웨이트매니아 단계별 파워프로그램

웨이트매니아 단계별 파워프로그램

 훈련단계의 구성

 

1단계 3개월 : 적응기 (시작을 위해...)

 

2단계 3개월 : 파워업 (본괘도 진입...)

 

3단계 3개월 : 벌크업 (근매스 향상...)

 

4단계 3개월 : 완성기 (중급자 진입...)

 

1단계 : 기초 프로그램 ( 적응기 )

          

[1-1]웨이트매니아-파워프로그램(진행기간 1개월)

 

첫2주간은 서킷방식으로.. 다음 2주간은 이틀분할패턴

 

 일일운동(서킷트레이닝 2주간실시)

 

(유산소운동 20분~30분& 스트레칭)

 

 

1.프런트 풀 다운(Front Pulldown) 3세트

 

2. 시티드 머신 프레스(Seated Machine Press) 3세트

 

3. 시티드 머신 오버헤드 프레스(Seated Machine Overhead Press) 3세트

 

4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl) 3세트

 

5. 크런치(Crunch) 3세트

 

6. 레그 익스텐션(Leg extension) 3세트

 

7. 라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트

 

 

 

 

이틀분할(세트법/분할법 2주간실시)

 첫째날 (하체/ 배 / 팔)

 

 1. 스쿼트(Squat) 5세트

 

2.  레그 익스텐션(Leg extension)  &  라잉 레그 컬(Lying leg curl) 3세트

 

3. 크런치(Crunch)  &  니 업(Knee_up) 3세트

 

4. 덤벨 컬(Dumbbell curl) &  트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 3세트

 

 

 

둘째날 (가슴/어깨/등)

 

1.   플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 5세트

 

2.  플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) 3세트

 

3. 시티드 머신 오버헤드 프레스()  & 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)3세트

 

4. 프런트 풀 다운(Front Pulldown)& 시티드 케이블 로우(Seated cable row)3세트

 

 

- advice -

 

운동전후 스트레칭 실시주 4회이상 유산소 운동을 실시합니다.효과적 지방감소는 최대 심박수 60~70%사이 입니다. 모든종목은 운동목적이 체중(지방)감소인 경우 매세트 12~15회 진행/ 운동목적이 근육(체력)증가인경우  매세트  8~12회진행

 

첫 2주간은 써킷트 방식을 적용해서 진행 합니다.

 

서킷트 트레이닝은 대 여섯가지 운동을 묶어서 쉼없이 진행하는것(순환형태)을 말합니다.

첫 시작 이으로 기본자세숙달과 운동종목의 숙련이 무었보다 중요 합니다.

 두번째 2주간 훈련은 분할법을 적용한 개념 입니다.

 분할법이란 운동의 강도가 올라갈수록 회복시간이 길어 지는데 회복되기 이전의 트레이닝은 오버트레이닝을 불러올 수 도 있습니다. 따라서 근육군을 둘로 분리한 후 하루씩 쉬어주는 것을 말합니다. 여기서운동강도가 더 올라가면 올라 갈수록 회복시간 또한 길어지므로 3일패턴 4일패턴 강도에 따라, 그 이상에 기간을 요하는 운동패턴이 만들어 집니다.^^

 

 [1-2]웨이트매니아-파워프로그램 (진행기간 1개월)

 

3일분할운동

첫째날(가슴&어깨)

 

1.  플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press)4세트

 

2.  플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press)4세트

 

3. 펙-덱 플라이(Pec-Deck Flye)4세트

 

4. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress) 4세트

 

5. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)4세트

 

6. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)4세트

 

 둘째날(하체&복부)

 

1. 스쿼트(Squat)4세트

 

2. 래그 프레스(Leg press)4세트

 

3. 레그 익스텐션(Leg extension)4세트

 

4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)4세트

 

5. 크런치(Crunch)4세트

 

6. 니 업(Knee_up)4세트

 

 

 

셋째날 ( 등 &팔 )

 

스트레칭

 

1. 프런트 풀 다운(Front Pulldown)4세트

 

2. 시티드 케이블 로우(Seated cable row)4세트

 

3. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row)4세트

 

4. 데드리프트(Dead-Lift)4세트

 

5. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)4세트

 

6. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)4세트

 

 - advice -

 

운동전후 스트레칭 실시

모든종목은 운동목적이 체중(지방)감소인 경우 매세트 12~15회 진행운동목적이

근육(체력)증가인경우  매세트  8~12회진행.주 4회이상 유산소 운동을 실시합니다.

효과적 지방감소는 최대심박수 60~70%사이입니다.

