1.보디 빌딩 이란?
우리 신체를 덤벨이나 바벨을 이용해서 다양한 방법으로 근육에 자극을 주어 신체의 균형을 주어 이상적인 근육발달을 추구함으로서 육체적 정신적인 자기완성을 이루는 신체 운동을 보딩 빌딩 이라 한다.
2.운동의 최적수준?
몸은 피곤한 감이 있지만 적당한 수준의 피로라면 정신적으로 피로를 느끼지 않을 뿐만 아니라 새로운 의욕 마저도 생겨나는 수준, 적당한 양의 트레이닝이 목표
3.보디빌더란?
주로 바벨 덤벨과 같은 프리 웨이트 기구나 웨이트 머신 기구들을 이용하여 근육의 균형적인 발달과 조화 및 근육그이 선명도 등이 좋아지도록 신체 외형을 가꾸는 운동을 전문적으로 하는 사람을 말한다.
4.유산소 운동의 효과?
체지방을 감소시키고 심혈관계를 자극시켜 성인병을 예방하고 치료하는 효과를 줌
5.사람의 체형?
‘셀든‘은 외배엽, 내배엽, 중배엽으로 나눌 수 있고 태어날때 부터 이미 그 성향을 가지고 태어난다고 한다. 순수 한 가지 형태의 체형은 없으며 3가지가 혼합되어 그중 한 가지가 돋보이게 된다고 말한다.
6.체형에 따른 운동 프로그랩.
외배엽 (외형이 가늘고 나약해 보이며 어깨가 축 늘어져 있어 아주 왜소한 형태를 뛴다. 사지는 길며 몸통
은 짧은 편이다)쉬게 말해서 마른 사람들을 뜻하는 말입니다. 신진 대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형
성하기가 매우 어려움이 있습니다. 이는 많은 사람들에게 아주 실망스럽지 않을 수 없습니다. "체중을 줄이
려는 비만인들 뿐 아니라 체중을 늘리려는 외배엽형이 직면한 문제도 중요하지요." 외배엽형은 내배엽형보
다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을 겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할 때 인내심을 갖고 해야 합니다. 외배
엽형은 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이늘어나는 결과를 초래할 수도 있습니다. 몇 달 동안 빠른 속도로
최적의 근육이 형성하기를 기대하기 힘듭니다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중
의 대부분이 근육이 되도록 해야 합니다.
외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 합니다. 매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 합니다.
걷기나 실내용 자전거와 같이 저강도의 유산소 운동이 좋습니다.
근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안됩니다. 자신의 체형에 맞는 훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것
으로 시작을 해야 합니다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심해야 합니다. 운동을 더 한다고
해서 그만큼의 결과가 나오지는 않기 때문입니다. 식사는 거르지 말고 하루에 물은 적어도 3~4리터는 마시
도록 해야 합니다. 양질의 단백질과 순수 탄수화물, 지방을 계속해서 공급해 주는 것이 중요합니다.
사실, 저항훈련을 하면서 순수 근매스를 1kg을 늘리기 위해서는 충분한 식사를 통해 2,000 ~2,500칼로리가
더 필요합니다. 이는 외배엽형은 마이너스로 시작하므로 양질의 영양소를 계속 공급해서 이 엄청난 신진대
사로 인한 효과를 막아줘야 한다는 불행한 진실을 나타내는 것이다. 외배엽형은 몸에 충분한 열량을 공급하
는데 애로가 있으므로 두세 시간마다 먹어야 합니다. 바쁜 날에는 보충제를 이용해 칼로리를 늘립니다. 식
사대용, 음료수, 스포츠 바, 스포츠 드링크를 선택하도록 합니다. 허기나 갈증에 사로잡히지 않기 위해 음식
과 음료를 가지고 다니는 것도 좋은 방법입니다. 또한 훈련전후에 충분히 먹어야 합니다. 그러나, 너무 많은
포화지방을 섭취해서는 안 됩니다. 외배엽형인 사람은 이화작용 속에 살아가는 셈입니다. 이를 탈피하기
위해서는 하루 종일 자신의 근단백질 이외의 뭔가로 몸에 에너지를 공급해 줘야 합니다. 중간량 정도의 3~4
번 식사로 배를 채운 상태를 유지해야 합니다.
중배협 (외형이 강인한 체격을 가지고 근육이 발달되어 있거나 발달할 소지를 가진 유형.가슴은 넓고 허리는 비교적 가늘며 승모근 보다 삼각근이 더 발달되어 있다)
쉽게 말해 보충 체격을 가진 사람을 뜻합니다. 체육관에서 두리번거리면서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이 있으신지요? 이런 사람은 중배엽형일 가능성이 높습니다.
이런 사람들 중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생깁니다.
훈련이나 다이어트에 대해서 잘 모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요 없을 것입니다.(아주 좋은 체형이지요)중배엽형인 사람은 다른 체형과 비교해서 똑같은 자극( 예: 훈련량과 과부하)을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있습니다.
