다이어트 뒤집기

지방을 줄이기 위해 먹어야 한다?

글: 캐일 스톤

 

결의에 찬 마음으로 시작한 다이어트. 지방 감소세가 상승 곡선을 그리며 출발은 순조로웠지만, 어느날 갑자기 급하강 모드로 바뀌어 당혹스러운 경우가 있다. 심지어 지방 감소 대신 근육 손실로 나타나기도 하고, 피로감이 더욱 심해지기도 한다. 몇 주간의 고생이 모두 헛수고로 끝나는 것 같아 실망이 매우 크다. 안타깝게도 다이어트를 하는 사람들 대부분이 경험하는 아주 흔한 일이다. 그러나 다시 정상 괘도에 올라설 수 있는 방법이 있으므로 아직 포기하긴 이르다. 다이어트 효과를 한 단계 향상시키면서 올바른 방향으로 이끌 수  있는 전략이 과연 무엇일까?

 

먹어야 날씬해진다.

 

 다이어트를 하는 동안 지방 연소 효과가 멈추면 대부분 어떻게 대처할까? 보통 칼로리 섭취량을 줄이고 운동량을 늘리는 것이 일반적이다. 현명한 방법 같지만 사실은 그렇지 않다. 지방 감소가 일어나지 않을 땐 오히려 더 먹어야 한다. 논리적으로 이치에 맞지 않다고 생각할지 모르지만, 렙틴의 과학적 연구 결과를 감안할 때 완벽한 이론이다.

 

 우수한 보디빌더들은 가끔씩 다이어트에서 벗어나 원하는 음식을 먹을 때 신진대사가 원활해진다는 점을 오랜 경험으로 알게 된다. 바로 렙틴 덕분에 가능한 일이다. 어떤 음식을 얼마나 먹을 것이냐 하는 단순한 결정이 전적으로 우리의 의지만으로 이루어지는 것은 아니다. 칼로리 섭취량이 줄어들고 지방 세포가 작아질 때 신체 스스로 에너지를 저장하려는 움직임이 일어나 허기를 느끼게 된다. 그러나 다이어트 후 음식을 다량 먹게 되면, 렙틴 수치가 높아져 신진대사가 활발해지고 식욕이 저하된다.

 

렙틴의 효과

 

 식욕과 포만에 관여하는 호르몬이나 신경전달물질에 눈을 돌려 섭식 행동을 조절하는 메커니즘이 밝혀지고 있기 때문이다. 어떤 물질은 식욕을 조절해 체중을 일정하게 유지시킨다. 즉 저녁을 평소보다 많이 먹었다면 다음날 아침에는 별로 입맛이 당기지 않게 만든다. 또 다른 물질은 우리 몸에 지방이 충분하지 않다는 생체신호에 반응해 칼로리 높은 음식을 배불리 먹고 싶다는 충동을 일으킨다.

 1994년 발견된 렙틴이라는 물질은 뇌와 신체의 신호전달체계에서 아주 중요한 역할을 맡는다. 다이어트로 체중을 줄이면 지방량이 줄면서 렙틴 수치도 낮아진다. 이 때 뇌는 무언가 이상이 생겼다고 감지, 섭취량을 늘리고 지방을 저장하라는 신호를 신체에 보내면서 렙틴 수치도 다시 올라간다.

수년 전 과학자들이 렙틴(Leptin)이라는 호르몬을 발견해냈을 당시, 비만 치료에 대한 새로운 가능성을 제기해 전 세계적으로 주목을 받았다. 이러한 학계 발표가 나오자마자 제약 회사들은 다이어트 제품에 이용 가치가 높은 렙틴에 군침을 흘리기 시작했다. 그 과정에서 도출된 데이터 역시 뜨거운 화제였다. 렙틴을 투여한 동물은 식욕 감퇴를 보였으며, 신진대사가 활발해져 지방이 빠르게 감소했다. 게다가 근매스까지 유지시키는 효과가 있어 다이어트 성분으로써 완벽했다.

렙틴의 효과는 방송 매체를 통해 소개되기도 전에 입 소문을 타고 빠르게 확산됐다. 이렇듯 상승된 분위기와 함께 렙틴에 대한 연구는 세계 곳곳에서 더욱 활발히 이루어졌고, 결과의 차이로 이전보다 더욱 뜨거운 논제가 됐다. 한 예로 새로운 연구 결과에 따르면, 마른 사람보다 비만한 사람의 렙틴 수치가 더 높은 것으로 나타났다.

그러나 오늘날 렙틴의 실체는 더욱 확실해졌으며, 그에 대한 논란도 안정 국면에 접어들었다. 다이어트 및 지방 감소에 효과적이라는 견해가 일반적이며, 렙틴 성분을 함유한 보충제를 사용하면 더욱 도움이 된다.

 

자유 식사

 

 안타깝게도 모처럼 계획된 식단에서 벗어난 경우라고 해서 모든 것을 허용하진 않는다. 적당히 이용하면 무작정 굶는 방법보다 훨씬 효과적이지만, 무절제한 식사는 오히려 아니한 것만 못하다.

 식이조절에서 해방된 날에도 평소처럼 단백질과 필수지방산을 적당량 섭취해야 한다. 다이어트 시 제한적인 탄수화물은 주로 오트밀, 시리얼, 쌀, 감자 같은 복합 탄수화물로 선택하는 것이 좋다. 단, 체중 1kg 당 4g 이하로 유지하는 것이 중요하다. 탄수화물과 관련해 알아두어야 할 다른 사항으로, 과일 섭취를 제한한다.

