근육성장 최고의 프로그램

머슬 매치 글:짐 스토파니, 에릭 벨라스케스/사진:이안 스파니에 어떤 근육무리끼리는 함께 훈련하고 어떤 것끼리는 서로 피해야 하는지를 파악해 근육성장을 최대화한다역사에 길이 남을 성공적인 '짝짓기'를 곰곰이 생각해보면 몇몇 듀오가 떠오른다. '소니 앤 쉐어'. '철수와 미미'. '김치와 밥'. '맥주와 땅콩'(애석하게도, 표지모델감의 복근을 조각하는 데는 하등의 도움이 되지 않는다). 이들의 협력관계는 시너지 효과를 발산하며 하나를 빼놓고는 나머지를 얘기할 수 없을 정도로 발전해왔다. 하지만 신체부위를 짝짓는 일에서는 온 국민이 다 알만한 '영원한 짝궁'이 금방 떠오르지 않는다. 이유인즉슨, 신체는 특정 훈련방법에 적응하는 경향이 있어 2개월마다 훈련방법에 변화를 줘야 하기 때문이다. 또한 한 사람에게 효과가 있는 방법이 다른 사람에게는 무용지물일 수 있다. 하지만 이 분야의 과학이 점차 발달하면서 함
大근육 VS. 小근육 근육무리끼리 짝을 맺어주는 '근육 중매쟁이'가 되어본다. 그 전에 먼저 사전지식 점검은 필수. 대부분의 중급 및 고급수준의 보디빌더들은 신체부위를 무리로 나누고 훈련순서를 정하는 데 몇 가지 기본원칙을 가지고 있다. 예를 들어, 가슴, 등, 어깨와 같은 상체의 큰 근육무리훈련 전에 팔 훈련을 해서는 안 된다는 것은 상식. 이유는 간단하다. 큰 근육무리 훈련에 속하는 대부분의 운동에는 팔이 보조적으로 사용되기 때문이다. 팔 훈련을 선행했을 때 큰 근육무리 훈련에서 들어올릴 수 있는 중량이 줄어드는 이유다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 팔을 펼치며 중량을 밀어올릴 때 삼두근이 사용된다. 가슴훈련 전에 삼두근을 훈련하는 것은 어리석은 일이다. 삼두근을 피로하게 만들어 프레스 동작에서 들어올릴 수 있는 중량에 제한을 가하기 때문이다. 가슴훈련 후 삼두근을 훈련하는 것은 좋은 방법이다. 가슴훈련 시 삼두근이 적절히 웜-업 되기 때문이다. 등과 이두근을 함께 훈련하는 것도 같은 논리다. M&F는 가슴과 이두근을 함께 훈련하는 사람들에게 경종을 울린다. 많은 사람들에게 인기 있는 '짝짓기'이긴 하지만 가슴훈련 전에 이두근을 훈련하는 것은 잘못된 방법이다. 대부분 사람들이 인식하지 못하고 있지만 벤치 프레스에는 사실상 이두근도 개입된다. 특히, 바를 가슴 쪽으로 내리는 소극적 동작에서 그렇다. 이런 논리는 큰 근육무리에만 적용되는 걸까? 복근, 종아리, 전완, 승모근과 같은 작은 근육무리에도 마찬가지 논리가 적용된다. 하지만, 일부 보디빌더(심지어 트레이너와 근력코치들도)들은 이를 이해하지 못한다.(혹은 이해하기를 거부한다) 고객들에게 복근과 종아리를 제일 먼저 훈련할 것을 권유하는 트레이너도 있다. 시간이 부족해(아님 단지 귀찮아서) 종아리와 복근훈련을 빼먹지 않도록 하기 위한 방침인데 사실은 "종아리와 복근을 망치고 있는 격"이다. 일부 근력코치는 다른 근육무리 훈련 전에 복근과 핵심근육을 훈련해 웜-업효과를 낼 수 있다고 주장한다. 하지만 사용하는 중량을 크게 늘리거나 근육증가를 기대하는 사람에게는 절대 좋은 충고가 아니다. 