목되는 포화지방산이 적은 반면, 몸 안에서 잘    굳지 않는 불포화지방산이 많은 식품으로 알려져 있다.

4) 녹용

 ① 각종 허약성 질환 치료제 - 각종 병을 예방

 ② 여성 자궁기능 향상 - 간 조직 보호

 ③ 소아의 성장 발육촉진 - 방사선 방어작용

 ④ 조혈작용이 강하여 간 기능 회복 유효여성 자궁기능 향상

 ⑤ 헤모글로빈 수치 향상, 빈혈에 유효

 ⑦ 콩팥, 기관지, 폐 등 손상시 회복에 유효

 ⑧ 몸이 찬 편이고 근육이 발달한 태음인에게는 녹용이 효과적이지만 소양인에게      는 효과가 거의 없다.

 ⑨ 요오드는 녹용의 조혈작용을 방해하기 때문에 녹용 복용시에는 청량음료나 김,      미역 등의 요오드 함유 식품은 먹지 않는다

 ⑩ 부작용：발열, 코피, 두통, 심계항진, 설사 및 소화불량, 오심구토 등

 ⑪ 녹용의 구성

  녹 혈(성장발육 촉진, 체중 증가, 적혈구수. 혈색소. 혈소판 증가하고, 체력 회          복, 골절상 회복, 지속적인 코피 증세를 회복시킴. 또한 지구력 증진에 효과)

5) 뱀 탕

  ① 피로를 덜 느낀다            ② 식욕을 촉진시킨다

  ③ 양기가 좋아진다             ④ 몸이 가벼워진다

 ⑤ 종류별 효과

  ․ 구렁이： 단백질과 지방이 많다 종합보신제, 냉습빈혈에 특효가 있다

  ․ 살무사： 지구력에 좋다

  ․ 독 사：장기 복용 시 폐결핵에 효과가 있다. 몸보신에 좋다

  ․ 능 사：뱀을 먹고 살기 때문에 결핵에 좋고, 피를 청결하게 하며, 신경통에 효            과가 있다

  ․ 화 사：기관지, 위장병, 저혈압, 소화불량에 좋다

  ․ 칠점사：가장 특성이 크며, 고혈압, 목가래제거와 정력, 원기부족, 손발냉증에              효과가 있다

  ․ 석화사：양기 호르몬 촉진에 좋다

  ․ 백화사(백사)：혈액순환 촉진, 중풍 치료, 무력함, 경련, 피부질환

6) 붕어엑기스

 ① 주성분：단백질, 불포화지방, 칼슘, 철분

 ② 효 능：위를 튼튼하게 해 주고 몸을 보하는 식품

 ③ 단백질：소화 흡수가 잘되며,

 ④ 지 방：대부분이 불포화지방산 고혈압이나 동맥경화증 등의 혈관 질환에 좋다

 ⑤ 칼슘, 철분：발육기의 어린이나 빈혈이 있는 사람에게도 좋다

7) 장어

  ① 단백질과 지방, 비타민A, 칼슘(Ca), 인(P)이며 콜레스테롤이 없는 고칼로리 식        품이다.

  ② 불포화 지방산 함유로 고혈압, 동맥경화, 비만체질에 좋은 건강식품

  ③ 장어 100g에 함유된 비타민A의 양은 10개의 계란과 5L의 우유에 포함된 양       과 같다.

  ④ 효 능

     해독작용, 세포재생력 증강, 성인병 예방, 면역력 강화, 노화방지, 체력증진,         폐질환, 관절염

8) 자라

① 영양성분

  아미노산, 비타민B1, B2, 나이아신, 불포화지방산, 칼슘, EPA, DHA, 각종 미네    랄 등

② 고기：양질의 단백질(필수 아미노산 풍부)

③ 등갑 및 뼈：칼슘 및 인

④ 혈 액：철 분

⑤ 내장：비타민A, E, 불포화지방산 등

⑥ 효능

 ․ 기혈제：간장의 기능을 개선하여 피를 맑게 해주고 피로와 지구력 강화

 ․ 양질의 고단백질로 병후회복과 산후회복에 도움을 준다

 ․ 양질의 자양을 공급하여 체력을 증진시키고 오장육부의 기능을 강화 활성 화하여     보혈, 정혈작용과 혈행을 원할하게 한다

 ․ 스트레스와 초조, 불안등의 신경을 안정 시켜주고 쾌적한 수면 도움

 ․ 항균력을 높여주어 질병에 대한 저항력에 많은 도움을 된다

9) 동충하초

  “폐를 보호하고, 신장을 튼튼하게 하며, 출혈을 멈추게 하고, 담을 삭이고, 기침   을 멎게 한다”

① 성분조성 조단백질 수분 조회분 조지방 조섬유

② 효능

 ․ 피로회복 탁월 - 정력증강

 ․ 면역기능 증강 - 항암.치암 효과

③ 운동능력향상

④ 산소흡입능력 증강, 지구력 강화, 운동성 피로물질 생성 억제, 심박수 회복율 촉     진

⑤ 중국 육상 선수 팀 ‘마군단’ - 근력증강, 체력회복

⑥ 동충하초：체력 및 호흡기 계통 허약한 체질에 효과

⑦ 산소소비량 억제

10) 포도씨 추출물

  ① 주요성분

   ․ α-토코페롤(30-75mg/100g)：항산화성, 노화방지

   ․ 카테친：항산화능력(α-토코페롤의 약 16.5배), 항산화, 활성산소제거, 노화방               지, 해독, 살균, 항암

   ․ Proanthocyanidin：항산화능(비타민C 20배, 비타민E 50배) 손상된 교원질 및                         조직 회복, 관절 탄력성 유지, 혈액순환 향상, 모세혈관 및                         심장혈관 강화, 시력회복

  ․ 리놀렌산, 올레산：콜레스테롤 수치 저하

  ․ 에스트라제, 프로티아제, 리파제：세포대사 조절 기능 강화

  ․ 식물성 스테롤：290-600㎎/100g, 항콜레스테롤

 스 트 레 칭

◑ 웨이트 트레이닝 시 스트레칭 효과

  웨이트 트레이닝 혹운 훈련 전에 실시하는 스트레칭은 2가지 특면에서 효과를 기대할 수 있다. 이 효과는 단기적 효과와 장기적 효과로 분류할 수 있다.

-단기적 효과

  웨이트 트레이닝을  실시하기 전에 스트레칭을  하면 근육을 이완시키고 근 길이   를 신전시키므로 근육의 운동 가동범위를 증가시키고 또한 웨이트 운동 중 근육통   혹은 부상의 잠재성을 감소시킬 수 있다. 그러므로 근육의 유연도를 증가시키기    우해 운동 전.후에 스트레칭은 반드시 실시해야 한다.

  스트레칭의 단기적인 효과는 유연성과 관련이 있다. 그러나 짧은 기간의 스트레   칭 운동으로는 영구적인 유연성을 증가시킬 수 없다.

 -장기적 효과

  운동과 비례하여 스트레칭을 장기간 반복적으로 실시하면 유연성이 증가된다. 이   때의 유연성은 단 기적 효과에서 나타나는 근육의 유연도를 의미하는 것이 아니    고, 운동 수행과 관련된 선체 관절을 중심으로 이루어지는 부위의 운동 범위 증가   를 의미한다. 따라서 장기적인 스트레칭의 효과는 운동 수행력을 향상시키는 잠재   력을 가지고  있다.

 현재 거의 전 종목에 걸쳐, 운동 전 ·후에 준비운동이나 정리운동의 일환으로 스   트레칭을 실시하고 있다. 이때 본 운동에서 사용하는 근육군과 관련된 부위를 중   점적으로 실시하면 그 효과는 크게 나타난다.

◑ 스트레칭의 기본

1) 왜 스트레칭을 해야 하는가?

 스포츠에서  선체 부위별로 근육을 선전시키는 지극은 중요하다. 예를  들면 수영  선수가 달리기 선수보다 어께와  등 근육을 더 신전시키는 것과는 달리, 달리기 선수는 엉덩이 관절 주변, 햄스트링근, 비복근이나 아킬레스건이 있는 하지근에 더 많은 스트레칭 시간을 할애하고 있다.