이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미합니다. 그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있습니다. "더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체육관에서 너무 많은 시간을 보내기도 하지요 러나 가장 이상적인 체형임은 확실합니다.
중배협의경우 이것만 기억한다면 좋을듯 합니다. 매주 똑같은 음식을 같은 양 먹지 않도록 합니다. 일년 내내 너무 마른 상태가 되려고 하기 보다는 가끔씩 칼로리를 늘린 다음 근육을 늘리도록 합니다. 쉽게 근육을 늘리고 지방을 없앨 수 있으므로 균형을 이루는 축복받은 상황을 잘 활용해야 합니다.
중배엽형인 사람은 적어도 축복받은 이들입니다. 멋지게 보일 뿐만 아니라 이런 식으로 계속 몸을 유지할 수 있는 타고난 능력이 있습니다. 연구 결과 근육질의 보디빌더들은 24시간 동안 에너지 소비가 높은 상태를 유지하는데 이는 나이, 신장, 지방률이 같으며 보디빌딩을 하지 않는 사람들보다 운동이나 휴식시 모두 칼로리가 더 많이 연소된다는 것을 의미합니다. 그러나, 쉽게 근육을 늘리고 지방을 없앨 수 있다 하더라도 이에 안주해서는 안됩니다. 좋은 점을 더 좋게 만들려고 노력해야 하는 것이지요. 근육을 상당히 늘리고 자신의 가능성에 도달하기 위해 단백질, 탄수화물, 지방, 보충제를 적절히 섭취함으로써 프로그램을 준수해야 합니다. 결국 아무리 좋은 자재를 구한다 하더라도 이중 하나라도 빠지면 집을 지을 수 없는것 이라는점도 명심하시길
내배협 (신체 외형이 부드럽고 발달되어 있지 못하며 지방이 많이 축적되어 있어 목이 짧아 보이고 가슴보단 복부에 공기 압력을 받고 있는듯 한 인상)
내배협은 덩치가 큰사람을 말합니다. 내배엽형은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어 올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어놓은 근육이 잘 드러나지 않습니다. 외배엽형과 반대로 내배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화하는데 중점을 둬야 한다고 돌레잘 박사는 말합니다^^. "웨이트트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 훨씬 더 많이 태울 수 있다". 또한 과체중으로 인한 질병, 예를 들어 심장병, 뇌졸중, 암, 당뇨 등을 예방하는데도 도움이 됩니다. 내배엽형은 보통 근육을 늘리는 데는 문제가 없습니다. 그러나, 만들어 놓은 근육을 보는 것은 또 다른 문제입니다. 유산소 운동을 지방 연소 지까지 올릴 수 있도록 심박 체크 모니터를 사용할 것과 최고의 결과를 얻기 위해 모니터를 착용하고 거의 휴식을 취하지 않고 써키트 트레이닝을 하는것이 좋습니다. 저항운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다고 합니다.
지구력 운동 시 더 많은 칼로리가 탔기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 합니다. 심박수가 최대심박수의 60%~70%가 되도록 매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 합니다. 유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서 웨이트트레이닝을 해야 합니다. 즉, 세트사이에 짧게 쉬고 15호 정도로 반복하는 것입니다. 외배엽형과는 달리 내배엽형은 할 일이 더 많습니다. 향상이 되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문일 것입니다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요합니다.
내배엽 또한 이 정도는 알아 두어야 합니다. 너무 늦게 또는 너무 빨리 먹어서는 안됩니다. 배가 차기 전에 식탁을 떠납니다. 내배엽형은 실수의 여지가 적습니다. 외배엽형과 마찬가지로 열량이 통제 요인입니다. 그러나, 마른 몸을 원한다면 칼로리를 제한하고 각각의 대영양소(단백질, 탄수화물, 지방)의 양은 더 정확해야 합니다. 또한 신진대사를 촉진시키는 음식이 있는가 하면 낮출 수도 있는 음식이 있다는 것을 알아야 합니다. 대략 섭취하는 단백질 100칼로리마다 이런 체형은 이중 20%를 사용해서 단백질을 소화, 흡수, 배분한다. 탄수화물 100칼로리마다 대략 10%~20%를 활용해 같은 역할을 합니다.
지방의 경우, 겨우 5%만을 태워 소화시키고 100칼로리를 흡수 합니다. 지방은 필수적이기는 하지만 단백질과 탄수화물처럼 많이 이용되지 않습니다. 단백질을 최대한 활용하기 위해 닭고기, 생선, 계란 흰자로 만든 스크램블들 에그를 주식으로 삼으면 좋습니다. 지방과 탄수화물을 너무 많이 먹지 않고서도 이런 식으로 더 많이 먹을 수 있어서 포만감을 가질 수 있습니다. 지방을 줄이려면 복합 탄수화물보다 섬유질 탄수화물을 더 많이 먹어야 합니다. 단백질과 섬유질 탄수화물이 모두 많이 함유되어 있는 식사를 자주 하면 도움이 될 것입니다
7.질적요건?
a. 형태- 운동의 목적에 따라 b. 강도- 운동자의 개인 체력 수준을 고려
8.양적 요건 ?
a 운동시간- 정해진 부하로 얼마나 오래 지속 할것인가?
b 운동빈도-처방된 종목 강도 시간 구성된 운동 프로그램을 통하여 주간 운동한 날짜
c 운동기간- 운동 프로그램을 변경시키기 전까지의 기간 또는 체력향상이 더 이상 이루어지지 않을때까지
9.안정 상태에 도달하는 시간?
