[스크랩] 글리코겐 로딩

 

 

 

사람은 식물과 다르게 체내에서 에너지를 생성할수 없으므로 음식물을 섭취해야만이 에너지를 생성시킬수 있다. 우리가 먹은 음식물은 입 - 식도 - 위 - 소장 - 대장 - 직장 - 항문을 거치게 된다.

우리 몸에서 주로 영양의 흡수와 소화는 위와 장에서 이루어지고 , 소장에서는 단당류 즉 포도당이 소장에 있는 수백개의 융모에서 흡수되어 혈액으로 공급되어 혈당은 우리몸 곳곳에 보내어지게 된다.

혈당은 간,근육에는 글리코겐 형태로 저장이 되어지게 되고, 나머지는 신장에서 소변으로 배출이 되게되며, 대사를 위하여 우선적으로 포도당에 의존하는 중추신경계, 뇌조직에 공급되어진다.그리고, 우리가 섭취한 칼로리가 소비한 칼로리보다 더 많을때.. 우리의 몸에서는 지방조직으로 체내에 저장되어지게 된다.

그러므로 많은 양의 탄수화물을 섭취했을 경우 비만을 초래할 수 있다.

 

 

 

탄수화물의 화학분자식은 위와 같은데, 이때 탄소가 끊어지면서 우리의 몸에서는 에너지로 흡수가 이루어지게 된다. 탄수화물에는 크게 단순탄수화물과 복합탄수화물로 이루어지게 되는데, 운동시에는 이러한 탄수화물을 적절하게 배합하여 먹는 것이 중요하다. 우리 한국인에게 있어서 빼놓을 수 없는 주식인 밥 즉 탄수화물은 우리으 몸에서 어떠한 기능을 하는지에 대하여 알아보자.

탄수화물은 우리의 몸에서 에너지 공급원의 기능을 한다. 탄수화물의 가장 중요한 에너지 공급원으로서의 기능...

탄수화물은 소화가 잘되며 에너지를 내기 위한 신진대사가 지방이나 단백질보다 용이하므로 가장 중요한 에너지 공급원이 된다.

탄수화물은 단백질 절약작용을 한다. 단백질은 우리몸의 에너지 공급원이기도 하지만, 단백질 고유의 기능이있다. 만약 탄수화물이 충분히 공급되지 않을 경우 단백질을 에너지로 이용되게 되는데, 이때 단백질이 분해되면서 부산물인 질소가 체내에 많아지면 신장에 무리를 줄수 있다. 그러므로 탄수화물을 충분히 섭취하고 이용하여 단백질을 보호하고 절약하는 것이 효과적이다.

탄수화물은 지질대사 조절하는 기능....혈당공급의 기능..... 섬유소 공급원으로서의 기능.....

우리가 섭취하는 복합 탄수화물에 있는 복합탄수화물을 섭취함으로써 섬유소가 공급되고 섬유소는 체내에 들어가 장활동을 원활히 해주고 배변활동을 용이하게 해주게 된다.

 

탄수화물이 그럼 우리의 운동에 어떠한 영향을 미치게 될까??

우리가 주로 생활하거나  유리창 닦기,방청소같은 일상생활의 저강도 운동시에는 지방을 에너지로 쓰이게 된다. 그러므로, 뛰는 것 보다는 빨리 걷기가 지방을 연소하는 데에 더욱 효과적일수도 있다.

그리고, 보통 이상이나 고강도의 운동시에는 지방이 아닌 탄수화물을 에너지 공급원으로 쓰이게 되는데...

경기력 향상, 기록갱신을 도모하는 운동선수들에게 있어서 탄수화물이란 뗄래야 뗄수 없는 중요한 에너지원일수 밖에 없다. 그렇담, 운동 수행에 있어서 중요한 탄수화물은 어떻게 이용하는 것이 보다 더 효과적이로 이로운 지에 대해서 알아보도록 하자.

