미국 미네소타 대학 연구팀은 가족들이 모여서 식사를 하면 각자 따로따로 식사를 하는 것보다 영양면에서 훨씬 균형잡힌 식사를 하게 된다고 밝혔다. 이는 가족 전체가 모여서 하는 식사일수록 다양한 음식을 충분한 양으로 섭취할 수 있는 반면 개인이 따로 식사를 하면 인스턴트 식품 등 불충분한 식사를 하는 경우가 많기 때문이다.
연구팀은 특히 가족들이 모여서 하는 식사의 경우 현대인에게 부족하기 쉬운 과일과 채소류 등의 섭취가 크게 늘어나는 것으로 나타났다고 밝혔다. 또 함께 하는 식사에서는 유제품과 통밀?현미 등 영양분이 높은 곡물 섭취가 늘어나는 것으로 조사됐다. 반면 청량음료나 기름진 음식 등을 먹는 비율이 크게 줄었다.
가족 단위의 식사를 늘리는 것의 장점은 이것만이 아니다. 미네소타 대학 연구팀이 소아청소년의학지에 발표한 또 다른 조사에서도 가족과 함께 하는 식사의 장점이 잘 나타났다. 일주일에 7회 이상 가족과 함께 식사하는 청소년은 2회 이하로 가족과 함께 식사하는 청소년에 비해서 성적이 좋고 우울증, 음주, 흡연을 하는 비율도 훨씬 낮은 것으로 나타났다.
그러나 현대인은 갈수록 가족과 함께 식사를 하기 어려운 것이 현실이다. 2003년 미국의 300 가구를 대상으로 실시한 조사에 따르면 전체 응답자의 1/3 이상이 “각자의 생활이 지나치게 바빠 가족끼리 저녁식사를 하기 매우 어렵다”고 대답했다.
미네소타 대학 연구팀은 가족과 함께 건강한 식사를 하기 위한 몇 가지 방법을 조언하고 있다.
1. 일주일 단위로 가족끼리 함께 식사하는 횟수를 미리 정하고 지키도록 노력한다.
2. 가족끼리 함께 먹는 식사가 항상 성찬이 되어야 한다는 생각은 버려라. 어제 먹은 것을 오늘 다시 데워 먹어도 상관없다.
3. 함께 먹는 식사는 아침이든 점심이든 상관없다. 저녁 식사에 함께 하면 좋겠지만 그렇지 못하다면 아침이나 점심도 좋다.
4. 식사시간은 항상 즐거운 시간이 되도록 노력한다.
5. TV를 끈다.
6. 늦게 들어오는 가족을 위해서 저녁시간을 조금 늦추는 것도 방법이다.
오늘은 운동하면서 알아두면 정체기에 빠졌을때 하는 훈련법칙에 대해서 알아보도록 할게요^^
1.등척성: 등척성은 벽 같은 움직일수 없는 물체에 대해 힘을 쓰는 것입니다. 예를 들어 팔씨름 인데요 힘은쓰고 있지만 근육의 길이가 변하지 않는 것을 의미합니다. 주로 부상자들이나 환자들에게 등척성 운동요법을 많이 쓰지요 등척성운동은 스포츠 동작을 수행하는데 필요한 형태의 근력을 발달시키는데는 적합하지 않습니다.
2.등장성수축: 가장 일반적인 근수축형태이죠 등장성운동은 구심성수축:근육의 길이가 짧아지면서 힘을 낼때 와 원심성수축:근육의 길이가 길어지면서 힘을 발휘할때로 나뉘어 집니다.
3.등속성수축: 이 형태의 수축운동을 하기위해서는 cybex(leg extention) 이라는 특수한 트레이닝 기구가 필요합니다.
이론상으로 볼때 등속성수축이 근력과 스피드가 중요한 스포츠 종목에서 가장 효과적인 트레이닝 방법인것 처럼 보입니다.