가벼운 부하3분 전후 강한 부하 5분 전후
(운동기간의 정체기- 웨이트10~12주, 유산소12~16주 유연성 8~10주)
10.최대 심박수
max HR= 220- 자신의 나이
(성인병을 예방하기 위한 심박수-최대 심박수 60% )
11. 서킷 트레이닝의 목적과 정의
모든 신체적 요소들을 발달시키는데 있어 효과적인 방법 통상 8~10개 운동으로 구성 . 일정한 횟수를 반복 일정 시간동안 동작을 반복한 다음 곧바로 휴식 없이 다음 번 운동을 실시한다. 웨이트 트레이닝 달리기 스트레칭 여러 가지로 구성한다. 체지방 감소와 심폐기능 강화 근지구력 강화 근력의 연속성 강화 등을 목표로 한다.
12. 다이어트시 근육의 손실 없이 주간 몇kg의 감량이 효율적인가?
0.5~1kg
13.체지방과 제지방의 차이?
신체의 지방성분을 체지방.. 지방성분을 제외하고 다른 나머지 성분을 제지방 이라 한다..
14. 필수 지방과 저장 지방은 무엇인가..?
필수지방- 심장 폐 간 비장 신장 뇌조직 신경 성관련 조직의 관련된 저장 지방.
저장지방- 인체에 모든 부분에 걸쳐 지방 조직에 저장된 지방 인체의 가장 큰 지방 저장창고(피하지방) 이며 인체를 외상으로 부터 보호한다..
15. 국제 보디빌더 연맹, 국제 아마추어 보디빌더 협회
국제 보디빌더 연맹 (IFBB) 국가 아마추어 보디빌더 협회(NABBA) 대표 선수로는 양쪽을 다지낸 아놀드 슈왈츠제네거와 아마추어 보디빌더 협회의 빌펄과 서지오 누믈렛등이 있다..
16세계선수권대회와 아마추어 보디빌더 대회 남녀 체급은?
-세계대회
남: 60 이하 ,65 이하,70 이하,75 이하,80 이하,90 이하,90 이상 7체급
녀: 52 이하, 57 이하 , 57 이상
-아시아 대회, 국내대회
남: 55 이하 60 이하, 65 이하, 70 이하, 75 이하, 80,이하, 85,이하, 90,이하, 90 이상 9체급
-아시아대회(여자)
녀:: -49, -52, -55, -58, +58
국내대회(여자)
-49 -52 -55 +55
★여자부는 피트니스 경기와 보디피트니스 경기 구분은 신장제
세계대회 -160Cm, +164Cm
아시아대회 -160Cm +160Cm
17. 한국 보디 빌딩의 역사?
해방후 문곡 서상천 선생님께서 중앙체육 연구소를 설립 처음으로 역도 , 체조, 보디빌딩을 지도 하면서 부터 1960년대 까지 한국체육관. 성동체육관이 보디빌딩의 산실로 자리 잡음
18. 과부하의 원리
근육군은 일상적인 근력운동 보다 큰 운동 부하로 운동 할때에 근력의 향상이 도모 된다
근력을 향상시키기 위해서 필요한 최소의 운동 강도는 최대저항의 60% 최대하/최대운동강도는 80~100%운동부하과 30%이하일 경우에는 근지구력이 발달한다..
19.특수성 원리
스포츠 종목에 따라 그에 요구 되는 능력을 길러야 한다.
최소한 세가지 특수성 요소들을 고려 유산소 능력 요구시- 유산소 트레이닝
무산소 능력 요구시- 무산소 트레이닝
무산소 트레이닝 트레이닝 형식의 특수성이란 훈련의 형식이 경기의 형식과 같을 때 최대의 효과를 거둘 수 있다는 의미 만약 수영선수들이 달리기로 수영의 능력을 능력을 끌어 올리 자면 수중과부하를 주어 수영 그 자체로 최대의 효과보다 뒤쳐 질것이다. 운동하는 근육과 동작형태의 특수성은 경기에 사용되는 환경과 근육이 경기 때와 같은 동작형태로 연습해야한다..
20.특이성의 원리
특수성과 같은 맥락이라 할 수 있겠으나 그 특수성에서 또다시 전문화 되고 세분화된 훈련을 말한다.
