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[밥/빵/국수/죽/씨리얼]
-현미밥/잡곡밥 : 한끼에 2/3공기 수준을 유지할 것.
-호밀빵/ 통밀빵 : 한끼에 2쪽을 유지하고, 야채나 단백질식품등과 함께 먹도록 할 것.
즉, 빵만으로 한끼를 먹지 않도록 할 것
-생식/선식 : 마실 때 설탕이나 꿀등을 추가하지 않도록 할 것
-죽 : 미리 밥 한 공기 분량의 쌀의 양을 확인할 것 (1인분 쌀의 양은 90g)
-메밀국수/칡국수/현미국수 ' 야채를 충분히 넣을 것. 국수의 양은 2/3인분을 유지할 것.
-씨리얼 : 선택시 겉포장에 있는 영양성분에서 열량과 당분의 함량을 확인해서 잡곡이나 현미로 만
든 것으로 열량이나 당분이 낮고, 식이섬유가 풍부한 것으로 선택할 것.
[국] or [찌개]
-> 기름진 육류의 사용이나 기름을 이용해서 볶는 조리법은 피하고, 담백하게 끓이도록
하며, 간은 최대한 싱겁게 해서 먹도록 한다. 화학조미료의 사용은 제한할 것
[국]
-쇠고기 미역국, 홍합 미역국, 조갯살 미역국
-콩나물국, 김치 콩나물국
-무국, 쇠고기 무국
-미소된장국
-시금치 된장국, 두부 된장국, 우거지 된장국
-실파달걀국
-북어국
[찌개]
-대구탕
-동태찌개
-순두부찌개
-두부찌개
[생선요리]
* 살짝 소금간만 해서 그릴에서 굽거나 찜을 할 것
* 양은 갈치구이 1토막 정도의 크기를 유지할 것.
- 삼치/꽁치/가자미/조기/ 갈치….
[육류요리]
* 기름기가 적은 부위를 사용하는 것이 관건. (돼지삼겹살구이 대신 돼지목살구이)
* 눈에 보이는 기름기는 제거할 것 (쇠고기나 돼지고기의 흰지방, 닭고기의 노란지방)
[나물/무침/생채/볶음/구이/조림]
* 기름과 설탕의 사용을 제한할 것. (참기름이나 식용유 1큰술은 약 130kcal, 설탕 1큰술 약60kcal)
- 콩나물/숙주나물/시금치나물/취나물/도라지나물/고사리나물/가지나물/애호박나물
- 오이생채/무생채/상추겉절이
- 묵무침/파래무침/
- 멸치볶음/감자채볶음/버섯볶음/미역줄기볶음
- 두부구이/김구이
- 달걀말이
- 감자조림/연근조림/달걀조림/우엉조림/생선조림/장조림
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