| 1.양손을 바깥쪽으로 깍지를 끼고 앞으로 편다 (15초)그대로 양팔을 머리 위에서 반듯하게 편다.(15초) |
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| 2.팔꿈치를 잡고 비스듬히 아래로 천천히 잡아 당긴다.(좌우 각 20초) |
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| 3.팔을 위로 펴고 허리를 쑥 내밀어 중심을 옮기고 나서 몸을 똑바로 옆으로 굽혀준다.(좌우 각 15초) |
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| 4.발을 크로스 시키고 손이 바닥에 닿을 때까지 천천히 굽혀 준다. 뒷다리의 무릎을 구부리지 않도록.(좌우 각 15초) |
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| 5.양손으로 엉덩이를 앞으로 밀어내고 허리를 축으로 해서 상체가 될 수 있는데 까지 뒤로 젖힌다.(10초) |
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| 6.양손을 바깥쪽으로 깍지 끼고 팔을 편 채로 몸을 비튼다.(좌우 각 20초) |
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| 7. 양팔을 펴고 허리를 비틀어서 굽히기 한다. 얼굴을 위로 보게 하고 진동은 크게.(좌우 각 15초) |
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| 8.발을 앞뒤로 크게 벌리고 양손을 앞 무릎에 놓고 허리를 천천히 내린다. |
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| 9.체중을 앞다리에 주고 양손으로 엉덩이를 앞으로 밀면서 뒷다리의 종아리를 펴준다.(좌우 각20초) |
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| 10.상체의 힘을 빼고 무릎을 조금 구부리면서 천천히 굽혀 준다.(15초) |
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| 11.마지막은 심호흡, 위를 보고 숨을 들어 마시고 아래를 보면서 내뱉는다.(2~3회) |
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| 1.아킬레스 건 |
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| 2.상박 앞다리 이두근 |
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| 3.손목, 뒤쪽 팔 |
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| 4.손목 , 팔뚝 |
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| 5.손목 |
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| 6.위쪽 팔, 삼각근 |
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| 7.어깨, 삼각근 |
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| 8.어깨 와 목 |
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| 9.대퇴골 스트레칭 |
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| 1.가자미근, 허리 근력과 유연성 강화 |
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| 2.옆구리, 등배, 대퇴골 스트레칭 |
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| 3.대퇴골, 옆구리 와 허리 |
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| 4.복근, 허리 유연성 |
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| 5.옆구리 |
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| 6.대퇴골 , 허리 |
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| 7.목 운동 |
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| 8.대퇴골 안쪽 |
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| 9.허리, 엉덩이 |
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