근력은 근육군에 작용하는 어떤 형태의 유형 따라 발달을 달리하게 된다. 등척성 훈련시 근력은 운동하는 관절에 각도에 따라서 주로 발달을 하고 등속성 훈련시 근력은 운동하는 속도 이하의 수축 속도에 대해서만 발달한다.
21.다양성의 원리
선수들이 흥미를 잃지 않고 지루함을 피할 수 있는 다양한 형태의 프로그램 운동 휴식과 힘들고 가벼움의 개념이 다양화 되어야 한다. 트레이닝의 장소 변경도 좋을 수 있다. 근육은 어느 정도 같은 유형의 강도에 적응 현상을 보이기 때문에 그 시점이 되면 더 이상 발달이 저하된다, 그전에 다양한 시도를 통해 근육의 적응현상을 방지 하는게 중요하다.
22.개별성의 원리
특이성까지 고려된 프로그램이라 할지라도 그것을 흡수하고 받아들이는 개인 선수들은 다르게 반응할 수 있다. 즉 자신이 확립한 원리 원칙이라 모든 사람이 모두 획일화된 반응을 기대 한다는 건 조금 어리 섞다 말할 수 있다. 그리고 한사람이라 할지라도 유전적 영향 .성숙, 음식섭취 ,수면상태 ,환경적 요소에 따라 반응이 달라지므로 개인의 특성을 고려해서 상황에 맞는 트레이닝 프로그램을 활용할 줄 알아야 할수 있겠다.
23.초보자 트레이닝 기간과 종류?
기간은 6~9개월 ,점진적 과부하 ,세트시스템 ,분리 트레이닝 ,근육혼돈 트레이닝 등이 있다
24.중급자 트레이닝
기간은 9~12개월의 트레이닝을 거친자로서 근육우선법, 피라미드 트레이닝, 스플릿 트레이닝, 플러싱트레이닝 수퍼세트 트레이닝, 컴파운드 트레이닝, 홀리스틱 트레이닝, 싸이클 트레이닝, 아이소텐션 트레이닝 등이 있다.
25.상급자트레이닝
기간은 12개월이상 트레이닝을 거친자로서 치팅트레이닝 트라이세트 트레이닝 자이언트 트레이닝 프리이그져션 트레이닝 , 휴식 정지 트레이닝, 정점수축 트레이닝, 계속긴장유지 트레이닝 ,강제반복 트레이닝 등이 있다
26.1RM 간접 측정법
WO+WO ×0.025×R(반복횟수) WO= 사용한 무게
27.동심성 수축과 이심성 수축의 차이
a.동심성 수축= 중량을 들어 올릴때(포지티브 동작)
b 이심성 수축= 중량을 내릴때(네거티브 동작)
사람들은 중량을 들어 올리는 동작에만 신경을 쓰고 중량을 내려오면서 중력을 이겨내는 이심성 수축은 그냥건성으로 임하기 마련이다.. 그러나 중력을 이기며 근육의 길이가 서서히 이완되며 근력이 증가되는 이심성 수축 역시 상당히 중요하다.. 포지티브 동작을 더 이상 수행할 힘이 남아 있지 않아도 그 동작을 내리는 에너지는 충분히 남아있는데 이 에너지 까지 완전히 소모해야만 효과적인 근육성장을 기대할 수 있다. 즉, 더 이상 내리는 동작 마저 수행할 수 없을 만큼 소비 하는 게 이상적이라 말할 수 있다..
허나 네거티브 동작 시 긴장 부여로 더 많은 부상의 위험이 크므로 보조자의 도움을 받아야 할 것이다. 그리고 동심성 수축 없이 이심성으로만 구성된 프로그램은 근육의 성장을 기대하기 어렵다.
28.부상의 등급분류
1급: 단순한 정도 진단시 통증을 호소하는 정도. 원인치료
2급: 통증이 2주이상 지속될때. 신체 검사시 아픈곳만 나타남 휴식 필요 (R,I,C,E)실행 활동중단
3급: 운동시작에서 부터 끝날때 까지 통증이 동반되고 손을 대거나 수축시키면 아프다. 활동중단. 항염제 치료 물리치료 병행
4급: 활동하지 않음에도 불구하고 통증이 계속되고 관절동작범위(ROM)에 제한이 있다 .골절이 있거나 심하면 수술이 필요함.
산란파열: 근육에 가해지는 스트레스가 근육 자체가 가지는 힘을 초과 했을때 발생
압박파열: 또는 외상파열이라고 함 충돌과 타격으로 발생하는 타박상과 같은 파열..
29.카이로 플라틱이란?
대체의학 .척추신경의학으로서 의사 면허를 가진 카이로 플라틱 시술자만 시술 가능.
30.도핑검사 대상 약품?
흥분제, 마약성 진통제, 스테로이드, 심장이완제, 이뇨제 360가지 정도 크게 100가지 5개그룹으로 나눔
31.흥분제 종류?
암페타민 , 에페트린(중추신경 흥분제)
32.스테로이드계 약물?
아나볼릭 스테로이드
33.성장 억제제?
