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뱃살에 대하여 알아야 할 몇가지 팁!!
배에도 종류가?
갈수록 늘어나는 뱃살 두께는 중년 남성과 여성들의 공통된 고민 거리다. 한때는 '뱃살=품위'인 적도 있었지만 요즘에는 오히려 '뱃살=불행. 행복과 뱃살은 절대 반비례'하고 있다. 각종 성인 병이 바로 비만에서 비롯된다는 연구결과가 잇따라 나오면서 '비만이 만병의 근원'으로 자리 잡았기 때문이다. '배가 나온다.'는 것은 다음과 같은 유형으로 생각할 수 있다.
첫번째 : 배주위의 근육에 근력이 약해져서 식사를 하던 술을 마시든 많이 먹었을 경우 그 근육들의 팽창감이 떨어져 밀려 나오는 것으로 다른 부위의 근육들보다 근력이 떨어진 현상으로 뱃속에 지방이 많이 차 있는 뱃속(내장)형 비만.
두번째 : 근력과 팽핑한 감은 어느 정도 있는데 상대적으로 피하지방이 쌓여 있는 경우(피하 지방형).
세번째 : 근력도 약해지고 지방도 많이 쌓인 경우(내장형과 피하지방형 비만) 대부분의 사람들은 세번째에 해당되는 경우가 많고 건강상, 미용상에도 좋지 않은 영향을 미친다. 흔히 말하는 뱃살은 피하 지방과 뱃속(내장) 지방으로 이뤄져 있다. 피하 지방은 미용상의 문제일 뿐 건강에는 별 영향이 없다. 문제는 내장지방, 이것은 심각하고 때로는 치명적인 결과를 초래한다. 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등 심혈관계 질환과 당뇨 지방간의 원인이다. 내장형 비만이 피하지방형 비만보다 훨씬 더 해롭다.
뱃살 왜 생기나?
비만해지는 데는 남녀별로 서로 다른 특징을 보인다. 이유는 호르몬의 작용 때문이다. 남성은 잉여 지방이 주로 복부에 축적되지만 여성은 여성 호르몬의 보호 작용으로 엉덩이와 허벅지에 축적된다. 하지만 여성들로 폐경기가 되어 여성 호르몬이 끊기게 되면 남성처럼 복부비만이 생겨 각종 성인병에 노출되기 쉽다. * 운동 부족과 잘못된 식사습관 * 유전적 요인이나 스트레스, 우울증 같은 심리적 요인 * 잘못된 음주습관, 흡연이 곁들여지면 뱃살은 걷잡을 수 없이 늘어난다.
술은 칼로리는 많고 영양가는 별로 없기 때문에 흔히 '텅 빈 칼로리'라고 불린다. 술의 주성분인 알코올은 섭취한 다른 영양소의 소비를 방해해 지방의 형태로 체내에 저장되도록 부추긴다. 특히 맥주는 소화와 흡수에 유리할 뿐 아니라 인체의 소화선을 자극하여 다량의 소화액을 분비함으로써 식욕을 좋게 하여 섭취량을 증가시킨다.
담배를 피우면 살이 빠진다는 속설은 부분적으로는 옳다. 기초대사량이 5 ~ 7%정도 높아져 에너지 소모량이 늘기 때문이다. 하지만 이 효과는 30분정도 지속될 뿐이어서 지방 연소에 실질적인 도움이 되지 않는다. 오히려 담배의 니코틴이 체내 지방을 배로 모으는 역할을 하는 아드레날린과 분자 구조가 흡사하기 때문에 복부비만을 초래하는 주원인이 된다. 비흡연 여성의 배와 엉덩이 둘레 비율이 평균 0.82인데 비해 흡연여성은 0.85로 높게 나타났다.
뱃살 운동으로 해결하자.
