집에서 도시락을 준비해서 식사를 할 수 있는 상황이라면 영양이 풍부하면서도 저열량의 도시락을 직접 준비해보자. 몇 가지 기본 메뉴를 미리 생각해 놓으면 영양은 풍부하고 열량은 줄인 한 끼 식사를 먹을 수 있다.
① 곡류군
- 잡곡밥,현미밥
- 죽 : 각종 야채나 버섯, 닭가슴살등을 이용하면 이것만으로도 다른 반찬 없이 한끼 식사가 가능하다.
- 통밀빵, 호밀빵, 잡곡빵 : 야채나 햄이나 달걀, 치즈등을 곁들여서 샌드위치를 만들고 우유를 곁들이면 한 끼 식사가 가능하다
- 씨리얼 : 열량이나 당분의 함량은 낮고, 섬유소가 풍부한 제품을 고르는 것이 관건.
② 어육류군
- 장조림 : 쇠고기, 닭가슴살이나 안심, 돼지고기 등심 또는 안심을 이용해서 조리
- 달걀 : 삶은 달걀, 달걀 후라이, 야채달걀말이
- 굽거나 데친 닭가슴살
- 두부, 콩자반
- 생선구이나 찜 등
③ 과일
1) 밥이나 빵 등을 주식으로 준비했을 때에는
- 열량이 낮은 과일을 준비하거나 양을 제한해서 먹도록 한다.
2) 바나나를 준비했을 때에는
- 탄수화물 식품을 제외하고 바나나의 섭취열량을 고려해서 다른 메뉴의 열량을 맞추도록 한다.
④ 야채
1) 밥을 주식으로 준비했을 때에는
- 나물 : 시금치, 콩나물, 애호박나물, 숙주나물, 무나물, 취나물, 가지나물 등
- 조림 : 연근조림, 우엉조림, 풋고추조림, 무조림 등
- 생채 : 오이생채, 무생채 등
2) 빵을 주식으로 준비했을 때에는
- (방울)토마토, 오이, 당근, 양상추 등으로 샐러드를 준비
⑤ 버섯류
-버섯 볶음
⑥ 해조류
-김구이, 미역줄기 볶음, 다시마쌈, 파래무침 등
⑦ 우유 및 유제품
-우유나 유제품은 식간에 간식으로 준비하기에 적절하다.
가까운 곳에서 판매하지 않는다면 저지방 또는 무지방 우유, 저지방 치즈등을 집에서 미리 준비한다
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