최고의 운동 프로그램 14가지

 

최고의 운동 프로그램 14가지

 

 

몸매 복구 프로그램

 

▶ 매끈한 몸을 되찾아 줄 운동 프로그램

 

헬스클럽 베스트 프로그램

 

▶ 헬스클럽 마니아를 위한 프로그램

 

식스팩 프로그램

 

▶ 초콜릿 복근을 위한 12주 프로그램

 

여름 휴가 대비 프로그램

 

▶ 해변에서의 멋진 몸을 위한 8주 프로그램

 

결혼식 대비 프로그램

 

▶ 결혼식 당일 최상의 외모를 만들어 줄 프로그램

 

점프력 향상 프로그램

 

▶ 점프력 수직 상승을 위한 8주 프로그램

 

근력 키우기 프로그램

 

▶ 최단 시간 사이즈 보강을 위한 4주 프로그램

 

스포츠 능력 향상 프로그램

 

▶ 프로의 몸과 기량을 선사할 스포츠 프로그램

 

베스트 3종 세트 프로그램

 

▶ 간단한 근육 운동 3종 세트 프로그램

 

벤치 프레스 향상 프로그램

 

▶ 중량 25킬로그램 상승을 위한 프로그램

 

시간 절약형 커플 운동 프로그램

 

▶ 커플이 함께하는 프로그램(더욱 만족스러운 섹스의 비밀)

 

체중 운동 프로그램

 

▶ 장소에 구애받지 않는 자유 운동 프로그램

 

15분 운동 프로그램

 

▶ 빨리 끝내는 자유 운동 프로그램

 

미드 스파르타쿠스 프로그램

 

▶ 미드 스파르타쿠스Spartacus의 배우들을 훈련시킨 바로 그 프로그램

 

 

프로그램을 시작하기 전에 알아야 할 것들

 

 

 

 

프로그램 활용법

 

 

· 운동은 항상 목록에 나와있는 순서대로 실시한다.

 

· 각표의 ‘세트’부분에 따로 설명이 없이 숫자만 나와 있으면 숫자에 해당하는 세트 횟수만 큼 운동을 실시한다 즉, 해당하는운동을 1세트 실시한 다음, 옆에 적힌 시간만큼 휴식을 취하고 나서 다시 1세트를 반복하는 방식으로 정해진 세트를 모두 완료한 후에 다음 운동 으로 넘어간다.

 

· 문자와 함께 적혀 있는 숫자는 그 운동이 속해 있는 그룹을 뜻한다. 예를 들어,1A,1B,1C 는 같은 그룹에 속한 운동이지만 뒤에 오는 문자는 서로 다르다. 이런 운동은 먼저 1세트 를 실시한 다음, 정해진 만큼 휴식을 취하고나서 그 그룹에 속한 다른 운동을 1세트 실시 한다. 가령, 어떤 운동 프로그램에 2A와2B가 있으면 먼저 2A를 실시한 다음, 정해진 만큼 휴식을 취하고 나서 2B를 실시하고 다시 휴식을 취한다. 이때 각 운동에 책정된 세트를 모두 완료할 때까지 이 과정을 반복한다.

 

· 한 그룹에 속한 운동의 개수가 아무리 많아도 이 과정을 준수해야 한다.

 

· 각 표의 ‘휴식’ 부분에 ‘0’이라는 숫자가 적혀 있으면 휴식을 취하지 말고 바로 다음 운동 으로 넘어가야 한다.

 

· 각 표의 ‘반복’ 부분에 반복 횟수 대신 운동 지속 시간(가령30초)이 적혀 있으면 반복 횟 수를 따지지 말고 적혀 있는 시간만큼 운동을 실시한다. 예를 들어,플랭크나 사이드 플랭 크는 적혀 있는 시간만큼 자세를 유지한다. 또,일반적으로 반복을 요하는 운동이라도 반복 횟수 대신 시간이 적혀 있으면 해당하는 시간 동안 최대한 여러 번 동작을 반복한다.

 

· 각 표의 ‘반복’ 란에 ‘최대한 많이’ 라고 적혀 있으면 동작을 최대한 여러 번 반복해야 하 며, ‘세트’ 란에 ‘최대한 많이’ 라고 적혀 있으면 정해진 시간 동안 최대한 많은 세트를 실 시해야 한다.

 

· 각 표의 ‘휴식’ 란에 ‘최대한 짧게’ 라고 적혀 있으면 필요한 최소한의 휴식만을 취해야 한 다. 이때는 기본적인 호흡만 가다듬고 다시 운동에 돌입한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

몸매 복구 프로그램

 

 

1단계:1~4주

 

 

이 프로그램은 웨이트트레이닝을 전혀 해본 적이 없거나 운동을 할 시간이 없는 분들을 위한 12주 운동 프로그램이다. 이 프로그램은 아직 최상의 컨디션에 도달하지 않은 사람들이 지방을 감량하고 근육을 만들 수 있도록 구성되어 있다. 이 프로그램을 활용하면 책상에서 오래 시간을 보내는 현대인의 신체적인 약점 역시 보완할 수 있다. 앉은 자세로 장시간을 보내면 운동의 성과도 미흡하고 운동을 중간에 포기할 가능성도 높아진다. 하지만 이 프로그램은 그 어떤 프로그램보다 빠르게 몸을 변화시켜줄 것이다.

 

활용법

 

· 웨이트트레이닝은 일주일에 3회 실시하며, 각 운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취 한다. 가령, 웨이트트레이닝은 월,수,금요일에 실시할 수 있다.

 

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 실시하는 날을 피해서 일주일에 2회 실시한다. 월,수, 금요일에 웨이트트레이닝을 실시했다면 심혈관계 운동은 화,목요일에 실시할 수 있다.(만 약 주5일 가운데 심혈관계 운동을 할 시간이 없다면 아무 날이나 웨이트트레이닝을 실시 한 바로 다음 날 심혈관계 운동을 실시한다.).

 

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 반드시 워밍업을 실시한다.

 

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 사이드-라잉 쏘라식 로테이션	1	5	0
1B. 체중 런지	1	4	0
1C. 로우 사이드-투-사이드 런지	1	4	0
1D. 니 프레스-아웃 힙 레이즈	1	10~12	0
1E. 플랭크	1	4~6	0
1F. 스위스볼 W 레이즈	1	8~10	0

1E.플랭크와 프론코브라는 자세를 1초동안 유지한다음,몸을 즉시 이완시킨다. 여기까지가 1회 반복이다.

 

 

운동

1A.바벨스쿼트가 너무어려우면 체중 스쿼트로 대체한다.

1B.기본푸시업이 어려우면 변형푸시업이나 인클라인 푸시업 같은 응용동작으로 대체한다.

 

 

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 스쿼트	2~3	10~12	1분
1B. 푸시업	2~3	10~12	1분
2A. 피트 온 스위스볼 힙 레이즈	2~3	10~12	1분
2B. 케이블 로우 투 넥 익스터널 로테이션	2~3	10~12	1분
3A. 리버스 크런치	2~3	10~12	1분
3B. 프론 코브라	2~3	10~12	1분

 

 

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 30~50% 정도로 조절하고 걸으면서 3~5분 동안 워밍업 시간을 갖는다. 그 다음 아래와 같이 변화를 주면서 본격적인 운동을 진행한다.

 

· 러닝머신의 기울기를 본인 최대 능력의 40~60% 정도로 조절하고 2분 동안 뛴다.

· 러닝머신의 기울기 각도를 다시 0으로 맞추고 2분 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 3세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 1단계를 마칠 때까지 총 5세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

 

2단계:5~8주

 

활용법

 

· 웨이트트레이닝은 일주일에 3회 실시하며, 각 운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취 한다. 가령, 웨이트트레이닝은 월,수,금요일에 실시할 수 있다.

 

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 실시하는 날을 피해서 일주일에 3회 실시한다. 처음 2 회는 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 1회는 유산소 운동을 실시한다. 그러므로 만약 화, 목요일에 인터벌 운동을 실시한다면 토요일에는 유산소 운동을 실시할 수 있다.

 

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 반드시 워밍업을 실시한다.

 

 

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 힙 크로스오버	1	5	0
1B. 엘보-투-풋 런지	1	4	0
1C. 체중 사이드 런지	1	4	0
1D. 클램쉘	1	8~10	0
1E. 사이드 플랭크	1	4~6	0
1F. 스위스볼 T 레이즈	1	8~10	0

 

운동

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스플리트 스쿼트	2~3	10~12	1분
1B. 덤벨 벤치 프레스	2~3	10~12	1분
2A. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	2~3	10~12	1분
2B. 벤드-어시스티드 친업	2~3	10~12	1분
3A. 사이드 크런치	2~3	8~10	1분
3B. 버드 도그	2~3	8~10	1분

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 30~50% 정도로 조절하고 걸으면서 3~5분 동안 워밍업 시간을 갖는다. 그 다음 매주 처음 이틀은 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 하루는 유산소 운동을 실시한다.

인터벌 운동

 

· 러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 65~75% 정도로 조절하고 1분 동안 뛴다.

