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외배협형

 

신진대사율이 매우 높아서 근육과 근력을 형성하기가 매우 어렵다.
체중을 줄이려는 비만인들 뿐 아니라 체중을 늘리려는 외배엽형이
직면한 문제도 중요하다.

외배엽형은 내배엽형보다 근육을 늘리는데 더 큰 어려움을 겪기 때문에 웨이트트레이닝을 할때 인내심을 갖고
해야한다. 근매스 형성이 비교적 느려서 많이 늘어봐야 일주일에 1-2파운드에 불과하다. 이보다
더 빠르게 체중이 느는 경우 체지방이 늘어나는 결과를 초래할 것이다. 몇 달 동안 그런 속도로 최적의 근육이 형성하기를 기대할 수 없다고
지적한다. 장기간에 걸쳐 훨씬 느린 속도로 체중을 늘려서 늘어난 체중의 대부분이 근육이 되도록 한다.

웨이트트레이닝 프로그램의 경우
외배엽형은 전형적인 근육 증대 단계에 중점을 둬야 한다. 즉 8-12회 반복을 해야 한다. 동화
호르몬 분비와 이어지는 근육 형성을 최대로 늘리기 위해서는 적당한 무게로 훈련량을 높여서 운동하는 것이 중요하다.

그러나 IFBB
프로인 밀로 사체프는 약간 다른 견해를 취한다. 사체프는 어떤 체형이든 모든 종류의 근섬유를 자극하는 운동이 좋다고 생각한다. 즉 최대 6회 반복할 수 있는 중량을 사용해서 아주 적게 박복한 다음 운동 방법이나 각도를 바꿔서 최대 10회 반복으로 늘리고 다시 각도를 바꿔 반복수를 높여 적어도 한 세트에 15회 반복한다. 같은 훈련 프로그램에서 같은 근육에 대해 이렇게 해줘야 한다.
이런 식으로 온몸 구석구석을 운동하도록 한다.
이런 방식으로 모든 골격근이 다 동일한 것이 아니라는 사실에 근거한다.

근섬유가 수축시 필요한 에너지를 생성하는
과정은 근육마다 다르며 에너지를 생성하는 근섬유의 능력은 피로에 대한 저항에도 영향을 끼친다. 방식은 특정 반복수에 더 잘 반응하는 근육이 있기 때문에 반복수를 달리해서 가능한 여러 근섬유들을 많이 자극하는 훈련법이다.

외배엽형은 고강도의 유산소 운동을 제한해야 한다는데 의견을 모은다.
매일 하지 말고 일주일에 3일 20분씩 하도록 한다. 걷기나 실내용 자전거와
같이 저강도의 유산소 운동이 좋다.

고강도의 유산소 운동을 줄이는 것과 함께 운동 속도를 늦추는 것도 중요하다고 강조한다. 1분 30초
정도까지 충분히 쉬어야 한다.

결국 외배엽형은 주요 근육군과 몸속 깊이 있는 근섬유를 자극하는 기본적인 근매스 형성 동작에 충실해야
한다. 스쿼트와 프레스, 데드리프트는 많은 주요 근육들을 움직여서 예리한 근육 형성 자극을 준다. 반면 고립 운동은 이런 자극을 주지 않는다.
(종아리와 팔 같은 근육에는 고립 운동이 어느 정도 필요합니다)

근육이 천천히 생기더라도 낙담해서는 안된다. 자신의 체형에 맞는
훈련 및 식사 프로그램을 조정하는 것으로 시작한다. 끈기를 가지고 오버트레이닝이 되지 않도록 조심한다. 운동을 더 한다고 해서 그만큼의 결과가
나오지는 않기 때문이다.

 

 

 

내배협형

 

내배엽형은 골격이 크기 때문에 비교적 무거운 중량을 들어올릴 수 있겠지만 신진대사가 느리기 때문에 지방 연소는 훨씬 더 어려워서 힘들게 만들어 놓은 근육이 잘 드러나지 않는다.

외배엽형은 유산소 운동을 많이 해서 지방 연소를 극대화하는데 중점을 둬야 한다.

웨이트트레이닝(칼로리를 연소시키는 근육 조직을 형성해줌)과 유산소 운동을 병행하면 칼로리를 훨씬 더 많이 태울 수 있다. 또한 과체중으로 인한 질병, 예들 들어 심장병, 뇌졸증, 암, 당뇨등을 예방하는데도 도움이 된다.

내배엽형은 보통 근육을 늘리는데는 문제가 없다.
그러나 만들어 놓은 근육을 보는 것은 또다른 문제다. 유산소 운동을 지방 연소 지대까지 올릴 수 있도록 심박 체크 모니터를 사용할 것을 권한다. 최고의 결과를 얻기 위해서 모니터를 착용하고 거의 휴식을 취하지 않고 써키트트레이닝을 할 것을 권한다.
color=#cc0033>저항 운동과 지구력 운동을 동시에 할 경우 지방 연소와 근육 형성을 최적화할 수 있다고 밝혔다.


