수용성 비타민

 수용성 비타민

 

수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 다량 섭취해도 체내에 축적되지 않고 체외로 배설되며 매일 필요량을 공급하여야 한다. 또한 결핍 증세가 비교적 신속하게 나타나며 독성이 거의 없다.

 

수용성 비타민에는 비타민 B 복합체와 비타민 C 등이 있으며, 비타민 B 복합체는 많은 운동선수와 특히 미국 프로보디빌더들은 에너지 생성을 촉진하고 운동수행능력을 개선하고자 많이 섭취하고 있는 보충제이다.

 

1) 비타민 B 복합체 ( Vitamin B complex )

8개의 비타민 B 복합체의 인체내 주 역할은 보조효소 작용으로 효소와 결합하여 단백질 등 영양소의 대사과정에 사용된다.

또한 비타민 B 복합체들은 인체세포 내에서 일어나는 에너지 생산 과정에 절대적으로 필요하며 특히 열량영양소(단백질, 탄수화물, 지방)의 섭취가 많은 보디빌더에게는 일반인보다 더 많은 양이 필요하다.

 

① 비타민 B1 ( Thiamin )

탄수화물의 대사에 사용되며 신경계의 정상적인 기능에도 관여한다.

보디빌더에게 V-B1 이 부족하면 근 위축이 올 수 있으며 특히 보디빌더가 웨이트트레이닝을 할 때 는 탄수화물의 대사가 활발하게 일어나므로 일반인 보다 많은 양의 비타민 B1이 필요하다.

(참조: 미국 연구위원회 조사. National Research Council)

 

V-B1 이 풍부한 식품은 돼지고기, 해바라기 씨, 땅콩, 채소, 과일류 등이 있다.

한국인의 V-B1 섭취권장량은 1.3 mg 이다.(돼지고기= 60g= 0.55mg, 햄= 60g= 0.34mg)

 

② 비타민 B2 ( Riboflavin )

보디빌더가 산소를 동반한 유산소성 운동(트레이드 밀, 사이클)등을 할 때 세포의 에너지 생산과정에 중요한 역할을 하는 보조효소이며. 포도당 분해, 지방산 분해 등에 작용하여 체내 이용률을 높여주는 중 요한 영양소이다.

 

따라서 보디빌딩 등 신체 운동량이 많은 운동선수들은 유산소성 에너지 대사에 많은 양의 V-B2 가 필요한 것으로 알려져 있다.

 

V-B2 가 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 치즈가 있으며 육류, 달걀 등에도 풍부하다.

한국인의 V-B2 섭취권장량은 1.5mg이다.(우유= 200ml= 0.78mg, 쇠간= 60g= 2.48mg)

 

 

③ 비타민 B6 ( Pyridoxine )

V-B6 는 단백질과 아미노산의 대사에 매우 중요한 역할을 한다.

20여가지 아미노산중 체내에서 스스로 합성되는 11가지 비필수 아미노산은 V-B6 가 결여되면 절대 합성되지 못하며, 따라서 보디빌더가 아무리 훌륭한 단백질 보충제를 섭취해도 V-B6 가 부족하면 인체 에 전혀 도움이 안 된다.

 

또한 V-B6 는 주로 근육에서 글리코겐 효소와 결합하여 존재하며, 탄수화물의 글리코겐 분해에도 관 여하므로 근육의 부피를 증가하려는 보디빌더에게는 매우 중요한 영양소이다.

 

V-B6 는 동물의 근육조직에 저장되어 있으며. 육류, 생선류, 가금류 등에 풍부하다.

V-B6 의 권장량은 단백질과 탄수화물의 섭취량과 비례하여 증가한다.

