대전퍼스널 트레이너 도전기'써니'의 5주차 레슨

오늘은 Back (lat) 운동

공부 열심히해 오라셨던 쌤~ 오늘 셤볼꺼라고 겁엄청 먹었따,,
아침 5시에 일어나서 눈도 안떠지는데 책보고 다시자고,,ㅠ
레슨받으러 GO~~
여전히 추운날씨 오늘은 운동화 신고 지하철타고 걸어서 킹스까지GO~~^^
오늘 수업은 등운동~
허리가 약해서 오늘 운동하면서 허리가 넘아팠다,,

허리 끊어질뻔!!!

맨날 허리운동이나 복부운동하면 허리가 넘아파서 못하고 했는데,, 이번기회에 허리근력좀

갈화시켜서 튼튼한 허리좀 만들어야겠당ㅋㅋ

1>친업

 - 광배근, 대원근, 능형근, 중간 승모근, 하부승모근을 단련

   하기에 좋은 운동이며 협력근으로 상완이두근, 상완근,

   상완요골근이 함께 쓰임

    *와이드그립으로 잡으면 광배근의 넓이를 크게함

 

 

2>풀업 (리버스 친업)

 - 광배근, 대원근, 상완이두근, 상완근을 강화 

 

 

 

<광배근과 대원근 스트레칭>

 

3>렛 풀다운(하이렛풀)

 - 등의 두께에 크게 관여함. 광배근의 상부 중간 근육,

   중간 승모근과 하부 승모근, 능형근, 상완이두근, 상완근도

   단련시킴 

 

 

4>백 렛 풀다운

  -광배근 외부와 하부근육, 상완이두근, 상완근, 상완요골근,

   능형근, 하부 승모근에 영향을 주어 등의 면적에 관여하는 운동

 

 

*케이블을 이용한 렛풀다운

 

6>시티드로우 (롱풀) (케이블을이용한 롱풀)

 -광배근에 집중적 부하를 가하고 대원근, 후면삼각근, 상완이두근,

  상완근, 상완요골근도 단련시킴

 

 

7>와이드 그립 시티드 로우

 -어깨 뒤쪽을 단련하는데 가장좋음.

  광배근, 대원근, 후면 삼각근, 극하근, 소원근, 팔(상완이두근,

  상완근, 상완요골근)을 강화.

 

 

* 언더핸드그립-하부승모근을 집중적으로 단련

   오버핸드그립-후면삼각근, 중간승모근을 집중적으로 강화

 

 

8>스트레이트 암 렛 풀다운

 - 광배근이 주로 사용되며 대원근, 상완삼두근 장두를 강화하고

   팔의 경첩관절을 고정하는 작용을 함

*수영선수들이 스트로크의 힘을 강화하기 위해 실시하는 운동

 

 

9>원 암 덤벨 로우

 -광배근, 대원근, 후면삼각근을 집중적으로 강화

  덤벨을 최대로 들어올릴 때 승모근과 능형근이 작용함,

  상완이두근, 상완근, 상완요골근에도 영향을 줌

 

 

 

 

10>덤벨 로우

 -광배근, 대원근. 후면삼각근, 전완굴곡근(상완이두근, 상완근,

  상완요골근)을 강화

  견갑골을 압축시키면서 능형근과 승모근도 단련.

 

 

11>바벨 벤트오버 로우

 - 광배근, 대원근, 후면 삼각근, 상완이두근, 상완근,

   상완요골근등 팔의 굴근을 강화하는데 효과.

   견갑골을 모으는 순간 능형근과 승모근에도 영향

  

 

* 오버그립- 승모근의 하부 근섬유와 능형근이 주로 동원됨

  언더그립- 승모근의 상부 근섬유와 상완이두근이 주로동원

 

12>T바 로우

 -광배근, 대원근, 극하근, 능형근, 승모근과 같은 등근육과

  전완을 굽히는 동작에 관여하는 근육이 사용됨.

* 언더그립을 사용하면 삼두근 쪽으로 힘이 약간 분산됨.

  당기는 동작의 끝에서는 승모근의 상부 근섬유가 동원됨

   

 

13>데드리프트

 -전신 근육을 골고루 발달.

  승모근, 천골요부의 단련에 매우 효과적이며 둔근, 대퇴부 안쪽

  근육에도 영향을 줌.

 

 

 

 

14>시티프 레그드 데드리프트

 - 몸을 앞으로 숙이고 시작 자세로 돌아온다. 등을 곧게 유지한다.

    척추 관련 근육들을 수축시키고, 대둔근과 슬와부 근육(대퇴 이두근

    단두, 반건양근, 반막양근 ) 수축, 척추기립근에 영향을 줌  

 

 

15>스모 데드 리프트

 - 대퇴부 안쪽(대둔근)과 내전근(치골근, 장내전근, 박근, 대내

   전근) 전체가 사용됨. 대퇴사두근(대퇴직근, 외측광근, 내측광근)

*고중략을 사용할 때 쓰임

 

 

16>백 익스텐션 (로망체어이용)

 - 흉극근 전체와 요방형근을 강화, 대퇴후면근육, 대둔근에 영향.

  *손의 위치는 머리뒤로 했을때 척추기립근에 효과가옴

 

18>바벨 쉬러그

- 상부 승모근과 견갑거든을 집중적으로 단련

 

 

<삼각근, 승모근, 목 스트레칭>