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 핵심근육의 강력한 힘을 요하는 운동 전에 복근과 핵심근육을 훈련하면 핵심근육이 지치게 된다. 뒤이어 실시하는 운동에서 힘을 제대로 발휘할 수 없게 되고 결국 근육량과 근력증가에 전혀 도움이 되지 않는다. 설상가상으로 '핵심근육 먼저' 식의 훈련방법은 지쳐버린 핵심근육이 고중량 훈련 시 척추를 제대로 지지하지 못해 부상을 초래 할 수도 있다. 스쿼트나 기타 다리훈련 전 종아리훈련을 하는 것 또한 바람직하지 못하다. 종아리훈련 후에 스쿼트나 레그 프레스를 실시해보면 다리훈련 중에 종아리가 얼마나 많이 사용되는지 알 수 있다. 종아리근육을 미리 지치게 만들면 주요 다리운동에서 세트를 제대로 완성시킬 수 없게 된다. 팔, 복근, 종아리, 전완, 승모근 등 작은 신체부위 훈련은 주 근육무리(가슴, 등, 어깨, 다리)훈련 후에 실시하도록 노력한다. '어울림'의 과학 가슴, 등, 어깨, 다리 등 큰 근육무리 짝짓기에는 과학적으로 합의된 바가 많지 않다. 프로 보디빌더가 신체부위를 짝짓는 수많은 방법이나 자신이 수년 동안 사용해온 방법들을 비교해보면서도 사실 그다지 영향을 끼치지 않을 거라고 생각한다. 하지만 그 반대로 영향을 끼침을 암시하는 연구결과가 지속적으로 증가하고 있다. 근육무리를 나누는 방법이 훈련결과에 미치는 영향에 관한 3가지 연구를 소개한다. 가마필리우 연구 가마필리우 대학(브라질, 히우지자네이루)에서 실시된 이 연구는 여러 가지 상체운동을 실시할 때 운동순서가 근력에 끼치는 영향을 조사했다. 연구자들은 훈련경험이 있는 18명의 남성과 여성에게 두 가지 다른 순서로 상체훈련을 실시하도록 했다. 각 훈련의 매 운동마다 10RM의 중량으로 실패지점까지 3세트씩 수행하도록 했다. 세트 사이 휴식시간은 2분으로 했다. 훈련 1은 벤치 프레스, 랫 풀다운, 바벨 숄더 프레스, 바벨 컬, 트라이셉스 프레스다운 순으로 실시했다. 훈련 2는 훈련순서를 정반대로 했다. 각 운동에서 실시한 3세트를 목표 근육무리의 '미니-훈련'으로 가정했을 때 흥미로운 사실을 발견할 수 있었다. 각 운동의 첫 세트에서 피실험자가 수행한 반복수를 살펴보면 특정 근육무리는 다른 근육무리 훈련 후에 훈련해서는 안됨을 알 수 있었다. >>훈련 1에서 벤치 프레스를 먼저 실시했을 때 피실험자는 평균 10회를 반복했다. 하지만 훈련 2에서 벤치 프레스를 마지막에 실시했을 때 피실험자는 평균 8회를 반복했다. 이는 가슴은 다른 근육무리 훈련을 실시한 뒤에 훈련해서는 안됨을 의미한다. >>랫 풀다운은 훈련 1, 2에서 모두 평균 10회를 반복했다. 이는 등은 가슴이나 어깨 같은 다른 근육무리를 훈련한 후에 훈련해도 영향을 받지 않음을 의미한다. >>훈련 1에서 피실험자가 랫 풀다운을 실시한 후 바벨 숄더 프레스를 한 경우 평균 9회를 반복했다. 훈련 2에서 바벨 숄더 프레스를 랫 풀다운보다 먼저 실시했을 때 피실험자들은 평균 10회를 반복했다. 이는 어깨훈련은 상체의 다른 큰 근육무리훈련(등, 가슴) 전에 실시해야 함을 의미한다. >>바벨 컬과 트라이셉스 프레스다운에서는 운동순서가 반복수에 아무런 영향도 끼치지 않았다. 이두근과 삼두근은 큰 근육무리 훈련 후에 실시해도 근력에 큰 영향을 끼치지 않음을 의미한다.