단백질 1g 당 V-B6 0.02mg 권장 한국인의 V-B6 섭취권장량은 1.5mg이다.(연어= 70g= 0.41mg, 바나나= 200g= 0.62mg)

 

④ 비타민 B12 ( Cyanocobalamin )

V-B12 의주요 생체기능은 메티오닌합성, 세포의 DNA합성, 적혈구 생성, 신경섬유의 상호간 절연기 능 등을 하며, V-B12 부족 시 인체에 나타나는 가장 큰 증세는 악성빈혈이다. 외국의 일부 보디빌더나 운동선수들의 경우 적혈구의 수와 기능을 강화시켜 산소운반 능력을 증대하여 지구성 운동능력을 개선 하고자 V-B12 를 주사하거나 다량 복용하기도 하는데, 수많은 연구단체의 연구결과 최대 산소 섭취량, 순발력, 근력, 지구력 등에 아무런 개선효과가 없는 것으로 조사되었으며, V-B12 가 결핍되지만 않으 면 운동수행능력에 아무런 영향을 미치지 않는 것으로 조사되었다.

 

한국에서는 V-B12 의 섭취권장량이 정해져 있지 않으나 고기류, 생선류, 계란류, 콩류, 우유류 등에 충분히 함유되어 있다.

미국인의 V-B6 섭취권장량은 2ug이다.(우유= 200ml= 1.7ug, 조개= 60g= 56ug)

 

⑤ 나이아신 ( Niacin )

열량영양소(지방, 단백질, 탄수화물)들의 대사과정에 필수적인 보조효소로 작용한다.

보디빌더나 열량소비가 많은 운동선수들은 일반인보다 많은 양의 나이아신이 필요하다.

나이아신을 과량 섭취하면 콜레스테롤의 수치를 낮추는 약리 작용도 한다.

그러나 나이아신을 장기간 다량 섭취하면 간 손상, 피부가려움증 등 부작용을 나타내며 섭취를 중단 하면 즉시 개선된다고 알려져 있다. 가급적 장기간 다량섭취하지 않도록 주의하여야 한다.

 

나이아신은 버섯, 참치, 닭고기, 칠면조, 땅콩 등에 풍부하다.

한국인의 나이아신 섭취권장량은 17mg이다.(표고버섯= 70g= 7.4mg, 땅콩= 20g= 3.4mg)

 

⑥ 판토텐산 ( Pantothenic acid )

열량영양소(지방, 단백질, 탄수화물)의 에너지 대사과정에 필수적인 보조효소로 작용하며, 지방산 합 성과정, 아미노산 분해과정 등에 보조 효소로 작용한다.

에너지대사의 수요가 많은 보디빌더나 운동선수들에게는 일반인보다 많은 양이 필요하다.

 

거의 모든 식품에 함유되어 있으며, 버섯, 간, 땅콩, 달걀, 닭고기 등에 풍부하다.

한국인의 판토텐산 섭취권장량은 6mg이다.(쇠간= 60g= 3.5mg, 우유= 200mg= 0.76mg)

 

 ⑦ 비오틴 ( Biotin )

포도당합성, 지방산합성에 보조효소로 작용하며. 아미노산 분해과정에 중요한 영양소이다.

보디빌더에게 비오틴이 부족하면 혈액내 젖산의 함량이 높아지고, 탄수화물의 대사가 원활하게 이루 어지지 않으므로 충분한 섭취가 있어야 한다.

 비오틴이 풍부한 식품으로는 난황, 땅콩, 대두, 옥수수, 치즈 등이 있으며 이중 대두와 옥수수의 비오 틴은 체내 이용률이 100%에 이르는 아주 좋은 공급원이다.

한국인의 비오틴 섭취권장량은 70ug 이다.

⑧ 엽산 ( Folic acid )

엽산은 인체 및 포유동물 등의 성장과 적혈구형성을 위하여 반드시 필요하므로 일생동안 엽산의 영양 상태를 유지하여야 하는 인체에 대단히 중요한 영양소이다.

 

보디빌더가 체중을 늘리고 근육의 부피를 키우기 위해서는 인체 성장인자인 엽산의 필요량이 증가하 므로 특별히 엽산이 다량 함유된 엽산 보충제의 섭취도 생각하여야 한다.