메독시프로제스테론(여성호르몬 억제제)
항호르몬 약품들(남성호르몬 억제제)
34.심장 이완제
교감신경억제제(안정제로 사용) 심박수 혈압 안정제
35.그립의 종류?
언더 그립 ,리버스 그립 ,오버그립 ,훅그립, 섬레스그립
36.벤치 프레스 하고 있다. 지금 주동근 과 협동근을 영어로 말해 보시오
stabilizer(주동근)-pectoraris major (대흉근)
synergist(협응근)-deltoid(삼각근),triceps brachii(상완삼두근),seratusanterior(전거근)
37.인클라인/디클라인 으로 운동할때 벤치의 각도는 어느 정도가 좋은가.. 이유도 간략히 설명하시오
먼저 인클라인은 50도가 적당합니다.. 그보다 낮은 각도는 가슴 윗쪽을 효과적으로 집중할수가 없고 그보다 높은 각도라면 삼각근 쪽으로 자극이 분산 될 것이기 때문입니다.
디클라인은 30도가 적당한데 그보다 완만하면 가슴 아래쪽보다 미들 부분에 더 많은 자극을 빼앗기게 될 것이고 그보다 더 낮으면 자칫 부상의 위험도 있기 때문입니다.
38.인클라인 플라이시 관여근/ 디클라인 플라이시 관여근 ?
인/ 대흉근 상부, 전면 삼각근 자극
디/ 데훙근 하부, 대흉근 바깥족 자극
39.상배를 구성하는 근육군을 영어로 말해보시오
광배근(latissimus dorsi), 대원근(teres major), 소원근(teres minor), 능형근(rhombodeus), 극하근(infraspinatus)
40.풀업의 주동근과 협응근을 말해보시오?
주동근/광배근, 협응근/대흉근, 삼각근, 전완근, 상완이두근
41.랫풀다운의 주동근과 협응근을 말해 보시오?
주동근/광배근, 협응근/삼각근 .승모근 , 상완 이두근, 전완근
42.T바 로윙의 주동근과 협응근을 말해 보시오?
주동근/ 광배근 협응근/ 대원근 승모근 상완이두근
43.롱풀의 주동근 협응근을 말해보시오?
주동근/ 광배근 협응근/하배근 승모근 상완이두근
44.데드리프트의 종류와 주동근 협응근
컨벤셔널 데드리프트 ,루마니안 데드리프트, 스모데드리프트, 스티프 레그 데드리프트
주동근 / 척추기립근 협응근/ 대둔근 .대퇴근 , 승모근
-전체적인 파워증강에 도움을 준다-
45.어깨부위를 형성하는 근육에 대해서 말해보시오?
삼각근과 승모근
46.밀리터리프레스(프론트 프레스) 주동근과 협응근을 말해보시오?
주/ 전면 삼각근 협/ 대흉근. 상완삼두근, 승모근
47.비하인드 더 넥 프레스에 대해 말해보시오?
주/전면 삼각근 ,측면삼각근 협/승모근, 상완삼두근
48.덤벨 레터럴 레이즈 주동근과 협응근?
주/측면 삼각근 협/승모근
49.벤트 오버 레터럴 레이즈 주동근과 협응근?
주동근/ 후면 삼각근 협응근/ 대원근 능형근 승모근
50.업라이트 로우의 주동근과 협응근?
주/승모근 협/ 삼각근, 상완이두근, 전완근
51.상완과 전완부의 근육을 말해보시오?
상완/삼두근 이두근 상완근 전완/완요골근 . 요측수근골근 ,요측수근신근, 척측수근골근,척측수근신근
52.프리처컬의 발달부위?
이두근 하부 발달
53.원암 케이블컬의 주목적?
상완이두근의 데피니션을 집중적으로 공략한다...
54.라잉트라이셉스 익스텐션으 주목적?
상완 삼두근의 특히 바깥쪽 머리 부분을 발달시킨다..
55.트라이셉스 푸쉬다운시에 가벼운 중량과 무거운 중량시 어떤 그립이 더 알맞나...?
무거운 중량은 오버그립 가벼운 중량은 언더그립이 용이
56.벤치 딥스를 하고 있다 상완 삼두근의 자극을 높이려면 어떻게 조치하겠는가?
발의 위치를 높여준다.
57.벤치 딥스에서 상완삼두근에 가해지는 효과?
페러럴 딥스와 또 다르게 상완삼두근을 크게 펌핑 시켜준다..
58.바벨 리스트컬의 발달부위와 효과?
전완부의 안쪽을 발달시키며 쥐는힘을 강화시킨다..
59.목의 근육군에 대해서 말해보시오?
목의 뒷부분에는 양판상근 ,경판상근이 있으며 목의 앞부분을 구성하는 근육은 흉쇄 유돌근이 있다.
60.복근은 어떻게 나뉘어지는가?
복직근 내복사근 외복사근
61.굿모닝 엑서사이즈 발달근육 ?
척추기립근과 대퇴이두근
62.대퇴부위의 근육군 ?