사이클에서는 주동근으로 운동 후 근피로가 많이 나타나는 부위는 다음과 같다.

사이클	① 등과 허리  ② 대퇴사두근  ③ 햄스트링  ④ 비복근

2) 스트레칭을 통해 무엇을 느껴야 하는가?

  계획한 스트레칭을 정확하게 실시하면 신전된 근육에 가해지는 장력에 대해 편안   하다는 감정을 느껴야 한다. 이런 상태에서 적어도 10초간 신전동작을 유지하면    근섬유가 길어지므로서 긴장이 점차 감소됨을 느끼기 시작한다. 만약 선수들이 스   트레칭 운동이 끝났을 때 근육이 따뜻해짐과 이완이나 긴장도가 풀어지는 느낌을   받아야 한다.

3) 스트레칭시 이러한 느낌은 피해야 한다.

 ① 스트레칭을 하는 동얀 선수는 날카로운 통증, 저리는 감, 따끔따끔한 감 같은       이상한 감을 느낀다면, 더 이상 신전운동이 이로워져서는 안 된다.

 ② 그러나 몇몇 선수들은 스트레칭은 운동시 반드시 통증이 수반되는 감이나 과신      전 상태까지 해야 한다고 믿고 있는데 이는 정상적인 근육에서 실시되는 스트      레칭 방법이 아니다.

 ③ 또한 딱딱하거나 상해를 입은 근육은 되도록 스트레칭을 해서는 안 된다.

 ④ 만약 상해 처치 방법으로 실시하는 신전 운동이라면, 이러한 증상이 나타나지     않게 전문가나 정형외과 의사 또는 스포츠 과학자와 상의하여 실시하여야 한다.

 ⑤ 만약 당신이 스트레칭시 많은 고통이 뒤따르는 경험이 있다면 이후 당신은 이      러한 고통이 뒤따르는 스트레칭은 하지 않을 것이다

    따라서 이러한 경험을 하기 전에 스트레칭에 의한 상해발생이 일어나지 않고      적절한 스트레칭 강도를 찾는 길은 지속적으로 스트레칭을 실시하여 자신의 강     도 역치를 결정하는 것이다.

4) 언제 스트레칭을 하는 것이 좋은가?

 ① 스트레칭은 경기나 훈련에 참가하기 전이나 후에 준비운동이나 정리운동의 한      부분으로 실시하는 것이 좋다

② 준비운동은 바로 스트레칭을 실시하는 것이 더 중요하다. 스트레칭은 체온을 올     린 상태에서 실시하는 것이 더 효과적이라는 것을 설명하는 것이다. 특히 날씨    가 추운 날에는 준비운동에 의해 반드시 체온상승이 이루어진 상태에서 스트레칭     을 해야 한다,  그 이유는 근육의 온도가 올라간 상태에서 신전운동은 각 조직    에 혈류량을 증가시키기 때문이다

③ 스트레칭은 본 운동을 실시하기 전 준비운동으로 체온을 올리는 것은 큰 신전      운동을 전개할 수 있게 하는데 매우 효과적이다. 즉 체온이 낮은 상태에서의 신     전운동은 자칫 근 상해를 발생시킬 수 있다

④ 스트레칭을 하는 가장 좋은 시간대는 무엇보다 스포츠를 행하기 전, 후이다.

  특히 운동 전 스트레칭은 본 운동전의 신체적이나 정신적인 준비동작이다. 또한    우동 후 스트레칭은 근육통을 감소시키는데 효과가 크다.

⑤ 스트레칭은 스포츠뿐만 아니라 훈련 또는 경기에 앞서서 준비운동의 일환으로     규칙적으로 심시해야 한다. 무엇보다 준비운동은 본 운동의 준비요, 그 다음이      상해예방이나 감소에 효과적이라는 사실을 선수는 명심해야 한다.

⑥ 가장 중요한 시항은 아침에 기상 하자마자 스트레칭을 하는 것은 피하는 것이     좋다. 그 이유는 밤새 움직이지 않는 상태에서 경직된 근육을 순간적으로 선전시    키는 것이 좋지 않기 때문이다. 따라서 특별한 경우를 제외하고 아침 스트레칭은    뺏뺏한 근육이 어느 정도 근육온도가  올라가는 아침 이후에 준비운동괴 함께 선    전시키는 것이 바람직하다.

5) 어디서 스트레칭을 하는 것이 좋은가?

 ① 스트레칭은 장소에 관계가 없다. 마루바닥이 따뜻하고 평평하면 어느 곳이나      괜찮다. 또는 운동할 수 있는 매트가 있다면 더욱 좋다. 가장 좋은 장소는 마루     에 카펫이 깔려 있는 것이 최적이다. 이때 보조의자나 벤치가 있어서 이를 이     용한다면 효과가 큰 스트레칭을 실시할 수 있을 것이다.

② 만약 대회에 참가하는 상황에서 스트레칭을 경기 전.후에 실시하는 상황이 전개    되면 즉시 안전하게 스트레칭을 할 수 있는 충분한 공간을 확보하어야 하고 주위    산만한 지역보다는 조용하게 스트레칭을 실시할 수 있는 공간을 찾아야한다

6) 어떤 것을 입는 것이 좋을까?

 ① 느슨한 옷이나 스포츠 의류는 당신이 적절한 신전운동을 실시하는데 보다 큰      동작을 전개하게 한다. 날씨와 관련하여 따뜻한 날씨에는 티셔츠가 적절하지만     추운날씨에는 느슨한 트랙슈트가 적당하다.

   실내에서는 양말을 신고 스트레칭을 하는 것이 더 편안하지만 밖에서는 신발을     신고하는 것이 좋다. 더욱 중요한 것이 밖에서 스트레칭을 할 때에는 따뜻해야     한다는 것이다

② 만약 날씨가 춥고 비가 오면 방수가 되는 옷을 입어 체온을 빼앗기지 않도록 한     다. 또한 당신이 다른 사람보다 더 추위를 느낀다면 스트레칭 시간이나 준비운     동을 다른 사람이나 보통 때보다 길게 가져야 한다.

7) 적절한 스트레칭 순서는?

 ① 스트레칭은 준비 운동으로서의 한 부분  뿐만 아니라 근육에 가하는 스트레칭     운동 순서를 결정하는 일 또한 매우 중요하다.

 ② 앞서 설명한 바와 같이 스트레칭 준비운동 초기에 체온을 다소 올림 상태에서      실시하는 것이 중요하며 이때 땀의 발한이 조금 이루어져야 한다.

 ③ 일반적으로 팔이나 다리, 즉 사지 스트레칭을 하기 전에 신체의 골격 구조의       중심이며 신경계의 중심인 척추를 첫 순서로 스트레칭 하는 것이 중요하다. 만      약 당신이 척추 스트레칭을 하기 전에 선수의 팔이나 하지가 단단하고 척추가       뻣뻣하다면 당신의 등과 허리 또는 목이 다칠 염려가 있다.

1. 등과 허리  2. 엉덩이와 살  3. 대퇴사두근과 햄스트링  4. 비복근  5.발 목  6.주요한 목, 어께, 팔 부위는 마지막에 실시

 ④ 만약 당신이 달리기 선수 또는 하지의 움직임이 많이 요구되는 종목의 선수라      면 위에서 제시하는 순서로 스트레칭을 하는 것이 효과적이다.

⑤ 만약 당신이 달리기 선수 또는 하지의 움직임이 많이 요구되는 종목의 선수라면     위에서 제시하는 순서로 스트레칭을 하는 것이 효과적이다

1. 등, 허리 목  2. 어께  3. 상처와 팔  4. 전완부  5. 손목과 손  6. 주요한 엉덩이, 그리고 하체는 마자막에 실시

8) 스트레칭 실시 빈도는 얼마나?

 ① 경기나 훈련시 스트레칭은 메일 실시하는 것이 좋다. 특히 한번에 오랫동안 실     시하는 것보다는 짧지만 규칙적으로 하는 것이 원칙이다. 매주 선수는 스트레칭     을 위한 특별한 시간을 만드는 것이 필요하며, 특히 전문적 유연성이 요구되는     종목의 수는 반드시 이 같은 프로그램 시간을 계획하여야 한다.