보디빌더나 운동선수들에게 엽산이 부족하면 운동 수행력 특히 지구성 운동능력에 치명적인 결과를 초래하는 것으로 알려져 있다. 엽산은 식물성식품 중에 시금치와 같은 짙푸른 잎 채소에 대단히 풍부하 며 브로컬리, 간, 오렌지주스, 밀 등에도 풍부한다. 오렌지주스 한 컵에는 100ug 엽산이 함유되어 있다. 한국에서도 인기 있었던 만화영화 중에 뽀빠이가 시금치만 섭취하면 알통이 커지고 온몸의 근육이 커지 는데 시금치에는 단백질과 단백질의 원활한 대사를 돕는 엽산이 다량 함유되어 있기에 가능한 이야기 소 재였던 것이다. 이러한 엽산은 조리과정에서 열에 의해 절반이상 쉽게 파괴되는데 신선한 과일이나 뜨겁지 않게 살짝 데친 채소가 엽산공급에 좋다.

한국인의 엽산 섭취권장량은 250ug이다. (상추= 70g= 62ug, 계란(생)= 1개= 50g= 32ug)

 

2) 비타민 C ( Ascorbic acid )

 

단백질, 탄수화물, 지방 등 열량영양소의 대사과정에 필수영양소인 V-C 는 인체의 세포와 세포 사이를 결합, 연결시키는 시멘트 역할을 하는 단백질인 콜라겐을 합성한다.

 

혈관 내 콜레스테롤을 분해하고, 중금속에 의한 독성 제거, 철분과 칼슘의 흡수와 저장 및 보디빌더나 운동선수들에게는 격심한 웨이트트레이닝 후 몰려오는 인체 내 심한 스트레스를 해소하는 다량의 스트레 스 해소호르몬의 분비를 촉진하여 비타민 C 보충제의 섭취를 권장하기도 한다.

 

보디빌더나 운동선수들에게 V-C 가 결핍되면 피로회복의 지연, 부상위험의 증가, 부상의 회복 지연, 지 구성 운동능력의 손상을 가져다주는 것으로 알려져 있다.

 

V-C 의 주된 공급원은 신선한 녹색채소와 과일이며 풋고추, 딸기, 브로콜리, 토마토, 감자, 감귤류 등 에 풍부하다. V-C는 열을 가한 조리시, 공기, 철, 구리와의 접촉에 쉽게 파괴되므로 가능한 녹색채소는 신선할 때 섭취하고 과일류 등은 철과의 접촉을 피하는 게 좋다. 특히 보디빌더나 운동선수는 V-C 가 풍 부한 보충제를 섭취하는 것이 운동능력을 향상하는 바람직한 방법이며, V-C 는 독성이 거의 없으며 10～ 20g 이상을 장기간 섭취하지만 않으면 되는 대단히 안전한 영양소이다.

한국인의 비타민 C 섭취권장량은 55mg 이다.(딸기= 100g= 82mg, 풋고추= 100g= 72mg)

 

 

3) 이노시톨 ( Inositol )

 

외부 음식물의 섭취가 없어도 인체 내에서 스스로 합성되는 이노시톨은 체세포와 세포막에 인 지질 구 성성분으로 존재한다.

 

정상적인 일반인은 이노시톨의 추가 섭취가 없어도 건강에 별다른 장애가 없으나 당뇨병, 신부전증, 암 질환 등의 경우 비정상적으로 대사되어 외부로부터 반드시 공급해 주어야 하며, 특히 보디빌더나 운동선 수들의 근육의 증대, 체중의 증가 시는 이노시톨이 인체 세포를 배양할 때 특이적으로 필요한 성분이므로 외부로부터의 추가 섭취가 좋다.

한국인의 이노시톨 섭취권장량은 1일 평균 1g 의 섭취를 권장하고 있다.