· 속도를 5~6km/h로 낮추고 2분 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 4세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 2단계를 마칠 때까지 총 6세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

 

유산소 운동

· 러닝머신의 속도 또는 기울기를 본인 최대 능력의 40~60% 정도로 조절하고 15분 동안 뛴다.

· 4주에 걸친 2단계를 마칠 때까지 25분을 뛸 수 있도록 운동량을 늘린다.

 

3단계:9~12주

 

활용법

 

· 운동 A와 운동 B를 번갈아가면서 일주일에 총 3회를 실시하며, 각운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 가령, 월,수,금요일에 운동을 한다면 첫 번째 주 월요일은 운동A, 수요일은 운동 B, 금요일은 운동 A를 실시하고, 두 번째 주 월요일은 운동 B, 수요일은 운동 A, 금요일은 운동 B를 실시한다.

 

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 하는 날을 피해서 일주일에 3회 실시하며 처음 2회는 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 1회는 유산소 운동을 실시한다. 그러므로 만약 화,목요일에 인터벌 운동을 실시한다면 토요일에는 유산소 운동을 실시할 수 있다. 이때 인터벌 운동 A는 처음 2주동안(9주차와 10주차) 실시하고, 인터벌 운동 B는 나머지 2주동안(11주차와 12주차) 실시한다.

 

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 워밍업을 실시한다.

 

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 캣 캐멀	1	5~6	0
1B. 엘보-투-풋 런지	1	4	0
1C. 워킹 니 허그	1	5	0
1D. 래터럴 밴드 워크	1	10~12	0
1E. 인치웜	1	3~5	0
1F. 스위스볼 Y 레이즈	1	8~10	0

 

운동 A

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 데드리프트	3	8~10	1분
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	3	8~10	1분
2A. 파셜 싱글-레그 스쿼트	3	8~10	1분
2B. 닐링 서포티드 뉴트럴-그립 덤벨 로우	3	8~10	1분
3A. 해머 컬 투 프레스	3	8~10	1분
3B. 스위스볼 크런치	3	8~10	1분

 

운동 B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스텝업	3	10~12	1분
1B. 덤벨 벤치 프레스	3	10~12	1분
2A. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	3	8~10	1분
2B. 리어 래터럴 레이즈	3	10~12	1분
3A. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	3	8~10	1분
3B. 백 익스텐션	3	8~10	1분

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

매주 처음 이틀은 인터벌 운동을 실시하고, 나머지 하루는 유산소 운동을 실시한다.

 

인터벌 운동A

 

· 러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 70~80% 정도로 조절하고 45초 동안 뛴다.

· 속도를 5~6km/h 낮추고 2분 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 5세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 3단계를 마칠 때까지 총 7세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

 

인터벌 운동B

 

· 러닝머신의 속도를 본인 최대 능력의 70~80% 정도로 조절하고 30초 동안 뛴다.

· 속도를 5~6km/h 낮추고 90초 동안 걷는다. 여기까지가 1세트이다.

· 이런 방식으로 총 6세트를 실시한 다음, 3~5분 동안 아주 천천히 걸으면서 호흡을 조절한다.

· 4주에 걸친 3단계를 마칠 때까지 총 8세트를 실시할 수 있도록 운동량을 점차 늘린다.

 

유산소 운동

 

· 러닝머신의 속도 또는 기울기를 본인 최대 능력의 40~60% 정도로 조절하고 25분 동안 뛴다.

· 4주에 걸쳐 3단계를 마칠 때까지 본인 최대 능력의 60%에 해당하는 강도로 30분 동안 뛸 수 있도 록 운동량을 늘린다.

 

 

헬스클럽 베스트 프로그램

 

 

이 프로그램을 활용하면 사람들로 붐비는 헬스클럽에서도 줄을 설 필요가 없다. 이 프로그램은 근육을 만들고 지방을 없애주는 3가지 운동 계획으로 구성되어 있다.

 

운동 계획 1

 

활용법

 

· 운동 계획1은 덤벨만을 이용한 운동으로 구성되어 있으며, 처음부터 끝까지 덤벨의 중량을 바꿀 필요가 없다.

 

· 운동 A, 운동B, 운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다.

 

운동 A

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 벤치 프레스	4	8	1분
1B. 닐링 서포티드 뉴트럴-그립 덤벨 로우	4	8~12	1분
2A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	4	5	0
2B. 덤벨 스쿼트	4	12	1분

 

운동 B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스플리트 스쿼트	4	8	1분
1B. 싱글-암 덤벨 숄더 프레스	4	12	1분
2A. 덤벨 스트레이트-레그 데드리프트	3	10	0
2B. 싱글-암 덤벨 스윙	3	15~20	1분

 

운동 C

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스텝업	4	8	1분
1B. 라잉 서포티드 뉴트럴-그립 덤벨 로우	4	12	1분
2A. 스탠딩 더멜 컬	4	10	0
2B. 라잉 덤벨 트라이셉스 익스텐션	4	12	1분

 

운동 계획 2

 

활용법

 

· 운동 계획2는 기본적으로 처음부터 끝까지 동일한 중량을 사용하여 3가지 웨이트트레이닝을 각각 10분씩 실시하며, 심혈관계 운동을 포함하여 총 45분 동안 진행한다. 이 프록램은 운동의 종류나 중량을 바꿀 필요 없이 한 자리에서 운동을 마칠 수 있다는 장점이 있다.

 

· 운동 A, 운동 B, 운동 C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동 A, 수요일은 운동 B, 금요일은 운동 C를 실시한다. 다음 가이드라인에 따라 운동을 실시한다.

 

· 각 표의 첫 번째 운동을 10~12회를 반복할 수 있는 가장 무거운 중량을 선택한다. 이 중량은 각 세트에서 사용할 중량이다.

 

· 타이머를 10분에 맞춘다.

 

· 선택한 중량으로 3회를 반복한 다음, 10초 동안 휴식을 취하고 3회를 완전히 반복할 수 없을 때까지 이 방식을 반복한다. 그 다음에는 휴식시간을 10초 연장하여 3회 반복으로 구성된 세트 사이에 20초 동안 휴식을 취한다. 이때도 마찬가지로 3회를 완전히 반복할 수 없는 시점에 도달하면 이번에는 휴식시간을 30초로 늘린다. 이런방식으로 10분 동안 휴식시간을 10초씩 증가시키고, 10분이 되면 다음 운동으로 넘어간다.

· 각 표의 두 번째 운동과 세 번째 운동도 같은 방식으로 진행한다.

 

· 매주 각 운동에 사용하는 중량을 2.5~5킬로그램씩 늘린다.

 

· 네 번째 운동과 다섯 번째 운동을 10장의 코어 운동과 7장의 팔 운동 가운데 원하는 운동을 각각 하나씩 선택하여 실시한다. 각 운동은 반복 횟수를 완료할 수 있는 가장 무거운 중량을 선택하여 10~12회 반복으로 2세트씩 실시하며,플랭크나 사이드 플랭크 같은 코어 운동은 자세를 30초 동안 유지한다.

 

· 웨이트트레이닝을 마치면 즉시 심혈관계 운동을 실시한다.

 

운동 A

운동

1. 덤벨 벤치 프레스

2. 친업

3. 바벨 스쿼트

4. 코어 운동

5. 팔 운동

 

운동 B

운동

1. 덤벨 스플리트 스쿼트

2. 바벨 벤치 프레스

3. 바벨 로우

4. 코어 운동

5. 팔 운동

 

운동 C

운동

1. 바벨 데드리프트

2. 푸시업

3. 바벨 프론트 스쿼트

4. 코어 운동

5. 팔 운동

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 사이드 워크, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 선택한 심혈관계 운동을 본인 최대 능력의 90%에 해당하는 강도로 30초 동안 실시한다.

· 30초 동안 휴식을 취한 다음, 다시 운동을 반복하는 방식으로 총 10분 동안 진행한다.

 

운동 계획 3

 

활용법

 

· 운동 계획3은 8주 동안 진행한다. 이 프로그램은 벤치나 스쿼트 거치대 같이 공간을 많이 차지하는 기구를 사용할 필요가 없다는 장점이 있다.

 

· 이 프로그램은 일주일에 3일에 걸쳐 진행하고, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 그러므로 월,수,금요일에 운동을 실시할 수 있다.

 

1~4주

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 체중 사이드 런지	1	12	0
1B. 윌 슬라이드	1	12	0
1C. 인치웜	1	10	0

 

최소한8회 이반복할수 없으면8회 이상 반복할수 있는 다른응용동작으대체한다.

운동

 

운동	세트	반복	휴식
1A. 투-암 메디신볼 푸시업	3	최대한많이	0
1B. 덤벨 로우	3	10~12	0
1C. 덤벨 프론트 스쿼트	3	10	60~90초
2A. 스위스볼 파이크	2~3	10~15	0
2B. 싱글-레그 힙 레이즈	2~3	12~15	60~90초

 

5~8주

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 그로이너	1	24	0
1B. 시티드 덤벨 익스터널 로테이션	1	12	0
1C. 메디신볼 슬램	1	12	0

 

프론코브라는 1초동안자세를유지한다음,즉시몸을이완시킨다.여기까지가1회반복이다.