탄수화물은 운동의 강도와 지속시간에 밀접한 관련이 있는데, 운동시간이 길어지고 강도가 높아질수록 우리 체내에 있는 글리코겐은 감소하고 저혈당을 초래할 경우 경기력 저하를 가져다 올수 있기 때문에 우리는 장시간 고강도의 운동을 실행할 시에는 중간중간에 탄수화물을 추가 섭취하여 주는 것이 보다더 경기력 향상에 보다 더 효과적이라는 것을 알수 있다. 그렇담 탄수화물을 추가 섭취했을 경우 어떠한 현상이 생기는지... 이 세가지 예를 통하여 알아보도록 하자. 먼저, 고강도의 저항운동시 탄수화물을 추가섭취 하였을 경우 커다란 변화가 없었다.

두번째, 30분~ 90분간 고강도 운동 예를 들어 50분간 싸이클을 고강도로 했을 경우 추가섭취 해준 결과 마지막 스프린트 시에 스피드 향상에 효과가 있었다. 세번째로 60분에서 90분동안 간헐적 고강도 운동시 예를 들어 축구나 아이스 하키처럼 경기를 전반전 후반전에 나뉘어서 하는 체력을 크게 필요로 하는 운동시 추가 섭취하였을 경우 후반전에 더욱더 지치지않고 민첩한 속도나 이동을 나타내 경기력 향상을 도모하는 것을 알았다.

여기 앞에서 보는 바와 같이 탄수화물 추가섭취란 모두에게 다 용이한 것이 아니라 긴 시간 동안 고강도의 운동을 실시했을 때 보다 더효과적이라는  것을 알수 있다. 

 

그렇담 탄수화물을 추가섭취시 어떻게 섭취하는 것이 보다 더 효과적인지에 대하여 알아보겠습니다.

탄수화물 추가 섭취를 크게 네가지로 나물수  있는데요...

먼저 4시간 전에 1시간 전에 경기 중간 중간에 그리고 경기 끝나고 나서 추가 섭취로 나타낼수 있습니다.

4시간 전에 섭취할 경우에는 포도당 중합체나 쥬스 전분류의 음식을 섭취해준다.

1시간 전에 고혈당지수의 음식을 섭취할 경우 저혈당을 초래할 수 있으므로 경기력저하를 유발할 수 있다.

그러므로 저혈당 지수의 음식을 섭취하고 포도당 중합체음식을 섭취하여 주는 것이 효과적이다.

중간 중간에는 게토레이나 스포츠 음료로 섭취하여 줌으로써 글리코겐의 고갈을 방지한다.

경기시에 고갈된 글리코겐을 빨리 재충전 하여 주는 것이 중요한데.. 이때는 빨리 흡수하도록 고혈당지수의 식품을 섭취하여 주는 것이 좋고 이때는 탄수화물만 섭취하여 주는 것보다는 단백질을 함께 섭취하여 주는 것이 보다 더 효과적이다.

 

탄수화물 로딩이란?? 로딩의 뜻은 저장하다라는 뜻을 가지고 있었다.

즉 탄수화물 로딩이란 탄수화물을 흡수하여 간과 근육에 저장하였다가 필요할때 꺼내어 쓰는 탄수화물 에너지를 고강도의 폭작적인 트레이닝이 가능하게 해주는 것을 말한다.

그러하다면 글리코겐 로딩에는 3단계가 있는데, 첫번째 단계에는 24시간 전에 복합탄수화물로 섭취하여 준다.

두번째 단계로는 30분 전에 단순탄수화물로 섭취해주고, 세번째 단계로는 트레이닝 사이사이에 조금씩 섭취하여 주는 것이 중요하다. 여기서는 나와 있지 않지만, 마지막으로 운동이 끝나고 나서 기회의 창이 열릴때, 단순탄수화물을 섭취하여 주는 것이 중요하다.

그렇담 로딩은 누구에게나 유효한 것인가??? 

당뇨병 환자는 고탄수화물을 섭취시에 구토나 메스꺼움을 느낄수 있으며, 고탄수화물 식이요법을 실시할 경우 인슐린 분비를 높여 당뇨환자에게는 맞지 않다는 것이다.  초보자보다는 잘 훈련된 선수에게 보다 더 효과적이다.