② 만약 운동을 매일 하는 선수라면 반드시 운동 전. 후에 준비운동의 일환으         로 반드시 실시해야 하다. 그러나 다른 시간에도 스트레칭하고 있다면 적어도 1     주일에 2회 정도는 근육의 움직임 범위를 증가시킬 목적으로 유연성 향상을 위     한 스트레칭이 특별하게 계획되어야 한다.

   트레이닝이나 체조 운동 후 스트레칭은 더 많은 신전운동 시간을 실행해야 그      시간은 적어도 20분 이상 실시하는 것이 유연성 향상에 도움을 줄 것이라 확신     한다.

스트레칭 방법

 1) 스트레칭 동작은 어느 정도 유지하고 있어야 하나?

 ① 정적 스트레칭은 적어도 10초 정도가 적당하나 근육이 발달된 우수한 선수의      경우 효과를 올리기 위해 20초~30초 정도 유지하는 것이 좋다.

 ② 정확하게 10~15초 동안 스트레칭 후 당신은 근육이 늘어났다는 것을 느낀 것      이다.  이것은 좋은 증상이며 기분 좋은 근육의 긴장감이 나타나면 그 상태에      서 정적 스트레칭의 범위 증가를 천천히 시도하고, 또 다시 10~15초 동안 유      지하는 것이 좋다.

③ 각 부위별 스트레칭 동작시간은 평균적으로 20~30초 사이가 최적의 시간이다.     만약 스트레칭을 한번에 30초 이상 길게 정적 스트레칭을 유지하면 효과보다는     근육의 혈액순환이 멈출 수 있다.

   이와 함께 과도한 스트레칭의 위험과 근육의 손상이 증가된다. 만일 당신이 신     전된 근육으로부터 통증을 느끼거나, 따끔따끔 하는 증상을 느낀다면 스트레칭     동작을 멈춰야 한다.

④ 탄성적 스트레칭은 동작의 끝 부분을 정지한 상태에서 오래 끌면 안 된다. 스트     레칭은 최대로 잠시 동안 정지하고 바로 풀어야 한다.

   이 스트레칭은 조직의 자연스러운 긴장과 동작의 속도나 운동범위를 증가시키기     위한 것이다. 평균 빈도는 초당 1회 정도로 실시하는 것이다.

⑤ PNF 스트레칭은 5초 저항 유지 후 보통10초 정도 유지하는 방법이 효과적이고     안정적이다,

 2) 얼마나 반복하는 것이 좋은가?

  ① 정적 스트레칭은 신체 부위별로  스트레칭 시 신체의 각 측면에서 2~3회 정      도 실시하는 것이 좋다. 근육의 스트레칭은 1회로 원하는 범위의 증가를 이룰      수 없고, 반드시 반복이 필요하다. 만약 양쪽 모두 따로따로 실시하는 운동이라      면 2~3    회씩 왼쪽에서 오른쪽으로 번갈아 실시하는 것이 좋다

 ② 만일 어떤 근육군이 특히 긴장되어 있다면, 탄성적 스트레칭은 10~20회 또는     여러 번 연속적으로 실시하여 긴장부위를 풀어주는 것이 좋다. 이때 너무 강하     게 하는 방법은 좋지 않다.

 ③ 일반적으로 처음 스트레칭을 할 때에는 정적 또는 PNF 스트레칭을 하는 것이     좋다. 만일 근육이 스트레칭 하기에 어누 경적되어 있거나 긴장되어 있다면, 우     선 그 주변근을 먼저 부드럽게 스트레칭 해주어 풀어주고 나중에 경직된 근육을     신전시키는 것이 좋다. 이것은 주변 이 종종 같은 신경에 의해 지배되기 때문이다.

④ 신체의 한 부분이 긴장 또는 경련이 있으면 근육에 통증과 긴장을 발생시키기 때문에 신경 또는 다른 해부학적 구조로부터 압력을 받게 된다. 이것은 등과 사지에 이러한 형상이 나타나면 가장 먼저 상지 부분이 이러한 상태가 될 수 있다는 것이다.

3) 스트레칭 시 호흡법

·① 스트레칭을 하는 동안 긴장하자 말고 평상시 호흡을 유지해야 한다. 많은 선수들은 스트레칭을 하는 동안 호흡을 하지 않는 실수를 하고 있다. 이것이 바로 시 체를 긴장시키는 동기가 된다.

② 선수들은 현장에서 느리고 호흡을 하는 동안 스트레칭을 하면 신체가 더 이완된다는 것을 알고 있을 것이다. 따라서 스트레칭 운동시 호흡은 평상시와 같은 호흡을 하면서 의식을 스트레칭하는 근육에 집중하면 되는 것이다.

4) 스트레칭 시 총 수행시간

 ① 5~10분이라는 시간은 운동하기 전. 후에 스트레칭 시산으로 충분하다. 그러나     분명히 말해 신체의 모든 근육을 풀 수는 없지만, 5~10분이면 주요 근육군은      스트레칭 할 수 있다.

 ② 가장 중요한 것은 스포츠 활동에 참여하는 선수에게 이 시간이 최소의 시간이      다. 선수는 적어도 그 만큼의 시간 이상으로 근육을 신전시켜야 본 운동에 동      원되는 근육을 충분히 신전시켜 줄 수 있다.

 ③ 어떤 선수들은 더 많은 시간을 사용하길 원할 것이다, 이럴 경우 자신이 더 많      은 시간이 필요하다고 판단되면 더 길게 갖는 것이 좋다. 즉 최소 시간 이상으      로 실시해야 한다.

▶ 스트레칭을 하자 알아야 한때(위험할 때)

 스트레칭은 적당하고 정확한 방법에 따라 한다면 일반적으로 위험하지 않다. 과도한 스트레칭은 근상해를 일으킬 약간의 위험이 항상 있다. 그러나 만일 스트레칭이 준비운동의 한 부분으로 실시한 후 편한 느낌이 있다면 근상해와 같은 손상을 최소화시키는데 크게 작용한다.

1) 스트레칭을 삼가해야 할 때

 ① 만일 당신이 준비운동을 하지 않았거나 춥다고 느낄 때

 ② 근육이 땅기거나 상해가 있을 때

 ③ 전문가로부터 조언이 필요한 근육이나 관절 손상이 있을 때

 ④ 최근 근육이 찢어지거나 붓거나, 혈흔이 남아있거나, 근섬유 좌상, 심한 타박,      열이 있거나 염증을 나타나고 있는 상태

 ⑤ 대퇴근육 안쪽 부위에 심한 염증이나 석회화된 멍이 존재하고 있을 때 직후.

◈ 스트레칭의 잘못된 편견에 대한 해석

 1) 일반적으로 잘못 알고 있는 편견

 ★ 스트레칭은 시간을 길게 할수록 더 좋다.

   틀린 생각이다. 과도한 스트레칭은 근육과 건의 절단에 의해서 손상을 일으킬     수 있기 때문에 적절한 강도와 시간동안 실시하는 것이 좋다.

 ★ 스트레칭도 다른 운동과 마찬가지로 고통 없이는 얻는 것도 없다

    틀린 대답이다. 스트레칭은 고통을 참으면서 실시하는 운동이 아니다. 스트레칭      시 긴장된 감을 느끼는 것은 매우 위험한 방법이다.

 ★ 스트레칭은 반 듯 반동을 주어서는 안 된다.

   실시하는 방법에 따라 차이가 있다. 가령 반동을 이용한 스트레칭도 선수가 주    의 깊게 사용한다면 근육을 신전시키는 데 유용하다. 특히 파워 스포츠에서 선수    들은 준비운동시  효과가 있을 수 있다. 그러나 근육발달이 완전하지 못한 선수    는 반동이 순간적 과신전을 일으키기 때문에 근손상이 발생할 수 있으므로 주의    해야 한다.

 ★ ‘스트레칭은 근육을 악화시킨다’ 라고 하는 편견은?

    사실이 아니다, 스트레칭은 최대로 근육의 길이를 늘리는 근수축 양식이므로      이 수축 양식은 근의 길이와 장력 관계를 개선시키기 때문에 오히려 근 길이가      최대로 늘어날 때 발생된 힘을 효율적으로 통제할 수 있다.