매치게임 M&F가 제안하는 근육무리 짝짓기 전신훈련 1 가슴 등 전완 다리 삼두근 종아리 어깨 이두근 복근 전신훈련 2 다리 등 전완 가슴 삼두근 복근 어깨 이두근 종아리 2일 분할훈련 훈련1 가슴, 어깨, 등, 승모근, 복근 훈련2 다리, 종아리, 삼두근, 이두근, 전완 3일 분할훈련1 훈련1 가슴, 등, 복근 훈련2 어깨, 승모근, 이두근 훈련3 운동, 종아리, 이두근, 전완 3일 분할훈련2 훈련1 가슴, 삼두근, 이두근, 전완 훈련2 다리, 종아리, 복근 훈련3 어깨, 등, 승모근 4일 분할훈련1 훈련1 가슴, 승모근 훈련2 다리, 종아리, 복근 훈련3 어깨, 승모근 훈련4 등, 이두근, 전완
M&F '머슬매치' 훈련 프로그램 4주 훈련 프로그램으로 3일 분할훈련(각각은 1주일에 2번 실시) 방식을 취하고 있다. 2가지 다른 방법으로 근육무리를 나눠 실시하는데, 어떤 것이 자신에게 맞는지 시험해본다. 한 방법은 1, 2주에 그리고 나머지 방법은 3, 4주에 실시한다. 세트 사이 휴식시간은 2분으로 한다. 복근과 전완훈련 시에는 세트간 휴식시간을 1분으로 줄여도 된다. WEEK 1&2 훈련:월요일&목요일 근육무리 운동 세트수/반복수 가슴 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 인클라인 덤벨 플라이 케이블 크로스오버 3/8~10 3/8~10 3/10~12 3/12~15 등 풀-업 벤트-오버 로우 랫 풀다운 스트레이트-암 랫 풀다운 3/8~10 3/8~10 3/8~10 3/10~12 복근 행잉 레그 레이즈 크런치 3/10~12 3/12~15 훈련2:화요일&금요일 근육무리 운동 세트수/반복수 어깨 오버헤드 바벨 프레스 스미스-머신 업라이트 로우 덤벨 래터럴 레이즈 벤트-오버 래터럴 레이즈 3/8~10 3/8~10 3/10~12 3/12~15 승모근 바벨 슈러그 3/8~10 삼두근 클로스-그립 벤치 프레스 라잉 트라이셉스 익스텐션 트라이셉스 프레스다운 3/8~10 3/8~10 3/10~12 훈련3:수요일&토요일 근육무리 운동 세트수/반복수 다리 스쿼트 레그 프레스 루마니안 데드리프트 3/8~10 3/8~10 3/10~12 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 3/8~10 3/10~12 이두근 바벨 컬 프리처 컬 인클라인 덤벨 컬 3/8~10 3/8~10 3/10~12 전완 리스트 컬 3/8~10 WEEK 3&4 훈련1:월요일&목요일 근육무리 운동 세트수/반복수 가슴 벤치 프레스 인클라인 덤벨 프레스 인클라인 덤벨 플라이 케이블 크로스오버 3/8~10 3/8~10 3/10~12 3/12~15 삼두근 클로스-그립 벤치 프레스 라잉 트라이셉스 익스텐션 트라이셉스 프레스다운 3/8~10 3/8~10 3/10~12 이두근 바벨 컬 프리처 컬 인클라인 덤벨 컬 3/8~10 3/8~10 3/10~12 전완 리스트 컬 3/8~10 훈련2:화요일&금요일 근육무리 운동 세트수/반복수 다리 스쿼트 레그 프레스 레그 익스텐션 루마니안 데드리프트 3/8~10 3/8~10 3/10~12 3/8~10 종아리 스탠딩 카프 레이즈 시티드 카프 레이즈 3/10~12 3/12~15 복근 행잉 레그 레이즈 크런치 3/12~15 3/15~25 훈련3:수요일&토요일 근육무리 운동 세트수/반복수 어깨 오버헤드 바벨 프레스 스미스-머신 업라이트 로우 덤벨 래터럴 레이즈 벤트-오버 래터럴 레이즈 3/8~10 3/8~10 3/10~12 3/12~15 등 풀-업 벤트-오버 로우 랫 풀다운 스트레이트-암 랫 풀다운 3/8~10 3/8~10 3/8~10 3/10~12 승모근 바벨 슈러그 3/8~10
