BBMC 멘토 퍼스널 트레이너가 추천하는 뱃살 빼주는 제대로 된 워킹법!

복부의 지방제거는 속보로 하자

건강을 해롭게 하는 위험한 내장지방(내장 둘레의 지방)은 아무리 식사제한을 해도 없어지지 않는다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 적근이 사용되는 운동이 가장 효과적이며, 그것으로는 워킹이 으뜸이다. 지방을 연소시키는 운동으로서 여러가지 유산소운동 중에서 특이 워킹을 권장하는 것은 걸을 때에 적근이 많이 분포되어 있는 발이나 허리근육이 사용되기 때문이다.

그렇다고 하여 어떠한 워킹이든지 효과가 있는 것은 아니다. 목적 없이 빈들빈들 걷는 워킹에는 적근은 잘 사용되지 않으며 내장지방도 별로 연소되지 않는다. 그래서 여분의 내장지방을 효과 있게 연소시키기 위해서는 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔도 그에 맞추어 크게 흔들며 속보(빠른걸음)로 걸어야 한다.

그러나 너무 빠르면 안된다. 내장지방이 연소되는 데는 적근은 많은 양의 산소를 필요로 하므로 충분히 호흡을 하여 신선한 산소를 섭취해야 한다. 그런데 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 산소를 많이 섭취할 수 없을 뿐 아니라 백근이 많이 사용되어 당분이 에너지원으로 사용되고 이산화탄소가 많이 배출된다. 결국은 적근의 산소부족상태로 발이 피로해져 계속 걸을 수 없게 되고 내장지방도 감소되지 않는다. 내장지방이 연소되도록 하는 워킹은 심박수와 산소 소비량이 모두 최대시의 60% 전후가 되도록 걸어야 한다. 즉 옆에서 걷고 있는 사람과 이야기 할 수 있는 정도의 강도가 적당하다.

지방은 15분 이상 걸어야 연소된다.

내장지방을 연소시키기에 적합한 워킹이라 하더라도 아주 단시간에는 효과가 생기지 않는다. 이는 걷기 시작했을 때는 적근도 당분(탄수화물)을 주된 에너지원으로 하기 때문이다. 지방이 에너지원으로 사용되기까지는 15분 정도가 걸린다. 그러므로 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다. 1일 15~20분의 속보 걷기부터 시작하여 익숙해지면 5~10분씩 늘이도록 한다. 가능하면 30분 이상 걷는 것이 바람직하며 시간은 최대 60분까지만 한다. 보통사람이 60분 이상 계속 걸으면 허리나 발의 관절이 상하기 쉽다는 보고가 있기 때문이다. 빈도는 주 3~4회, 가능하다면 매일 걷는다.

단, 빈번하게 장시간 동안 워킹을 하면 근육이 피로해지므로 주의하지 않으면 안된다. 운동이 체지방에 미치는 효과에 대하여 추적 조사한 결과 속보로 주 2회이상, 3~4주간 계속하였을 때에 내장지방이 감소된다는 것이 밝혀졌다. 남성은 보행중에 하반신의 적근을 잘 사용하므로 내장지방이 쉽게 감소되고, 여성은 전신에 걸쳐 지방이 제거된다는 것을 알게 되었다. 더구나 워킹을 계속하면 발에 분포하는 적근의 근섬유가 두텁고 강해진다. 그래서 같은 운동량이라도 에너지 소비율이 증가하므로 더욱 효과적으로 내장지방을 연소시킬 수 있다. 나아가 워킹을 지속적으로 하면 내장지방에 비하여 분해가 잘 안되는 피하지방도 서서히 감소된다.

 

출처 : 1주일에 0.5kg빠지는 다이어트 워킹 저자 : 카가와 영양대학교 출판부 저 / 유아사 카게모토 감수 역자 : 신바람 박사 황수관/ 걷기박사 성기홍 도서풀판 푸른솔