지구력 운동시 더 많은 칼로리가 타기 때문에 이러한 형태의 운동을 먼저 해야 한다. 심박수가 최대심박수의 60%-70%가 되도록
매일 적어도 30분씩 유산소 운동을 해야 한다.
유산소 운동에 이어 근지구력에 중점을 두면서
웨이트트레이닝을 해야 한다고 말한다. 즉 세트사이에 짧게 쉬고 15회 정도로 반복하라는 것이다.

외배엽형과는 달리 내배엽형은 할 일이 더 많다. 향상이되지 않는 것은 아마도 훈련이나 다이어트 프로그램에 결함이 있기 때문일 것이다. 성공하기 위해서는 다각적인 방법이 필요하다.

 

 

 

중배협형

 

체육관에서 정식대로 하지 않으면서도 근육이 몰라보게 빨리 형성되는 사람을 본 적이있는가? 이런 사람은 중배엽형일가능성이 높다. 이런 사람들중에는 훈련 및 다이어트에 대해 잘 몰라도 근육이 생긴다. 훈련이나 다어어트에대해서 잘모르는데도 이 정도면 훈련 및 다이어트에 정통하다면 결과에 대해서는 따로 설명이 필요없을 것이다.

중배엽형인 사람들은 다른 체형과 비교해서 똑같을 자극(예:훈련량과 과부하)을 줘도 근매스가 훨씬 더 많이 발달할 수 있다. 이 말은 결국 적게 훈련하고도 더 많은 성과를 올릴 수 있음을 의미한다.

그러나, 중배엽형은 운동 결과가 빨리 나타나기 때문에 자칫 오버트레이닝을 할 수 있다고 경고한다. 더 많이 할수록 좋다고 생각해서 체유관에서 너무 많은 시간을 보내기도 한다.
그러나, 연구 결과 특정 근육군을 다시 자극하기에 앞서 근육이 웨이트트레이닝에서 회복, 재생되기 위해서는 48-72시간의 휴식이 필요하다고 밝혀졌다.

중배엽형이 빠지기 쉬운 함정이 또 있다. 바로 똑같은 훈련 루틴을 계속 반복하는 것이다. 운동 방법과 반복수, 세트수, 휴식 시간을 혼합해서 훈련 프로그램에 변화를 줘야한다.
피라미드식 훈련법이 중배협형에 잘 맞는다는 것을 알았다. 월요일에는 반복을 많이 하고 화요일에는
파워 트레이닝을 하며 수요일에는 다시 반복을 많이 하고 가끔씩 적당하게 유산소 운동을 해 준다.

외배엽형에서와 마찬가지로 근섬유들을
다르게 자극하기 위해 반복수의 범위를 달리하는 점의 중요성을 강조한다.
중배엽형은 훈련을 할 때복합 운동과 단일 관절 운동을 포함시켜야 한다.
더욱 기본적인 방법들이 효과가 좋다. 한부위당 8-12회 반복으로 3세트를 하고
승모근과 다리 같은 부위에 대해서는 반복을 많이 하는 세트와 적게 하는 세트를 활용한다.

세트수와 반복수를 올바르게 배합할 때
아무리 경험이 몇 년씩 있는 사람이라도 운동 빈도수와 강도, 유산소 운동을 결정하는 것은 어려울 수 있다.

어느 정도 운동을 해온 사람이라면 체형을 보완하는 방법으로 운동하도록 한다. 초보자라면 위에서 언급한 변수들을 사용해서 최선의 방법을 결정하고 프로그램에 약간의 수정을 가한다. (초보자들은 기본을 다지는데 중점을 둬야 하기 때문에 너무 많은 변화를 줘서는 안된다.)

그저 멍하니 기구를 들어올려서는 안된다. 계획에 맞춰서 움직이는 근육에 집중한다. 자신에게 효과가 없는 것은 제쳐두고 다른 것을 시도해본다.

결국 훈련 프로그램은 사람에 따라 다 제각각이다.

 

회원님들은 어느체형에 속하시나여?!^^

 

아무리 운동하는게 지치고 힘들다해도,,,

자신감, 끈기, 인내를 가지고 언젠가 만들어지게될 멋진몸매, 건강한 몸이 탄생하는 날을 기대하며 자신의 체형에 맞게 꾸준히 운동해준다면 나도 모르는사이에 어느순간~최고로 멋진 몸매가 만들어져있을꺼라구횻~!!*^^*우리 모두 화이팅합시다~!!아쟈아쟈~화이팅~!!^0^!!ㅎㅎ