살이라는 높은 아랫배→허리(옆구리)→팔뒷부분, 히프, 다리→얼굴 순서로 살이 찌고 빠질 때는 그 반대이다. 그러니까 뱃살이 가장 먼저 찌고 가장 나중에 빠지는 경향이 있다. 뱃살도 마찬가지다. 쉽게 뺄 수 있는 것을 사람들은 어렵게 빼면서 안 빠진다고, 뱃살을 빼기란 정말 힘들다고 말한다. 더 정확하게 말한다면 '살 그 자체를 빼기가 어렵다.'라고 말한다. 단순히 적게 먹어서 뱃살을 줄이려는 사람들은 많지만 음식섭취량을 너무 낮추게 되면 오히려 역효과가 난다는 사실이다.
즉 신체는 지방대신 근육에 들어있는 단백질을 가져다 신체 활동의 에너지로 쓰게 되는 데 그렇기 때문에 1일 칼로리량을 줄여 감에 있어서도 조금씩 점차적으로 운동량 또한 조금씩 늘려가는 방법으로 실시하는 것이 최고의 효과를 보게 하는데 중요한 요인이 되는 것이다. 평상시 음식은 그대로 섭취하면서 운동요법만으로도 해결 할 수 있다.
음식과 운동요법 2가지 같이 병행할 때 보다는 기간이 조금 더 걸린다. 하지만 음식은 평상시 그대로 섭취하면서 운동요법만으로 해결하는 것을 권해 주고 싶다. 먹는 것을 참는 것도 사람이 느끼는 고통 가운데 하나이고, 죽을 때까지 음식을 조절한다는 것은 불가능한 일이다. 만약 음식조절을 해서 배가 들어가고 살이 빠졌다고 하자 다시 원래의 식사습관 상태로 돌아오면 뱃살은 물론이고 빠졌던 살들이 더 많이 돌아오게 된다. 아니면 운동을 계속한다고 하면 이전의 운동강도보다 훨씬 높게 운동을 해야 할 것이다.
배와 허리의 근육 밸런스
인체는 대칭으로 이루어져 있다. 서로간의 대칭 밸런스가 형성되어 있기 때문에 사람이 바른 자세를 유지하거나 이동, 움직임 등이 가능한 것이다. 특히 상체의 앞면 근육과 뒷면 근육의 밸런스는 중요하다하겠다. 이 밸런스가 맞지 않으면 바로 통증이 나타나게 된다. 상체의 앞면과 뒷면의 밸런스는 4:6 또는 3:7의 비율이 가장 이상적이다. 등, 허리의 통증이 있는 사람은 대부분 약한 복부 근육을 가지고 있다. 급성 통증, 만성 통증에 이르기까지 등, 허리 통증의 상당 부분은 약한 부분가 그 원인이 된다.
이 통증을 해결하기 위해서는 배, 아랫배, 등, 허리에 있는 근육을 밸런스 있게 운동해야 한다. 복부근육이 약하게 되면 대신 등허리 근육을 이용하게 되고, 주위의 근육 조직이 척추에 붙은 인대에 부담을 주게 되며, 복부근육이 약한데다가 체중까지 많이 나가게 되면 척추만고증(굽은 등)에 이르게 된다. 상태가 이쯤 되면 척추의 후면 관절에 가는 부담이 더 가중될 뿐만 아니라 경우에 따라 염증까지 일으킬 수 있다.
또한 배가 나오게 되면 중심성 비만이 되어 복부 근육의 힘이 감소하면서 척추가 휘게 되어 신체는 균형을 유지하기 위해 무릎을 굽히게 되고 이로 인해 다리근육의 위축을 더욱 가속화 시켜 근력을 약화 시키고 근육의 기능을 떨어뜨리고 요통에 이르게 하며, 신경, 디스크, 근육에 손상을 주는 상태에까지 이르게 되는 악순환이 계속 된다.
뱃살 빼기 위한 유산소 운동
걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거타기, 등산 등 다리나 허리근육등을 지속적으로 움직여주는 운동을 한다. 자신의 건강상태와 체력수준에 맞는 한 가지를 선택해 일주일에 5~6일, 하루 20~40분씩 하루에 300kcal 정도 소모하는 것이 좋다. 특히 조깅을 할 때, 가장 주의할 점은 심박수를 조절하는 것이다. 뛸 때 심박수를 최대 심박수의 60~70% 정도로 유지하고 약간 숨이 차오르는 느낌이 들 정도로 조절을 해야 한다.
