조왕붕 선수의 시즌기 훈련방식과 식단

조왕붕 선수의 훈련 루틴

 

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실전 보디빌딩

저자

오경모 지음

출판사

씨엔에스 | 2008-02-01 출간

카테고리

건강

책소개

[머리말] 보디빌딩 훈련을 통해 효과적인 결과를 얻기 위해서는...

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조왕붕 선수의 훈련루틴

 

프로필

 

신장 : 158cm

평상시 체중 : 70kg

시즌기 체중 : 60kg

고향 : 경상남도 합천

소속 : 부산 영도구청

 

조왕붕 선수의 시즌기 훈련

 

 

이중 분할 3일 루틴

요일	오전	오후
월	가슴	팔, 복근
화	등	어깨, 종아리
수	하체	유산소, 복근
목	가슴	팔, 복근
금	등	어깨, 종아리
토	하체	유산소 또는 휴식
일	휴식	휴식

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치프레스 인클라인 벤치프레스 덤벨 플라이 딥스	6세트 5세트 5세트 5세트
이두근	바벨 컬 얼터네이트 덤벨 컬 원 암 프리쳐 컬 해머 컬	6세트 5세트 5세트 5세트
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 프레스 다운 덤벨 킥 백	6세트 5세트 5세트 5세트
복근	크런치 싯업 레그레이즈	5세트 5세트 5세트
등	풀업 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 시티드 케이블 로우	10세트 5세트 5세트 5세트
어깨	밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈	6세트 5세트 5세트 5세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈 동키 카프 레이즈	5세트 5세트
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬	6세트 5세트 5세트 5세트
유산소	고정 자전거 런닝 머신	20~30분 20~40분
- 각 부위별 운동의 첫 번째 종목만 피라미드 세트로 실시하며, 나머지 종목들은 동일한 중량으로 실시. - 각 부위별 운동의 첫 번째 종목은 10회 내외의 반복수로 실시하며, 나머지 종목들은 12~15회 반복수.

 

시즌기 식단

섭취 시기	식단
아침	닭가슴살 2조각, 밥1/2공기, 야채(오이,당근,피망,브로콜리 등)
오전 운동 후	닭가슴살 1조각, 오트밀 1컵, 글루타민, 아미노산
점심	닭가슴살 1조각, 오트밀 1컵, 야채
오후 운동 후	닭가슴살 1조각, 글루타민, 아미노산
저녁	계란흰자 10개, 고구마 1개, 야채, 비타민미네랄 정제

조왕붕 선수의 비시즌기 훈련

 

이중 분할 4일 루틴

요일	오전	오후
1일	가슴	삼두근, 복근
2일	등	종아리
3일	어깨	이두근, 복근
4일	하체	휴식
5일째 휴식 후 1일 운동부터 반복

 

부위별 운동 종목

부위	종목	세트수
가슴	벤치프레스 인클라인 벤치프레스 플랫 덤벨 프레스 딥스 풀 오버	5세트 5세트 5세트 5세트 4세트
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션 원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션 프레스 다운 덤벨 킥백	5세트 5세트 5세트 5세트
이두근	바벨 컬 얼터네이트 덤벨 컬 원 암 프리쳐 컬 해머 컬	5세트 5세트 5세트 5세트
등	데드리프트 풀업 바벨 로우 원 암 덤벨 로우 시티드 케이블 로우	5세트 10세트 4세트 4세트 4세트
복근	크런치 싯업 레그 레이즈	5세트 5세트 5세트
어깨	밀리터리 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈 업라이트 로우	5세트 4세트 4세트 4세트 4세트
종아리	스탠딩 카프 레이즈 동키 카프 레이즈	5세트 5세트
하체	스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 라잉 레그컬	6세트 5세트 5세트 5세트
- 비시즌기 훈련에는 벤치프레스 120kg 3회 반복, 데드리프트 180kg 10회 반복, 스쿼트 140kg 8회 반복 등 고중량을 이용한 3회~10회 정도의 저반복 위주로 훈련하며, 시즌기 훈련에는 포함하지 않는 데드리프트, 풀오버, 업라이트 로우 등의 훈련이 추가되는 대신 덤벨 플라이와 같은 단순관절운동은 .제외됨

 

비시즌기 식단

섭취 시기	식단
아침	닭가슴살 2조각, 밥 1공기, 야채( 오이, 당근, 피망, 브로콜리 등)
오전 운동 후	닭가슴살 1조각, 고구마 1개, 글루타민, 아미노산
점심	닭가슴살 2조각, 밥 1공기, 야채
오후 운동 후	웨이 프로틴, 닭가슴살 1조각, 고구마 1개, 글루타민, 아미노산
저녁	참치캔, 계란흰자, 밥 1공기, 야채

 

 

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실전 보디빌딩

저자

오경모 지음

출판사

씨엔에스 | 2008-02-01 출간

카테고리

건강

책소개

[머리말] 보디빌딩 훈련을 통해 효과적인 결과를 얻기 위해서는...

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