대전퍼스널트레이닝 - 살빠지는 조리법고 식사요령

살 빠지는 조리법 & 식사요령
 

 

1. 조리법
 
- 간은 싱겁게

반찬이 짭짤하면 입맛을 자극, 밥을 많이 먹게 마련.
싱겁고 담백한 맛에 적응하는 한편 영 젓가락이 가지 않으면 식초를 뿌려 새콤하게 해서 먹는다.
소금기가 은근히 많은 찌개, 국은 당분간 삼간다.
 
- 고기는 기름을 빼고

볶음 / 탕에 넣을 고기는 일단 팔팔 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀다.
구이, 찜에는 지방질을 잘라낸 고기를 쓴다.
닭고기는 껍질을 벗기고 조리한다.
 
- 생선은 석쇠에

생선은 고기에 비해 칼로리가 낮고, 고단백이다.
그러나 생선의 기름이 불포화 지방이라 해도 기름이다.
그래서 되도록 이면 생선을 석쇠에 구워서 기름을 빼 낸 상태에서 먹게 되면 더욱 더 담백하고 지방이 축적될 염려도 그 만큼 줄어 들게 될 것이다.
 
- 해조류, 채소샐러드를 자주섭취

김, 미역등 칼로리가 낮은 해조류를 담백하게 무쳐 먹으면 좋다.
채소샐러드도 포만감을 주면서 칼로리는 낮은 음식.

샐러드에 흰살 생선이나 피망, 감자, 치즈, 피망 따위를 섞으면 한결 맛있게 먹을 수 있다.
샐러드에는 양상추외에 시금치, 배추, 쑥갓등을 다채롭게 활용한다.
샐러드소스는 겨자소스, 마늘소스, 간장소스등이 좋다. 마요네즈는 조금씩 친다.
 
- 진한 양념은 사절

후추, 고춧가루, 생강, 파, 마늘등으로 「얼큰하게」양념하면 식욕을 돋군다.
매운 맛은 고춧가루 대신 채를 썬 붉은 고추로 낸다.
 
- 물로 볶는다

채소볶음따위를 물만으로 만드는 요령. 팬을 뜨겁게 달군 뒤 물을 2큰술 넣고 재료를 넣어 강한 불에 살짝 볶는다.
부침개는 팬을 뜨겁게 달구고 식물성 기름을 몇 방울 넣고 재빨리 부쳐낸다.
기름을 냅킨에 묻혀 팬에 문지르고 부쳐내도 된다.
 
2. 식사요령
 
- 끼니는 꼬박꼬박

한두 끼니를 거르면서 칼로리를 줄이겠다는 생각은 오산이다.
조금씩이라도 세끼 또는 그 이상(5번정도까지)으로 나누어 먹자
음식에 대한 「과욕」이 생기지 않으며 체내에서도 지방 축적률 및 에너지 소비율을 늘려주게 된다.
 
- 채소 먼저

식사 때 밥.찌개부터 먹지말고 채소부터 먹는다.
배부른 느낌이 오기 때문에 밥이나 다른 고칼로리 식품을 덜 먹게 된다.
 
- 늦은 저녁식사는 피한다

밤에 먹는 음식은 미처 에너지로 소비되지 못하고 체내에   축적될 우려가 있다.
특히 오후 8시 이후나 취침 전 3~4시간 전에는 음식섭취를 자제한다.
습관성 밤참은 더 더욱 피한다. 공복감이 심하면 저지방 우유로 속을 달랜다.
 
※유의사항

 

- 하루 세 끼 소식을 규칙적으로 하고 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫 동안 천천히 씹어먹는다.

 

- 적어도 하루 두번 10-30분씩 운동하는 습관을 가진다. 조금이라도 더 걷고 계단을 오르내린다.

 

- 고영양가인 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 콩 및 두부, 채소와 과일, 해조류,생선, 껍질 벗긴 닭, 계란, 탈지유,

 견과류를 골고루 선택하되 동물성 지방은 삼간다.

 

- 현미 잡곡밥을 주식으로 1/2-2/3공기 정도 먹고 반찬을 싱겁게 하여 특히 채소,해조류를 많이 먹어 만복감을 준다.

 

- 간식은 당근, 오이 같은 생채소, 무가당 요구르트, 저지방 우유, 과일, 땅콩(12알),호도(1개),

 해바라기씨나 호박씨(1큰술), 찐옥수수 중 선택하며. 달고 기름진 가공식품의 섭취를 피한다.

 

- 고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대체하여 칼로리를 줄인다.

 튀기거나 볶는 것보다 찌는 요리법을 선택하고, 설탕과 기름을 최소한 줄여서 요리한다.

 

- 물은 기상직후 또는 식사 사이에 하루 8-10컵 이상을 마신다.

 

- 외식을 피한다. (외식시에는 기름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된  메뉴를 선택)

 

- 매번 신선한 채소 반찬을 충분히 먹는다.

- 잠자기 3-4시간 전부터 안 먹는다.

 

출처-카스친구

스파르타프리맨

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