운동

 

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 푸시 프레스	3	8	0
1B. 푸시업과 로우	3	10~12	0
1C. 덤벨 불가리안 스플리트 스쿼트	3	10	60~90초
2A. 덤벨 촙	2~3	12	0
2B. 프론 코브라	2~3	12~15	60~90초

 

 

식스팩 프로그램

 

 

1단계:1~4주

 

 

이 프로그램은 지방 집중 감량 12주 프로그램이다. 이 프로그램은 운동자체로 칼로리를 소모하기도 하지만 운동을 마친 후에도 여러시간 동안 신진대사를 촉발하는 지방 연소 호르몬을 고도로 활성화시킨다. 뱃살 제거의비밀은 바로 여기에 있다. 이프로그램을 활용하면 소파에 앉아 편안히 휴식을 취하는 동안에도 온 몸의 지방이 하루 종일 타서 없어지게 된다.

 

활용법

 

· 운동A,운동B,운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며,운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동C를 실시한다.

 

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 하는 날을 피해서 일주일에 3회에 걸쳐 실시한다. 예를 들어, 화,목,토요일에 실시할 수 있다.

 

운동A

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스텝업	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
1B.덤벨 벤치 프레스	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
2A. 덤벨 로우	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
2B. 스캡션	2	15	75초	3	12	75초	3	10	75초	2	10	75초
3A.시티드 덤벨익스터널 로테이션	2	15	30초	2	12	30초	2	10	30초	2	10	30초
3B.플랭크	2	8	30초	2	12	30초	2	12	30초	2	10	30초

플랭크와 사이드 플랭크는 자세를 5초 동안 유지한다음, 즉시몸을 이완시킨다. 여기까지가 1회반복이다.

 

 

 

 

 

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

첫째 날은 본인 최대 능력의 65~70%에 해당하는 강도로 40분 동안 운동을 실시한다. 이때는 러닝머신이나 고정식 자전거를 이용할 수도 있고, 야외에서 걷거나 뛰거나 자전거를 탈 수도 있으며, 수영을 할 수도 있다. 둘째와 셋째 날에는 각각 5분씩 시간을 추가한다. 즉, 둘째 날에는 45분, 셋째 날에는 50분 동안 원하는 심혈관계 운동을 실시한다.

 

1단계(계속):1~4주

 

운동B

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스플리트 스쿼트	2	15	75초	3	15	75초	3	12	75초	2	12	75초
1B.푸시업	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2A. 인버티드 로우	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2B. 콤보 숄더 레이즈	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
3A. 라잉 익스터널 로테이션	2	12	30초	3	10	30초	3	8	30초	2	10	30초
4. 사이드 플랭크	2	8	30초	2	10	30초	2	12	30초	2	10	30초

 

운동C

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스텝업	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
1B. 덤벨 벤치 프레스	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2A. 덤벨 로우	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
2B. 스캡션	2	12	75초	3	10	75초	3	8	75초	2	10	75초
3A. 시티드 덤벨 익스터널 로테이션	2	12	30초	2	10	30초	3	8	30초	2	10	30초
3B. 플랭크	2	8	30초	2	12	30초	2	12	30초	2	10	30초

 

2단계:5~8주

 

운동A

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.와이드-그립 바벨 데드리프트	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
1B. 바벨 벤치 프레스	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
2A. 케이블 로우	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
2B. 케이블 다이아고널 레이즈	3	8	1분	3	10	1분	4	8	1분	3	10	1분
3. 스위스볼 롤아웃	3	12	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

 

운동B

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.덤벨 스쿼트	3	8	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
1B. 디클라인 푸시업	3	12	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
2A. FOT 풀다운	3	8	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
2B. 벤트-암 래터널 레이즈 익스터널 로테이션	3	12	75초	3	10	75초	4	8	75초	3	10	75초
3. 싱글-레그 사이드 플랭크	3	8	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	75초

운동C

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.와이드-그립 바벨 데드리프트	3	8	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	8	1분
1B. 바벨 벤치 프레스	3	8	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	8	1분
2A. 케이블 로우	3	10	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	8	1분
2B. 케이블 다이아고널 레이즈	3	10	1분	3	8	1분	4	6	1분	3	10	1분
3. 스위스볼 롤아웃	3	8	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 사이드 워크, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 선택한 심혈관계 운동을 본인 최대 능력의 90~95%에 해당하는 강도로 30초 동안 실시한다.

· 본인 최대 능력의 50%에 해당하는 강도에 도달할 때까지 2분에 걸쳐 강도를 천천히 낮춘다. 여기 까지가 1세트이다.

· 매주 아래표를 활용하여 강도를 높인다. 표의 A는 운동 A의 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실 시할 심혈관계 운동이고,B와 C는 각각 운동 B와 운동C위 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실시 할 심혈관계 운동이다.

· 3,4주차에는 각 세트를 마친 후에 5~10분 동안 휴식을 취한 다음, 동일한 과정을 한 번 더 반복한 다. 예를 들어, 3주차의 A는 4세트를 실시하면서 각 세트 사이에 5~10분동안 휴식을 취한 다음, 전체 4세트 과정을 다시 한 번 반복한다.

운동	1주차	2주차	3주차	4주차
A	4	5	4,4	5,5
B	5	6	5,5	6,6
C	4	5	4,4	5,5

 

 

3단계:9~12주

 

운동A

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스쿼트	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
2A. 언더핸드-그립 랫 풀다운	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
2B. 리버스 덤벨 렌지	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
3A. 케이블 페이스 풀 익스터널 로테이션	3	15	1분	3	12	45초	4	10	45초	3	8	30초
3B. 스위스볼 잭나이프	3	8	30	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

운동B

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.덤벨 런지	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
1B. T-푸시업	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2A. 바벨 로우	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2B. 인클라인 Y 레이즈	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
3. 스탠딩 로테이셔널 촙	3	12	30초	3	10	30초	3	8	45초	3	10	30초

 

운동C

운동	1주차			2주차			3주차			4주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.바벨 스쿼트	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2A. 언더핸드-그립 랫 풀다운	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
2B. 리버스 덤벨 렌지	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
3A. 케이블 페이스 풀 익스터널 로테이션	3	12	1분	3	10	45초	4	8	45초	3	10	30초
3B. 스위스볼 잭나이프	3	8	30초	3	10	30초	3	12	30초	3	10	30초

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 사이드 워크, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 선택한 심혈관계 운동을 본인 최대 능력의 90~95%에 해당하는 강도로 30초 동안 실시한다.

· 본인 최대 능력의 50%에 해당하는 강도에 도달할 때까지 2분에 걸쳐 강도를 천천히 낮춘다. 여기 까지가 1세트이다.

· 매주 아래표를 활용하여 강도를 높인다. 표의 A는 운동 A의 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실 시할 심혈관계 운동이고,B와 C는 각각 운동 B와 운동C위 웨이트트레이닝을 실시한 다음 날에 실시 할 심혈관계 운동이다.

· 3,4주차에는 각 세트를 마친 후에 5~10분 동안 휴식을 취한 다음, 동일한 과정을 한 번 더 반복한 다. 예를 들어, 3주차의 A는 4세트를 실시하면서 각 세트 사이에 5~10분동안 휴식을 취한 다음, 전체 5세트 과정을 다시 한 번 반복한다.

 

운동	1주차	2주차	3주차	4주차
A	5	6	5,5	6,6
B	6	7	6,6	5,5,5
C	7	8	5,5	5

 

 

 

여름 휴가 대비 프로그램

 

 

1단계:1~2주

 

 

이 프로그램은 깡마른 몸으로 평생을 살아온 남성들에게 강인한 힘과 짐승 같은 근육을 선사하기 위한 8주 프로그램이다. 빈약한 가슴으로 무거운 중량을 들어 올리는 사람은 그리 많지 않다. 이 프로그램은 근력을 극대화하고 머리부터 발끝까지 근육을 만들어 붙여 여름 휴양지에서 여성들의 관심을 한 몸에 받게 해줄 전신운동 프로그램이다.

 

활용법

 

· 1단계와 3단계에서는 운동A, 운동B, 운동C를 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어 월요일은 운동A, 수요일은 운동B,금요일은 운동C를 실시한다.

 

· 2단계와 4단계에서는 운동 A와 운동B를 연달아 하루씩 실시하고 1~2일 휴식을 취한 후 운동C와 운동D를 연달아 하루씩 실시하고 다시 1~2일 휴식을 취한다. 예를 들어, 운동A는 월요일,운동B는 화요일,운동C는 목요일,운동D는 금요일에 실시할 수 있다.

 

· 각 단계를 진행하면서 세트 횟수와 반복 횟수를 증가시킨다. 1단계에서는 정해진 세트 횟수와 반복 횟수를 완료할 수 있는 최대 중량으로 각 운동을 시작한다. 그리고 이 중량은 다음 단계에서도 변하지 않는다. 그러나 세트횟수와 반복 횟수는 늘어난다. 예를 들어, 1단계에서 100킬로그램으로 바벨 스쿼트를 실시했다면,2,3,4단계에서도 100킬로그램으로 바벨 스쿼트를 실시하지만 세트 횟수와 반복 횟수는 전보다 늘어나게 된다.

