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운동을 시작할 때에는 곧바로 본격적인 운동 프로그램을 하기보다 가볍고 신체자극이 낮은 활동을 생활화한 다음 서서히 본격적인 운동프로그램을 시작하는 것이 좋다. 어떠한 운동이라도 갑자기 높은 강도로 지나치게 무리하게 운동을 하면 심장에 부담을 주어 순환계, 관절 및 운동기관(근육 등)에 과부하가 생길 수 있다.
또한 운동 후 신체에 가해지는 피로를 줄이기 위해서는 운동을 마칠 때에 가벼운 형태의 정리운동이 필요하다. 정리운동은 운동 중에 피로해진 인체의 여러 기관에 대하여 점차적으로 부하를 감소하여 안정상태로 유도하는데 중요한 목적이 있다. 고강도의 운동을 실시한 후 갑자기 중지하게 되면 호흡,순환기능이 비교적 빨리 안정상태로 돌아가게 되어 운동 중에 생긴 노폐물의 제거가 지연된다. 정리운동은 하체에서 올라오는 정맥이 심장으로 복귀하는 능력을 도와 심장이 정상적인 기능 발휘가 되도록 촉진시켜 준다.
또한 동적인 정리운동을 통해 근육에 있는 혈류 속도를 서서히 줄여줌으로서 운동시 축적되었던 브라디키닌이라는 물질을 제거하는데 도움을 주어 근육통이나 근경직이 발생하는 것을 예방한다. 운동강도를 어느 정도 할 것인가는 본인이 느끼는 운동강도가 가장 정확하다. 운동강도는 운동종류에 따라 다르다. 간단하게 운동강도를 알아보려면 심박수를 이용하여 간접적으로 알아낼 수 있다.
일반적으로 '220-나이'를 최대심박수를 100%로 하여 본인이 원하는 대로 %를 설정할 수 있다.
목표심박수
= (최대심박수 - 안정시 심박수) X 운동강도 + 안정시 심박수 =
예) 22세이고 안정시 심박수가 78회/분
=* 최대심박수 = 220-나이 =
* 안정시 심박수 = 완전 휴식시의 심박수 측정 =
* 강도 60~75%
=→ 운동강도 60%로 설정할 때
=→목표심박수 = [(220-22)-78] X 0.6 + 78 = 150회/분
=→ 운동강도 75%로 설정할 때
=→목표심박수 = [(220-22)-78] X 0.75 + 78 = 168회/분
목표심박수 범위는 150~168회/분 |
본인이 원하는 목표 운동강도가 설정되면 운동도중 맥박수를 재어보면 현재 실행하고 있는 운동강도가 약한지 강한지 가늠할 수 있다. 운동도중 멈추고 60초동안 맥박을 재기 힘들 경우 맥박수(10초) X 6 또는 맥박수(15초) X 4로 맥박을 잰다. 그러므로 운동을 하기 전에는 반드시 어느 정도의 운동강도가 자신에게 적당하지를 확인하고 운동을 해야한다. 건강을 증진시키고 유지하기 위해서는 반드시 땀을 흘려야하거나 숨이 가쁠 정도로 운동을 할 필요는 없다. 일상생활의 움직임은 실제로 운동을 하는 것 보다 적은 양의 에너지를 소비하지만 지속적으로 신체활동을 하면 총 에너지소비량은 증가한다. 예를 들면 자전거 타기, 평상시보다 많이 걷기, 또는 승강기를 타는 대신 계단을 오르내리는 등 생활속에서 소비에너지를 늘릴 수 있는 유용한 운동이 많다. 조깅, 달리기 등의 운동을 할 때 무릎관절에 가해지는 충격량은 자기 체중의 3배 정도에 달하고 걷기 운동은 자신의 체중과 비슷한 충격량이 무릎관절에 부담을 준다. 따라서 걷기 운동은 속도를 빨리 하여도 상대적으로 무릎장애의 위험성이 적다.
반드시 지켜야 뺄 수 있다.
준비운동과 정리운동은 반드시..
