실컷 먹으면서 살빼기는 최고의 방법

 

먹으면서 살을 빼는 아주 간단한 방법이 있다. 적게 먹어도 빨리 포만감이 드는 음식을 골라 먹는 것이다. 식사 전 물을 많이 마시면 ‘헛배’가 부르는 것과 같은 원리다. 다행스럽게도 빨리 배가 부르는 음식은 대체로 칼로리도 적어 체중 감량 다이어트 법으로 금상첨화다.

 

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포만감 지수란?

 

적게 먹어도 빨리 배부르는 정도를 수치로 산출
최대로 포만감을 느끼는 상태 '5'
포만감을 느끼지 못하는 상태 '0'

 

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문제는 어떤 음식이 어느 정도의 포만감을 일으키는지를 계량화하는 것이다.
포천중문의대 차병원 비만센터 김원우 교수는 호주 시드니대학 수잔 홀트 박사가 개발한 ‘포만감 지수(ff·fullness factor)’ 공식을 적용해 한국인들이 먹는 음식의 포만감 지수를 계산하고, 그렇게 계산된 포만감 지수와 한국인이 실제로 느끼는 포만감이 일치하는지를 실험했다.

홀트 박사는 음식 100g 속 총 칼로리와 총 지방, 단백질, 섬유소 비율을 이용해 포만감 지수를 산출하는 복잡한 공식을 제시한 바 있다. 0~5로 표시되는 홀트 박사의 포만감 지수는 최대로 포만감을 느끼는 상태가 ‘5’, 포만감을 거의 느끼지 못하는 상태가 ‘0’이다.

김 교수는 정상 체중의 건강한 성인 남녀 10명에게 국-밥-반찬으로 구성된 각기 다른 종류의 한국식 식사를 10끼씩, 모두 100끼를 제공하고 각 끼니마다 포만감 정도를 설문했다. 매 끼의 칼로리는 500㎉로 모두 동일했다.
그 결과 홀트 박사의 공식을 통해 산출한 각 음식의 포만감 지수와 피 실험자가 느끼는 포만감 정도는 대부분 일치했다. 이 같은 결과는 개인의 식성이나 식사량과 관계없이 일정하게 나타났다. 그러나 식사 시간이 20분을 초과한 경우엔 포만감 지수와 포만감과의 상관관계가 성립되지 않았다.

김 교수는 “식사시간이 길어지면 포만감을 느끼는 여러 가지 효소와 호르몬이 작용해 포만감 지수와 다른 결과를 나타내는 것으로 추정된다”며 “그러나 일반적인 한국인의 식사는 20분을 초과하는 경우가 많지 않으므로 홀트 박사의 포만감 지수를 한국인 식단에 적용하는 데 큰 무리가 없는 것으로 보인다”고 말했다.

한림대의대 가정의학과 박철영 교수는 “한국 음식은 여러 재료가 함께 섞여 있으며, 열 처리 정도에 따라서도 크게 달라지므로 포만감 지수를 적용하는 것이 쉽지 않았다”며 “좀 더 많은 사람을 대상으로 포만감 지수와 포만감이 일치하는지를 검증해 볼 필요가 있다”고 말했다.

한편 먹으면서 고기를 실컷 먹는 황제 다이어트, 당 지수(GI)가 낮은 음식만 골라 먹는 저(低)인슐린 다이어트 등도 먹으면서 살을 빼는 다이어트 법으로 인기를 끌고 있다. 이것들은 실제로 상당한 효과가 있어, 체중감량을 위한 보편적인 식사 원칙으로 받아들여지고 있다. 김 교수는 “포만감 지수 다이어트는 여러 가지 영양소가 함께 고려된 것으로 단일 영양소만을 집중적으로 제한하는 황제 다이어트나 저 인슐린 다이어트보다 실제 생활에서 활용도가 훨씬 높을 것으로 보인다”고 말했다.

