근육형 종아리 어떻게 해야될까요??? 대전퍼스널트레이너,대전퍼스널트레이닝,대전개인pt

 

추운 겨울에도 미니스커트나 레깅스를 입고 아름다운 다리라인을 뽐내는 여성들이 많다. 자신의 아름다운 각선미를 뽐내고 싶어 하는 건 누구나 가지고 있는 심리이기 때문이다. 그러나 유독 다리부분은 자신이 없어 바지를 입거나 긴 치마를 입는 등 감추려는 사람도 있다. 여러 이유가 있겠지만 굵은 다리이거나 알통근육이 발달한 경우가 대부분이다.

대표적으로 축구선수의 다리만 봐도 알 수 있다. 남성의 경우 다리의 알통근육은 건강미를 나타내고 섹시함을 상징한다. 그러나 여성의 경우는 조금 다르다. 여성의 다리에 알통근육이 많을 경우 하이힐을 신으면 내측 근육이 크게 불거져 다리 라인이 예쁘게 만들어지지 않을 뿐만 아니라 자칫하면 흉해보일 수 있다. 자신감있는 매끈한 다리를 만들기 위해서 울룩불룩한 근육을 없애는 것은 필수.

 

 

더라인 성형외과 조재호 원장은 "요즈음 여성의 미는 예쁜 얼굴에서 아름다운 바디라인으로 기준이 바뀌었다. 특히 '꿀벅지'가 유행하면서 다리의 각선미가 중요시 되고 있는 요즈음 알통근육은 걸림돌이 될 수 있다"라고 말했다. 이처럼 아름다운 다리가 중요시되고 있는 요즈음 매끄러운 다리를 만들기 위한 방법엔 어떤 것이 있을까?

우선 에스트로겐 음식을 조절해야한다.

 

여성 호르몬인 에스트로겐이 과하면 수분과 노폐물의 원활한 배출을 막고 지방 연소를 방해해 하체 비만을 유발한다. 또한 허벅지 살이 많은 사람이 관리를 시작했다면 에스트로겐을 분비시키는 석류나 복분자는 피하는 것이 좋다.

 

 

에스트로겐 과잉 분비를 조절하는 음식으로는 양배추. 브로콜리 등의 채소, 양파와 마늘, 오렌지. 딸기 등의 과일, 땅콩.호두.아몬드 같은 견과류 등이 있다.

매일 밤 다리 붓기를 빼는 것도 게을리 해선 안된다. 하루 종일 앉아만 있거나 서 있었을 경우 다리가 붓는 경우가 많다. 붓기를 제대로 관리하지 않으면 그대로 살이 되는데 이때 다리를 심장보다 높게 두면 붓기를 뺄 수 있다. 쿠션이나 베개로 다리를 받치고 자거나 벽에 두 다리를 올려두는 것도 좋은 방법이다.

또한 운동 후 바로 앉거나 눕지 않는 습관이 좋다. 학창시절 체력장에서 오래달리기를 하고 난 직후 너무 숨이 차 바로 운동장에 앉거나 누워버린 경험이 있을 것이다. 그러나 이것만큼 다리에 알통근육을 잘 만드는 요인도 없다. 허벅지는 운동 후에도 20분 이상 지방 분해가 계속 되는데 정지된 휴식을 취할 경우에는 운동 효과를 최대한 확보하기 힘들고 젖산 분해가 원활하지 않아 근육형 비만이 될 수 있다.

만일 빠른 시간 내에 예쁜 허벅지 라인을 만들고 싶다면 수시로 허벅지를 만져 주는 것도 좋다. 샤워 할 때에는 양손으로 가볍게 발목을 잡고 종아리를 만져주며 무릎 위로부터 골반과 다리가 연결되는 고관절 쪽으로 마사지 해 림프 순환을 도울 수 있다.

(사진출처: 영화 '세크리터리' 스틸컷)



1. 알통은 종아리 뒤에 있는 근육이 발달되어 생긴다.

그 부위 근육 이름은 비복근이며 비복근은 발뒤꿈치에서 올라오는 인대를 중심으로 근육이 분포되어 무릎 뒤쪽으로 연결되어 있다.
쌍으로 분포되어 있는 근육 중 알통은 보통 종아리 안쪽에 분포되어 있는 비복내근이 외근 보다 잘 발달하여 일반적으로 안쪽 알통이 크다.
정상적인 경우는 비복근이 보기 좋게 발달되어 있다.
알통이 하나도 없는 다리는 오히려 별로 예뻐 보이지 않는다.
알통은 적당히 있는 것이 정상이다.
정상적인 경우라면 다리에 힘을 빼고 있을 때는 보이지 않고 다리에 힘을 줄 때만 알통이 나타난다.
비정상인 알통은 다리에 힘을 빼고 있어도 항상 알통이 나타난다.
걷는 자세나 신발의 종류만 바꿔도 알통은 없앨 수 있다.