운동의 효과를 높이려면 준비운동과 정리운동을 반드시 실시해야 한다. 준비운동을 하지 않고 갑자기 운동을 시작하면 갑작스런 자극에 근육이 놀라거나, 통증, 관절의 인내 등에 부담을 줄 수도 있다. 충분한 준비운동으로 운동의 적응상태가 되면 상해를 미연에 방지할 수 있으며 불필요한 부상이나 근육통을 방지한다. 또한 정리운동은 운동의 종류에 따라 다르게 실시할 수 있으며 적절한 정리운동은 근육의 긴장을 천천히 제거해준다. 신체에 부담을 주지 않는 정도로 몸 전체를 늘려주어야만 근육통이 오지 않는다. 준비운동과 정리운동으로 대표적인 것은 전신 스트레칭이 좋다.
운동은 인내심이 필요하다.
운동효과는 바로 나타나는 것이 아니다. 살을 빼거나 근육을 만드는 목적을 이루기 위해서는 적어도 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 지방 1kg은 약 7200kcal에 해당한다. 성인의 1일 섭취 열량은 약 1800~2500kcal 정도이며 30~60분간의 유산소 운동을 한다고 해도 약 250~500kcal 정도이며 30~60분간의 유산소 운동을 한다고 해도 약 250~500kcal의 열량을 소비할 수 있다. 그러므로 짧은 기간동안에 현저한 체지방 감량은 기본적으로 불가능하다. 보통 살빼기의 실패원인은 운동을 지속적으로 하지 않는다는 점이다. 시간이 지남에 따라 운동을 중도에 포기하는 비율이 증가하므로 운동을 시작하기 전에 충분히 운동지식을 파악하고 목표설정을 하여 자신의 마음다짐이 필요하다.
편중된 운동은 피한다.
식사를 할때 편식을 하면 영양불균형을 초래하듯이 운동 또한 편식하는 것은 바람직하지 못하다. 살을 빼고 싶다고 해서 유산소 운동만 고집한다면 자칫 몸에 있는 수분을 과소비할 수 있고 무릎과 관절에 부담을 줄 수 있다. 또한 근육운동만을 실시하면 근력은 향상되지만 체지방 감소가 느리게 나타난다. 복합성 운동이란 유산소운동과 근육운동을 포함한 운동으로 이 두가지 운동을 병행하여 실시한다면 체지방을 태우는 동시에 기초대사량을 증가시켜 빠르게 살을 뺄 수 있다. 유산소 운동과 근육운동은 처음 운동 시 7 : 3 의 비율로 근육을 적응시키고 다음은 6 : 4 정도로 근력을 키운다음 5 : 5 정도로 지방과 근육을 동시에 사용하면서 운동을 실시해준다. 그 후 근육운동을 바탕으로 유산소운동에 비중을 둔다면 지방을 빼는 데 가장 빠르고 확실할 것이다.
운동을 마무리하자!
운동 후 피로를 푸는 방법에는 맛사지나 사우나 등은 선호하지만 그것보다 더 편리하고 효과적인 방법은 정리운동이다. 정리운동도 준비운동과 같은 방법으로 운동의 종류에 따라 다르게 실시한다. 근육의 긴장을 천천히 제거하고 신체에 부담을 주지 않는 스트레칭이 바람직하며 신체 전체를 이완시켜야만 근육통이 오지 않는다. 또한 뭉친 근육은 손으로 마사지를 해주는 것이 좋다. 운동을 시작하기에 앞서 자신의 건강에 이상이 있는가를 먼저 정확하게 알아본 후 운동에 들어가야 한다. 심혈관질환, 당뇨병, 관절염 등을 가진 환자의 경우 의사의 정확한 진단 후 운동에 임하는 것이 좋다. 또한 운동 후 관절에 통증(근육통은 제외)이나 부상을 입으면 바로 진찰을 받는 것이 바람직하다.
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심폐계 질환 또는 대사계 질환의 주된 증상 및 증후
* 흉통, 목, 턱, 팔 이외의 부위에서 발생하는 하혈성 불편감 또는 통증
* 안정시나 가벼운 운동시의 심한 호흡곤란 증상
* 어지럼증(현기증) 또는 실신
* 좌위 호흡 또는 야간의 경련성 호흡곤란증
* 발목 부종
* 심게 항진 혹은 빈맥 * 간헐적인 파행
* 심잡음 * 운동중의 심한 피로감 혹은 숨가쁨 |
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