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 GL 다이어트보다 먼저 뜬 GI 다이어트
탄수화물은 크게 두 가지로 나뉜다. 혈당 상승을 빨리 하는 음식과 천천히 하는 음식! 감자나 정제된 곡물, 흰 빵은 전자, 대두와 잡곡, 야채 등은 후자에 속하는데, 그 차이가 인체에 미치는 영향은 이러하다. 인슐린은 음식을 섭취하면 분비되는 호르몬. 혈당이 상승하면 인슐린이 분비되고 인슐린은 체내로 흡수된 당분을 인체 각 기관으로 보내 에너지원으로 쓰이게 하는 역할을 한다. 그런데 이때 당분이 소비되지 않고 남으면 인슐린에 의해 지방의 형태로 쌓인다. 결국 식후에 혈당이 급격하게 올라가면 그만큼 이용되지 않고 지방으로 저장되는 당분이 많아 살을 찌게 한다는 점에 착안한 것이 바로 GI(Glycemic Index, 혈당지수) 다이어트, 일명 저인슐린 다이어트이다. 즉, 먹었을 때 혈당 상승이 천천히 되는 음식들로 식단을 짜서 같은 양의 음식을 먹더라도 체내 지방 축적의 기능성을 적게 하자는 것. 물론 칼로리 섭취를 제한하지 않는다면 효과는 떨어질 것이고, 아주 많이 먹는다면 살이 찔 수밖에 없겠지만 같은 양(칼로리)의 음식을 먹는다면 저인슐린 다이어트를 하는 것이 체중 감소에 훨씬 효과적이라는 말.
이상적인 GI 다이어트, 허점을 드러내다
식사량을 줄일 필요가 없어 배고프지 않게 살을 빼고 요요현상도 없다는 GI 다이어트, 완벽해 보이지만 허점은 있다. 바로 음식을 무조건 혈당지수에 따라서 좋은 것과 나쁜 것으로 분류할 수는 없다는 것이다. 예를 들어 당근은 혈당지수 92로(수분이 주성분인 특성을 고려하지 않은 결과) 높게 나와 우리 몸에 좋은 성분들로 가득함에도 불구하고 외면해야 할 음식에 들어간다. 또한 사람이 한번 먹는 양이 식품마다 다르다는 점도 고려하지 않았다. 즉, 50g의 탄수화물을 섭취하려면 밥은 약 2/3 공기, 당근은 650g, 수박은 1kg을 먹어야 하는데, 보통 당근이나 수박을 그렇게 한꺼번에 많이 먹지는 않는다. 이렇듯 실제 식품의 섭취량이나 탄수화물 함량에 차이가 있어 혈당을 올리는 속도가 혈당지수와 다르게 나타나는 식품이 있으므로 이를 보완할 지수를 필요로 하게 되었다.
GL 다이어트는 GI 다이어트의 업그레이드판
GI를 보완한 보다 과학적이고 합리적인 척도가 GL(Glycemic Load, 혈당부하)이다. GL은 식품의 혈당지수를 100으로 나누어 여기에 식품 1회 섭취량 중에 들어 있는 탄수화물량을 곱한 숫자. GI가 단순히 같은 양의 탄수화물을 함유한 식품끼리 혈당 증가에 미치는 속도를 비교한 것이라면, GL은 사람이 일반적으로 한번에 먹는 양을 감안해 얼마나 빨리 혈당을 올리느냐로 재구성한 것이다. 위의 당근을 다시 예로 들면 혈당지수 92인 당근은 한번에 많이 먹진 않기 때문에 혈당부하는 5로 낮다. 적당히 먹으면 혈당지수와 관계없이 몸에 유익하다는 것. 일반적으로 GL이 20 이상이면 높다, 11~19면 보통, 10 이하면 낮다고 하며 GI와 마찬가지로 낮은 것이 좋다.
GL 수치가 낮은 음식들_닭고기, 쇠고기, 고등어, 연어, 아스파라거스, 브로콜리, 당근, 고구마, 토마토, 검은콩, 복숭아, 딸기, 바나나, 치즈, 우유, 피스타치오, 현미, 통밀빵 등 (단 소고기, 치즈 등은 혈당은 낮지만 지방 함량이 높다.)
GL 수치가 높은 음식들_흰색 탄수화물류(파스타, 빵, 감자 등), 케이크, 비스킷, 사탕, 스낵류, 땅콩, 가공식품, 파이, 피자, 도넛, 마가린 등
GL이 낮은 음식의 장점
1 식후 혈당 상승이 적다.
2 체중 감소에 도움이 된다. 즉, 체중 감량을 위해 식사량을 줄일 필요가 없다.
3 인슐린 저항성을 감소시켜 당뇨병을 예방할 수 있다.
4 운동 후 체내에 축적된 탄수화물을 재이용하는 데 도움을 준다.
5 음식 에너지 효과를 오래 지속시킨다.
6 근육량 감소, 요요현상, 영양 불균형 등의 다이어트 부작용이 적다.
7 탄수화물 섭취가 많은 사람에게 효과적이다.
GL 다이어트 역시 효과를 극대화하기 위해선 식단과 더불어 운동이 필수적이며, 외출 전에는 과일이나 치즈 등과 물 한 잔을 미리 마셔 공복을 채워주고, 외식을 통한 지나친 폭식을 삼가며, 균형 잡힌 식사를 세 끼에 나눠 먹고, 정제된 곡류보다는 섬유질이 풍부한 잡곡밥이나 현미밥을 먹어야 한다
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