보디빌더 전칠성 선수의 비시즌, 시즌 운동과 영양

보디빌더 전칠성 선수의 실전 시합 정보

 

-전 칠 성 선수 비시즌, 시즌 운동과 영양-

 

벌크 업을 하기에 앞서 마지막 시합이 끝나고 나서

1개월 정도의 회복기를 갖고 그 이후 벌크 업 기간을 3~4개월 정도를 계획한다.

회복기에는 운동과 식단을 중단하고 일반적인 식사와 휴식만 취하며 몸의

안정에 우선 시 한다.

 

1.벌크 업 첫 시작(비시즌)

 

체중:135~138KG

 

1월부터 시작해서 4월에서 길게는 5월까지도 비시즌으로 본다.

비시즌 내내 체중:135~138KG를 유지 하지는 않고 유산소 운동을 점차 늘리면서

2~3월부터는 일주일2~3KG씩 감량했다가 다시 올리고 내리기를 반복하면서 점차 점차 체중을 줄인다.

 

-비시즌 식단-

 

비시즌 칼로리

 

3500칼로리부터 시작, 일주일 단위로 500칼로리씩 올려서 맥시멈 5500칼로리까지 올렸다가 2주정도 5500칼로리 유지하고 2주가 지나면 처음3500칼로리로 다시 내려서 시작!~ 5500칼로리까지 올렸다~내리기를 5월까지 반복한다.

식단은 단순하게 하고 양으로 칼로리를 맞춘다.

 

 

 

 

아침 식사 시간(9시):

 

오트밀300~400g+방울 토마토5개+마늘4개 오트밀과 같이

5분정도 끊여서 먹는다.

 

함께 먹는 보충제: 단백질파우더40g(J.N.P'9),

비타민A, D, E, K 비타민B1, B2,B3,B5,B6,B12

비오틴(비오틴과 각 비타민 B군은 운동량 및 식이 요법에 따라

별도로 증감 합니다.)

알파리포익산, m.s.m(식물성 유황), 마그네슘, 칼슘, 아연,

BORON, 비타민C, 아세틸엘사이스테인, 효소-판크리에틴,옥스바이블(두 가지 이상 복용),

말릭산(사과산), 오메가3-6-9, 포타슘, 피부르산 칼슘, DGL(감초)

이눌린(탄수화물 종류에 따라 섭취 유, 무)

Copper, Chromium, Strotium(4mg), Vanadium(72mcg), Silica(2mg)

유산균(Acido Philus)

 

-point-

 

1.느린 섭취 탄수화물과 빠른 섭취 단백질을 먹는다.(오트밀+단백질 파우더)

 

2.종합 비타민제로 먹지 않는 이유? 수용성 비타민은maximum 이상

복용해야 하고 지용성 같은 경우는 일반적인 수준이나 낮게 먹어야 하기

때문에 단독으로 복용 하는 것이 좋다.

 

3.단백질: 탄수화물: 지방 섭취를 할때 비율은 3:6:1 정도 맞춰서 섭취하고 있다.

 

4.단백질 섭취를 비시즌 때는 체중에 맞춰 섭취하지 않는다.

경량급 선수들이나 헤비급 선수들이라도 비 시즌 체중5kg미만으로 머무는 선수들에게는 체중에 맞춰 단백질 비율을 계산해서 섭취 하는 것이 좋지만

나는 다른 헤비급 선수들에 비해 비시즌 체중을 15kg~20kg이상 올리다 보니 내 체중에 맞춰 많은 양의 단백질 섭취를 할 경우 오히려 뼈에 칼슘 흡수를 방해하고 칼슘 방출량이 많아지게 되어 몸의 통증을 유발 시킨다.

 

그래서 비시즌엔 단백질 섭취 비율보다 탄수화물 비율을 높혀

지방과 근육을 적정하게 벌크 업을 한다.

 

5.단백질 섭취는 굳이 닭 가슴살, 계란, 소고기 보다는 스파게티 면처럼 느린 탄수화물과 빠른 단백질이 고루 분포되는 음식으로 병행 하면서 섭취한다.

또한 단백질 음식 종류를 다양하게 먹는데 이유는 다이어트 시 단순 단백질 섭취에 거부반응을 (질리거나 물리는) 최소화 하기 위해서 이기도 하다.