등속성은 말그대로 같은 속도로 축을 중싱으로 장력을 발휘하는 근수축의 양식입니다.(정확한것은 아니지만 수영의 크롤시 팔이 물속에서 운동할 때 이와 같은 그수축을 이룬다고 할 수있습니다.)등속성 수축(운동)은 관절과 근에 상해를 전혀 주지 않으면서 최대한의 근수축(즉 최대 장력)을 발휘하도록 유도하며, 트레이닝 효과가 세가지 근수축 양식중 가장 효과적입니다. 다만 장비가 고가라는 단점이 있습니다. cybex는 대표적인 등속성 운동장비 업체이름이고, 현재 생산되고있지 않지만 770버전이 가장 최근(1996년경 생산)버전으로 그후 버전은 없습니다. 최근에는 Biodex에서 생산되는 장비를 사용하고있는데, cybex보다는 못하죠. 님이 알고있는 대퇴운동 뿐 만 아니라, 인체 대부분의 관절을 측정 운동가능합니다.
1. 세트 시스템 훈련 (set system training principle)
신체 부위에 한가지 운동으로 한번의 세트만 하던 초기 보디빌딩과는 다르게 대부분의 보디빌더들은 한 가지 운동에 2~5세트를 합니다. 즉 가슴 운동시 벤치프레스 3세트, 덤벨프레스 3세트, 팩덱 플라이 3세트를 결합하는 것입니다. 이처럼 각 운동의 세트수를 여러번으로 늘리는 것은 운동하고 있는 부위의 근육에 최대한의 스트레스를 주어 근육 성장을 유도하기 위함입니다.
2. 슈퍼 세트 (superset training principle)
슈퍼세트는 두 가지 운동을 교대로 연속해서 하는 것을 말하는데, 이때 두 가지 운동은 일반적으로 반대되는 신체 부위가 됩니다. 예를 들면 가슴과 등, 이두근과 삼두근, 대퇴사두근과 슬와근을 번갈아 하는 것입니다. 이에 따르면 가슴과 등을 슈퍼세트로 하게 되었을 때 플랫 벤치 프레스와 랫 풀 다운을 연속적으로 하게 되는데 이것이 슈퍼세트의 1세트가 됩니다. 이렇게 상반된 근육을 번갈아 운동하게 되면 한 부위가 훈련되고 있을 때 다른 부위는 휴식을 취하게되는 것입니다. 가끔씩 슈퍼 세트를 사용하면 뛰어난 펌핑 효과를 느낄 수 있으며, 특히 팔부위(이두근과 삼두근) 훈련시 많이 사용합니다. 슈퍼세트는 가벼운 중량(10~12회 반복)으로 보다 정확한 자세로 해야하는 것을 기억해두세요.
3. 컴파운드 세트 (compound sets training principle)
휴식없이 같은 부위에 2가지 운동을 바꿔가며 실시합니다. 슈퍼 세트가 서로 다른 부위의 두가지 운동이라면, 컴파운드 세트는 동일한 부위의 2가지 운동을 하는 것이 차이점입니다.
4. 트라이 세트 (triset training principle)
휴식없이 같은 부위에 3가지 운동을 바꿔가며 실시합니다. 근육을 빠르게 펌핑하게 하며, 세가지 다른 각도에서 근육을 공격하기 때문에 주로 근육의 모양을 만드는 훈련 방법입니다. 어깨를 예로 들면 밀리터리 바벨 프레스 10회 반복, 사이드 래터럴 레이즈 10회 반복, 벤트 오버 래터럴 레이즈 10회 반복을 연속적으로 하는 것입니다. 이렇게 하면 어깨 근육의 앞, 중간, 뒤 세 부분을 균형있게 발달시키게 됩니다. 또한 트라이세트는 근지구력 요소를 강조함으로써 신체를 더욱 강하게 해줍니다.
5. 자이언트 세트 (giant set training principle)
운동과 운동 사이에 쉬는 시간을 거의 없게 하여 한 근육 무리에 연속적으로 4-6가지 운동을 실시합니다. 주로 근육의 모양을 다듬고 균형을 만들기 위하여 사용하는 방법입니다. 신체적, 정신적으로 힘이 많이 들고 그만큼 인내력이 요구되는 방법으로 중급자 이상의 경력을 가진 분들이 사용하여야 효과가 나타나며, 부상을 방지할 수 있습니다. 정체기에 빠졌을 때 근육에 충격을 주기 위해서 그리고 대회를 준비하는 시점에 주로 활용하는 방법입니다.
