 핸드 앤드 포어암 엑서사이즈 (Hand-Gripper Forearm Exercise) |
 강화부위
손 및 전완근
실시방법
똑바로 선 상태에서 한손에 무거운 물체를 들고 한손은 허리에 위치한다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손목의 힘만으로 무거운 물체를 위 · 아래로 들고 내린다.
이때 신체가 흔들려서는 안된다.
반대편도 교대로 실시한다. |
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러버 볼 핸드 스퀴즈 (Rubber Ball Hand Squeeze) |
강화부위
손 및 전완근
실시방법
그림과 같은 자세에서 손안에 잡을 수 있는 조그마한 물건을 넣는다.
힘을 주어 일정시간동안 최대한의 힘으로 물건을 주무른다.
이때 신체가 흔들려서는 안된다.
반대편도 교대로 실시한다. |
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스탠딩 암 익스텐디드 리스트 롤러 리스트 컬 (Standing Arms-Extended Wrist-Roller Wrist Curl) |
강화부위
전완 바깥쪽
실시방법
똑바로 등을 세우고 선다.
팔을 앞으로 뻗어 롤러 기기의 손잡이를 두손으로 잡는다.
팔꿈치를 구부리지 않고 손힘만으로 롤러를 감는다.
감은 롤러 줄을 빨리 푼다.
이 같은 방법을 계속해서 반복한다. |
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슨탠딩 팝엄 바벨 비하인드 빽 리스트 컬(Standing Palrms-Up Barbell-Behind-Back Wrist Curl) |
강화부위
전완 안쪽
실시방법
그림과 같이 선 자세에서 바벨을 뒤로 든다.
손바닥을 뒤에서 볼수 있는 그립으로 바벨을 잡는다.
손목을 위 · 아래로 젖힌다.
신체가 흔들리지 않도록 허리에 힘을 주어 운동한다. |
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스탠딩 올림픽 프레이트 핸드 스퀴즈 (Standing olympic-Plate Hand Squeeze) |
강화부위
전완 안쪽
실시방법
똑바로 선 자세에서 양손에 프레트를 들고 발은 모은다.
팔꿈치를 굽히지 않고 몸으로부터 떨어지도록 바깥쪽으로 힘을 준다.
신체가 흔들리지 않도록 허리에 힘을 주어 운동한다. |
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시티드 투 암 팜 엄 로우 풀리 리스트 컬 (Seated Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl) |
강화부위
전완 안쪽
실시방법
의자에 앉아 언더핸드 그립으로 벽 풀리줄을 잡아 당긴다.
이때 손드은 무릎에 대고 실시한다.
팔꿈치가 신체로부터 떨어져서는 안된다. |
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스쿼팅 두 암 팜 업 로우 풀리 리스트 컬 (Squatting Two-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl) |
강화부위
전완 안쪽
실시방법
방법은 (그림 2-19)와 같다.
다만 차이가 있는 것은 의자에 앉은 것 같은 자세로 무릎을 90`로 구부려 실시한다.
이때 손등은 무릎에 대고 실시한다.
팔꿈치가 신체로부터 떨어져서는 안된다.
반복운동시 신체가 흔들려서는 안된다. |
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스쿼팅 원 암 팜 업 로루 풀리 리스트 컬 (Squatting one-Arm Palms-Up Low-Pulley Wrist Curl) |
강화부위
전완 안쪽
실시방법
방법은 6-20과 같다.
다만 차이가 있는 것은 의자에 앉은 것 같은 자세로 무릎을 90`로 구부려 한손으로 실시한다.
이때 손등은 무릎에 대고 실시한다.
팔꿈치가 신체로부터 떨어져서는 안된다.
반복운동시 신체가 흔들려서는 안된다. |
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스쿼팅 원 암 팜 다운 로우 풀리 리스트 컬 (Squatting one-Arm Palms-Down Low-Pulley Wrist Curl) |
강화부위
전완 바깥쪽
실시방법
방법은 6-21과 같다.
다만 차이가 있는 것은 의자에 앉은 것 같은 자세로 무릎을 90`로 구부려 실시한다.
이때 손등은 무릎에 대고 실시한다.
팔꿈치가 신체로부터 떨어져서는 안된다.
반복운동시 신체가 흔들려서는 안된다. |
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