 

3일분할 운동패턴 입니다. 3일 간격으로 해당 부위가 돌아온다는의미는 그만큼 운동 강도를 높여서 실시해야 한다는 의미 입니다. 하지만 과욕은 금물!! 아직까지 중요한것은 정확한 자세습득 입니다

 

 [1-3]웨이트매니아-파워프로그램(진행기간 1개월 )

4일분할운동

 첫째날:(어깨/이두)

1. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress)5세트

 

2. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)3세트

 

3. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)3세트

 

4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)5세트

 

5. 덤벨 컬(Dumbbell curl)3세트

 

둘째날:(하체/복부)

 

1. 스쿼트(Squat) 5세트

 

2. 래그 프레스(Leg press)3세트

 

3.  레그 익스텐션(Leg extension)3세트

 

4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)3세트

 

5. 크런치(Crunch) & 리버스 크런치(Reverse crunch)3세트

 

셋째날:(가슴/삼두)

 

1.  플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press) 5세트

 

2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)3세트

 

3. 플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press) 3세트

 

4. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)5세트

 

5. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down) 3세트

 

 넷째날:(등)

 

1. 프런트 풀 다운(Front Pulldown)3세트

 

2. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row)3세트

 

3. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row) 3세트

 

4. 데드리프트(Dead-Lift)5세트

 

5. 백 익스텐션(Back Extension)3세트

 

 

- advice -

 

중량운동 전후 충분한 스트레칭을 실시합니다.

모든종목은 운동목적이 체중(지방)감소인 경우 매세트 12~15회 진행운동목적이 근육(체력)증가인 경우  매세트  8~12회진행.주 4회이상 유산소운동을 실시합니다.효과적 지방감소는

최대심박수 60~70%사이입니다.

 

4일 분할운동입니다.

 

핵심운동의 세트가 많은만큼 마지막 세트가지 흐트러짐 없는 집중력을 요합니다. 또한 하루씩 운동을빠지게되면 운동의리듬을 잃어버릴 수 있으므로 각별히 유념해야 합니다.. 이제는 3대핵심운동을 중심으로 완벽에 가까운 자세를 만들어 가야하는 시기 입니다.

 

2단계 : 기초체력증진(파워업)

              

[2]웨이트매니아-파워프로그램 (진행기간 3개월)

 

4일 분할운동

 

첫째날:(어깨/이두)

 

1. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress) 5세트 (20-15-12-10-8)

2. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise) 3세트 (15-12-8)

3.벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)3세트 (15-12-8)

4.스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)5세트 (20-15-12-10-8)

5. 덤벨 컬(Dumbbell curl)3세트 (15-12-8)

 둘째날:(하체/복부)

 

 

1. 스쿼트(Squat)5세트 (20-15-12-10-8)

 

2. 래그 프레스(Leg press) 3세트 (15-12-8)

 

3. 레그 익스텐션(Leg extension)3세트 (15-12-8)

 

4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)3세트 (15-12-8)

 

5. 크런치(Crunch) &  리버스 크런치(Reverse crunch)3세트 (매세트 실패지점까지)

 

셋째날:(가슴/삼두)

 

 

1.  플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press)5세트 (20-15-12-10-8)

 

2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)3세트 (15-12-8)

 

3.  플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press)3세트 (15-12-8)

 

4. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)5세트 (20-15-12-10-8)

 

5. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)3세트 (15-12-8)

 

 넷째날:(등)

 

 

1. 프런트 풀 다운(Front Pulldown)3세트 (15-12-8)

 

2. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row)3세트 (15-12-8)

 

3. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)3세트 (15-12-8)

 

4. 데드리프트(Dead-Lift)5세트 (20-15-12-10-8)

 

5. 백 익스텐션(Back Extension)3세트 (15-12-8)

 

 - advice -

 

이시기에 유산소 운동은 주 3회 (1회30분) 정도로 줄여서 실시 합니다. 유산소 운동을 줄여서 실시하므로써 남는 열량은 근육 생성을 위한 에너지로 쓰이게 됩니다. 서서히 얻어지는 근매스와  윤곽을 느끼실 겁니다.기초체력 증진을 위주로 구성된 프로그램 입니다. 아직은 초급자 단계이므로 많은 반복으로 잠자고있는 신경계를 잃께우는 것이 급선무 입니다. 괄호안의 숫자는 반복할 수 있는 무게를 말합니다.즉 서서히 중량이 증가하게 되는데 이런 운동원칙을 피라밋세트라고 합니다.즉 저중량 고반복에서 고중량 저반복으로 가는것을 의미 합니다. 5세트로 구성된 종목은 그많큼 중요하기 때문 입니다. 저반복에서 고중량까지 경험하므로써 근육에 새로운 자극을 부여합니다.