① 걷는 자세를 교정하는 것이 기본.

천천히 걸으면서 자신의 걷는 습관을 체크한다.
다리에 어떻게 힘을 주는지를 파악하여 안쪽 비복근(알통)에 힘이 실리지 않게 걷도록 노력한다.
② 신발 높이를 교정한다.
낮은 굽만 신고 다니는 사람은 5cm의 굽을 신도록 하고, 높은 굽만 신고 다니는 사람은 3cm 이하의 낮은 굽을 신고 다니도록 한다.
갑작스레 많이 걷거 나 근육을 많이 사용하여 생긴 근육은 한동안 휴식을 취하면 없어진다.

2. 다리 유형별 다이어트 노하우

1.지방살 다리는?

몸 전체가 뚱뚱한 사람은 다리 역시 지방살이기 쉽다.
따라서 다리만 집중적으로 살을 뺀다기보다 몸 전체의 피하지방을 줄여나가는 것이 급선무.
몸무게보다 뚱뚱해 보이는 사람, 전체적으로 두루뭉실한 사람, 빵·과자·면류를 좋아하는 사람이 여기에 해당된다.

→ 먹는 것을 좋아하고 운동을 싫어하기 때문에 섭취하는 칼로리가 소비되는 칼로리보다 많은 것이 문제다.
달고 기름기 많은 음식을 피하고 해산물이나 야채를 위주로 저칼로리 식단으로 식사법을 바꾼다.
특히 간식을 줄여야 한다.
걷기나 수영, 자전거 같은 유산소 운동으로 지방을 없애고 근육을 단련시키는 무산소 운동으로 기초 대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 서서히 바꿔 가는 것이 좋다.


2. 근육질 다리는?

운동으로 발달된 근육이 운동 부족이 되면 근육 사이사이와 근육 위쪽에 지방이 붙어 근육 살이 된다.
힘을 주면 다리가 딴딴해지거나 몸무게보다 날씬해 보이는 사람, 살이 단단해서 손으로 잡기 어려운 사람이라면 근육질 다리이다.

→ 마사지로 딱딱해진 부분을 잘 풀어주어 근육의 긴장을 완화시키는 것이 우선이다.

근육 을 발달시키는 무산소 운동보다는 빨리 걷기, 조깅 같이 유산소 운동이 적당하다.
운동 후에 는 반드시 스트레칭과 마사지를 통해 근육의 긴장을 풀어주는 것이 중요하다.
계단을 오를 때 발끝만 땅에 대고 발뒤꿈치를 밑으로 스트레칭하면 종아리의 근육이 풀어진다.
수시로 태권도 앞차기 동작을 많이 해준다.  왼발 2000개, 오른발 2000개 날마다 해보라

완전 달라져 있을것이다.

 

운동과 운동사이에 스트레칭을 정말 많이 해줘야하 고 30분이상 스트레칭을 하도록 하고

손발이 찬 편이면 항상 운동전 반욕으로 몸 온도를 높인후에 하도록 한다.

 

차는동작을 많이 하는것이 좋다 .

3. 물살다리는?

물살 다리는 몸에 불필요한 수분이 많이 축적되어 있는데다가 수분 대사가 원활하지 않아 부종 체질이 되어 있는 경우이다.
직업상 앉아 있는 시간이 많거나 몸이 잘 붓는 사람, 짠 음식을 좋아하는 사람, 발목이 굵고 무릎에 살집이 있는 사람이 해당된다.

→ 패스트 푸드, 가공식품, 스낵, 찌개의 국물같이 짠 음식은 피하면서 밥을 주식으로 한다.
생야채, 음료수, 커피 같이 몸을 차게 하는 음식물의 섭취를 줄여 몸을 따뜻하게 해준다.
자기 전에 목욕과 마사지로 부기를 반드시 없애는 것도 중요하다.
근육을 강화하는 체조를 피로하지 않을 정도로 간단하게 틈틈이 한다.
걸을 때 한 발 한 발을 차주듯이 하면 다리의 부기를 해소할 수 있다.

건강한 생활 수직 방법

 

1. 계단을 오를 때

다리 안쪽에 체중을 싣고 발끝으로 올라가면 허벅지 안쪽과 엉덩이의 군살을 뺄 수 있다.

2. 의자에 앉을 때

두 발목을 포개어 힘껏 마주 밀면서 1부터 8까지 세고 발을 바꿔가며 몇 번씩 반복한다. 호흡은 멈추지 않는다. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 조인다.