대퇴 사두근/ 대퇴직근,외측광근,내측광근,중간광근)
대퇴이두근/반건양근 반막양근
대퇴부안쪽/봉곤근 내전근
63.스쿼트 주동근과 협응근?
주/대퇴사두근 봉공근 협/ 대퇴이두근 대둔근 척추기립근
64.레그 프레스시 관여근?
주/대퇴사두근,봉공근 협/대퇴이두근
발 앞꿈치를 벌리면 내측광근 내전근에 효과가 있으며
발 앞꿈치를 좁히면 외측광근에 효과가 크다
65.핵스쿼트의 장점?
대퇴 사두근을 분리 시키는데 효과적이다 , 무릎윗부분에 효과적이다
66.레그 익스텐션의 장점?
대퇴사두근과 봉공근에 효과적이다. 대퇴사두근의 데피니션의 효과적이다.
67.프론트 스쿼트의 장점
스쿼트와 거의 같다, 그러나 스쿼트는 하체인체에 큰 자극을 주지만 프론트 스쿼트는
무릎윗부분 대퇴사두근의 발달을 가져 온다.
68.시시 스쿼트는 언제 하면 좋은가?
대퇴근 운동 마지막에 대퇴근 데피니션을 키울때 좋다..
69.어덕터 머신은 어느 부위를 고루게 하는가?
장내전근, 치골근, 대내전근
70.하퇴부위의 근육 ?
하퇴 뒷부위는 비복근 가자미근 비장근
하퇴 앞부위는 전경골근 장지신근을 전경근이라 부른다.
71.운동중 하퇴의 작용으로 꼽을수 있는것은?
역도경기에서 클린과 스네치의 역활
점프력이 필요한 모든 운동에서의 발화 역활
씨름에서 배지기 동작 시 마지막에 작용 한다.
72.토우 레이즈와 카프 레이즈로 자극을 주려한다 어느 정도의 반복횟수가 좋겠는가?
카프 레이즈는 비복근에 작용이 강하므로15~20회의 반복횟수가 적당하다
토우 레이즈는 가자미근에 작용을 주므로 8~10회 반복횟수가 적당하다.
73.훈련의 강도를 정할때 고려해야 할 부분으로 우선시 할것들이 있다면?
a 현재의 체력수준
b 당일 컨디션
c 지난주와 금주의 훈련강도의 컨디션과 강도
d 비 시즌기에 얼마나 성실히 임했는지에 따라 시즌기 강도가 결정이 된다.
74.주간 부위별 운동 빈도는 어떻게 정하는 것이 좋은가?
운동의 강도 유무에 있어 주중 부위별 한번만 할 때도 있고 두 번 할때도 있을 것이다.
75.휴식의 간격은 ?
딱히 이것이 정답이라 정해진 것은 없다.. 다만 운동자가 상해를 유발시키지 않기 위해서 스스로 컨트롤 하면 된다고 생각 한다.
일단 초보자 에서 중급자라면 세트당 휴식시간은 40초에서 1분 간격이 적당하고
근육의 파워와 비대를 원하는 경우 휴식의 간격을 충분히 두고 중량을 다루는 방법을 택한다.고급자의 경우 시합을 앞두고 20초에서 30초 간격으로 유지 할 때도 있다.
완전 회복에 있어서는 큰 근육은 72시간 작은 근육은 48시간의 회복이 필요하다.
76.비시즌기의 고려해야할 부분은 ?
운동의 강도 빈도 영양 휴식 등이 모두 중요하며 프리 웨이트 위주의 높은 강도로 중량을 올리는것에 집중한다.
근육회복과 다음 훈련의 강도를 고려해 휴식간격과 빈도 또한 늘려주며 시즌기와 마찬가지로 좋은 에너지 섭취도 중요하다
비 시즌기를 허술히 보내면 시즌기에서 이미 탄력을 잃고 가는 것과 마찬가지이다.
77.운동 프로그램을 작성하고자 한다 부상에 관련한 내가 집고 넘어가야 할 점은 ?
올바른 자세가 무엇보다 중요하며 그저 횟수만을 채우려 생산 없이 반복만 하고 있지 않은가? 휴식이 부족하여 몸이 혹사되고 있는 것을 모르고 있지 않는가를 체크해야 할 것이다.
78.복부 운동 시 다른 운동보다 고려해야 할 부분은?
다른 부위보다 더 많은 빈도와 반복이 필요한 부위이다
79.운동전 운동중 운동후 에너지 섭취에 대해 말해 보시오
전/주로 고구마 감자 파스타와 같은 복합탄수화물과 충분한 단백질을 섭취해둔다
중/서서히 고갈되는 탄수화물을 보충하기 위해 탄수화물 음료를 마신다.
후/탄수화물과 단백질 보충을 해준다.
수면시/수면시 신진대사로 인한 근육 손실을 막기 위해 단백질 쉐이크를 섭취해둔다.
