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요요현상을 막으려면 몸이 견딜 수 있는 정도에서 꾸준히 다이어트 하는 것이 중요합니다.
골고루 식사를 안하고 한 가지 음식만으로 체중을 감량하면, 결국 부족한 영양소를 몸이 원하게 되고, 먹는 것은 적은데 운동만 많이 하면 지나치게 에너지를 쓰는 상태가 되어 식욕을 억제하기 어렵게 됩니다.
또한 근육운동만을 하거나, 빨리 달리기 등의 운동을 주로 하는 경우도 지방을 분해하기 보다는 당분을 써 피로감이 쉽게 와서 다이어트에 실패하기 쉽습니다.
헬스톡톡 주치의 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "요요현상이 생기는 가장 큰 이유는 과도한 변화에 몸이 대처하지 못하기 때문"이라며 "비만 예방을 위해 평생 실천해야 하는 것이 체중 조절이라는 점에서 결코 무리하지 말라"고 조언합니다.
박 교수는 또 "식사량을 2/3정도로 줄여 먹고 운동량을 서서히 증가시키면 누구나 5% 가량의 체중감량에 성공할 수 있다"며 "천천히 조금씩 몸을 변화시키는 5가지 수칙을 기억하라"고 조언합니다.
박 교수가 제시하는 5가지 수칙은 "굶지 않고 자주 먹는 다이어트 방법"으로 핵심 내용은 5가지로 요약됩니다.
첫째. 다이어트를 위해서 무조건 세 끼 식사를 반드시 먹는 것입니다. 단지 평상시의 2/3 정도로 줄여 먹는 것이 중요합니다.
둘째. 매 끼니 사이 칼로리가 적은 간식을 반드시 먹는 것입니다. 우유 한 잔과 과일 1/4조각 또는 오이와 당근, 방울 토마토 등의 채소류를 조금 먹습니다.
셋째. 움직이는 순간이나 차 속에서 먹는 한이 있더라도 항상 제 시간에 규칙적으로 식사를 합니다. 식사시간이 불규칙해지면, 에너지 소비량이 적어지고, 식사 시간이 지나 식사를 하면 평소의 1.5배를 먹어도 배가 부르지 않기 때문입니다.
넷째. 아침식사를 가장 잘 하도록 합니다. 몸을 많이 움직이게 되기 전에 식사량이 부족하면 당과 인슐린이 낮아져 피로감을 쉬 느끼기 때문입니다.
다섯째. 식사 일지를 써 봅니다. 배꼽시계에만 맞추면, 먹는 양을 잘 모르기 때문에 다이어트에 실패하기 쉽습니다.
다이어트를 시작했는데, 유지하지 못하고 폭식하는 경우가 늘면, 오히려 체중이 더 늘기 때문에 무리한 다이어트는 우리 몸의 균형을 깨뜨리고, 다이어트에 실패하는 지름길이라, 아니함만 못합니다.
쉬 피로하고 힘들어지는 다이어트는 결국 유지하기 어렵습니다. 올바른 다이어트 방법은 힘들지 않고 편안하게 체중감량이 되는 것입니다.
한 달에 2-4 kg 정도의 체중감량을 목표로 꾸준히 위의 5가지를 실천하면, 누구나 3개월에 6 kg 정도의 체중감량이 가능합니다.
박 교수는 "다이어트를 어렵게 하는 가장 큰 요소는 조금함"이라며 "5가지 수칙을 준수해 체중조절에 힘쓰라"고 강조합니다.
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