 

 

 

3단계 : 근 매 스 증가 ( 벌크업 )

               

[3]웨이트매니아-파워프로그램(진행기간 3개월)

 

5일분할운동

첫째날:(어깨/이두)

 

1. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)3세트(15-12-8)

 

2. 비하인드 넥 프레스(Behind Neck Rress)3세트(15-12-8)

 

3. 오버헤드 덤벨 프레스(Dumbbell Press)3세트(15-12-8)

 

4. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)3세트(15-12-8)

 

5. 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug)3세트(15-12-8)

 

6. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)3세트(15-12-8)

 

7. 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)3세트(15-12-8)

 

8. 컨센트레이션 컬(Concentration curl)3세트(15-12-8)

 

 

둘째날:(하체/복부)

 

1. 스쿼트(Squat)5세트(20-15-12-10-8)

 

2. 래그 프레스(Leg press)3세트(15-12-8)

 

3.  레그 익스텐션(Leg extension)3세트(15-12-8)

 

4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)3세트(15-12-8)

 

5. 크런치(Crunch)3세트 (매세트 실패지점까지)

 

6.  리버스 크런치(Reverse crunch)3세트 (매세트 실패지점까지)

7. 니 업(Knee_up)3세트 (매세트 실패지점까지)

 

 셋째날:(가슴/삼두)

 

 

1. 플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press)5세트(20-15-12-10-8)

 

2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)3세트(15-12-8)

 

3. 플렛 덤벨 프레스(Flat Dumbbell Press)3세트(15-12-8)

 

4. 딥(Dips)3세트(15-15-15)

 

5. 풀-오버(Pull-Over)3세트(15-12-8)

 

6. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)3세트(15-12-8)

 

7. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)3세트(15-12-8)

 

 넷째날(유산소운동 &인터벌 트레이닝 &스트레칭)

 다섯째날:(등)1. 와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)                                               3세트(매세트 실패점까지)

2. 프런트 풀 다운(Front Pulldown)3세트(15-12-8)

 

3. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row)3세트(15-12-8)

 

4. 시티드 케이블 로우(Seated cable row)3세트(15-12-8)

 

5. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)3세트(15-12-8)

 

5. 데드리프트(Dead-Lift) 5세트(20-15-12-10-8)

 

7. 백 익스텐션(Back Extension)3세트(15-15-15)

 

 - advice -

 

이시기에 유산소 운동은 주 3회 (1회30분) 정도로 줄여서실시합니다. 유산소 운동을 줄여서 실시 하므로써 남는 열량은 근육생성을 위한 에너지로 쓰이게 됩니다. 서서히 얻어지는 근매스와 근윤에 윤곽을 느끼실겁니다. 근육량이 많아지면 심패강화를 위한운동도 필수입니다. 주1회정도는 심폐기능향샹을 위해 유산소 운동을 인터벌 트레이닝으로 실시합니다.첫째날 사이드 레터럴레이즈를 먼저실시하는것은 선피로의원칙과 부싱방지를 위한 웜업의 개념 입니다.5일 패턴으로 다양한 운동종목이 소개되는많큼 집중해서 실시하지 않으면 패이스를 잃어버리기 쉽습니다.다양한 종목으로 다양한 느낌을 경험해보는 것은 상급자로 가는 필수코스 입니다.

 영양 섭취에 각별히 신경써 주시기 바랍니다.^^

 

4단계 : 숙련프로그램 ( 완성기)

                 

[4]웨이트매니아-파워프로그램(진행기간 3개월)

 

4일 분할운동

첫째날:(어깨/이두)

 

 

1. 밀리터리 프레스(Military Press) 7세트(20-15-12-10-8-6-20)

 

2.  덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell Lateral Raise)3세트(15-12-8)

 

3. 벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-Over Lateral Raise)3세트(15-12-8)

 

4. 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)5세트(20-15-12-10-8)

 

5. 덤벨 컬(Dumbbell curl)3세트(15-12-8)

 

 둘째날:(하체/복부)

 

1. 스쿼트(Squat)7세트(20-15-12-10-8-6-20)

 

2. 래그 프레스(Leg press)3세트(15-12-8)

 

3. 레그 익스텐션(Leg extension)3세트(15-12-8)

 

4. 라잉 레그 컬(Lying leg curl)3세트(15-12-8)

 

5. 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)3세트(15-12-8)

 

6. 크런치(Crunch) &  니 업(Knee_up)3세트(매세트 실패지점까지)

 

