효율적인 운동순서란?-전진민 보디빌더

일반적으로 보디빌딩 스타일의 운동은 워밍업, 스트레칭, 무산소 운동 , 유산소 운동, 쿨다운과 같이 크게 5가지로 나눌 수 있다. 무산소 운동은 바벨이나 덤벨, 기구를 이용해서 힘을 쓰는 근력운동이고 유산소운동은 러닝머신이나 사이클을 생각하면 된다. 워밍업과 스트레칭은 준비운동으로 볼 수 있고 무산소운동과 유산소운동은 본 운동이 된다. 마무리 운동으로는 쿨다운(cool down, 정리운동)과 스트레칭으로 정리 할 수 있겠다.

처음 헬스클럽을 찾은 사람들 중에 운동의 순서를 잘 몰라 헷갈려 하는 경우를 볼 수 있는데, 조금만 생각해보면 아주 간단하고 쉬운 문제이다. 준비운동은 운동을 하기 전 몸을 준비시키기 위해 움직이는 것이고 마무리운동은 다시 평소 몸 상태로 되돌리기 위해 하는 것이다.


준비운동


우리 몸은 환경적 요인에 의해 크게 좌우된다. 평소 무거운 무게를 들지 않거나 오랜 시간동안 걷거나 뛰지 않는 생활을 하다가 갑자기 운동을 하면 쉽게 적응을 못한다. 운동효율이 떨어지는 것은 당연하다. 그래서 운동 전에 심장과 근육, 관절에 적당한 자극을 주고 직접 움직여서 신호를 보내는 것이다. 부상을 예방하고 더 높은 운동효율을 기대할 수 있다.


준비운동은 크게 워밍업과 스트레칭으로 나뉘는데 워밍업은 혈류를 더 빠르게 하여 몸을 따뜻하게 만들며, 근육과 관절에 많은 산소와 영양을 공급하고 뇌와 심장 스스로에게 좀 더 강한 운동을 한다는 신호를 보내는 것이다. 가벼운 달리기나 줄넘기, PT체조 등이 있다. 스트레칭은 크게 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나뉘는데 동적 스트레칭은 농구선수나 축구선수들이 코트나 필드에 나가기 전에 움직이면서 몸을 푸는 것을 상상하면 된다. 정적 스트레칭은 요가와 같이 한 동작을 몇 초간 유지하면서 근육을 이완 시켜주는 것을 말한다.


스트레칭은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 같이 해주는 것이 가장 이상적이다. 정적 스트레칭을 할 때 한 자세에서 5초~8초 정도 유지해주는 것이 좋고 과신전과 같이 무리한 스트레칭은 오히려 해가 된다는 것을 잊지 말자.


본운동


본운동인 유산소 운동과 무산소 운동은 그 목적에 따라 순서를 달리 할 수는 있다. 하지만 다이어트나 몸만들기가 목표라면 무산소 운동-유산소 운동의 순서를 따르는 것이 더 효율적이다.


주로 헬스클럽에서 하는 무산소 운동은 기구운동이나 바벨, 덤벨을 이용한 웨이트트레이닝을 말한다. 무산소 운동은 우리 몸에 있는 탄수화물을 에너지원으로 사용함으로써 몸의 잉여 탄수화물과 칼로리를 에너지로 소비하게 된다. 잉여탄수화물이 지방으로 전환되기 전에 사용함으로써 지방축적을 막고 몸매를 만드는 효과를 기대할 수 있다.


무산소 운동은 칼로리와 잉여탄수화물을 소비하고, 근육을 생성하고 유지하는 역할을 한다.. 하지만 유산소운동을 먼저 하면 이 같은 이득을 얻지 못한다. 뿐만 아니라 무산소 운동시 에너지원으로 쓰이게 되는 탄수화물을 미리 사용하게 되므로 웨이트트레이닝에 더 집중을 못하는 상황이 된다.


유산소운동은 크게 두 가지 목표를 두고 하게 된다. 첫째는 심폐기능향상이고 두 번째는 지방을 태우는 일이다. 몸만들기에 있어서 포인트가 되는 점은 지방대사이다. 지방대사라 하면 몸의 에너지 시스템 중에 지방을 연료로 하여 힘을 쓰는 형태를 말한다. 완벽히 지방만 태우는 유산소 운동은 존재하지 않지만 좀 더 지방대사 비율이 높은 운동들 있다. 빠르게 걷기, 자전거, 스탭퍼, 줄넘기 같은 운동이다.


유산소운동은 특정운동을 가리키는 것은 아니고 최대심박수의 60~80%의 심박수로 30분 이상 진행할 수 있는 운동을 말한다. 그렇다면 어떤 동작의 운동이든 유산소 운동이 될 수 있는 것 이다. 낮은 강도로 오래 지속할 수 있는 운동이면 된다. 그중에 가장 대표적이고 효율적인 운동들이 바로 빠르게 걷기나 자전거, 스탭퍼 같은 종류다.


몸만들기가 목표가 아니라면 굳이 무산소운동-유산소운동의 순서를 지킬 필요는 없다. 하지만 염두에 두어야 할 부분은 좀 더 효율적인 방법으로 해야 시간과 노력을 덜 수 있다는 것이다. 운동 자체로 스트레스 해소와 재미도 있겠지만, 자신이 목표로 하는 것이 무엇인지 잘 알고, 순서를 정해야 하는 것이다.


마무리운동


많은 사람들은 마무리 운동의 중요성을 간과하고 있다. 마무리 운동은 운동시 높아졌던 심박과 혈압을 평소 상태로 되돌리고 운동에 의해 예민해져 있던 교감신경을 안정시킨다. 그리고 다음 운동에 좀 더 안정된 몸 상태를 유지하기 위해 필요하다. 근육은 큰 힘을 쓰고 많은 글리코겐의 소비로 인해 경직되고 경련이 일어나기 쉬운데 이를 방지 하는 기능도 한다.


몸만들기에 있어서 가장 중요한 부분은 적은 힘으로 가볍게 들고 짧은 시간을 투자하는 것이다. 원하는 몸을 만드는 데는 효율을 따져가며 운동을 하는 것이 가장 현명한 방법이란 것을 잊지 말자. 우리가 운동 순서를 정하는 것도 이와 같은 맥락에서다.


기고 : 보디빌더 전진민