주3회 10~12회 효과가 얼마나 있을까요?

 

근력운동의 효과

 

 

 

단순하게 열량소모만을 따지면 걷기나 달리기가 근력운동보다 다이어트에는 더욱 효과적입니다. 근력운동은 하는 와중에 틈틈이 쉬어야 하기 때문 입니다. 또한 걷기나 달리기는 자신의 체중을 운동 내내 이용하는 반면 근력운동은 자신의 체중 정도 를 다룰 수 있는 운동이 몇 가지 없습니다.

 

하지만 근력운동은 요요현상이 없고, 탄탄한 몸을 만들기 위해서는 필수적인 운동입니다. 근육양이 증가하면 기초대사량이 높아져서 열량소모에 유리 한 몸이 만들어집니다. 근력운동 그 자체도 열량소 모의 효과가 있지만, 장기적으로 보면 열량소모를 더 하기 위한 몸의 토대를 닦는 기능을 가지고 있습 니다.

 

가장 중요한 것은 근력운동을 통해 팔, 다리, 허리, 엉덩이 등의 몸매를 탄탄하게 가꿀 수 있다는 것입 니다. 같은 몸무게라면 근육양이 많은 사람이 더욱 날씬하게 보입니다. 팔, 다리, 허리, 엉덩이와 같이 몸매를 결정하는 부위도 더욱 매력적으로 가꿀 수 있습니다.

 

전체적 운동량을 늘리자

 

다이어트를 이야기하는 각종 여성지, 연예지에서는 8~12회 3세트를 경전문구처럼 인용합니다. 하지 만 이 정도의 운동량은 운동을 굉장히 오랫동안 해 서 자신이 어떤 동작으로 어떤 부위의 근육을 자극 할지 정확히 아는 사람에게 해당되는 이야기입니 다. 운동을 처음 배우는 입장에서는 무게를 좀 더 가볍게 하되 횟수를 늘리는 것이 더 도움이 됩니다.

 

스쿼트, 런지, 데드리프트, 벤치프레스(체스트 프레 스)와 같은 운동은 체력에 맞게 4~6세트를 하되 매 세트당 20개 이상을 하는 것이 체력, 근지구력, 근 력을 키우는데 도움이 됩니다. 사람마다 차이는 있 겠지만 이 정도를 기준으로 두고 각자의 체력에 맞 게 횟수와 세트수를 조절하면 됩니다. 랫풀다운, 로 우와 같은 운동은 4~6세트를 하되 세트당 10~15 회를 하는 것이 적절합니다. 스쿼트, 런지의 경우는 맨몸으로 실시하는 것이 초보자에게는 좋으며 그 외의 운동은 약간의 중량을 추가해서 웨이트트레 이닝 머신을 이용하는 것이 적절합니다. 자세, 힘쓰 는 법을 배울 수 있으며 기초적인 힘과 지구력을 기 를 수 있습니다.

 

코어운동도 함께

 

스쿼트를 할 때 배에 힘을 꽉 줘야 한다는 말을 많 이 들어봤을 것입니다. 코어를 긴장시켜서 자세를 안정화하라는 의미입니다. 큰 근육들 못지 않게 중 요한 부위가 코어입니다. 코어(core)란 골반근처에 위치한 허리, 복부의 근육을 뜻하기도 하며 뼈와 직 접적으로 연결되어있는 근육을 부르기도 합니다. 코어근육이 중요한 이유는 몸의 정렬, 자세, 안정성 과 직접적인 연관성이 있기 때문입니다. 중량을 다 루는 운동을 할 때도 코어가 강해야 운동의 효율이 올라가고 부상위험성이 줄어듭니다. 복근, 허리, 옆 구리 등 몸의 중심 부위를 튼튼히 하는 운동을 병행 하는 것이 좋습니다.

출처ㅡ브이밸런스