과당은 근육에 직접 사용되지 않고 먼저 간에서 포도당 또는 지방으로 전환된다. 자유 식사 시 탄수화물을 너무 많이 섭취하면, 과당이 지방으로 축적되기 쉽다. 그러므로 자유의 날 하루 50g 이하 또는 과일 약 3~4조각으로 제한한다.  

 자유 식사의 빈도수와 기간은 개인의 체지방 수치와 식이조절 기간에 따라 달라진다. 다이어트 기간이 길고 엄격할수록 자유 식사를 더 자주 할 필요가 있다. 체지방 퍼센티지를 측정하기 위해 캘리퍼 테스트를 하거나 전용 체지방 측정기를 이용한다. 한편 자유 식사에 섭취할 음식량은 신진대사율에 따라 정해진다. 매일 필요한 섭취량은 체중(파운드 기준; 1파운드=0.45kg)에 17을 곱한 값으로 구한다. 예를 들어 체중 180파운드인 남성은 하루 약 3,000칼로리(180x17=3,060)를 섭취해야 소모된 에너지(운동 포함)를 보충할 수 있다.  

  

>>체지방 20% 이상: 체지방 퍼센티지가 20%를 훨씬 웃돈다면, 자유 식사를 하는 의미가 없다. 그런 상황에선 렙틴 수치가 심각한 상태로 떨어지진 않기 때문이다. 너무 잦은 자유 식사는 지방 축적의 원인이 되고, 렙틴의 반응성을 감소시킨다. 그러나 열흘에 한 번 정도 조금이나마 원하는 것을 먹으면서 렙틴 수치도 떨어지지 않도록 할 순 없을까? 매일 필요한 에너지보다 10~20% 이상 칼로리를 섭취한다. 예를 들어 체중 180파운드 남성의 경우 주로 탄수화물원을 이용해 약 1,500칼로리를 더하면 된다. 결과적으로 하루 총 대략 4,500칼로리를 섭취하는 셈이 된다.

 

>>체지방 15~20%: 7~10일마다 자유 식사를 하는 경우 렙틴 수치를 적당히 유지해야 한다. 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.

 

>>체지방 12~15%: 5~7일마다 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.

>>체지방 10~12%: 3~4일마다 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.

>>체지방 10% 이하: 약 3일마다 하루 필요한 에너지보다 50% 이상 칼로리를 섭취한다.

 

렙틴 보충제

 

>>렙틴을 주성분으로 한 보충제는 아직 없으나, 향후 출시될 가능성이 증가 추세에 있다. 렙틴 수치를 유지해 체지방을 줄이려면 다음과 같은 보충제로 대체한다.

 

>>글루코사민: 관절에 좋은 보충제로 유명하며, 2~3회로 나누어 하루 1,500mg 먹는다.

 

>>류신: 체내 단백질 통합을 자극하기 위해 아침에 일어나자마자 5g, 운동 전후 5g 먹는다.

 

>> 크레아틴: 세포 크기를 유지하고 세포 에너지 형성을 돕기 위해 하루 5g 먹는다.

 

>>글루타민: 세포 크기를 유지하기 위해 아침 식사 전과 취침 전 5g 먹는다.

 

>>알파 리놀렌산: 포도당 신진대사를 원활히 하는 항산화 효소로, 운동 후 100~200mg 먹는다.

 

>> 티로신: 뇌와 관련해 중요한 화학 전구체를 공급하기 위해 공복에 하루 2회 1~2g씩 먹는다.

 

>>시네프린: 렙틴 반응을 돕는 효과가 있고, 하루 1~2회 5~25g씩 먹는다.

 

>>렙티젠: 렙틴 기능에 초점을 맞춘 유일한 보충제이며, 렙틴 수치에 영향을 미치는 몇몇 성분을 함께 포함한다. 식간에 물 약 450ml와 함께 1~5큰술 먹는다.

 

렙틴과 지방에 대한 진실

 

>>렙틴은 주로 저장된 지방량에 비례해 지방 세포에 의해 형성된다. 비만인의 렙틴 수치가 높은 것도 이러한 이유 때문이다.

 

>> 렙틴 수치를 일정하게 하는 가장 중요한 요소는 지방 세포와 음식 섭취다. 지방을 비롯한 음식 섭취량이 적을수록 렙틴 수치도 낮아진다. 렙틴은 포만감을 주어 식욕을 억제하는 호르몬이다. 렙틴이 부족하면 배고픔을 느끼게 되고, 결국 신진대사가 느려지고 섭취량이 증가한다.

 

>>렙틴은 주로 뇌에 위치한 렙틴 수용체를 통해 식욕을 조절한다. 렙틴이 수용체와 결합할 때, 포만감이 들어 식욕이 감퇴한다. 그러나 렙틴 수치가 낮을 때 수용체와의 결합이 적어져 배고픔을 느끼게 된다.

 

>> 렙틴이 신진대사를 일정하게 유지하는 원리는 다소 불분명하다. 몇몇 이론이 존재하지만, 그 어떤 것도 100% 확신할 순 없다.

 

>>렙틴은 고칼로리 섭취와 관련한 동화성 환경에 영향을 미친다. 게다가 지방 감소에 뛰어난 효과가 있으며, 근매스를 증가 또는 유지시키는 데 매우 주요하다.

 

>> 적당한 훈련과 단백질 섭취에도 불구하고 다이어트를 할 때 근육을 손실하는 이유는 대체로 호르몬에 있다. 렙틴은 테스토스테론, 성장 호르몬, T3, IGF 같은 여러 가지 동화성 호르몬을 조절한다.