 

6.비 시즌시 지방과 함께 엄청난 체중을 올렸다 빼는것은 근육의 사이즈를 키우기 위해서인데 FM적인 루트에서 많이 벗어나는 벌크 업이고 개인만의 스타일이나 습관에 맞기에 누구에게나 권하고 싶지는 않다.

체급을 올려서 시합을 준비하고자 하는 선수들이나 키에 비해 근육의 사이즈가 작은 선수들이 근육 사이즈를 키우기 위한다면 한번쯤은 권할 수 있다.

체중을 10KG 이상 올렸다 빼는 나만의 벌크업과 다이어트는 경량급 선수들이나 늘 같은 체급에서 시합 준비하는 선수들에게는 엄청난 다이어트의 고통과몸만 상하게 될 수 있는 부작용도 따른다.

 

7. 단백질 파우더는 비시즌과 시즌때도 복용하기 위해 예전부터 내가 원하는 원료로 주문하여 복용하고 있었다. 기존의 많은 종류의 단백질 파운더는 흡수율이 떨어지고 복용하고 나서 첨가물로 인해 배고픔이 있어도 입맛도 없어질 뿐 아니라 운동 중 속이 불편하여 운동 집중력도 다소 떨어지는 등 벌크 업에 지장을 주는 불편함이 있어 직접 개발하게 되었다.

 

이번 몬스터 짐에서 선보일 예정이기도 하다.

 

-오전 운동 (10시30~11시 시작)

- 운동 끝 (12시반~1시까지)

 

-운동전 부스터 만들어 먹는 방법-

 

오전 운동 30분 전(10시): 말토덱스트린(물에 희석)+엘 티로신+아르기닌+오르니틴+시트룰린+아스파라틱산+크레아틴+알파케토+글루타닉산+카페인+B6(P-5-P)*Pyridoxal5'Phosphate

 

운동 끝나고 보충제: BCAA, 타우린

 

점심 식사 시간(1시30분~2시)

 

스파게티(마늘3~4개+토마토3~4개+새우5개)+J.N.P'9(단백질 파우더)

 

중간 식사(4시30분):단백질 파우더J.N.P'9

 

저녁 식사(7시) : 닭가슴살 넣은 비빔밥

 

함께 먹는 보충제: 비타민A, D, E, K 비타민B1, B2,B3,B5,B6,B12

비오틴(비오틴과 각 비타민 B군은 운동량 및 식이 요법에 따라

별도로 증감 합니다.)알파리포익산, m.s.m(식물성 유황), 마그네슘, 칼슘, 아연, BORON, 비타민C, 아세틸엘사이스테인, 효소(두 가지 이상 복용),

말릭산(사과산), 오메가3-6-9, 포타슘, 피부르산 칼슘, DGL(감초)

이눌린(탄수화물 종류에 따라 섭취 유, 무)

Copper, Chromium, Strotium(4mg), Vanadium(72mcg), Silica(2mg)

유산균(Acido Philus)

 

마지막 식사(10시)

 

오트밀300~400g+단백질 파우더J.N.P'9

-잠자기 전에 카제인이나 글루타민등은 복용하지 않는다.

 

이유? 내 몸에 탄수화물이 부족 하지 않고 카제인은 잘 때 소화불량을 유발하여 편안한 숙면을 취하지 못한다.

 

-비시즌 기간에는 저녁에 40분정도 자전거나 런닝 머신으로 유산소 하고

복근30분정도-

 

-시즌에는 웨이트 운동은 크게 다르지 않고 오전 공복 유산소 1시간과 오후 복근1시간, 유산소 1시간을 한다.

등산위주의 유산소를 한다.

 

2.다이어트 첫 시작(시즌)

 

본격적인 다이어트 시즌은 5월부터 시작 한다. 식단은 매우 단조롭고 단순하다.

벌크 업이 끝나고 다이어트를 시작할 때 식단은 주로 엄청난 야채 위주의 식단을 가지고 절대 근육의 빠짐을 부담스러워 하지 않아야 한다.

 

-카타볼릭 형태의 다이어트-

 

그리고 나서 한 달 후 부터 메타 볼릭(탄수화물 리로딩) 위주의 다이어트를 시작한다.

