복근훈련 노하우

 

 

복근 훈련 노하우     글: 서기 칼레프
1	하복부에 효과적일 뿐 아니라 전신의 균형과 스트레칭에 도움이 되는 행잉 니 레이즈를 즐겨 한다. 또한 허리의 부담도 줄여주므로 등에 문제가 있는 경우 유용한 동작이다 두 발 사이에 덤벨 1개를 끼워 저항을 더할 수도 있다.
2	복근을 훈련할 때 저항을 더하기 위해 목 뒤로 덤벨을 잡는 방법은 절대 사용하지 않는다. 대신 케이블에 연결한 로프 손잡이를 이용해 지속적인 긴장을 유지한다.
3	복근 훈련에 대해서 아무런 규칙도 정해놓지 않는다. 지루함을 느끼지 않도록 다양한 방법을 혼합해 사용한다. 운동 순서와 동작을 자주 바꾸어 근육에 신선한 자극을 지속적으로 전달하는 것이 중요하다.
4	복근을 이틀에 한번 씩 훈련할수 있지만, 통증이 매우 심하게 느껴진다. 복근을 오버트레이닝하기란 거의 불가능하며, 주 2회 이하훈련도 충분하지 않다
5	훈련 강도가 높은 날이 아니라면, 복근 운동을 프로그램 초반에 하든 후반에 하든 중요하지 않다. 그날의 컨디션에 따라 유연한 방법으로 시도하도록 한다.
6	가동범위 전체에 저항을 매우 강하게 느끼면서 복근을 수축하는 데 집중한다. 바이셉 컬에는 속임수 기수를 이용할 수도 있지만, 복근 운동에는 통하지 않는다. 자세가 불안정하고 반동이 생기면, 복근의 자극이 감소한다.
7	반복수와 세트수에 연연하지 않고 근육이 수축되는 느낌에 더 집중한다. 더 이상 반복할 수 없을 정도로 피로해진 상태와 조금이라도 여력이 남아 있는 상태는 스스로 알수 있다. 그러므로 반복수를 일정하게 정해 놓지 않고 , 힘 닿는 때까지 계속 반복한다. 1가지 운동에 10회 반복을 기본으로 하고 상황에 따라 그 이상도 가능하다.
8	체지방은 운동만으로 해결할 수 없으므로 다이어트를 병행해야 효과적이다. 여기서 '다이어트'란 복근 발달에 도움이 되는 영양을 고려한 식이조절을 의미한다. 즉 근육 성장에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 동시에 포화 지방산과 과다한 탄수화물을 제한하고 물을 충분히 마셔야 한다