 ★ ‘나는 스트레칭 운동이 근육의 유연도가 떨어져 유연성을 향상 효과가 없어’

   유연성은 다른 체력과 장시간 그리고 규칙적으로 수행하여야만 그 효과가 나타     날 수 있다. 즉 근육을 신전시키는 스트레칭을 규칙적으로 실시하면 유연성은      개선된다.

 ★ 운동효과를 더욱 크게 할 수 있는 중요한 스트레칭

   스트레칭을 하기 위해서는 먼저 체온이나 근육을 올려야 더 큰 가동범위의 신전    운동을 전개할 수 있다. 따라서 본 운동을 원활하게 전개하기 위해서 실시하는     준비운동은 반드시 주요 근육군을 10분정도 정확하고 적절한 스트레칭을 하지 않    고서는 본 운동을 수행할 수 없다.

 ★ 훈련 프로그램 설계시 반드시 스트레칭을 포함시켜라

   운동을 규칙적으로 실시하는 선수에게 운동 수행력을 ID상 유지시키기 우해서는    규칙적인 스트레칭이 이루어져야 한다.

  이때 실시하는 스트레칭은 자신의 종목에 맞게 주동근과 길항근 및 협조근 관련    근육군의 스트레칭 운동이 반드시 포함도어야 하며, 적정한 시간 안배와 강도 등    을 고려하여 전체 프로그램을 계획할 때 와 포함하여 계획하어야 한다. 질적인     스트레칭은 스트레칭 부분을 분리하여 프로그램을 계획할 때  고려된다.

[그림] 스트레칭

 

      [백 로테이션]        [한 다리를 이용한 백 로테이션]

 

   [어께 PNF]           [삼각근]                 [팔과 어께]

 

          [목 좌,우측]                 [목]        [허리 주변 신경근]

 

 [백 로테이션]     [한 다리를 펴고 백 로테이션]         [허리틀기]

 

         [팔, 어께 PNF]             [어께보조 PNF]       [삼두박근]

 

     [허리주변 신경근]                   [아킬레스/ 비복근]

 

   [허리 위부분]        [등]               [어께]        [삼각근,PNF]

 

    [전 완]         [손목 및 전완]        [목 굴곡]        [친 턱]

 

   [비복근]         [전경골근]                 [햄스트링]

 

                    [햄스트링 PNF]                        [샅 부위]

 

      [허리 및 다리외측]                       [허리 신전]

 

                           [쉬운 햄스트링]

 

       [샅 부위]                               [힙 굴곡]

 

                           [쉬운 허리 굴곡]

 

                             [햄스트링]

 

         [샅, 힙부위 종합]                          [힙 굴곡]

 도핑 검사

[도핑검사의 순서]

          

피로와 회복

인체 적용의 이해

  1) 훈련은 강하게

  1960년대조차도 운동 소질만으로 스포츠에서 성공하기에는 충분하지 않았다. 최고가 되기 위해서는 열심히 훈련해야 하며, 우리의 인체의 정신력이 최고의 상태가 되어야 한다. 또한 강한 훈련에 적응해야만 한다.

강한 훈련과 현명한 훈련은 항상 뜻을 같이 하는 것은 아니다. 선수들의 경우 규칙적으로 실시하는 훈련에 인체가 적응하지 못한다면 선수들에게서 흔히 나타나는 상채, 즉 과훈련,  과사용 혹은 극도의 피로의 깊은 상태에 이르게 된다. 만약 이러한 상태를 경험해 보았다면 상한 훈련이 시간과 노력의 낭비라는 것을 쉽게 알 수 있을 것이다.

  대다수의 선수들은 “어떻게 운동손상이나 질환 없이 강한 훈련을 할 수 있는가?”에 대하여 의문을 갖는다. 대답은 아주 간단하다. 만약 당신이 이러한 상태를 경험하지 않고 최고의 컨디션에서 운동을 수행하기 원한다면 , 다음의 공식을 따라야만 한다.

 

강한 훈련 + 충분한 휴식= 최고의 운동수행

많은 선수들이 아프거나 운동 손상을 입었을 때를 제외하고는 훈련을 강하게 하지만 회복 훈련이나 활동은 무시한다. 그러나 회복 훈련은 균형잡힌 훈련 프로그램을 구성하는데 있어 매우 중요한 요소이다. 실제로 훈련의 기본원리 중의 하나인 회복의 원리는 선수와 코치들이 가장 자주 망각하는 것 중의 하나이다.

2) 회복의 원리

  훈련 하나만으로 최고의 성적을 얻기에는 충분치 않다. 선수 역시 훈련에 적응하기 위해서는 시간이 필요하다. 회복의 원리는 훈련의 잇점을 극대화하는 훈련의 일부분으로 회복 훈련을 통해 남아 있는 피로를 감소시키고, 선수로 하여금 훈련의 양을 더욱 효과적으로 대처하기 위한 것으로 이용된다. 회복은 선수들로 하여금 더 많은 훈련을 수행할 수 있는 능력을 강화시킬 뿐만 아니라 훈련을 더욱 효과적으로 수행하게 하며, 훈련에 대한 적응을 더욱 용이하게 만든다. 훈련과  같은 선수의 운동수행을 개선하기 위해 설계되어야 한다. 이것은 부분적으로 신체 시스템에 그리고 인체의 저장된 연료에 점진적인 과부하를 기함으로써 달성된다. 이러한 점진적인 과부하 원리의 기초는 특별한 능력 혹은 시스템을 발달시키기 위한 것으로써 그러한 특별한 능력을 반드시 자극하여야 한다. 이러한 자극은 훈련 부하에 의해 제공되며, 훈련부하는 인체의 변화를 유발하는 자극으로 사용된다. 훈련은 어느 정도의 피로나 신체적 혹은 심리적인 시스템의 고갈을 초래한다. 훈련의 적응은 남아있는 피로가 가능한 빨리 감소될 때 강화되고, 자극 받은 시스템은 빠르게 정상 수준으로 복귀된다.

  회복의 원리는 훈련의 자극 후 적응과정을 촉진시키는 것이다. 만약 선수가 충분한 휴식을 취했다면, 훈련 동안에 자극 받은 인체의 시스템 혹은 저장 연료는 다음의 자극을 극복할 수 있도록 더욱 개선될 것이다. 근력 훈련기간사이의 적합한 휴식기간에 대해서는 ‘근력강화훈련’편을 참고하라. 우리의 인체는 새로운 자극에 대하여 할 수 있는 최선의 적응을 한다. 그러나 만약 인체에 주어지는 자극이 일정하다면, 인체는 습관화되거나 지루함을 느끼게 된다. 인체의 적응개선을 위해서는 훈련의 자극을 시간에 따라 변화시켜야 한다. 훈련에 대한 적응을 강화시키기 위해서는 운동부하로부터 기인된 잔여 피로를 감소시키기 위한 회복 활동을 계획하는 것이 중요하다. 피로로부터 가능한 빨리 회복할수록 훈련을 기운차게 할 수 있으며, 인체는 빠르게 적응할 수 있다. 코치들은 종종 선수들의 훈련 프로그램의 성공을 평가하기 위해 선수들이 고강도 훈련으로부터 회복하는 속도를 관찰한다.

3) 과훈련, 과사용 및 극도의 피로

훈련에 대한 긍정적인 적응이 나타난다면, 운동수행은 향상될 것이다. 반면에 부정적인 적응 역시 발생할 수 있다는 사실을 인식해야 한다. 근복적으로 과훈련(지나친 훈련) 의 증상과 징후는 선수가 초과적인 자극에 대하여 저항할 수 없을 때, 선수의 면역체계에 광범위하게 영향을 미친다. 과사용에 대한 문제는 초과적인 혹은 비효율적이고 기계적인 부하에 의해 발생되는 생화학적인 문제로 나타난다. 극도의 피로는 선수가 심리적으로 쇠진해 있을 때 나타나는 것으로, 동기유발의 상실 그리고 종종 자신의 종목에 흥미를 전혀 느끼지 못할 때 발생한다.