운동강도가 높고 지속시간이 길며 체력이 월등한 선수에게 보다 더 효과적이고, 로딩을 어떻게 실시하여야 하는지는 알지만 저 탄수화물을 섭취할때 얼마나 섭취해야 하는지 몰라 전혀 섭취하지 않고, 고 탄수화물을 섭취할때 얼마나 많은 양의 탄수화물을 섭취해야 하는지 모르는 지식의 부족으로 오히려 글리코겐 감소라는 역효과가 나타날수 있으므로 초보자보다는 여러번의 시행착오를 거친 숙련자가 더욱더 효과가 좋다.

 

여기서는 탄수화물의 로딩을 적용해 보도록 하겠다.

먼저 A군,B군, C군으로 나뉘어서 실험을 해 보았다. 여기서의 전제조건은 운동의 강도를 낮추며 실시하였다는 것이다.  먼저 A군은 트레이닝의 양을 줄이면서 6일간 통상식을 섭취했을때, 그래프를 보면 글리코겐양이 조금 증가하였다는 것을 볼 수 있다.  B군과 같은 경우에는 트레이닝 양을 줄이면서 3일간은 통상식을 했고 나머지 3일은 고탄수화물 요법을 실시하였는데, 글리코겐 양이 크게 증가한 것을 볼수 있다.

마지막 C군과 같은 경우는 3일간은 저탄수화물 식이요법을 했고, 나머지 3일은 트레이닝의 양을 줄이면서 고탄수화물 요법을 실시하였더니, 글리코겐 저장량이 B군에 비해서 더 늘어났다는 것을 볼수 있다.

여기 이 실험과 같이 트레이닝 양을 감소시키며 고탄수화물 식이요법을 실시할 경우에도 효과를 본다는 것을 알수 이다. 이와 같은  식이요법을 마라토너 이봉주 선수의 식단을 통하여 적용해 보도록 한다.

시합을 일주일 남겨두고 로딩에 들어가는 이봉주 선수의 식단은 3일간은 저탄수화물 요법을 실시하고 더욱더 고강도 트레이닝을 실시하면서 글리코겐을 고갈시키고, 나머지 3일은 고탄수화물 식이요법을 실시하면서 트레이닝의 양을 확 줄였더니, 평소보다 글리코겐의 양을 2~3배정도 까지 늘릴수 있었다고 한다.

이와 같은 로딩의 효과를 보기 위해서는 시합을 앞두고 여러번의 시행착오를 겪으면서 자신의 몸을 적응 시키는 것이 무엇보다 중요하다. 그런면에서 보아도 초보자 보다는 잘 훈련된 선수에게 보다 더 효과적이라는 것을 알수 있다. 잘 훈련된 선수들은 클리코겐을 몸에 축적시켜 놓았다가. 운동시 지방을 보다 더 효율적으로 쓰며, 마지막 스프린트시에 축적된 글리코겐을 쓰므로 폭발적인 힘을 쓰게 되, 스피드를 향상시켜 경기력 향상이라는 긍정적 효과를 가져다 주게 된다.

 

그렇담 이러한 로딩을 보디빌에 적용시켜 보고자 한다. 여기 우리 코아를 거쳐가거나, 지금 현재 운동을 하고 있는 실례를 들어서 하나하나 풀어가 보고자 한다.

먼저 황수진씨가 서울 시합을 준비하면서, 먹은 탄수화물과 단백질을 그래프로 나타내어 보았다.

이 그래프를 보면 단백질의 양과 탄수화물의 양이 크게 변하지 않고 일정한 추이로 계속 가는 것을 볼수 있다.

우리가 앞서 본 바와 같이 일반적인 로딩은 탄수화물의 양을 확 줄인 저 탄수화물 식이요법을 실시하다가 마지막에 탄수화물의 양을 확 늘려서 고 탄수화물을 식이요법을 실시함으로 경기력 향상을 도모하는 것으로 알고 있는데, 여기 황수진씨의 탄수화물 양은 크게 변하지 않는 것을 볼 수 있다.