80. BCAA.는 무엇을 말하는것이지요?
브랜드체인 아미노산을 말하는 약자로서 우리 몸에서 음식으로 섭취해야하는 필수 아미노산중 발린, 이소류신, 류신을 말하는 것입니다. 보디빌더로서 꼭 섭취해야 될 아미노산입니다.
81.여자들이 골당공증을 유발하는 것중 호르몬의 영향을 들자면?
폐경 후 여자들은 난소에서 에스트로겐의 호르몬의 분비가 급격히 줄어들어 에스트로겐이 정관에서 칼슘 흡수를 증가시켜 신장에서의 칼슘 재흡수를 증가시켜 결과적으로 골밀도를 강화시키는데 이러한 역할을 수행하는 에스트로겐이 줄어든다는 것은 골격의 약화와 근육의 손실을 유발한다.
82.피로의 구분?
중추성 피로와 말초성 피로로 나눌수 있다.
중추성 피로는 대게 잦은 음주와 불규칙한 생활로 호른몬의 영향을 받는 것이고 말초성은 운동과 같은 신체 활동으로 ATP고갈과 젖산생성의 피로를 들수 있겠다.
83.피로를 지연시키는 방법에 대해서 알고 있는가?
마사지나 피로 회복제와 같은 물리 화학적인 방법도 있겠으나 가장 중요한 것은 충분한 에너지 섭취 그리고 당연한 말 같지만 충분한 수면과 휴식이 중요하다.
양질의 탄수화물 섭취는 세라토닌을 억제해서 방위체력도 높일 수 있으며 atp생성에도 관여해 젖산분비를 어느 정도 줄여 줄수 있다. 그리고 평상시 유산소 운동과 같은 심혈관계 운동을 통하여 체내 산소운반 능력과 노폐물 제거 능력도 키워둘 필요가 있다
84.준비운동의 중요성
신체의 근육은 탄력성을 가진다. 평상시에는 경직되어 있다가 활동 상태로 들어가게 되면 열이 발생되고 그러면서 결합조직과 연결조직들은 이완되거나 유연성이 증가된다. 이때가 가장 운동하기 좋은 때라 생각 한다. 즉, 준비운동은 앞으로 다가올 신체에 스트레스에 미리 몸에게 대처하라고 예비신호를 보내는 것과 같다.
그 역할의 중요성은 다음과 같다. 우선 체온상승으로 신진대사 증가와 체온상승으로 인한 혈액과 산소운반능력 상승. 심장의 혈액공급 근육 장력 조절 인대와 건의 장력상승조절 등이 있다.
85.호흡의 방법
이것 역시 모든 사람에게 정답이라고 말할 수 있는 것은 없다고 생각 한다.
다만 전문가들의 의견으로는 근수축시 내뱉고 근이완시 들이 마시라는 것이다 그래야 늑막염 방지에 좋다고 한다. 그러나 딱히 자신이 불편하다면 꼭 그것에 따를 필요는 없다고 본다.
대신 트레이닝의 가장 쉬운 점에서는 들숨을 가장 힘든 점에서는 날숨을 때론 고급자들의 경우 트레이닝의 한계점을 통과 할때 까지 호흡을 멈추는 방법이 있긴 한데 초급자나 그리고 아주 무거운 중량을 다룰때는 호흡정지 기술을 사용해서는 안 된다.
혈압상승으로 인한 혈관의 손상과 졸도를 유발 시킬수 있다. 운동 중 뇌에 충분한 산소가 공급되지 않는다면 위험하다. 그리고 호흡을 통해 운동의 시작과 끝을 알 수 있다면 어느 정도 바른 호흡을 하고 있는 것이라 생각한다.
86.유기 화합물?
홑원소물질인 탄소, 산화탄소, 금속의 탄산염, 시안화물·탄화물 등을 제외한 탄소화합물의 총칭사람이 합성할 수 없는 천연의 것을 유기물, 인공적으로 합성할 수 있는 것을 무기물로 구분
87.인슐린의 기능 당뇨병에 미치는 영향?
혈중의 당분을 세포로 흡수하게 도와주는 호르몬. 혈액 속에 떠다니는 당분을 근육으로 보내도록 역할을 하는 아나볼릭 호르몬이다. 그로 인해 혈당의 저하를 나타 낼수도 있으나 사람의 몸에선 항상 어느 정도 적정량의 인슐린이 공급되어 혈당수치를 조절한다.
다만 초콜릿과 사탕 같은 단당류는 섭취 후 이화작용을 다당류보다 적게 거치므로 당연히 혈당의 급속한 증가를 불러 온다. 그것은 비록 적은양이라 할지라도 위험신호로 감지한 뇌는 다시 급격한 인슐린의 증가를 불러일으켜 성급히 조절에 나선다.