 

시즌 칼로리: 카타 볼릭 형태의 다이어트이기 때문에 2500~3500 칼로리 사이를 컨디션에 따라 올렸다 내렸다 반복한다. 다이어트 끝까지!!

 

-(5월~6월) 식단

 

-일주일 한번 (월요일) 탄수화물 밴딩을 한다.

 

-월요일부터 토요일까지 다이어트식단을 하고 일요일 두끼 정도는 일반 식

 

사를 한다.

 

-체중:128~125KG

 

기상 시간 (오전6시): 공복 유산소 운동1시간

 

아침 식사 (오전8시): 닭 가슴살1개 + 밥or고구마 + 양배추

 

(월요일만 매 식사마다 탄수화물 뺀다. 탄수화물 밴딩)

 

아침 보충제는 비시즌 보충제와 동일

오전 운동: 10시~12시30분

 

운동 전 부스터와 끝나고 먹는 보충제도 비시즌과 같다.

 

점심 식사 (오후1시) : 닭 가슴살1개+고구마+양배추

 

중간 식사 (오후4시) : 단백질 파우더.J.N.P'9

(비공식 판매 제품, 자체 주문제작)

 

저녁 식사 (오후7시) : 닭 가슴살1개+밥+양배추

 

저녁 보충제 아침과 동일

 

오후 유산소 운동 (등산)1시간30분 소요.

 

잠자기 전 보충제: 아르기닌, 크레아틴, 오르니틴

 

-(7월~8월) 식단

 

- 일주일 한번(월요일)탄수화물 밴딩을 한다.

- 일요일 한끼 정도 일반식을 한다.

- 체중:118~116KG

- 이때부터는 야채 섭취는 완전히 뺀다.

 

야채를 배는 이유? 탄수화물에 대한 신진 대사가 높게 일어날 시기이기

때문에 굳이 야채를 넣지 않아도 탄수화물이 지방으로 전환되지 않는다.

 

기상 시간 (오전6시) : 공복 유산소 운동1시간

아침 식사 (오전8시) : 닭 가슴살1개+밥or고구마 (월요일만 매 식사마다 탄수화물 뺀다.)

아침 보충제는 비시즌 보충제와 동일

운동전 부스터도 동일

오전 운동 : 10시~12시30분

운동 끝나고 먹는 보충제도 비시즌과 동일

점심 식사 (오후1시) : 닭 가슴살1개+고구마

중간 식사 (오후4시) : 단백질 파우더 J.N.P'9(비공식 판매 제품, 자체 주문제작)

저녁 식사 (오후7시) : 닭가슴살1개+밥

저녁 보충제 아침과 동일

오후 8시 : 유산소 운동 (등산)1시간30분마지막 식사

(오후10시) : 닭 가슴살+고구마

잠자기 전 보충제: 아르기닌, 크레아틴, 오르니틴

 

-(9월~10월) 식단

-헤비급은 체중 감량이 아닌 다이어트라 그때 그때 몸의 컨디션이나 몸 상태를 파악하여 식단 및 운동량이 틀려 질 수 있다는 점을 중시해야 한다.

-식단은 단백질 양에 집중을 한다. 이때는 몸 컨디션(근육 사이즈, 데피네이션, 프레임)과 체중에 맞춰서 단백질: 탄수화물 비율에 맞춰서 먹는다.

 

-체중:112~114kg

 

기상 시간 (오전6시) : 공복 유산소 운동1시간

아침 식사 (오전8시) : 닭 가슴살1개+밥(월요일만 매 식사마다 탄수화물 뺀다.)

아침 보충제는 비시즌 보충제와 동일

오전 운동10시~12시30분

운동전 부스터도 동일

운동 끝나고 먹는 보충제도 비시즌과 동일

점심 식사 (오후1시) : 닭 가슴살1개

중간 식사 (오후4시) : 단백질 파우더.J.N.P'9(비공식 판매 제품, 자체 주문제작)

저녁 식사 (오후7시) : 닭가슴살1개+밥

저녁 보충제 아침과 동일

오후 유산소 운동 (등산)1시간30분 소요.