트레이닝 적응

♦ 회복활동들은 훈련의 적응을 빠르게 한다 ♦

  이러한 현상들의 시작은 다양하다. 서로 다른 두선수가 훈련부하에 대하여 독같은 방식으로반응하지 않을 것이다. 왜냐하면 적응에 대한 비율은 개인차가 있기 때문이다.결과적으로 모든 서수스들에게 똑같은 운동부하를 처치한다는 것은 올바른 방법이 아니다. 각 선수들의 적응력을 개선하기 위해서는 운동부하가 다양해야 하며, 훈련에 대한 각 선수들의 반응을 관찰하는 것 역시 매우 중요하다.

훈련 반응의 관찰

1)코치의 관찰

  운동부하는 개개인의 적응 비율에 의해 조절되어야 한다. 현명한 코치는 정기적으로 선수들을 관찰함으로써 이러한 적응 비율을 측정할 것이다. 코치는 선수들이 훈련을 어떻게 대처하는지 그리고 처치된 훈련 프로그램을 기록한 훈련일지를 이용하여 선수들의 징후나 단서들을 기록할 것이다. 코치의 관찰은 아래 표목록의 스포츠에 관련된 그리고 일반적인 단서들이 포함되어야 한다. 경험 있는 코치라면 이러한 징후나 증상을 보다 정확하게 인식 할 수 있을 것이다.

    코치가 훈련에 대한 선수의 적응을 관찰

코치의 관찰	비적응에 대한 증상 및 징후
직접적인 대화	 선수가 아래와 같이 말할 때:    다리가 무겁다    다리가 아프다    피곤하다    느낌이 좋지 않다.
무의식적인 몸짓, 태토, 표정	 표정 및 안색   안구   훈련후 회복하려는 노력   평상시와 비교하여 좋지않은 테크닉
생 리	 안정시 심박수의 증기   체중 감소   식욕 저하
심리  다른것들	 낮은 동기유발   낮은 집중력   공격성   자신감의 상실   안 좋은 식습관   안 좋은 수면
Guy Thibaul(1993), Canadian Speed Skating Coach

2) 선수의 관찰

  모든 선수들은 트레이닝에 대한 자신들의 반응을 관찰할 수 있도록 일일 훈련일지를 지니고 다녀야 한다. 훈련일지는 선수들에게 가장 중요한 것 중의 하나로 선수는 자신이 훈련에 잘 대처하는지 혹은 그렇지 않은지를 인식하는데 도움을 줄 것이다.

  인체의 증상 및 단서를 듣고 인식하는 것에 대하여 배우는 것은 선수가 소유할 수 있는 가장 중요한 기술이다. 선수들은 매일 아침에 4가지의 중요한 단서들인 수면의 질, 오전 안정시 심박수, 오전 체중 및 일일 안정시 에너지 수준 등을(자기관찰용지 표 참조) 측정해야한다. ‘심리훈련’ 편은 훈련 일지에 대한 추가적인 개념들을 포함하고 있다.

 과훈련의 최초 증상 중의 하나는 지속적으로 좋지 않은 수면 패턴으로 나타난다. 아침에 처음 기록시 증가된 안정시 심박수(정상 범위보다 20~40%이상증가)는 훈련이 최소화되어야 함을 의미한다. 체중은 식전과 화장실에 다녀온 후 매일 아침에 기록하는 것이 가장 좋다. 이러한 체중의 측정은 체지방율의 변화가 아닌 탈수 수준을 관찰하기 위함이다. 급속한 체중감소 혹은 체중증가는 바람직하지 않으며, 설명되지 않는 또는 이유 없는 체중감소는 아마도 과한 스트레스 때문일 것이다. 훈련 후에 나타나는 피곤한 느낌은 정상적인 반응이지만, 피곤한 느낌이 지속된다면 훈련이라는 자극에 대해 인체가 현재 적응하고 있기 때문이다. 이러한 4가지 변인들의 측정은 하루에 약 2분 정도 소요되며, 훈련에 대한 인체의 비적응 혹은 잘못된 적응을 선수가 인식할 수 있는 중요한단서가 된다(아래 표 참조). 몇 일간의 휴식 혹은 감소된 훈련은 일반적으로 이러한 변인들이 정상범위로 되돌아가기에 충분하다. 만약 그렇지 않다면 선수는 의학적인 조언을 얻어야만 한다.

▣ 부적응의 경고에 대한 선수의 관찰▣

 ㆍ갑작스런 체중감소 (3%이상)

 ㆍ오전 안정시 심박수의 갑작스런 증가 (정상범위보다 20~40%이상 증가)

 ㆍ휴식 및 명상을 할 수 없는 상태

 ㆍ수면 장애 (이틀 이상 +2시간)

 ㆍ이틀이상 낮은 수면의 질

 ㆍ지속적으로 피곤한 느낌

2) 안정성 그리고 운동성 휴식

 1) 안정성 휴식

 수면은 안정적인 휴식의 가장 중요한 형태이다. 7~9시간의 달콤한 수면은 낮 동안의 훈련에 의한 신체적인 그리고 감정적인 자극들에 대한 조절을 위해 없어서는 안 될 적응시간을 제공한다. 안정적인 휴식의 다른 형태는 모든 주위의 자극들로부터 마음을 차단하는 기술을 포함한다. 종종 당일의 시합으로 인해 수면을 취하는 것이 힘들어 지기도 한다. 따라서 선수들의 바람직한 수면을 유도하기 위해서 선수들은 어떤 습관을 개발하는 것이 중요하다(하단 표 참조). 명상, 물위에 떠있기, 독서 또는 편안한 음악의 청취는 안정적인 휴식의 예들이다.

 이러한 것들 중 어떤 것은 모든 선수들이 쉽게 이용할 수 있으나, 어떤 것은 그렇지 않다. 왜냐하면 선수들은 이러한 것들을 위해 특별한 훈련이나 비용이 들기 때문이다.

▣ 바람직한 수면 습관의 개발 ▣

 ◎ 해야할 것들

ㆍ침실에 가기 전에 이완기술을 연습해라 (편안한 음악, 근육이완, 호흡운동, 심성)

ㆍ단지 졸릴　때만 수면을 취해라

ㆍ불을 끄고 30분 안에 잠이 들지 않으면, 일어나서 이완 기술을 시도해라

ㆍ만약 저녁에 깨어 잠이 들지 못한다면 이완 기술을 시도해라

ㆍ매일 같은 시간에 일어나라

◎ 피해야 할 것들(저녁)

 ㆍ카페인 (예 커피, 티, 콜라, 초콜렛)     ㆍ니코틴

 ㆍ알콜                                 ㆍ고단백질식사

 ㆍ침상에서 생각과 걱정을 최소화하: 모든 것으로부터 마음을 차단하는 것을 배워라

 2) 활동성 휴식

  선수들은 활동성 휴식을 과소평가한다. 비록 활동성 휴식이 훈련프로그램에 포함되어 있다하여도, 훈련이 끝난 직후가 활동성 회복활동을 하기에 가장 좋다. 회복 활동은 몇 가지의 일을 수행하기 위해 선택되어져야 한다. 그러한 것들은 선수의 생리적인 상태를 회복하는데 도움을 주거나, 예를 들어 젖산의 제거를 위해 가벼운 걷기 혹은 경기 중의 심상, 호흡 및 명상 등의 기술을 이용하여 심리적인 회복에 초점을 맞출 수 있다. 예를 들어 테니스 게임의 득점 사이 혹은 게임 또는 훈련 후에 가능하다.

  크로스 트레이닝(cross training:비슷한 두 가지 이상의 운동에 익숙하도록 훈련시킴)이 종종 사용된다. 훈련강도로 제공된 활동성 휴식의 형태는 적정강도(강하지 않은 강도)를 이용하며, 일반적으로 훈련에서 수행된 운동형태와는 다른 것은 수행한다. 걷기, 달리기 혹은수영 특히, 배영과 횡영 등이 시합후의 활동성 휴식으로 매우 적합하며, 이것은 마치 따뜻한 수영 풀에서 스트레칭을 하는 것과 같다. 이러한 기술들은 풋볼과 농구 종목 그리고 클럽들에서 자주 이용된다.