6. 교차세트 (staggered set taining principle)
아놀드 슈월츠네거는 스쿼트를 하며 세트 사이의 휴식시간에 시티드 카프 레이즈를 하는 방법으로 종아리 훈련을 즐겨 하였다고 합니다. 이는 얼핏보면 슈퍼세트같기도 하지만 작은 차이로 인해 교차세트라는 이름이 붙여졌습니다. 교차세트는 종아리, 전완근, 복부 같이 작고, 발달이 더딘 부위를 가슴이나 다리 등의 대근육 운동의 세트간 휴식 사이에 훈련을 하는 방법입니다. 상대적으로 자주 훈련해야 하는 종아리, 복부를 따로 시간을 내어 훈련하지 않음으로써 전체 훈련시간을 단축해줍니다. 이는 단지 시간의 단축만을 뜻하는 것이 아니라 훈련시 신체 긴장도의 유지 측면에서 매우 유의미한 것입니다.
7. 휴식-정지 훈련 (rest pause taining principle)
매우 높은 난이도의 훈련법으로 근력의 증가를 위하여 매우 효과적인 훈련법입니다.1회 반복이 가능한 중량의 80~90%의 중량으로 2～3회 반복 후 30～45초 정도 휴식을 취하고, 다시 2～3회 반복, 40～60초 쯤 쉬고 2회 반복, 60～90초 휴식 후 1회 또는 2회 반복을 합니다. 이러한 반복의 과정이 1세트가 됩니다. 이는 최대 중량에 가까운 무게로 7~10회 반복을 할 수 있는 테크닉으로 높은 난이도의 훈련인만큼 근력과 매스 증가에 효과적입니다. 중급 이상의 경력자에게만 권장되며 많은 중량을 사용하는 만큼 파트너의 보조가 필요합니다.
8. 근육 우선 훈련 원칙 (muscle prionity training principle)
훈련을 시작할 때와 끝낼 시점의 신체의 힘과 정신적 집중력은 아무래도 차이가 납니다. 그러므로 훈련시 2 부위 이상의 운동을 하게 된다면 가장 취약한 부분부터 운동을 하는 것입니다. 가슴과 어깨 근육을 훈련한다고 하였을 때 가슴이 약한 경우에는 가슴 훈련을 먼저 하고 어깨를 합니다. 반대의 경우라면 어깨를 먼저 훈련하고 가슴을 훈련합니다. 약한 부위가 보다 높은 강도의 훈련을 할 수 있도록 하는 것입니다.
9. 선피로 훈련 (pre-exhaustion training principle)
고립, 단순관절 운동을 먼저 한 세트하여 근육 무리를 미리 지치게 한 후 곧바로 다중 관절운동을 한 세트하는 것이 선피로 훈련입니다. 가슴을 훈련한다면 덤벨 플라이를 먼저 한 세트 한 후 플랫 벤치 프레스를 하는 것입니다. 대퇴 사두근을 훈련한다면 레그 익스텐션을 먼저 한 세트 한 후에 스쿼트를 한 세트 하는 것입니다. 다중관절 운동시 보조적으로 사용되는 근육 무리에 더 큰 자극을 주기 위해 사용되며 펌핑감이 매우 뛰어납니다. 근력의 증가보다는 근매스의 증가를 위해 사용합니다.
10. 피라미드 훈련 (pyramiding training principle)
피라미드 훈련은 그 이름에서도 짐작할 수 있듯이 점차 무게를 높여가는 훈련 방법입니다. 플랫 벤치 프레스를 예로 든다면 첫 세트에는 15회 반복할 수 있는 비교적 가벼운 중량을 사용하고 두번째 세트에는 12회, 세번째 세트에 8회, 마지막으로 5회 반복을 할 수 있는 무거운 중량으로 올려나가는 것입니다. 이는 갑작스럽게 무거운 중량으로 훈련하였을 때의 부상 가능성을 줄일 수 있을 뿐 아니라 다양한 부하의 자극을 신체에 줄 수 있습니다. 실제 헬스클럽에서 많은 사람들이 사용하고 있는 방법입니다.
