타이밍의 중요성

 

 

하루 얼마 만큼의 탄수화물과 단백질을 섭취해야 할까?

언제 섭취하는 것이 가장 효과적일까? 적당량의 탄수화물과 단백질을 적당한 시기에 섭취하는 것이 근육성장을 위해 극히 중요한 것이며 비록 훌륭한 영양일지라도 그것을 필요로 할 때 섭취되지 않으면 효과는 줄어들고 만다.


영양의 목표

우리는 하루 전체 칼로리중 2/3정도는 탄수화물, 1/3은 단백질과 지방으로부터 얻으며, 그 외에 극히 적은 양의 칼로리는 다른 영양소로부터 섭취한다. 보디빌더는 하루에 체중 1kg당 평균 2g의 단백질을 섭취해야하는데, 예를 들어 체중 70kg의 보디빌더는 70x2g=140g의 단백질을 하루에 섭취해야 한다.

보디빌더는 보통 사람과 달리 하루 5-6끼를 먹어야 한다는 것을 알고 있을 것이다. 그 이유는 항상 일정한 혈당과 아미노산 수치를 유지하기 위해서다. 항상 일정한 영양상태를 체내에 유지하고 있어야 트레이닝 중 소모되는 칼로리를 신속히 보충해 줄 수 있으며 또한 피로를 빨리 회복하고 새로운 근육성장과 파괴된 근섬유를 재생할 수 있는 것이다. 체내 혈당과 글루코스 수치가 낮을 때 신체는 카타볼릭(이화작용) 상태에 이르게 되어 근육의 성장은 불구하고 파괴의 상태에 접어들게 된다. 그러므로 항상 꾸준하게 탄수화물, 단백질, 비타민, 미네랄을 섭취하는 것은 트레이닝 못지않게 중요한 것이다.



기회의 창

트레이닝전 식사도 중요하지만 트레이닝후 소모된 칼로리를 보충해주는 식사는 근육성장을 위해 중요하다. 왜 트레이닝후 우리는 탄수화물을 섭취하여야 하는가? 대답은 너무나도 간단하다. 탄수화물은 체내에서 글루코겐으로 전환된다. 체내에 축적된 이 글루코겐이 트레이닝 중에 소모되어 체내 글루코스 수치가 낮아지는데 이때 우리 몸은 다시 이 수치를 유지하기 위해 탄수화물을 달라고 졸라대기 때문이다. 트레이닝을 마친 후에는 되도록 빠른 시간 안에 탄수화물을 섭취해야 된다. 이것은 한 개의 감자라도 좋고, 한조각의 빵이라도 좋다. 우리 체내는 트레이닝후 1시간이 지나면 체내 글루코스 수치는 1/3이하로 떨어진다고 한다.

그렇기 때문에 격렬한 트레이닝후 평균 1시간내에 최소한 400칼로리 이상의 열량을 섭취해야 하며, 이것은 탄수화물 약 100g에 해당된다. 보디빌더가 한끼에 섭취하는 탄수화물은 약 75-100g정도이며 체중이 적게 나가는 경량급 선수는 약 50-70g 정도이다. 그렇다면 어떤 종류의 탄수화물을 섭취하여야 하는가? 하는 문제가 남는다.

 

곡류의 복합 탄수화물, 맥아당, 과당은 훌륭한 탄수화물이다. 체내 글루코스 수치가 높아지면 이것을 근육과 신체 각 기관으로 보내려는 인슐린이 분비된다.

 

당뇨병이란 체내 혈당 즉 글루코스를 조절하는 인슐린이 부족하거나 기능이 약해 체내 혈당의 농도가 높아져 소변으로 포도당이 넘쳐 나오는 것이다. 식후 섭취한 탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 전환되어 즉시 신체의 근육과 간장으로 옮겨져 체내 글루코스 수치를 일정하게 유지하게 한다.
일단 소모된 글리코겐 수치가 일정하게 유지된 후에는 우리 신체가 여분의 칼로리를 소모하기 위해 신진대사를 시작하기 때문에 보디빌더라면 식후 섭취한 칼로리가 지방으로 체내에 축적될 염려가 없다.



단백질

단백질은 근육성장에 필요한 아미노산의 공급원이며 아미노산은 글루코스로 전환되어 근육에 글리코겐으로 저장된다.

 

단백질 섭취의 가장 좋은 시간은 트레이닝후 먼저 탄수화물을 섭취하고 나서 섭취하는 것이 좋다. 그럼 어떤 종류의 단백질이

 

좋을까? 물론 필수아미노산을 함유하고 있는 질좋은 단백질이 좋으며 이중에는 계란흰자, 생선, 닭고기, 저지방 우유, 두부, 콩

 

 등이 있다. 그러나 대부분의 단백질 식품속에는 지방이 숨어있기 때문에 주의 하여야 한다.

 

출처-최강몸짱클럽