 휴식하는 날 역시 매우 중요하다. 최소 일주일에 하루는 최소한의 훈련이나 훈련을 하지 않는 날로 잡아야 한다. 이것은 선수로 하여금 신체적 또는 정신적 회복을 위한 시간을 제공하는 것이며, 선수들의 균형 잡힌 사회생활을 영위하는데 도움을 준다.

  항상 일하고 쉬지 안흔ㄴ 것은 사람을 바보로 만든다는 미국 속담처럼 선수들에게 훈련만 강요한다면 선수들은 쉽게 무료함과 따분함을 느끼게 된다. 따라서 자신의 스포츠 종목 이외의 하나 혹은 두가지정도의 다른 취미를 갖게 하는 것도 바람직하다. 공부, 일, 훈련, 그리고 사회적인 참여는 대부분 선수들에게 가장 중요한 이슈 중의 하나이다. 또한 휴식은 선수들로 하여금 그들의 생활을 더욱 균형있게 해준다.

선수의 성장단계별 표준 훈련지침서

들어가기........

  성적위주의 과도한 경쟁적 분위기나 압박감은 학생 운동선수들에게 많은 부담으로 작용하여 최고의 경기력 발현시기 전에 선수생활을 마감하는 선수 조로 현상도 드물지 않게 찾아볼 수 있다.

 그래서 일선 중등학교 선수 중에는 최고의 경기력 발현시기 전에 선수생활을 마감하는 선수 조로 현상도 드물지 않게 찾아볼 수 있다. 이러한 현상은 학생운동선수의 발육발달과 성장과정을 고려하지 않은 성적위주의 과도한 훈련으로 인하여 선수의 수명을 단축하는 부작용을 초래하기도 한다.

 이처럼 장래성이 있는 유망한 선수가 과도한 훈련으로 선수 수명이 단축되거나 최고 경기력 단계에서의 경기력 저하 현상을 방지하기 위해서는 인간의 성장(Growth)과 발육발달(Development)과정, 즉 생애주기(Lire cycle)를 고려한 단계적이고 체계적인 훈련지도의 필요성이 요구된다. 우리는 올림픽이나 국제대회에서 체조, 수영, 피겨스케이팅 종목의 선수는 비교적 어린선수들이 많으며, 복싱, 사이클, 역도. 레슬링 종목의 선수들은 상대적으로 나이가 많은 선수들을 보게 된다.

 이것은 종목의 특성에 따라 운동입문 또는 운동시작 연령이 다르기 때문이다. 따라서 종목별 특성에 맞는 훈련의 접근내용이나 방법이 달라져야 하는데, 무엇보다도 운동선수의 성장발달 단계를 고려해야 한다. 그리고 운동선수의 성장발달과정이나 생애주기를 고려한 보다 체계적이고 과학적인 훈련 지도를 위해서는 학생 운동선수의 연령에 따른 성장과 발달에 대한 각 단계별 특성을 이해해야 한다. 특히 아동기(선수입문기), 초기 청소년기(전문선수 진입기)의 훈련지도시에는 성인기(최고수행기)와는 달리 성인의 축소판이라고 생각하고 훈련을 과도하게 지도해서는 안 된다는 것이다.

 아동기와 청소년기는 체격. 체중. 뼈. 근육계, 신경계, 심폐계 등이 성장과 발달이 진행되는 고정이고, 이러한 수준에 따라 운동수행능력이 결정되기 때문에 성인기와는 다른 차별화된 훈련지도가 이루어져야 한다. 즉 아동기와 청소년기는 과도한 지구성 훈련이나 저항 훈련으로 인해 성장 ․ 발달 과정이 방해받거나 상해를 입을 수도 있게 된다. 운동선수의 연령에 따른 성장과 발육발달 특성을 살펴보며, 그러한 학생 운동선수의 생애주기별 단계적 특성을 고려한 적절한 표준 훈련 지침서를 참고하여 선수훈련에 참고하고자 한다.

1. 성장단계별 일반적 특성

  학교운동선수를 위한 학교의 일선교사 및 훈련지도자가 사용할 단계적 구분을 초등학생(만6세-만11세), 중학생(만12세-만14세), 고등학생(만15세-만17세)으로 하고자 하였다.

가. 초등학생

  이미 획득된 기능들을 기술적으로 보다 세련화 시키는 시기이다. 해당되는 단계의 과업을 완수해야만 원만한 다음 단계의 성장발달을 이룰 수 있게 된다. 신체기능발달이나 운동능력발달이 모두 완만하게 이루어지며 전 시기에 습득되었던 운동기술이나 근육 협응에 정교화가 이루어져 운동의 힘이나 기교가 향상된다. 신경계가 왕성하게 발달한다.

나. 중학생

 성장급등, 확연한 성차 등 인생의 커다란 성장발달 경험을 시작하는 시기이다.

특히 이 시기는 제2차 성장기에 해당되며 남녀에 따른 성차가 현저할 뿐만 아니라 개인의 차도 크게 나타나는 시기이기 때문에 개개인의 발육 발달을 고려한지도가 절실히 요구되는 시기라 할 수 있다. 주로 동맥 혈관이 발달되어 호흡이나 혈액 순환 기능을 발달시키기에 최적인 시기이다.

다. 고등학생

 생식기계와 호르몬에 의한 골격근의 발육이 현저한 시기이다. 소녀의 경우 발달 곡선이 옆으로 진행되며 정체되거나 저하되는 경향으로 나라난다. 그러나 이시기의 남성은 특히 근력, 지구력이 크게 향상되기 때문에 운동 능력의 증대 요인이 된다. 협응력에 있어서는 남녀가 모두 완성의 시기에 들어감으로써 상승률이 완만하게 나타나는 경향을 보인다. 이 시기의 신체의 전반에 걸친 발달이 완비되는 시기라 할 수 있다. 따라서 근력과 심폐 기능이 완성 단계에 접근하기 때문에 강도가 매우 높은 운동에도 잘 적응할 수 있는 때이다. 이 시기의 체력 육성결과는 일생을 통한 기초 체력의 유지를 크게 좌우하게 된다.

3. 성장단계별 훈련 지침

 성장 단계에 따라 스포츠 활동을 할 때 신체의 성장과 함계 운동능력과 체력도 현저하게 증가한다. (그림 1)에는 성장 단계에 따라 운동능력과 체력이 언제, 어떻게 발달해 가는지를 나타내고 있다. 운동능력과 체력발달을 위한 트레이닝을 실시하고자 한다면 발달 시기를 고려하여 실시항으로써 트레이닝의 합리성과 효과성을 높일 수 있다. 그러므로 발달특성을 고려하여 훈련에 임한다면 효과를 대화시킬 뿐만 아니라 상해 예방에도 도움이 될 것이다.

 성장 단계에 따른 트레이닝의 목적은 스포츠 종목의 전문적인 기술이나 체력 양성에 끝나지 않고 여러 가지 운동능력이나 체력을 균형 있게 발달시키는 것에 더욱 역점을 두어야 한다. 그리고 이것은 장차 경기력을 높이는 데 중요하며, 특정 부위의 과도 사용에 의한 상해나 정신적 장애를 방지하는 데도 도움이 될 것이다. 발달이 왕성한 만큼 이를 고려한 적절한 지도를 하는 것이 중요하다.

가. 초등학생

 1) 훈련지침 : 초등학생 전기에는 스포츠 그 자체의 기술에 집착하지 않고 여러가      지 놀이를 도입하는 것이 매우 중요하며 음악리듬에 맞게 운동을 실시한 후에      관련된 올바른 동작을 습득하도록 한다. 또다. 초등학생 후기에는 스포츠에 익      히고 전문적인 스포츠 종목에 한 스포츠에 관계되는 많은 움직임을 몸에 익ㅎ      고 전문적인 스포츠종목에 대해 준비를 해야 한다. 특정 스포츠만을 행하는 것      보다 폭넓은 운동 경험을 쌓기 위해 여러 가지 스포츠 종목을 경험하는 것이       중요하다. 한편 체력적인면에서는 운동을 오랫동안 지속하는 지구력적인 부분      의 트레이닝 효과를 얻기 쉬운 시기이므로 여러 가지 동작을 포항한 지속적인      트레이닝을 시키거나 행할 수 있도록 한다.