뱃살을 빼기 위한 무산소 운동
배 운동의 대표적인 복근운동에 관해서만 설명을 하겠다.
* 첫째 : 운동시 항상 정확한 자세로 운동을 한다.
머리 뒤에 손으로 깍지를 끼우는 것은 좋지 않은 자세이다. 머리 뒤에 손을 대는 것은 목에 가해지는 부담을 덜어 주기 위함인데 오히려 머리 뒤에 깍지를 끼면 운동시 몸을 일으키기 위해 깍지를 낀 손이 머리를 먼저 당기는 효과를 내어 어히려 목뼈에 스트레스를 주게 되기 때문이다. 따라서 손은 양쪽 귀를 감싸는 정도로 하고 운동을 하는 것이 바람직하다.
복근운동 하나만 놓고 봐도 운동 강도가 다 틀리다. 한번도 못하는 사람은 양팔을 머리 위로 올려서 만세자세에서 팔의 반동으로 배 운동을 하고, 다음 강도는 양손을 무릎에 대지 말고 앞으로 나란히 하여 운동을 한다. 다음은 양손을 깍지를 끼고 배 위에 올려놓고 하고, 마지막 운동 강도는 양손을 귀를 잡고 운동을 한다. 윗몸 일으키기를 못하는 사람은 없다. 요령을 모를 뿐이다. 포기하지 마세요.
* 둘째 : 빨리 한다고 좋은 게 아니다.
근육은 수축(몸을 일으켰을 때)할 때 보다 이완(몸이 제자리로 돌아갈 때)할 때가 더 많은 힘을 발휘하고 근육으로부터 얻을 수 있는 효과도 더 빨리, 더 많이 얻을 수 있다. 윗몸 일으키기를 할 때 몸을 일으킬 때의 속도보다 몸을 뒤로 눕힐 때의 속도를 2배정도 느리게 하는 것이 운동 효과를 극대화 시킬 수 있다.
* 셋째 : 나는 초보다.
초보자인 경우 기본적인 운동 방법으로 시작해 시간이 지나고 어느 정도 복부 근육에 근력이 생긴 경우 여러 가지 고난이도의 운동 방법을 실시하는 것이 바람직하다. 즉, 상복수(윗배), 하복부(아랫배), 복사근(옆구리) 순으로 운동을 하는 것이 바람직하다.
* 넷째 : 운동이 되는 곳
모든 근육도 마찬가지지만 근육운동을 할 때 같은 움직임을 해도 운동이 되는 각도가 있고 운동이 안되는 각도가 있다. 복근운동의 경우 상체를 완전히 일으킨다고 해서 운동이 되는 것은 아니다. 오히려 근육에게 쉴 틈을 주게 되어 횟수는 많이 할 수 있지만 그만큼의 효과가 떨어진다. 상체의 움직임이 약 30~40도를 유지해야 하는 운동은 크런치라는 운동으로 배의 명치부분부터 머리까지 일으키는 운동으로 허리를 이용하지 않는 운동이므로 허리를 다칠 위험성이 낮다.
그리고 약 10~70도를 유지해야 하는 운동은 보통 윗몸 일으키기운동으로 양쪽 귀를 잡고 할 때 양 팔꿈치가 무릎에 닿을까말까 할 정도로 하고, 상체가 제자리로 돌아갈 때는 등 전체가 바닥에 닿을까말까할 정도의 각도를 유지하는 것이 좋다. 지나친 운동 범위로 운동을 계속하면 복부보다는 등, 허리에 가해지는 스트레스가 커지게 되어 오히려 등허리의 통증을 유발하게 되는 원인이 될 수 있으므로 복부 운동 전후에 항상 스트레칭을 해준다.
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