 

· 효과가 비슷하다면 필요에 따라 표에 없는 다른 운동을 대신할 수도 있다. 가령, 바벨 벤치 프레스 대신 덤벨 벤치 프레스를 실시하거나 스위스볼 크런치 대신 크런치나 싯업의 다른 응용동작을 실시할 수도 있다.

 

· 반드시 정해진 반복 횟수를 채울 수 있는 최대 중량을 사용해야 한다. 예를 들어, 30회 반복을 목표로 스위스볼 크런치를 완료하고 나서도 10회를 더 반복할 수 있는 힘이 남아 있어서는 안 된다. 만약 이때 스위스볼 크런치가 너무 쉽다면 가슴 앞에 중량원판을 들어서 난이도를 높인다.

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	4	4	2~3분
2A. 바벨 벤치 프레스	4	4	90초
2B. 바벨 로우	4	4	90초
3A. 덤벨 슈럭	4	4	90초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	4	4	90초

 

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 런지	4	12~15	90초
1B. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	4	12~15	90초
2A. 딥	4	최대한많이	30초
2B. 친업	4	최대한많이	30초
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

 

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	4	4	2~3분
2A. 덤벨 숄더 프레스	4	4	90초
2B. 와이드-그립 풀업	4	4	90초
3A. 바벨 슈럭	2	20	30초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	2	20	30초

 

2단계:3~4주

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	5	5	2~3분
2. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	5	5	2~3분
3. 바벨 로우	5	5	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

 

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 스쿼트	5	5	90초
1B. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	5	5	90초
2. 바벨 로우	5	5	2~3분
3. 바벨 슈럭	3	30	1분

 

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	5	5	2~3분
2. 덤벨 런지	5	5	2~3분
3. 클로즈-그립 바벨 벤치 프레스	5	5	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

 

운동D

운동	세트	반복	휴식
1A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	5	5	90초
1B. 케이블 로우	5	5	90초
2. 덤벨 숄더 프레스	5	5	2~3분
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

 

3단계:5~6주

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	6	6	2~3분
2A. 바벨 벤치 프레스	6	6	90초
2B. 바벨 로우	6	5	90초
3A. 래터럴 레이즈	3	15	30초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	15	30초

 

 

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 런지	4	8~12	90초
1B. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	4	8~12	90초
2A. 딥	4	최대한많이	30초
2B. 친업	4	최대한많이	30초
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

 

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	6	6	2~3분
2A. 덤벨 숄더 프레스	6	6	90초
2B. 와이드-그립 풀업	6	6	90초
3A. 바벨 슈럭	3	15	30초
3B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	15	30초

 

4단계:7~8주

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	7	7	2~3분
2. 바벨 스트레이트-레그 데드리프트	7	7	2~3분
3. 바벨 컬	7	7	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

 

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 벤치 프레스	7	7	90초
1B. 바벨 로우	7	7	90초
2. 덤벨 숄더 프레스	7	7	2~3분
3. 스위스볼 크런치	3	30	1분

 

 

운동C

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 데드리프트	7	7	2~3분
2. 덤벨 런지	7	7	2~3분
3. 클로즈-그립 벤치 프레스	7	7	2~3분
4A. 바벨 슈럭	3	30	30초
4B. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	30	30초

 

운동D

운동	세트	반복	휴식
1A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	7	7	90초
1B. 케이블 로우	7	7	90초
2. 바벨 숄더 프레스	7	7	2~3분
3. 스위스볼 크런치	2	20	1분

 

결혼식 대비 프로그램

 

 

 

1단계:1~4주

 

 

결혼식 대비 프로그램은 결혼식 당일, 여러분이 신부와 하객들에게 가장 멋진 모습을 보여줄 수 잇도록 고안된 8주 프로그램이다. 이 프로그램을 활용하면 어깨를 넓히고, 군살을 빼며, 갸름한 V라인으로 하객들 앞을 당당히 행진할 수 있을 뿐만 아니라 신혼여행지에서도 신부에게 당신이 어떤 남자인지를 확실히 보여줄 수 있을 것이다.

 

활용법

 

· 운동A, 운동B, 운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동C를 실시한다.

1E.버드도그는자세를5초동안 유지한다음,팔과다리를바닥에내려놓는다.여기까지가1회반복이며,동작을반복할 때마다팔과 다리를번갈아 들어올린다.

 

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1A. 푸시업	4	최대한많이	45초
1B. 인버티드 로우	4	최대한많이	45초
1C. 덤벨 스플리트 스쿼트	4	12~15	45초
1D. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	4	15~20	45초
1E. 버드 도그	4	8~10	45초
1F. 점핑 잭	4	30~50	45초

 

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 스텝업	4	12~15	45초
1B. 싱글-암 덤벨 또는 케트벨 스윙	4	12~15	45초
1C. 플로어 인버티드 숄더 프레스	4	최대한많이	45초
1D. 네거티브 친업	4	최대한많이	45초
1E. 플랭크	4	10~12	45초
1F. 마운틴 클라이머	4	30~50	45초

1D.네커티브친업은팔이완전히펴질때까지 3초에걸쳐몸을천천히내린다.여기까지가1회반복이다.3초를버틸 수 없는시점에 이르면 세트를 종료하고다음운동으로 넘어간다.

1E.플랭크는 1초동안 자세를 유지한다음,즉시 몸을 이완시킨다.여기까지가 1회 반복이다.

1F.마운틴클라이머는 동작을 약간 변형하여,푸시업 자세에서 스플리트 잭 동작을 취하듯이 다리를 동시에 바꾸면서 동작을 빠르게 취한다.이때 가슴을 향해 다리를 들어 올릴때 발이 지면에 닿게 된다.

 

 

 

 

 

 

운동C

운동	세트	반복	휴식
1A. 덤벨 숄더 프레스	5	5	1분
1B. 닐링 서포티드 엘보-아웃 싱글-암 덤벨 로우	5	5	1분
2A. 싱글-레그 스쿼트	5	5	1분
1B. 싱글-암 덤벨 또는 케틀벨 스윙	5	5	1분
3. 스쿼트 트러스트	1	100	최대한짧게

3.스쿼트트러스트는 타이머를 맞춰놓고 요령껏 휴식을 취하면서 최대한 빠르게 100회를 반복한다. 예를 들어,32회를 실시한다음20~30초 휴식을 취하고,20회를 더 반복한 다음 또 휴식을 취하는 방식으로 총100회를 채우고 100회를 완료하는데 걸린 시간을 기록한다.그리고 다음번에는 자신의 기록을 깨도록 노력한다.

 

 

 

 

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

· 일주일에 두 번, 웨이트트레이닝을 하지 않는 날 줄넘기를 실시한다. 줄을 한 번 넘는 동작을 1회 반복으로 보고 15분 동안 최대한 많은 횟수를 반복하고, 자신의 기록을 적어 두었다가 다음번에는 그 기록을 깨도록 노력한다.

 

1단계:5~8주

1E.이 운동은 자세를 5초동안 유지한다음,팔과 다리를 지면으로 내린다.여기까지가1회반복이다.매번 반복 시마다 팔과 다리를 바꾼다.

 

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1A. 익스플로시브 푸시업	5	최대한많이	10초
1B. 엘리베이티드-피트 인버티드 로우	5	최대한많이	10초
1C. 리버스 덤벨 런지	5	12~15	10초
1D. 싱글-레그 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	5	15~20	10초
1E. 오포지트 암 앤드 레그 리프트 와이드-스탠스 플랭크	5	8~10	10초
1F. 하이 박스 점프	5	30	1분

 

운동B

운동	세트	반복	휴식
1A. 플로어 인버티드 숄더 프레스	5	최대한많이	10초
1B. 친업	5	최대한많이	10초
1C. 바벨 스텝업	5	12~15	10초
1D. 덤벨 행 풀	5	12~15	10초
1E. 바벨 롤아웃	5	12~20	10초
1F. 스쿼트 트러스트	5	30~50	1분

 

 

운동C

운동	세트	반복	휴식
1A. 싱글-암 덤벨 숄더 프레스	5	5	1분
1B. 풀업	5	5	1분
2A. 피스톨 스쿼트	5	5	1분
2B . 싱글-암 덤벨 또는 케틀벨 스윙	5	5	1분
3. 스쿼트 트러스트	1	100	최대한짧게

3.스쿼트트러스트는 타이머를 맞춰놓고 요령껏 휴식을 취하면서 최대한 빠르게 100회를 반복한다.예를 들어,32회를 실시한 다음 20~30초 휴식을 취하고,20회를 더 반복한 다음 또 휴식을 취하는 방식으로 총 100회를 채우고 100회를 완료하는 데 걸린 시간을 기록한다. 그리고 다음번에는 자신의 기록을 깨도록 노력한다.

 

 

 

 

심혈관계 운동

운동 계획

 

· 일주일에 두 번, 웨이트트레이닝을 하지 않는 날 줄넘기를 실시한다. 줄을 한 번 넘는 동작을 1회 반복이며 먼저 앞으로 100회를 하고 뒤로 100회를 반복한다. 그 다음에는 10회씩 반복 횟수를 줄이면서 최종적으로 앞뒤로 10회씩 반복할 때까지 동작을 지속한다. 이때 처음부터 타이머를 맞춰 놓고 전체 과정을 완료하는 데 걸린 시간을 기록한다. 그리고 다음번에는 자신의 기록을 깨도록 노력한다.