3. TV 볼 때

의자 등받이에 기대고 앉아서 한쪽 다리를 들어 무릎이 흔들리지 않도록 다리를 올렸다가 내린다. 좌우 8~10회씩 하면 허벅지 앞쪽 군살을 뺄 수 있다.

4. 사뿐사뿐 걸을 때

걸음 거리를 바르게 하면 다리 살이 잘 빠진다. 워킹 방법은 보폭을 넓게 하여 다리의 모든 근육이 고르게 움직일 수 있도록 한다. 쉽게 말해 활기차게 걸으면 된다. 이러한 걷는 방법 은 평소에도 습관화하도록 한다.

 

 

 

<종아리 알통 빼기 프로젝트 1>

 

첫 번째, 걷는 자세가 불량해서 생긴답니다. 걷는 자세가 불량하면 안쪽 비복근만 힘을 주어 걷게 되는데

계속 이런 상태로 걷게 되면 안쪽 근육만 심하게 발달하여 알통이 크게 생기죠.

두 번째는 신발 굽의 높이에요. 신발이 낮은 굽을 계속 신고 다녀도 안쪽 비복근이 발달하여 알통이 생기고,

높은 굽만 계속 신고 다녀도 안쪽 비복근이 발달하여 알통이 생깁니다.

 

그렇다면, 종아리 알통 빼는 방법 알아볼까요?

 

 

#. 잠잘 때 다리를 심장보다 높게 하기

 

하체의 신진대사기능이 떨어지면, 노폐물이 쌓이면서 지방이 쉽게 축적돼 다리가 붓게 되는데,

다리가 붓는 것은 종아리가 굵어지는 원인 중 하나에요.

다리가 부은 날은, 쿠션이나 베개를 다리 밑에 놓고 주무시면 붓기가 잘 빠진답니다.

 

 

#. 손으로 마사지 하기

 

손가락으로 지긋이 꾸욱 눌렀다가, 힘을 풀 때도 지긋이 놓아주면서

마사지하면 종아리 라인을 살려준답니다^^

주의!! 대충 주물주물하기만 하면, 오히려 종아리가 퍼질 수 있어요!

 

 

#. 가상모델 걷기로 라인 살리기

 

바닥에 일직선을 긋고, 그 선을 따라 걸으면 되요.

걸을 때, 양발의 엄지발가락이 그 선에 포개지도록 자세를 잡으며 워킹을 합니다.

모델이 워킹하는 모습처럼 꾸준히 하면 다리라인이 예쁘게 잡혀요.

 

 

#. 앉아있는 시간 활용하기

 

앉아있을 때, 무릎부터 복숭아뼈까지 양다리가 붙도록 힘을 주어서 앉아요.

처음에는 그 자세를 유지하는 것이 힘들지만,

익숙해지면 어느새 예쁜 다리라인이 되어 있을거에요!

 

 

 <매끈한 종아리 만들기 프로젝트 2 >

 

날씬한 종아리도 물론 좋지만, 매끈한 종아리까지 갖춰야

종아리 미인이 아닐까요?

 

 

#. 매끈하게 제모하기

 

짧은 하의를 입을 때, 종아리에 털이 많다면 종아리 미인의 옥의 티 아닐까요?

제모하는 방법에는 면도기, 왁싱, 족집게, 레이저 제모 등 여러 방법이 있어요.

하지만 잦은 면도기 사용은 피부를 상하게 하고, 상처나 염증을 유발할 수 있고,

왁싱과 족집게는 털을 뽑아 버리기 때문에 피부에 자극이 생길 수도 있어요.

하지만, 일시적인 효과 때문에 일정기간이 지나면 또 제모를 해야만 하잖아요.

레이저 제모는 흔히 병원애서 시술하는 것이라고 생각하는데,

요즘에는 집에서도 편하게 할 수 있느느 가정용 레이저 제모기인

트리아 플러스 레이저 제모기도 나왔습니다.

레이저 제모는 털의 성장을 억제하는 원리이기 때문에

피부에 자극을 주지 않고도 지속적인 제모 상태를 유지할 수

있기 때문에 점점 레이저 제모에 대한 수요가 늘고 있습니다.

 

 

#. 샤워, 제모 후엔 수분 공급하기

 

추운날씨에 샤워를 너무 자주 하게 되면, 피부가 건조해 지면서 하얗게 각질이 일어나고, 거칠어 질 수 있답니다.

하루에 2번 이상 샤워를 할 경우, 바스 사용이나 목욕타월 없이 물로만 깨끗이 씻어주시고,

샤워후에는 바디로션이나 바디 미스트를 사용해서 피부의 촉촉함을 유지해 주세요.

 

 

자 이제 올 겨울 매끈한 다리미인으로 거듭나시길 바라면서 열심히 운동과 같이 병행보세요^^