마지막 식사 (오후10시) :닭 가슴살+밥or고구마

잠자기 전 보충제: 아르기닌, 크레아틴, 오르니틴

 

 

-POINT-

 

1.다이어트 중 특정한 기간을 알 수는 없지만 탄수화물보다 단백질이 몸에서 더 원하는 아나 볼릭을 유도해 나갈 때 단백질량을 그때마다 늘려주기도 한다. (닭 가슴살을 매끼 두 개 정도)

 

2.유산균과 효소도 계속적으로 복용하기를 권한다.

 

-이유? 막바지 다이어트 기간에는 장이나 위 기능 또한 약해져 보충제 및

식단의 흡수가 다소 떨어질 수 있기 때문이다.

 

----------시즌, 비시즌 식단 및 보충제 끝-----------

 

-시즌, 비시즌 운동 프로그램 -

 

-point-

 

1.일주일 4분활, 매주 부위별 운동 방법을 달리 한다.

2.시즌에도 운동 셋트와 무게 변화는 거의 없다.

3.운동을 중량 위주로만 하지 않는다. 가벼운 무게로 횟수100개정도씩 하기도 한다.

4.운동 스타일이 매우 단순하다. 셋트. 횟수의 차이가 없다.

5.셋트 사이 쉬는 시간은1분~2분 정도 쉰다.

6.일주일 4분활, 토요일까지 계속 운동하기 때문에 4분활이 끝나도 다음날 쉬지 않고

로테이션으로 반복된다. 시즌엔 일요일만 쉰다.

비시즌은 토요일, 일요일 쉰다.

 

-월요일-어깨, 삼두

 

운동부위	운동명칭	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	비고
어깨	바벨 프론트 프레스	1 60KG	2 80KG	3 100KG	4 120KG	바20KG+ 원판중량
	덤벨 프레스	1 30× 30	2 35× 35	3 40× 40	4 45× 45	5 50× 50
	숄더 프레스 머신	20회씩 5셋트
	스미스 머신 비하인드 넥 프레스	1 40KG	2 60KG	3 80KG	4 100KG
	업라이트 로우(바)	1 30KG	2 40KG	3 50KG	4 60KG	바20KG+ 원판 중량
	컨디션에 따라 횟수나 무게 변동이 있음.
삼두	운동 명칭	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게
	케이블 프레스다운	1 70	2 80	3 90	4 100	5 120
	라잉 트라이셉스 익스텐션	1 20	2 30	3 40	4 50	5 60
	원암 덤벨 킥백	1 10	2 15	3 20	4 25	5 30

 

-화요일- 다리

대퇴근 (하체)	운동 명칭	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게
	스쿼트	1 60kg	2 100kg	3 140kg	4 180kg	5 200kg
	레그 프레스(한발씩)	한발에 20개씩 5셋트(무게 증량)
	레그 익스텐션	1 70kg	2 80kg	3 90kg	4 100kg	5 120kg
	레그컬	1 55kg	2 65kg	3 75kg	4 85kg	5 85kg
	카프레이즈 (스미스 머신)	1 60kg	2 100kg	3 140kg	4 180kg	5 220kg	6 250kg

 

-수요일-가슴 ,이두

운동부위	운동 명칭	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게
가슴	인클라인 바벨 프레스	1 60kg	2 100kg	3 140kg	4 140kg
	벤치 프레스	1 80kg	2 100kg	3 140kg	4 140kg
	인클라인 덤벨 플라이	1 20× 20	2 25× 25	3 30× 30	4 35× 35	5 40× 40
	덤벨 플라이	1 20× 20	2 25× 25	3 30× 30	4 35× 35	5 40× 40
	덤벨 풀 오버	1 30kg	2 40kg	3 50kg	4 50kg	5 60kg	6 70kg

-목요일- 등

운동부위	운동 명칭	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게	셋트 무게
광배근	데드 리프트	1 60kg	2 100kg	3 140kg	4 180kg	5 220kg	6 280kg
	바벨 로우	1 60kg	2 100kg	3 140kg	4 160kg	5 160kg	바20kg+원판
	시티드 로우	1 70kg	2 80kg	3 90kg	4 100kg	5 110kg
	턱거리(치닝)	6셋트10회
	허리운동(하이풔 익스텐션)	10셋트15회