 셋째날:(가슴/삼두)

 

1.  플렛 벤치 프레스(Flat Bench Press)7세트(20-15-12-10-8-6-20)

 

2. 인클라인 바벨 프레스(Incline Barbell Press)3세트(15-12-8)

 

3. 딥(Dips)3세트(매세트 실패지점가지)

 

4. 라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)5세트(20-15-12-10-8)

 

5. 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)3세트(15-12-8)

 

 넷째날:(등)

 

1. 데드리프트(Dead-Lift)7세트(20-15-12-10-8-6-20)

 

2. 벤트 오버 바벨 로우(Bent-over Barbell row)3세트(15-12-8)

 

3. 와이드-그립 풀-업(Wide-Grip Pull-Up)3세트(매세트 실패지점까지)

 

4. 시티드 케이블 로우(Seated cable row)3세트(15-12-8)

 

5. 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)3세트(15-12-8)

 

 

- advice -

웨이트매니아 단계별 파워프로그램의 마지막 단계 입니다. 전 단계보다 운동종목은 적지만, 핵심운동의경우 세트수가 많은 프로그램 입니다.

흔히들 100일정도 시합을 앞둔 보디빌더들이 본인이 시합준비를 위해 필요한게 무었일까를 생각 했을때 첫째는 결점 보완이고,,,둘째는 벌크업 기간에 증가된 근육량을 최대한 잃어버리지 않고 다이어트를 하는 것 일 겁니다. 그러기 위해서도 대부분의 빌더들은 핵심운동을 위주로한 훈련 프로그램을 구성 하기 마련입니다. 이렇듯 기초적인 운동 일지라도  어떤 자세에서 얼많큼에 중량을 소화할 수 있느냐가 고수로가는 지름길일 겁니다. 흔히 제미삼아 클럽에서 고수 하수를 식별하는 능력도 3대핵심 운동으로 판가름되는 많큼 강도있는 훈련으로 근육에 충격을 줄 수있는 능력을 개발하는게 관건 입니다.

 

몸을 변화시키는 것은 운동의 종목이 아니라 운동의 강도 입니다.

이 시기에 유산소 운동은 주 3회 (1회30분) 정도로 줄여서 실시 합니다. 유산소 운동을 줄여서 실시 하므로써 남는 열량은 근육생성을 위한 에너지로 쓰이게 됩니다. 서서히 얻어지는근매스와 근윤에 윤곽을 느끼실 겁니다. 근육량이 많아지면 심패강화를 위한 운동도 필수 입니다. 주1회 정도는 심폐기능향샹을 위해 유산소 운동을 인터벌 트레이닝으로 실시합니다.

 영양 섭취에 각별히 신경써 주시기 바랍니다.^^

 

지금까지 운동을 처음 시작해서 알아야 될 개념들과 훈련패턴을 소개 했습니다. 소개된 프로그램을 잘 이해하셨다면 아마도 다음 패턴에대한 궁금증은 자연적으로 해결 되시리라 밑습니다. 1년간 상기 프로그램을 무리없이 소화 하셨다면 당신은 이미 고수로가는 key를 잡고 계시게 될겁니다. ^^

 

( 참 고 )

고급자용 프로그램 만들기는 위 패턴처럼 4일~6일로 분리한후 보통은

대근육군 + 소근육군 운동=하루패턴으로 구성한다.대근육군은 하체, 등, 가슴 등을 말하고,

소근육군은 어깨, 팔, 배등대근육군에 비해 상대적으로 작은 근육을 말한다. 주위할점은 어깨 관절의 경우 잦은 사용으로 부상위험이 높으므로 충분한 휴식을 줄 수 있게끔 프로그램을 구성한다. 예를 들면 상체 프레스 동작은 어깨에 스트레스를 많이준다. 따라서 가슴과 어깨 운동은 하루로 묶던지 아니면, 하루또는 그 이상씩 건너 뛰는것이 좋다.

즉... 어깨,배 /하체 /가슴,삼두 /등,이두 의 패턴이나 아니면 가슴,어깨/하체/팔,배/등 으로 구성한다. 이런구성은 일종의 예시 일 뿐 위 고려사항을 참조해 본인 스타일에 맞는구성이 가장 현명 할 것이다. 운동종목의 선택은 웨이트 트레이닝 프로그램 작성법 을 참조 하시면 많은 도움이 될 것 이다.

 

 

출처- 리얼가이 다음카페 “웨이트 매니아 ”

 

개인적으로 가장 좋아하는 프로그램입니다^^

 

정체기때 가끔식 기본으로돌아가서 해보는데 저한테 딱이네요^^