보디빌이라는 운동은 다른 운동과 틀리게 경기력 향상을 도모하는 운동이 아니라, 보다 더 좋은 질의 근육을 표현하기 위함이고, 체지방을 감소시킴으로써 체중감량을 도모하는데 있으므로 탄수화물의 양을 필요이상으로 줄이지 않고 필요량의 탄수화물을 섭취하며 로딩에 들어가게 된다.

여기 그래프를 보면 3주와 4주의 탄수화물 섭취량이 같은 것을 볼수 있는데, 이 사이에 교수님의 운동처방이 한번 더 들어가게 되는데, 이 때는 보다 더 고강도의 운동이 실시되었음에도 불구하고 탄수화물의 양이 같다는 것은 여기서도 로딩이 실행되고 있다는 것을 뜻하게 된다.  로딩이 실시되며 몸이 변화하는 것을 여기 사진을 통하여 눈으로 직접 볼 수  있다.

 

 

그렇담 이러한 음식을 섭취하였을 때 어떠한 프로그램이 실행되었는지 프로그램을 통하여 보도록 하겠다.

먼저 하체 운동에서 가장 대표적인 스쿼트로 말해보고자 한다.

12주와 4주의 운동을 비교해 보았을 때 스쿼트가 강도가 조금더 높아진 것을 볼 수 있다. 여기에는 나와 있지 않지만, 황수진씨가 2004년에 춘계를 준비하였을 때, 운동시간이 2~3시간 정도 실시되었는데, 이번 서울을 준비하면서 운동시간이 1시간에서 1시간 30분으로 크게 준 것을 보아 인터벌 간격이 짧아지고 운동강도가 높아졌다는 것을 알 수 있다. 이러한 로딩이 실시된 결과 옆에 인바디의 결과를 표로 나타내 보았는데, 체중이 줄면서, 골격근고 제지방에는 거의 변화가 없고 체지방이 확 준 것으로 긍정적인 결과를 볼수 있다.

이것으로 미루어 보아 황수진씨에게 맞는 운동 처방이 이루어 졌음을 간접적으로 볼 수 있다.

 

이번에는 장성환군의 예를 들어 보도록 하겠다. 장성환군의 사진을 보면서 우리는 몸의 뚜렷한 변화를 볼수 있다. 그렇담  정성환군도 황수진씨와 같은 과정을 거치며 로딩에 들어갔는지 알아보도록 하겠다. 

먼저 장성환 군과 같은 경우는 원래는 3개월에서 4개월 정도 뒤에 시합을 준비하려 했으나 개인적인 사정으로 인해 3~4개월을 조금 앞당긴 경우이다.

조금은 서두른 준비탓에 장성환 군과 같은 경우에는 신진대사가 원활하지 못했고 기초대사량이 낮았다.

그래서 제일 처음에는 신진대사를 끌어 올리기 위해서 여러번의 식사를 나누어서 하였고, 그래프를 보면 알수 있듯이 단백질의 양을 많이 늘리고, 탄수화물의 양을 확 줄인 것을 볼 수 있다.

그렇담 과연 장성환 군은 어떤 로딩법이 실행되고 있기에 이러한 탄수화물 섭취가 나오게 되었는지. 다음 프로그램을 통하여 알아보도록 하겠다.

 

 

장성환 군도 스쿼트를 예를 들어 말하도록 하겠다.

위에서 본 프로그램과 같이 스쿼트가 12주 전과 4주전에 프로그램에서 무게가 전혀 올라가지 않은 것을 볼 수 있다. 시합을 얼마 남겨두지 않고, 무게를 올리고 강도 있는 프로그램에 들어가야 하는데 그러하질 못했기 때문에 탄수화물을 섭취할수 없었고, 탄수화물을 섭취하지 못했기 때문에 강도있는 운동프로그램을 실행하지 못하였다.

여기 이 프로그램을 보면 세트수가 많아지고 반복 횟수가 많은 것으로 미루어 보아 체지방을 유도했다는 것을 볼수 있다. 이렇게 장성환 군과 같이 시합을 조금 앞당겨 준비한 탓에 체력을 끌어 올리는 과정을 충분히 하지 못한 결과 근육양이 적고, 체지방이 많아 체지방을 감소시키면서 단시간에 들어가는 탄수화물은 확 줄이고 단백질의 양은 확 늘리는 밴딩요법을 실행할 수 밖에 없었다.