 

 

점프력 향상 프로그램

 

이 프로그램은 바벨 스쿼트 같이 점프에 필요한 근육을 강화하는 전통적인 운동과 박스 점프, 뎁스 점프 같이 점프에 필요한 근육을 더욱 빠르게 활성화시키는 운동을 통해 수직 점프력을 30센티미터까지 더 높여준다. 이 프로그램을 활용하면 지금껏 보지 못했던 높은 세계를 경험할 수 있을 것이다.

 

활용법

 

· 1단계에서는 운동A와 운동B를 번갈아가면서 일주일에 총 3회 실시하며, 각 운동일 후에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 가령, 월,수,금요일에 운동을 한다면 첫째 주 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동A를 실시하고, 둘째 주 월요일은 운동B, 수요일은 운동A, 금요일은 운동B를 실시한다. 2단게에서는 항상 월요일과 금요일에 운동A를 실시하고 수요일에는 운동B를 실시한다.

 

 

 

1단계:1~4주

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 바벨 데드리프트	1	5	3분
5. 덤벨 불가리안 스플리트 스쿼트	2	8	3분
6. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	20	90초

 

5.스위스 볼 힙 레이즈와 레그 컬이 너무 쉬우면 한 발로 실시한다.

운동B

 

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 바벨 스쿼트	3	5	3분
5. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	3	8	90초
6. 스탠딩 바벨 카프 레이즈	3	20	90초

 

2단계:5~8주

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 뎁스 점프	6	3	1분
5. 바벨 점프 스쿼트	4	8	90초

 

운동B

운동	세트	반복	휴식
1. 닐링 힙 플렉서 스트레칭	1	30초유지	0
2. 리버스 힙 레이즈	2	15	1분
3. 줄넘기	3	1분	1분
4. 뎁스 점프	6	3	1분
5. 바벨 스쿼트	3	5	3분
6. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	3	8	90초

6. 스위스볼 힙레이즈와 레그컬이 너무 쉬우면 한발로 실시한다.

 

 

 

근육 키우기 프로그램

 

이 프로그램은 가장 단순명료한 웨이트 트레이닝의 기초상식에 근거한 프로그램이다. 그것은 바로 무거운 중량으로 열심히 운동을 한다는 것이다. 그것이야말로 근육을 만드는 확실한 공식이다. 오랜 세월에 거쳐 입증된 공식을 활용하여 골격이라는 틀에 근육을 붙여보자.

 

 

활용법

 

· 운동A,운동B,운동C를 각각 일주일에 1회씩 실시하며, 운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다.

 

· 반복 범위가 정해져 있는 운동은 피라미드 방식으로 진행한다. 즉, 10~15회 반복이라고 표기된 운동은 1세트를 10회부터 시작하여 매번 세트를 반복할 때마다 중량은 높이고 반복 횟수는 줄여나간다. 최종목표는 마지막 한두 세트에 도달할 때 표기되어 있는 가장 낮은 반복 횟수를 가장 무거운 중량으로 완료하는 것이다(10~5로 표기된 경우에는 마지막 두 세트를 가장 무거운 중량으로 5회 반복한다.).

 

운동A

운동	세트	반복	휴식
1. 싱글-암 덤벨 스내치	3	10~5	1분
2. 리어 래터럴 레이즈	3	10	30초
3. 래터럴 레이즈	3	10	30초
4A. 바벨 컬	3	6~10	0
4B. 딥	3	최대한많이	3분
5. 리스트 컬	2	최대한많이	30초
6A. 스위스볼 잭나이프	1	15	0
6B. 메디신볼 V-업	1	15	0
6C. 플랭크	1	30초유지	0
6D. 사이드 플랭크	1	30초유지	0

 

3. 워킹덤벨런지는 한쪽발을 내딛는 동작을1회 반복으로 계산한다.그러므로 여기에서는 한족 다리당 10회씩 반복한다.

운동B

 

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 스쿼트	5	10~5	90초
2. 바벨 데드리프트	3	3	90초
3. 워킹 덤벨 런지	2	20	90초
4. 싱글-암 덤벨 스윙	2	10	1분
5. 싱글-레그 스탠딩 덤벨 카프 레이즈	3	10~20	0

 

운동C

운동	세트	반복	휴식
1A. 싱글-암 덤벨 스내치	5	10~3	0
1B. 리어 래터럴 레이즈	5	최대한많이	0
2A. 래터럴 레이즈	3	10~5	0
2B. 바벨 컬	5	12~6	0
3A. 딥	3	15~10	0
3B. 리스트 컬	3	최대한많이	0
4A. 스위스볼 잭나이프	1	10	0
4B. 메디신볼 V-업	1	15	0
4C. 플랭크	1	15	0
4D. 사이드 플랭크	1	최대한많이	0

 

 

 

 

스포츠 능력 향상 프로그램

 

운동선수처럼 운동을 하면 운동선수 같은 모습이 될 수 있다. 이것은 사실이다. 내가 세계 최고의 스포츠 전문 코치 가운 한 사람인 마이크 보일에게 이 프로그램을 만들어 달라고 부탁한 것도 바로 그 때문이다. 이 프로그램은 스포츠능력과 외모를 동시에 향상시킬 수 있는 프로그램이다. 이 프로그램을 활용하면 경기장에서나 일상샐활에서나 스타플레이어 같은 모습을 갖출 수 있다.

 

활용법

· 운동A와 운동B를 연달아 하루씩 실시하고 1~2일 휴식을 취한 후, 운동C와 운동D를 연달아 하루씩 실시하고 다시 1~2일 휴식을 취한다. 예를 들어,운동 A는 월요일,운동B는 화요일,운동C는 목요일,운동D는 금요일에 실시할 수 있다.

 

운동A

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.싱글-암 케틀벨 스윙	3	10	1분	3	10	1분	3	10	1분
1B.케이블 코어 프레스	2	12	1분	2	14	1분	2	16	1분
2A.친업	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
2B.싱글-레그 스쿼트	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
2C.사이드 플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.덤벨 로우	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초
3B.싱글-레그바벨스트레이트-레그 데드리프트	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초
3C.케이블 페이스 풀 익스터널 로테이션	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초
3D.하프-닐링 스테빌리티 리버스 촙	2	8	30초	2	8	30초	2	8	30초

 

운동B

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.덤벨 벤치 프레스	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
1B.스위스볼 롤아웃	2	20	1분	2	30	1분	2	40	1분
2A.해머 컬 투 프레스	2	8	1분	2	8	1분	2	8	1분
2B.윌 슬라이드	2	10	0	2	12	0	2	14	0
2C.플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.마운틴 클라이머	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분
3B.인클라인 Y-T-L-W 레이즈	2	8	1분	2	10	1분	2	12	1분
3C.스텐딩 케이블 힙 어덕션	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분

운동C

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.싱글-암 케틀벨 스윙	3	5	1분	3	5	1분	3	5	1분
1B.케이블 코어 프레스	2	12	1분	2	14	1분	2	16	1분
2A.싱글-레그 스쿼트	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
2B.인버티드 로우	2	15	1분	3	15	1분	3	15	1분
2C.사이드 플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.랫 풀다운	2	15	30초	2	15	30초	2	15	30초
3B.덤벨 런지	2	8	30초	2	12	30초	2	15	30초
3C.스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	2	8	30초	2	10	30초	2	12	30초
3D.하프-닐링 스테빌리티 리버스 촙	2	8	30초	2	8	30초	3	8	30초

 

운동D

운동	1주차			2주차			3주차
	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식	세트	반복	휴식
1A.클로즈-그립 바벨 벤치 프레스	2	8	1분	3	8	1분	3	8	1분
1B.스위스볼 롤아웃	2	20	1분	2	30	1분	2	40	1분
2A.콤보 숄더 레이즈	2	10	1분	2	10	1분	2	10	1분
2B.윌 슬라이드	2	10	0	2	12	0	2	14	0
2C.플랭크	2	30초유지	30초	2	40초유지	30초	2	50초유지	30초
3A.마운틴 클라이머	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분
3B.인클라인 Y-T-L-W 레이즈	2	8	1분	2	10	1분	2	12	1분
3C.스탠딩 케이블 힙 어덕션	2	10	1분	2	12	1분	2	14	1분
3D.케이블 코어 프레스	2	8	1분	2	8	1분	2	8	1분

 

 

베스트 3종 세트 프로그램

 

이 프로그램은 고속 근육 생성 프로그램으로 여러 근육을 동시에 활성화시키는 운동으로만 구성되어 있다. 이 프로그램은 크게 하체 운동과 상체를 미는 운동, 상체를 당기는 운동으로 구성되어 있다. 이 3가지 운동법을 활용하면 최소한의 시간 투자로 최대의 운동 효과를 얻을 수 있다.

 

활용법

· 운동1,운동2,운동3에서 각각 하체, 상체 당기기, 상체 밀기 운동을 하나씩 선택한다.

· 이 3가지 운동을 서킷트레이닝 방식으로 세트 사이에 휴식을 취하면서 각각 1세트씩 실시한다.