2) 영양지침 : 초등학생 시기의 열량소비량은 1,500~2,500ka1로서 이 시기의 열      량 섭취에 있어서 중요한 것은 식욕이다. 발육이 왕성한 초등학생의 경우는 탄      수화물을 과잉섭취하지 않도록 주의하여야 한다. 초등학생 시기에는 총 단백질      의 4o%를 동물성 식품에서 얻는 것이 바람직하다. 이 시기의 단백질은 신체의      발육, 특히 근육의 발달에 기본이 된다. 발육기에는 좋은 에너지원으로서 뿐만      아니라 필수지방산에 의한 성장촉진이 중요하기 때문에 지질 섭취가 중요한 부      분을 차지한다. 초등학생 시기에는 발육이 왕성하므로 골격의 생성, 치아의 영      구치로의 전환 등으로 특히 칼슘의 필요량이 성인에 비하여 매우 높으므로 우      유 섭취를 권장한다. 이 시기의 비타민 A, Bl, B2, C, D는 성장과 발육을 위해     중요하다.

 3) 심 리 : 교우관계의 집단화가 이루어지기 쉬운 시기이기 때문에 연습 및 학습       의 현장에서 그룹 단위의 학습이 효과적이다. 연습방법은 저학년에서는 구체      적인 형태의 실시가 효과적이며, 고학년이 되면 서서히 추상적이고 과학적 사      고로 발달하게 되므로 여기에 상응하는 설명이나 해설을 중심으로 지도하는 것      이 효과적이다. 특히 이 시기는 '우수선수가 될 수 있다. 없다'는 식의 단정적      지도는 피해야 한다. 뿐만 아니라 우수선수로 키우겠다고 전문 훈련을 무리하      게 시키게 되면 조기에 운동에 대한 싫증과 권태감을 느끼게 되고 신체 성장에      무리를 가져오게 된다. 그러므로 운동에 흥미를 갖게 하기 위해 지나친 경쟁의      식을 띠지 않는 다양한 프로그램으로 지도하는 것이 중요하다.

나. 중학생

 1) 운동지침: 중학생시기에는 지금까지 획득한 스포츠에서의 동작을 유지하는         것과 그 중심이 되는 동작의 질을 높이는 노력을 해야 한다. 또한 여러 가지스      포츠 종목을 경험하여 스포츠 전반에 걸친 다각적인 능력을 양성하는 것도 중     요하다. 이 시기는 주로 호흡 ·순환기계의 발육이 현저하므로, 지구력을 주목적     으로 트레이닝 한다. 따라서 유산소 운동을 많이 도입해 지구력을 키운다. 또한,     올바른 근력 트레이닝을 가르쳐 두면 본격적인 트레이닝을 시작했을 때에 많은     도움이 될 것이다. 이 시기의 근력 트레이닝은 몸에 부담이 오지 않는 저부하로     실시해야 한다. 중학생은 각자의 성장의 차이가 크기 때문에, 신중하게 프로그램     을 고려하지 않으면 안 된다.

 2) 영양 : 에너지 공급에 있어서 지방에너지비는 25~30%로하여 탄수화물의 과잉       섭취를 피하는 것이 좋다. 따라서 탄수화물의 섭취량은 총 에너지섭취량의        60%정도를 목표로 한다. 현저한 신체적 성장과 기능적 발달에 필요하므로 단      백질을 충분히 공급하도록 한다. 단백질의 질적 섭취를 고려하여 단백질 섭취      량의 40% 이상이 동물성 단백질이 되도록 한다. 발육이 절정에 다다르는 시기      이므로 충분히 칼슘을 섭취하여야 한다. 중학생 시기에는 철의 요구량이 급격      히 증가되며, 특히 여자는 월경이 시작되므로 더욱 요구량이 커지고 있다. 따라      서 여성의 경우 하루에 16mg의 철을 권장하고 있으며, 남학생의 경우에는 13     세부터 성장에 따른 철의 소요량이 증가하기 때문에 16mg을 일일권장량으로 하     고 있다. 또한, 펄 및 칼슘과 관련 있는 비타민C · D의 공급에도 유의하여 이들     무기질의 흡수 이용에 지장이 없도록 하여야 한다.

3) 심리 : 이 시기의 학생들을 지도할 경우에는 설명이나 지도에 대하여 과학적인      뒷받침이 있어야 한다. 부모나 교사는 학생에 대해 속박이나 제약을 최소한으      로 줄이고 적은 일에는 가능한 한 간섭하지 않는 것이 좋다. 개인이 중요하게      인식하는 문리들은 부모와 지도 선생님이 대화로써 충분히 이해하여 서로 협력      해서 해결할 수 있는 분위기를 조성해 주여야 한다. 일방적으로 야단쳐서는 안      되고 잘못에 대한 충분한 변명의 기회도 주며 대화중에 본인의 입장도 이해해      주면서 잘못된 점을 시정해 주는 것이 효과적이다. 이 시기에 상벌지도를 함에      있어서 상을 줄 때는 많은 사람들 앞에서, 벌을 줄 때는 개인적으로 불러서 주      는 방식이 효과적이다. 중학생이 좋아하는 지도자는 권위나 능력이 높은 사람      보다는 자기들의 주장에 귀를 기울여 주고 이해해 주는 사람을 잘 따르며, 여      자의 경우는 지도자의 성격과 인품에 끌리는 경우가 많다. 스포츠 지도에 있어      서는 개인의 체격, 체력의 차이와 함께 학생 개인의 싱리적 특성차이를 고려한      지도가 이루어 질 필요가 있다. 아울러 이 시기 역시 초등학교와 같이 우수한      경기력을 위한 시기가아니라 선수의 가능성을 타진하는 시기라는 것을 교사나      코치는 염두에 두어야 한다.

다. 고등학생(주니어)

 1) 운동지침 : 고등학생 시기에는 파워와 순발력 트레이닝을 하는데 가장 적합한       시기이다. 또한 전문적인 기술과 전문적인 체력 트레이닝이 서서히 중심적인       내용이 된다.

2) 영양지침 : 가장 영양을 원활히 공급받아야 하는 시기이다. 신체를 구성하는데       필요한 단백질을 육류로부터 얻는다. 고등학생 시기에는 철분의 필요량이 증가      되는 시기이다.

     따라서, 철분 섭취를 위해서는 철분 함량이 많은 달걀, 녹색채소류 등의 식품     들을 골고루 섭취하는 것이 좋다. 고등학생 시기에는 비타민류도 대단히 중요하     며 특히 비타민Bl이 결여되면 생리적 이상을 가져올 뿐만 아니라 끈기와 협동싱     이 결여된 정신적 결함을 초래할 수 있다.

3) 심리 : 이 시기에는 이들인 지닌 비판력과 정서적 특성을 적절하게 활용하게 하       는 것이 중요한 과제이다. 일반적으로는 서로 절친한 관계를 중시하며 때와        장소에 따라 때로는 엄하게 대하는 태도로 임하는 것이 바람직하다. 또한 적       당히 동기를 촉진하고 방향부여를 하여 폭발적인 에너지를 촉진시킬 수 있도       록 하여 이들에게 자신감을 갖도록 하는 것이 좋다.