이타카 연구 이타카 대학(뉴욕)에서 진행된 연구로 가마필리우 대학의 연구결과를 확증해줬다. 과학자들은 17명의 훈련경험이 있는 남성에게 2가지 훈련을 실시하도록 했다. 8RM의 중량을 사용해 운동마다 4세트씩을 실시했다. 세트 사이 휴식시간은 2분으로 했다. 이타카 연구에서는 5가지 대신 6가지 운동을 사용했다. 훈련 1은 스쿼트, 레그 익스텐션, 레그 컬, 벤치 프레스, 바벨 오버헤드 프레스, 트라이셉스 프레스다운 순으로 실시했다. 훈련 2는 레그 컬, 레그 익스텐션, 스쿼트, 트라이셉스 프레스다운, 바벨 오버헤드 프레스, 벤치 프레스 순으로 진행됐다. 과학자들은 운동순서가 근력에 영향을 끼치는지 여부를 결정하기 위해 총 훈련량(중량X세트당 반복수)을 측정했다. >>바벨 오버헤드 프레스를 실시한 후 벤치 프레스를 했을 때 총 훈련량은 벤치 프레스를 다리훈련 다음에 했을 때보다 75% 감소했다. >>벤치 프레스를 한 후 바벨 오버헤드 프레스를 실시했을 때 총 훈련량은 벤치 프레스를 하기 전에 먼저 실시했을 때보다 20% 감소했다. 가마필리우 대학의 연구결과와 마찬가지로 어깨 다음으로 가슴을 훈련하는 것은 좋은 방법이 아니다. 가슴 다음에 어깨를 훈련하는 것 역시 좋지 않다. 코네티컷 연구 코네티컷 대학(스토스)의 연구는 다른 신체부위 훈련이 다리훈련에 끼치는 영향에 관한 문제를 다뤘다. 연구자들은 9명의 웨이트리프터에게 2개의 훈련을 실시하도록 했다. 스쿼트는 6~8RM의 중량으로 4세트, 나머지 운동은 8~10RM 중량으로 3세트씩을 실시했다. 훈련 1은 스쿼트, 벤치 프레스, 런지, 벤트-오버 로우, 바벨 컬, 스티프-레그드 데드리프트, 싯-업, 행 풀 순으로 실시했다. 훈련 2에서는 벤치 프레스를 첫 번째로 실시하고 스쿼트는 맨 마지막에 실시한 것을 제외하고는 훈련 1과 같은 순으로 진행됐다. >>훈련 1에서 스쿼트를 가장 먼저 실시했을 때, 피실험자들은 첫째 세트에서 평균 8회를 반복했다. >>훈련 2에서 스쿼트를 맨 마지막에 실시했을 때, 피실험자들은 첫째 세트에서 평균 5회를 반복했다. 이는 어찌 보면 당연한 결과다. 스쿼트에는 둔근, 슬굴곡근, 등, 복근과 같은 지지근육무리가 굉장히 많이 사용되기 때문이다. 다리를 다른 신체부위와 함께 훈련할 때는 반드시 다리를 먼저 훈련하도록 한다.
근육무리 나누기 매 훈련 시 근육무리를 어떻게 나눠 훈련하는가는 중요한 문제다. 각각 2일, 3일, 4일에 걸쳐 훈련을 하는 경우 전신을 다 훈련 하려면 2번, 3번, 4번에 나눠 훈련을 실시해야 한다. 근육무리를 짝 지을 때는 아래 기본원칙을 명심한다. 1)큰 근육무리를 먼저 훈련한 후 이두근과 삼두근 훈련을 한다. 2)복근, 종아리, 승모근, 전완훈련은 주요 근육무리를 훈련한 후 실시한다. 3)다른 신체부위를 먼저 훈련한 후 가슴훈련을 해서는 안 된다. (전신훈련은 예외) 4)가능한 어깨는 다른 근육무리를 훈련하기 전에 먼저 훈련한다. (주의사항:2일 분할 훈련 프로그램을 사용하는 경우에는 지키기 어려운 원칙이다. 가슴이나 다리 같은 대 근육무리 중 하나를 먼저 실시해야 하기 때문이다) 5)다른 근육무리를 먼저 훈련한 후 다리훈련을 해서는 안 된다. (전신훈련은 예외) 6)가슴이나 어깨훈련 후에 등 훈련을 실시한다. 열렬한 웨이트 트레이닝 애호가로서 몸을 단련시킬 수 있는 새로운 방법을 끊임없이 추구하는 것은 당연한 일이다. 다행이 과학이 이 역할을 담당해주고 있다. 3가지 연구에서 밝혀진 결과를 이미 실행하고 있던 독자들도 있을 것이다. 체육관에서의 경험에서 얻은 '감'이겠지만 어쨌든 찬사를 보낸다. 하지만 연구결과에서 보여준 순서대로 훈련 스케줄을 변경할 마음이 없다면 '향상'을 위한 중요한 기회를 놓치는 거다. 근육무리를 단순히 나눠 훈련하는 것만으로는 충분치 않다. 영리하게 훈련하자.
위클리 플랜 >>일주일에 5~6일 꼬박 훈련을 하는 숙련된 리프터인 경우, 어떻게 근육무리를 짝짓는가는 크게 문제가 되지 않는다. 거의 매일 모든 신체부위를 따로 훈련하기 때문이다. 하지만 앞서 소개한 근육무리 운동순서에 관한 연구는 주중에 훈련을 어떻게 구성해야 하는지 그 해답을 제시해준다. 휴식일이나 다리훈련을 한 다음날 가슴훈련을 실시하는데, 다른 근육무리에 앞서 가장 먼저 하도록 한다. 가슴은 상체의 다른 근육무리 훈련을 선행했을 때 크게 영향을 받기 때문이다. 등은 가슴, 어깨, 다리훈련이 끝난 뒤인 주 후반부에 구성한다. 팔 훈련을 날을 정해 따로 하는 경우, 그날 훈련의 마지막에 실시한다. 아래 예제를 참고해 똑똑한 5일 분할훈련 프로그램을 짜보도록.
훈련일 근육무리 월요일 가슴과 복근 화요일 다리와 종아리 수요일 어깨와 승모근 목요일 등과 복근 금요일 이두근,삼두근.전완