· 일주일에 3회에 걸쳐 매번 서킷을 총 4~5회 완료하고, 각 운동일 사이에는 최소한 하루씩 휴식을 취한다.

 

운동1 운동2 운동3

하체운동	상체 당기기 운동	상체 밀기 운동
! 6~8회씩 반복한다. ! 75초 동안 휴식을 취한다 ! 운동 2로 넘어간다.	! 6~8회씩 반복한다. ! 75초 동안 휴식을 취한다 ! 운동 3으로 넘어간다.	! 6~8회씩 반복한다. ! 60초 동안 휴식을 취한다 ! 운동 1로 돌아가서 서킷 을 총4~5회 완료한다.
바벨 스쿼트	친업	바벨 숄더 프레스
덤벨 스쿼트	풀업	덤벨 숄더 프레스
바벨 프론트 스쿼트	믹스-그립 친업	바벨 푸시 프레스
고블릿 스쿼트	바벨 로우	바벨 벤치 프레스
바벨 데드리프트	덤벨 로우	덤벨 벤치 프레스
덤벨 데드리프트	케이블 로우	인클라인 바벨 벤치 프레스
바벨 스플리트 스쿼트	랫 풀다운	인클라인 덤벨 벤치 프레스
덤벨 스플리트 스쿼트	30도 랫 풀다운	웨이티드 푸시업

 

 

벤치 프레스 향상 프로그램

 

벤치 프레스 중량을 10킬로그램 이상 높이기란 사실 쉬운 일이 아니다. 그러나 세계적인 파워리프팅 전문가인 데이브 테이트가 고안한 이 프로그램을 활용하면 그보다 훨씬 더 무거운 중량도 자신의 것으로 만들 수 있다. 그는 평범한 사람도 이 프로그램을 따라하면 단 8주안에 벤치 프레스 중량을 10~30킬로그램까지 높일 수 있다고 말한다.

 

이 프로그램의 비밀

 

이 프로그램은 지구상에서 가장 잘 나가는 파워리프팅 클럽 가운데 하나인 <웨스트사이드 바벨Westside Barbell>에서 만든 운동법을 기초로 한다. 이 프로그램은 가벼운 중량을 사용하여 저중량, 저반복으로 진행하는 스피드 운동 방식과 무거운 중량을 사용하는 근력 극대화 운동 방식을 조합한 것이다. 스피드 운동 방식은 힘이 약해지는 지점을 극복하는 요령을 근육에 익히는 것이고, 근력 극대화 운동 방식은 무거운 중량의 한계점을 극복할 수 있는 근력을 기르는 것이다. 이 2가지 방식을 조합하면 벤치 프레스 중량을 그 어느 때보다 빠르게 증가시킬 수 있다.

 

활용법

 

· 운동A와 운동B를 일주일에 각각 한 번씩 실시하고, 각 운동일 다음날은 최소한 3일 동안 휴식을 취한다. 가령, 월요일에 운동A를 실시한다면 운동B는 금요일에 실시한다. 그리고 운동A와 운동B사이의 휴식기간에는 9장에서 소개했던 ‘완벽한 뒤태 만들기’같은 하체 운동 프로그램을 실시한다.

 

 

 

 

운동A: 스피드 운동

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 벤치 프레스	9	3	45초
2. 클로즈-그립 바벨 벤치 프레스	2~3	5	2~3분
3. EZ바 라잉 트라이셉스 익스텐션	3	8	1분
4. 바벨 로우	5	5	2분
5. 덤벨 숄더 프레스	3	8	1분
6. 리버스 EZ바 컬	1	10	0

1.바벨 벤치 프레스는 1회 실시할 수 있는 최대 중량의 절반을 선택하여 매번 반복 시마다 최대속도로 실시한다. 3회 반복으로 구성된 각 세트는 모두 3.5초안에 완료하고, 각 세트를 마친 다음에는 45초 동안 휴식을 취한다. 또한 3세트마다 한 번씩 각각 40,50,60센티미터로 그립의 간격을 바꾼다.

 

 

 

 

 

운동B: 근력 극대화 운동

운동	세트	반복	휴식
1. 벤치 프레스:선택 벤치 프레스의 경우, 표 아래에 나와 있는 운동 메뉴의 3가지 벤치 프레스 응용동작 가운데 하나를 선택한다.(2주마다 교체), 운동을 선택했으면 본격적인 운동을 시작하기 전에 먼저 중량원판을 장착하지 않은 바벨로 동작은 3회 반복하여 워밍업을 실시한다. 그 다음에는 45초 동안 휴식을 취하고,바벨에 10~20킬로그램 중량원판을 장착한 다음 벤치 프레스를 3회 실시한다. 이런 방식으로 3회 반복이 힘겹게 느껴질 때까지 중량을 높이면서 벤치 프레스를 3회씩 계속 반복한다. 그리고 일단 3회 반복이 힘겨운 중량에 도달하면 다시 중량을 추가하고 이번에는 3회 대신 1회만 반복한다. 이때 1회 반복으로 구성된 각 세트 사이에는 2분 동안 휴식을 취한다. 이런 방식으로 단 1회만 반복할 수 있는 최대 중량에 도달하는 것이다. 최대 중량에 도달하면 기록을 적어 두고 매번 근력 극대화 운동을 실시할때마다 자신의 기록을 깨도록 노력한다. 단, 반드시 보조자와 함께 운동을 해야 한다.
2. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	5	10	60~90초
3. 트라이셉스 프레스다운	5	10	60~90초
4. 덤벨 로우	5	10	60~90초
5. 프론트 레이즈	5	10	60~90초

운동 메뉴

· 바벨 타월 프레스 또는 바벨 보드 프레스 · 바벨 플로어 프레스 · 바벨 핀 프레스

 

 

시간 절약형 커플 운동 프로그램

 

이 프로그램은 커플이 함께 운동을 하면서도 원하는 운동성과를 얻을 수 있도록 구성된 지방 감량 프로그램이다. 이 프로그램에서 웨이트트레이닝은 서킷트레이닝 방식으로 진행하며 커플이 동시에 운동을 하거나, 같은 장비를 공유하거나, 한 사람씩 번갈아가며 운동을 실시할 수 있다. 또, 주요 프로그램을 마치고 나면 선택 운동 프로그램에서 원하는 루틴을 골라 맞춤식으로 운동을 진행한다.

 

 

활용법

 

· 운동A와 운동B, 운동C는 각각 일주일에 1회씩 실시하며,운동을 실시한 다음날은 최소한 하루씩 휴식을 취한다. 예를 들어, 월요일은 운동A, 수요일은 운동B, 금요일은 운동C를 실시한다.

 

· 웨이트트레이닝을 하기 전에는 반드시 워밍업을 실시한다.

 

· 각 웨이트트레이닝 프로그램은 10분 동안 실시하며, 10분 동안 각 운동을 서킷트레이닝 방식으로 최대한 여러 세트를 반복한다. 그러므로 첫 번째 운동을 1세트 마치면 즉시 두 번째 운동으로 넘어가야 하며, 10분이 되면 운동을 멈춘다.

 

· 각 웨이트트레이닝 프로그램을 마치면 4분 추가 운동 프로그램 가운데 한가지 운동을 선택한다. 이 프로그램 역시 지방을 연소시킴과 동시에 근육을 만드는 운동으로 구성되어 있기 때문에 남녀 모두에게 어려운 운동도 있을 것이다(물론 운동은 원하는 대로 선택할 수 있다.).

 

· 심혈관계 운동은 웨이트트레이닝을 실시하는 날을 피해서 일주일에 2회에 걸쳐 실시한다. 월,수,금요일에 웨이트트레이닝을 실시했다면 심혈관계 운동은 화,목요일에 실시할 수 있다(만약 주5일 가운데 심혈관계 운동을 할 시간을 낼 수 없으면 아무 날이나 웨이트트레이닝을 실시한 바로 다음 날 심혈관계 운동을 실시한다.).

 

운동 프로그램

 

워밍업

운동	세트	반복	휴식
1A. 점핑 잭	최대한많이	15	0
1B. 프리즈너 스쿼트	최대한많이	10	0
1C. 푸시업	최대한많이	8	0

 

운동A

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	최대한많이	8	0	8분
1B. 덤벨 로우	최대한많이	8	0
1C. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	8	0
2. 스쿼트 트러스트	최대한많이	20초	10초	2분

 

· 운동A는 8분 루틴과 2분 루틴으로 나뉘어져 있으며, 2가지 루틴의 각 운동들은 정해진 시간 동안 최대한 여러 세트를 바녹한다.

· 8분 루틴은 8분 안에 3가지 운동을 서킷트레이닝 방식으로 진행한다. 즉, 첫 번째 운동을 1세트 마치면 바로 두 번째 운동을 시작한다. 그리고 8분이 지나면 2분 루틴으로 넘어간다.

· 2분 루틴은 2분 동안 진행한다. 이때는 20초 동안 최대한 여러 번 동작을 반복한 다음 10초 동안 휴식을 취하는 방식으로 2분 안에 운동을 실시한다.

