대전퍼스널 트레이너 도전기 '써니'의 레슨 3주차

Chest

볼륨있는 가슴 만들기

인클라인 벤치 프레스

  인클라인 벤치 플라이

 인클라인 케이블 플라이

 덤벨 풀 오버                  를 많이 하면 예쁜 가슴을 마들 수 있어

1> 인클라인 벤치 프레스

-대흉근, 전거근, 전면 삼각근, 상완삼두근 발달

 

 2> 벤치 프레스

- 대흉근(소흉근), 상완 삼두근, 전면 삼각근, 오훼완근을 단련

 

 

 

 

3> 클로즈 그립 벤치 프레스

- 흉골 주름부위의 대흉근, 삼완 삼두근(내측두, 장두, 외측두)을

  집중적으로 단련하기 좋은 운동.

*상완삼두근이 바깥쪽으로 많이 벌어지면 상완삼두근이 매우

  효과적으로 발달

 

 

 

 

4> 디클라인 덤벨 프레스

- 대흉근 하부(소흉근)를 집중 강화, 상완 삼두근 장두와 단두 발달

 

5> 디클라인 덤벨 플라이

- 소흉근, 근육의 유연성을 기르는데 효과적 운동

 

 

 

 6> 인클라인 덤벨 프레스

- 대흉근을 발달 시키는데 효과적인 운동.!

 

 

 

 7> 머신 프레스

- 대흉근, 상완삼두근, 후면 삼각근 발달.

 

 

8> 딥

- 대흉근, 상완 삼두근 발달

* 상체를 더 굽히면 흉근이 집중적으로 단련되고 상체를 곧게 새우면

상완 삼두근이 강화. 목을 너무 빼서도 않됨. 

 

 

9> 푸시업

- 대흉근  쇄골부, 대흉근, 전면삼각근, 상완삼두근을 효과적으로 강화함.

  * 꿈치를 더 오리면 대흉근 상부 단련

  * 상체를 더 올리면 대흉근 하부 단련

  * 팔을 넓게 벌리면 대흉근 외측부위 단련

  * 팔을 좁게 벌리면 대흉근 흉골 부의 단련

* tip~ -팔을 어깨 보다 조금 넓게 벌리고 팔을 굽혔을 때 어깨 팔이

             삼각형이 되도록 한다.

          - 손바닥으로 밀어 올린다는 느낌으로 업 시킨다.

           -복부, 대퇴, 둔부 괄약근을 조이며 힘을 주고, 배꼽은 등에 밀착

             시킨다는 느낌으로 밀찹시킨다.

 

 

 

 

   10>펙 플라이 (버터 플라이, 버티컬 플라이)

- 대흉근을 수축하여 단련시키는데 효과적.

 

 

 

 11>케이블 크로스 오버 플라이

- 소흉근, 대흉근을 발달. 특히 가슴안쪽을 발달시키는데 효과적인 운동

 

 

12> 덤벨 풀 오버

- 대흉근, 전거근, 광배근, 대원근, 상완삼두근 장두를 발달.