무기질의 종류

1) 칼슘 ( Calcium )

체내 무기질 중 가장 많이 존재하는 칼슘은 치아와 골격을 구성, 유지하며 여러 생리기능을 조절하는 인 체에 매우 중요한 영양소이다. 보디빌더나 운동선수들에게 근육의 수축, 이완은 대단히 중요한데 신경자극으 로 근육이 흥분되면 세포에 저장된 칼슘이 방출되면서 근육이 수축되고 방출되었던 칼슘이 세포 내 저장고 로 되돌아가면서 수축된 근육이 이완된다. 따라서 보디빌더나 운동선수들에게 칼슘의 섭취는 얼마나 자신의 근육을 발달시키고 단단한 골격을 유지 하느냐 하는 매우 중요한 관건이다.

 칼슘의 과잉섭취로 인한 부작용은 그리 크지 않으며 오히려 배설과, 땀을 통한 손실이 많고 한국인 식생 활 패턴으로 인하여 결핍되기 쉬운 영양소이다.

 

 

칼슘이 풍부한 식품으로는 새우, 멸치, 튀각, 치즈, 순두부 등이 있으며 유지 및 당류를 제외한 거의 모든 식품에 함유되어 있다.

섭취권장량은 700mg이다.(꽃새우=20g= 814mg, 튀각=50g= 398mg, 순두부=200g= 240mg)

2) 인 ( Phosphorus )

칼슘과 함께 골격을 구성하는 중요한 영양소이며 신체의 구성성분으로 모든 세포막과 지 단백질의 형성에 필요한 인 지질을 구성하는 필수 요소이다. 많은 에너지 대사반응에서 에너지의 저장 및 이용에 관여하고 특히 성장기에 있는 어린 운동선수나 근육의 부피를 키워야하는 보디빌더에게는 칼슘과 함께 많은 양이 필 요하다. 주의할 것은 칼슘과 인의 섭취비율은 1 : 1 이 가장 이상적인데 과량의 칼슘섭취는 인의 흡수를 저해하고 과량의 인은 칼슘의 흡수를 방해하여 손실이 증가한다.

 거의 모든 식품에 광범위하게 함유되어 있으며 일반적으로 단백질의 함량이 많은 어육류, 난류, 우유 및 유제품에 풍부하다. 또한 가공식품과 탄산음료에도 많은 양이 함유되어 있는 인은 탄산음료를 많이 섭취하 는 청소년들에게서 칼슘의 흡수를 방해하여 칼슘결핍증이 많이 보고되고 있는데 보디빌더나 운동선수들, 특 히 성장기에 있는 청소년들은 가급적 탄산음료의 섭취를 지양하는 것이 바람직하다.

 매우 많은 양(1일 2,000mg이상)의 인을 장기간 섭취하지 않으면 독성이 거의 없다.

 

 

섭취권장량은 700mg이다.(콩= 50g= 255mg, 우유= 200g= 180mg, 콜라= 1캔= 38mg)

3) 철분 ( Iron, Fe )

필수 미량 무기질이기도 한 철분은 정상 성인의 경우 체내에 약 3～4g정도 존재하며 체내에서 산소를 인 체 각 조직으로 운반하여 저장하며 여러 효소의 보조인자로 작용하는 인체에는 대단히 중요한 영양소이다. 아직도 전 세계 인구의 25% 이상이 철분 결핍으로 인한 빈혈 등 훨씬 심각한 질병으로 고생하고 있는 것 으로 조사되고 있으며 우리나라에서도 임신 중에 있는 여성이나 생리 때의 철분손실 등으로 인해 여성에게 많고 성장기에 있는 어린이와 청소년에게서 결핍증이 보고되고 있다. 특히 보디빌더가 체중을 증가하고 근육의 부피를 늘리는 것도 인체의 성장기에 있는 것과 마찬가지이므로 철분의 섭취는 매우 중요하다고 할 수 있다. 육류, 어패류, 가금류 등에 풍부하며 곡류나 빵, 면류, 콩류, 진 한 녹색채소 등에도 많이 있으며 식물성보다는 동물성식품의 철분이 체내 흡수률이 높아 양질의 철분식품이 다.

 

 

섭취권장량은 12mg이다.(맛조개= 80g= 12.5mg, 굴= 80g= 6.4mg, 보리밥= 1공기= 2.7mg)

 

4) 아연 ( Zinc )

 

인체의 거의 모든 조직에 적혈구와 인슐린성분으로 존재하는 필수미량영양소이다. DNA, RNA와 같은 핵 산과 단백질 대사에 관여하여 인체의 성장과 면역기능을 원활히 하고 상처의 회복을 촉진한다. 보디빌더나 운동선수들에게는 근육의 성장과 발달에 매우 중요한 영양소이며 아연 이 결핍되면 생식기 발달이 저하되 고, 식욕부진, 신체기능저하, 등의 부작용이 따릅니다. 낮은 영양상태의 어린이에게 아연을 강화한 보충제를 섭취하게 하면 체중이 증가하고 정상적인 성장이 이 루어지며 체 조직 합성이 촉진되는 것으로 조사되고 있다.

 주로 동물성 식품에 풍부하며 쇠고기, 굴, 게, 새우 등 패류는 아연의 훌륭한 공급원이다.

 

 

섭취권장량은 15mg이다.(소갈비= 60g= 2mg, 굴= 80g= 14mg, 보리밥= 1공기= 1.9mg)

 

 

5) 요오드 ( Iodine )

 

인체 내 모든 세포에서 이루어지는 영양소의 대사기능을 조절하는 필수미량영양소인 요오드는 인체의 성 장 발달을 촉진하는 갑상선 호르몬이 활성형 호르몬이 되도록 하는데 필수적인 역할을 한다. 보디빌더나 운동선수들에게 요오드가 충분하면 체내 갑상선 자극호르몬의 분비가 억제되지만, 요오드가 부족하면 요오드 자체의 문제가 아닌 갑상선 자극호르몬이 계속 방출되어 체내 영양소의 대사율이 떨어지고 혈중 콜레스테롤이 높아지는 것으로 알려져 있다. 미역, 김 등의 해조류나 해산물에 풍부하다.

 

섭취권장량은 50ug이다.(해초(생)= 10g= 6,240ug, 대구= 70g= 231ug)