 

운동B

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 트러스터	최대한많이	8	0	10분
1B. 리어 래터럴 레이즈	최대한많이	8	0
1C. 푸시업	최대한많이	12	0
1D. 리버스 덤벨 런지	최대한많이	8	0
1E. 마운틴 클라이머	최대한많이	30초	0

 

운동C

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 엘보-아웃 덤벨 로우	최대한많이	10	0	10분
1B. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	최대한많이	10	0
1C. 스쿼트 트러스트	최대한많이	8	0
1D. 덤벨 푸시 프레스	최대한많이	10	0
1E. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	12	0

 

4분 추가 운동 프로그램(남성용)

선택 1: 팔과 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 스탠딩 덤벨 컬	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 스쿼트 트러스트	최대한많이	20초	10초
1C. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	최대한많이	20초	10초
1D. 스쿼트 트러스트	최대한많이	20초	10초

 

선택 2: 골반, 팔, 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 클로즈-핸드 푸시업	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초
1C. 해머 컬 투 프레스	최대한많이	20초	10초
1D. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초

 

선택 3: 팔과 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 디클라인 해머 컬	최대한많이	20초	10초
1C. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초
1D. 더벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	최대한많이	20초	10초

 

 

1분 추가 운동 프로그램(여성용)

선택 1: 골반, 삼두근, 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 피트 온 스위스볼 힙 레이즈	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 마운틴 클라이머	최대한많이	20초	10초
1C. 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션	최대한많이	20초	10초
1D. 마운틴 클라이머	최대한많이	20초	10초

 

선택 2: 골반, 허벅지, 코어 근육

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	최대한많이	20초	10초
1C. 스위스볼 잭나이프	최대한많이	20초	10초
1D. 덤벨 스플리트 점프	최대한많이	20초	10초

 

 

선택 3: 골반, 허벅지, 어깨, 팔

운동	세트	반복	휴식	지속기간
1A. 덤벨 스쿼트	최대한많이	20초	10초	4분
1B. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초
1C. 해머 컬 투 프레스	최대한많이	20초	10초
1D. 싱글-암 덤벨 스윙	최대한많이	20초	10초

 

 

16분 심혈관계 운동

운동 계획

 

· 심혈관계 운동은 러닝머신, 고정식 자전거, 산책로, 트랙을 모두 이용할 수 있다.

· 본인 최대 능력의 30%에 해당하는 강도로 4분 동안 천천히 운동을 실시한 후에 다음과 같은 인터벌 운동을 시작한다.

· 본인 최대 능력의 80%에 해당하는 강도로 30초 동안 선택한 심혈관계 운동을 실시한다.

· 본인 최대 능력의 40%까지 강도를 낮춘 상태에서 60초 동안 운동을 실시한다. 여기까지가 1세트이며 총 6세트를 반복한다.

· 모든 세트를 완료한 뒤에는 본인 최대 능력의 30% 강도로 3분 동안 마무리 운동을 실시한다.

 

 

체중 운동 프로그램

 

꼭 헬스클럽에 가야만 몸을 만들 수 있는 것은 아니다. 이 프로그램은 언제 어디서나 아무런 장비 없이도 근육을 만들고 지방을 감량할 수 있는 체중 운동 프로그램이다.

 

3B. 플로어Y-T-I레이즈는,Y,T,I레이즈당각10회씩반복한다.즉,Y레이즈,T레이즈,I레이즈를각각 10회씩 반복한다.

운동1

 

운동	세트	반복	휴식
1. 체중 불가리안 스플리트 스쿼트	3	10~12	1분
2A. 푸시업	3	12~15	1분
2B. 힙 레이즈	3	12~15	1분
3A. 사이드 플랭크	3	30초유지	30초
3B. 플로어 Y-T-I 레이즈	3	10	30초

1. 1~3A까지처음4가지운동이너무어려우면 정해진 반복횟수를 소화할수있는 다른 응용동작을 실시해도 괜찮다. 이4가지운동이 너무쉬울경우에도마찬가지다.

 

 

운동2

운동	세트	반복	휴식
1. 아이소-익스플로시브 체중 점프 스쿼트	4	6~8	1분
2A. 아이소-익스플로시브 푸시업	3	6~8	1분
2B. 싱그-레그 힙 레이즈	3	12~15	1분
3A. 인버티드 숄더 프레스	3	최대한많이	1분
3B. 프론 코브라	2	1분유지	1분

1. 아이소-익스플로시브 점프 스쿼트와 아이소-익스플로시브 푸시업은 매번 반복시마다 최저지점에서 5초 동안 멈춘다.

 

 

운동3

운동	세트	반복	휴식
1A. 점핑 잭	2~5	30초	0
1B. 프리즈너 스쿼트	2~5	20	0
1C. 클로즈-핸드 푸시업	2~5	20	0
1D. 워킹 런지	2~5	12	0
1E. 마운틴 클라이머	2~5	10	0
1F. 인버티드 햄스트링	2~5	8	0
1G. T-푸시업	2~5	8	0
1H. 제자리 뛰기	2~5	30초	0

처음에는 이 루틴을 각 운동 당 2세트씩 실시하고, 체력이 좋아지면 각 운동 당 5세트가지 운동량을 늘린다.

 

 

 

15분 운동 프로그램

 

늘씬하고 강인한 몸을 만드는 데 꼭 많은 시간이 필요한 것은 아니다. 캔자스대학 과학자들은 초보자의 경우, 일주일에 15분씩 3번만 웨이트트레이닝을 하면 근력이 2배로 상승된다고 말한다. 더욱이 웨이트 트레이닝을 한 달 안에 그만두는 일반인들과 달리, 이 짧은 15분 운동 프로그램을 사용했던 캔자스대학의 연구에 참여한 사람들은 웨이트트레이닝을 쉽게 생활화 할 수 있었다. 그렇다면 우리도 못할 이유는 없다. 이 10개의 15분 운동 프로그램은 지방을 연소시킴과 동시에 근육을 만들 수 있도록 구성되어 있다.

 

시작하기 전에

 

이 프로그램을 진행하면서 어떤 운동이 너무 쉽거나 어렵게 느껴지면 정해진 반복 횟수를 완료할 수 있는 다른 응용동작으로 언제든지 대체해도 무방하다. 하지만 각 세트는 완전한 근육 탈진 상태에 이르지 않으면서도 힙겹게 느껴지는 시점까지 근육을 자극할 수 있어야 한다(이에 관한 개념은 Chapter2에서 자세히 설명한 바 있다.).

이 프로그램은 15분이라는 짧은 시간으로 구성되어 있지만 결코 만만치는 않다. 왜냐하면 시종일관 빠른 속도와 강도를 유지해야 하기 때문이다. 처음에는 프로그램이 힘들게 느껴질 수도 있다. 이럴 때는 세트 사이에 휴식을 좀 더 취하고 15분 안에 최대한 여러 세트를 완료하도록 한다. 그리고 다음에 운동을 할 때는 전체 루틴을 완성할 때까지 휴식시간을 조금씩 줄여나간다.

 

활용법

 

· 선택 1: 10가지 프로그램 가운데 하나를 선택하여 일주일에 3회를 실시하고, 각 운동일 다음에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 그리고 그 다음 주 부터는 매번 새로운 프로그램을 선택한다.

 

· 선택 2: 10가지 프로그램 가운데 2가지를 선택하여 일주일에 3일에 걸쳐 2가지 프로그램을 번갈아 실시하고, 각 운동일 다음에는 최소한 하루 동안 휴식을 취한다. 가령, 월,수,금요일에 운동을 한다면 첫째 주 월요일과 금요일에는 운동1을 실시하고 수요일에는 운동 2를 실시한 다음, 둘째주 월요일과 금요일에는 운동2를 실시하고 수요일에는 운동1을 실시한다. 그리고 4주가 지난 후에는 새로운 프로그램을 2가지 선택하여 같은 방식으로 진행한다.

운동1

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 스쿼트	3	15	0
1B. 푸시업	3	최대한많이	0
1C. 힙 레이즈	3	12~15	0
1D. 덤벨 로우	3	10~12	0
1E. 플랭크	3	30초유지	0

 

운동2

운동	세트	반복	휴식
1A. 스위스볼 힙 레이즈와 레그 컬	3	최대한많이	0
1B. 푸시업 플러스	3	최대한많이	0
1C. 스위스볼 잭나이프	3	최대한많이	30초
2A. 친업	2~3	최대한많이	30초
2B. 덤벨 숄더프레스	2~3	8~10	30초

 

운동3

운동	세트	반복	휴식
1. 싱글-암 리버스 런지와 프레스	3	10~12	1분
2A. 친업	3	최대한많이	0
2B. 사이드 플랭크	3	30초유지
2C. 푸시업	3	최대한많이	45초

 

운동4

운동	세트	반복	휴식
1A. 싱글-암 덤벨 스윙	3	12	30초
1B. 푸시업과 로우	3	12	30초
2A. 트러스터	2	12	30초
2B. 스위스볼 잭나이프	2	12~15	30초

 

운동5

운동	세트	반복	휴식
1. 사이드 런지와 프레스	3	10~12	1분
2A. 싱글-레그 뉴트럴-그립 덤벨 로우	3	10~12	0
2B. 싱글-레그 힙 레이즈	3	최대한많이	0
2C. T-푸시업	3	최대한많이	30초

 