     특히 이 시기는 정서적인 면이 가장 불안한 시기로 일방적인 강압이나, 권위     주의적인 태도에 쉽게 반발을 나타내므로 학생들을 지도할 때는 친화관계를 중     요시 하면서도 고의적으로 잘못을 저지를 경우에는 엄하게 다스리는 지도가 바     람직하다. 이 시기의 집단에서는 지도자의 존재가 대단히 중요하다. 또 집단의      구성원들이 지도자와 접촉을 자주 하여 의사소통의 기회를 늘림으로써 좋은 인     간관계를 형성할 수 있다

라. 여성과 트레이닝

   여성의 트레이닝에 있어서 일반적으로 여성은 남성과 비교하여 체중에 지방량이    차지하는 비율이 높고, 근 및 골격을 포함한 지방 이외의 조직량(제지방량,LBM)    은 낮다. 이와 같은 지방량과 LB7I의 비율 즉, 신체 조성은 남녀 간의 성차를 내    는 근본적인 요인이다. 체지방량 및 체지방률의 증가는 체중이동을 요구하는 운    동에 있어서 성적의 저하가 발생한다. 감량의 필요성으로 체지방량의 극단적인     감소로 운동성 무월경 현상이 나타나고 이것이 장기간 지속될 경우, 에스트로겐    (난포호르몬)의 저하로 피로골절의 원인이 된다고 보고하고 있다. 또한 초경 전후    에 격한 트레이닝과 과다한 다이어트를 하면 무월경이 될 수도 있으며 여성 호르    몬의 분비가 크게 저하하여 골형성을 방해하게 된다. 이 시기에 장래를 위한 신    체육성에 중점을 두어 극단적인 식사제한과 한쪽에 치우치는 트레이닝은피해야     한다.

2. 성장단계에 따른 종목별 훈련지침

  스포츠 종목에 따라 경기자로서 최고를 맞이하는 시기가 다르다. 높은 수준의 경   기 활동시기가 6~10년의 비교적 팔은 육상경기, 축구, 복싱과 같은 종목에서 사   격, 승마, 요트와 같이 18~22년에 이르는 긴 종목도 볼 수 있다. 트레이닝 과제로   들 수 있는 기술의 숙련. 전술의 숙련, 체력의 강화, 정신력 강화, 이론적이고 실   천적 지식 등도 스포츠 종목에 따라서 중요시되는 점이 다르다. 고도의 신경기능   을 필요로 하는 수영과 탁구에 있어서 전문적인 트레이닝의 개시를 늦추게 되면    경기자로서 성공하지 못하게 되는 경우가 있을 것이다. 특히, 아직 발육 발달에 있   는 주니어 소녀의 경기자에게 있어서는 발육 발달 단계에 따라 종목 특성에 적합   한 지도계획이 필요하다.

 (표)는 주니어와 시니어 선수의 트레이닝 목표가 다른 것을 보여주고 있다. 준비기와 단련기의 단계에 있는 주니어 선수와 완성기에 있는 시니어 선수는 같은 종목에도 트레이닝 목적이 다르므로 트레이닝 시간과 내용에 있어서의 배려가 요구되는 것은 당연하다.

(참고 결론)   ▶초등학생 - 여가가지 운동을 체험시켜 기본적인 동작 습득

             ▶중 학 생 - 동작의 질을 향상시키고 지구력 트레이닝 습득

             ▶고등학생 - 파워와 순발력 트레이닝을 하는데 적합한 시기.

(체육과학연구원 발췌)

정신력 진단 검사지

안녕하십니까?

 한국 사이클의 미래는 바로 여러분입니다.  추운 날씨에 훈련에 얼마나 노고가 많으십니까?

본 검사지는 사이클 선수의 정신력을 알아보기 위한 검사지입니다. 본 검사지에 응답한 내용은 순수한 여러분들의 지도 참고 자료로만 처리됩니다.

 여러분들이 응답한 내용은 완전하게 비밀이 보장되어 목적 이외에는 절대 사용되지 않음을 약속드립니다. 따라서 솔직히 차분히 작성해 주세요.

  감사합니다.

                          2006년 동계 국가대표 후보사이클선수단

1. 소 속 :                                 2. 성 명 :                    

3. 성 별 :                                 4. 나 이 :                    

5. 경 력 :                                 6. 최근 2경기 성적 :                    

                                                                                     

다음 문항을 읽으시고, 자신이 느끼는 정도와 가장 가깝다고 생각되는 것에 ○ 로 표시해 주십시오.

1. 나는 시합 중에 승리자가 아니라 패배자로 의식하는 경향이 있다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

2. 나는 시합 중에 근육이 과도하게 긴장되어 있다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

3. 나는 시합 중에 중요한 상황에 주의를 집중 할 수 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

4. 나는 내가 잘했던 경기장면을 마음속으로 그려보는 일이 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

5. 나는 선수로서 최선을 다하려는 의욕에 불타고 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

6. 나는 아첨에 일어나서 연습과 시합에 관한 생각을 하면 흥분된다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

7. 나는 어떤 것 보다 경기수행에 관하여 적극적인 생각을 하고 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

8. 나는 선수로서 자신감에 차 있다.

   5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

9. 나는 시합 중에 마음의 평정과 신체적 긴장의 이완을 유지할 수 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

10. 나는 시합 중에 중대한 국면을 맞으면 과민해 진다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

11. 나는 평소의 연습이나 시합 상황을 다시 생각해 본다.

   5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

12. 나는 내가 왜 힘드는 일과 좌절을 겪어야하는지 그 야유를 모르겠다는 생각이      든다

  1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

13. 나는 연습이나 시합 시에 많은 공정적인 에너지를 가지고 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

14. 나는 어떠한 상황에서도 최선의 노력을 다하고 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

15. 나는 내가 가지고 있는 선수로서의 정신적 이미지를 좋아하고 있다.

   5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

16. 나는 시합 중에 화가 나면 억제하기 힘들다.

    1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

17. 나는 예천에 실수하거나 실패한 장면을 생각하는 경우가 있다.

  1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

18. 나는 시합전에 앞으로 경기할 내용을 마음속으로 생각하고 그려본다.

   5. 항상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

19. 나는 우수한 선수가 되기 위하여 노력하는 것에 대하여 큰 흥미를 느끼지 못한      다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

20. 나는 게임의 흐름이 나빠지면 포기하는 경우가 있다.

     5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

21. 나는 시합 중에 비난받는 일이 있어도 의무를 다하고 있다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

22. 나는 선수로서의 나 자신을 신뢰하고 있다.

   5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

23. 시합에서 결정척인 순간에는 마음이 조급해진다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

24. 나는 불쾌한 상황을 극복하는데 어려움을 느낀다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

25. 나는 경기수행에 필요한 기술을 마음속으로 연습하고 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

26. 나는 선수로서 잠재능력을 개발하기 위하여 최선의 노력을 하고 있다

  5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

27. 시합을 하면 즐겁고 만족스런 느낌이 든다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

28. 나는 경기에서 실수하면 참을 수 없다.

    1. 향상 2 자주 3. 가끔 4. 거의 그렇지 않다

29. 나를 우수한 선수로서 상상해 보기는 어렵다.

   1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

30. 상황이 곤란하게 바뀌어도 경기를 더 찰한다,

     5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

31. 시합 중에 승부에 대하여 걱정한다.

  1. 항상 2 자주 3. 가끔 4. 거의 그렇지 않다

32. 시합 전에 어려운 상황을 극복하기 위한 심리적 연습을 한다.

     5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

33. 나는 강요에 의해서가 아니라 스스로 연습하고 시합에 임한다.

     5. 항상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

34. 운동경기는 나에게 있어 아주 즐거운 것이다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

35. 최선의 노력을 하지 않으면 만족스럽지 않다i

    5. 향상   4. 자주  3. 가끔  2. 거의 그렇지 않다  1. 전혀

36. 나는 나의 재능과 기술수준 보다 경기를 찰 할 수 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

37. 경기에서 결정척언 순간에 지나치게 불안함을 느낀다.

    1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

38. 경기 중에 산만해지고 주의집중이 안 된다.

    1. 항상 2 자주 3. 가끔 4. 거의 그렇지 않다 5. 전혀

39. 경기 중에 실수를 했을 때 심리적으로 판단하고 수정할 수 있다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

40. 선수로서의 목표를 생각하면 연습을 열심히 하게 된다.

    5. 향상 4. 자주 3. 가끔 2.거의 그렇지 않다  1. 전혀

41. 경기 중에 곤란한 상황에 처하면 도전이라기보다 위협으로 느껴진다

  1. 항상  2. 자주  3. 가끔   4. 거의 그렇지 않다  5. 전혀

42. 나는 모든 순간순간에 쉽게 주의를 집중할 수 있다.

  5. 항상 4. 자주 3. 가끔 2. 거의 그렇지 않다 1. 전혀

자신감

각성수준조절

집중력조절

시각 및 이미지

동기수준

긍정적에너지

태도조절