11. 디센딩 세트 훈련 (descending set training principle)
근육에 대한 자극을 최대한으로 끌어 올리기 위한 방법으로 실패 지점에 이른 후에 곧바로 2차 근육실패 지점을 만들어냅니다. 예를 들어 덤벨 컬을 15Kg의 중량으로 6~8회 반복의 실패지점에 이른 후 곧바로 12Kg정도의 덤벨로 바꾼 후 3~4회 반복의 실패지점까지 이르는 것입니다. 근육에 강력한 자극을 주게 되지만 너무 자주 사용하면 오버트레이닝이 될 수 있습니다.
12. 본능 훈련 (instinctive training principle)
본능 훈련이란 여러 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장 적합한 방법들을 발견하고 이를 결합시키는 것입니다. 사람마다 각 훈련 방법에 따라 근육의 반응은 차이를 보이며, 자신에게 가장 이로운 훈련 방법은 오랜 경험을 통해 자신만이 찾아낼 수 있습니다. 이는 운동의 종류와 반복 횟수, 세트 수 모두에 해당됩니다. 누군가 큰 효과를 본 프로그램이라고 해서 자신에게도 마찬가지의 효과를 가져다 주지는 못합니다. 그러므로 프로 보디빌더나 주변 사람의 프로그램을 무작정 따라하기 보다는 자기만의 훈련 프로그램을 만들어가는데 주력하면서 다른 이의 프로그램들을 참조하는 자세가 필요합니다
1. 펌핑(Pumping)
혈액을 근육속에 밀어넣는다고 해서 붙여진 이름입니다. 근육이 부풀어 오르게 하는 작업이 펌핑인데 웨이트 트레이닝을 몇 세트 하게 되면, 혈액이 근육에 몰려 들어 근육이 단단해지면서 부풀어 오르는데 이러한 현상을 웨이트 트레이닝 용어로 펌핑이 되었다고 합니다. 이러한 현상은 운동이 끝난 후 약 20~30분까지 지속이 됩니다. 근육에 몰려 있던 혈액이 빠져나가면 근육은 다시 원상태로 돌아가게 됩니다.
2. 번(Burn)
근육을 더는 못할 때까지 움직임에 따라 마치 근육의 타는 듯 뻐근하면서 얼얼한 느낌이 들때가 있는데 이것을 번이라고 합니다.
3. 치이트(Cheat)
운동을 할 때 정자세가 있습니다. 올바른 자세로 해야만 효과 만점이고 부상이 없게 됩니다.
하지만 일정시간 이상 운동을 하게 되면 근육에 피로가 몰려들어 더 이상 계속할수 없는 시점이 옵니다. 이때 근육을 상대로 속임수를 쓰는 것을 말합니다. 주변의 근육을 사용한다거나 반동을 준다거나 하는 것을 말합니다.
4. 벌크업(Bulk up)
지방과 근육을 더해 체중을 늘리는 일을 말합니다.
5. 서키트 트레이닝(Circuit Trainning)
순환훈련을 말합니다. 대개 한가지 운동을 3~5세트 반복하는 것이 정석이나 근지구력증가를 목적으로 여러운동을 한세트나 두세트 정도씩 돌아가며 하는 것을 말합니다.
6. 크램핑(Cramping)
펌핑이 더 크게 되도록 완전한 동작을 취하기보다 근육이 경련을 일으킬 정도의 짧은 동작으로 근육을 움직이는 것을 말합니다.
7. 플러시(Flush)
운동한 부위의 근육에 피가 몰려들어 빨개진 상태를 말합니다.
8. 포스트 렙스(Forched reps)
보조자의 도움을 받아 혼자 힘으로는 더 이상 반복을 할 수 없을 때 도움을 받아 1~3회정도 더 실시하는 것으로 효과가 매우 높은 방법입니다.
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