위에 인바디를 표로 나타낸 것을 보면 체중이 줄고 체지방으 많이 준것을 볼수 있으며, 골격근과 제지방의 양은 많이 줄지 않은 것으로 보아 이 운동처방이 장성환군에게는 맞는 프로그램이라고 유추할수 있다. 

박수현군은 2004년도 1년에 걸쳐서 시합을 준비하였는데. 이 탄수화물과 단백질을 그래프로 나타낸것을 보면 변화의 추이가 크지 않고 일정하다는 것을 볼 수 있다.

여기 그래프를 보면 5월 23일 탄수화물의 섭취량이 껑충 뛰는 것을 볼 수 있는데... 과연 이렇게 많은 양의 탄수화물을 섭취했을 때는 어떠한 운동강도로 프로그램이 들어갔는지 보도록 하자.

운동처방 프로그램을 받으며 몸이 조금씩 조금씩 달라지는 것을 한눈에도 볼수 있다.

2005년 2월 13일과 5월 26일 프로그램을 비교해 보아도 알수 있듯이 운동의 강도가 더욱더 높아진 것을 한눈에도 알수 있다. 운동의강도가 높아지면서 탄수화물의 양이 늘어난 것을  프로그램을 통하여 알 수 있었다.

즉 탄수화물이란  올바른 운동수행 능력과 운동강도가 뒷받침 되어야지만이, 탄수화물을 섭취하면서 운동강도로

밀어 낼수 있다. 로딩이란, 운동기간이 길고 운동강도가 높아야지만이 더욱더 효과적이다. 그러므로 초보자가 아닌 잘 훈련된 선수들에게 보다더 효과적이라는 것을 알수 있다. 로딩이란 1년 10년을 거쳐서 몸소 시행착오를 거치고 결과적으로는 탄수화물 방을 크게 만들어 탄수화물을 섭취하면서 운동강도로서 밀어낼 수 있는 능력을 말한다. 그러므로, 올바른 운동처방과 운동수행이 얼마나 중요한지 다시 한번 절실히 깨달을 수 있었다.

위에서 보는 바와 같이 탄수화물의 대사는 마라톤의 로딩과 보디빌딩이 로딩이 어떻게 행하여 지는지 보면서 그 차이점을 알수 있었고, 운동수행능력에 따라 다르다는 것을 위의 사례에서 보고 알수 있다.

앞에서 보는 바와 같이 우리가 탄수화물 섭취에 따라서 몸이 천차만별로 달라지는 것을 알수 있다.

이렇게 우리의 몸은 체질, 체형이 틀리고 천차만별인데, 어떻게 책에 나온 이론대로 모두를 그 이론에 맞춰

정형화된 운동처방을 내리는 것이 얼마나 신빙성이 떨어지고, 제대로된 운동처방이 이루어지지 않는 다는 것을 볼 수 있다.

운동처방이 얼마나 디테일하고 까다로운 것인지, 우리가 직접 눈으로 보고, 운동처방사와 운동수행자가 서로 신뢰하고 믿음으로 실행해야 하는 지 절실히 깨달을 수 있었다.

사람은 이렇게 얼마나 다른지 알수 있는데, 그 사람의 겉모습을 보고 섣부른 판단을 했을 경우 운동처방이 맞지 않은 것을 볼 수 있다. 이것은 운동처방시 그 사람의 속성을 살피고 얼마나 중장기적인 안목으로 그 사람을 살펴야 하는지 그리고 중장기적인 안목에 뒷받침하는 계획적인 운동이 필요하다는 것을 알 수 있다.

이렇듯 우리는 운동 수행자를 중 장기적인 안목으로 그 사람에게 어떠한 내면의 변화가 있는지.. 대사가 일어나고 있는지.. 에 대하여 알고 그 사람에게 맞는 맞춤처방을 하기 위해서는 얼마나 끊임없이 공부하고 노력해야 하는지.. 절실히 깨달을 수 있었다.

 

출처 : 오차차

글쓴이 : 오차차 원글보기

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