결국 이런 일이 반복되다 보면 당을 흡수하는 근육도 지치고 나중에는 근육이 당을 흡수를 못하게 되어 여분의 당분은 당연히 지방으로 축적이 되어 비만을 불러들이며. 몸속에 많은양의 당은 소변으로 배출되고 이것을 댱뇨라 한다. 이것을 인슐린 저항상태라 말한다 . 즉 몸이 인슐린의 기능에 저항성을 가지게 된다는 것이다. 결국 당뇨병은 합병증을 불러와 삶의 질을 떨어트린다.
88.탄수화물 보충제의 섭추 적정용량?
체중 1kg 당 1g 섭취 시 근육에 단백질 합성을 증가 시킬 수 있다.
89.에어로빅(유산소) 운동이 산소를 사용한다는 말의 의미는?
산소가 있어야 체내의 지방산을 연소시켜 에너지원으로 사용할 수 있다는 말이다
90.산소대사가 일어나기 시작하는 시간은?
운동 후 20~30분이 정도 지나야 산소대사가 시작된다.
91.단백질 적정 섭취용량?
체중 1kg당 2g 섭취, 격렬한 신체 사용자는 더 많이 섭취해야 한다.
92.근육이 탄수화물을 효율적으로 흡수하는 시기는?
운동후 30분 이내 섭취 시 가장 효율적이다.
93.능동적 회복법은 무엇을 말하나?
휴식 시 가볍게 걸어주면 근육의 젖산을 신속히 제거하면서 ph농도를 정상화 시켜 장시간 운동수행을 가능케 한다..
94.저항훈련이 근육을 빠르게 커지게 하는 이유는?
세포가 손상되고 재합성되는 과정에 테스토스테론과 성장호르몬을 포함한 아나볼릭 호르몬 분비를 자극하기 때문이다
95. 운동선수의 빈혈은?
인체는 운동이 끝난 후 호르몬을 분비해서 혈장을 만들어 낸다. 혈장 안에는 적혈구와 같은 혈액 세포들이 존재 하는데 혈장이 늘어나면서 혈액세포와의 농도 비율은 상대적으로 줄어들게 된다 .혈장과 적혈구의 부피 비율을 나타낸 것이 헤마토크리트이다. 빈혈 측정 시 전혈을 원심분리 해서 혈구와 혈장과의 상대적 비율을 계산하기 때문에 의사들은 오랜 세월동안 지나친 운동이 악성빈혈을 일으킬 수 있다고 생각해왔다. 그러나 이것은 위험이 아니라 운동을 통해 우리 신체가 적응했다는 현상을 나타낸다.
96. 유산소 운동과 저항운동은 각각 심장에 어떤 영향을 미치나?
유산소 운동은 심장의 방크기를 확장시켜 용량을 증가시키고 저항트레이닝은 심징의 두께를 강화한다.
유산소는 혈액의 증가요구에 따라 심장의 1회 박출량을 증가시키고 그러면 당연히 심장으로 들어가게 되는 혈액량도 자연히 증가해 용량이 커지게 된다. 저항훈련으로 수축된 근육은 혈관의 흐름을 차단해 활동근육으로 통하는 혈류를 차단하게 만든다. 이때 심장이 좁아진 혈관을 통해 활동근육으로 산소와 혈액을 공급하려면 심장은 더 세게 펌프질을 해야 한다. 그러기 위해서 심장은 조직을 강화 해야할 필요가 있는 것이다. 유산소는 용량가중 무산소는 압력가중이 필요 한다는 의미이다.
97.최적의 지방산화를 위한 운동 강도?
VO2 MAX 40~60%
98.트레이닝전에 비타민 E를 복요하면 좋은점?
심한 운동에 따른 근육통과 염증의 발생을 줄여준다
99.활성산소의 유익한 작용과 유해작용에 대해 설명하시오
바이러스와 같은 이물질이 우리 몸속에 침투 했을때 그 이물질과 결합하여 체내 밖으로 배출 하므로서 병균으로 부터 몸을 지켜주는 화학물질이지만 이러한 활성산소도 일정량을 넘어서면 오히려 면역체계와 효소 등의 이로운 물질을 공격할 뿐만 아니라 우리 몸의 정상세포까지 공격해 산화시키므로 노화를 유발한다, 활성산소를 배출하려면 비탄민C를 자주 복용해 소변을 통해 배출시킨다. 또 녹차에는 이 활성산소를 억제하는 물질이 다량 포함되어 있다.
100.사람들이 건강해지려고 강도 높은 운동과 저지방 복합탄수화물 고단백질 위주의 식단으로 제한한다면 무엇이 부족하게 되는가?
철분의 결핍.......철분이 결핍되면 근육과 신체 기관들은 차츰 약해질 수 밖에 없다
철분을 파괴시키는 음식으로는 현대인의 필수품 테이크 아웃 커피의 중독을 들 수 있다..
101.쿨 다운을 해줘야 하는 이유는?
근육은 운동시 심장의 보조 펌프 역활을 하는 전신 펌프라 말할 수 있다
갑자기 운동을 하다 멈춰버리면 그 부하량이 갑자기 심장으로 쏠려 부담을 주게 된다.
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