 

 

 

조그만 먹어도 배불러 저절로 소식

 

과일ㆍ야채가 높고 김치류가 최고치
라면ㆍ떡볶이 분식류는 비만의 주범

 

먹으면 빨리 배가 부르는 음식들은 어떤 것일까?
김원우 교수팀은 수잔 홀터 박사의 계산법을 이용해 한국인의 기호음식 1700여 가지의 포만감지수(ff)를 산출했다. 같은 식 재료를 이용하더라도 한국 토종 음식이 외국 음식보다 포만감 지수가 높았으며, 생선류가 육류보다 더 높았다.

대부분의 과일과 야채는 포만감 지수가 높았으며, 특히 김치류는 포만감 지수가 5로 최고치였다. 대부분의 국 종류도 지수가 중간치 이상으로 높았다. 그러나 라면 등 인스턴트 음식과 기름기가 많은 중국음식, 떡볶이나 김밥 같은 분식류도 포만감 지수가 낮아 비만을 유발하는 음식으로 분류됐다.

유제품 중에선 우유와 요구르트의 포만감 지수가 아이스크림보다 높았으며, 술 중에선 맥주, 막걸리, 적포도주, 백포도주, 소주, 위스키 순으로 포만감 지수가 높았다.

한편 대부분의 음식 종류에서 포만감 지수가 높은 음식이 낮은 음식보다 칼로리가 월등하게 낮았다. 예를 들어 야채류 중에선 포만감 지수가 가장 높은 생 배추(5) 100g의 칼로리는 12㎉에 불과했으나, 포만감 지수가 0.69로 가장 낮은 ‘다시마 튀각’ 100g의 칼로리는 533.4㎉로 40배 이상 칼로리가 높았다.

1. 밥&죽&국수(ff/㎉)

율무죽 (3.6/43.9), 흰죽(2.9/64.8), 칼국수(2.4/116.8), 비빔밥(2.2/158), 짬뽕(2.1/165.8), 김치볶음밥(2/187.2), 자장면(1.9/188.3), 라면(1.8/309.8), 호박죽(1.8/309.6), 김밥(1.7/232.1), 현미밥(1.6/350.5), 보리밥(1.6/347.7), 쌀밥(1.6/344.5), 잣죽(1.6/428.7)

2. 국&찌개

가지냉국(4.6/29.6), 김치국(4.5/32.2), 동태국(3.5/58.3), 참치김치찌개(3.5/55.4), 된장찌개(3/75), 갈비탕(2.5/322.3), 부대찌개(2.3/162.6), 미역국(2.2/262), 곱창전골(2.1/197.3), 떡국(1.9/430.4)

3. 육류

닭 가슴살 구운 것(3.3/163.4), 소 사태 삶은 것(2.9/265.32), 돼지 등심 삶은 것(2.8/243.54), 돼지 등심 구운 것(2.8/250.47), 통닭(2.6/170.6), 소 불고기(2.5/127.2), 돼지 불고기(2.3/154.7), 돼지 갈비구이(2.4/333.63), 소 갈비구이(2.2/207.8), 비후가스(2.17/174.6), 양념통닭(2.17/218), 돼지 삼겹살 구이(2/336)

4. 어패류

해삼(5/6), 참치구이(5/442.9), 마른 오징어 구운 것(4.8/361.6), 오징어회(3.3/121.8), 모듬회(3.3/182.4), 도미구이(3.3/93.4), 갈치조림(2.8/96.4), 삼치구이(2.7/173.2), 조기구이(2.7/166.2), 장어구이(2.1/225.8)

5. 야채&과일

상추·무·배추·오이·고추·열무김치·배추김치·산딸기·파인애플(5), 호박 잎(4.9/2.7), 미나리무침(4.4/39.1), 수박(4.4/31), 깍두기(4.3/33), 귤(3.9/38), 호박조림(3.4/50.4), 사과(3.09/57), 감자 찐 것(2.6/84), 무말랭이무침(2.5/191.6), 해파리냉채(2.5/79.3), 바나나(2.4/93), 고구마 찐 것(2.1/124), 다시마튀각(0.69/533.4), 곶감(1.6/237)

6. 술

샴페인(4.08/35), 병맥주(4.02/36), 생맥주(3.9/38), 막걸리(3.6/45), 적포도주(2.76/70), 백포도주(2.67/74), 소주(1.9/223), 보드카(1.54/231), 브랜디(1.49/250), 위스키(1.43/277)