[대전퍼스널트레이너,BBMC-PT.COM 국내최대보디빌딩전문클럽 , 멘토퍼스널트레이너]근육성장을 돕는 15가지 방법

 

 

 

 

1.단백질 성분인 아미노산이다

 

 

 

*생선, 스테이크, 단백질 파우더, 치즈, 요구르트

 

*근육을 키울려면 계란 흰자와 친해져야 한다."

 

 

-추천하는 단백질 식품들

계란 흰자, 닭가슴살, 참치, 생선, 우유, 쇠고기, 두유, 두부, 콩

 

 

 

2. 보충! 탄수화물

 

 

 

밥, 감자, 고구마, 바나나, 식빵등

 

 

 

3.칼로리를 늘리자

 

 

 

4.적당한 지방을 섭취한다

 

 

연어, 정어리, 고등어를 일주일에 2~3회 섭취하고 육류, 달걀 노른자위(흰자위 3~4개에 노른자위 한 개 정도), 땅콩이나 해바라기 씨 등을 샐러드에 섞어 먹도록 한다. 올리브유

 

*지방이 다량 함유되어 있는 식품들

버터, 마아가린, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 계란, 전유, 크림, 치즈

 

 

5.영양을 골고루 섭취 한다

 

 

 

*칼슘이 많이 든 음식물

 

유제품, 말린 콩, 땅콩, 연어, 정어리 통조림, 녹색채소

블루 베리, 바나나, 딸기를 혼합하거나 멜론을 얇게 썰어 요구르트, 오트밀, 단백질 쉐이크 등에 섞어 먹는다. 브로컬리, 양배추, 버섯, 양파, 피망을 함께 볶아서 밥이나 파스타와 함께 먹는 것도 좋은 방법이다. 그리고 하루에 적어도 큰 접시하나 정도의 샐러드는 반드시 먹어야 한다.

 

 

6.운동 전후로 탄수화물을 섭취한다

 

 

*통감자, 파스타, 쌀, 건포도, 꿀, 곡물 팬케이크, 베이글, 시리얼, 바나나 등이 있다.

 

 

7.운동전 먹을 것들

 

 

 

오트밀, 콩밥, 요구르트, 면류, 체리, 복숭아 등이 있으며, 이것들은 혈당 수치를 안정시키면서 체내에서 천천히 분해된다. 혈당 수치가 안정되면 운동의 강도와 시간을 증가시킬 수 있을 뿐 아니라 에너지 보족 현상도 막을 수 있다.

 

 

8.운동직후 먹을것들

 

 

건포도, 베이글, 꿀, 통감자 ,고구마 등이 있다

 

 

9.식사는 나눠서 자주 하기

 

 

하루 식사를 5회, 6회

 

 

10.비타민을 골고루 섭취한다

 

 

종합비타민제나 오렌지 쥬스나 과일 및 야채류를

섭취한다

 

 

 

 

11.크레아틴 & 글루타민

 

 

크레아틴은 파워를 늘리고 피로를 풀어주며 단백질 합성을 높여주는 역할을 한다.

아미노산의 일종인 글루타민은 면역체계를 튼튼히 하고 회복능력을 향상시킬 뿐 아니라, 근육형성의 기반이 되기도 하고 근육을 감소시키는 코티솔의 분비를 조절하기도 한다.

 

글루타민이 부족하면 칼로리와 탄수화물을 섭취한다 하더라고 근육을 성장시킬 수 없다는 연구 결과도 있다. 근육성장에 중요한 역할을 하는 이 두 성분은 훈련 후 고탄수화물 식사와 함께 즉시 섭취하는 것이 가장 좋다. 고탄수화물과 함께 섭취하면 체내에 더 잘 흡수된다. 크레아틴은 3~6g 글루투민은 5~10g 섭취한다.