운동6

운동	세트	반복	휴식
1A. 오버헤드 덤벨 런지	3	10~12	0
1B. 싱글-암, 뉴트럴-그립 덤벨 로우와 로테이션	3	10~12	0
1C. 싱글-암 스텝업과 프레스	3	10~12	0
1D. T-푸시업	3	최대한많이	0
1E. 프론 코브라	3	30초유지	60

 

 

 

 

운동7

운동	세트	반복	휴식
1. 와이드-그립 바벨 데드리프트	4	5	90초
2A. 인클라인 덤벨 벤치 프레스	2	10~12	0초
2B. 스위스볼 러시안 트위스트	2	10~12	0초
2C. 덤벨 런지	2	10~12	1분

 

운동8

운동	세트	반복	휴식
1A. 바벨 굿 모닝	3	8	0
1B. 덤벨 벤치 프레스	3	8	0
1C. 체중 스쿼트	3	30초	0
1D. 덤벨 로우	3	10	0
1E. 마운틴 클라이머	3	30초	15~30초

 

운동9

운동	세트	반복	휴식
1. 덤벨 데드리프트	4	6	0
1B. 줄넘기	4	45초	0
1C. 덤벨 푸시 프레스	4	6	0
1D. 줄넘기	4	45초	1분

 

운동10

운동	세트	반복	휴식
1. 바벨 프론트 스쿼트	3	6~8	1분
2A. 바벨 로우	3	6~8	0
2B. 코어 스테빌리제이션	3	30초	0
2C. 싱글-암 덤벨 스윙	3	10~12	0
2D. 디클라인 푸시업	3	최대한많이	30초

 

 

 

미드 스파르타쿠스 프로그램

 

할리우드 스타들은 어떻게 그처럼 눈부신 몸을 가지고 있는 것일까? 사실 그들의 몸은 운동 과학의 산물이다. 미국의 유료 케이블 방송 스타즈의 제작진은 2010년 1월에 개봉한 프리미엄 미드 시리즈 스파르타쿠스의 배우들을 위한 트레이닝 프로그램을 내게 의뢰해왔다. 그때 내가 한 점 망설임 없이 자문역을 부탁한 이는 레이첼 코스그로브였다. 그녀는 세계에서 가장 유명한 건강 전문가 가운데 한 사람일 뿐만 아니라, 근육과 지방 감량에 관한 최신 과학을 연금술사처럼 버무려 실로 놀라운 성과를 자아내는 능력을 가지고 있다. 이 프로그램에는 그녀의 노하우가 고스란히 녹아 있다.

 

우리는 스파르타쿠스의 배우들을 위해 T- 푸시업이나 로테이션 덤벨 런지 같은 최신 응용동작에 샌드백이나 케틀벨 같은 전통적인 운동기구들을 조합했다. 그 모든 동작들은 고대 그리스 전사들의 전투 훈련 동작을 본 딴 것이었다. 그리고 우리는 운동 효과를 그대로 유지하면서 그 프로그램을 일반인들의 눈높이에 맞게 개량했다. 그 최종 결과물은 지방을 태우고, 가스과 팔과 복근을 다듬으며, 최상의 건강 상태를 유지해주는 최신예 서킷 트레이닝 프로그램이다. 이 프로그램을 활용하면 스파르타 전사의 몸처럼 미끈한 근육질의 몸매를 자신의 것으로 만들고 유지하여 생활 속에서도 새로운 기쁨을 누릴 수 있을 것이다.

 

활용법

 

· 이 프로그램은 일주일에 3회에 걸쳐 실시한다. 이 프로그램은 기본 웨이트트레이닝 프로그램으로도 손색이 없지만, 이미 다른 운동 프로그램을 진행ㅎ고 있다면 웨이트트레이닝 휴식일에 심혈관계 운동 프로그램으로 활용할 수도 있다. 그 경우에는 더욱 신속하게 지방을 감량하는데 도움이 될 것이다.

 

· 이 프로그램은 서킷트레이닝 방식으로 각 운동을 1분 동안 1세트씩 연달아 실시하며,1분동안 동작을 최대한 많이 반복한 후에 다음 운동으로 넘어간다. 이때 각 운동 사이에는 15초 동안 휴식을 취하고,10가지 운동을 1세트씩 모두 완료한 다음 2분 동안 휴식을 취하고 같은 과정을 2회 더 반복한다. 만약 체중운동을 1분 동안 지속할 수 없는 경우에는 중간에 간간히 휴식과 운동을 반복하면서 1분을 채운 후에 다음 운동으로 넘어간다.

 

· 매번 운동을 시작하기 전에는 반드시 5~10분동안 워밍업을 실시한다. 이때는 12장의‘맞춤식 워밍업 프로그램’을 사용한다.

 

 

운동1

고블릿 스쿼트

운동2

마운틴 클라이머

운동3

싱글-암 덤벨 스윙

운동4

T-푸시업

운동5

덤벨 스플리트 점프

운동6

덤벨 로우

운동7

덤벨 사이드 런지와 터치

운동8

푸시업 포지션 로우

운동9

덤벨 런지와 로테이션

운동10

덤벨 푸시 프레스

 

 

시간절약형 심혈관계 운동

 

항상 시간에 쫓기고 있다면 세계 최고의 근력 코치인 알윈 코스그로브가 만든 시간절약형 심혈관계 운동을 활용해보자. 알윈 코스그로브는 캘리포니아 산타 클라리타에 잇는 리절츠 피트니스 센터의 전문 트레이너이기도 하다. 이프로그램은 달리기 못지않게 심혈관계를 활성화시키고 지방 연소 속도를 증가시키는 효과가 있다. 그것이 가능한 이유는이 프로그램이 신진대사를 활성화시키는 고강도 서킷트레이닝 방식으로 구성되어 있기 때문이다. 게다가 이 프로그램은 달리기를 할 때처럼 넓은 공간이 필요 없으면서도 웬만한 속도로 몇 킬로그램을 달릴 때만큼이나 유산소 대사능력을 향상시킬 수 있다. 하지만 자투리 시간을 활용한 고강도 프로그램이니만큼 마음의 준비는 필요하다.

 

혼합형 심혈관계 운동

 

아래에 있는 4가지 운동을 순서대로 각각 15초동안 1세트씩 실시하고 각 세트 사이에는 15초동안 휴식을 취한다. 이런 방식으로 총 5분 동안 전체 과정을 서킷트레이닝 방식으로 최대한 많이 반복한다. 이때 덤벨 점프 스쿼트의 경우 매번 동작을 반복할 때마다 최소한 허벅지가 지면과 수평을 이룰 때까지 몸을 낮췄다가 최대한 높이 뛰어 오른다.

 

· 달리기 또는 계단 오르기

휴식

· 덤벨 점프 스쿼트

휴식

· 덤벨 촙

휴식

· 싱글-암 덤벨 스윙 또는 싱글-암 케틀벨 스윙

휴식

 

마무리용 심혈관계 운동

 

이 프로그램은 심혈관계 운동을 끝마칠 때 마지막으로 실시할 수 있는 속성 심혈관계 운동이다. 여기에서 마무리라는 것은 운동을 마친다는 뜻이기도 하지만 지방과의 악연을 마무리한다는 뜻이기도 하다.

 

하체 혼합 운동

 

중간 휴식 없이 각 운동을 1세트씩 연달아 실시하고 전체 과정을 완료하는 데 걸린 시간을 측정한다. 그 다음에는 그 시간의 2배에 해당하는 만큼 휴식을 취하고 나서 다시 전체 운동을 1세트식 연달아 실시한다. 이때 전체 운동을 90초 안에 마칠 수 있을 정도가 되면 휴식을 취하지 않는다.

 

 

· 체중 스쿼트 : 36회 반복

· 체중 얼터네이팅 런지 : 한쪽 다리 당 18회 반복

· 체중 스플리트 점프 : 한 쪽 다리 당 18회 반복

· 체중 점프 스쿼트(지방 감량용) : 36회 반복

 

연속 스쿼트

 

중간 휴식 없이 각 운동을 1세트씩 연달아 실시한다. 이 과정을 총 3회 반복한다.

 

· 체중 점프 스쿼트(지방 감량용) :20초 동안 최대한 많이 반복

· 체중 스쿼트 : 20초 동안 최대한 많이 반복

· 아이소메트릭 스쿼트 : 허벅지가 지면과 수평을 이룰때까지 몸을 낮춘 자세를 30초동안유지

 

카운트다운

 

선택1과 선택2에서 각각 하나식 운동을 선택하여 중간 휴식 없이 2가지 운동을 교대로 반복한다. 첫 번째 라운드에는 각 운동을 10회씩, 두 번째 라운드에는 각 운동을 9회씩, 세 번째 라운드에는 각 운동을 8회씩 반복한다. 이런 방식으로 정해진 시간 안에 최대한 낮은 숫자까지 내려간다(0에 도달하면 운동을 마친다). 그리고 매주 첫 라운드는 반복 횟수를 1씩 높인다. 그러므로 2주차 첫 라운드에는 각 운동을 11회식 반복하게 된다.

 

선택1

· 싱글-암 덤벨 스윙

· 스쿼트 트러스트

 

선택2

· 체중 점프 스쿼트(지방 감량용)

· 익스플로시브 푸시업