각개격파 (defeating one by one )
tip-상체
필자가 생각하는 상체운동의 키 포인트는 어깨의 사용이다. 조금은 애매모호한 말이고 초급자의 경우는
상당히 난해한 부분이지만 운동을 해나가다보면 자연스레 이해하리라 밑고..이 글을 잃는 초심차들도
언제가는 상급자 또는 그이상의 반열에 오르리란걸 밑어 의심치 않기에 난해하지만 써본다.
상체를 대구분하자면 앞판은 -가슴 뒷판은- 등이다. 여기에 윗판이면 어깨와 승모근정도(?) 팔이야 몸
통에 달린 곁가지니 다른 자료들만 찿아봐도 충분 할 것이다. 몸통굵은나무 얇은가지 못봤다...그래도
언급해달라 하시면 한가지만 말하자! 이두근 운동중에 번즈(burn)스타일 이란것이 있다. 말그대로 불
에 타는 느낌을 말하는대 컬시에 불에타는 느낌이 올때까지 반복하는 방법이다. 초대 올림피아인 레리
스콧이 사용했던 방법으로 유명하다. 왜 자라지 않는가를 생각하기 전에 불에 타들어가는 느낌을 한번
이라도 받아본적이 있는지를 먼저 생각들 해보시라~!
앞판에서의 어깨의 사용이란 3대운동이자 가슴 운동의 최고봉인 벤치프레스...!
벤치프레스시엔 어깨를 가슴 아래 부분으로 내려 대흉근이 스트레치 되는것을 느끼고 다시 어깨를 앞으로 밀어
대흉근이 수축되는것을 느껴야한다.
여기서 주위할것은 너무 과도하게 유관으로 보일정도의 어깨 움직임을 만드는것
이 아니다.(힘을 넣어다가 뺏다하는 정도의) 의식하고 노력하다보면 프레스시의 어깨 개입의 정도는 자
연스레 알게 될 것이다.
풀업 또한 마찬가지이다. 일차목표는 반복횟수의 증가 이겠지만, 궁극에 목표는
자극!! 보다강한 자극을 위해선 이번에도 어깨를 사용한다. 가슴만펴서 당기고 끝내지말고 견갑골끼리
뒤로 닿는다는 느낌으로 최대한 어께를 뒤로 접는다고 생각하고 실시하면 자극이 달라질 것이다.
두가지 운동을 예로 들었지만 나머지 프레스(press)류의 운동들과 풀(pull)의 운동들도 크게 다르지않
다.(잃는것으로 만족하지 마시고 운동시에 꼭 실시해보시길...)
tip-하체
하체의 경우는 가장 중요한것이 자세다. 자세가 중요하지 않은 운동은 없겠지만은 특별히 강조하는 것
은 올바로 실시하면 이보다 더 좋은것이 없지만, 그릇된 방법으로는 안하느니만 못하는 결과를 초레할
수있기 때문이다.
레그익스텐션
내측광근/외측광근/대퇴직근/봉공근 정도...
레그프레스
내측광근/외측광근/대퇴직근/봉공근/대둔근/대퇴이두근/반막양근/대내전근/반건양근/박근 정도...
스쿼트
내측광근/외측광근/대퇴직근/봉공근/대둔근/대퇴이두근/반막양근/대내전근/반건양근/박근
중둔근 /외복사근/복근/척추기립근/광배근/대원근/소원근/극하근/대능형근/
가자미근/단비골근/비복근/전경골근/장지신근 등등등...
이 많은 근육들이 하나가되어 유기적으로 움직이고 동작을 완성하는 운동이 스쿼트이고,
그러기에 더더욱 자세가 강조된다.각종 잡지나 사이트에서 언급하고있는 스텐다드 자세는 당연히 숙지
하고 그렇게 실시하려고 노력한다. 또한 스쿼트를 실시할때는 지속적 긴장이 매우중요하다. 자세가
시작과 끝이 너무 분명한 방식은 비추다.. 풀 스쿼트를 위해 완전주져 않기는하되 대퇴부와 둔근 그리고
등에 긴장을 늧추지않는다. 일어섰을 경우에도 둔부가 너무 앞으로 나가는것 역시 비추다. 이렇게 되면
무게 중심이 너무 앞으로 쏠려 무릎에 불필요한 부하를 주게되고, 고중량으로 갈수록 부담스러워지기
때문이다. 고중량을 무리없이 소화하기 위해선 동작을 (완전히 않잤다가 완전히 잃어서는) 100으로 봤
을때 2% 덜 앉고 2% 덜 잃어선다는 느낌으로 실시하고, 잃어섰을 경우에도 하체의 긴장을 풀지
않고 있는것이 중요하다. (말이2%이지 외관상으로 풀로 움직인다는것도 기억해두자.레그프레스나
런지의 경우도 크게 다르지 않다. )